Pieczywo na diecie odchudzającej - jakie wybrać?

„Nie jem już chleba i czuję się znacznie lepiej” – jest spora szansa, że większość z nas takie zdanie już słyszała. Pieczywo bywa obecnie demonizowane, i to w kilku kontekstach: odchudzania, diet ketogenicznych, glutenu… Czy słusznie? W tym tekście odpowiadamy na pytanie, jaki chleb na odchudzanie można jeść i czy w ogóle jeść go należy!

 

• Chleb na odchudzanie – mity, zakazy i stereotypy
• Jakie pieczywo na diecie jeść, o ile w ogóle… jeść?
• Jaki chleb ma najmniej kalorii?
• Jaki chleb jest najzdrowszy? Rodzaje chleba
• Co zamiast chleba? Zamienniki pieczywa
• Jaki chleb na odchudzanie? Podsumowanie: najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Chleb na odchudzanie – mity, zakazy i stereotypy

Historycznie chleb ma skojarzenia wyłącznie pozytywne: jako symbol pożywienia w ogóle i dobrobytu. Stąd stała obecność chleba w kulturze, religiach, bajkach, powiedzeniach… Przez lata ludzie pożądali „chleba i igrzysk”, wzniecali bunty pod transparentem „żądamy chleba”, bajkowe postaci otrzymywały nauczkę za podeptanie chleba, mnożenie chleba i dzielenie się nim jest elementem jednej z najważniejszych światowych religii…

Mimo to obecnie chleb nie ma najlepszej passy. Kojarzysz zapewne hasło „od chleba się tyje”. Z chlebem często łączony jest gluten, a ten z kolei kojarzony jest z nietolerancjami pokarmowymi, a więc wzdęciami, gazami, bólem – nic przyjemnego. No i chleb to węglowodany, a te, w dobie popularności diet wysokobiałkowych, również nie mają obecnie dobrej sławy (o pułapkach dyskredytacji węglowodanów piszemy sporo w tekście „Czym są węglowodany?”). Inna sprawa, że pieczywo dostępne na niemal każdym kroku bywa mocno przetworzone, ubogie w wartości odżywcze, za to bogate w utrwalacze, spulchniacze i polepszacze smaku. Tym bardziej warto więc poświęcić nieco czasu i uwagi, by wiedzieć, które pieczywo wybrać i dlaczego nie należy się go bać.

Jakie pieczywo na diecie jeść, o ile w ogóle… jeść?

Punktem wyjścia niech będzie to, że sukces diety redukcyjnej (każdej) nie zależy od tego, czy będziesz jeść pieczywo czy nie. Powodzenie redukcji masy ciała zależy od deficytu kalorycznego, a ten można (hipotetycznie) utrzymać żywiąc się wyłącznie chlebem. Da się – ale nie należy, bo nie na tym przecież polega zdrowa, zbilansowana i zróżnicowana dieta, prawda?

Chleb to produkt zbożowy, a produkty zbożowe mają swoje konkretne miejsce w piramidzie żywienia. Może być źródłem cennych składników odżywczych, aminokwasów i niezbędnego makroskładnika, czyli węglowodanów. Już na tym etapie widzisz jednak, że „to zależy”. Bo możesz wybrać węglowodany „solo” (w pieczywie białym), albo węglowodany z pożywnym pakietem błonnika i innych wartości odżywczych.

Z drugiej, czysto praktycznej strony: pieczywo (zazwyczaj) jest smaczne. Jest łatwo dostępne. Jest plastyczne pod kątem zastosowania w kuchni – od szybkiej kanapki po dodatki do sałatek, zup… W europejskiej kulturze jest stałym gościem w jadłospisie, dlatego rezygnacja z chleba może od samego początku czynić dietę odchudzającą znacznie trudniejszą do utrzymania!

Wybierając chleb, zadaj sobie kilka pytań:

Pieczywo jasne czy ciemne?

Raczej każdy odpowie, że ciemne pieczywo jest zdrowsze. Wypiekane z mniej przetworzonej mąki, często zawierające otręby, pełne ziarna, jest znacznie bogatsze w witaminy, błonnik i składniki mineralne.

Ale! W bogactwie rodzajów chleba i najróżniejszych jego wariantów nie można niestety sugerować się wyłącznie wyglądem chleba. Pieczywo jasne jest pulchniejsze, bardziej miękkie, często po prostu smaczniejsze. Niektórzy producenci, chcąc stworzyć produkt, który będzie się dobrze sprzedawać, łączą więc smaczne z pozornie zdrowym – barwiąc swój wypiek np. karmelem. Dlatego warto wybierać chleby, których skład jesteśmy w stanie poznać.

Cheb na zakwasie czy drożdżach?

Ma to spory związek z mąką użytą do wypieku chleba – mąka pełnoziarnista albo np. żytnia jest zbyt ciężka, by drożdże były w stanie ją „spulchnić”. Często więc chleby pszenne albo mieszane mają w składzie drożdże. Niemniej warto podkreślić, że zarówno drożdże, jak i zakwas mają do zaoferowania coś dobrego – zakwas wzbogaca mikroflorę jelitową, drożdże są źródłem witamin z grupy B i niektórych składników mineralnych.

Chleb czy bułka?

Mogłoby się wydawać, że to praktycznie to samo, obecnie jednak wybór chleba jest nieco bezpieczniejszy – bułki częściej miewają dodatki cukru czy kiepskiej jakości tłuszczu.

Dodatki w chlebie

Mogą mieć wymiar dobry i zły. Dobry to często dodatki widoczne gołym okiem – np. pestki dyni, suszone owoce (śliwka, żurawina), zioła, przyprawy i nasiona (np. kminek, czarnuszka). To tak naprawdę kolejne źródło składników odżywczych.

Ale dodatki mogą być też nieoczywiste, np. cukier, karmel, tłuszcze, spulchniacze, polepszacze smaku, wszystko co sprawia, że wypiek jest szybszy, tańszy, a produkt końcowy… bardzo „trwały”.

Oczywiście – na sklepowej półce raczej nie uświadczysz informacji o składzie danego chleba. Dlatego warto znaleźć swoich stałych ulubieńców. W marketach powinny być dostępne wydruki ze składami wszystkich wypieków, natomiast lokalne piekarnie powinny dysponować taką informacją na miejscu, choć coraz częściej mają też swoje strony internetowe, gdzie takie dane można odnaleźć.

Jaki chleb ma najmniej kalorii?

Jeśli spodziewasz się prostej odpowiedzi, że mniej kalorii ma ciemny, razowy chleb – to niesłusznie. Wbrew powszechnym przekonaniom kaloryczność jasnego i ciemnego chleba jest zbliżona. 100 gramów chleba żytniego to około 225 kcal, a tyle samo gramów chleba pszennego to… 257 kcal. Niewielka różnica, prawda?

Ale różnice są, i to duże. Ciemne, pełnoziarniste pieczywo ma więcej błonnika, zapewnia więc większą sytość. Nie licząc kalorii i polegając na głodzie zjesz prawdopodobnie mniej ciemnego pieczywa niż lekkiej, pulchnej bułki. Błonnik to cudowny sprzymierzeniec w pobudzaniu przemiany materii, co przy odchudzaniu jest przecież cenne. No i na pewno ciemne pieczywo będzie miało niższy indeks glikemiczny!

Ile kalorii ma kromka chleba? (tabela)

Przy tym porównaniu zakładamy możliwie najprostszy skład chleba, pozbawiony dodatków cukru, karmelu, czy np. słodkich suszonych owoców.

Rodzaj chleba	Kcal w 100 g
Chleb pszenny	257 kcal
Chleb żytni	225 kcal
Chleb orkiszowy	239 kcal
Chleb tostowy	285 kcal

 

Uwaga: ta tabela ma charakter wyłącznie poglądowy i prezentuje wartości zbliżone. Zwróć uwagę, że np. chleb orkiszowy w każdej piekarni może mieć inny skład, inną zawartość mąki orkiszowej (np. 3% lub 30%).

Jaki chleb jest najzdrowszy? Rodzaje chleba

Podział na różne rodzaje chleba może stwarzać trudności – bo nie zawsze chleb pszenny jest „biały”, nie zawsze pieczywo żytnie jest „pełnoziarniste”.

Podział chleba ze względu na ziarno, z jakiego wyprodukowano mąkę

Pszenny – wypieczony z mąki pszennej, ale z różnych rodzajów tej mąki – np. jasnej albo pełnoziarnistej

Żytni – analogicznie – mąka żytnia, ale np. jasna, mieszana lub pełnoziarnista

Pszenno-żytni, żytnio-pszenny – mieszanka mąk, w której dominująca jest mąka wymieniona jako pierwsza

Orkiszowy – orkisz to w istocie odmiana pszenicy; co ważne: chleby nazywane orkiszowymi mają często niezbyt imponujący udział takiej mąki w całej mieszance mąk. Niemniej mąka orkiszowa jest bogatsza w wartości odżywcze, jej spora zawartość w pieczywie obniża też indeks glikemiczny chleba

Mieszany – do wypieku używa się kilku różnych mąk, oprócz wyżej wymienionych np. gryczanej, kukurydzianej i innych

Podział chleba ze względu na typ mąki

Mąka uzyskana z różnych zbóż, np. pszenicy lub żyta, może mieć różne typy. Jest to efekt wielokrotności mielenia oraz ewentualnego oczyszczania ziaren. Co oznacza, że możesz kupić chleb razowy z mąki pszennej albo jasny z oczyszczonej mąki żytniej.

Chleb z mąki jasnej (oczyszczonej) – czyli tzw. „białe” pieczywo. Ziarno jest wielokrotnie zmielone i pozbawione swej zewnętrznej struktury (np. otrąb bogatych w witaminy i błonnik) – pozostaje jedynie bielmo ziarna. Jest więc mniej zdrowe i odżywcze, ale uznawane za smaczniejsze – wypieki z mąki oczyszczonej są pulchniutkie, miękkie, lekkie, rozpływają się w ustach.

Chleb razowy – mąka razowa powstaje po jednokrotnym przemiale całych ziaren. Jest uznawana za najzdrowszą, bo najbardziej zasobną w witaminy, błonnik i składniki mineralne. Wypieki na mące razowej są mięsiste, bardziej zbite, wymagają też zastosowania zakwasu (tego typu mąka jest po prostu cięższa).

Chleb pełnoziarnisty – nie każdy chleb pełnoziarnisty jest chlebem razowym, choć każdy razowy jest pełnoziarnisty. Mąki pełnoziarniste nie są oczyszczone, ale mogą być zmielone więcej niż jeden raz, przez co są lżejsze i delikatniejsze (np. graham). Są więc na pewno bogatsze w składniki odżywcze niż mąki białe (oczyszczone), ale stopień ich przetworzenia jest już większy niż w przypadku mąki razowej.

Ciekawostka: określenie typu mąki (np. 450) oznacza zawartość substancji mineralnych, czyli tak zwanego popiołu w mące. Badaną mąkę poddaje się spaleniu, a pozostałe substancje mineralne tworzą popiół. Zatem typ mąki to pozostałość popiołu w procentach, pomnożoną przez 1000. Dla przykładu typ mąki 450 ma 0,45% pozostałości, a typ 1850 ma 1,85%. Im wyższa wartość, tym mąka jest bogatsza w składniki mineralne.

Jaki chleb będzie zatem najzdrowszy? To zależy!

• W przypadku diet redukcyjnych warto wybrać chleb o wyższej zawartości błonnika, a więc z mąki razowej lub pełnoziarnistej. Nie dlatego, że jest wyraźnie mniej kaloryczny (bo nie jest), ale z uwagi na wspomnianą sytość oraz błonnik.
• Podobnie w przypadku diety dla diabetyków (tzw. diety cukrzycowej) czy insulinooporności – bo chleby razowe i pełnoziarniste mają niższy indeks glikemiczny niż białe pieczywo (o IG przeczytasz znacznie więcej w tekście „Dieta z niskim indeksem glikemicznym – baza wiedzy o diecie Low IG”).
• Chleby razowe i pełnoziarniste dostarczają po prostu więcej cennych składników odżywczych i bazują na bardziej zalecanych węglowodanach złożonych.
• ALE – niektóre schorzenia wymagają stosowania pieczywa lekkostrawnego, a takim jest zdecydowanie pieczywo białe. Dlatego też diety lekkostrawne opierają się na jasnym, lekkim pieczywie, nie tylko białym pszennym chlebie, ale też tzw. bułkach mlecznych czy chałkach.

Co zamiast chleba? Zamienniki pieczywa

Jako że z różnych względów „na topie” bywa rezygnowanie z chleba lub jego ograniczanie (np. w diecie ketogenicznej lub w przypadku wyżej wspomnianych mitów, że „chleb tuczy”), na rynku spotkać można niemało zamienników, np. chlebków na bazie twarogów czy nasion roślin strączkowych. Często są to ciekawe urozmaicenia diety, jednak warto zaznaczyć, że chleb – pełnoziarnisty, a przede wszystkim razowy – może być zupełnie elementem zdrowej i zróżnicowanej diety. Jak zwykle istotne jest to, jaki chleb wybierzemy i ile będziemy go spożywać.

Komponując diety pudełkowe Body Chief dietetycy skupiają się oczywiście na chlebach pełnoziarnistych obecnych zarówno w cateringu dietetycznym z Wyborem Menu jak i diecie Standard. W tych dietach raz po raz zdarzają się smakołyki ze śniadań na słodko – np. chałka, w myśl zasady, że umiar jest lepszy niż „zakazany owoc”.

Z kolei propozycje diet specjalistycznych od Body Chief, np. Low IG skupiają się już wyłącznie na pieczywie pełnoziarnistym; w wyjątkowych przypadkach (np. w diecie Keto) jest to natomiast pieczywo wysokobiałkowe. Zgodnie z założeniami diety lekkostrawnej catering pudełkowy z zestawem Soft korzysta z kolei tylko z pieczywa białego. Tak czy inaczej – dietetycy Body Chief bilansując diety nie unikają pieczywa, bo – odpowiednio dobrane – jest produktem wartościowym i cennym dla jadłospisu!

Jaki chleb na odchudzanie? Podsumowanie: najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Jakie pieczywo na diecie odchudzającej jest najlepsze?

Ze względu na zawartość błonnika najlepsze na diecie redukcyjnej będzie pieczywo razowe lub pełnoziarniste; błonnik poprawi metabolizm, ale też zapewni uczucie sytości na dłużej.

Czy od pieczywa się tyje?

Tyje się od przekroczenia zapotrzebowania kalorycznego (które można obliczyć za pomocą kalkulatora CPM), czyli od nadmiaru kalorii zjadanych w ciągu dnia. Wtórne znaczenie ma to, czy kalorie te pochodzą z chleba, owoców czy batoników.

Jaki chleb jest najzdrowszy?

W większości przypadków zdrowym wyborem będą chleby razowe i pełnoziarniste, jednak dla osób z zaburzeniami działania układu trawiennego zdrowsze mogą okazać się lekkostrawne chleby z białej mąki oczyszczonej, np. pszenny.

Jaki chleb jest najmniej kaloryczny?

Najmniej kaloryczne będą chleby razowe i pełnoziarniste, ale warto zaznaczyć, że w przeliczeniu na 100 g produktu nie są to duże różnice (podobnie jak różnice w kalorycznościach między chlebami żytnimi, pszennymi itp.)

Co jeść zamiast chleba, żeby schudnąć?

Chleb można jeść, ale w odpowiednich ilościach i proporcjach. Możesz zmniejszyć jego ilość np. na rzecz warzyw dodawanych do kanapek.

 

Bibliografia:

Czy nie jeść pieczywa na diecie odchudzającej? Mgr inż. P. Gąsiewska, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Czy pieczywo pszenne ma więcej kalorii niż pieczywo żytnie? Mgr inż. P. Gąsiewska, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej 

Autorka: