Dieta z niskim indeksem glikemicznym – baza wiedzy o diecie Low IG

Hasło „niski IG” pojawia się w około żywieniowych rozmowach Polaków coraz częściej, i jest to symptom bardzo budujący: model żywienia bazujący na produktach z niskim indeksem glikemicznym może być dobroczynny dla wielu osób, nie tylko zmagających się z chorobami powszechnie wiązanymi z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, jak cukrzyca czy insulinooporność. Przed Tobą proste, ale wyczerpujące wyjaśnienie, czym jest indeks glikemiczny oraz produkty z niskim IG zebrane w przejrzystych tabelach.

 

• Co to jest indeks glikemiczny?
• Jaki wpływ ma indeks glikemiczny produktów spożywczych na Twój organizm? Chodźmy… powrzucać kamienie do wody!
• Czy zatem dieta o niskim IG jest zdrowa?
• Nie tylko produkty mają znaczenie: poznaj zasady diety z niskim IG
• Produkty z niskim, średnim i wysokim indeksem glikemicznym – tabela
• Dla kogo dieta o niskim indeksie glikemicznym będzie odpowiednia?
• Jakie są przeciwwskazania dla diety z niskim indeksem glikemicznym?
• Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – to nie to samo!
• Dieta z niskim IG – porównanie z innymi dietami
• Przykładowy jadłospis na cały dzień na diecie z niskim indeksem glikemicznym
• Dieta z niskim indeksem glikemicznym w pudełku: catering dietetyczny Low IG
• Podsumowanie: najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Co to jest indeks glikemiczny?

Nie jest czymś, co jedzenie ma w sobie. To pewna skala stworzona przez człowieka, która pozwala dzielić wszystkie produkty spożywcze na 3 grupy – o niskim, wysokim i średnim indeksie glikemicznym. Żeby ją stworzyć, przyjęto, że punktem odniesienia będzie czysta glukoza. Czyli: to, jak mocno i jak długo 50 gramów glukozy będzie wpływać na glikemię (inaczej: stężenie glukozy we krwi) staje się wartością „100” indeksu glikemicznego.

Następnie na scenę wchodzą różnice procentowe: w zależności od tego, o ile krócej i łagodniej, albo dłużej i gwałtowniej dany produkt wpływa na stężenie glukozy we krwi, obliczany jest indeks glikemiczny dla tego konkretnego produktu.

A cała skala mówi, że:

Niski IG – poniżej 55 (wzrost poziomu glukozy we krwi nie jest gwałtowny i duży, trzustka nie musi się „spinać”)

Średni IG – między 55 a 70

Wysoki IG – powyżej 70 (w bardzo krótkim czasie poziom glukozy we krwi idzie mocno w górę, trzustka przechodzi w tryb „turbo”, poziom insuliny gwałtownie rośnie)

Zwróć uwagę, że skala wcale nie kończy się na liczbie 100 i istnieją produkty, które mają indeks glikemiczny wyższy niż czysta glukoza. Należy do nich na przykład piwo. Dlaczego tak się dzieje? Czasami stężenie glukozy we krwi nie urośnie po spożyciu produktu aż tak mocno, jak po czystej glukozie, za to może się potem dłużej utrzymywać na wysokim poziomie. W efekcie całe oddziaływanie (na przykład piwa) na organizm pod kątem glikemii będzie intensywniejsze niż w przypadku czystej glukozy, a więc indeks glikemiczny będzie wyższy niż 100.

Jaki wpływ ma indeks glikemiczny produktów spożywczych na Twój organizm? Chodźmy… powrzucać kamienie do wody!

 

Z jedzeniem zawsze (i nierozerwalnie) związana jest insulina. To hormon, który – mówiąc bardziej profesjonalnie – jest niezbędny do metabolizmu węglowodanów (a ich właśnie dotyczy całe to zagadnienie), ale też białek i tłuszczów. A mniej profesjonalnie? Jest swego rodzaju kluczem, który pozwala glukozie „przejść” z krwi do komórek i je „odżywić”. Insulinę możesz zobaczyć na własne oczy: jest w fiolce diabetyka, tej samej, z której przed jedzeniem robi sobie zastrzyk w brzuch. Jeśli Twoja trzustka działa – to ona produkuje i uwalnia insulinę, gdy siadasz do posiłku.  

Zwróć uwagę, że padło tu pewne dość newralgiczne słowo: hormon. Hormonów w ludzkim organizmie nie brakuje, zaburzenia ich działania czy wydzielania wszyscy odbieramy jako niepożądane, co więcej – mamy raczej świadomość, że są siecią naczyń połączonych i zazwyczaj jeden hormon nie pozostaje bez wpływu na drugi.

Insulina również ma swoje „powiązania” w organizmie. Przykład? Glukozie zdarza się reagować na poziom adrenaliny. Gdy mocno się zestresujesz, albo podczas bardzo dużego wysiłku fizycznego, poziom adrenaliny w Twoim ciele wzrośnie, poziom glukozy może podążyć za nim, a on sprowokuje insulinę. A w drugą stronę? Jeśli zjesz produkt o bardzo wysokim indeksie glikemicznym, spowodujesz, że poziom insuliny wzrośnie bardzo szybko i bardzo mocno. Co wtedy „myśli sobie” reszta hormonów…?

Wyobraź sobie, że nalewasz do niewielkiej miski wodę. Poczekaj, aż jej powierzchnia się uspokoi. A teraz – weź niewielki kamyk i wrzuć go do miski z wysokości 50 centymetrów. Co się dzieje? Rozbryzg wody, okrężne fale odbijające się o brzegi miski, wracające do centrum i po kilka razy przechodzące tę drogę – od brzegu do brzegu. Za drugim razem ten sam kamień wrzuć z wysokości 5 centymetrów – woda będzie falować, ale znacznie łagodniej i krócej. A teraz – włóż delikatnie kamyk do wody.

To falowanie wody to wizualizacja: co dzieje się z organizmem w zależności od tego, czy podasz mu potężną bombę produktów o bardzo wysokim IG i zażądasz tym samym hiperprzyspieszonej produkcji ogromnej ilości insuliny, czy zaserwujesz jednak produkt o niskim indeksie glikemicznym, nie stresując ciała ogromem pracy, jaką ma nagle wykonać.

Czy zatem dieta o niskim IG jest zdrowa?

Odpowiedź chyba już znasz. Dodamy jeszcze, że wybierając produkty z niskim indeksem glikemicznym nie tylko nie kupujesz swemu organizmowi biletu na mało przyjemny rollercoaster. Bo zwróć uwagę, że:

- zastępując białą mąkę czy biały ryż, makarony itp. „ciemniejszymi”, pełnoziarnistymi produktami, wybierasz samoistnie bogatsze źródła witamin, składników mineralnych oraz błonnika.

- omijając sacharozę i dając priorytet fruktozie, a więc cukrom obecnym w owocach, otwierasz się na soczyste (a jakie smaczne!) źródła witamin i przeciwutleniaczy. Tutaj ważna uwaga: owoce oczywiście też mogą mieć wysoki indeks glikemiczny, więc mimo innych zalet warto wybierać te o niższym IG i nie przesadzać z tymi najsłodszymi.  

 

Nie tylko produkty mają znaczenie: poznaj zasady diety z niskim IG

 

Zanim przejdziemy do konkretnych produktów spożywczych, zatrzymajmy się przy klasycznym „to zależy”. Bo rzeczywiście – indeks glikemiczny całego posiłku zależy od bardzo wielu czynników:

 

Bilansowanie dania, łączenie produktów

Białko, tłuszcz oraz błonnik spowalniają procesy trawienne (w towarzystwie tłuszczów czy białek węglowodany ogólnie wchłaniają się wolniej). To oznacza, że wkomponowanie w posiłek mocno węglowodanowy (np. z makaronem) źródła tłuszczu (np. oliwy z oliwek) czy białka (np. ryby), albo surowych warzyw (błonnik!) obniży indeks glikemiczny całego dania.

 

Kolejność jedzenia

Twój żołądek i trzustka nie wiedzą, że po zjedzeniu słodkiego banana zamierzasz jeszcze schrupać kilka migdałów (aby dodać do przekąski nieco tłuszczu). Insulina zaczyna szarżę, bo banan tego wymaga. Odwróć więc kolejność: najpierw orzechy, potem owoc. Jeśli do obiadu w restauracji zamawiasz sok owocowy, zostaw go na koniec posiłku – nie sącz, zanim talerz z zupą pojawi się na stoliku.

 

Niejedna twarz jednego produktu

Jak za moment zobaczysz w poniższej tabeli, ten sam produkt – na przykład marchewka – może mieć zarówno niski IG, jak i średni IG. Jakim cudem? W trakcie gotowania indeks glikemiczny niektórych produktów rośnie. Lekko podgotowana marchewka ma wyższy IG niż marchewka surowa, z kolei marchew ugotowana do totalnej miękkości, rozpadająca się po wkłuciu widelca – będzie miała jeszcze wyższy IG! Jeśli coś jest słodsze – ma więcej węglowodanów przyswajalnych (np. kwaśne jabłko kontra słodkie jabłko). Jeśli coś ma bardziej mączystą konsystencję – też będzie miało więcej węglowodanów (np. różne gatunki ziemniaka).

Dlatego wartości indeksu glikemicznego lepiej traktować jako przybliżone. Wiadomo, że ciemne pieczywo będzie miało niższy indeks glikemiczny niż jasne, ale między chlebem żytnim i grahamką też jest różnica!

Produkty z niskim, średnim i wysokim indeksem glikemicznym – tabela

Żeby nie było za łatwo, od razu uprzedźmy – indeks glikemiczny danego produktu nie jest niestety wartością stałą i zależy od wielu czynników, np. stopnia rozgotowania, dojrzałości i tak dalej… Spójrz na tabelę:

Tabela zmian wartości indeksu glikemicznego

Niższy IG	Czynnik wpływający na zmianę	Wyższy IG
Makarony, kasze, warzywa ugotowane al dente	GOTOWANIE	Rozgotowane produkty, mięciutkie, niemal niewymagające gryzienia
Suszenie, pieczenie	SPOSÓB OBRÓBKI	Gotowanie
Produkt, który po ugotowaniu został schłodzony, a następnie ponownie odgrzany (ten proces odwraca skutki żelowania się skrobi)	CIEPŁE/ZIMNE	Dania, które są spożywane bezpośrednio po ugotowaniu (wtedy skrobia ulega tzw. żelowaniu, przez co organizm znacznie szybciej ją przyswaja, co „podbija” indeks glikemiczny)
Zupy z dużymi kawałkami warzyw, koktajle z wyraźnymi kawałkami owoców (dłuższe trawienie rozkłada zapotrzebowanie na insulinę w czasie)	ROZDROBNIENIE	Zupy kremy, wszelkiego rodzaju puree warzywne, gładkie smoothie – wszystko, co przybiera formę gładkiej papki
Jeśli masz ochotę na szybką przekąskę w postaci jabłka, zjedz najpierw kilka orzechów (tłuszcz i białko spowolnią proces wchłaniania glukozy)	ŁĄCZENIE	Posiłki pozbawione źródeł białka/tłuszczu lub rozpoczynanie posiłku wypiciem szklanki soku owocowego
Jędrny, delikatnie zielony banan może mieć indeks glikemiczny około 30	STOPIEŃ DOJRZAŁOŚCI	Ten sam banan po 6 dniach, żółty, miękki i z brązowymi plamami na skórce, może mieć IG sięgające nawet 60
Kwaśne i soczyste jabłko antonówka; kwaśna morela	SŁODYCZ	Słodkie odmiany jabłek, np. jonagold; morela bardzo słodka w smaku
Produkty o wysokiej zawartości błonnika (pełnoziarniste mąki, surowe warzywa, owoce)	BŁONNIK	Białe pieczywo, jasne mąki, owoce i warzywa poddane obróbce termicznej i obrane ze skórki
Jedzenie bez pośpiechu, szczególnie w początkowej fazie	TEMPO JEDZENIA	Bardzo szybkie zjedzenie całego posiłku

 

A więc, jeżeli w jednym z najszczęśliwszych momentów w roku, gdy w sprzedaży dostępne są świeże truskawki (owoce uznawane za te o niskim IG), uda Ci się trafić na ekstremalnie słodkie egzemplarze… nie łudź się: ich indeks na pewno jest wyższy. I urośnie, jeśli zmiksujesz je na gładki koktajl! 

 

Tabela wysokości indeksu glikemicznego dla wybranych produktów

	Niski IG	Średni IG	Wysoki IG
Warzywa	Surowe rzodkiewki, marchew, ogórek, sałata, pomidory, papryka, kapusty, brokuły, nasiona roślin strączkowych	Bataty, groszek, gotowane ziemniaki, marchew, buraki, dynia, kalafior	Rozgotowane ziemniaki i bataty, frytki, puree ziemniaczane
Owoce	Kiwi, cytrusy, agrest, wiśnie, truskawki, jagody, borówki, maliny	Świeży ananas, jabłko, czereśnie, banany, melon, gruszki	Dojrzałe banany i gruszki, suszona żurawina, arbuz, chipsy bananowe, owoce w syropie
Nabiał	Naturalne mleko, jogurty, kefiry	Słodzone owocowe jogurty, maślanki i kefiry	Desery mleczne, puddingi, tzw. mleko w tubce
Pieczywo, wypieki	Chleb razowy, żytni, pumpernikiel	Większość chlebów z mąki pszennej, tortille	Tzw. „mleczne” rogale i bułki, ciastka, ciasta, bagietki
Makarony, kasze, ryże	Pełnoziarniste, otręby, kasza jęczmienna, gryczana	Makarony z białej mąki ugotowane al dente; ryże al dente, płatki owsiane	Rozgotowane ryże i makarony z białej mąki, kuskus,
Pozostałe	Mięsa, ryby, jajka	Miód, gorzka czekolada,	Słodkie napoje gazowane, słodycze, galaretki, żelki,

 

Uwaga: tabela z wysokościami indeksu glikemicznego wybranych produktów nie jest informację precyzyjną; dane są zmienne i zależą od wielu czynników opisanych w tabeli zmian wartości indeksu glikemicznego.

 

Dla kogo dieta o niskim indeksie glikemicznym będzie odpowiednia?

O niewielu dietach można to powiedzieć, ale o tej z niskim IG owszem: dla niemal wszystkich. Dieta z niskim IG nie należy do diet restrykcyjnych ani eliminujących konkretne grupy produktów (chyba że chodzi o cukierki, inne słodycze, alkohol czy słodkie napoje…). No właśnie: wychodzi na to, że dieta z niskim IG wyklucza produkty węglowodanowe powszechnie uznawanie za „niezdrowe”, a skupia się na tych „zdrowych” (czyli np. razowy chleb zamiast białej kajzerki). Przejście na model żywienia, w którym pozwalamy organizmowi pracować równomiernie i spokojnie, jest po prostu zdrowym wyborem.

Niemniej jest kilka grup, którym dieta z niskim IG jest szczególnie zalecana:

Diabetycy

Niezależnie od typu cukrzycy przejście na dietę z niskim indeksem glikemicznym nie tylko wpłynie na poziom glikemii osoby chorej, ale w przypadku cukrzycy insulinozależnej może realnie wpłynąć na wyraźne zmniejszenie dawkowania insuliny. Oczywistą korzyścią jest tu także zmniejszenie wahań w poziomie insuliny oraz glukozy – a każdy diabetyk wie, jakie skutki mogą mieć duże wahania (by wspomnieć chociażby retinopatię cukrzycową).

Insulinooporność

Ujmując rzecz skrótowo: kiedy komórki stają się mniej wrażliwe na insulinę, trzustka musi wyprodukować jej więcej, aby przetransportować glukozę z krwi dla komórek. Jedzenie produktów z wysokim indeksem glikemicznym przez osobę, której trzustka tak czy siak pracuje już na zwiększonych obrotach jest więc „dokładaniem” do pieca. Wielu specjalistów przyjmuje, że w przypadku insulinooporności przejście na dietę z niskim IG może znacznie oddalić widmo ewentualnej cukrzycy typu II.

Nadwaga, otyłość

Tak samo jak w przypadku każdej innej diety – przejście na żywienie oparte o produkty z niskim IG nie gwarantuje redukcji masy ciała (do tego potrzebny jest odpowiedni deficyt kaloryczny). W teorii pełnoziarniste pieczywo, surowe warzywa czy owoce to idealny przepis na zdrową dietę redukcyjną, ale! Istnieją też pewne pułapki: jeśli ktoś będzie zbyt obficie dodawał tłuszcz do posiłków, np. rozpoczynał owocową przekąskę zbyt dużymi porcjami orzechów, albo przyzwyczai się do myśli, że np. sery czy wędliny mają niski IG, to może być ciężko z utrzymaniem kaloryczności w ryzach. Trzeba pamiętać, że indeks glikemiczny z kalorycznością niewiele ma wspólnego!

Choroby związane z gospodarką hormonalną

Dieta z niskim indeksem glikemicznym może być pomocna w łagodzeniu objawów chorób, które wynikają z zaburzeń hormonalnych – na przykład Hashimoto czy zespołu policystycznych jajników. Dlaczego? Przypomnij sobie nasz przykład z kamykiem wrzucanym do miski z wodą – nie da się naruszyć tylko części tafli wody – po wzburzeniu falować będzie cała!

Jakie są przeciwwskazania dla diety z niskim indeksem glikemicznym?

Założenia diety z niskim IG są niewskazane w zasadzie tylko w przypadku osób, które odczuwają zaburzenia funkcjonowania układu trawiennego. Produkty pełnoziarniste, orzechy czy nasiona roślin strączkowych zdecydowanie nie należą do lekkostrawnych. Również błonnik – obecny w większej ilości w diecie z niskim indeksem glikemicznym – będzie działać pobudzająco na i tak już podrażniony układ trawienny. Nie bez powodu dieta lekkostrawna unika wysokiej podaży błonnika.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – to nie to samo!

Jeśli na tym etapie wszystkie te informacje zaczynają Ci się układać w jedną całość, dodamy jeszcze jedno „ale” (niezbędne do dopełnienia tematu). Chodzi o ładunek glikemiczny, czyli wskaźnik, który bierze pod uwagę także to, ile danego produktu jest w posiłku. Bo zwróć uwagę, że jeśli zjesz bardzo mały kawałek owocu o wysokim IG (np. 20 gramów arbuza), a innym razem zjesz 300 gramów żytniej bułki na zakwasie, to ostatecznie ładunek glikemiczny będzie niższy i tak w tym pierwszym przypadku.

Istnieje nawet wzór na obliczenie ładunku glikemicznego posiłku:

Ładunek glikemiczny = (indeks glikemiczny x ilość węglowodanów w porcji) / 100

Jak się domyślasz, oznacza to, że obliczenie ładunku glikemicznego całego posiłku oznaczałoby obliczenie ładunku glikemicznego dla każdego produktu węglowodanowego osobno i potem zsumowanie tych wyników. A człowiek chciał tylko zjeść obiad!

Spokojnie: to wygląda skomplikowanie, owszem, ale do codziennego żywienia nie jest Ci niezbędne. O ile nie jesteś np. diabetykiem, wystarczy po prostu trzymanie się tych produktów spożywczych, które wykazują niski indeks glikemiczny i pamiętanie o kilku prostych zasadach diety o niskim indeksie glikemicznym (nie rozgotować, trzymać kolejność itp.). Miej też w pamięci, że zjedzenie raz na jakiś czas niewielkiej ilości produktu o wysokim IG (najlepiej w towarzystwie takiego z niskim IG) nie wpłynie radykalnie na Twój organizm. Przy takim podejściu dieta z niskim IG naprawdę może się stać Twoim zdrowym modelem żywienia – takim na stałe, nie na „czas trwania diety”.

Dieta z niskim IG – porównanie z innymi dietami

Dieta z niskim indeksem glikemicznym a dieta ketogeniczna

Skąd to zestawienie? W swych założeniach diety te nie mają ze sobą prawie nic wspólnego: podczas gdy jedna skupia się na doborze odpowiednich źródeł odpowiednich węglowodanów, druga… niemal zupełnie z węglowodanów rezygnuje. Niemniej zwolennicy słynnej ostatnimi czasy diety keto podkreślają właśnie wyrównanie poziomów glukozy we krwi, zmniejszenie zapotrzebowania na insulinę czy redukcję wahań poziomu glukozy jako jedne z korzyści płynących z diety ketogenicznej.

Tymczasem dieta o niskim indeksie glikemicznym może przynieść bardzo podobne (lub nawet lepsze) w tym aspekcie bez rezygnacji z bardzo cennych źródeł witamin i składników mineralnych.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym a dieta niskowęglowodanowa

Te dwie diety z kolei dość często bywają ze sobą mylone. Różnica polega na proporcjach makroskładników w dziennej podaży energii: w diecie niskowęglowodanowej będzie to około 30-35, do maksymalnie 40% węglowodanów (ilość węgli zmniejsza się zazwyczaj na rzecz białka). Natomiast w diecie z niskim IG sama podaż węglowodanów nie ulega radykalnemu zmniejszeniu (i oscyluje między 40 a 45%, a nawet 50%), bo sednem jest ich „jakość”.

W praktyce może to oznaczać, że osoby na diecie z niskim indeksem glikemicznym zastąpią biały ryż brązowym, a osoby na diecie niskowęglowodanowej – ugotują nieco mniej ryżu i dodadzą do niego trochę więcej kurczaka. Przykładowo, ma się rozumieć.

 

Przykładowy jadłospis na cały dzień na diecie z niskim indeksem glikemicznym

Śniadanie:

Razowa bułka z twarożkiem ziarnistym i pastą z suszonych pomidorów, ogórka konserwowego, oliwy z oliwek i octu balsamicznego, rukola

II śniadanie:

Pudding chia (na bazie skyru i nasion chia, słodzony ksylitolem lub erytrolem) z dodatkiem sezonowych owoców, np. jagód

Obiad:

Klopsiki drobiowe w sosie pietruszkowym z kaszą bulgur oraz grillowaną cukinią

Podwieczorek:

Krem pomidorowo-bazyliowy z dodatkiem serka mascarpone

Kolacja:

Sałatka z kurczakiem, serem feta, pomidorami, kalarepą w koperkowym vinegrette

 

Dieta Low IG bez większego wysiłku - jest na to sposób!

Jeśli z różnych względów – np. czasowych – korzystasz z oferty cateringów dietetycznych, ofertę z dietą z niskim IG znajdziesz bez większego wysiłku. Warto jednak poświęcić trochę czasu na przyjrzenie się jej jakości! Dobrze skomponowany catering dietetyczny Low IG nie polega tylko na zastąpieniu białego chleba razowym. Sprawdź, czy pojawia się różnego rodzaju pieczywo: np. żytnie, gryczane… Czym zastępowany jest cukier (np. w sosach, deserach), jakiego rodzaju kasze, makarony i ryże znajdują się w składzie menu. Co nas wyróżnia? Dieta Low IG od Body Chief posiada certyfikat „Produkt przyjazny insulinoopornym” przyznawany przez Fundację Insulinooporność. To Twoja gwarancja, że otrzymujesz w pełni zbilansowane i bezpieczne posiłki, tworzone we współpracy ze specjalistami.

 

 

Podsumowanie: najczęściej zadawane pytania (FAQ):

Na czym polega dieta z niskim IG?

Na wybieraniu produktów spożywczych o niskim indeksie glikemicznym, przestrzegania zasad odpowiedniej obróbki tych produktów (np. gotowanie do poziomu al dente) oraz przemyślanego łączenia produktów w daniu, także kolejności jedzenia. Wszystko po to, by nie prowokować trzustki do nagłej i bardzo masowej produkcji insuliny niezbędnej do metabolizmu węglowodanów.

Skąd brać informacje o wysokości indeksu glikemicznego?

W sieci znajdziesz wiele tabel określających wysokość indeksu glikemicznego dla danego produktu (jako bardzo wiarygodną można wskazać stronę uniwersytetu w Sydney). Wygodniej jednak zapamiętać ogólne grupy produktów (np. to, że warzywa nie mają wysokiego indeksu glikemicznego, albo to, że im słodszy owoc, tym prawdopodobnie wyższy będzie indeks glikemiczny). Co ważne: tabele te traktować należy orientacyjnie, ponieważ jeden produkt, w zależności od tego, jak długo będzie gotowany lub jak bardzo jest dojrzały, może mieć wyższy lub niższy IG.

Co powoduje wysoki indeks glikemiczny produktów?

Wymaga od organizmu (przede wszystkim od trzustki) nagłej i bardzo dużej produkcji insuliny (czyli hormonu niezbędnego do transportowania glukozy z krwi do komórek). Duży skok insuliny to dla ciała spory wysiłek, a zwiększony poziom insuliny we krwi może na tyle szybko obniżyć poziom glukozy, że w niedługim czasie po posiłku znów poczujesz głód. Jest to schemat obciążający funkcjonowanie organizmu (nie tylko układu trawiennego, bo wpływa też np. na gospodarkę hormonalną).

Dla kogo dieta z niskim IG będzie odpowiednia?

Dieta z niskim indeksem glikemicznym w ogólności uznawana jest za zdrową, niemniej szczególnie wskazana jest osobom z cukrzycą (obu typów) czy insulinoopornością. Będzie też wsparciem dla osób borykających się z zaburzeniami hormonalnymi, zaburzeniami funkcjonowania tarczycy itp. Przy zachowaniu deficytu kalorycznego jest dobrą opcją na redukcję masy ciała.

Dlaczego dieta z niskim IG jest zdrowa?

Powodów takich opinii jest wiele. Dieta z niskim IG nie każe rezygnować w zasadzie z żadnej konkretnej grupy produktów, tylko zastępować wersje z wysokim IG na te z niskim IG (na przykład białą kajzerkę na bułkę żytnią). W większości przypadków oznacza to też zdrowszy wybór pod kątem składników odżywczych (przykład z bułką doskonale to pokazuje). Przez żonglowanie produktami, kompozycję posiłków i kontrolę nad sposobami obróbki termicznej daje bardzo dużo elastyczności w przygotowaniu posiłków i nie oznacza rezygnacji z wielu ulubionych smaków.

Czy dieta z niskim indeksem glikemicznym jest komuś odradzana?

Tak – dieta z niskim IG nie jest odpowiednia dla osób z zaburzeniami funkcjonowania układu trawiennego. Obfituje w produkty ciężkostrawne (pełnoziarniste pieczywo, surowe warzywa, nasiona roślin strączkowych), a do tego zakłada sporą podaż błonnika (jedno i drugie nie jest wskazane dla osób, które powinny przestrzegać raczej diety łatwo strawnej).

 

Masz pytania dotyczące tej diety (lub innych dostępnych w ofercie Body Chief)? Skontaktuj się z naszymi dietetykami (601 444 466, [email protected]).

 

Bibliografia:

Dieta Low IG od Body Chief z certyfikatem fundacji, J. Bereśniewicz, www.insulinoopornosc.pl

Dla kogo jest dieta o niskim indeksie glikemicznym? [w:] Diabetologiczna Akademia Novo Nordisk

Jedz pysznie z niskim IG, M. Makarowska, Wydawnictwo JK

Mity o insulinooporności, mgr K. Dobrońska [w:] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej 

Autorka: