Dieta redukcyjna – co jeść, jakie są jej zasady oraz ile kcal spożywać na redukcji
Dieta redukcyjna to rodzaj diety odchudzającej, w której należy ograniczyć podaż energii. Korzystać z niej może każdy, kto chciałby utracić zbędne kilogramy. Jak zacząć dietę redukcyjną? Co można jeść i jakich efektów należy się spodziewać?
- Z tego artykułu dowiesz się:
- Dieta redukcyjna - co to?
- Dla kogo jest dieta redukcyjna?
- Zasady diety redukcyjnej
- Ile kalorii spożywać na redukcji?
- Redukcja a makroskładniki
- Dieta redukcyjna - co jeść
- Dieta redukcyjna - przykładowy jadłospis
Przeczytaj również o 5 powodach, przez które Twoja dieta nie działa!
Dieta redukcyjna – co to?
Dieta redukcyjna to innymi słowy dieta odchudzająca, której głównym założeniem jest ograniczenie podaży energii. Dodatkowo szczególną uwagę podczas jej stosowania zwraca się na zwiększony udział błonnika pokarmowego oraz zmniejszoną zawartość tłuszczu w posiłkach. Zwiększony udział błonnika pokarmowego w diecie spowoduje intensyfikację pracy metabolizmu oraz przyczyni się do większego uczucia sytości. Źródłem błonnika pokarmowego w diecie są głównie warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste dzięki czemu zapewnisz transfer witamin i składników mineralnych do organizmu, natomiast kontrolowany udział tłuszczu w posiłkach wpłynie korzystnie na procesy trawienne.
Dieta redukcyjna - dla kogo
Dietę redukcyjną mogą stosować wszystkie osoby mające na celu utratę nadprogramowych kilogramów bądź chcące zredukować zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie.
Dieta redukcyjna – zasady
- Do głównych zasad diety redukcyjnej należą:
- - regularność posiłków (4-5 posiłków spożywanych w równych odstępach czasu, co 3-4h),
- - odpowiednie nawodnienie (wypijanie minimum 2l wody mineralnej niegazowanej każdego dnia),
- - zwiększony udział warzyw i owoców w diecie,
- - zwiększona podaż błonnika pokarmowego (nawet do 35g na dobę),
- - ograniczenie tłuszczu (maksymalnie do 35%),
- - eliminacja produktów przetworzonych, typu fast-food, słodyczy.
Ile kalorii spożywać na redukcji?
Warto podkreślić, że kaloryczność diety redukcyjnej wynika z indywidualnego energetycznego zapotrzebowania organizmu, może wynosić od nieco ponad 1000 kcal/d nawet do 2500 kcal/d. Kaloryczność diety redukcyjnej określamy na podstawie następujących parametrów:
- - wieku,
- - wzrostu,
- - masy ciała,
- - płci,
- - aktywności fizycznej,
- - rodzaju wykonywanej pracy,
- - występowania jednostek chorobowych.
Jeśli nie wiesz, jak określić swoją podstawową przemianę materii oraz całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu, zapraszamy do skorzystania z kalkulatora PPM oraz CPM na naszej stronie lub do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]
Redukcja a makroskładniki
Zapotrzebowane na główne składniki odżywcze, dotyczy dostarczenia wraz z dietą: 15-20% białka, 30-35% tłuszczu, 45-50% węglowodanów. Wprowadzenie dodatkowej suplementacji powinno być określone indywidualnie do potrzeb twojego organizmu.
Co jeść na diecie redukcyjnej?
W diecie redukcyjnej posiłki powinny być przede wszystkim urozmaicone! Zwróć uwagę na to, aby nie jeść monotonnie. Na twoim talerzu powinny znaleźć się wszelkiego rodzaju produkty, np. warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, makarony, kasze, ryże, chude mięso, ryby, nabiał, jaja, nasiona, orzechy oraz tłuszcze roślinne. Zamiast wykluczać produkty, kontroluj ich ilość oraz łączną wartość energetyczną posiłków. Dodatkową wskazówką, będzie świadomość wartości indeksu glikemicznego (więcej informacji na ten temat znajdziesz w tym artykule), który pomoże zrealizować wyznaczony cel stosowanej diety redukcyjnej.
Jeśli natomiast chcesz przyśpieszyć prace metabolizmu oraz wpłynąć na efektywniejszą utratę tkanki tłuszczowej, polecamy dodawać do posiłków ostre przyprawy, takie jak chili, papryczka piri piri. Badania naukowe wykazały, że kapsaicyna (występująca w ostrej papryczce) stymuluje proces termogenezy poprzez rozkład ATP, czego wynikiem jest wydatek energetyczny w postaci ciepła dzięki czemu stracisz dodatkowe kcal. Uwaga, nie polecamy stosować ostrych i intensywnych przypraw u osób mających problemy związane z układem pokarmowym, np. refluks żołądkowo-przełykowy, nadwrażliwość jelit, żołądka, wątroby i woreczka żółciowego. Podobne właściwości będą miały również kurkuma, imbir czy cynamon.
Przykładowy jadłospis na diecie redukcyjnej
Poniżej przedstawiamy przykład jadłospisu, który przyczyni się do redukcji masy ciała.
I Śniadanie (25% energetyczności diety)
Owsianka na chudym mleku z owocami jagodowymi oraz orzechami włoskimi
II Śniadanie (15% energetyczności diety)
Smoothie warzywno-owocowe
Obiad (30% energetyczności diety)
Kasza gryczana z gotowanym na parze indykiem oraz sałatką z pomidorów, cebulki, roszponki, papryki
Podwieczorek (10% energetyczności diety)
Warzywa korzeniowe pokrojone w słupki z hummusem
Kolacja (20% energetyczności diety)
Sałatka nicejska z pełnoziarnistymi grzankami
Jak widzisz, dieta redukcyjna to nic innego jak zdrowe odżywianie. Nie musisz podczas jej stosowania wprowadzać restrykcji dotyczących drastycznego ograniczenia grup produktów lub nie musi być niesmaczna i nudna. Ważne jest żeby była prawidłowo dobrana do potrzeb naszego organizmu. Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na przygotowanie posiłków, wyobraźni do ich komponowania lub zdolności kulinarnych, rozważ odpowiednio dobrany zestaw z naszego cateringu. Na naszej stronie znajdziesz pełną ofertę.
Dieta pudełkowa Body Chief - z nami dieta to przyjemność
Body Chief to jeden z największych cateringów dietetycznych w Polsce. Każdego dnia dostarczamy torby pełne dietetycznych dań do ponad 1000 miejscowości. Sprawdź naszą ofertę i dołącz do tysięcy zadowolonych klientów.