wróć do listy aktualności
data.title
2/27/2023 Porady

Białko w żywności - gdzie jest go najwięcej, jak się wchłania i jakie produkty kupować?

Białko jest jednym z najważniejszych elementów codziennej diety. Buduje mięśnie oraz wszystkie pozostałe komórki i tkanki ciała. Jest niezbędne do wzrostu i rozwoju organizmu oraz jego odbudowy, np. gojenia się ran czy tworzenia blizn. Białko jest konieczne zarówno w procesie budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej.

Przeczytaj również: Dieta wysokobiałkowa - zasady, działanie, przykładowy jadłospis

Charakterystyka białka

Białko, zwane inaczej proteiną, jest kluczowym elementem strukturalnym każdego organizmu zwierzęcego i roślinnego. Składa się z aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. Wyróżnia się 20 różnych aminokwasów, a wartość odżywcza białka zależy od tego, które wchodzą w jego skład.

Aminokwasy

Aminokwasy to związki chemiczne, będące elementami składowymi każdego białka. Nie wszystkie aminokwasy organizm jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Ze względu na to można je podzielić na dwie grupy - endogenne oraz egzogenne.

  • Do aminokwasów endogennych zalicza się te, które organizm jest w stanie samodzielnie syntetyzować. Do tej grupy należą następujące związki:
  • - alanina,
  • - arginina,
  • - asparagina,
  • - kwas asparaginowy,
  • - cysteina,
  • - kwas glutaminowy,
  • - glicyna,
  • - prolina,
  • - seryna,
  • - tauryna,
  • - tyrozyna.

  • Aminokwasy egzogenne to takie, które muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem, gdyż organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć. Są to:
  • - histydyna,
  • - leucyna,
  • - izoleucyna,
  • - lizyna,
  • - metionina,
  • - fenyloalanina,
  • - treonina,
  • - walina.

Dobre źródła białka w diecie – dlaczego są tak ważne?

Białka charakteryzują się najwyższym współczynnikiem TEF (z ang. thermic effect of food, czyli efekt termiczny pożywienia). Oznacza to, iż po spożyciu białka wydatki energetyczne związane z jego strawieniem oraz wydaleniem, są większe niż w przypadku tłuszczów czy węglowodanów. Badania naukowe wykazały, że około 25% energii netto dostarczonej przez białka tracimy poprzez wydalanie amoniaku czy generowanie energii cieplnej związanej z jego trawieniem. W przypadku węglowodanów i tłuszczów takie „straty” energii wynoszą odpowiednio 5-10% dla węglowodanów i 0-3% dla tłuszczów. Ponadto białko charakteryzuje się stosunkowo dużym współczynnikiem sytości. Dzięki temu uczucie najedzenia po spożyciu produktów bogatych w białko jest dłuższe, co powoduje mniejszą chęć na podjadanie przekąsek między posiłkami.

Jaką rolę pełni białko w organizmie?

  • Białko pełni w organizmie szereg istotnych funkcji, m.in.:
  • - budowanie komórek i tkanek ciała,
  • - regulacja przemiany materii, prawidłowego przebiegu procesów życiowych oraz zachowania równowagi kwasowo-zasadowej,
  • - udział w reakcjach immunologicznych organizmu,
  • - transportowanie niektórych składników (np. hemoglobina, która transportuje tlen),
  • - udział w procesie gojenia się ran, naprawie uszkodzonych tkanek oraz regeneracji złuszczonych nabłonków,
  • - tworzenie enzymów i hormonów (np. melatoniny, histaminy czy dopaminy),
  • - udział w poruszaniu się (białka mięśniowe - aktyna, miozyna),
  • - usuwanie toksyn z organizmu poprzez transport substancji przez błony komórkowe.

Podział białek ze względu na rodzaj

Zarówno białko pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, składa się z aminokwasów. Ich struktura w białku odzwierzęcym ma bardzo zbliżoną budowę do ludzkich komórek. Dlatego proteiny pochodzenia zwierzęcego określane są mianem białka pełnowartościowego. Znajduje się ono przede wszystkim w takich produktach jak: mięso, ryby, nabiał oraz jaja.

W białku roślinnym proporcje aminokwasów są zaburzone przez wysoką zawartość błonnika oraz obecność w jego budowie aminokwasów ograniczających, czyli takich, które występują w zbyt małej ilości w stosunku do pozostałych 7 aminokwasów niezbędnych. Powoduje to utrudnione wchłanianie i niecałkowite wykorzystanie spożytego białka. Istotne, aby w przypadku konsumpcji wyłącznie roślinnych produktów białkowych komponować posiłek tak, aby uzyskać komplet aminokwasów egzogennych, czyli takich, które należy dostarczyć do organizmu wraz z pokarmem. Dobrymi źródłami białka roślinnego są nasiona roślin strączkowych, tofu czy orzechy.

Białko pochodzenia zwierzęcego

Białka zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jaja, ryby, mleko i produkty mleczne, odznaczają się wysoką wartością odżywczą, czyli są to białka pełnowartościowe. Największą wartość odżywczą i strawność ma białko zawarte w jajach kurzych. W 100 g tego produktu znajduje się 12,5 g białka. Nieznacznie mniejszą wartość odżywczą mają białka mięsa i ryb. Ilość białka w tych produktach zależy od gatunku surowca i zawartości tłuszczu. Mięso chude odznacza się większą ilością białka niż tłuste. Zawartość białka w 100 g mięsa czerwonego i drobiu waha się od 14,1 g w mięsie gęsi do 22,9 g w chudym schabie wieprzowym. Zawartość białka w rybach waha się od 13 g/100 g w przypadku ryb białych (np. mintaj, panga) do 23,7 g/100 g w mięsie tuńczyka. Przy obróbce termicznej mięsa, drobiu i ryb dochodzi do utraty wody, dlatego ilość białka na 100 g ugotowanego produktu może zwiększyć się nawet o 30%. Produkty mleczne również stanowią bogate źródło pełnowartościowego, łatwostrawnego białka. Zawartość białka w mleku krowim wynosi średnio 3,4 g/100 g, w jogurtach od 2,7 do 5 g/100 g. Wśród produktów mlecznych najmniej białka zawiera serwatka (0,8 g/100 g). Sery twarogowe dostarczają od kilkunastu do ponad 20 g białka w 100 gramach. Najbogatszym źródłem białka w tej grupie produktów są sery żółte. Wśród nich największą jego zawartość ma parmezan (41,4 g/100 g), natomiast inne jego rodzaje mają około 27 g białka na 100 g.

Produkty odzwierzęce bogate w białko – tabela

Produkt bogato białkowy

Zawartość białka w gramach na 100 g produktu

Krewetki

27

Tuńczyk

23,7

Łosoś wędzony

21,6

Makrela wędzona

20,7

Halibut

20,2

Łosoś świeży

20

Szprot wędzony

19

Dorsz świeży

17,8

Jaja

12,5

Ser cheddar pełnotłusty

27,2

Ser gouda tłusty

25,2

Ser camembert pełnotłusty

21,5

Twaróg tłusty

17,8

Pierś z kurczaka

21,6

Schab wieprzowy (bez kości)

21

Sznycel cielęcy

20,6

Wątróbka wieprzowa

20,3

Polędwica wieprzowa

20,2

Pierś z kaczki (bez skóry)

20

Pierś z indyka (bez skóry)

19,3

Żródło: opracowanie własne (2023)

Białko pochodzenia roślinnego

Produkty pochodzenia roślinnego dostarczają białka o niższej wartości odżywczej, przez co określane jako niepełnowartościowe. Wyjątkiem są nasiona roślin strączkowych i orzechy, które charakteryzują się wyższą wartością odżywczą w porównaniu z białkami pochodzącymi z innych produktów roślinnych. Mała zawartość aminokwasu o nazwie metionina decyduje o tym, że białka roślin strączkowych nie są zaliczane do pełnowartościowych. Jednak wartość odżywcza białka zawartego w tych produktach jest w niewielkim stopniu mniejsza od wartości odżywczej białka mięsa, dlatego zalecenia dotyczące zasad prawidłowego żywienia mówią o tym, że należy częściowo zastępować mięso roślinami strączkowymi. Najwyższą wartość odżywczą ma białko soi, w następnej kolejności - ciecierzycy, a najmniejszą - soczewicy i grochu. W nasionach roślin strączkowych jest od 20,5 g do 35 g białka na 100 g, co oznacza, że produkty te są dobrym źródłem tego makroskładnika. Aby zwiększyć wartość biologiczną białka, do posiłku zawierającego rośliny strączkowe należy dodać produkty zbożowe. Obydwie grupy produktów zawierają tzw. białka komplementarne, czyli uzupełniają się nawzajem pod względem zawartości aminokwasów egzogennych. W rezultacie znacznie zwiększa się wykorzystanie spożytego białka. Należy jednak mieć na uwadze, że strawność białka pochodzącego z roślin strączkowych jest mniejsza w porównaniu z białkami pochodzenia zwierzęcego ze względu na obecność substancji hamujących działanie enzymów trawiących białko oraz błonnika pokarmowego.

Inną bardzo ważną grupą produktów, która jest istotnym źródłem białka w naszej diecie są produkty zbożowe. Jest to liczna i zróżnicowana grupa zarówno pod względem asortymentu, jak i ilości białka oraz składu aminokwasowego. Zawartość białka w produktach zbożowych waha się od 2,9 g/100 g w pieczywie gryczanym do 17,3 g/100 g w otrębach owsianych. Pomimo różnic w zawartości białka, wszystkie produkty zbożowe zawierają za mało lizyny w stosunku do zapotrzebowania naszego organizmu, a więc jest ona aminokwasem ograniczającym w tego typu artykułach. Wartość odżywcza białek jest mniejsza w produktach z mąk oczyszczonych (np. pieczywo z mąki pszennej) w porównaniu z produktami pochodzącymi z pełnego przemiału (np. pieczywo ciemne). Badania porównujące wartości biologiczne białek najpopularniejszych 4 zbóż (owies, jęczmień, żyto i pszenica) wynika, że owies ma najlepszy skład aminokwasowy. Jednocześnie produkty pełnoziarniste odznaczają się gorszą strawnością spowodowaną większą zawartością błonnika pokarmowego. Odpowiednio komponując posiłki można zwiększyć wartość odżywczą białek zawartych w produktach zbożowych. Warto w tym celu łączyć produkty zbożowe z nabiałem lub jajami, ponieważ są one bogate w lizynę, której jak wspomniano powyżej – brakuje w ziarnach zboża. Łączenie białek w każdym posiłku podnosi ich wartość biologiczną. Zbyt długa przerwa między konsumpcją białka roślinnego i zwierzęcego blokuje uzupełnianie się aminokwasów. Aby spożyte białko mogło zostać całkowicie wykorzystane przez organizm, w posiłkach powinny się znajdować różne grupy produktów - zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego (np. płatki owsiane z mlekiem, kasza z serem, pieczywo z jajkiem).

Produkty roślinne bogate w białko – tabela

Produkt bogato białkowy

Zawartość białka w gramach na 100 g produktu

Soczewica

25

Nasiona słonecznika

24,4

Nasiona grochu

23,8

Nasiona fasoli czerwonej

23

Nasiona fasoli białej

21,4

Ciecierzyca

20

Groszek zielony

6,4

Pistacje

20,6

Migdały

20

Orzechy nerkowca

18

Orzechy włoskie

15,2

Orzeszy laskowa

15

Orzeszki pini

14

Orzechy brazylijskie

14

Orzechy arachidowe

13,7

Orzechy pekan

9

Orzechy macadamia

8

Pszenica

12,2

Jęczmień

11,9

Owies

11,8

Żyto

11

Kukurydza

9,5

Żródło: opracowanie własne Body Chief (2023)

Zapotrzebowanie na białko - podaż

Zalecana podaż białka jest kwestią indywidualną i zależną od:

- zapotrzebowania energetycznego (ilość dostarczanej wraz z pokarmem energii decyduje o tym, na co organizm wykorzysta białko, dlatego też zapotrzebowanie na nie wzrasta w trakcie diety redukcyjnej)

- stanu fizjologicznego (np. choroby, ciąży, karmienia piersią),

- wieku (w starszym wieku zapotrzebowanie na białko rośnie z uwagi na zwiększenie metabolizmu białek ustrojowych, a także ubytek tkanki mięśniowej oraz w pewnym stopniu w wyniku zaburzeń trawienia i wchłaniania),

- masy ciała (u osób o wyższej masie ciała zapotrzebowanie ma białko jest zazwyczaj większe)

- aktywności fizycznej (im wyższy współczynnik aktywności fizycznej, tym większe zapotrzebowanie na białko).

Dzienne zapotrzebowanie na białko – normy

Dla dorosłych przeciętnie rekomendowane spożycie białka na poziomie RDA (Recommended Dietary Allowances, czyli zalecanego dziennego spożycia) wynosi 0,9 g/kg masy ciała. Dotyczy to głównie osób nieaktywnych fizycznie. W przypadku każdej dodatkowej aktywności sportowej, zapotrzebowanie na białko wzrasta do poziomu od 1,8-2,2 g/kg masy ciała. Również osoby na diecie redukcyjnej wymagają większej podaży protein w diecie. Zapotrzebowanie takich osób wynosi ok. 1,2 – 1,5 g/kg masy ciała, a w przypadku dodatkowej aktywności fizycznej – nawet do 2,5 g/kg masy ciała.

Tabela 1. Normy na białko dla ludności Polski na poziomie RDA.

Płeć, wiek

Masa ciała [kg]

Zalecane dzienne spożycie RDA [g/kg m.c./dobę]

DZIECI

1-3

12

1,17

4-6

19

1,1

7-9

27

1,1

CHŁOPCY

10-12

38

1,1

13-15

54

1,1

16-18

67

0,95

DZIEWCZĘTA

10-12

38

1,1

13-15

51

1,1

16-18

56

0,95

MĘŻCZYŹNI

⩾ 19 r.ż.

55-85

0,9

KOBIETY

⩾ 19 r.ż.

45-75

0,9

ciąża

45-75

1,2

laktacja

45-75

1,45

*Na podstawie „Norm żywienia dla ludności Polski” (Jarosz i wsp. 2017)

Przykład: Kobieta waży 65 kg, nie jest aktualnie w ciąży ani w okresie laktacji, prowadzi głównie siedzący tryb życia. Ilość białka w jej diecie wynosi:  65 x 0,9 = 58,5 g białka/dobę.

Większe zapotrzebowanie na białko mają kobiety w ciąży (z uwagi na pokrycie potrzeb płodu) oraz w okresie laktacji (w celu wytworzenia pełnowartościowego pokarmu). Zalecana dzienna podaż wzrasta również w okresie rozwoju i dojrzewania oraz w czasie rekonwalescencji po chorobie. Podobnie jest w przypadku sportowców, u których białko jest wykorzystywane do budowania masy mięśniowej.

Niedobór białka w diecie – przyczyny i skutki

Stan, w którym w organizmie występuje niedobór białka nazywa się hipoproteinemią. Do głównych przyczyn niedostatecznej podaży białka zalicza się:

  • - choroby jelit zaburzające wchłanianie białek,
  • - schorzenia wątroby, odpowiedzialnej za syntezę białek,
  • - choroby nerek,
  • - uszkodzenia skóry (np. po oparzeniach),
  • - źle dobraną i nieprawidłowo zbilansowaną dietę
  • - długotrwałe stosowanie diet niskokalorycznych i monodiet.

  • Do skutków hipoproteinemii należą:
  • - obniżenie odporności z uwagi na zbyt małą ilość przeciwciał,
  • - zaburzenia krzepliwości krwi,
  • - osłabienie włosów, skóry i paznokci,
  • - złe samopoczucie i problemy z koncentracją,
  • - bóle mięśni i stawów,
  • - w skrajnych przypadkach niedożywienie białkowo-energetyczne.

Nadmiar białka w diecie – przyczyny i skutki

  • Białko, tak jak każdy inny składnik diety, może szkodzić w nadmiarze. Przyczynami zbyt wysokiej podaży białka są:
  • - stosowanie diety wysokobiałkowej bez konkretnego wskazania,
  • - stosowanie diety redukcyjnej opartej na wysokiej podaży białka przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów i zdrowych kwasów tłuszczowych (np. dieta keto),
  • - stosowanie odżywek białkowych bez konsultacji ze specjalistą (lekarzem lub/i dietetykiem).

  • Do skutków nadmiernego spożycia białka w diecie należą:
  • - uporczywe zaparcia (z uwagi na niskie spożycie błonnika pokarmowego),
  • - odwodnienie organizmu,
  • - nieprzyjemny zapach z ust spowodowany rozkładaniem się ciał ketonowych,
  • - zwiększone ryzyko kwasicy,
  • - bóle głowy,
  • - obciążenie nerek i upośledzenie ich pracy,
  • - zwiększone ryzyko rozwoju kamicy nerkowej,
  • - większe prawdopodobieństwo wystąpienia osteoporozy (z uwagi na nadmierną utratę wapnia z kośćca),
  • - obciążenie wątroby,
  • - większe ryzyko wystąpienia reakcji alergicznych,
  • - pobudzanie stanów zapalnych skóry i nasilenie trądziku.

Jak najskuteczniej przyswajać białko?

Przyswajalność białka z przewodu pokarmowego zależy od wielu czynników. Na niektóre z nich można mieć wpływ. Badania wskazują, że białko będzie przyswajało się w różnym stopniu, co może wynikać ze strawności poszczególnych produktów żywnościowych, a także od ich doboru. Jak zatem pomóc swojemu organizmowi przyswajać białko w większym stopniu?

1. Prawidłowy dobór produktów białkowych

Jednym z głównych sposobów na zwiększenie przyswajalności białka jest odpowiednie dobranie produktów białkowych. Powinny one cechować się wysoką strawnością, a więc będą to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego. Produkty roślinne z kolei mają wysoką zawartość związków antyodżywczych i są o wiele trudniej przyswajane z przewodu pokarmowego.

2. Sposób obróbki kulinarnej

To, w jaki sposób zostanie przygotowana potrawa również ma ogromny wpływ na przyswajalność białka. Mowa o obróbce wstępnej, np. moczeniu warzyw strączkowych, które zaburza przyswajanie białka, ale także o obróbce termicznej. Dla przykładu strawność surowego białka jaja kurzego wynosi około 50%, a po ugotowaniu jego strawność może sięgać nawet do 100%.

W przypadku mięsa należy zrezygnować z jego smażenia i grillowania, ponieważ czynności te zmniejszają przyswajalność protein. Długotrwała obróbka termiczna prowadzi do utraty witamin, składników mineralnych oraz białek. Największe straty odnoszą takie aminokwasy jak: lizyna, histydyna, metionina i tryptofan, prowadząc do obniżenia strawności i wartości białka.

W celu poprawy przyswajalności białka z pokarmu należy wybierać takie metody obróbki jak: duszenie, gotowanie na parze lub w kąpieli wodnej.

3. Odpowiednia podaż błonnika pokarmowego

Błonnik jest istotnym składnikiem prawidłowej diety. Działa korzystnie na pracę układu pokarmowego. Jednak jego nadmiar może prowadzić do pogorszenia przyswajalności białka. Należy zatem pamiętać, że zbyt duży udział błonnika pokarmowego w diecie może w skuteczny sposób przyczynić się do zaburzenia procesów trawiennych, uniemożliwiając przy tym efektywne wchłanianie białek. Optymalne spożycie błonnika pokarmowego na dobę wynosi od 25 do 40 g.

4. Prawidłowy stan mikrobioty jelitowej

Stan mikrobioty jelitowej ma ogromne znaczenie w procesach trawienia i wchłaniania składników odżywczych z diety. Dieta bazująca na wysoko przetworzonej żywości, bogatej w substancje antyodżywcze, może zaburzać prawidłowe funkcjonowanie jelit. A to może skutkować zaburzeniami w obrębie całego organizmu, m.in sprzyja rozwojowi alergii i nietolerancji pokarmowych, zwiększa ryzyko zachorowalności na choroby autoimmunologiczne oraz może prowadzić do nadwagi i otyłości. Warto zatem zadbać, aby w diecie pojawiały się produkty wysokiej jakości, działające korzystnie na stan mikroflory jelitowej. W razie konieczności można również włączyć do diety probiotyki, posiadające w swoim składzie dobrze przebadane szczepy bakterii, np. Lactobacillus czy Bifidobacterium.

Białko a trening

Białko to najważniejszy składnik budulcowy organizmu. Żywienie osoby aktywnej fizycznie musi uwzględniać odpowiednią podaż tego makroskładnika. Największe straty białka mają miejsce podczas wysiłku, dlatego jego uzupełnienie po treningu jest niezbędne. Ogólne zapotrzebowanie na białko w diecie osób uprawiających sport wynosi od 1,2 do nawet 2,5 gramów na kilogram masy ciała.

Warto jednak mieć na uwadze, że nie oznacza to, że osoby, które rozpoczynają swoją przygodę z ćwiczeniem na siłowni powinny gwałtownie zwiększyć ilość spożywanego białka. Zarówno odżywki białkowe, jak i białko w diecie, należy dostarczać w rozsądnych ilościach według poniższych zaleceń:

  • - sporty wytrzymałościowe, np. bieganie, pływanie - 1,2-1,4 g/kg m.c.
  • - sporty siłowe i wytrzymałościowo-siłowe, np. sporty walki - 1,2-1,7 g/kg m.c.
  • - treningi ukierunkowane na budowanie masy mięśniowej, np. kulturystyka, sporty sylwetkowe - 1,6-2,2 g/kg m.c.

Zdarza się, że zapotrzebowanie na białko u sportowca trudno jest pokryć wraz z dietą. Ilość białka można więc uzupełniać sięgając po odżywki białkowe oraz suplementy. Należy jednak pamiętać, że białko można również przedawkować, dlatego też w diecie powinno się kierować ustalonymi zasadami.

Alternatywy dla białka – odżywki białkowe

Białko na siłownie w postaci odżywki proteinowej to ważne uzupełnienie aktywności fizycznej u osób, którym zależy na szybkiej regeneracji mięśni, zwiększeniu zdolności wysiłkowych, a także budowaniu masy mięśniowej. Suplementacja białka wspomaga regenerację uszkodzonych tkanek podczas treningu, a także wspiera budowanie nowych włókien mięśniowych. Długotrwały wysiłek fizyczny powoduje katabolizm, czyli rozpad białek ustrojowych. Zatem odżywka białkowa powinna być spożywana przede wszystkim bezpośrednio po wysiłku, aby uzupełnić powstałe straty.

W ostatnich latach sproszkowane odżywki białkowe cieszą się coraz większą popularnością, głównie dlatego, że są dobrą alternatywą dla tradycyjnych źródeł białka w diecie. Stosują je najczęściej osoby trenujące sporty siłowe i wytrzymałościowe. Mogą je jednak z powodzeniem stosować osoby, które nie uprawiają tak wymagających aktywności fizycznych. Białka w proszku charakteryzują się wysoką wartością biologiczną, są też bardzo dobrze przyswajane przez organizm. Dużą popularnością, szczególnie wśród osób uprawiających wysiłek siłowy, cieszą się odżywki serwatkowe. To właśnie one są najczęściej polecane osobom, które nie zmagają się z alergią na białka mleka krowiego. Produkowane są z serwatki, czyli naturalnego produktu otrzymanego w procesie wytwarzania twarogu. I choć serwatka jest wartościowym produktem, odżywka białkowa nie powinna stanowić podstawy diety. Należy pamiętać, że nadmiar białka w diecie nie jest korzystny, o czym wspomniano już w artykule.

Warto wspomnieć, że na rynku dostępne są również odżywki białkowe produkowane z białek roślinnych. Do najpopularniejszych, roślinnych odżywek białkowych należą te na bazie grochu, soi, ryżu czy konopi.

Zatem jakie białko w proszku wybrać? Przy zakupie odżywki białkowej warto zwrócić uwagę na obecność sztucznych barwników, aromatów czy słodzików. Tańsze odpowiedniki białka w proszku mogą zawierać szereg substancji polepszających smak czy zapach produktu. Najlepiej jest zatem wybrać wersję bezsmakową takiej odżywki – naturalny smak gwarantuje, że do odżywki nie dodano sztucznych substancji smakowych. Jeśli już chcemy wybrać odżywkę z asortymentu tych smakowych, warto czytać etykiety i wybierać te o jak najkrótszej liście składników.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]