Tłuszcze w diecie – co jeść? Podział, rola i najlepsze źródła (tabela)

Tłuszcze to jeden z trzech elementów najważniejszej dla żywienia człowieka układanki zwanej makroskładnikami. To spora grupa związków chemicznych, którą podzielić można wg kilku kategorii, między innymi na roślinne i zwierzęce czy nasycone i nienasycone. Jedne dla zdrowia są niezbędne, inne – warto ograniczyć (również dla zdrowia). Zobacz, po które z nich sięgać (i dlaczego), których się wystrzegać, poznaj też produkty, które dostarczą Ci najlepsze dla Twojego organizmu tłuszcze!

 

• Tłuszcze nasycone czy nienasycone – jakie są różnice?
• Jakie tłuszcze są najzdrowsze? (Omega-3 i 6)
• Jakich tłuszczów unikać? (Trans i utwardzone)
• Co ma dużo tłuszczu? (Tabela produktów)
• Rola tłuszczów w organizmie
• Ile tłuszczu jeść dziennie?
• Tłuszcze w diecie – podsumowanie i najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

W języku polskim ten makroskładnik ma szczególnie pod górkę – bardzo często kojarzony jest źle – z otyłością, z nieatrakcyjną sylwetką, z czymś niezdrowym. W dietach czasami traktowany bywa jako największe zło, ale – z drugiej strony – zdarzają się i diety wynoszące tłuszcze na absolutnie pierwsze miejsce na podium. Im więcej zweryfikowanej wiedzy o tłuszczach, tym łatwiej będzie Ci zrozumieć, jakie miejsce powinny one zająć w Twojej diecie.

 

Tłuszcze nasycone czy nienasycone – jakie są różnice?

Z wszystkich znanych podziałów tłuszczów najbardziej istotny w kontekście zdrowia i diety jest podział na tzw. tłuszcze nasycone i nienasycone, a dokładniej – kwasy tłuszczowe nasycone, wielonienasycone i jednonienasycone. Wszystkie zbudowane są z cząsteczek węgla, różnica wynika z rodzaju wiązań tych cząsteczek (pojedyncze lub podwójne) oraz liczby tychże cząsteczek i wiązań. I tak:

Nasycone kwasy tłuszczowe

W ich wypadku wiązania między cząsteczkami są pojedyncze, a konsystencja tych tłuszczów jest stała (często przechodzi w ciecz przy wyższej temperaturze, nawet nieco wyższej niż temperatura pokojowa). W naszej świadomości funkcjonują jako tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, bo nie każdy wie, że w tę frakcję wliczane są również: olej kokosowy, olej palmowy i tłuszcz kakaowy.

Nie mają najlepszej sławy: sugerowane jest ograniczenie ich spożywania do 10% wszystkich spożywanych tłuszczów (czyli 10% z około 30%). Ich nadmierne spożycie będzie się wiązać z ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia (np. miażdżyca). Wypada jednak wspomnieć, że kwasów tłuszczowych nasyconych jest kilka – niektóre mniej sprzyjające organizmowi, inne – jak np. kwas masłowy – wręcz przeciwnie. Niemniej dietetycy są zgodni co do wyższości kwasów tłuszczowych nienasyconych.

Dobrym przykładem „niejednoznaczności” tłuszczów nasyconych jest cholesterol, uznawany w społeczeństwie za groźny (co jest poniekąd prawdą), choć jednocześnie jest też… niezbędny. Niezbędny w organizmie (jest np. bazą do syntezy niektórych hormonów), ale nie niezbędny w diecie, ponieważ potrzebne ilości cholesterolu wątroba wytwarza sama. A jego nadmiar może prowadzić do miażdżycy. Ot, taka sytuacja…

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

To takie, które zawierają w swojej budowie jedno wiązanie podwójne. Ten najpowszechniej przez nas spożywany to kwas oleinowy obecny w oliwie z oliwek, a także w niektórych rodzajach oleju rzepakowego. Źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych mogą być i zwierzęce (głównie z ryb), i roślinne (nasiona, oleje roślinne, niektóre rośliny baldaszkowe). To między innymi te tłuszcze powinny dominować nad tłuszczami nasyconymi. 

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Czyli te najcenniejsze! Mają minimum dwa wiązania podwójne, a umiejscowienie pierwszego z tych wiązań wyróżnia kwasy omega-3 (inaczej n-3, gdy wiązanie jest między 3 a 4 cząsteczką węgla) i kwasy omega-6 (inaczej n-6, gdy pierwsze wiązanie znajduje się między 6 i 7 cząsteczką).

Kwasy tłuszczowe omega-3 kojarzysz na pewno z rybami (zwłaszcza tymi tłustymi, np. łososiem, śledziem, makrelą), ale obecne są też w produktach uznawanych powszechnie za tzw. super-foodsy (siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia). Natomiast omega-6 znajdziesz w większości olejów roślinnych (poza kokosowym i palmowym).  

Jakie tłuszcze są najzdrowsze? (Omega-3 i -6)

To pytanie jest nieco podchwytliwe. Jak już pisaliśmy – kwasy tłuszczowe nasycone mają być ograniczane na rzecz nienasyconych. Kiedy te pierwsze mogą prowadzić do problemów zdrowotnych (szczególnie z układem krążenia), te drugie – wręcz przeciwnie! W latach 50 XX wieku wykazano w badaniach, że mieszkańcy południowych Włoch i Krety rzadziej zapadają na choroby sercowo-krążeniowe, mimo że spożycie przez nich tłuszczu przekracza zalecane normy (kształtowało się wtedy na poziomie 40%). Sęk w tym, że tym tłuszczem była przede wszystkim… oliwa z oliwek.

Zdecydowanie najwięcej „dobrego” można wyliczyć w przypadku kwasów omega-3 i omega-6. N-3 ma ogromne znaczenie dla rozwoju i kondycji układu nerwowego (także w okresie prenatalnym), a niedobory mogą wpłynąć na jego upośledzenie. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone uczestniczą w syntezie wielu hormonów, z których niektóre rozszerzają naczynia wieńcowe i wspomagają skurcz mięśnia sercowego (brzmi dobrze przy zagrożeniu miażdżycą, które rodzą tłuszcze nasycone), ponadto kwasy tłuszczowe wielonienasycone obniżają ciśnienie i poziom cholesterolu we krwi.

No to co, od dziś tylko makrela i łosoś? Powoli! Także w przypadku tłuszczów pokarmowych sprawdza się powiedzenie, że „co za dużo, to niezdrowo”. Spożywanie źródeł tłuszczów wielonienasyconych jest konieczne, bo organizm nie wytwarza ich sam. Ale – wcale nie potrzebuje ich bardzo dużo! Tak naprawdę dzienne zapotrzebowanie może być pokryte np. łyżką oleju rzepakowego i garścią nasion słonecznika, choć „najskuteczniejsze” będą morskie ryby spożywane 2 razy w tygodniu. A nadmiar – cóż, może wywołać skutki odwrotne do zamierzonych, czyli np. zaburzenie ciśnienia, podwyższenie cholesterolu we krwi itp. Dlatego wcale nie chodzi o to, by zastąpić te „najgorsze” kwasy tłuszczowe „najlepszymi”. Jak zwykle – chodzi o bilans.

Jakich tłuszczów unikać? (Trans i utwardzone)

No właśnie – bardziej jednak „ograniczać” niż „unikać”. Co do opisanej już wcześniej zasady, kwasy tłuszczowe nasycone powinny stanowić 10% całej podaży tłuszczów. Około 14% to kwasy tłuszczowe jednonienasycone.

Jak do tej pory nie brzmi to wszystko źle, prawda? No to czas wprowadzić na scenę pojęcie, które trochę namiesza w tym tłuszczowym świecie spożywczym. Chodzi o izomery frakcji trans, co samo w sobie brzmi już nieciekawie dla przeciętnego zjadacza chleba (chleba z masłem również), ale postaramy się rzecz wyjaśnić. Chodzi o związki, które w niewielkich ilościach występują naturalnie w wybranych rodzajach tłuszczów (tych pochodzących od zwierząt-przeżuwaczy, czyli np. w mięsie wołowym, mleku, maśle), ale w znacznie większych ilościach – w produktach spożywczych, w których wykorzystano tłuszcze utwardzone. To właśnie proces utwardzania tłuszczów roślinnych i rybnych prowadzi do pojawiania się izomerów trans – tych, których faktycznie powinniśmy unikać, choć wiele zależy też od metody utwardzania.

Skąd wiedzieć, gdzie i w jakich ilościach się znajdują? No właśnie. Producenci wcale nie mają obowiązku komunikować na opakowaniu, jakiego rodzaju tłuszcze znalazły się w składzie produktu. Na własną rękę można szukać danych na stronie Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego (jest tu przygotowana specjalna wyszukiwarka zawartości tłuszczów trans w wybranych grupach produktów spożywczych). Źródło wiarygodne, ale umówmy się – na zakupach mało wygodne… Podpowiedzią jest też obecność w składzie produktów pozycji takich jak „częściowo utwardzone oleje (…)”, „częściowo uwodornione oleje (…)”. Pocieszeniem może być fakt, że od 2019 przepisy unijne określają, że maksymalny udział tłuszczów trans pochodzenia przemysłowego to 2g na 100 gramów tłuszczu. Warto też zauważyć, że prace nad obniżaniem zawartości izomerów trans w żywności w Polsce zaowocowały w 2023 roku certyfikatem przyznanym przez WHO (wtedy jako jednemu z 5 państw na świecie). Niemniej – izomery trans są kolejnym powodem, dla którego warto unikać żywności wysoko przetworzonej.

Co ma dużo tłuszczu? (Tabela produktów)

 

Uwagi:

1.       1. W górnej części tabeli umieszczono produkty z wysoką zawartością tłuszczów. Niżej znajdują się produkty, które zawierają tłuszczów niewiele (np. czarna porzeczka).
2.       2. W jednym produkcie (np. olej rzepakowy) może znajdować się kilka rodzajów kwasów tłuszczowych.

 

Kwasy tłuszczowe nasycone*	Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	Kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega-3	Kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega-6
Masło, smalec	Oleje roślinne (rzepakowy, słonecznikowy)	Oleje roślinne (rzepakowy, sojowy)	Olej sojowy
Sery, twarogi	Oliwa z oliwek	Ryby	Orzechy
Mleko, maślanka, kefir, jogurt	Awokado	Owoce morza	Nasiona
Pozostałe przetwory mleczne	Nasiona	Siemię lniane	Olej z wiesiołka i ogórecznika
Jaja	Pestki	Kiełki (np. pszenicy)
Mięsa czerwone i drobiowe		Czarna porzeczka
Przetwory mięsne (np. wędliny, kiełbasy)
Olej kokosowy, palmowy
Tłuszcz kakaowy

*Na rynku dostępnych jest wiele wersji odtłuszczonych niektórych produktów, np. mleko, jogurty; dostępne są więc wersje „light”, a nawet 0%.

Porównanie zawartości tłuszczu wybranych produktów (źródła tłuszczów nienasyconych)

Produkt	Tłuszcz w 100 g produktu	Tłuszcz w 100 g produktu	Produkt
Oliwa z oliwek	100 g	100 g	Olej rzepakowy
Orzechy brazylijskie	67 g	52 g	Migdały
Awokado	15 g	12 g	Makrela
Pestki dyni	46 g	31 g	Nasiona lnu

 

Rola tłuszczów w organizmie

Możliwe, że rola tłuszczu jako makroskładnika bywa bagatelizowana przez to, że – w przeciwieństwie do węglowodanów i białka – tłuszcze nie mają jednej, bardzo wyraźnej i powszechnie znanej roli. Prawie każdy łączy pięknie wyrzeźbioną sylwetkę i widoczne mięśnie z białkiem, większość osób połączy ryż jedzony na kolację przed maratonem z węglowodanami. Tłuszcz najprędzej będzie zapewne kojarzony ze „złym” cholesterolem i… nadwagą, bo bardzo łatwo utożsamić tkankę tłuszczową z tłuszczami pokarmowymi (łatwo, ale przecież mało słusznie).

Tłuszcze jako źródło energii

Tak – one również (tak jak węglowodany) dostarczają organizmowi energii, przy czym zazwyczaj w roli „zapasowej”. Ludzki organizm nie jest nastawiony na metabolizm tłuszczów, jednak gdy zachodzi taka potrzeba (np. przy wielogodzinnym umiarkowanym wysiłku, gdy zapasy glukozy z węglowodanów się kończą) – korzysta właśnie z tkanki tłuszczowej. Warto zauważyć, że tłuszcze są ponad dwukrotnie bardziej zasobne w energię – 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, a 1 gram węglowodanów – 4 kcal.

Tłuszcze jako budulec

Tak – nie tylko białko „buduje” komórki naszego ciała; tłuszcze też mają swój udział w budowie komórek, również komórek nerwowych.

Tłuszcze mają rolę „mechaniczną” i termoizolującą

Bo jako tkanka tłuszczowa stabilizują organy wewnętrzne w jamie brzusznej, stanowią też swego rodzaju izolację termiczną (to łatwo zaobserwować porównując odczuwanie ciepła i zimna otoczenia przez osoby bardzo szczupłe i wyposażone w nieco większą warstwę tkanki tłuszczowej).

Tłuszcze a witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

To akurat nierozerwalna para – nawet suplementacja tych witamin nie gwarantuje ich wchłaniania, jeśli zabraknie tłuszczu. Mowa o witaminach A, D, E i K – a więc takich, których bagatelizować nie ma co!

Jest tłuszcz, jest smak

Dosłownie. Bo to właśnie tłuszcz jest nośnikiem smaku. Sałatka ze świeżych warzyw zawsze będzie smakowała lepiej z oliwą z oliwek czy skropiona olejem słonecznikowym, czyż nie?

Tłuszcze a hormony

To również bardzo istotne powiązanie. Jak pisaliśmy wyżej, tłuszcze są bazą do syntezy wielu hormonów. To również można zaobserwować – gdy np. jedną z możliwych przyczyn nieregularnych cyklów miesiączkowych czy trudności z zajściem czy utrzymaniem ciąży jest właśnie zachwiana podaż tłuszczów.

 

Ile tłuszczu jeść dziennie?

Norma dla populacji Polski opracowana w 2024 roku wskazuje dość jasno: należy spożywać między 30 a 40% energii z tłuszczów, a wartości te nie mają dużych wahań w przypadku dzieci (35-40% dla maluchów między 2 a 3 rokiem życia).

Jak jednak się domyślasz, równie ważne jest to, jakie tłuszcze będziesz spożywać. Powiedzmy sobie jasno: gdybyśmy chcieli na co dzień zachować wskazane normy spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych (około 10% wszystkich spożywanych tłuszczów), kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (jakieś 14% wszystkich tłuszczów), a resztę dopełnić kwasami tłuszczowymi wielonienasyconymi, zachowując przy tym proporcję w kwasach omega-3 i omega-6, mając jeszcze na uwadze dane dotyczące zawartości tłuszczów trans… Ojej. Trochę odechciewa się jeść, prawda?

Dlatego tak ważne jest wprowadzanie do diety wielu różnych produktów. Tym bardziej że jeden produkt (np. olej rzepakowy) może być źródłem kilku różnych kwasów tłuszczowych. Parafrazując znane powiedzenie: zmieniaj źródła tłuszczów pokarmowych jak rękawiczki, miej w domu różne rodzaje oliw, olejów, pestek i orzechów (tym bardziej, że nie są to przecież produkty z krótkim terminem przydatności). Pilnuj obecności owoców morza czy ryb w tygodniowym menu i kontroluj ilość spożywanych tłuszczów nasyconych, stawiaj w większości na roślinne źródła tłuszczu, ograniczając zwierzęce. To będzie bardzo dobry punkt wyjścia do zachowania równowagi w podaży tłuszczów!

Rodzaj dostarczanych organizmowi tłuszczów nabiera ogromnego znaczenia w przypadku diet wysokotłuszczowych, z których najsłynniejszą obecnie jest dieta ketogeniczna. Jeśli ten rodzaj diety Cię skusi, pamiętaj, że nie może jej zdominować mięso. Osoby początkujące mogą rozważyć skorzystanie z cateringu pudełkowego z dietą keto – dietetycy Body Chief, komponując posiłki, pamiętają o maksymalnym różnicowaniu źródeł tłuszczu.

Tłuszcze w diecie – podsumowanie i najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Tłuszcze roślinne czy zwierzęce – które lepsze?

Spłycając temat: roślinne. Ale warto go rozwinąć i podkreślić, że ważniejszy jest podział na tłuszcze nasycone i nienasycone. Te pierwsze to z reguły tłuszcze zwierzęce i one rzeczywiście powinny być ograniczone, ale tłuszcze nienasycone (czyli te tzw. „zdrowe”) są i roślinach (oleje, oliwy, pestki, ziarna, awokado), ale też w rybach i owocach morza. Co ważne: tłuszcze nasycone nie mają być eliminowane z diety, lecz ograniczane.

Czy od tłuszczu się tyje?

Jak mantrę powtarzamy – tyje się od nadwyżki kalorycznej. Należy jednak zauważyć, że tłuszcze mają wyższą kaloryczność niż pozostałe dwa makroskładniki, toteż przekraczanie norm w podaży tłuszczów może nieco łatwiej doprowadzić do przekroczenia odpowiedniego poziomu energetycznego. 

Jaki olej spożywać codziennie na zimno?

Do codziennego użytku zdecydowanie zalecana jest oliwa z oliwek (np. jako dodatek do sałatek), ale że kluczem do sukcesu zbilansowanej diety jest różnorodność, warto mieć w zanadrzu także inne oleje – np. lniany, rzepakowy czy sezamowy i również po nie sięgać.

Na czym smażyć? Jaki tłuszcz do smażenia?

Do krótkiego smażenia warto wybierać oleje z mniejszą zawartością kwasów tłuszczowych wielonienasyconych i większą zawartością kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (czyli oliwa z oliwek i olej rzepakowy). Należy się też kierować ogólną zasadą, by były to oleje rafinowane i by nie smażyć na nich drugi raz. Inne oleje, o niskiej temperaturze dymienia, nie są zalecane do smażenia. Najlepsze będą zatem: rafinowana oliwa z oliwek (punkt dymienia 225ºC), rafinowany olej rzepakowy (punkt dymienia 205ºC), rafinowany olej ryżowy (punkt dymienia 250ºC), rafinowany olej arachidowy (punkt dymienia 232ºC). 

W jakich owocach jest tłuszcz?

Zdrowe tłuszcze nienasycone znajdują się oczywiście w oliwkach oraz w awokado (kwasy tłuszczowe jednonienasycone). Nie jest jednak wiedzą powszechną, że kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega-3 znajdują się też w czarnych porzeczkach.

Co jeść, żeby uzupełnić omega-3?

Najpopularniejszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są ryby, szczególnie te tłuste, ale zasobne w n-3 jest również siemię lniane, oleje (rzepakowy i sojowy) czy kiełki pszenicy. Natomiast jeśli nie spożywasz ryb w ogóle, warto rozważyć suplementację kwasów tłuszczowych omega-3. 

Bibliografia: 

Makroskładniki pokarmowe - tłuszcze, J. Przysławski [w:] Dietetyka sportowa, red. n. B. Frączek, J. Krzywański, H. Krysztofiak, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019, s. 205-230.

Tłuszcze część 1. Czym są, dlaczego są potrzebne i gdzie je znaleźć, dr n. med. i n. o zdr. J. Malinowska [w:] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej 

Tłuszcze część 2. Dieta wegetariańska, dr n. med. i n. o zdr. J. Malinowska [w:] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej 

Tłuszcze część 3. Kontrola ilości i rodzaju tłuszczu w diecie, praktyczne porady i przykład zbilansowanego jadłospisu, dr n. med. i n. o zdr. J. Malinowska [w:] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej 

Autorka: