Awokado - jakie ma właściwości i dlaczego warto je jeść?

• Spis treści:
• Awokado - czym jest?
• Wartość odżywcza awokado
• Awokado – wpływ na zdrowie
• Dla kogo awokado?
• Ciekawostki o awokado
• Przepisy na dania z awokado
• Bibliografia:

Przeczytaj również: Dieta bez węglowodanów – pomysły na posiłki, obiady czy kolacje

Awokado - czym jest?

Awokado (inaczej smaczliwka wdzięczna) to owoc pochodzący z Meksyku, rosnący naturalnie w upalnym klimacie tropikalnym. Pierwsze wzmianki na jego temat sięgają okresu sprzed 7000 lat. Należy on do grupy jagód jednonasiennych. Posiada bardzo wysoką wartość odżywczą przez co zaliczany jest do superfoods (żywności pochodzenia naturalnego, bogatej w różnorodne składniki mineralne i witaminy, która działa korzystnie na organizm człowieka). Owoc z zewnątrz okryty jest skórką, a w środku zawiera miękki miąższ otulający sporych rozmiarów pestkę. Na świecie istnieje aż 120 gatunków awokado, jednak w Polsce najczęściej spotykane są odmiany:

• • Fuerte – najczęściej spotykana. Ma połyskującą zielonkawą skórkę, kształtem przypomina gruszkę.
• • Hass – posiada chropowatą ciemną skórkę. Jest mniejsze od fuerte i posiada bardziej owalny kształt.

Wartość odżywcza

Awokado charakteryzuje się zawartością białka na poziomie ok. 5% oraz węglowodanów również w ilości ok. 5%. W jego składzie możemy znaleźć także błonnik, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, E, K oraz witaminę C, a także te z grupy B – zawiera znaczną porcję kwasu foliowego. Awokado posiada również spore ilości potasu, miedzi, fosforu, magnezu i żelaza. Jest jednym z najbardziej kalorycznych owoców, ponieważ jego energetyczność to aż 160 kcal w 100 g. Składa się głównie z wody, a za jego wysoką kaloryczność odpowiadają obecne w nim tłuszcze, głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz nienasycone tłuszcze omega-3 i omega-6. Rola nienasyconych kwasów tłuszczowych w utrzymaniu zdrowia jest nieoceniona. Są składnikiem błon komórkowych, odpowiadają za prawidłowe przewodnictwo nerwowe oraz wpływają korzystnie na profil lipidowy. Poprawiają też wygląd skóry, włosów i paznokci. Dodatkowo wspierają odporność organizmu, wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. Awokado nie zawiera cholesterolu, za to obfituje w fitosterole – sterole roślinne. Regulują one stężenie różnych frakcji lipidowych we krwi, co przyczynia się do poprawy ogólnego profilu lipidowego organizmu, m.in. obniżają stężenie trójglicerydów i frakcji LDL cholesterolu oraz zwiększają stężenie korzystnego cholesterolu HDL.

Awokado – wpływ na zdrowie

Awokado jest produktem, który ma zastosowanie w profilaktyce i terapii wielu problemów zdrowotnych.

Układ sercowo-naczyniowy

Badania kliniczne wykazują, że awokado wpływa korzystnie na czynniki ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego np. na wysoki poziom cholesterolu, dzięki czemu odgrywa istotną rolę w profilaktyce miażdżycy. Fitosterole zawarte w awokado, a szczególnie β-sitosterol, przyczyniają się do spadku stężenia cholesterolu całkowitego we krwi, jak i frakcji LDL jednocześnie wpływając na wzrost stężenia frakcji HDL. Mechanizm działania fitosteroli opiera się na podobieństwie budowy ich cząsteczek do cholesterolu. Przez to sterole roślinne hamują jelitowe wchłanianie tzw. złego cholesterolu i zmniejszają jego syntezę w wątrobie.

Cukrzyca

Awokado odznacza się niską zawartością cukrów prostych oraz wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin. Spożycie tego owocu daje szybkie uczucie sytości, a tłuszcz w nim zawarty spowalnia rozkład węglowodanów, co pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Awokado jest owocem mającym niski indeks glikemiczny, co jest szczególnie zalecane w diecie osób chorujących na cukrzycę

Praca mózgu

Nienasycone kwasy tłuszczowe wspierają funkcjonowanie układu nerwowego, m. in. Poprzez poprawę pamięci i koncentracji. Ich obecność w diecie jest zatem czynnikiem sprzyjającym zmniejszeniu ryzyka zachorowania dolegliwości neurologiczne, jak: choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, demencja, problemy z pamięcią, koncentracją, obniżona sprawność umysłowa.

Antyoksydacja

Obecne w awokado karotenoidy, witaminy C i E chronią organizm przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników. Awokado ma właściwości przeciwzapalne, co ma duże znaczenie w profilaktyce antynowotworowej.

Dobre widzenie

Zawiera luteinę i zeaksantynę, które mają duże znaczenie dla zdrowia oczu. Regularne sięganie po awokado może zapobiec zaćmie oraz zwyrodnieniom plamki żółtej.

Uroda

Awokado zawiera cały szereg substancji poprawiających zdrowie i kondycję skóry oraz włosów. Do tych najcenniejszych należą kwasy tłuszczowe, których obecność decyduje o jego pielęgnacyjnych właściwościach. Olej i masło z awokado w kosmetyce szczególnie polecane są do pielęgnacji skóry suchej, wrażliwej, dojrzałej i starzejącej się. Świetnie poradzą sobie z podrażnieniami i przesuszeniem, a także z objawami atopowego zapalenia skóry. Kosmetyki z awokado zawierają wiele cennych składników, takich jak:

• • skwalan- produkt pozyskiwany najczęściej z oliwy oliwek oraz poprzez fermentację cukrów z trzciny cukrowej, posiada działanie przeciwdrobnoustrojowe,
• • tokoferole – związki chemiczne wchodzące w skład witaminy E, o właściwościach antyoksydacyjnych.

Dla kogo awokado?

Doskonale sprawdzi się także jako składnik diety lekkostrawnej. Jest produktem dobrze tolerowanym w diecie osób starszych i dzieci, a także dobrym źródłem energii również u osób uprawiających sport. Ze względu na zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych nie ma obawy przed stosowaniem go w dietach redukcyjnych. Sięgać mogą po nie także kobiety w ciąży ze względu na sporą ilość kwasu foliowego, zapobiegającego zwyrodnieniom cewy nerwowej u dziecka.

Ciekawostki o awokado

Kiedy awokado jest dojrzałe?

Dojrzałe awokado ma intensywnie zieloną i sprężystą skórkę. Jeśli pod naciskiem palca awokado ugina się, ale po chwili wraca do poprzedniego kształtu, jest dojrzałe i śmiało je zjeść. Przechowywanie go razem z pestką może natomiast spowolnić proces ciemnienia (oksydacji), przez co dłużej zachowuje świeżość.

Czy można przyspieszyć dojrzewanie awokado?

Gdy zależy ci na czasie, możesz włożyć je do papierowej torby wraz z bananem i jabłkiem. Etylen, który jest wydzielany przez te produkty, przyspiesza dojrzewanie tego owocu.

Czy awokado może być szkodliwe?

Z powodu zawartości persyny w roślinie, awokado jest trujące dla wielu organizmów, m. in. dla koni, bydła, kóz, królików, strusi, kur, kanarków, papużek falistych i ryb.

Dojrzewanie Awokado

Owoce awokado dojrzewają bardzo długo, nawet od 6 do 8 miesięcy.

Potas

Ilość potasu jest wyższa w awokado (ok. 600 mg/100 g) niż w bananach (ok. 360 mg/100 g).

Obróbka termiczna

Obróbka termiczna nie jest wskazana, jeśli zależy nam na zachowaniu największej ilości wartości odżywczych. W przypadku awokado dochodzi jeszcze jeden czynnik – awokado zbyt mocno podgrzane stanie się gorzkawe, co może zepsuć smak potrawy. Dlatego starajmy się dodawać awokado na sam koniec przygotowania dania.

Przepisy na dania z awokado

Awokado to bardzo uniwersalny owoc, sprawdzi się zarówno w potrawach wytrawnych, jak i słodkich.

Guacamole

• Składniki:
• • 1 awokado,
• • 1 pomidor,
• • 1 ząbek czosnku,
• • ½ małej cebuli,
• • sól i pieprz do smaku.

Awokado zgnieć widelcem, dodaj czosnek przeciśnięty przez praskę, pomidora i cebulę pokrojone w drobną kosteczkę, a także sok wyciśnięty z cytryny. Dopraw do smaku.

Guacamole można podawać jako pastę do kanapek, domowych nachosów, czy jako dip do grillowanych warzyw. Świetnie sprawdzi się także jako dodatek do dań z jajami.

Odżywczy koktajl z awokado i bananem

• Składniki:
• • 1 awokado,
• • 1 banan,
• • ½ kubka jogurtu naturalnego,
• • łyżka soku z cytryny,
• • 2 garści szpinaku,
• • łyżeczka miodu.

Zblenduj wszystkie potrzebne składniki.

Taki koktajl to bomba odżywcza. Możesz również dodać do niego odrobinę kakao lub masła orzechowego, aby urozmaicić jego smak.

Brownie z awokado

• Składniki:
• • 1 awokado,
• • 2 łyżki kakao,
• • 2 łyżki oleju kokosowego,
• • ½ szklanki ksylitolu,
• • 2 jaja,
• • 1 gorzka czekolada,
• • ¼ szklanki mąki migdałowej,
• • łyżeczka proszku do pieczenia,
• • szczypta soli

Czekoladę roztop z olejem, po ostudzeniu zmiksuj w blenderze z resztą mokrych składników. Mąkę, proszek i ksylitol wymieszaj. Połącz obie masy i upiecz.

Takie ciasto będzie idealnie smakować z kawałkami banana i gorzką czekoladą.

Szukasz diety na przytycie i nie wiesz jak zacząć? Zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected], który odpowie na wszystkie nurtujące Cię pytania i pomoże dobrać dietę skrojoną do Twoich potrzeb

Bibliografia:

Zielińska A., Nowak I., Kwasy tłuszczowe w olejach roślinnych i ich znaczenie w kosmetyce, Chemik, 2016,

Tabeshpour J.,  Razavi B.M.,  Hosseinzadeh H.,  Effects of Avocado (Persea americana) on Metabolic Syndrome: A Comprehensive Systematic Review, Phytother Res. 2017,

Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, 2007.