wróć do listy aktualności
data.title
8/29/2023 Porady

Dieta bez węglowodanów – pomysły na posiłki, obiady czy kolacje

W ostatnim czasie sporym zainteresowaniem cieszą się diety ograniczające ilość spożywanych węglowodanów. Najpopularniejszymi z nich są dieta keto oraz low carb. Rozważasz rozpoczęcie diety niskowęglowodanowej? W poniższym artykule znajdziesz kilka ciekawych i inspirujących pomysłów na smaczne posiłki.

  • Spis treści:
  • Dieta bez węglowodanów – na czym polega?
  • Co jeść na diecie bez węglowodanów?
  • Czego unikać na diecie ketogenicznej?
  • Pomysły na niskowęglowodanowe śniadanie
  • Pomysły na niskowęglowodanowy obiad
  • Pomysły na niskowęglowodanową kolację
  • Proste keto przekąski

Przeczytaj również: Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa?

Dieta bez węglowodanów – na czym polega?

Dieta niskowęglowodanowa (z ang. low carb) opiera się na zmniejszeniu ilości spożywanych węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia tłuszczów oraz białek. To właśnie te makroskładniki są głównym źródłem energii dla organizmu. Najpopularniejszym przykładem diety, która niemal całkowicie eliminuje węglowodany jest dieta ketogeniczna. Podaż cukrów w tej diecie wynosi ok. 20-50 gramów na dzień.

Co jeść na diecie bez węglowodanów?

  • Zasadniczym pytaniem z jakim borykają się osoby chcące ograniczyć węglowodany w diecie jest: co jeść i w jakich ilościach? W związku z tym, że dieta ketogeniczna opiera się na dużym ograniczeniu węglowodanów oraz znaczącym zwiększeniu udziału tłuszczów w jadłospisie warto, aby te tłuszcze były wysokiej jakości. Dodatkowo podczas stosowania tego rodzaju diety zaleca się spożywanie w głównej mierze produktów nieprzetworzonych, takich jak:
  • - mięso (wołowina, wieprzowina, drób),
  • - tłuste ryby (łosoś, makrela, tuńczyk),
  • - owoce morza,
  • - jaja,
  • - warzywa o niskiej zawartości węglowodanów (np. brokuły, cukinia, kalafior, papryka, sałata, szpinak),
  • - owoce o niskiej zawartości węglowodanów (np. truskawki, borówki, maliny, jagody),
  • - nabiał (sery żółte, masło, śmietana, jogurt grecki),
  • - orzechy i nasiona,
  • - zdrowe tłuszcze (oleje roślinne, masło orzechowe, awokado).

Czego unikać na diecie ketogenicznej?

  • Zgodnie z nazwą, dieta niskowęglowodanowa wyklucza spożywanie przede wszystkim produktów bogatych w węglowodany. Czego wystrzegać się na diecie ketogenicznej?
  • - produkty zbożowe (produkty z mąki pszennej, płatki owsiane, ryż, kasze),
  • - owoce o wysokiej zawartości węglowodanów (np. banan, mango, kiwi, arbuz, winogrono, figi, owoce z puszki, soki owocowe, owoce suszone),
  • - warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów (np. ziemniaki, bataty, kukurydza, marchew, nasiona roślin strączkowych),
  • - alkohol,
  • - słodkie i słone przekąski.

Pomysły na niskowęglowodanowe śniadanie

Omlet ze szpinakiem i serem

  • Składniki:
  • Jajka – 3 sztuki
  • Oliwa z oliwek – 10 g
  • Ser gouda – 15 g
  • Szynka z piersi indyka – 30 g
  • Szpinak – 20 g

Przyprawy: sól, pieprz, mielona słodka papryka

Przygotowanie: Jajka wymieszać z przyprawami i startym serem. Smażyć na oliwie z oliwek. Pod koniec smażenia dodać na wierzch szpinak oraz pokrojoną szynkę. Gotowego omleta złożyć na pół.

Smoothie czekoladowe

  • Składniki:
  • Awokado – 70 g
  • Kakao gorzkie – 10 g
  • Białko serwatkowe w proszku o smaku czekoladowym – 20 g
  • Nasiona chia – 10 g
  • Pełnotłuste mleczko kokosowe - ¼ szklanki
  • Napój migdałowy - ¾ szklanki

Przygotowanie: Wszystkie składniki zblendować na gładką masę.

Pomysły na niskowęglowodanowy obiad

Spaghetti z cukinii z pieczonym łososiem

  • Składniki potrzebne do przygotowania łososia:
  • Filet z łososia – 150 g
  • Oliwa z oliwek – 10 g
  • Sok z limonki – 10 g

Przyprawy: sól, pieprz

  • Składniki potrzebne do przygotowania spaghetti z cukinii:
  • Cukinia – 1 mała sztuka (ok. 300 g)
  • Suszone pomidory – 45 g
  • Oliwa z oliwek – 10 g
  • Czosnek – 1 ząbek
  • Parmezan – 10 g
  • Natka pietruszki – 5 g

Przygotowanie: Umytego łososia doprawić solą oraz pieprzem, polać oliwą i sokiem z limonki. Piec rybę w naczyniu żaroodpornym w temperaturze 170 stopni przez 7-10 minut.

Cukinię umyć, następnie nadać jej kształt spaghetti specjalną obieraczką lub temperówką do warzyw. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać posiekany czosnek oraz pokrojone suszone pomidory. Po chwili wrzucić cukinię oraz natkę pietruszki. Dokładnie wymieszać. Smażyć ok. 2-3 minuty.

Gotowego łososia podawać na cukiniowym spaghetti. Danie posypać parmezanem.

Keto leczo

  • Składniki:
  • Wędzony boczek – 100 g
  • Kiełbasa – 150 g
  • Pomidory z puszki - 200 g
  • Papryka czerwona – 100 g
  • Cukinia – 100 g
  • Cebula – 50 g

Przyprawy: sól, pieprz, wędzona papryka

Przygotowanie: Pokroić boczek i kiełbasę. W garnku o grubym dnie podsmażyć mięso. Warzywa pokroić w grubszą kostkę, cebulę w piórka. Dodać warzywa do mięsa. Smażyć przez ok. 5 minut ciągle mieszając. Następnie dodać pomidory z puszki oraz przyprawy. Całość wymieszać i gotować pod przykryciem na małym ogniu ok. 20 minut, do miękkości warzyw.

Pomysły na niskowęglowodanową kolację

Sałatka z wędzonym łososiem i awokado

  • Składniki:
  • Łosoś wędzony – 120 g
  • Awokado – 70 g
  • Roszponka – 20 g
  • Pomidorki koktajlowe – 100 g
  • Oliwa z oliwek – 15 g
  • Sok z cytryny – 10 g
  • Pestki dyni – 15 g

Przyprawy: sól, pieprz

Przygotowanie: Awokado pokroić w kostkę, pomidorki na połówki. Na roszponce ułożyć pokrojone składniki, dodać łososia. Z oliwy, soku z cytryny i przypraw przygotować dressing. Polać nim sałatkę. Całość posypać pestkami dyni.

Nadziewane pieczarki portobello

  • Składniki:
  • Pieczarki portobello – 170 g
  • Mielone mięso wołowe – 100 g
  • Masło – 30 g
  • Boczek – 20 g
  • Papryka – 40 g

Przyprawy: sól, pieprz

Przygotowanie: Na rozgrzanym maśle przesmażyć mięso mielone, dodać pokrojony w kostkę boczek. Po chwili dodać pokrojoną w kostkę paprykę. Doprawić. Do środka pieczarek dodać farsz mięsno-warzywny. Na wierz ułożyć masło pokrojone w plasterki. Piec 15 minut w temperaturze 180 stopni.

Proste keto przekąski

Keto ciasto z kubeczka

  • Składniki:
  • Mąka migdałowa – 20 g
  • Kakao gorzkie – 20 g
  • Jajko – 1 sztuka
  • Śmietanka 30% tł. – 20 g
  • Masło – 10 g
  • Proszek do pieczenia – 2,5 g
  • Erytrytol – 5 g

Przygotowanie: Wszystkie składniki dokładnie zblendować. Przelać ciasto do dużego kubka. Włożyć kubek do mikrofalówki ustawionej na 800-900W i podgrzewać przez około 1-1,5 minuty - ciasto powinno urosnąć ponad kubek.

Awokado zapiekane z jajkiem

  • Składniki:
  • Awokado - 140 g
  • Jajko – 2 sztuki

Przyprawy: sól, pieprz

Przygotowanie: Piekarnik nagrzać do 200 stopni C. Awokado przekroić wzdłuż, usunąć pestkę i powiększyć nieco dołek. Doprawić solą i pieprzem. We wgłębienia wbić jajka. Położyć na blachę. Piec przez ok. 15-20 minut.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]