Makroskładniki, czyli składniki odżywcze, do których zaliczamy białka, tłuszcze oraz węglowodany pełnią szereg funkcji w organizmie takich jak budulcowe, regulacyjne, energetyczne. Dowiedz się wszystkiego o rodzajach makroskładników, czym różnią się od mikroskładników oraz przede wszystkim jak obliczyć zapotrzebowanie na makroskładniki w diecie.
Przeczytaj również: Deficyt kaloryczny - co to i jak obliczyć?
Makroskładniki, nazywane również składnikami odżywczymi, to związki zbudowane między innymi z wodoru, węgla, tlenu i azotu. Do grupy tych związków zaliczamy: białka, tłuszcze i węglowodany. W organizmie człowieka pełnią one funkcje budulcowe, regulacyjne oraz dostarczają energię niezbędną do przebiegu wszystkich procesów życiowych.
Makroskładniki to związki, które ze względu na swoje właściwości, powinny być dostarczane w większej ilości (g/dobę), aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Zaliczamy do nich wspomniane wcześniej białka, tłuszcze i węglowodany. Z kolei pod pojęciem mikroskładniki kryją się witaminy oraz składniki mineralne, czyli związki, które należy uwzględnić w diecie w niewielkiej ilości (mg/ dobę lub mniej).
Białka to związki zbudowane z aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. Są podstawowym składnikiem budulcowym dla wszystkich komórek i tkanek. Aminokwasy tworzące białka zbudowane są z pierwiastków, takich jak węgiel, wodór, tlen, azot, siarka i fosfor. Wyróżniamy aminokwasy endogenne, czyli te, które organizm potrafi sam wytworzyć w odpowiedniej ilości oraz aminokwasy egzogenne konieczne do dostarczenia wraz z pożywieniem.
Biorąc pod uwagę ograniczoną zawartość poszczególnych aminokwasów, białko roślinne jest uznawane za białko niepełnowartościowe. Nie należy go jednak eliminować ze swojej diety, a komponować posiłki w taki sposób, aby w jednym posiłku dostarczyć różne źródła aminokwasów. Produkty składające się z białka roślinnego są dobrym zamiennikiem białka zwierzęcego w diecie wegańskiej oraz stanowią uzupełnienie w diecie wegetariańskiej.
Białko zwierzęce pochodzi z produktów odzwierzęcych i określane jest mianem pełnowartościowego, ponieważ zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Jako produkt zawierający wzorcową ilość poszczególnych aminokwasów uważa się białko jaja kurzego.
Węglowodany to organiczne związki chemiczne składające się z atomów węgla, wodoru i tlenu, które stanowią główne źródło energii dostarczanej z pożywieniem. Węglowodany w organizmie są rozkładane do mniejszych cząsteczek. Otrzymana z nich glukoza przetwarzana jest na energię zużywaną na procesy, takie jak praca mięśni i oddychanie lub zostaje odkładana w mięśniach w postaci glikogenu.
Węglowodany to związki, które: - stanowią podstawowe źródło energii (glukoza, fruktoza), - są materiałem budulcowym u roślin (celuloza, hemiceluloza, chityna), - zapewniają źródło energii zapasowej (glikogen w mięśniach, skrobia w produktach roślinnych), - wpływają na prawidłową pracę mózgu (glukoza), - usprawniają pracę układu pokarmowego (błonnik).
Do grupy węglowodanów prostych, nazywanych inaczej cukrami prostymi, zaliczamy związki zbudowane z węgla, tlenu i wodoru. W skład tej grupy wchodzą 4 różniące się pochodzeniem cukry: glukoza, fruktoza, galaktoza, mannoza. Przez swoją prostą budowę są szybko trawione i wchłaniane, co wpływa na wzrost poziomu glukozy we krwi.
Węglowodany złożone jak sama nazwa wskazuje powstają z połączenia ze sobą poszczególnych cukrów prostych. W momencie połączenia się dwóch cząsteczek powstają disacharydy, do których zaliczamy laktozę i sacharozę. Jeśli łańcuchy są dłuższe i wynoszą od 3 do 10 cukrów, to powstały związek nazywamy oligosacharydem, a powyżej 10 polisacharydem. Węglowodany złożone ze względu na rozbudowaną strukturę trawią się wolniej, przez co wchłanianie jest wydłużone w czasie i nie skutkuje nagłym wzrostem poziomu glukozy we krwi.
Tłuszcze to zwyczajowa nazwa grupy lipidów, estrów glicerolu i kwasów tłuszczowych. Są zapasowym i skondensowanym źródłem energii dla organizmu człowieka. Główny podział tłuszczów obejmuje kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone. Z punktu widzenia wpływu na organizm zaleca się spożywanie głównie produktów zawierających kwasy tłuszczowe nienasycone, a ograniczenie niekorzystnie działających kwasów tłuszczowych nasyconych.
Tłuszcze nienasycone, czyli kwasy tłuszczowe nienasycone to takie związki, które w swojej cząsteczce zawierają przynajmniej jedno podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla. Głównie występują w tłuszczach roślinnych, a część z nich znajduje się także w produktach odzwierzęcych, szczególnie w rybach.
Tłuszcze nasycone to kwasy tłuszczowe niezawierające podwójnych wiązań między atomami węgla w cząsteczce. Występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a ich przyjmowana ilość powinna być ograniczona ze względu na niekorzystne działanie.
Tłuszcze trans to jedna z podgrup kwasów jednonienasyconych. Od pozostałych kwasów tłuszczowych różnią się kształtem, co wpływa na zmianę ich wpływu na organizm człowieka. Nadmierna podaż tych związków w diecie zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Kwasy tłuszczowe trans znajdują się przede wszystkim w produktach wysokoprzetworzonych, takich jak twarde margaryny, słodycze, dania typu fast-food.
Dobrze zbilansowana dieta powinna być skomponowana z uwzględnieniem wszystkich makroskładników. W celu obliczenia ilości prawidłowej podaży białek, tłuszczy i węglowodanów w diecie należy wyjść od wartości dziennego zapotrzebowania energetycznego. Z pomocą przyjdzie kalkulator CPM Body Chief.
Po otrzymaniu wyniku uzyskaną wartość energii należy podzielić na poszczególne makroskładniki. Przyjmuje się, że rozkład źródła energii w codziennej diecie osoby dorosłej, bez specyficznych zaleceń żywieniowych powinien wyglądać następująco:
Każdy z podanych związków posiada odgórnie przypisaną ilość energii, którą dostarcza w 1 g. Dla białek i węglowodanów ta wartość wynosi 4 kcal/g, a dla tłuszczy 9 kcal/g.
Bazując na tych założeniach możemy obliczyć, że dla osoby o CPM wynoszącym 2000 kcal podaż makroskładników przy ustaleniu, że białko dostarczy 20% energii, tłuszcze 30% energii, a węglowodany 50% energii wyniesie:
Białka
2000 kcal x 0,2 = 400 kcal
400 kcal / 4 kcal = 100 g
Tłuszcze
2000 kcal x 0,3 = 600 kcal
600 kcal / 9 kcal = 67 g
Węglowodany
2000 kcal x 0,5 = 1000 kcal
1000 kcal / 4 kcal = 250 g
Dieta powinna zawierać 100 g białka, 67 g tłuszczy i 250 g węglowodanów.
Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]