Makroskładniki – czym są oraz jak je obliczyć?

Makroskładniki, czyli składniki odżywcze, do których zaliczamy białka, tłuszcze oraz węglowodany pełnią szereg funkcji w organizmie takich jak budulcowe, regulacyjne, energetyczne. Dowiedz się wszystkiego o rodzajach makroskładników, czym różnią się od mikroskładników oraz przede wszystkim jak obliczyć zapotrzebowanie na makroskładniki w diecie. 

• Z artykułu dowiesz się:
• Makroskładniki - podstawowe informacje
• Makroskładniki a mikroskładniki - różnice
• Białka
• Węglowodany
• Tłuszcze
• Jak obliczyć makroskładniki w diecie?
• Przykładowe obliczenia makroskładników

Przeczytaj również: Deficyt kaloryczny - co to i jak obliczyć?

Makroskładniki – podstawowe informacje

Makroskładniki, nazywane również składnikami odżywczymi, to związki zbudowane między innymi z wodoru, węgla, tlenu i azotu. Do grupy tych związków zaliczamy: białka, tłuszcze i węglowodany. W organizmie człowieka pełnią one funkcje budulcowe, regulacyjne oraz dostarczają energię niezbędną do przebiegu wszystkich procesów życiowych.

Makroskładniki a mikroskładniki – różnice

Makroskładniki to związki, które ze względu na swoje właściwości, powinny być dostarczane w większej ilości (g/dobę), aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Zaliczamy do nich wspomniane wcześniej białka, tłuszcze i węglowodany. Z kolei pod pojęciem mikroskładniki kryją się witaminy oraz składniki mineralne, czyli związki, które należy uwzględnić w diecie w niewielkiej ilości (mg/ dobę lub mniej).

Białka

Białka to związki zbudowane z aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. Są podstawowym składnikiem budulcowym dla wszystkich komórek i tkanek. Aminokwasy tworzące białka zbudowane są z pierwiastków, takich jak węgiel, wodór, tlen, azot, siarka i fosfor. Wyróżniamy aminokwasy endogenne, czyli te, które organizm potrafi sam wytworzyć w odpowiedniej ilości oraz aminokwasy egzogenne konieczne do dostarczenia wraz z pożywieniem.

Rola białka w organizmie

• Białka pełnią szereg różnorodnych funkcji w organizmie, m.in.:
• - stanowią materiał budulcowy tkanek (elastyna, kolagen),
• - uczestniczą w syntezie hormonów (hormon wzrostu, insulina),
• - biorą udział w prawidłowym przebiegu skurczu mięśni (aktyna, miozyna),
• - wpływają na proces gojenia się ran (fibrynogen, protrombina),
• - wspierają układ odpornościowy (immunoglobuliny),
• - pełnią funkcje transportowe (hemoglobina, transferryna) i magazynowe (ferrytyna).

Białko roślinne

Biorąc pod uwagę ograniczoną zawartość poszczególnych aminokwasów, białko roślinne jest uznawane za białko niepełnowartościowe. Nie należy go jednak eliminować ze swojej diety, a komponować posiłki w taki sposób, aby w jednym posiłku dostarczyć różne źródła aminokwasów. Produkty składające się z białka roślinnego są dobrym zamiennikiem białka zwierzęcego w diecie wegańskiej oraz stanowią uzupełnienie w diecie wegetariańskiej.

• Źródła białka roślinnego w diecie:
• - rośliny strączkowe,
• - produkty spożywcze powstałe z roślin strączkowych,
• - zboża i kasze,
• - nasiona, pestki, orzechy,
• - niektóre warzywa,
• - artykuły wysokobiałkowe dla wegan i wegetarian, np. odżywki białkowe.

Białko zwierzęce

Białko zwierzęce pochodzi z produktów odzwierzęcych i określane jest mianem pełnowartościowego, ponieważ zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Jako produkt zawierający wzorcową ilość poszczególnych aminokwasów uważa się białko jaja kurzego.

• Źródła białka zwierzęcego w diecie:
• - mięso i przetwory mięsne,
• - ryby i owoce morza,
• - nabiał (mleko, jogurt, kefir, maślanka, sery),
• - jajka.

Węglowodany

Węglowodany to organiczne związki chemiczne składające się z atomów węgla, wodoru i tlenu, które stanowią główne źródło energii dostarczanej z pożywieniem. Węglowodany w organizmie są rozkładane do mniejszych cząsteczek. Otrzymana z nich glukoza przetwarzana jest na energię zużywaną na procesy, takie jak praca mięśni i oddychanie lub zostaje odkładana w mięśniach w postaci glikogenu.

Rola węglowodanów w organizmie

Węglowodany to związki, które: - stanowią podstawowe źródło energii (glukoza, fruktoza), - są materiałem budulcowym u roślin (celuloza, hemiceluloza, chityna), - zapewniają źródło energii zapasowej (glikogen w mięśniach, skrobia w produktach roślinnych), - wpływają na prawidłową pracę mózgu (glukoza), - usprawniają pracę układu pokarmowego (błonnik).

Węglowodany proste

Do grupy węglowodanów prostych, nazywanych inaczej cukrami prostymi, zaliczamy związki zbudowane z węgla, tlenu i wodoru. W skład tej grupy wchodzą 4 różniące się pochodzeniem cukry: glukoza, fruktoza, galaktoza, mannoza. Przez swoją prostą budowę są szybko trawione i wchłaniane, co wpływa na wzrost poziomu glukozy we krwi.

• Źródła węglowodanów prostych w diecie:
• - owoce,
• - substancje słodzące: cukier, miód,
• - słodycze i wyroby cukiernicze,
• - słodzone napoje i soki,
• - dżemy i konfitury,
• - płatki śniadaniowe,
• - żywność wysokoprzetworzona.

Węglowodany złożone

Węglowodany złożone jak sama nazwa wskazuje powstają z połączenia ze sobą poszczególnych cukrów prostych. W momencie połączenia się dwóch cząsteczek powstają disacharydy, do których zaliczamy laktozę i sacharozę. Jeśli łańcuchy są dłuższe i wynoszą od 3 do 10 cukrów, to powstały związek nazywamy oligosacharydem, a powyżej 10 polisacharydem. Węglowodany złożone ze względu na rozbudowaną strukturę trawią się wolniej, przez co wchłanianie jest wydłużone w czasie i nie skutkuje nagłym wzrostem poziomu glukozy we krwi.

• Źródła węglowodanów złożonych w diecie:
• - pieczywo z pełnoziarnistej mąki,
• - płatki owsiane, żytnie, gryczane,
• - kasze,
• - ryż brązowy,
• - pełnoziarniste makarony,
• - rośliny strączkowe,
• - warzywa.

Tłuszcze

Tłuszcze to zwyczajowa nazwa grupy lipidów, estrów glicerolu i kwasów tłuszczowych. Są zapasowym i skondensowanym źródłem energii dla organizmu człowieka. Główny podział tłuszczów obejmuje kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone. Z punktu widzenia wpływu na organizm zaleca się spożywanie głównie produktów zawierających kwasy tłuszczowe nienasycone, a ograniczenie niekorzystnie działających kwasów tłuszczowych nasyconych.

Rola tłuszczów w organizmie

• - są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K),
• - pomagają regulować temperaturę ciała,
• - biorą udział w syntezie niektórych hormonów,
• - wspierają układ nerwowy i pracę mózgu,
• - stanowią źródło energii dla organizmu.

Tłuszcze nienasycone

Tłuszcze nienasycone, czyli kwasy tłuszczowe nienasycone to takie związki, które w swojej cząsteczce zawierają przynajmniej jedno podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla. Głównie występują w tłuszczach roślinnych, a część z nich znajduje się także w produktach odzwierzęcych, szczególnie w rybach.

• Dodatkowo podzielić je można na 2 główne podgrupy:
• - jednonienasycone - są to kwasy tłuszczowe, w których występuje tylko jedno wiązanie podwójne. Występują w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, awokado, migdałach oraz sezamie.
• - wielonienasycone - to kwasy tłuszczowe zawierające więcej niż jedno wiązanie podwójne. Znajdują się w rybach, nasionach lnu, oleju słonecznikowym, soi oraz kukurydzy.

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone to kwasy tłuszczowe niezawierające podwójnych wiązań między atomami węgla w cząsteczce. Występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a ich przyjmowana ilość powinna być ograniczona ze względu na niekorzystne działanie. 

• Tłuszcze występują w takich produktach jak:
• - tłuste mięsa i wędliny,
• - masło, smalec, słonina,
• - olej kokosowy i palmowy,
• - tłusty nabiał (śmietana, mleko).

Tłuszcze trans

Tłuszcze trans to jedna z podgrup kwasów jednonienasyconych. Od pozostałych kwasów tłuszczowych różnią się kształtem, co wpływa na zmianę ich wpływu na organizm człowieka. Nadmierna podaż tych związków w diecie zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Kwasy tłuszczowe trans znajdują się przede wszystkim w produktach wysokoprzetworzonych, takich jak twarde margaryny, słodycze, dania typu fast-food.

Jak obliczyć makroskładniki w diecie?

Dobrze zbilansowana dieta powinna być skomponowana z uwzględnieniem wszystkich makroskładników. W celu obliczenia ilości prawidłowej podaży białek, tłuszczy i węglowodanów w diecie należy wyjść od wartości dziennego zapotrzebowania energetycznego. Z pomocą przyjdzie kalkulator CPM Body Chief.

Po otrzymaniu wyniku uzyskaną wartość energii należy podzielić na poszczególne makroskładniki. Przyjmuje się, że rozkład źródła energii w codziennej diecie osoby dorosłej, bez specyficznych zaleceń żywieniowych powinien wyglądać następująco:

• - białka – około 12-25% energii,
• - tłuszcze – około 20-35% energii,
• - węglowodany – około 45-60% energii.

Każdy z podanych związków posiada odgórnie przypisaną ilość energii, którą dostarcza w 1 g. Dla białek i węglowodanów ta wartość wynosi 4 kcal/g, a dla tłuszczy 9 kcal/g.

Przykładowe obliczenia makroskładników

Bazując na tych założeniach możemy obliczyć, że dla osoby o CPM wynoszącym 2000 kcal podaż makroskładników przy ustaleniu, że białko dostarczy 20% energii, tłuszcze 30% energii, a węglowodany 50% energii wyniesie:

Białka

2000 kcal x 0,2 = 400 kcal  

400 kcal / 4 kcal = 100 g

Tłuszcze

2000 kcal x 0,3 = 600 kcal  

600 kcal / 9 kcal = 67 g

Węglowodany

2000 kcal x 0,5 = 1000 kcal

1000 kcal / 4 kcal = 250 g

Dieta powinna zawierać 100 g białka, 67 g tłuszczy i 250 g węglowodanów.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected].