Makroskładniki – czym są oraz jak je obliczyć?

Makroskładniki, czyli składniki odżywcze, do których zaliczamy białka, tłuszcze oraz węglowodany pełnią szereg funkcji w organizmie, w tym te najważniejsze: budulcowe, regulacyjne, energetyczne. Czym różnią się od mikroskładników? Jak obliczać ich proporcje, by uzyskać dietę zorientowaną na konkretny cel, np. redukcję masy ciała lub przyrost masy mięśniowej? O wszystkim przeczytasz poniżej!

 

• Makroskładniki - podstawowe informacje
• Białko – makroskładnik „budowlany”
• Węglowodany – niezastąpione źródło energii
• Tłuszcze – niezbędne dla zdrowia i prawidłowej gospodarki hormonalnej 
• Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? (Krok 1: Oblicz CPM)
• Jak obliczyć rozkład makroskładników dla Twojego celu?
• Czy liczenie makro jest dla każdego?
• Makroskładniki – podsumowanie i najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Co to są makroskładniki? Podstawowe informacje

Makroskładniki, nazywane również składnikami odżywczymi, to związki zbudowane między innymi z wodoru, węgla, tlenu i azotu. Brzmi dość skomplikowanie, ale gdy dopowiemy, że do grupy tych związków zaliczamy: białka, tłuszcze i węglowodany, to robi się całkiem znajomo, prawda? W organizmie człowieka pełnią one funkcje budulcowe, regulacyjne oraz dostarczają energię niezbędną do przebiegu wszystkich procesów życiowych. W skrócie – są tak naprawdę sednem naszego odżywiania.

Makroskładniki a mikroskładniki – różnice

Makroskładniki to swego rodzaju „baza”, powinny więc być dostarczane organizmowi w większej ilości (mówimy o gramach na dobę), aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie ciała człowieka. A mikroskładniki? To witaminy oraz składniki mineralne, czyli związki również niezbędne, ale już w znacznie mniejszej ilości. Makroskładniki łączy też to, że dostarczają organizmowi energii.

 

Białko – makroskładnik „budowlany”

Ostatnimi czasy bardzo popularny i pożądany makroskładnik (w sklepach już niemal wszystko ma swoje „proteinowe” wersje). Jest podstawowym składnikiem budulcowym (elastyna, kolagen) dla wszystkich komórek i tkanek, niezbędnym do prawidłowego wzrostu czy regeneracji organizmu. Ponadto białka uczestniczą w syntezie hormonów (hormon wzrostu, insulina), w prawidłowym przebiegu skurczu mięśni (aktyna, miozyna), wspierają układ odpornościowy (immunoglobuliny) i pełnią funkcje transportowe (hemoglobina, transferryna) i magazynowe (ferrytyna).

 

W pożywieniu dostarczasz organizmowi dwa rodzaje białka: zwierzęce (obecne oczywiście w mięsie, nabiale i jajkach) oraz roślinne, występujące przede wszystkim w nasionach roślin strączkowych i wszelkich ich pochodnych (np. tofu, napój sojowy itp.), orzechach i pestkach, w mniejszych ilościach także w kaszach, zbożach i niektórych warzywach. Szczegółowo o białku, jego roli w organizmie, obecności w różnych produktach oraz jego znaczeniu dla naszej diety piszemy w tekście "Białko w żywności". 

 

Węglowodany – niezastąpione źródło energii

Zbudowane z glukozy. To one potocznie nazywane są „cukrami” i – w obecnych trendach – często obarczane są winą za żywieniowe zło (rosnąca popularność tzw. diet wysokobiałkowych czy wysokotłuszczowych). To prawda – organizm potrafi uzyskać glukozę z innych źródeł niż węglowodany, jednak to właśnie metabolizm tzw. „węgli” jest naturalnym stanem fizjologicznym ludzkiego organizmu.

Za co, prócz bycia źródłem energii, odpowiadają węglowodany? Są składnikiem strukturalnym DNA i RNA, biorą udział w sygnalizacji międzykomórkowej. Dają energię nie tylko na te działania, które świadomie podejmujesz, ale też na działania metaboliczne całego Twojego organizmu. Sam Twój mózg potrzebuje około 130 gramów glukozy dziennie, by funkcjonować! Normy żywieniowe i nauka nie demonizują węglowodanów i od lat zalecają wysoką podaż energii z tego właśnie źródła (około 40-50%), choć wyraźnie hierarchizują węglowodany proste i złożone (na korzyść tych drugich). 

Zdecydowanie warto zrozumieć rolę węglowodanów w organizmie i nie ulegać demonizującym je modom. Dlatego gorąco zachęcamy do zapoznania się z tekstem "Czym są węglowodany" i poznać nie tylko ich role, ale też rodzaje. 

 

Tłuszcze – niezbędne dla zdrowia i prawidłowej gospodarki hormonalnej

Tłuszcze to związki chemiczne, które również stanowią źródło energii, choć głównie w roli „magazynowej”. Ale to tylko jedna z ich ról, bo ponadto:

• są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K)
• mechanicznie stabilizują część narządów wewnętrznych oraz ograniczają straty ciepła
• stanowią materiał budulcowy
• mają duże znaczenie dla funkcjonowania gospodarki hormonalnej
• są nośnikiem smaku!

 

Podobnie jak w przypadku pozostałych makroskładników, także tutaj mamy do czynienia ze zwierzęcymi i roślinnymi źródłami tłuszczów. Dla dietetyki istotniejszy jest podział na kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone (ze zdecydowanym ukłonem w stronę tych drugich, występujących np. w olejach roślinnych czy rybach). Znacznie więcej o rodzajach tłuszczów i ich roli dla organizmu piszemy w artykule: "Tłuszcze w diecie - co jeść? Podział, rola i najlepsze źródla". 

 

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? (Krok 1: Oblicz CPM)

Zanim przejdziesz do obliczania proporcji podaży tłuszczu, węglowodanów i białka w swojej diecie, musisz wiedzieć, jakie jest Twoje całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ile kalorii Twój organizm zużywa na wszystko, co robi w ciągu dnia (od oddychania, przez trawienie i utrzymywanie pionowej postawy po zmywanie naczyń po kolacji czy – oczywiście – trening). Nie jest to trudne – skorzystaj z kalkulatora Całkowitej Przemiany Materii Body Chief.

Uzyskany wynik to Twój poziom pozwalający na utrzymanie masy ciała. Jeśli chcesz schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż wynosi Twoje CPM. Jeśli chcesz zwiększyć masę ciała – analogicznie – musisz zwiększyć podaż kalorii. Ale od tego, jakie będą proporcje białka, tłuszczu i węglowodanów, zależy, jak te procesy będą przebiegać i jaki efekt uzyskasz.

Jak wynik określający Twoje zapotrzebowanie kaloryczne przekłada się na rozkład makroskładników? Przyjmuje się, że rozkład źródła energii w codziennej diecie osoby dorosłej, bez specyficznych wymagań żywieniowych powinien wyglądać następująco:

• białka – około 10-20% energii,
• tłuszcze – około 30-40% energii,
• węglowodany – około 45-65% energii.

Jak obliczyć rozkład makroskładników dla Twojego celu?

Każdy z podanych związków posiada odgórnie przypisaną ilość energii, którą dostarcza w 1 g. Dla białek i węglowodanów ta wartość wynosi 4 kcal/g, a dla tłuszczy 9 kcal/g. I na tych wartościach będziesz bazować w swoich obliczeniach.

I tutaj dodamy ważny szczegół dotyczący białka. Bazując na najnowszych wytycznych (z 2024 roku) dla populacji Polski, podaż białka powinna wynosić około 0,9 g na kilogram masy ciała (jeśli osoba ma bardzo małą aktywność fizyczną) do około 1,2 grama na kilogram masy ciała przy średniej aktywności fizycznej. Natomiast przy pożądanej nadbudowie masy mięśniowej podaż białka należy zwiększyć, ale bez przekraczania 2 g białka na 1 kg masy ciała.

Pierwszym i najłatwiejszym przykładem będą obliczenia pod utrzymanie masy ciała:

 

Cel 1: utrzymanie masy ciała (zerowy bilans kaloryczny)

 

Zachowanie zerowego bilansu energetycznego oznacza unikanie zarówno nadwyżek kalorycznych, jak i niedoborów (oczywiście chodzi o skalę większą niż jeden dzień, co oznacza, że przekroczenie pożądanej podaży w dwóch następujących po sobie dniach jest możliwe do zrekompensowania w dniach następnych).

Jak będzie wyglądało obliczenie rozkładu makroskładników dla utrzymania masy ciała przy przykładowym CPM wynoszącym 2000 kcal? Zakładamy, że białko dostarczy 15% energii, tłuszcze 35% energii, a węglowodany 50% energii.

Białka

2000 kcal x 0,15 = 300 kcal  

300 kcal / 4 kcal = 75 g

Tłuszcze

2000 kcal x 0,35 = 700 kcal  

700 kcal / 9 kcal = 78 g

Węglowodany

2000 kcal x 0,5 = 1000 kcal

1000 kcal / 4 kcal = 250 g

Dieta powinna zawierać 75 g białka, 78 g tłuszczy i 250 g węglowodanów.

 

Cel 2: redukcja masy ciała (deficyt kaloryczny) 

…zwana potocznie „odchudzaniem się”. Czy redukując tkankę tłuszczową należy zmniejszyć proporcje tłuszczy na rzecz węglowodanów i białka? Niekoniecznie. Zbyt mała podaż tłuszczu może mieć znaczący wpływ na kondycję organizmu (zwłaszcza kobiety mogą to dość szybko zauważyć na podstawie zaburzeń cyklu menstruacyjnego). Co ważne w redukcji – tłuszcz zwiększa uczucie sytości! Jeśli do tej pory Twoja podaż tłuszczu oscylowała wokół 40%, możesz ją nieco obniżyć – do granicy 30%. Wtedy proces redukcji masy może być efektywniejszy, ale i tak powinien opierać się na odpowiednim deficycie kalorycznym (około -500 kcal względem CPM), nie przekraczającym podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.

Wróćmy do osoby z pierwszego przykładu, której CPM wynosiło 2000 kcal. Przy redukcji odejmujemy 500 kcal, zmniejszamy też nieco podaż tłuszczy – z 35% na 30%. W trakcie redukcji nasza przykładowa osoba będzie łączyć treningi cardio z siłowymi, „odzyskane” 5% energii przerzuca na białko, co oznacza, że podaż białka wyniesie 20%. Podaż węglowodanów się nie zmienia. Obliczenia będą wyglądały następująco:

 

 Białka

1500 kcal x 0,2 = 300 kcal  

300 kcal / 4 kcal = 75 g

Tłuszcze

1500 kcal x 0,3 = 450 kcal  

500 kcal / 9 kcal = 50 g

Węglowodany

1500 kcal x 0,5 = 750 kcal

750 kcal / 4 kcal = 187,5 g

Dieta powinna zawierać 75 g białka, 50 g tłuszczy i 187,5 g węglowodanów.

W celu redukcji masy ciała należy więc zejść z zerowego bilansu kalorycznego na deficyt kaloryczny, ale zachowując z grubsza te same proporcje podaży makroskładników, ew. korygując je w ramach zalecanych norm.  

 

Cel 3: zwiększenie masy ciała (nadwyżka kaloryczna)

W tym wypadku warto rozważyć dwa warianty: chęć zwiększenia masy ciała z naciskiem na tkankę tłuszczową lub tkankę mięśniową. W jednym i drugim wypadku należy oczywiście zwiększyć podaż kaloryczności tak, by przekraczała całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Żonglując proporcjami tłuszczy, białka i węglowodanów mamy jednak wpływ na to, jak będzie wyglądał skład ciała po uzyskaniu pożądanej masy.

Na potrzeby tego przykładu wyobraź sobie osobę bardzo wyniszczoną przewlekłą chorobą, osłabioną na tyle, że wiadomo, że ewentualne ćwiczenia czy w ogóle aktywność fizyczna to dopiero melodia przyszłości. W tym wypadku po obliczeniu CPM należy zwiększyć podaż kaloryczności oscylując pośrodku zalecanych norm podaży białka, tłuszczy i węglowodanów (np. 15% energii z białka, 35% energii z tłuszczy i 50% energii z węglowodanów).

Z kolei jeśli osoba z naszego pierwszego przykładu (CPM na poziomie 2000 kcal) chce zwiększyć masę swojego ciała, ale typowo z nastawieniem na rzeźbę, uwydatnienie mięśni itp., konieczne będzie zwiększenie kaloryczności i podaży białka (kosztem podaży tłuszczu, ale cały czas do bezpiecznej, rekomendowanej granicy). Przy intensywnych siłowych treningach 3 razy w tygodniu przyjmijmy podaż 25% energii z białka, 30% energii z tłuszczy i 45% energii z węglowodanów:

 

Białka

2300 kcal x 0,25 = 575 kcal  

575 kcal / 4 kcal = 144 g

Tłuszcze

2300 kcal x 0,3 = 690 kcal  

690 kcal / 9 kcal = 76,5 g

Węglowodany

2300 kcal x 0,45 = 1035 kcal

920 kcal / 4 kcal = 259 g

Dieta powinna zawierać 172,5 g białka, 76,5 g tłuszczy i 230 g węglowodanów.

 

Czy liczenie makro jest dla każdego?

W pewnym sensie dotyczy każdego, choć oczywiście nie każdy ma chęć i czas się nad tym pochylić. Ważniejsza jednak niż dokładna kalkulacja jest świadomość na temat podstaw – ile czego powinno się spożywać i w jakich produktach to spożywasz. To pomaga uniknąć np. mód na konkretne kategorie jedzenia (np. bardzo modne ostatnio produkty proteinowe) albo niepopartych naukowymi dowodami pomysłów na nowe standardy żywienia (np. że w czasach bardzo dawnych człowiek żywił się wyłącznie mięsem i czuł się wyśmienicie).

Liczenie makro staje się dużo bardziej istotne w konkretnych sytuacjach życiowych – np. w chorobie, zawodowym uprawianiu sportu, bardzo wyjątkowych sytuacjach konkretnego kształtowania sylwetki (konkursy sylwetkowe, rola aktorska itp.). Wtedy potrzebne będzie nie tylko świadome zapoznanie się ze swoim rozkładem makro, ale często także wsparcie dietetyka i trenera.

Na co dzień wystarczy jednak bieżące odnoszenie się do podstawowej wiedzy, która po obiedzie na bazie makaronu zagryzionego bananem pozwoli się zatrzymać przed zjedzeniem na kolację pszennych tostów i rozważyć, czy nie lepsza byłaby np. sałatka z awokado czy oliwą z oliwek albo smaczna wędzona rybka.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]

 

Makroskładniki – podsumowanie i najczęściej zadawane pytania (FAQ):

Czym są makroskładniki?

To trzy podstawowe składniki odżywcze – białko, węglowodany oraz tłuszcze, które ze względu na pełnione w organizmie funkcje powinny być spożywane w znacznie większych ilościach (liczone w gramach na dobę) niż wszystkie pozostałe składniki (zwane mikroskładnikami).

Czym jest bilans makroskładników?

To publikowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy normy spożycia białka, węglowodanów i tłuszczy wskazane dla populacji Polski, które składają się na całość dziennej podaży energii. Normy te podają, ile każdego z makroskładników powinno się znaleźć w dziennym spożyciu.

Jak obliczyć makroskładniki?

Aby obliczyć, ile jakich makroskładników powinno się spożywać, trzeba najpierw ustalić potrzebną kaloryczność (w oparciu o całkowite zapotrzebowanie kaloryczne). Następnie przyjąć konkretne wartości procentowe wszystkich makroskładników, np. 20% białka, 30% tłuszczu i 50% węglowodanów, gdzie 1 g węglowodanów i białka to 4 kcal, a 1 g tłuszczu to 9 kcal. Następnie obliczoną kaloryczność (np. 2000 kcal) mnożymy przez udział danego makroskładnika, np. 0,2 białka, a otrzymaną wartość dzielimy przez kaloryczność danego makroskładnika, tzn. 2000 x 0,2 = 400, a 400 / 4 = 100 g

 

Bibliografia:

Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. E. Rychlik, K. Stoś, A. Woźniak, H. Mojska, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024.  

 

Autorka: