Czym są węglowodany?

Węglowodany stanowią kluczowy element naszej diety, pełniąc rolę głównego źródła energii dla organizmu. Ich różnorodność i znaczenie sprawiają, że warto zgłębić wiedzę na temat tego, czym tak naprawdę są węglowodany, jakie pełnią funkcje w organizmie oraz jakie rodzaje węglowodanów warto uwzględniać w diecie. W artykule znajdziesz przydatne informacje dotyczące zawartości węglowodanów w różnych produktach spożywczych oraz zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów w codziennej diecie.

• Spis treści:
• Węglowodany w diecie. Co to są węglowodany?
• Z czego składają się węglowodany? Budowa węglowodanów.
• Funkcje węglowodanów w organizmie
• Węglowodany proste
• Węglowodany złożone
• Węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne
• Czy węglowodany to cukry?
• Ile węglowodanów powinno znaleźć się w diecie?
• W czym są węglowodany? Źródła węglowodanów
• Jakie produkty zawierają węglowodany? Zawartość węglowodanów w popularnych produktach w 100 gramach

Przeczytaj również: Dieta bez węglowodanów – pomysły na posiłki, obiady czy kolacje

Węglowodany w diecie. Co to są węglowodany?

Jednym z podstawowych założeń każdej diety jest ustalenie rozkładu makroskładników, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów. Czym są węglowodany? Jest to duża grupa organicznych związków chemicznych, pełniących przede wszystkim rolę źródła energii, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nazywane bywają także sacharydami bądź cukrowcami.

Z czego składają się węglowodany? Budowa węglowodanów.

Cząsteczki węglowodanów składają się z atomów węgla, wodoru oraz tlenu. Poszczególne węglowodany różnią się między sobą budową- m.in. ilością cząsteczek węgla czy obecnością wiązań glikozydowych, łączących poszczególne składowe sacharydów.

• W związku z tym możemy wyróżnić:
• - węglowodany proste (zwane monosacharydami lub cukrami prostymi), składające się z pojedynczej, niepodzielnej cząsteczki,
• - węglowodany złożone, które składają się z dwóch lub więcej cząsteczek monosacharydów, połączonych wiązaniem glikozydowym.

Funkcje węglowodanów w organizmie

Jak wspomniano wcześniej, główną funkcją węglowodanów jest dostarczanie energii. Spalenie 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal, które wykorzystywane są m.in. do zapewnienia prawidłowego przebiegu pracy narządów wewnętrznych, procesów metabolicznych, umożliwienia prowadzenia aktywności fizycznej czy utrzymania temperatury ciała. W procesie trawienia węglowodany przekształcane są do glukozy, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu nerwowego oraz krwinek czerwonych (erytrocytów), przenoszących tlen do wszystkich komórek w organizmie.

Poza tym węglowodany pełnią także rolę zapasową- ich niewielkie ilości magazynowane są w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Zasoby te wykorzystywane są do pracy mięśni podczas aktywności fizycznej oraz do utrzymania prawidłowego stężenia glukozy we krwi pomiędzy posiłkami. W przypadku jego spadku zmagazynowany w wątrobie glikogen przekształcany jest w glukozę i uwalniany do krwioobiegu.

Wśród innych funkcji węglowodanów można wymienić rolę budulcową- w połączeniu z białkami i tłuszczami tworzą one struktury komórek. Ponadto zawarta w produktach mlecznych laktoza ułatwia przyswajanie wapnia z pożywienia.

Węglowodany proste

Węglowodany proste to niepodzielne cząsteczki, składające się z różnej ilości atomów węgla. Zalicza się do nich m.in. glukozę, galaktozę czy fruktozę. Ich spożycie powoduje szybki wzrost energii, jednak w nadmiarze mogą powodować szereg konsekwencji zdrowotnych- m.in. zwiększenie masy ciała, obniżenie wrażliwości na insulinę czy wzrost stężenia trójglicerydów.

Węglowodany złożone

• Węglowodany złożone składają się z dwóch lub więcej połączonych ze sobą cząsteczek węglowodanów prostych. Wyróżnić można:
• - disacharydy (dwucukry), składające się z dwóch jednostek węglowodanów prostych- są to np. laktoza, maltoza i sacharoza,
• - oligosacharydy (kilkocukry), składające się z 3 do 10 cząsteczek, np. maltodekstryna, rafinoza, fruktooligosacharoza,
• - polisacharydy (wielocukry), w których skład wchodzi więcej niż 10 cząsteczek węglowodanów prostych, np. skrobia, glikogen, pektyna, celuloza.

Węglowodany złożone są przede wszystkim źródłem energii- w procesie trawienia rozkładane są do węglowodanów prostych, jednak ze względu na czas potrzebny do ich rozłożenia, uwalnianie glukozy do krwi następuje dużo wolniej. Ponadto mogą również pełnić funkcje zapasowe oraz wpływać na pobudzenie pracy przewodu pokarmowego.

Węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne

Podział ze względu na budowę nie jest jedynym, który można zastosować względem węglowodanów. Z punktu widzenia żywienia wyróżnić można również węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne.

Węglowodany przyswajalne to takie, które są trawione oraz wchłaniane w przewodzie pokarmowym- ich główną funkcją jest dostarczanie energii do komórek. Zalicza się do nich przede wszystkim glukozę, fruktozę, galaktozę, sacharozę, laktozę oraz skrobię.

Węglowodany nieprzyswajalne nie są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim- pełnią jednak inne ważne funkcje. Przechodząc przez jelito grube ułatwiają przesuwanie treści jelitowej, zapobiegając zaparciom, ułatwiają także wydalanie produktów przemiany materii oraz są częściowo rozkładane przez bakterie w jelicie grubym, dla których stanowią źródło energii. Zalicza się do nich np. celulozę, pektyny, gumy, hemicelulozę, inulinę czy skrobię oporną. Węglowodany nieprzyswajalne zaliczane są do frakcji błonnika pokarmowego.

Czy węglowodany to cukry?

Nazwa „węglowodany” często utożsamiana jest z określeniem „cukry”. Jest to częściowo trafne. Termin „węglowodany” określa wszystkie węglowodany, które są metabolizowane w organizmie, natomiast „cukry” to tylko cukry proste oraz dwucukry w żywności. Oznacza to, że wszystkie cukry to węglowodany, jednak nie każdy związek zaliczany do grupy węglowodanów jest cukrem. Z kolei wykorzystywany w kuchni cukier (biały lub trzcinowy) składa się z dwucukru- sacharozy.

Ile węglowodanów powinno znaleźć się w diecie?

Zapotrzebowanie na węglowodany w diecie wyrażane jest jako procent całkowitej ilości energii pochodzącej z tego składnika. Przyjmuje się, że węglowodany powinny dostarczać 45-65 % kalorii spożywanych w ciągu całego dnia, stanowiąc uzupełnienie energii pochodzącej z białek oraz tłuszczów. Ich dokładna ilość uzależniona jest od płci, wieku, zapotrzebowania energetycznego, stanu zdrowia czy poziomu aktywności fizycznej danej osoby. Zapotrzebowanie na węglowodany przyswajalne nie jest dokładnie poznane, jednak ilość 130 g uznawana jest za wystarczającą do pokrycia zapotrzebowania mózgu na energię. Ponadto udział energii z cukrów prostych nie powinien przekraczać 10%.

Dietą o optymalnej zawartości węglowodanów jest dieta STANDARD, natomiast w przypadku zaburzeń funkcjonowania gospodarki węglowodanowej warto wybrać zestaw LOW IG, bazujący przede wszystkim na źródłach węglowodanów złożonych oraz innych produktach o niskim indeksie glikemicznym.

W czym są węglowodany? Źródła węglowodanów

Znając definicję oraz rodzaje sacharydów warto zastanowić się co zawiera węglowodany. Ich głównym źródłem w diecie są produkty roślinne, co związane jest ze zdolnością roślin do wytwarzania ich w procesie fotosyntezy.

Węglowodany proste znajdują się przede wszystkim w owocach oraz w mniejszej ilości w warzywach. Ich źródłem są także niektóre substancje słodzące takie jak miód, syrop glukozowo-fruktozowy czy syrop kukurydziany. Wykorzystuje się je m.in. w produkcji słodyczy oraz napojów.

Głównym źródłem sacharozy jest cukier, powszechnie używany w większości domów. Jest także wykorzystywany jako substancja słodząca w produktach wysokoprzetworzonych, słodyczach czy daniach gotowych. Z kolei obecność laktozy charakterystyczna jest dla nabiału- znaleźć ją można np. w mleku, jogurtach oraz większości serów. U niektórych osób występować może nietolerancja laktozy. Rozwiązaniem jest wybór produktów bez laktozy (uzyskuje się przez dodatek laktazy- enzymu rozkładającego ją do glukozy i galaktozy). Warto jednak pamiętać, że zarówno tradycyjny nabiał jak i produkty bez laktozy mają podobną zawartość węglowodanów. Niektóre produkty mleczne naturalnie zawierają niewielkie ilości laktozy- są to przede wszystkim sery dojrzewające (np. gouda, parmezan, cheddar), pleśniowe oraz masło. W związku z tym mają także mało węglowodanów.

Węglowodany złożone występują przede wszystkim w produktach zbożowych- kaszach, ryżach, makaronach, mące oraz pieczywie. Dużo węglowodanów złożonych zawierają także suche nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca, fasola) oraz warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty).

Jakie produkty zawierają węglowodany? Zawartość węglowodanów w popularnych produktach w 100 gramach

Najwięcej węglowodanów zawierają produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych. W dużych ilościach występują także w ciastach, słodyczach i daniach gotowych. Warzywa i owoce mają zróżnicowaną zawartość węglowodanów. Najmniej węglowodanów dostarczają produkty pochodzenia zwierzęcego. W tabeli przedstawiona została zawartość węglowodanów w najpopularniejszych produktach.

Produkt	Węglowodany ogółem (g w 100 g produktu)	Produkt	Węglowodany ogółem (g w 100 g produktu)
Awokado	8,53	Jogurt naturalny	5,3
Truskawki	7,6	Jogurt naturalny bez laktozy	5,3
Winogrona	17,6	Jogurt o smaku truskawkowym	12
Banan	23,5	Twaróg półtłusty	3,7
Ogórek	2,9	Parmezan	0,1
Pomidor	4,1	Kasza jęczmienna	75
Szpinak	3	Mąka pszenna jasna	74
Marchew	8,7	Mąka pszenna pełnoziarnista	70
Ziemniaki	20,5	Makaron penne	77,5
Żelki	72,4	Ryż biały	78,9
Biszkopty	72	Ryż brązowy	76,8
Czekolada mleczna	59	Bułka graham	53

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]