Deficyt kaloryczny – co to i jak obliczyć?

Każdy kto marzy o zdrowej i szczupłej sylwetce powinien przyłożyć szczególną uwagę do ilości spożywanych kalorii każdego dnia. W celu odpowiedniej redukcji masy ciała warto zaznajomić się z pojęciem deficytu kalorycznego, którego wartość ma bezpośredni wpływ na zgubione kilogramy. Przeczytaj czym jest oraz jak obliczyć deficyt kaloryczny.

• Z artykułu dowiesz się:
• Deficyt kaloryczny - co to
• Jak obliczyć deficyt kaloryczny
• Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny na redukcji
• Zbyt duży deficyt kaloryczny - konsekwencje
• Zbyt mały deficyt kaloryczny - konsekwencje
• Deficyt kaloryczny a dieta na redukcji

Przeczytaj również: Kaloryczność alkoholu - czy wiesz, ile kalorii ma alkohol?

Deficyt kaloryczny – co to?

Chcąc wytłumaczyć dokładnie co to jest deficyt kaloryczny należy wyjść od szerszego pojęcia, jakim jest bilans energetyczny. Określa on różnicę pomiędzy ilością energii spożytej i wydatkowanej. Równowaga energetyczna występuje wtedy, gdy ilość przyjętych z pożywieniem kalorii jest równa ilości kalorii jaką organizm zużywa. Masa ciała organizmu na tym etapie nie powinna ulegać zmianom. W sytuacji, gdy spożycie energii jest niższe od dobowego zapotrzebowania powstaje deficyt energetyczny prowadzący do redukcji masy ciała.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Jedną z najprostszych metod na obliczenie deficytu kalorycznego w pierwszej kolejności jest oszacowanie całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Aby to ułatwić, rekomendujemy skorzystanie z dostępnego na naszej stronie kalkulatora całkowitej przemiany materii (CPM).

Kolejnym krokiem jest obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM), czyli minimalnej podaży energii, która wydatkowana jest na podstawowe funkcje życiowe np. pracę serca, oddychanie. Wartość PPM również można określić za pomocą kalkulatora na naszej stronie.

Po otrzymaniu wartości CPM i PPM wybiera się wartość kaloryczną diety, która mieści się w dwóch wskazanych ramach energetycznych.

Przykład: Kobieta, 30 lat, 170 cm, 60 kg, niska aktywność fizyczna, chęć wprowadzenia deficytu kalorycznego na poziomie 500 kcal

CPM = 1964 kcal

Deficyt kaloryczny = 500 kcal

Obliczona wartość z uwzględnieniem wskazanego deficytu energetycznego: 1464 kcal

Pomocne w obliczeniu CPM oraz określeniu deficytu kalorycznego mogą być także urządzenia do monitorowania ilości spalanych kalorii jak np. zegarki z pulsometrem, aplikacje dietetyczne oraz treningowe.

Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny na redukcji?

Nie powinien on być zbyt duży, aby nie zaburzać pracy organizmu, a z drugiej strony powinien mieć taką wartość, żeby osoba stosująca dietę mogła uzyskać zadowalające rezultaty. Standardowo przyjmuje się, że deficyt energetyczny powinien wynosić około 500 kcal/dzień co pozwoli na redukcje masy ciała na poziomie około 0,5 kg/tydzień. Dodatkowo wartość po uwzględnieniu deficytu energetycznego nie powinna być niższa, niż podstawowa przemiana materii (PPM).

Zbyt duży deficyt kaloryczny – konsekwencje

Konsekwencją zastosowania zbyt dużego deficytu kalorycznego jest za szybki spadek ogólnej masy ciała oraz ryzyko utraty masy mięśniowej. Szybka redukcja zbędnych kilogramów wbrew pozorom nie jest powodem do zadowolenia, ponieważ uzyskane efekty zazwyczaj nie są trwałe. Rekomenduje się, żeby masa ciała spadała nie szybciej, niż około 0,5 -1 kg/tydzień. Co więcej długotrwałe bycie na deficycie kalorycznym może skutkować powstaniem niedoborów pokarmowych.

Zbyt mały deficyt kaloryczny – konsekwencje

Zbyt mały deficyt energetyczny może skutkować niewielkimi efektami redukcyjnymi. W konsekwencji może to powodować frustrację i brak motywacji do kontynuacji diety.

Deficyt kaloryczny a dieta na redukcji

Zastosowany deficyt kaloryczny nie powinien ulegać zmianie, jeśli skutkuje odpowiednią dynamiką spadków i zapewnia komfort żywieniowy. Wraz z ubytkiem masy ciała zmniejsza się zapotrzebowanie energetyczne, dlatego ogólna wartość kaloryczna diety (również diety na redukcję) powinna podlegać weryfikacji mniej więcej co 2-3 miesiące.