Czym zastąpić cukier? Poznaj zdrowe zamienniki cukru

Powszechnie znany, kojarzony negatywnie, a jednocześnie – bardzo lubiany: cukier. Substancja słodząca, która często traktowana jest jako must have do wykluczenia, gdy mówimy o zdrowej diecie. A rozstać się z nim trudno! Poznaj najpopularniejsze, także te zdrowe zamienniki cukru i dowiedz się, czym zastąpić cukier, by zachować w życiu nieco słodyczy!

 

• Cukier musi zniknąć?
• Cukier biały czy cukier brązowy? Który zdrowszy?
• Czym zastąpić cukier?
• Naturalne zamienniki cukru – zdrowsze, ale niekoniecznie niskokaloryczne
• Półsyntetyczne zamienniki cukru - poliole
• Syntetyczne intensywne substancje słodzące – czy warto zastąpić cukier słodzikami?
• Czy słodziki są zdrowe?
• Zdrowe zamienniki cukru – czy takie w ogóle istnieją…?
• Czym zastąpić cukier - najważniejsze pytania (FAQ)

 

Cukier musi zniknąć?

Coraz większa jest świadomość negatywnych skutków spożywania cukru (szczególnie w nadmiarze).  W sklepach i restauracjach często spotykamy się z hasłami „bez cukru”, „bez dodatku cukru”, „nie zawiera cukru”. Odbierany jest raczej negatywnie (jako – mówiąc kolokwialnie – niezdrowy). W przeciwieństwie do słodkiego smaku – bo on jest niezmiennie lubiany! Stąd rosnące zainteresowanie zamiennikami cukru, które pojawiają się nie tylko w produktach gotowych, ale też w naszych kuchennych szufladach, a także modelami żywienia ograniczającymi cukier, np. dietą z niskim indeksem glikemicznym.  

Warto przy tym pamiętać, że hasło „cukier” może mieć znaczenie szersze niż to, które odnosi się do białych kryształków trzymanych w cukiernicy. Tzw. cukry proste to przecież także fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy i inne (dokładnie o cukrze spożywczym, cukrach prostych i węglowodanach złożonych piszemy w tekście „Jak ograniczyć cukier w diecie?”).

Cukier biały czy cukier brązowy? Który zdrowszy?

Szczerze? Nie ma to znaczenia. Podobnie zresztą jak w przypadku cukru trzcinowego. Cukier to cukier. Biały od brązowego różni się tym, że został oczyszczony (poddany procesowi rafinowania), a więc pozbawiony jest melasy (syropu, w którym znajdują się pewne ilości niektórych witamin i składników mineralnych). Cukier brązowy może być zabarwiony albo karmelem, albo właśnie melasą, przez co – owszem – oficjalnie zawiera pewne ilości witamin i składników mineralnych (w przeciwieństwie do cukru białego), ale nie są to ilości, które pozwoliłby orzec, że cukier brązowy jest zdrowszy niż biały. Cukier trzcinowy, nierafinowany, też zawiera te mikroelementy – ale również w niewiele znaczących ilościach.

W powszechnej świadomości brązowe warianty cukru wydają się zdrowsze (prawdopodobnie przez skojarzenie z pełnoziarnistymi, zdrowszymi mąkami, makaronami itp.), w praktyce jednak cukier nie ma swojej lepszej i gorszej wersji.

Czym zastąpić cukier?

W niektórych propozycjach dań, ze względu na ich charakter, musi pojawić się produkt lub substancja słodząca, która nada odpowiedni smak wypiekom, deserom czy napojom. 

Najzdrowszym rozwiązaniem jest ograniczenie dodatku cukru oraz jego zamienników przez tworzenie dań zawierających produkty naturalnie słodkie (zawierające naturalne cukry proste), np. banany, winogrona, dojrzałe mango, arbuzy, daktyle, młodą marchewkę, bataty czy buraki. Niestety nie zawsze takie rozwiązanie jest możliwe ze względu na ograniczone możliwości technologiczne, nie zawsze też jest pożądane – np. przez klientów cukierni czy kawiarni, którzy oczekują tradycyjnych, dobrze znanych smaków.

W takich przypadkach rozwiązaniem są zamienniki cukru, które podzielić można na trzy grupy:

• • naturalne zamienniki cukru,
• • półsyntetyczne substancje słodzące (poliole),
• • syntetyczne intensywne substancje słodzące.

Naturalne zamienniki cukru – zdrowsze, ale niekoniecznie niskokaloryczne

Miód – pszczeli zamiennik cukru

Znany, lubiany, często pierwsza myśl w kontekście dosładzania herbat, jogurtów, owsianek… Miód ma 3 podstawowe rodzaje:

• nektarowy (np. lipowy, akacjowy) - powstaje z roślin wytwarzających nektar, czyli wydzielinę, której zadaniem jest zwabić owady zapylające;
• spadziowy - pochodzi ze spadzi drzew iglastych oraz liściastych, czyli soku drzewnego wytwarzanego przez mszyce i czerwce;
• mieszany (nektarowo-spadziowe lub spadziowo-nektarowe).

Miód jest mniej kaloryczny niż cukier, ale uwaga – po pierwsze ta różnica nie jest bardzo duża (około 320 kcal do 399 kcal dla 100 gramów miodu i cukru), a po drugie „łyżeczka miodu” będzie cięższa niż „łyżeczka cukru”, zazwyczaj więc w herbacie wyląduje więcej kalorii, gdy zastąpimy cukier miodem.

Dodajmy też od razu, że miód to nadal cukry proste (w ogromnej przewadze), ale z niższym indeksem glikemicznym niż w przypadku sacharozy. I jeszcze to, że rzekome „zdrowotne” właściwości miodu warto traktować z rezerwą: w miodzie – owszem – znajdują się witaminy i składniki mineralne, ale są to ilości naprawdę niewielkie. Mimo to obecność polifenoli glikozydów sprawia, że miód ma właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne i pozytywnie wpływa na układ odpornościowy organizmu.

Niemniej – niech złoty kolor Cię nie zmyli, miód czystym złotem nie jest i jedzenie go w nadmiarze oznacza dostarczanie do organizmu nie tylko wspomnianych cennych związków, ale też dużej ilości cukrów prostych. A jeśli miód potraktujemy wysoką temperaturą – korzyści dla zdrowia będzie jeszcze mniej.

Syrop klonowy – zamiennik cukru zwany „płynnym złotem”

Syrop wytwarzany z soku klonowego, który zbiera się z drzew klonowych (różnych gatunków) i poddaje procesowi odparowywania wody. Ma gęstą konsystencję, bursztynowy kolor i specyficzny smak. Jest mniej kaloryczny niż cukier oraz miód (około 260 kcal na 100g). Niestety ze względu na proces jego wytwarzania (na wyprodukowanie 1 l syropu potrzebne jest około 30-40 l soku klonowego) jego cena jest wyższa niż w przypadku wspomnianych wcześniej zamienników.

Droższy, ale czy zdrowszy? Syrop klonowy to również cukry proste. Ale pojawiają się tu także wyraźne ilości składników mineralnych (np. 102 mg wapnia czy 212 mg potasu w 100 g syropu). Jest też bogaty w antyoksydanty. Indeks glikemiczny? Wysoki – podobnie jak miód i cukier nie jest to produkt dla osób z cukrzycą czy pozostających na diecie z niskim IG. W skrócie: syrop klonowy jest lepszym zamiennikiem cukru, ale nie na tyle zdrowym, by nie kontrolować jego spożycia.

Syrop z agawy – (kiedyś) zdrowy zamiennik cukru

Jest to złocisto-brązowy syrop produkowany głównie we wschodnim i centralnym Meksyku oraz w Południowej Afryce. Powstaje z agawy, czyli rośliny przystosowanej do wzrostu w ciepłym i suchym klimacie. Wcześniej syrop otrzymywany był z liści agawy, natomiast ze względu na wzrost jego popularności i rozpoczęcie produkcji na większą skalę, wykorzystuje się także korzenie rośliny.

W wyglądzie przypomina syrop klonowy oraz miód. Wartość energetyczna zbliżona jest do miodu pszczelego. Niestety duże zainteresowanie tym produktem skłoniło firmy do zmiany sposobu wytwarzania, co znacząco wpłynęło na wartość odżywczą syropu z agawy. Wcześniejsza metoda pozwalała na zachowanie cennych składników, takich jak fruktany czy błonnik pokarmowy. To właśnie dzięki nim syrop ten był określany jako prozdrowotny. Aktualnie znacznie trudniej znaleźć na sklepowych półkach syrop z agawy zachowujący takie właściwości.

Stewia – perfekcyjnie zdrowy zamiennik cukru?

Czyżby kandydatka idealna? Za słodki smak liści stewii odpowiedzialne są zawarte w roślinie glikozydy stewiolowe. Słodki smak jest tu znacznie intensywniejszy niż w przypadku cukru (znacznie, czyli… dwustu-, a nawet trzystukrotnie). Dzięki temu do uzyskania pożądanego słodkiego smaku wykorzystuje się mniejsze ilości surowca. A z drugiej strony – przez niektóre osoby słodycz stewii odczuwana jest jako „sztuczna”.

Ale! Spójrzmy dalej: stewia nie dostarcza kalorii, ma zerowy indeks glikemiczny, dodatkowo wykazuje działanie prozdrowotne, m.in. przeciwgrzybiczne i przeciwzapalne. Diabetycy już zapewne zacierają ręce, a dodajmy do tego, że stewia może nawet zwiększać wrażliwość na insulinę! Zarówno Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków jak i Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności uznają stewię substancję bezpieczną. Teoretycznie może wywołać wzdęcia, ale potrzebne do tego ilości to około pół grama na kilogram masy ciała – dużo, biorąc pod uwagę ten kaliber słodyczy. Gdzie jest zatem haczyk? Jedynie w smaku – dla niektórych nazbyt intensywnym.

Inulina – prebiotyk w roli słodzidła

Znasz? Możliwe, że nie – bo inulina nie zyskała jeszcze takiej popularności jak chociażby stewia. Ale biorąc pod uwagę jej właściwości, to chyba tylko kwestia czasu! Inulina jest polisacharydem uzyskiwanym z korzeni i bulw różnych roślin, np. cebuli, cykorii, topinamburu, bananowców, czosnku, agawy… Jej pierwszoplanową rolą tak naprawdę nie jest bycie zamiennikiem cukru. Przede wszystkim jest bowiem… prebiotykiem – zmniejsza stany zapalne, wzmacnia odporność organizmu (fermentacja inuliny w jelicie wpływa na wzrost i aktywność dobroczynnych bakterii, ponadto skutkuje powstawianiem cennych kwasów tłuszczowych, np. maślanu).

Ale to dopiero początek dobrego. Inulina spodoba się osobom z cukrzycą czy insulinoopornością – indeks glikemiczny jest przystępny (14), kaloryczność miła (około 1-1,5 kcal w 1 gramie). Przy regularnym spożywaniu obserwuje się obniżenie poziomu glukozy i cholesterolu, a poza tym - uczucie sytości (inulina jest rozpuszczalną frakcją błonnika). Słodka? Nie tak jak cukier, ale owszem – wyraźnie słodka. Ponadto działa jak zagęstnik – dobra opcja do domowych kisieli i musów, prawda? Dostępna w sklepach internetowych bez większego problemu.

Czy inulina ma zatem minusy? Ma jedno ograniczenie: przy przekroczeniu dopuszczalnej dziennej dawki 8-10 gramów może wywołać nieprzyjemności żołądkowe i biegunkę. 

Półsyntetyczne zamienniki cukru - poliole

Poliole to pochodne alkoholi, nawet o 40% mniej kaloryczne niż glukoza czy fruktoza. Wchłaniane są wolno, przez co ich indeks glikemiczny nie jest wysoki. Nie powodują także próchnicy (nie są w ogóle trawione w jamie ustnej). Nie mają określonej bezpiecznej dobowej dawki, w teorii można je więc spożywać śmielej, w praktyce pamiętając jednak o tym, że około 20 gramów polioli spożytych w ciągu doby może działać przeczyszczająco. Nie są to substancje dla osób cierpiących np. na zespół jelita drażliwego. Najpopularniejsze poliole to ksylitol i erytrytol (zwany też erytrolem), a inne to między innymi sorbitol, laktitol czy maltitol.

Ksylitol czy erytrytol? Który zdrowszy?

Zdecydowanie mniej kaloryczne niż cukier (erytrytol to ledwie 20 kcal w 100 g), strukturą zbliżone do cukru, więc dość łatwo wykorzystać je np. do pieczenia (choć trzeba pamiętać, że erytrytol jest nieco mniej słodki niż cukier). Erytrytol nie ma właściwości prozdrowotnych, ale ma też zerowy indeks glikemiczny, na co na pewno zwrócą uwagę osoby z cukrzycą czy insulinoopornością. Ksylitol za to zachęca właściwościami przeciwbakteryjnymi, przeciwgrzybiczymi i prebiotycznymi. I – dla równowagi – odstrasza wysoką szkodliwością dla psów (co jest ważną informacją dla właścicieli czworonogów, bo nawet 0,1 g ksylitolu spożyte na 1 kg masy ciała psa może być niebezpieczne).

 

Ksylitol czy erytrytol? Porównanie (tabela)

	Ksylitol	Erytrytol
Pochodzenie	Tzw. „cukier brzozowy” wytwarzany z soku brzozowego	Fermentacja glukozy z udziałem drożdży
Kaloryczność w 100 g	Ok. 240 kcal	Ok. 20 kcal
Intensywność słodkiego smaku	Zbliżona do cukru spożywczego	Mniejsza niż w cukrze spożywczym
Indeks glikemiczny	Bardzo niski (7-13)	0
Dodatkowe działanie	Przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, prebiotyczne	Brak właściwości prozdrowotnych
Uwaga	przy większym spożyciu (około 20 g na dobę) – możliwość wystąpienia biegunki

 

Syntetyczne intensywne substancje słodzące – czy warto zastąpić cukier słodzikami?

Tzw. słodzików, bezkalorycznych i łatwo dostępnych, znasz zapewne sporo: słynny i wszechobecny aspartam (E-951), cyklaminiany (E-952), sukraloza (E-955), sacharyny (E-954) i wiele więcej. Wszelkie słodkie napoje czy gumy do żucia w wersji „zero” czy „light” z wielkim prawdopodobieństwem korzystają z aspartamu.

Aspartam

Występuje w postaci białego lub prawie białego krystalicznego proszku. Jego słodkość określa się jako około 180 razy większą niż cukier, dlatego aby uzyskać ten sam efekt smakowy wystarczy dodatek niewielkiej ilości słodzika. Dzięki temu uznaje się go za produkt o zerowej wartości energetycznej (a przy tym – jaki ekonomiczny!).

Czy słodziki są zdrowe?

Są bezkaloryczne, to fakt. Nie udowodniono szkodliwości – to też fakt. Są dopuszczone do stosowania w przemyśle spożywczym, ale jednocześnie – w przeciwieństwie do naturalnych i półsyntetycznych zamienników cukru – mają określone dopuszczalne dzienne spożycie.

Co ciekawe (i paradoksalne!), stosunkowo często obserwuje się przyrost masy ciała u osób stosujących słodziki. Dzieje się tak nie tylko dlatego, że czując swego rodzaju bezkarność można zjadać więcej słodyczy słodzonych słodzikami (a nadal zawierających przecież węglowodany, tłuszcze i przede wszystkim – kalorie).

Badania wykazują, że osoby spożywające duże ilości syntetycznych słodzików zamiast cukru mogą mieć nawet o 15% większą przyswajalność kalorii. Dlaczego tak? Tutaj już trudniej o precyzyjną odpowiedź. Spekuluje się, że organizm, wiążący słodki smak z dużą podażą kalorii, chce uzyskać standardową dawkę energii – robi więc, co może, by „wykorzystać” dostarczoną porcję pożywienia. Takie wnioski można wysnuć chociażby z badania, jakie w 2013 roku brazylijscy naukowcy przeprowadzili na szczurach – przy tej samej kaloryczności pożywienia na masie przybrały te, które zamiast cukru miały podawany bezkaloryczny słodzik.

Zdrowe zamienniki cukru – czy takie w ogóle istnieją…?

W tym wypadku nie tylko jakość (czyli rodzaj słodzidła) ma znaczenie, ale też ilość. Praktycznie każda z powyższych alternatyw spożywana w nadmiarze nie będzie „zdrowa”. Na podstawie właściwości i skutków dla organizmu na prowadzenie na pewno wysuwają się stewia oraz inulina. Nadal pamiętać trzeba jednak o tym, że postawienie na zdrowy zamiennik cukru nie powinno oznaczać zwiększenia obecności deserów i słodkości w diecie.

Ponadto warto pamiętać, że tam, gdzie można, źródłem słodyczy mogą być po prostu owoce!

Jeśli masz dodatkowe pytania dotyczące zamienników cukru lub naszej diety Low IG, w której cukier spożywczy jest zastąpiony ksylitolem, zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief: 601 444 466, [email protected].

Czym zastąpić cukier - najważniejsze pytania (FAQ):

Jakie są najpopularniejsze naturalne zamienniki cukru?

Bardzo często sięgamy po miód, rzadziej po syrop klonowy czy syrop z agawy. Cennymi, a zdecydowanie mniej popularnymi zamiennikami cukru są stewia i inulina.

Jakie naturalne zamienniki cukru są najzdrowsze?

Biorąc pod uwagę różne czynniki (kaloryczność, indeks glikemiczny, dodatkowe właściwości prozdrowotne), jako najzdrowsze można wskazać naturalne zamienniki cukru: stewię oraz inulinę, przy czym w przypadku inuliny należy zachować wskazane ograniczenie dobowego spożycia (między 8 a 10 g).

Czy słodziki (np. aspartam, sukraloza) są zdrowe?

Są dopuszczone do spożycia, są powszechnie stosowane, natomiast warto pamiętać, że ich spożycie – paradoksalnie – może prowadzić do zwiększenia masy ciała. Dzieje się tak między innymi dlatego, że słodziki często oznaczają mylne przyzwolenie na większe i częstsze desery (czyli podaż węglowodanów i tłuszczów), a nawet zwiększoną przyswajalność kalorii.

Co jest lepsze – ksylitol czy erytrytol?

Odpowiedź zależy od tego, które cechy obu substancji są dla Ciebie ważniejsze. Erytrytol nie niesie walorów prozdrowotnych, ma za to zerowy indeks glikemiczny. Ksylitol jest bardziej ekononomiczny, ma też właściwości prebiotyczne, ale jego „przedawkowanie” może mieć efekty przeczyszczające, jest też bardzo szkodliwy dla piesków.

Czy warto zastępować cukier zamiennikami?

Warto ograniczać cukier w diecie – to na pewno. Nie tylko za pomocą zastępowania go zamiennikami, ale też poprzez zmniejszenie podaży słodkich dań i odzwyczajanie organizmu od przyjemnego, słodkiego smaku.

 

Bibliografia:

Cukier – brązowy czy biały?, dr n. o zdr. A. Taraszewska [w:] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Słodkości w insulinooporności, M. Makarowska, D. Musiałowska, Wydawnictwo Feeria

Słodziki – co warto o nich wiedzieć?, mgr J. Kowalska-Bąbik [w:] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

 

Autorka: