Jak ograniczyć cukier w diecie? Skuteczne sposoby i efekty

To, że cukier w nadmiarze nie jest zalecanym składnikiem w żywieniu, jest powszechnie wiadome. Zdaje się jednak, że przy szerszej wiedzy (dlaczego tak jest i ile cukru w ciągu dnia spożywamy) wiele osób mocniej wzięłoby sobie te zalecenia do serca. Poniżej znajdziesz nie tylko zestawienie informacji, czym cukier jest (i gdzie jest), ale przede wszystkim 10 kroków do tego, by ograniczyć cukier w diecie.

 

• Cukier w diecie, a raczej… cukry. Czym są?
• Dlaczego nadmiar cukru w diecie jest szkodliwy?
• W jakich produktach znajdziesz cukier?
• Jak krok po kroku ograniczyć cukier?
• Efekty odstawienia cukru – kiedy je zauważysz?
• Ograniczenie cukru a specjalistyczne modele żywienia
• Dieta pudełkowa jako wsparcie w ograniczaniu cukru
• Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Cukier w diecie, a raczej… cukry. Czym są?

Na początek ustalmy nomenklaturę: cukier tzw. spożywczy, inaczej rafinowany, czyli kryształ dodawany podczas miksowania do ciasta, cukier puder, którym posypane są gofry czy np. kostki wrzucane do herbaty, to nazwa, którą wszyscy stosujemy mówiąc o sacharozie – jednym z bardzo wielu cukrów prostych (do określenia „cukry proste” jeszcze wrócimy). 

Sacharoza to dwucukier, składa się (w proporcji 1:1) z cząsteczki glukozy i cząsteczki fruktozy. Taki cukier pozyskiwany jest z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej (w Polsce z buraków). I właśnie o białych słodkich kryształkach trzymanych w cukierniczce myślimy, gdy mówimy „cukier”.

Ale! „Cukrami” nazywa się też (co prawda mniej powszechnie) węglowodany proste, do których zaliczamy m.in. monosacharydy (np. glukozę i fruktozę) oraz disacharydy (np. wspomnianą wyżej sacharozę). Potocznie zamiast „węglowodany proste” zwykło się też mówić „cukry proste”.

Węglowodany proste od złożonych różnią się właściwościami, budową oraz sposobem oddziaływania na organizm. W diecie powinno bazować się na produktach, które są źródłem tych drugich, ze względu na pozytywny wpływ na gospodarkę glukozowo-insulinową.

Dlaczego tak łatwo polubić cukier i tak ciężko go ograniczyć?

Słodki smak z reguły nam smakuje. Po prostu. Obserwuje się, że nawet noworodki nie są obojętne wobec słodyczy, przy czym pokarm matki też można określić jako słodkawy.

Z biegiem lat organizm zauważa pewne zależności. Spożycie cukrów prostych daje szybki zastrzyk energii i pobudza wydzielanie hormonów szczęścia, tj. dopaminy, serotoniny i endorfin. Energii przybywa, humor się poprawia... Przyjemny jest więc nie tylko sam smak, ale cała „otoczka” z nim związana. Niestety to działanie nie jest długotrwałe. Pod wpływem insuliny poziom glukozy nagle spada (nagle, bo znacznie szybciej niż w przypadku węglowodanów złożonych), a razem z nim pojawia się uczucie zmęczenia, humor też nie jest już taki dobry… Ale można go szybko i łatwo poprawić – zjadając coś słodkiego. Słodkie koło się zamyka.

Czy cukier w diecie jest potrzebny?

Cukry proste dostarczają energię, ale ich spożywanie nie jest niezbędne, ponieważ można ją pozyskać także z innych źródeł. Nasze ciało potrafi wytworzyć glukozę np. z rozkładu węglowodanów złożonych, które znajdziemy m.in. w warzywach, nasionach roślin strączkowych czy produktach zbożowych. 

Co do reguły można więc powiedzieć, że lepiej skupić się na węglowodanach złożonych. Jednak inaczej sprawa wygląda u osób aktywnych fizycznie - np. biegaczy, kolarzy - którzy biorą udział w maratonach, wyścigach długodystansowych. W ich przypadku sprawdzą się między innymi żele czy napoje dla sportowców. Produkty te zawierają w swoim składzie cukry proste, które są źródłem łatwo dostępnej energii, potrzebnej do długotrwałego wysiłku. Mowa oczywiście o konkretnych momentach w planie treningowym i startowym, nie o włączaniu sporych ilości cukrów prostych do codziennego jadłospisu.

Dlaczego nadmiar cukru w diecie jest szkodliwy?

Badania wskazują na wpływ nadmiernej podaży cukrów na występowanie przewlekłych chorób, zwłaszcza cukrzycy typu 2, insulinooporności, nadwagi, otyłości, próchnicy i niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Z kolei nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko wystąpienia chorób serca, nadciśnienia i niektórych rodzajów nowotworów.

Na co dzień i na bieżąco też odczujesz nadmiar cukru w diecie: zbyt wysokie spożycie cukrów prostych w ciągu dnia może być przyczyną zmęczenia i spadku energii. Po spożyciu posiłku, który jest ich źródłem, następuje gwałtowny wyrzut insuliny, który prowadzi do natychmiastowego spadku glukozy we krwi. Może to objawiać się między innymi uczuciem zmęczenia, bólem głowy czy drażliwością.

Inne skutki nadmiaru cukrów prostych w diecie:

• • negatywny wpływ na florę jelitową,
• • osłabiona pamięć i koncentracja,
• • większa podatność organizmu na infekcje bakteryjne,
• • szybsze starzenie się organizmu,
• • zatrzymywanie wody w organizmie.

W jakich produktach znajdziesz cukier?

Cukry proste mogą występować naturalnie w produktach spożywczych, np. fruktoza w owocach, laktoza w mleku (tak, laktoza też jest „cukrem”). Mogą być także dodane do artykułów podczas procesu produkcji, skąd bierze się ich nazwa „cukry dodane”.

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) cukry (zarówno te dodane, jak i te naturalne) nie powinny przekraczać 10% wartości energetycznej diety osób dorosłych. A to oznacza, że niezbyt aktywna fizycznie osoba powinna dziennie spożywać nie więcej niż około 56 gramów cukru. Cóż – niewiele.

Oto przykłady artykułów spożywczych, które zawierają cukry dodane w swoim składzie:

• • ciasta, batony, cukierki,
• • konserwy, sosy w słoikach,
• • syropy, dżemy, kremy kanapkowe,
• • ketchupy, gotowe sosy do kanapek, dressingi,
• • desery mleczne, jogurty owocowe, twarożki smakowe,
• • płatki śniadaniowe,
• • wody smakowe, nektary, napoje gazowane,
• • gotowe pierogi, naleśniki, hamburgery, pizza,
• • przetwory mięsne, parówki, wędliny,
• • niektóre rodzaje pieczywa.

Jak widzisz, cukier jest obecny nie tylko w produktach „oczywistych”, jak słodycze czy oranżady, ale także w takich, które z - pozoru – wcale nie są w naszym odczuciu słodkie. Dlatego warto spojrzeć na etykietę ze składem produktu.

 

Jak krok po kroku ograniczyć cukier?

1.       1. Czytaj składy na etykietach produktów. 

Nie wszystkie wędliny, ketchupy, przetwory itd. mają w składzie cukier dodany. Czasy są pod tym kątem na tyle łaskawe, że spośród wielu dostępnych produktów możesz znaleźć takie, które nie serwują Ci dodatkowej porcji cukru. Podczas zakupów poświęć kilka minut na przejrzenie etykiet wszystkich ketchupów. I zapamiętaj, który od teraz będzie „Twoim” ketchupem!

Uwaga! Tutaj przyda się świadomość, że cukier spożywczy to nie jedyny niepożądany bywalec składów produktów. Bardzo częstym gościem jest też syrop glukozowo-fruktozowy!

 

2.       2. Poznaj zamienniki cukru – nie mów NIE słodyczy.

Nikt tu nie mówi „nie” słodyczy jako takiej. Nie rezygnuj ze słodkiego smaku, ale zaprzyjaźnij się z zamiennikami cukru (ksylitol, stewia, erytrytol i inne) i z produktami, które nie potrzebują cukru dodanego, by być słodkimi. Miej ulubione przepisy na słodkości bez dodatku cukru – np. na bazie daktyli, bananów, suszonych moreli…

I tutaj też dodamy słówko „uwaga”… warto zadbać o to, by nie rzucić się w wir słodkości, nawet tych zdrowych, owocowych, pozbawionych cukru dodanego (w sklepach znajdziesz przecież mnóstwo puddingów czy proteinowych batoników słodzonych np. słodzikami). Ograniczanie cukru w diecie powinno się jednak wiązać z ograniczaniem słodkiego smaku, a nie ugruntowaniem swoich słodkich przyzwyczajeń.

 

3.       3. Zwróć uwagę na to, co pijesz.  

Soki owocowe słodzone dodanym cukrem, wszystkie gazowane słodkie napoje, wody smakowe – to chyba rzecz oczywista. Ale! Może umyka Ci słodzenie herbaty? A kawa – pijesz kilka dziennie i do każdej wlewasz sporo mleka…? Malinowy syrop do „jesiennej” herbaty? To też są cukry proste! Miód – ma oczywiście wiele cennych walorów, ale ostatecznie też jest naturalnym źródłem cukrów. Alkohole… wiele z nich – piwo, smakowe nalewki, likiery – to prawdziwe węglowodanowe bomby z wysokim indeksem glikemicznym. Co zamiast nich? Woda, a jeśli jej nie lubisz – napary ziołowe lub woda z dodatkiem ziół czy owoców.

4.       4. Zadbaj o zbilansowaną dietę.

To zdanie ma już zapewne status niemal pustego frazesu, a szkoda – bo jest w zasadzie podstawą wszystkich zagadnień okołożywieniowych. Utrzymanie regularności w spożywaniu posiłków, odpowiedniej kaloryczności oraz rozkładu makroskładników (proporcji w podaży białka, tłuszczu i węglowodanów) pomaga zachować sytość i unikać uczucia łaknienia i słynnej „ochoty na coś słodkiego”.

5.       5. Pij dużo.

Wodę miej przy sobie zawsze. Jeśli najdzie Cię ochota na „małe co nieco” – weź kilka łyków – pragnienie często może być mylone z głodem. A że przy okazji zadbasz o odpowiednie nawodnienie… tym lepiej! Jeśli należysz do osób, które najzwyczajniej w świecie nie przepadają za smakiem wody, pokuś się o smaczne dodatki: cytrusy, miętę, ogórka, truskawki… co lubisz!

6.       6. Śpij dobrze.

Och, kolejny frazes! Ale takie są fakty – człowiek niewyspany nie ma energii, często nie ma też humoru… A co dodaje energii i poprawia humor? Czekolada? Szklanka coli? Sen jest bardzo łaskawy dla organizmu praktycznie w każdym aspekcie. Również żywieniowym i trawiennym!

7.       7. Zakupy rób z planem i pełnym żołądkiem.

Nie na szybko, nie na głodniaka. Żeby móc zastanowić się nad wyborem. Żeby trzymać się założonego planu (czyli listy zakupów, jadłospisu, który powinno się mieć na horyzoncie). Nie zmuszaj się do szybkiego wyboru, czy na drugie śniadanie zjesz drożdżówkę czy rożka z jabłkiem. Daj sobie dosłownie kilka minut więcej na przelanie do miseczki zakupionego jogurtu i wkrojenie do niego jabłka. Pasują Ci rodzynki do jabłka? No to dorzuć do miseczki. Niezbyt wiele, bo są naturalnie słodkie, ale kilka – dlaczego nie!

8.       8. Zlokalizuj i stosuj metody rozładowania napięcia i stresu.

Po słodycze (tak samo jak i po słone przekąski) często sięgasz w chwili stresu i napięcia. Potrafią przecież poprawić sytuację w oka mgnieniu (choć na chwilę!). Warto pamiętać, że endorfiny możesz wywołać do tablicy na kilka innych sposobów. Może sport? Ostra sesja na siłowni lub spokojna joga? A może spacer po parku? Hobby, które kochasz? Przytulas? Endorfiny lubią to, a dodanych cukrów – brak!

9.       9. Nie trzymaj zapasów słodyczy w domu.

Co z oczu, to z serca. Jeśli domownicy nie chcą uczestniczyć w Twojej misji ograniczania cukru w diecie, poproś ich, by zachowali dla siebie wiedzę, gdzie przechowują swoje słodycze. Ale! Miej za to zapas zdrowszych pyszności – np. mrożonych malin, wiórków kokosowych i napoju sojowego. Co by móc w każdej chwili zrobić sobie pyszne smoothie!

1. 10. Postaraj się mieć dobre relacje z jedzeniem.

Nie ma co ukrywać – to najtrudniejsze z zadań, długofalowe, czasami przedmiot psychoterapii… Traktowanie jedzenia jak nagrody, obciążanie jedzenia zakazami, wszystko, co powoduje poczucie winy czy wstydu w związku z jedzeniem, kompulsywne zajadanie – to zdecydowanie nie pomaga w niełatwym zadaniu ograniczenia cukru w diecie…

Efekty odstawienia cukru – kiedy je zauważysz?

Pierwsze dni po odstawieniu cukru

Jeśli do tej pory w Twojej codziennej diecie cukru było sporo, pierwsze dni po jego ograniczeniu możesz odebrać jako niezbyt przyjemne. Czego się spodziewać?

- bólu głowy, uczucia zmęczenia i braku energii (bo ciało nie dostało tej dawki „błyskawicznej” energii, którą codziennie otrzymywało)

- rozdrażnienia, spadku motywacji – bo przecież cukier (np. pączek do porannej kawki) podnosił morale!

- łaknienia (ochoty na słodycze zaprzątającej myśli)

Nie myśl oczywiście, że pierwsze dni ograniczania cukru będą wyłącznie nieprzyjemne. Bo możesz się przecież spodziewać:

- dumy płynącej z wprowadzenia dobrej zmiany żywieniowej

- braku wyraźnego spadku energii czy senności w określonym czasie po posiłku

 

Efekty po miesiącu ograniczania cukru w diecie

Te efekty są ważne i odczuwalne, ale pojawiają się stopniowo, dlatego nie wszyscy od razu sobie je uświadamiają. Niemniej po kilku tygodniach od ograniczenia cukru organizm „uspokaja się” pod wieloma względami: nie jest już targany wielkimi wahaniami poziomów energii i insuliny. Zauważasz, że:

- Twój poziom energii w ciągu dnia jest dość wyrównany, nie popadasz w wyraźną senność albo – przeciwnie – rozdrażnienie przed snem

- coraz rzadsze są niespodziewane napady głodu i ochotki na przekąskę – insulina nie szaleje, więc poziom glukozy we krwi (i związane z nim uczucie łaknienia) nie dają się we znaki

- jest bardzo możliwe, że Twoja skóra wygląda już lepiej, podobnie jak paznokcie. Niebawem dołączą do nich także włosy!

- Twój układ trawienny został nieco odciążony – wizyty w toalecie mogą być więc krótsze (ale może częstsze?), metabolizm Ci sprzyja, a Ty czujesz się… lżej

- jeśli umiesz docenić tę zmianę, to czerpiesz z niej nie tylko korzyści fizyczne, ale też wyraźną satysfakcję motywującą do dalszych zdrowych wyborów!

W jeszcze dalszej perspektywie efektem ograniczenia cukru w diecie będzie uniknięcie wszystkich negatywnych zdrowotnych skutków, jakie cukier ze sobą niesie – z chorobami takimi jak otyłość, problemy naczyniowo-sercowe czy cukrzyca na czele.

Ograniczenie cukru a specjalistyczne modele żywienia

Korzyści płynące z ograniczenia cukru w diecie są podstawą niejednej specjalistycznej diety. Siłą rzeczy dieta o niskim indeksie glikemicznym – bazująca na węglowodanach złożonych – eliminuje (lub ogranicza) nie tylko podaż cukru dodanego, ale też wielu cukrów prostych zawartych w produktach węglowodanowych.

Z oczywistych chyba względów ograniczenie cukru w diecie jest „must have” w przypadku diety cukrzycowej – tu warto podkreślić, że szczególnie osoby cierpiące na cukrzycę insulinozależną bardzo szybko zauważą, jak bardzo eliminacja lub ograniczenie cukru wpłyną na zmniejszenie niezbędnych dawek insuliny. 

Cukier i jemu podobne są też produktami wysokokalorycznymi, dlatego ich ograniczenie to ważny aspekt diet redukcyjnych – dzięki temu łatwiej utrzymać odpowiedni deficyt kaloryczny bez narażania się na duże uczucie głodu.

Dieta pudełkowa jako wsparcie w ograniczaniu cukru

Jak zapewne już widzisz – unikanie tzw. cukru dodanego wymaga od Ciebie czujności w codziennych wyborach zakupowych i żywieniowych. Posłużenie się w tym wypadku dietami ograniczającymi udział cukru oznacza nie tylko większą wygodę, ale też pewność co do odpowiedniego bilansu makroskładników. Idąc tym tropem wiele osób, które ze względów zdrowotnych (cukrzyca, insulinooporność) muszą cukier ograniczyć, decyduje się na catering pudełkowy z dietą Low IG lub dietą Low IG Vege oferowaną przez Body Chief, potwierdzoną certyfikatem „Produkt przyjazny insulinoopornym”. Przejście na tego typu dietę choćby na ograniczony czas pozwoli Ci poczuć na własnej skórze (i pod skórą!) efekty ograniczenia cukru w diecie!

 

Jeśli masz dodatkowe pytania, zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]

 

Podsumowanie: najczęściej zadawane pytania (FAQ):

Jak poradzić sobie z ochotą na słodycze?

Sposobów jest kilka, choć każdy z nich i tak wymaga konsekwencji. Regularne i zbilansowane jedzenie, częste picie wody czy sporadyczne korzystanie ze zdrowszych zamienników słodkości (np. owocowe desery, smoothie) na pewno będzie pomocne. W szerszej perspektywie ważna jest też umiejętność rozładowania stresu czy napięcia w inny sposób niż poprzez jedzenie słodyczy (np. sportem).

Czy trzeba ograniczyć cukier w diecie?

Ze względu na negatywne skutki nadmiaru cukru w diecie oraz fakt, że cukier dodany jest obecny w naprawdę wielu produktach spożywczych wybieranych na co dzień, cukier naprawdę warto ograniczyć – przynajmniej ten dodany.

Gdzie może znajdować się cukier?

Zła wiadomość: niemal wszędzie, jeśli chodzi o produkty przetworzone. Nawet w pieczywie, wędlinach, dodatkach typu ketchup czy musztarda… Mowa tu o tzw. cukrze dodanym. Bo poza nim w wielu produktach znajdują się cukry występujące naturalnie (np. fruktoza w owocach).

Po jakim czasie widać efekty odstawienia cukru?

Już po kilku dniach – choć te pierwsze dni mogą oznaczać nawet bóle głowy czy brak energii i rozdrażnienie. Po tygodniu-dwóch poziom energii w ciągu dnia powinien być już wyrównany, wahania senności czy rozdrażnienia wyraźnie mniejsze. Poprawi się też jakość snu czy metabolizm. Im dłużej będziesz ograniczać cukier w diecie, tym więcej długofalowych i cennych efektów (np. uniknięcie wielu chorób) możesz osiągnąć.

 

Bibliografia:

Cukier vs syrop glukozowo-fruktozowy, dr inż. B. Przygoda, [w:] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Słodkości w insulinooporności, M. Makarowska, D. Musiałowska, Wydawnictwo Feeria

(Nie)słodki odwyk – jak odzwyczaić się od słodkiego smaku?, dr n. o zdr. A. Taraszewska, [w:] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej 

 

Autorka: