Dieta redukcyjna – co jeść, jakie są jej zasady oraz ile kcal spożywać na redukcji

Nie każda dieta jest dietą redukcyjną. Za to dieta redukcyjna może być jednocześnie niemal każdą inną dietą! Jakie są zasady i założenia redukcji masy ciała? Czy odchudzanie może być (nie)zdrowe? I wreszcie… ile kalorii trzeba spożywać, by móc powiedzieć, że jest się na redukcji…?

 

• Dieta redukcyjna – co to?
• Ile kalorii spożywać na redukcji?
• Zasady diety redukcyjnej
• Dieta redukcyjna a makroskładniki
• Co jeść na redukcji?
• Dieta odchudzająca – przykładowy jadłospis
• Co poza jedzeniem? Dieta redukcyjna w szerszym kontekście
• Czy warto się odchudzać?
• Dieta redukcyjna – podsumowanie i najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

 

Dieta redukcyjna – co to?

Dietą redukcyjną można nazwać taki sposób żywienia, który prowadzi do utraty masy ciała. Co ważne: nie ma jednego określonego modelu diety redukcyjnej, który określałby, jak często, ile i co jeść. Określona jest za to jedna zasada: aby chudnąć, należy utrzymywać deficyt kaloryczny, czyli dostarczać organizmowi mniej energii z pożywienia, niż potrzebuje on do codziennego funkcjonowania.

Jeśli dana dieta zwana jest redukcyjną, dla formalności należałoby dodać, że owszem – może być redukcyjna pod warunkiem zachowania deficytu kalorycznego. Wiele diet bywa reklamowanych jako odchudzające, robią nawet swego rodzaju karierę – tak jak kiedyś dieta Kwaśniewskiego, obecnie diety ketogeniczne itp. Jednak należy mieć na uwadze, że nawet w wypadku tych bardzo restrykcyjnych diet efektu redukcji masy nie będzie, jeśli nie będzie deficytu kalorii. To tłumaczy, dlaczego jedna dieta na niektórych „działa”, a według innych – „nie działa”. Można np. zupełnie odstawić słodycze i cukier, ale zrekompensować to słonymi tłustymi przekąskami w dużych ilościach i uzyskać efekt odwrotny do wymarzonego!

 

Ile kalorii spożywać na redukcji, żeby schudnąć?

Jeśli liczysz na konkretną odpowiedź – niestety, ale przeliczysz się… Jednak sęk w tym, że o liczenie właśnie tutaj chodzi! Kwestia zapotrzebowania kalorycznego jest bowiem bardziej indywidualna niż rozmiar obuwia. Zamiast magicznych zasad (np. dieta 1000 kalorii) trzeba sięgnąć po matematykę i rzetelnie wyliczyć swoją Podstawową Przemianę Materii (czyli wskaźnik PPM mówiący o tym, ile energii Twój organizm potrzebuje, by podtrzymać podstawowe funkcje życiowe, czyli np. oddychać, metabolizować itp.) oraz Całkowitą Przemianę Materii (to z kolei informacja, ile energii potrzebujesz, by żyć swoim życiem – dojść na przystanek, umyć zęby, zrobić trening i 8 godzin pracować umysłowo).

Bezpieczny deficyt kaloryczny mieści się właśnie między tymi wartościami. Około 500 do 1000 kcal mniej niż CPM, ale nigdy nie mniej niż PPM. Obliczanie deficytu oraz kilka jasnych przykładów podajemy w tekście „Deficyt kaloryczny – co to i jak go obliczyć?”.

Zasady diety redukcyjnej

Cel, motywacja i teoria

Do diety redukcyjnej warto podejść świadomie – wiedzieć, czego efektem jest redukcja masy ciała, jak organizm działa i rozumieć, co dzieje się z Twoim ciałem. Wtedy łatwiej uniknąć frustracji, że dieta „nie chce działać”, nie zrzucać tego na złośliwość losu czy niezdiagnozowane choroby, lecz szukać konkretnych powodów, dla których efektów brak. Z drugiej strony – ta wiedza pomoże Ci też zauważać zmiany, które mogą wcale nie być widoczne na wadze, ale np. przy mierzeniu obwodów.

Równie ważny jest określony cel, do którego dążysz i bieżące monitorowanie zmian. Wystarczy choćby zapisywać raz w tygodniu wynik z ważenia. 0,5 kg mniej pewnie nie zrobi na Tobie wrażenia, ale jak porównasz wynik z początku diety i po dwóch miesiącach jej stosowania… Motywacja uderzy z podwójną siłą!

Deficyt kaloryczny

Nadrzędna zasada diety redukcyjnej, o której pisaliśmy już wyżej. Bez deficytu nie ma redukcji – to w ogromnym skrócie!

Regularność – aż po rutynę!

Cenna jeśli chodzi o posiłki, ale warto ją nieco rozszerzyć (na aktywność fizyczną i chociażby pomiary). W przypadku regularnego jedzenia chodzi o kilka aspektów:

- przyzwyczajenie organizmu, że jedzenie będzie, więc nie trzeba panikować i atakować poczuciem wielkiego głodu. Nie od razu, ale po kilku dniach do organizmu dotrze, że np. po 4 godzinach będzie jedzone i nie trzeba dotkliwie o tym przypominać

- kontrola głodu to kontrola jedzenia. Jeśli organizm nie będzie wpadać w tzw. wilczy głód, łatwiej Ci będzie podejść na spokojnie do posiłku, jeść wolno i tyle, ile trzeba.

- dzięki takiej regularności metabolizm ma swój rytm pracy!

- ład w planie dnia (bo musisz zaplanować, kiedy i co będzie jedzone).

Wrzuć na luz

Postaraj się nie odmawiać sobie wszystkiego. Dąż do stworzenia sobie takiej diety, której nie będziesz nienawidzić. No i nie wierz w złe czary – jeśli po miesiącu utrzymywania deficytu zjesz kawałek sernika, to cała Twoja praca nie zostanie nagle obrócona w niwecz!

Liczy się nie tylko to, co jesz, ale też… jak jesz!

Te małe oszustwa w rodzaju mniejszego talerza, na którym porcja wydaje się okazalsza. Wolne jedzenie, dokładne przeżuwanie, nabieranie widelcem czy łyżką mniejszych kęsów, siadanie do jedzenia przy stole, za to bez towarzystwa rozpraszaczy, np. telewizyjnych… Wierz lub nie, ale to też ma znaczenie i zwie się ładnie higieną jedzenia!

Z deficytem, ale mądrze

To znaczy tak, żeby mimo deficytu kalorycznego dostarczyć sobie niezbędnych witamin i składników mineralnych i w miarę możliwości uchronić się przed uczuciem braku sytości. W tym celu warto zachować zalecane proporcje w makroskładnikach, jeść wartościowe, odżywcze produkty, zadbać także o wysoką podaż błonnika (za co Twój metabolizm Ci się odwdzięczy).

Wyobraź sobie, że czujesz już lekki głód i masz „do dyspozycji” 400 kcal na dany posiłek. Na jednym talerzu leżą przed Tobą dwa kawałki pizzy quattro formaggi, na drugim – wielki kopiec sałatki z grillowanym kurczakiem, w dressingu jogurtowo-musztardowym, z prażonymi orzechami i bułką razową. Jeden i drugi talerz to 400 kalorii. Którym się najesz?

Ogranicz żywność wysoko przetworzoną i żywienie na mieście

Trudno przecież śledzić rzetelnie etykiety wszystkich produktów. A wybierając np. kebaba z drobiem zamiast z wołowiną owszem – stawiasz na chudsze, mniej kaloryczne mięso, owszem, dostarczasz sobie świeżych warzyw, ale możesz się tylko domyślać, ile majonezu wylądowało między liśćmi sałaty!

Dieta redukcyjna a makroskładniki

Jak już wyżej zauważyliśmy – na diecie redukcyjnej nie należy traktować jednego z makroskładników jako „winowajcy”. Lepiej zmniejszyć kaloryczność bez większego szwanku na proporcji w makroskładnikach (o tych piszemy znacznie szerzej w tekście „Makroskładniki – czym są oraz jak je obliczyć?”). Podkreślmy najważniejsze:

Białko w diecie redukcyjnej

Można nieco zwiększyć jego podaż (szczególnie jeśli chcesz nie tylko redukować tkankę tłuszczową, ale też budować mięśniową). Chodzi jednak o korektę w granicach normy, a nie przestawienie się na cały arsenał produktów proteinowych (zwłaszcza jeśli jadasz mięso). Nieco więcej białka w posiłkach pomoże dłużej utrzymać uczucie sytości. Z zalecanej wartości 0,9 grama na kilogram masy ciała możesz podaż białka podnieść do np. 1,2 gramów (w zależności od intensywności ewentualnych ćwiczeń siłowych i celów sylwetkowych). Dzienna podaż energii z białka może wynieść od 20 do maksymalnie 25% (czytaj więcej o białku w żywności).

Węglowodany w diecie odchudzającej

To może być jedna z pierwszych rewelacji odchudzających, jakie znajdziesz w sieci: wykluczyć węglowodany! Zrezygnować z cukru! Nie jeść mąki, nie jeść pieczywa, nie jeść makaronu… Z jakiegoś jednak powodu normy żywienia dla populacji Polski zalecają dostarczenie energii z węglowodanów na poziomie nawet 65%. Wszakże to główne źródło Twojej energii! Znacznie więcej o roli węglowodanów piszemy w tekście „Czym są węglowodany?”, tutaj napiszemy w ogromnym skrócie, że węglowodany nie są wrogiem szczupłej sylwetki… Choć warto podkreślić, że chodzi o węglowodany złożone. Pełnoziarniste pieczywa, makarony, kasze, ryże… To nie tylko energia do bieżącego działania, ale często też nieocenione źródło błonnika pokarmowego.

Nie zastanawiaj się, czy jeść węglowodany. Zastanów się, które jeść. Jest przecież wyraźna różnica między pączkiem wysmażonym z mąki pszennej i oblanym grubą warstwą cukru a ciastem drożdżowym z mąką orkiszową i masą jabłkowo-cynamonową, prawda?

Tłuszcze a dieta redukcyjna

Tłuszcze, tak jak węglowodany, również obarczone są złą sławą właśnie w kontekście odchudzania. Faktycznie, na diecie redukcyjnej warto przyjrzeć się ich podaży, ale nie po to, by maksymalnie ją redukować. Tłuszcze są do funkcjonowania organizmu niezbędne; ich radykalne zmniejszenie w diecie może mieć wyraźne konsekwencje zdrowotne (piszemy o nich w artykule „Tłuszcze w diecie – co jeść? Podział, rola i najlepsze źródła”).

Podaż tłuszczów na redukcji powinna wynosić około 30-40% całej energii dostarczanej organizmowi, przy czym bardzo istotne jest ograniczenie źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych. Ograniczenie, nie eliminacja. Czyli np. kurczak z grilla zamiast kotleta mielonego z patelni.

Co jeść na redukcji?

W miarę możliwości jedz… wszystko, co lubisz, i to w jak najbardziej urozmaiconej formie. Staraj się zastępować, nie eliminować. To znaczy:

- zamiast batonów przygotuj sobie deser jogurtowy z chia, może wystarczą świeże owoce, serek z owocami, dwa-trzy orzechy? Może fit ciasto na bazie bananów i ciemnego kakao?

- zamiast kajzerki grahamka, zamiast makaronu pszennego – makaron pełnoziarnisty lub np. taki przygotowany z grochu

- zamiast chipsów – kilka migdałów, a może popcorn bez masła?

- zjedz w niedzielę schabowego i ziemniaki u babci. Wybierz najmniejszy kawałek mięsa, za to weź znacznie więcej surówki niż zwykle!

- przypatrz się detalom w przypadku produktów o wysokiej gęstości kalorycznej. Zacznij odmierzać łyżką olej dodawany do smażenia, oliwę, ważyć orzechy – pierwsze dni ważenia i szacowania ilości produktu mogą Ci wiele uzmysłowić.

Jeśli natomiast chcesz przyśpieszyć pracę metabolizmu oraz wpłynąć na efektywniejszą utratę tkanki tłuszczowej, podsuwamy kilka spożywczych wskazówek:

Dbaj o błonnik,

który zjesz pod postacią pełnoziarnistych produktów takich jak płatki pełnoziarniste, pieczywo czy makarony z pełnoziarnistych mąk (np. żytnie, orkiszowe), nasiona i pestki, ale przede wszystkim – strączki oraz warzywa. W szczególności surowe warzywa. Błonnik to prawdziwy katalizator procesów metabolicznych!

Dodaj do posiłków ostre przyprawy,

takie jak chili, papryczka piri piri. Badania naukowe wykazały, że kapsaicyna (występująca w ostrej papryczce) stymuluje proces termogenezy poprzez rozkład ATP, czego wynikiem jest wydatek energetyczny w postaci ciepła, dzięki czemu stracisz dodatkowe kalorie. Podobne właściwości będą miały również kurkuma, imbir czy cynamon. Oczywiście – z umiarem, w granicy własnych tolerancji układu pokarmowego i… smaku. Tym bardziej, że jest to bardziej ciekawostka pokarmowa niż czynnik realnie wpływający na redukcję.

 

Dieta odchudzająca – przykładowy jadłospis

Poniższy dzienny jadłospis jest przykładem, który należy dostosować do swojej kaloryczności, by zachować deficyt kaloryczny. Jest to opcja z pięcioma posiłkami w ciągu dnia, ale utrzymanie takiej liczby nie jest koniecznie. Jeśli z różnych względów chcesz przejść na 4 posiłki dziennie – nie ma przeciwwskazań, o ile zachowasz regularność.

I Śniadanie (25% energetyczności diety)

Owsianka z płatków owsianych górskich na chudym mleku z owocami jagodowymi oraz orzechami włoskimi

II Śniadanie (15% energetyczności diety)

Smoothie warzywno-owocowe

Obiad (30% energetyczności diety)

Kasza gryczana z gotowanym na parze indykiem oraz sałatką z pomidorów, cebulki, roszponki, papryki

Podwieczorek (10% energetyczności diety)

Warzywa korzeniowe pokrojone w słupki z hummusem

Kolacja (20% energetyczności diety)

Sałatka nicejska z pełnoziarnistymi grzankami

 

Co poza jedzeniem? Dieta redukcyjna w szerszym kontekście

Nie bez powodu zawsze powtarzamy, że dieta to pojęcie znacznie szersze – to „lifestyle”. W diecie redukcyjnej również istotne jest coś więcej prócz jedzenia i kalorii:

Aktywność fizyczna a odchudzanie

Czy da się odchudzić bez sportu i aktywności fizycznej? Matematyka mówi, że tak – że wystarczy deficyt kaloryczny. Niemniej treningi nie tylko zwiększają zapotrzebowanie kaloryczne (można więc ustalić wyższą kaloryczność diety i z satysfakcją zjadać większe porcje), ale też usprawniają metabolizm. To oczywiście początek zalet związanych z samym procesem odchudzania, bo przecież jest ich znacznie, znacznie więcej. Od lepszego samopoczucia po większą sprawność, wzmocnienie ciała, a być może także… odkrycie nowej pasji?

Aktywność fizyczna to bardzo szerokie pojęcie. Dla jednych będzie to 30 minut spaceru w pobliskim parku, dla innych – godzinne wizyty na siłowni co drugi dzień. Można oczywiście roztrząsać, co jest lepsze – bieganie na odchudzanie, pływanie na wzmacnianie sylwetki i ból pleców… Powiedzmy krótko: aktywność fizyczna – każda – będzie lepsza od jej braku. Oczywiście są wskazania dla wprowadzania jej w życie pod okiem specjalisty, np. trenera personalnego (kiedy np. masz do czynienia z bardzo dużą nadwagą lub przebytymi kontuzjami), aby było bezpiecznie dla organizmu.

Dlatego ogromnie ważne jest, by zamiast wymówek szukać każdej, nawet najmniejszej okazji do ruszania się. Nie masz czasu, żeby jechać na godzinę na siłownię? Okej. Ale kiedy czekasz, aż ekspres przygotuje Ci kawę… Możesz przecież czekać chodząc przy ekspresie, a nie stojąc, prawda? Nabijanie

Odchudzanie zaczyna się od… głowy

Bo bardzo cenne dla utrzymania osiągniętej wagi jest polubienie dobrych nawyków żywieniowych, tak, by nie traktować diety jak stanu chwilowego, który trzeba „znieść”, „przepękać”, „wytrzymać”, a później… zapomnieć i wrócić do stanu poprzedniego.

Założenia diety redukcyjnej mogą być wsparciem dla Twojego organizmu na co dzień, także wtedy, gdy deficyt kaloryczny przestanie już być potrzebny. Nikt nie mówi natomiast, że zmiana nawyków żywieniowych to rzecz prosta – szczególnie, jeśli pojawiają się problemy np. z podjadaniem na tle stresowym czy inne zaburzenia żywienia.

Często pomocne staje się wsparcie psychodietetyka, nierzadko po psychoterapii przejście na zdrowszą, redukcyjną dietę jest łatwiejsze. Nie należy tego traktować jak ewenement czy „ciężki przypadek” – emocje i głowa mają naprawdę duży wpływ na to, co ląduje na naszym talerzu!

Metabolizm, indywidualizm, taka sytuacja

Dieta redukcyjna nie ma jednej twarzy – powinna mieć Twoją twarz, tak samo jak tempo redukcji, zasady diety i ich uwarunkowania. Nie warto sugerować się tym, że ktoś jadł dokładnie tak samo i chudł szybciej. Zamiast tego warto mieć na uwadze, że na efekty i na działanie naszego metabolizmu ma wpływ naprawdę wiele czynników.

Metabolizm (inaczej przemiana materii) odgrywa ważną rolę w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Są to wszystkie reakcje chemiczne i związane z nimi przemiany energii zachodzące w organizmie. Za regulację metabolizmu odpowiada między innymi gruczoł tarczycy.

Metabolizm człowieka zmienia się wraz z wiekiem. W przypadku młodych osób dominuje szybki metabolizm oraz przewaga procesów anabolicznych (synteza) ze względu na okres wzrostu i rozwoju. U osób starszych metabolizm spowalnia z każdym rokiem życia, spada efektywność wykorzystania substratów energetycznych i nasilają się procesy kataboliczne (rozpad), wynikające z naturalnego starzenia się organizmu. Tempo przemiany materii zależy również od płci, stanu fizjologicznego oraz zaburzeń zdrowotnych.
Na przyspieszenie lub hamowanie metabolizmy mogą mieć wpływ:

• • poziom aktywności fizycznej
• • aktywność umysłowa
• • ilość spożywanych kalorii
• • jakość pokarmu (przetworzony czy nie? Jakie węglowodany – złożone czy proste? Jakie kwasy tłuszczowe? Jaki indeks glikemiczny?)
• • regularność spożywania posiłków
• • temperatura otoczenia

 

Co pić, żeby schudnąć?

Odpowiedzi zapewne się domyślasz – wodę. Z wszystkich napojów najbardziej na uwagę zasługują te słodkie, musujące, a ponadto… alkohol. Bo czy wiesz, że – abstrahując od niemałej kaloryczności – piwo ma wyższy indeks glikemiczny niż… glukoza…? Dawkować należy sobie także soki owocowe. Czy kawy unikać? Herbaty? Oczywiście, że nie. Chyba, że słodzisz albo dolewasz tłuste mleko. Wtedy nadal nie trzeba ich unikać (szczególnie herbat ziołowych, zielonej itp.), natomiast wypada przestawić się na tryb gorzki. Albo poszukać odpowiednich zamienników cukru!

Czy warto się odchudzać?

To dość trudno postawione pytanie, a odpowiedź jest mocno uzależniona od celu tegoż odchudzania. Jeśli przyczyną odchudzania jest otyłość, nadwaga, to mimo społecznych (potrzebnych) rozmów o akceptacji ciała powiedzieć musimy jasno, że otyłość to stan chorobowy, który wiąże się bezpośrednio z innymi chorobami, i w tym ujęciu – owszem, warto się odchudzać. 

Można więc odpowiedzieć, że warto się odchudzać, gdy jest taka potrzeba. Gdy wskazuje na to BMI, gdy stan zdrowia tego wymaga, gdy będzie to oznaczało np. większą sprawność w sporcie, na którym nam zależy. Zawsze z rozsądkiem, wiedzą i kontrolą, w oparciu o konkretne przesłanki (np. BMI, zalecenia lekarza, dietetyka), z dala od społecznego nacisku czy „mody”.

Jeśli chcesz porozmawiać indywidualnie o diecie redukcyjnej lub opcjach doboru kaloryczności diety pudełkowej dla celów redukcyjnych, nasze dietetyczki są dostępne pod numerem telefonu 601 444 466 (mail: [email protected]).

 

Dieta redukcyjna – podsumowanie i najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Na czym polega dieta redukcyjna?

Przede wszystkim na utrzymaniu deficytu kalorycznego, a więc dostarczaniu organizmowi mniejszej ilości energii niż na co dzień zużywasz. W przybliżeniu może to być od około 500 kcal do 1000 kcal (jest to zależne od kilku czynników, między innymi wyjściowej masy ciała i dziennego zapotrzebowania kalorycznego).

Co jest dobre na odchudzanie?

Oprócz odpowiedniej diety niezwykle istotna jest aktywność fizyczna, a także zachowanie ogólnie pojętego dobrostanu organizmu (np. wysypianie się); chodzi o zadbanie o optymalne warunki dla przyspieszenia metabolizmu.

Która dieta redukcyjna jest skuteczna?

Ta indywidualnie dopasowana! Z prawidłowo obliczonym deficytem kalorycznym, dostosowana do celu redukcji, trybu życia oraz indywidualnych preferencji – także smakowych. Chodzi o to, by ta dieta dała się lubić!

Co pić, żeby schudnąć?

Przede wszystkim wodę, także z dodatkami np. soku z cytryny, plasterków ogórka dla smaku. Świetną opcją są także herbaty (niesłodzone), np. zielone, ziołowe, białe… Unikać należy słodkich napojów oraz alkoholu, a także słodzenia czy dolewania do kawy mleka z wysoką zawartością tłuszczu. 

Autorka: