Deficyt kaloryczny – co to i jak obliczyć?

Deficyt kaloryczny to bardzo konkretne narzędzie, które zamiast tzw. diety-cud oferuje… matematyczne obliczenia. Jest szczególnie ważny w przypadku diety redukcyjnej, ale też do kontroli spożywanych przez siebie kalorii w ogóle. Dowiedz się, jak obliczyć deficyt kaloryczny, by był skuteczny, ale też bezpieczny (co pomoże, na przykład, uniknąć efektu jojo).

 

• Co to deficyt kaloryczny?
• Jak obliczyć deficyt kaloryczny? Przykłady
• Jaki deficyt kaloryczny na redukcji będzie optymalny?
• Zbyt duży deficyt kaloryczny – konsekwencje
• Deficyt kaloryczny to rzecz zmienna
• Deficyt kaloryczny – podsumowanie: najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Reguła jest w zasadzie prosta: jest deficyt kaloryczny, tracisz kilogramy. Nie ma deficytu – nie chudniesz, choćby Twoje godziny spędzane na siłowni szły na rekord. Mowa oczywiście o sytuacjach bez zaburzeń zdrowotnych. Czy faktycznie kwestia deficytu kalorycznego jest taka zerojedynkowa?

Co to deficyt kaloryczny?

Chcąc wytłumaczyć dokładnie, co to jest deficyt kaloryczny, trzeba najpierw wyjść od szerszego pojęcia, jakim jest bilans energetyczny. Określa on różnicę pomiędzy ilością energii spożytej i wydatkowanej. Równowaga energetyczna występuje wtedy, gdy ilość przyjętych z pożywieniem kalorii jest równa ilości kalorii jaką organizm zużywa (zarówno do realizacji podstawowych funkcji życiowych, jak i do Twojego funkcjonowania w pracy, życiu codziennym itp.). Masa ciała organizmu na tym etapie nie powinna ulegać zmianom. W sytuacji, gdy spożycie energii jest niższe od dobowego zapotrzebowania, powstaje deficyt energetyczny. Ciało dostaje mniej kalorii niż zużywa – musi więc „dobrać” sobie energii ze zgromadzonych zapasów. 

Aby sprawnie poruszać się w tym temacie i obliczeniach, warto wiedzieć, czym dokładnie jest kaloria, a przede wszystkim - jaką kaloryczność mają produkty i makroskładniki, które spożywasz. Piszemy o tym szeroko w artykule "Kalorie - czym są i dlaczego warto je liczyć?"

 

Jak obliczyć deficyt kaloryczny? Przykłady

Do ustalenia deficytu kalorycznego potrzebna jest wiedza, jakie ma się całkowite zapotrzebowanie energetyczne. W tym celu najlepiej skorzystać z kalkulatora CPM (Całkowitej Przemiany Materii). I cóż – wystarczy po prostu dostarczać mniej kalorii!

Natomiast do zdrowego, bezpiecznego i efektywnego redukowania zbędnych kilogramów trzeba jeszcze ustalić drugą wartość – podstawową przemianę materii (kalkulator PPM), która informuje, ile kalorii dobowo Twoje ciało potrzebuje, by zachować podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, metabolizm, trawienie, bicie serca i tak dalej.

Twój deficyt kaloryczny powinien znajdować się między tymi wartościami. Często wskazuje się, że powinno to być około 500 kcal, ale nie jest to bezwzględna reguła (o czym przeczytasz niżej).

Przykład:

Kobieta, 30 lat, 170 cm, 60 kg, niska aktywność fizyczna, chęć redukcji masy ciała.

CPM = 1964 kcal

PPM = 1403 kcal

 

1964 kcal – 500 kcal = 1464 kcal

 

W tym wypadku odjęcie standardowych 500 kalorii mieści się w bezpiecznym zakresie (nie schodzi poniżej PPM). 

Więcej tego typu obliczeń znajdziesz również w tekście "Jakie makro na redukcji?"

Jaki deficyt kaloryczny na redukcji będzie optymalny?

Ciało ciału nierówne, cele żywieniowe też każdy ma swoje, dlatego podany wyżej przykład warto traktować jako punkt wyjściowy i dostosować go pod swoje indywidualne potrzeby. Nie ma bowiem jednego optymalnego wskaźnika deficytu kalorycznego. Wszystko zależy od masy wyjściowej, trybu życia, dziennego zapotrzebowania energetycznego… Spójrz:

 

Deficyt kaloryczny przy bardzo dużym zapotrzebowaniu energetycznym (przykład)

35-letni zdrowy mężczyzna o wadze 99 kg i wzroście 185 cm, pracujący fizycznie i raz w tygodniu uprawiający sport siłowy, ma całkowite zapotrzebowanie energetyczne na poziomie 3900 kcal. Natomiast jego minimalne zapotrzebowanie (PPM) to 2116 kcal.

Jeśli będzie trzymać się zasady 500 kcal na redukcji, będzie przyjmować 3400 kcal i tracić około 0,5 kg masy tygodniowo. Ma jednak „zapas” – może zredukować podaż energii nawet o 1000 kcal, do 2900 kcal, nadal zachowując bezpieczny dystans do zapotrzebowania minimalnego. W tym momencie musi sobie zadać pytanie: należy mu na czasie, czy na w miarę stabilnym funkcjonowaniu? Bardzo duże ograniczenie w kaloryce będzie przecież odczuwalne nie tylko jako głód, ale też efektywność w pracy i na treningu. 

 

Deficyt kaloryczny przy niskiej wadze (przykład)

Tym razem mamy do czynienia z panią w wieku 24 lat, o wzroście 175 cm i wadze 59. Ze względów zawodowych (rola w filmie) chce zredukować masę ciała o 5 kg. Jej CPM wynosi 2003, a PPM 1591 kcal. „Odjęcie” 500 kcal spowoduje przekroczenie o niemal 90 kalorii bezpiecznej granicy. W jej wypadku zalecana będzie zatem redukcja podaży energii na poziomie np. 300 kalorii.

 

Deficyt kaloryczny przy przyjmowaniu leków anabolicznych

Gdy mamy do czynienia z osobą, która ze względów zdrowotnych przyjmuje środki, które działają jak anaboliki, należy to uwzględnić przy ustalaniu deficytu kalorycznego. Np. w przypadku osoby chorującej na cukrzycę insulinozależną około 100 kcal (oprócz „przepisowych” 500 kcal) można odjąć na rzecz insuliny. Są to już kwestie do skonsultowania z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem.

 

Widać zatem wyraźnie, że bezpieczny i optymalny deficyt kaloryczny nie ma jednej liczby – jest uzależniony od wielu czynników, także celu sylwetkowego.

 

Zbyt duży deficyt kaloryczny – konsekwencje

Miłośników szybkich i radykalnych rozwiązań ostrzegamy: w przypadku deficytu kalorycznego „im mniej” nie oznacza „tym lepiej”, tak samo jak w przypadku tracenia kilogramów „im szybciej” może oznaczać… „tym gorzej”. Dlaczego?

Efekt jojo i inne zjawiska „obronne”

Dostarczanie organizmowi zbyt małej ilości kalorii, mniejszej niż podstawowe zapotrzebowanie, nie spodoba się Twojemu ciału. Potraktuje to jako zagrożenie życia (dosłownie) i uruchomi wszelkie dostępne mu mechanizmy, by temu zapobiec. Gdy po stosowaniu mocno restrykcyjnej diety pewnego dnia uznasz, że masz już swoją wymarzoną masę ciała i wrócisz na zerowy bilans kaloryczny, może się okazać, że spotka Cię niezbyt miły efekt szybkich diet odchudzających: efekt jojo.

Organizm będzie intensywnie pracować nad zwiększeniem przyswajalności energii, postara się szybko nadrobić, co stracił – najlepiej z nawiązką, by przygotować się na ewentualny kolejny okres zagrożenia. W skrajnych przypadkach zdarza się, że efekt jojo widoczny jest nawet pomimo tego, że dieta nadal trwa!

Uwaga na tkankę mięśniową!

Przekraczając bezpieczne tempo chudnięcia (czyli rekomendowane 0,5-1 kg na tydzień) stwarzasz ryzyko redukcji nie tylko tkanki tłuszczowej, ale też mięśniowej, co zazwyczaj nie jest zamierzonym celem.

Osłabienie

Do odpowiedniego bilansu kalorycznego ciało powinno się dość szybko przyzwyczaić; jednak jeśli będzie zbyt duży – nie udźwignie dotychczasowych zadań. Możesz to odczuć w spadku energii, mocy na treningu, siły choćby do codziennej zabawy ze swoimi dziećmi. A przecież odchudzanie nie powinno być okresem zawieszenia od codzienności! Bardzo ważne jest, by w czasie diety czuć się po prostu dobrze – to jeden z motywatorów jej utrzymywania.

Bilans makro- i mikroskładników

Czasami przy mocno radykalnej diecie zachwiana może być nie tylko podaż energii, ale też dostarczenie organizmowi niezbędnych witamin i składników mineralnych. Szczególnie gdy ulegając modom albo radom internetowym postanawiamy zrezygnować z jakiegoś makroskładnika, np. tłuszczu albo… węglowodanów. O niezastąpionej roli każdego z makroskładników piszemy szerzej w tekście „Makroskładniki – czym są oraz jak je obliczyć?”.

 

Deficyt kaloryczny to rzecz zmienna

Jego wartość powinna być weryfikowana na bieżąco w oparciu o zmiany w Twoim trybie życia (np. zaprzestanie treningów z powodu kontuzji, zmianę pracy na mniej intensywną fizycznie itp.), ale także o zmieniającą się masę Twojego ciała. Po zrzuceniu kilku kilogramów zdecydowanie warto wrócić do obliczeń i sprawdzić, jak wartości PPM i CPM kształtują się teraz – i czy nie trzeba wprowadzić korekty w podaży energetycznej na Twojej diecie odchudzającej.

Jeśli masz wątpliwości co do swoich obliczeń, pamiętaj, że do Twojej dyspozycji są nie tylko kalkulatory dostępne na stronie Body Chief, ale też darmowe konsultacje z naszymi dietetyczkami, które pomogą dobrać kaloryczność diet pudełkowych specjalistycznych, ale też tych z wyborem menu. Skontaktujesz się z nimi pod numerem 601 444 466 lub adresem [email protected].

 

Deficyt kaloryczny – podsumowanie: najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Co to jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny następuje wtedy, gdy ciało ma dostarczane w pożywieniu mniej kalorii niż zużywa. Jest bezpośrednią przyczyną utraty masy ciała i głównym czynnikiem diet redukcyjnych.

Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny?

Jest on obliczalny indywidualnie dla każdej osoby, powinien mieścić się między podstawowym zapotrzebowaniem kalorycznym a całkowitym zapotrzebowaniem kalorycznym. Zazwyczaj jest to około 500 kcal mniej niż wynosi całkowite zapotrzebowanie energetyczne.

Czy deficyt kaloryczny może być zbyt duży?

Tak – jeśli deficyt będzie niższy niż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, wywoła to efekty niepożądane (może to być np. efekt jojo). 

Autorka: