Efekt jojo - co to jest i jak go uniknąć?

Efekt jojo to problem często spotykany wśród osób przechodzących na diety redukcyjne. Jest to rezultat nieprawidłowo zbilansowanej diety oraz braku trwałych zmian w nawykach żywieniowych. W tym artykule przyjrzymy się bliżej przyczynom tego zjawiska oraz sposobom uniknięcia efektu jojo, koncentrując się na zrównoważonym podejściu do odchudzania i utrzymaniu zdrowej masy ciała.

• Spis treści:
• Efekt jojo- czym jest?
• Jakie są przyczyny efektu jojo?
• Jak uniknąć efektu jojo?
• Negatywne skutki efektu jojo
• Etapy efektu jojo

Przeczytaj również: Odchudzanie – co je wspomaga? Od czego zacząć? Porady

Efekt jojo - czym jest?

Jednym z największych zmartwień osób przechodzących na dietę redukcyjną jest efekt jojo. To bardzo częsty skutek źle dobranej diety i chęci schudnięcia w szybki sposób. Efekt jojo to powrót do wyjściowej masy ciała, a nawet wyższej niż przed odchudzaniem. Polega na charakterystycznym szybkim chudnięciu, a następnie wzmożonym przybieraniu na masie. Narażone na niego są szczególnie osoby, które zdecydowały się na redukcję z wykorzystaniem bardzo restrykcyjnej diety, niepokrywającej indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Oprócz wystąpienia efektu jojo może dojść do pojawienia się wielu zaburzeń w organizmie. Źle dobrana dieta może skutkować zmęczeniem, anemią czy problemami hormonalnymi. Monotonne posiłki i stałe ograniczenia mogą również negatywnie wpływać na psychikę.

Jakie są przyczyny efektu jojo?

• - Bardzo rygorystyczna, źle zbilansowana dieta odchudzająca, powodująca szybką utratę masy ciała.
• - Powrót do nawyków sprzed stosowania diety. Częstym zjawiskiem jest próba wynagrodzenia sobie tygodni wyrzeczeń. Bardzo łatwo wtedy przesadzić z niezdrowymi produktami, za którymi tęskniło się będąc na diecie.
• - Spowolnienie tempa metabolizmu i spadek podstawowej przemiany materii. Ciało zwalnia proces trawienia, ponieważ przełącza się na oszczędzanie energii. Zbyt mała ilość energii nie spowoduje szybszego chudnięcia, sprawi jedynie, że organizm zużyje mniej energii na zachodzące w nim procesy.
• - Zaburzenia hormonalne powstające w wyniku zbyt dużego deficytu. Skutkują zmniejszonym uwalnianiem leptyny- hormonu sytości. Wiąże się to często z niekontrolowanym, nadmiernym apetytem.
• - Brak lub niewielka aktywność fizyczna.

Jak uniknąć efektu jojo?

• 1. Wprowadź mały deficyt kaloryczny, a ilość kalorii zmniejszaj stopniowo podczas chudnięcia. Początkowo warto zastosować mniejszy deficyt z zakresu 400-800 kcal, dzięki czemu uzyskamy spadek na poziomie 0,4-0,8 kg na tydzień. Najważniejsza zasada- nie schodź z redukcją poniżej podstawowej przemiany materii. Większa utrata kilogramów w krótkim czasie oznacza utratę beztłuszczowej masy ciała, utrudni to proces chudnięcia w przyszłości.
• 2. Skorzystaj z porad dietetyka, który pomoże Ci dobrać odpowiednią kaloryczność diety, a także da wskazówki potrzebne do zdrowej redukcji masy ciała.
• 3. Zmień nawyki żywieniowe tak, aby po wyjściu z diety nie wrócić do starego sposobu żywienia. Nie jest to łatwe, ale już kilka zmian wystarczy, aby zdrowiej się odżywiać.
• 4. Zadbaj o odpowiednią ilość aktywności fizycznej, postaraj się znaleźć coś co będzie Ci sprawiało przyjemność. Wyjdź na spacer, pobiegaj, pójdź na basem lub idź na rower. Każdy może wybrać rodzaj aktywności odpowiedniej dla siebie.
• 5. Pamiętaj o dostarczaniu do organizmu pełnowartościowych produktów, czyli takich, które zawierają różnorodne składniki odżywcze.
• 6. Unikaj momentów, w których jesteś głodny- zmniejszy to ryzyko objadania się i braku kontroli nad ilością przyjętego pokarmu. Przygotuj sobie posiłki wcześniej i wyznacz pory, o których będziesz je spożywać. Jak wiadomo, dużym problemem jest zwiększony apetyt po schudnięciu. W celu zapobiegania uczuciu głodu ważne jest zachowanie regularności i komponowanie pełnowartościowych posiłków.

Pamiętaj, że deficyt energetyczny to wyzwanie dla twojego organizmu i tylko odpowiednio zbilansowany jadłospis pomoże uniknąć niedoborów składników odżywczych. Co się z tym wiąże, musisz o niego dbać jeszcze bardziej i dać mu odpowiednie pole do regeneracji. Nieodpowiedni sen, dużo stresu i brak czasu na odpoczynek to czynniki, które zwiększają ryzyko otyłości oraz wstąpienia efektu jojo. Redukcja masy ciała nie powinna wiązać się z okresową restrykcyjną dietą, a następnie powrotem do starych nawyków. Proces ten wymaga wprowadzenia trwałych modyfikacji. Budowanie odpowiednich nawyków żywieniowych nie musi być wcale trudne i wiązać się z wieloma wyrzeczeniami. Warto wykazać się dużym zaangażowaniem w proces odchudzania. Nie powinien on przebiegać przebiegać szybko, należy dać sobie czas i przestrzeń podczas odchudzania, a przede wszystkim chcieć schudnąć dla siebie i swojego zdrowia.

Więcej informacji o tym, jak powinna wyglądać prawidłowa dieta redukcyjna - Dieta redukcyjna - co jeść, jakie są jej zasady oraz ile kcal spożywać na redukcji 

Negatywne skutki efektu jojo

• - Powtarzające się epizody efektu jojo mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, chorób nerek i cukrzycy typu 2.
• - Narastający problem ze zredukowaniem masy ciała.
• - Utrata masy mięśniowej. Podczas każdej drastycznej diety w pierwszej kolejności tracimy płyny, a zaraz po nich mięśnie, zamiast tkanki tłuszczowej, z którą tak bardzo walczymy. Kiedy nasza masa mięśniowa drastycznie spada, nasz organizm dostosowuje się i spowalnia metabolizm oszczędzając energię i odkładając swoje zapasy tłuszczu na później.
• - Stres - efekt jojo może negatywnie wpływać na nasze zdrowie psychiczne, a w konsekwencji doprowadzić do punktu, w którym stracimy radość z jedzenia kontrolując cały czas ilość spożywanych kalorii i skład tego co jemy.

Dowiedz się jak się odchudzać, by uniknąć efektu jojo i jego negatywnych skutków - Dieta odchudzająca - jak i od czego zacząć odchudzanie?

Etapy efektu jojo

• Etap I: Chęć schudnięcia i ograniczenie dziennej podaży energetycznej. Zastosowanie bardzo restrykcyjnej diety prowadzącej do szybkiego spadku masy ciała.
• Etap II: Szybka utrata sporej ilości kilogramów.
• Etap III: Obniżenie podstawowej przemiany materii wywołane znacznym spadkiem kilogramów oraz powolnienie metabolizmu wywołane nagłymi brakami w organizmie.
• Etap IV: Powrót do starych nawyków żywieniowych, przejadanie się i sięganie po wysokokaloryczną żywność.
• Etap V: Powrót do wyjściowej masy ciała lub nawet przekroczenie jej.

Pamiętajmy, aby odchudzać się pod okiem specjalistów, korzystać z konsultacji lekarskich i dietetycznych, tak aby utrata masy ciała była długofalowym procesem, a nie szybką redukcją wyniszczającą organizm. Tylko w taki sposób jesteśmy w stanie uniknąć efektu jo-jo, a co za tym idzie- wielu chorób i negatywnych konsekwencji z niego wynikających.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]