Efekt jojo - co to jest i jak go uniknąć?

Słynny efekt jojo nie jest złośliwością losu, lecz wynikiem konkretnych błędów w diecie redukcyjnej. W tym artykule przyjrzymy się bliżej przyczynom tego zjawiska oraz sposobom uniknięcia efektu jojo. Sprawdź, jak się przed nim uchronić!

 

• Efekt jojo – co to takiego?
• Przyczyny efektu jojo
• Efekt jojo w kilku etapach
• Jak uniknąć efektu jojo?
• Negatywne skutki efektu jojo
• Efekt jojo: podsumowanie – najczęściej zadawane pytania

 

Efekt jojo – co to takiego?

Na wzór niewielkiej zabawki – kółeczka z owiniętą wokoło nitką, po której kółko można było „puścić” na dół, do samej ziemi, i przy niewielkim ruchu ręką sprawić, by od razu wróciło do punktu wyjścia… o efekcie jojo mówimy, gdy bezpośrednio po zredukowaniu masy ciała dochodzi do szybkiego „odrobienia strat” – powrotu do masy ciała sprzed redukcji (czasem nawet większej).

Jak na jojo przystało, sekwencja utraty kilogramów i tycia może się powtarzać, przez co powstaje błędne koło bezskutecznego odchudzania (i rosnącego z każdym powrotem jojo rozczarowania). Czasami trafia się na stwierdzenia, że ktoś „ma efekt jojo” lub „cierpi na efekt jojo”, co sugeruje, że jest on swego rodzaju… cechą osobniczą.

Tymczasem efekt jojo to wynik konkretnych działań (błędnych), których można uniknąć – szczególnie, gdy ma się ich świadomość.

Przyczyny efektu jojo

Zbyt rygorystyczna i źle zbilansowana dieta redukcyjna

To główna przyczyna, z którą wiąże się kilka innych czynników wpływających na efekt jojo. Zbyt rygorystyczna dieta oznacza przede wszystkim za duży deficyt kaloryczny (o jego prawidłowym obliczeniu oraz konsekwencjach przesadzenia z deficytem piszemy w tekście „Deficyt kaloryczny – co to i jak go obliczyć?”). W skrócie można powiedzieć, że sygnałem alarmowym jest zbyt szybka utrata masy ciała; jako bezpieczną granicę wskazuje się zazwyczaj tempo maksymalnie 1 kilograma na tydzień (ze wskazaniem raczej na 0,5 kg). Co (między innymi!) wiąże się ze zbyt restrykcyjną dietą?

Przekroczenie wskaźnika podstawowego zapotrzebowania kalorycznego

Niebezpieczny moment, w którym dostarczasz ciału mniej kalorii, niż potrzebuje ono do wykonania podstawowych funkcji życiowych. Dla organizmu jest to sytuacja podbramkowa – naturalnie uruchamia mechanizmy zabezpieczające przed utratą energii, stara się też zwiększyć przyswajalność energetyczną z dostarczanego pokarmu. Przy skutecznych działaniach obronnych organizmu efekt jojo może się rozpocząć nawet mimo wciąż utrzymywanej diety!

Swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wyliczysz za pomocą kalkulatora PPM. Jest dolną granicą deficytu kalorycznego, której przekraczać nie należy.

Spowolnienie metabolizmu

To efekt za niskiej podaży kalorii: ciało zwalnia proces trawienia, ponieważ przełącza się na oszczędzanie energii. Zbyt mała ilość energii nie spowoduje szybszego chudnięcia, sprawi jedynie, że organizm zużyje mniej energii na zachodzące w nim procesy.

Powrót do starych nawyków

Często jako próba wynagrodzenia sobie wielu wyrzeczeń (których restrykcyjna dieta wymaga) lub triumfalne zakończenie etapu, który traktowało się jako przejściowy (bo „wciąż przecież tak jeść się nie da”). 

Zaburzenia hormonalne

Mogą pojawić się w wyniku zbyt dużego deficytu. Oprócz konsekwencji dla całego organizmu, istotne w temacie odchudzania i efektu jojo jest zmniejszone uwalnianie leptyny - hormonu sytości. Wiąże się to często z niekontrolowanym, nadmiernym apetytem.

Niewielka aktywność fizyczna lub jej brak

Dotyczy szczególnie osób, które aktywność fizyczną włączyły do swego planu dnia właśnie ze względu na dietę. Brak tej aktywności również wpływa na spowolnienie procesów metabolicznych, przede wszystkim jednak obniża całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, co mocno wpływa na bilans.

Efekt jojo w kilku etapach

Etap I: Chęć schudnięcia i ograniczenie dziennej podaży energetycznej. Zastosowanie bardzo restrykcyjnej diety prowadzącej do szybkiego spadku masy ciała.

Etap II: Szybka utrata sporej liczby kilogramów.

Etap III: Obniżenie podstawowej przemiany materii wywołane znacznym spadkiem kilogramów oraz spowolnienie metabolizmu wywołane nagłymi brakami w organizmie.

Etap IV: Powrót do starych nawyków żywieniowych, przejadanie się i sięganie po wysokokaloryczną żywność.

Etap V: Powrót do wyjściowej masy ciała lub nawet przekroczenie jej.

 

Jak uniknąć efektu jojo?

Zadbaj o odpowiednio dobrany deficyt kaloryczny

Na początku może być skromniejszy, na przykład 300 – 500 kcal. Jeśli masz przestrzeń na jego zwiększenie, rób to stopniowo. Pod żadnym pozorem nie przekraczaj jednak granicy podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.

Podejdź do diety redukcyjnej z pozytywnym nastawieniem

Przede wszystkim – nie traktuj jej jak etap przejściowy i coś, co trzeba przetrwać. Warto wykorzystać czas redukcji masy ciała na przyzwyczajanie się do nowych, zdrowych nawyków żywieniowych – tak, by po odchudzaniu pozostało już tylko zwiększenie kaloryczności dla utrzymania osiągniętej masy ciała.

Oczywiście – łatwo napisać, trudniej zrobić. Niemniej ten „teoretyczny” oraz psychologiczny aspekt diety jest ogromnie ważny! Piszemy o tym znacznie więcej w tekstach „Dieta redukcyjna – co jeść, jakie są jej zasady i ile kcal spożywać na redukcji” oraz "Twoja dieta nie działa? Poznaj 5 powodów". 

Redukcja masy, nie wartości odżywczych

Mimo zmniejszonego bilansu kalorycznego zachwianiu nie powinny ulegać proporcje w makroskładnikach dostarczanych do ciała (dopuszczone jest jedynie niewielkie zwiększenie podaży białka). Trzeba także pamiętać o witaminach i składnikach mineralnych. Osoby, które radykalnie eliminują grupy produktów, na przykład te zawierające węglowodany, eliminują tym samym cenne źródła np. błonnika pokarmowego (mowa chociażby o pełnoziarnistych mąkach, kaszach itp.).

Unikaj głodu

Prowadź dietę tak, by nie wpadać w pułapkę głodu: więcej mniejszych porcji, planowanie posiłków, przygotowanie ich wcześniej, wybieranie wartościowych, sycących produktów – to pomoże trzymać się wyznaczonych zasad!

Negatywne skutki efektu jojo

Niestety nie tylko powrót niechcianych kilogramów jest wynikiem efektu jojo!

• • Powtarzające się epizody efektu jojo mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, chorób nerek i cukrzycy typu 2.
• • Narastający problem ze zredukowaniem masy ciała.
• • Utrata masy mięśniowej. Podczas każdej drastycznej diety w pierwszej kolejności tracimy płyny, a zaraz po nich mięśnie, zamiast tkanki tłuszczowej, z którą tak bardzo walczymy. Kiedy nasza masa mięśniowa spada, nasz organizm dostosowuje się i spowalnia metabolizm oszczędzając energię i odkładając swoje zapasy tłuszczu na później.
• • Stres i kondycja psychiczna. Efekt jojo może negatywnie wpływać na nasze zdrowie psychiczne, a w konsekwencji doprowadzić do punktu, w którym stracimy radość z jedzenia kontrolując cały czas ilość spożywanych kalorii i skład tego co jemy. Nie wspominając o błędnym kole niezrealizowanych postanowień!

 

Nie brzmi dobrze, prawda? Na szczęście, jak widzisz, efekt jojo jest wynikiem konkretnych błędów, nie kwestią przypadku. Można ich uniknąć! Jeśli w kwestii dobrania kaloryczności i odpowiedniego tempa redukcji chcesz skonsultować się ze specjalistą, w Body Chief masz opcję bezpłatnego skontaktowania się z dietetykiem pod numerem 601 444 466 lub adresem [email protected].

Odpowiednio dobraną kaloryczność możesz też realizować wygodnie i pewnością odpowiedniej różnorodności wartości odżywczych, korzystając z cateringu dietetycznego Body Chief.

 

Efekt jojo: podsumowanie – najczęściej zadawane pytania

Na czym polega efekt jojo?

Na powrocie do masy ciała sprzed wprowadzonej redukcji (czasem nawet do masy wyższej niż przed redukcją). Ten efekt może się cyklicznie powtarzać, przez co kilogramy (w cudzysłowie) lecą raz w górę, raz w dół – jak jojo na sznurku.

Skąd się bierze efekt jojo?

Zazwyczaj jest wynikiem źle zbilansowanej i zbyt restrykcyjnej diety, gdy utrata masy jest zbyt szybka i obciążająca dla organizmu.

Czy efektu jojo można uniknąć?

Oczywiście! Podchodząc do tematu odchudzania rozważnie, zdrowo i z cierpliwością, pilnując wolnej, bezpiecznej utraty kilogramów i nieprzekraczania deficytem kalorycznym granicy podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.

 

Bibliografia:

Nie odmawiaj sobie… diety, mgr E. Stasiowska, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Autorka: