Dieta odchudzająca - jak i od czego zacząć odchudzanie?

Dieta odchudzająca to powód, przez który wielu z nas marzy o wspaniałej i smukłej sylwetce. Niejednokrotnie z resztą próbowaliśmy odchudzania, prawda? Jak zrobić to mądrze, tak by nie zaszkodzić przy tym swojemu zdrowiu? Nasi dietetycy podpowiadają jak i od czego zacząć odchudzanie.

• Z tego artykułu dowiesz się:
• Dieta odchudzająca - jaką wybrać
• Od czego zacząć odchudzanie?
• Zasady odchudzania - jak prawidłowo się odchudzać
• Ćwiczenia na odchudzanie w domu
• Odchudzanie - czy warto?

Przeczytaj również: Pieczywo na diecie odchudzającej - jakie wybrać?

Dieta odchudzająca – jaką wybrać?

Rozpoczynając poszukiwania odpowiedniej diety odchudzającej w Internecie natrafić można na wiele wskazówek, porad, polecanych typów diet, które często prezentują sprzeczne lub nieprawidłowe informacje. Dodatkowo popularne diety w wielu przypadkach są skrajnie niskoenergetyczne i bazują na ograniczonej grupie produktów, przez co mogą prowadzić do niedożywienia lub znacznych niedoborów składników odżywczych. Aby dokonać prawidłowego wyboru należy czerpać wiedzę ze sprawdzonych źródeł i podążać w myśl zasady, że dieta i samo spożywanie posiłków powinno być przyjemnością. Najlepsza dieta odchudzająca to taka, która jest zbilansowana pod względem zawartości makroskładników, witamin i składników mineralnych zawierająca wszystkie grupy produktów spożywczych. Eliminacje zalecane są jedynie w przypadku wskazań medycznych takich jak nietolerancje, alergie lub choroby dietozależne. Wbrew panującemu przekonaniu wykluczenie jednego składnika lub grupy produktów nie spowoduje, że efekty odchudzania będą lepsze.

Od czego zacząć odchudzanie? Krok 1 - motywacja

Pierwszym krokiem do rozpoczęcia właściwego procesu odchudzania jest odpowiednie podejście do tematu oraz dobra motywacja. Przede wszystkim należy sobie uświadomić, że aby zmniejszyć swoją aktualną masę ciała, a potem utrzymać ją na oczekiwanym poziomie, należy zmienić swój sposób żywienia na prawidłowy na dłużej niż tydzień, dwa lub miesiąc. Prawidłowa dieta to nie krótki okres czasu, po którym wrócimy do wcześniejszego żywienia, to nasz nowy styl życia, który powinien zmienić się na stałe. Myślenie o diecie wyłącznie w kwestiach redukcji może prowadzić do szybkiej rezygnacji z wprowadzonych zmian lub po osiągnięciu wyznaczonego celu przyczyni się do powrotu do starych nawyków, czego skutkiem może być równoległy powrót zbędnych kilogramów.

Odpowiednia motywacja to również wyznaczenie sobie realnego celu. Niestety, ale utrata 10 kg tkanki tłuszczowej w miesiąc jest mało realna, dlatego warto, aby ustawić sobie cel, który jest możliwy do osiągnięcia. Mogą to być małe kroki np. 4 kg w pierwszym miesiącu, które z biegiem czasu dadzą pożądany trwały efekt. Dodatkowo stopniowe osiąganie poszczególnych etapów wpłynie na poczucie satysfakcji i będzie zachęcało do dalszej pracy.

Zasady odchudzania – jak prawidłowo się odchudzać

Pierwszą i kluczową zasadą jest określenie prawidłowego zapotrzebowania energetycznego. Wybór zbyt niskiej wartości energetycznej stosowanej diety może prowadzić do niedożywienia organizmu, czego skutkiem będzie uczucie zmęczenia, rozdrażnienie, bóle głowy, nieustanne uczucie głodu, które w konsekwencji może prowadzić do szybkiej rezygnacji z zamierzonego planu. Z kolei zbyt wysoka podaż kalorii w diecie nie przyniesie oczekiwanego efektu, co będzie się wiązało z frustracją, niezadowoleniem i szybkim powrotem do starych nawyków. Należy pamiętać o głównej zasadzie - redukcja masy ciała przebiega wtedy, kiedy nasz bilans energetyczny jest na ujemnym poziomie, ale nie jest poniżej podstawowej przemiany materii. Podstawowa przemiana materii (PPM) to minimum energetyczne, jakie należy dostarczyć na podtrzymanie podstawowych procesów życiowych taki jak oddychanie, czy praca układu sercowo-naczyniowego.

Kolejną zasadą jest niepodjadanie między posiłkami. Małe grzeszki mogą prowadzić do zaburzenia bilansu energetycznego, co w konsekwencji sprawi, że masa ciała nie ulegnie zmniejszeniu, a nawet wzrośnie. Oczywiście możemy sobie pozwolić na coś, co lubimy np. kostkę czekolady, pod warunkiem, że stanowi to element naszej diety i wliczone jest do dziennej racji żywieniowej.

W trakcie redukcji masy ciała nie należy kierować się zasadą „wszystko, albo nic”. Czasami można pozwolić sobie na cheat meal, pod warunkiem, że nie będzie się on zbyt często zdarzał. Podejście, w którym jeden błąd dietetyczny przekreśla wszystko powoduje, że chwila słabości wpływa na rezygnacje z całej walki o lepszą sylwetkę.

Ćwiczenia na odchudzanie w domu

Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem odchudzania. Im więcej energii stracimy podczas treningu, tym większy będzie deficyt energetyczny i szybciej osiągniemy wyznaczony cel. Rozpoczęcie wdrażania aktywności nie musimy zaczynać się od zakupu profesjonalnego stroju i karnetu na siłownie. W domowym zaciszu, w wygodnym stroju sportowym możemy wykonać trening, który podkręci nasz metabolizm. Warto pamiętać, że każdą aktywność fizyczną należy wprowadzać w odpowiedniej ilości, aby szybko się nie zniechęcić lub nie doznać kontuzji w wyniku przeciążenia organizmu. Jeżeli ćwiczenia w domu nie wydają się atrakcyjne lub z uwagi na otyłość lub nadwagę nie są wskazane, można wybrać się na dłuższy spacer, iść na basen lub pojeździć rowerem. Ważne, aby znaleźć taką aktywność fizyczną, którą będzie wykonywana z przyjemnością oraz nie wpłynie negatywnie na stan zdrowia.

Odchudzanie - czy warto?

To pytanie powinien sobie zadać każdy, kto pragnie rozpocząć odchudzanie. Jeżeli aktualna masa ciała jest powyżej normy, a poziom tkanki tłuszczowej przekroczył rekomendowany próg, warto pomyśleć o utracie zbędnych kilogramów. Redukcja nadmiernej masy ciała wpływa na poprawę kondycji oraz zapobiega występowaniu chorób dietozależnych takich jak cukrzyca czy miażdżyca. Zmiana sylwetki może również wpłynąć na poprawę samooceny oraz lepsze samopoczucie. W wielu badaniach udowodniono, że nadmierna masa ciała może przyczyniać się do występowania wielu chorób, a co za tym idzie znacznie pogarszać jakość życia.