Redukcja masy ciała często jest nie lada wyzwaniem, a mnogość różnych diet oraz sprzecznych informacji może przyprawić o zawrót głowy. Kilka poniższych porad może pomóc odnaleźć się w tym gąszczu komunikatów i poprawić efekty odchudzania.
- Z artykułu dowiesz się:
- Odchudzanie - od czego zacząć
- Odchudzanie a aktywność fizyczna
- Co wspomaga odchudzanie brzucha?
- Sposoby na odchudzanie - mity
- Domowe sposoby na odchudzanie
Przeczytaj również: Kawa na diecie - pomaga czy szkodzi?
Odchudzanie – od czego zacząć?
Prawidłowy proces odchudzania należy rozpocząć od zrozumienia, że zmiany jakie chcemy wprowadzić w swoim ciele wymagają czasu. Niestety szybka utrata masy ciała nie tylko zaburza funkcjonowanie całego organizmu, ale również negatywnie wpływa na późniejsze utrzymanie efektu.
Wiele diet oraz suplementów obiecuje utratę kilku kilogramów w tydzień. Niestety w większości przypadków oznacza to pozbycie się wody z organizmu, a nie tkanki tłuszczowej, której redukcja wymaga czasu. Po ponownym nawodnieniu organizmu, kilogramy wracają. Jeżeli decydujemy się na rozpoczęcie redukcji należy uzbroić się w cierpliwość i obserwować efekty nie tylko na podstawie wyniku na wadze, ale należy zwrócić uwagę również na wymiary ciała.
Kiedy już uświadomimy sobie, że redukcja masy ciała to maraton, a nie sprint warto skorzystać z pomocy specjalisty, który dobierze odpowiednią dietę pod obecne zapotrzebowanie energetyczne oraz stan zdrowia. Kluczem do prawidłowej redukcji masy ciała jest odpowiednia wartość energetyczna diety. Jeżeli będzie ona nieprawidłowo dobrana może dojść do niedożywienia lub nadmiernej podaży energii. W przypadku redukcji, niestety wbrew przekonaniu „im mniej, tym lepiej”, zbyt mocne obniżenie kaloryczności diety nie spowoduje przyspieszenia utraty tkanki tłuszczowej, a może negatywnie wpłynąć na zdrowie i samopoczucie.
Odchudzanie a aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna jest jednym z elementów prawidłowej redukcji masy ciała. Dopiero połączenie zdrowej, zbilansowanej diety oraz odpowiednio dostosowanej aktywności daje najlepszy efekt w postaci redukcji tkanki tłuszczowej. Im więcej się ruszamy, tym większe jest zapotrzebowanie energetyczne, a w przypadku odchudzania - większy deficyt kaloryczny, który warunkuje tempo utraty zbędnych kilogramów. Należy pamiętać, że intensywność wysiłku fizycznego powinna być dostosowana do możliwości organizmu. W przypadku osób, które wcześniej nie trenowały warto rozpocząć od spacerów, basenu lub innych czynności nieobciążających stawów. Można skorzystać z pomocy trenera personalnego, który dostosuje ćwiczenia do aktualnej masy ciała oraz stanu zdrowia. Aktywność fizyczna nie powinna być karą i obowiązkiem, dlatego należy znaleźć taki rodzaj ruchu, który będzie się wykonywało z przyjemnością i do którego będzie się wracało.
Co wspomaga odchudzanie brzucha?
Niestety nie ma sposobu na redukcję tkanki tłuszczowej z konkretnej partii ciała. Proces ten dotyczy całego organizmu i przebiega w miarę równomiernie. Należy mieć na uwadze fakt, iż wygląd naszego brzucha zmienia się w ciągu dnia. Po przebudzeniu, na czczo jest on płaski, natomiast w ciągu dnia jego kształt zmienia się pod wpływam spożywania posiłków. To naturalny proces związany z wypełnianiem się żołądka oraz jelit treścią pokarmową. Aby zmniejszyć ten efekt warto, zamiast jednego lub dwóch dań o dużej objętości, spożywać mniejsze porcje, w odpowiednich odstępach czasowych.
Sposoby na odchudzanie - MITY
- - Szklanka wody z cytryną pobudza metabolizm - niestety, ale zarówno woda, jak i cytryna nie posiadają właściwości przyśpieszających redukcję masy ciała. Szklanka wody z cytryną lub bez jest dobrym nawykiem, ponieważ wpływa na stopień nawodnienia organizmu oraz wypełnia żołądek, co daje chwilowe uczucie sytości, natomiast nie wpłynie na ostateczny wynik odchudzania.
- - Węglowodany (pieczywo, kasza, ryż, ziemniaki) tuczą - to nie węglowodany są przyczyną nadmiernej masy ciała, a całkowita podaż energii w dniu, która przekracza zapotrzebowanie. Jeżeli spożyjemy więcej kalorii, niż nasz organizm potrzebuje, to dochodzi do wzrostu masy ciała niezależnie od ilości spożywanych poszczególnych makroskładników. Warto pamiętać, że węglowodany to nie tylko produkty zbożowe, ryż czy ziemniaki, ale to również warzywa i owoce, które posiadają małą wartość energetyczną i są elementem prawidłowej diety. Dla przykładu ziemniak w 100 g posiada tylko 79 kcal. Kluczowe są dodatki, jakie spożywamy z wymienionymi produktami, takie jak sosy, tłuszcze, sery, wędliny. To one podnoszą kaloryczność tych posiłków.
- - Eliminacja glutenu/laktozy przyśpieszy odchudzanie - diety eliminacyjne zalecane są jedynie w przypadku pojawienia się medycznych wskazań do wykluczenia składnika, który negatywnie wpływa na zdrowie. U osób zdrowych usunięcie z diety glutenu lub laktozy nie wpłynie na tempo utraty zbędnych kilogramów, ale może zmniejszyć wartość odżywczą diety, ponieważ produkty bezglutenowe często zawierają całą listę sztucznych dodatków, które mają na celu upodobnienie zamiennika do oryginalnej wersji produktu. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku artykułów bez laktozy, dlatego jeżeli nie musisz, nie eliminuj z diety tych składników.
-
Domowe sposoby na odchudzanie
- - Owoce zamiast słodyczy - w przypadku pojawienia się ochoty na coś słodkiego, zamiast po standardowe słodycze, warto sięgnąć po owoce, które mają znacznie mniej kalorii, a dzięki zawartych w nich cukrach prostych zaspokoją potrzebę na słodką przekąskę (Pamiętaj, że słodkie przekąski mogą być także zdrowe!). Dodatkowo owoce dostarczą wiele witamin i składników mineralnych, wody oraz błonnika pokarmowego, który wpływa na sytość. Jeden batonik o masie około 50 g to aż 250 kcal. Dla porównania 250 kcal dostarczymy przy spożyciu 750 g truskawek, 600 g malin, 450 g brzoskwini, 430 g borówek lub 250 g banana.
- - Woda zamiast soków - w trakcie redukcji warto unikać dodatkowych źródeł energii, takich jak słodzone napoje oraz soki. Przykładowo szklanka soku pomarańczowego to około 100 kcal a soku jabłkowego 125 kcal. Warto pamiętać, że nawet świeżo wyciśnięte soki nie są dobrym wyborem, ponieważ dostarczają kalorii oraz cukrów prostych, a nie dają uczucia sytości podobnego do świeżych owoców. Wynika to z tego, iż w trakcie przetwarzania owoców na sok tracą one błonnik pokarmowy.
- - Schody zamiast windy - aktywność fizyczna to nie tylko intensywne treningi, ale również wysiłek spowodowany codziennym, aktywnym trybem życia. Warto wybierać rozwiązania, które sprawią, że ciało będzie się więcej poruszać i tym samym zużywać więcej energii Prostym sposobem na zwiększenie swojej aktywności fizycznej bez większego wysiłku jest na przykład korzystanie ze schodów zamiast windy, zaparkowanie samochodu kilka miejsc dalej niż zazwyczaj, wybranie komunikacji miejskiej lub roweru zamiast samochodu czy pójście pieszo do osiedlowego sklepu na zakupy zamiast jazda autem. Zwiększona aktywność w ciągu całego dnia może pozwolić na spalenie większej ilości kalorii niż niejeden trening.