Jakie makro na redukcji? Kompletny przewodnik po zdrowej utracie wagi

Redukcja masy ciała, czyli odchudzanie polega na zmniejszaniu się objętości nagromadzonej w organizmie tkanki tłuszczowej. Na przebieg tego procesu ma wpływ odpowiednia kaloryczność diety, podział makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczu) oraz jakość spożywanych posiłków. W poniższym artykule pokażemy jak wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne, dobrać proporcje makroskładników na redukcji oraz przedstawimy najczęstsze błędy w diecie odchudzającej i podpowiemy jak ich unikać.

• Spis treści:
• Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
• Białko na redukcji
• Tłuszcze na redukcji
• Węglowodany na redukcji
• Błonnik na redukcji
• Planowanie posiłków na redukcji – jak rozłożyć makro w ciągu dnia?
• Przykładowy jednodniowy plan posiłków na diecie redukcyjnej:
• Częste błędy w diecie redukcyjnej – jak ich unikać?
• Podsumowanie

Przeczytaj również: Nutri-Score – co to jest i jak pomaga wybrać zdrowe posiłki?

Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne jest kluczową kwestią, którą należy wziąć pod uwagę rozpoczynając redukcję. Całkowita przemiana materii (CPM) to ilość kalorii, którą należy dostarczyć organizmowi aby utrzymać aktualną masę ciała. W celu jej redukcji należy obniżyć CPM o odpowiednią liczbę kalorii. Jak zatem krok po kroku wyznaczyć ilość kalorii, która pozwoli na zrzucenie zbędnych kilogramów?

• 1. Wyznacz swoje CPM. Aby wyznaczyć tą wartość musisz wziąć pod uwagę swój wiek, masę ciała, wzrost oraz aktywność fizyczną. Możesz skorzystać z kalkulatora, który znajduje się na naszej stronie internetowej: 
• 2. Ustal deficyt kaloryczny, czyli odpowiednią ilość kalorii, o którą zmniejszy się twoja całkowita przemiana materii. Powinien on wynosić ok. 300-500 kcal, co pozwoli na redukcję masy ciała o ok. 0,3-0,5 kg na tydzień. W zależności od osoby i indywidualnych aspektów może on wynosić mniej lub więcej. Ważne jest aby deficyt nie był za duży, ponieważ zbyt szybki spadek masy ciała może powodować efekt jo-jo, ani zbyt mały, ponieważ nie zauważymy oczekiwanych przez nasz efektów.
• 3. Wyznacz ilość kalorii, którą potrzebujesz aby schudnąć. Od całkowitej przemiany materii odejmij ustalony deficyt kaloryczny, otrzymany wynik to ilość kalorii, którą musisz spożywać w ciągu dnia aby zredukować kilogramy. Ważne jest, żeby spożywana ilość kalorii w ciągu nie wynosiła mniej niż podstawowa przemiana materii (PPM), czyli minimalna ilość kalorii potrzebna na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych tj. oddychanie czy praca narządów.

Przykład: CPM (2500 kcal) – deficyt kaloryczny (500 kcal) = ilość kalorii, aby schudnąć (2000 kcal).

Jeżeli potrzebujesz pomocy z wyliczeniem kalorii, zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]

Proporcje makroskładników na redukcji – białko, tłuszcze i węglowodany

Wiesz już jak ważne jest ustalenie odpowiedniej kaloryczności swojej diety, aby osiągnąć zamierzony cel. Natomiast nie jest to jedyna kwestia, którą należy wziąć pod uwagę. Bardzo ważne jest również odpowiednie rozłożenie makroskładników. Jakie zatem proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów są optymalne w diecie redukcyjnej?

Zgodnie z aktualnymi normami żywienia:

• • 10-20% energii powinna pochodzić z białka,
• • 25-35% z tłuszczu,
• • 45-60 % z węglowodanów.

Białko na redukcji

Białko pełni bardzo ważną rolę podczas redukcji. Jest ono niezbędne do utrzymania prawidłowej masy mięśniowej oraz zapewnia odpowiednią sytość posiłków, co ułatwia proces odchudzania. Warto, aby źródło białka znalazło się w każdym posiłku, a szczególnie w tym potreningowym, co przyspieszy proces regeneracji mięśni.

Tłuszcze na redukcji

Wbrew powszechnej opinii nie należy całkowicie eliminować tłuszczów z diety, gdyż pełnią one bardzo istotną rolę w organizmie. Odpowiadają m.in. za odpowiednią pracę hormonów, ułatwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach czy mają wpływ na pracę mózgu (szczególnie kwasy tłuszczowe omega-3). Nie należy natomiast przekraczać rekomendowanej ilości tego makroskładnika, gdyż w porównaniu z białkiem i węglowodanami ma ponad 2 razy więcej kalorii w jednym gramie (1 g tłuszczu to 9 kcal, a białka i węglowodanów 4 kcal). Warto również zwrócić uwagę na rodzaj wybieranych tłuszczów. Zaleca się ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych (których źródłem są m.in. słodycze, masło, tłuste mięsa) do 10% energii diety, na rzecz zdrowszych-nienasyconych (których źródłem są m.in. oliwa z oliwek, orzechy, awokado).

Węglowodany na redukcji

Węglowodany są głównym źródłem energii w diecie. Podczas redukcji kluczowe jest ograniczenie cukrów prostych (np. słodkich napojów, słodyczy) na rzecz tych złożonych (np. pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw). Węglowodany złożone trawią się wolniej, zapewniając stabilniejszy poziom energii i uczucie sytości, co wspiera proces odchudzania. Natomiast te proste szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, co może prowadzić do wahań energii i zwiększonego apetytu.

Błonnik na redukcji

Błonnik wspomaga utrzymanie deficytu kalorycznego, ponieważ zwiększa uczucie sytości i reguluje poziom glukozy we krwi. Jego obecność w diecie pomaga ograniczyć podjadanie i kontrolować apetyt. Najlepsze źródła to warzywa, owoce (szczególnie te surowe i ze skórką) pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i rośliny strączkowe. Warto wprowadzić te produkty do codziennej diety, aby wspomóc proces odchudzania i poprawić funkcjonowanie układu pokarmowego.

Planowanie posiłków na redukcji – jak rozłożyć makro w ciągu dnia?

Posiłki warto rozłożyć równomiernie w ciągu dnia, dostosowując do własnego rytmu dobowego, aktywności fizycznej i potrzeb organizmu.

Śniadanie powinno stanowić ok. 20-25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Warto zadbać w nim o odpowiednią ilość białka a także węglowodanów złożonych, które dodadzą energii na resztę dnia.

Obiad jest posiłkiem, który dostarcza największą ilość kalorii w ciągu dnia ok. 25-35%. Powinien być źródłem wszystkich makroskładników tj. pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów.

Posiłek przedtreningowy zawiera głównie węglowodany złożone (np. bataty, brązowy ryż) i białko (np. kurczak, tofu). Zaleca się ograniczenie ilości tłuszczu, aby nie obciążać układu pokarmowego przed wysiłkiem.

Posiłek potreningowy bazuje w szczególności się na białku (np. chudy twaróg, odżywka białkowa) oraz węglowodanach złożonych aby wspomóc regenerację mięśni.

Kolacja powinna stanowić ok. 20-25% energii diety, warto zadbać żeby nie była ciężkostrawna i zawierała wszystkie makroskładniki tj. węglowodany złożone, białko i odpowiednią ilość tłuszczu.

Przykładowy jednodniowy plan posiłków na diecie redukcyjnej:

• I śniadanie: Jogurtowa owsianka z sosem wiśniowym i orzechami pekan
• II śniadanie: Placuszek kalafiorowy z dipem szczypiorkowym
• Obiad: Kurczak po tajsku z warzywami i ryżem basmati
• Podwieczorek: Koktajl proteinowy mango
• Kolacja: Sałatka z kurczakiem, serem feta, pomidorami i kalarepką z koperkowym vinegrette

Częste błędy w diecie redukcyjnej – jak ich unikać?

Czasami zdarza się, że po włączeniu zaleceń żywieniowych i podjęciu prób odchudzania masa ciała stoi w miejscu. Jakie błędy mogą sabotować postępy w redukcji i jak ich uniknąć? Poznaj 5 najczęstszych pułapek podczas odchudzania.

• 1) Zbyt duży deficyt kaloryczny – zbyt drastyczne ograniczenie kalorii może prowadzić do spadku masy mięśniowej i utraty energii. Aby tego uniknąć warto postawić na umiarkowany deficyt (ok. 300-500 kcal dziennie).
• 2) Niewłaściwy rozkład makroskładników – zbyt mała ilość białka lub nieodpowiednia proporcja tłuszczów i węglowodanów może zaburzyć redukcję. Warto skupić się na odpowiedniej ilości białka, zdrowych tłuszczach i węglowodanach złożonych.
• 3) Zaniedbanie regeneracji – brak odpowiedniej ilości snu i odpoczynku może spowolnić proces odchudzania. Sen i regeneracja są kluczowe do osiągnięcia wyznaczonego celu.
• 4) Niewłaściwe nawodnienie – odwodnienie może powodować błędne odczucie głodu. Warto zadbać o regularne picie wody, zwłaszcza podczas aktywności fizycznej.
• 5) Wysokokaloryczna dieta w weekendy – stosowanie diety od poniedziałku do piątku a odpuszczanie w weekendy może powodować brak efektów w odchudzaniu, zbyt wysoka ilość kalorii w ciągu tych 2 dni może zaprzepaścić deficyt kaloryczny, który był wygenerowany w ciągu tygodnia.

Podsumowanie

Podczas odchudzania kluczowym elementem jest indywidualne ustalenie kaloryczności oraz rozkładu makroskładników diety. Redukcja powinna być stopniowa, z uwzględnieniem zasad prawidłowego żywienia. Nie należy zapominać także o odpowiedniej regeneracji i nawodnieniu. Kluczem do sukcesu jest połączenie właściwego żywienia, aktywności fizycznej i odpoczynku by osiągnąć trwałe efekty.