Jakie makro na redukcji? Kompletny przewodnik po zdrowej utracie wagi

Jakie makro na redukcji zachować, by chudnąć zdrowo, z zachowaniem niezbędnych składników odżywczych i witamin? To właśnie od proporcji makroskładników zależy, czy Twoja dieta odchudzająca będzie nie tylko skuteczna, ale też… zdrowa. Sprawdź, jaki rozkład makro na redukcji warto utrzymywać!

 

• Makro na redukcji a skuteczność diety
• Rozkład makro na redukcji
• Jak obliczyć swoje makro na redukcji? Przykład
• Jak zaplanować posiłki? Rozkład makro na redukcji w ciągu dnia
• Prawidłowe makro na redukcji – przykładowy jadłospis
• Jakie makro na redukcji? Podsumowanie – najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Makro na redukcji a skuteczność diety

Skuteczność diety odchudzającej mierzysz zapewne w efekcie końcowym: czy kilogramów jest mniej, czy nie. Nie zawsze jednak takie obniżenie masy ciała jest tożsame ze zdrową dietą. I tu na scenę wkracza (między innymi) rozkład makro na diecie.

Aby schudnąć, trzeba utrzymywać deficyt kaloryczny (o tym, czym on jest, jak go obliczyć i jaki będzie najodpowiedniejszy, piszemy w osobnym artykule „Deficyt kaloryczny – co to i jak obliczyć?”. Co znamienne: deficyt kaloryczny można utrzymywać niezależnie od przyjętego rozkładu makroskładników. Czysto hipotetycznie możemy jeść wyłącznie węglowodany i – pozostając „na minusie” – chudnąć. Formalnie dieta jest więc skuteczna, choć… zdecydowanie niezdrowa.

Odpowiedni rozkład makro na diecie ma zapewnić właśnie optymalną wartość odżywczą i wyposażenie organizmu w te związki, które są potrzebne do jego prawidłowego funkcjonowania – także w czasie redukcji.

Jako że zdrowa i skuteczna dieta odchudzająca to temat obejmujący znacznie więcej wątków niż deficyt oraz makro, zachęcamy do zapoznania się z tekstem „Dieta redukcyjna – co jeść, jakie są jej zasady oraz ile kcal spożywać na redukcji”.

Rozkład makro na redukcji

Rzecz podstawowa: rozkład makro na redukcji nie musi się znacznie różnić od rozkładu na standardowej diecie, ba – warto dążyć do utrzymania proporcji wskazanych przez normy. O jakich normach mowa? Według zaleceń żywieniowych dla populacji Polski mowa o podaży:

10-20% energii z białka

25-35% energii z tłuszczu

45-60% energii z węglowodanów

Te obliczenia – zwłaszcza na początku – nie należą jednak do najprostszych. Szczególnie że:

- 1 gram tłuszczu dostarcza więcej kalorii niż 1 gram białka czy 1 gram węglowodanów

- podane % w przypadku białka są przybliżone, bo powinny być obliczane na podstawie masy ciała, to znaczy, że na 1 kilogram masy ciała ma przypaść między 0,8 a 1,2 grama białka

- proporcje mogą się wahać w zależności od celu diety, będą nieco inne, gdy priorytetem jest redukcja tkanki tłuszczowej i nieco inne, gdy priorytetem jest zwiększenie masy tkanki mięśniowej, powinny też być kompatybilne z rodzajem i intensywnością ewentualnej aktywności fizycznej.

Standardowy rozkład makroskładników oraz przykłady obliczeń ich proporcji w przypadku redukcji, przyrostu czy utrzymania masy ciała, a także charakterystykę każdego z makroskładników znajdziesz w tekście „Makroskładniki – czym są oraz jak je obliczyć?”. Tam również znajdziesz odpowiednie kalkulatory całkowitego i podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.

Z reguły na diecie redukcyjnej zaleca się zwiększenie podaży energii z białka – nawet do górnej granicy 1,2 grama na kilogram masy ciała. Logiczne będzie zrobić to kosztem podaży energii z tłuszczu – ale koniecznie bez przekraczania niezbędnego minimum, czyli 25%. Prześledźmy te wartości na kilku konkretnych przykładach!

Jak obliczyć swoje makro na redukcji? Przykłady

 

Kobieta o wyjściowej masie ciała 85 kg i wzroście 160 cm, wiek: 30 lat. Jej BMI wynosi około 33. Chce zredukować masę ciała do 57 kilogramów. Aktualnie prowadzi raczej siedzący tryb życia, ale zamierza wprowadzić więcej aktywności w ciągu dnia (spacery, piesze pokonywanie drogi do pracy) oraz dwa siłowe treningi w ciągu tygodnia i weekendowe przejażdżki rowerowe.

Jej aktualne podstawowe zapotrzebowanie energetyczne to w takim razie 1624 kcal.

Natomiast jej aktualne całkowite zapotrzebowanie energetyczne to 1948 kcal; po wprowadzeniu większej aktywności fizycznej będzie to jednak około 2400 kcal.

Chcemy więc zapewnić nieco większą podaż energii z białka niż zalecane podstawowe 0,8 grama na kilogram masy ciała i „wstrzelić się” w deficyt kaloryczny na poziomie 500 kcal, alby tygodniowo redukować masę ciała o około 0,5 kg. Dążymy zatem do kaloryczności (około) 1900 kcal na dobę (zachowujemy tym samym bezpieczny dystans do granicy podstawowego zapotrzebowania kcal).

Przykład 1

Zakładamy następujące proporcje: 15% energii z białka, 30% energii z tłuszczu oraz 55% energii z węglowodanów. Pamiętamy przy tym, że 1 g białka to 4 kcal, 1 g węglowodanów to też 4 kcal, a 1 gram tłuszczu – 9 kcal (o kaloryczności makroskładników i kaloriach w ogóle więcej przeczytasz w tekście "Kalorie - czym są i dlaczego warto je liczyć?"). Liczymy:

Białka

1900 kcal x 0,15 = 285 kcal

285 kcal / 4 kcal = 71 g

Tłuszcze

1900 kcal x 0,30 = 570 kcal

570 kcal / 9 kcal = 63 g

Węglowodany

1900 kcal x 0,55 = 1045 kcal

1045 kcal / 4 kcal = 261 g

 

Teraz sprawdźmy, jak wypada stosunek masy białka do masy ciała:

71 g / 85 kg = 0,83 g

 (na kilogram masy ciała przypada więc 0,83 grama białka, co jest dolną granicą normy).

Obliczone proporcje makroskładników są więc prawidłowe, zachowana jest bezpieczna ilość białka w diecie, a wskazana podaż tłuszczu jest „środkiem” normy.

Przykład 2

Przyjmijmy teraz nieco inne proporcje. Na fali popularności produktów proteinowych i modnego „dobijania białka do 100 gramów dziennie” zwiększymy podaż protein. Zakładamy więc następujący rozkład makro: 20% energii z białka (górna granica w normie), obniżoną do dolnej granicy podaż energii z tłuszczu (czyli 25%) i ponownie 55% energii z węglowodanów. Co za tym idzie:

Białka

1900 kcal x 0,2 = 380 kcal

380 kcal / 4 kcal = 95 g

Tłuszcze

1900 kcal x 0,25 = 475 kcal

475 kcal / 9 kcal = 53 g

Węglowodany

1900 kcal x 0,55 = 1045 kcal

1045 kcal / 4 kcal = 261 g

 

W tym układzie na kilogram masy ciała przypada 1,12 grama białka. Rozkład makro jest nadal prawidłowy, a zwiększona ilość białka (mieszcząca się nadal w normie) będzie wsparciem w utrzymaniu sytości i rozbudowie tkanki mięśniowej podczas ćwiczeń.

 

Przykład 3

Funkcjonując na ustalonym deficycie i rozkładzie makro z przykładu 2 udało nam się schudnąć 15 kg. Zmieniają się więc dane wyjściowe. CPM to tym razem 2220 kcal, PPM – 1480 kcal, deficyt ustalamy zatem na poziomie 1720 kcal. Sprawdzamy proporcje makro z drugiego przykładu:

 

Białka

1720 kcal x 0,2 = 344 kcal

344 kcal / 4 kcal = 86 g

Tłuszcze

1720 kcal x 0,25 = 430 kcal

430 kcal / 9 kcal = 48 g

Węglowodany

1720 kcal x 0,55 = 946 kcal

946 kcal / 4 kcal = 236 g

 

W tym momencie na kilogram masy ciała przypada już 1,23 g białka, co oznacza, że zalecana norma jest przekroczona. Oczywiście – są to różnice subtelne, jednak w przypadku zmniejszenia aktywności fizycznej czy zakończenia redukcji warto pamiętać o delikatnej korekcie podaży białka.

 

Jak zaplanować posiłki? Rozkład makro na redukcji w ciągu dnia

 

Posiłki warto rozłożyć równomiernie w ciągu dnia, dostosowując do własnego rytmu dobowego, aktywności fizycznej i potrzeb organizmu.

Śniadanie powinno stanowić ok. 20-25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Warto zadbać w nim o odpowiednią ilość białka, a także węglowodanów złożonych, które dodadzą energii na resztę dnia.

Obiad jest posiłkiem, który dostarcza największą ilość kalorii w ciągu dnia, ok. 25-35%. Powinien być źródłem wszystkich makroskładników, tj. pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów.

Posiłek przedtreningowy zawiera głównie węglowodany złożone (np. bataty, brązowy ryż) i białko (np. kurczak, tofu). Zaleca się ograniczenie ilości tłuszczu, aby nie obciążać układu pokarmowego przed wysiłkiem.

Posiłek potreningowy bazuje w szczególności na białku (np. chudy twaróg, odżywka białkowa) oraz węglowodanach złożonych (aby wspomóc regenerację mięśni).

Kolacja powinna stanowić ok. 20-25% energii diety, warto zadbać, by nie była ciężkostrawna i zawierała wszystkie makroskładniki, tj. węglowodany złożone, białko i odpowiednią ilość tłuszczu.

 

 

Prawidłowe makro na redukcji – przykładowy jadłospis

I śniadanie: Jogurtowa owsianka z sosem wiśniowym i orzechami pekan

II śniadanie: Placuszek kalafiorowy z dipem szczypiorkowym

Obiad: Kurczak po tajsku z warzywami i ryżem basmati

Podwieczorek: Koktajl proteinowy mango

Kolacja: Sałatka z kurczakiem, serem feta, pomidorami i kalarepką z koperkowym vinegrette

Ileż matematyki w tej dietetyce, prawda? Jeśli na ten moment czujesz, że taka ilość obliczeń bardziej Cię zniechęca niż motywuje, pamiętaj, że na bezpłatnych konsultacjach dietetycy Body Chief służą wsparciem także w obliczeniach (tel. 601 444 466), a zamówienie zbilansowanej diety pudełkowej w zasadzie eliminuje zadanie bilansowania swojej codziennej diety!

Jakie makro na redukcji? Podsumowanie – najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Jaki rozkład makro należy zachować na redukcji?

Bilans makroskładników nie powinien odbiegać od norm, może zakładać nieco zwiększoną podaż energii z białka. Może więc wyglądać następująco: 17% energii z białka, 30% energii z tłuszczu i 53% energii z węglowodanów.

Po co liczyć makro na redukcji?

Ponieważ zachowanie odpowiedniego bilansu makroskładników jest konieczne dla zachowania zdrowej, pełnowartościowej i bezpiecznej dla organizmu diety – niezależnie czy redukcyjnej, czy „standardowej”.

Czy schudnę bez liczenia makro?

Jeśli będziesz na deficycie – tak, schudniesz. Prawidłowy rozkład makro nie gwarantuje redukcji masy ciała, robi to dopiero deficyt kaloryczny.

Bibliografia:

Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. E. Rychlik, K. Stoś, A. Woźniak, H. Mojska, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024. 

Autorka: