Skuteczne spalanie tłuszczu – porady, ćwiczenia i dieta na redukcję tkanki tłuszczowej

Temat nierozerwalnie związany z dietą redukcyjną: spalanie tłuszczu, szczególnie w konkretnych obszarach ciała (np. tkanki tłuszczowej brzusznej) można wspomóc konkretnymi ćwiczeniami. Ale! Aby podejść do tematu rozważnie, warto wiedzieć, że tkanka tłuszczowa to ważny narząd (sic!), który ma swoje role do spełnienia. Zobacz, dlaczego spalanie tłuszczu nie może oznaczać… wojny z tkanką tłuszczową!

 

• Czym jest spalanie tłuszczu?
• Tkanka tłuszczowa – rola i charakterystyka
• Spalanie tłuszczu a różne rodzaje tkanki tłuszczowej
• Na czym zatem polega SKUTECZNE spalanie tłuszczu?
• Dieta a spalanie tłuszczu  
• Jaki trening na spalanie tłuszczu?
• Spalanie tłuszczu z dietą pudełkową – podsumowanie
• Spalanie tłuszczu: najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Czym jest spalanie tłuszczu?

Sam termin „spalanie tłuszczu” to swego rodzaju skrót myślowy. Przeciętnie mamy na myśli redukcję tkanki tłuszczowej, czyli objętościowe zmniejszenie obecności tłuszczu w naszym ciele. Gdyby spojrzeć na to zjawisko nieco bardziej fachowo, powiedzielibyśmy, że jest to proces metaboliczny (zwany lipolizą), w którym dochodzi do rozkładu trójglicerydów (czyli tego, co jest przechowywane w komórkach tłuszczowych jako „zapas”) na kwasy tłuszczowe oraz glicerol. Te dwa ostatnie są wchłaniane do krwi, a komórka tłuszczowa zmniejsza swoją objętość.

I to pierwsza ważna rzecz: tak zwane spalanie tłuszczu w naszym wykonaniu to „zmniejszanie” istniejących już komórek, nie ich „usuwanie”. Bo trzeba Ci wiedzieć, że akurat przyrost komórek tłuszczowych odbywa się na dwa sposoby: przez zwiększanie objętości (zwie się to hipertrofią) oraz przez zwiększanie ilości komórek (to zwie się hiperplazją). W procesie odwrotnym pozostaje nam tylko pierwsza opcja.

Można więc powiedzieć, że spalanie tłuszczu to inaczej jego metabolizowanie albo… rozkładanie.

 

Tkanka tłuszczowa – „narząd” z konkretną rolą  

W wypadku tego tematu skupimy się na tkance tłuszczowej, nie na tłuszczu jako makroskładniku (ten temat był wyczerpany bardzo szczegółowo w tekście „Tłuszcze w diecie – co jeść? Podział, rola i najlepsze źródła”). I od razu ważna sprawa: obecnie, mimo że tkanka tłuszczowa oficjalnie nie spełnia definicji, to jednak coraz częściej jest uznawana za… narząd! Owszem. Na przestrzeni ostatnich lat definiuje się coraz to nowe role tkanki tłuszczowej, nie tylko mechaniczne, ale też związane bezpośrednio z syntezą białek i hormonów, przez co nie jest to już po prostu „warstwa komórek”.

 

Rodzaje tkanki tłuszczowej i ich rola

 

Pierwszy podział na różne rodzaje tkanki tłuszczowej dotyczy lokalizacji tej tkanki w ciele. Jest to podział złożony, ale w uproszczonym schemacie można go ograniczyć do:

Tkanki tłuszczowej podskórnej – ma znacznie wyższe stężenie hormonu działającego przeciwzapalnie, antycukrzycowo i antymiażdżycowo (niż tkanka tłuszczowa trzewna).

Tkanki tłuszczowej trzewnej (wisceralnej) – jest aktywniejsza pod kątem metabolizmu, łatwiej poddaje się „spalaniu”. Mniej podatna na działanie insuliny, ale też aktywniej wchłania glukozę. W tej tkance jest znacznie więcej receptorów hormonalnych, dlatego zaburzenia tkanki tłuszczowej trzewnej (jej przerost) mogą wpływać na gospodarkę całego organizmu (w domyśle – również ją zaburzać). Tutaj znajduje się też więcej komórek prozapalnych.

Drugi podział dotyczy natomiast samego rodzaju komórek tłuszczu i przekłada się na funkcję danej tkanki tłuszczowej w organizmie:

Tkanka tłuszczowa biała (WAT) – jej budowa opiera się na jednej cząsteczce tłuszczu, a jej rozmiar może wzrosnąć nawet 20-krotnie! Dzieje się to głównie wskutek przekroczenia zapotrzebowania kalorycznego. Jest więc to tkanka bardzo, nazwijmy to, plastyczna, a jej podstawowe zadanie to magazynowanie energii, ale niemniej istotna rola dotyczy wytwarzania i/lub magazynowania niektórych białek i hormonów. 

Tkanka tłuszczowa brunatna (BAT) – ciekawy gagatek, i to z wielu względów! Również gromadzi energię, ale uwalnia ją w postaci… ciepła. Tak: najważniejsza rola tej tkanki tłuszczowej to izolacja termiczna. Występuje ona tylko u ssaków, a u tych ssaków, które uprawiają tzw. hibernację zimową, jest znacznie bardziej rozwinięta niż u pozostałych.

Co ważne: jej rozwój, a więc jej zawartość w ciele człowieka jest związany z wiekiem (z biegiem lat maleje), ale też z czynnikami zewnętrznymi, przede wszystkim ekspozycją na zimno, a także trybem życia i oczywiście dietą. Ważna rzecz: tkanka tłuszczowa biała, „zmuszona” (np. przez zimno) jest w stanie przejść w tkankę brunatną.  

Ten rodzaj tkanki tłuszczowej zaczęto badać bliżej stosunkowo niedawno, głównie ze względu na jej potencjał w leczeniu otyłości, co, jak się domyślasz, ma znaczenie dla naszego tematu!

Tkanka tłuszczowa różowa (PAT) – najmłodsza pod kątem zdefiniowania i najbardziej „wyjątkowa”. Jest związana bezpośrednio z laktacją, dotyczy więc również tylko ssaków, ale wyłącznie samic (i kobiet). Powstaje w określonym momencie, gdy przekształca się w nią tkanka tłuszczowa podskórna gruczołów mlekowych i – jak zapewne się domyślasz – bierze udział w produkcji pokarmu.

 

Uwaga! Oprócz wyżej wymienionych funkcji każda z tych tkanek tłuszczowych pełni też szereg innych funkcji, od amortyzacji narządów wewnętrznych po syntezę różnych związków, o czym piszemy dokładniej w wyżej wymienionym tekście o tłuszczach.

 

Naturalne procesy związane z tkanką tłuszczową

 

Już na przykładzie brunatnej tkanki tłuszczowej widać, że proporcje w obecności tłuszczu w ciele są zmienne, a część z nich – zupełnie naturalna. U pań z wiekiem przewaga tkanki podskórnej przechodzi w przewagę tkanki trzewnej. U mężczyzn z kolei tkanka brzuszna ma – niezależnie od wieku – stałą przewagę.  I generalnie im więcej lat, tym więcej tkanki tłuszczowej. Co nie oznacza oczywiście, że jest to proces, na który nie mamy żadnego wpływu!

--------------------------------------------

Uff! Za nami tyle teorii, a nadal nic o spalaniu tłuszczu, prawda? W tym jednak sęk – ważne jest „rozpracowanie” wroga i opracowanie strategii walki, choć piszemy to – oczywiście – z ogromnym przymrużeniem oka, bo wartość tłuszczu i odejście od narracji traktowania go jak czegoś złego podkreślaliśmy przecież nie raz (i nie dwa).

 

Spalanie tłuszczu a różne rodzaje tkanki tłuszczowej

Najprościej i zgodnie z prawdą można powiedzieć, że spalanie tłuszczu następuje w momencie, gdy organizm znajduje się w deficycie energetycznym trwającym na tyle długo, by wyczerpane zostały inne zapasy (magazyn tłuszczowy jest uruchamiany jako ostatni). Deficyt uzyskuje się albo zachowaniem deficytu kalorycznego, albo zwiększeniem aktywności, która „przekroczy” dostarczaną do tej pory energetyczność posiłków, albo… połączeniem jednego i drugiego.

Różnice między białą i brunatną tkanką tłuszczową otwierają jednak jeszcze kilka opcji, ważkich o tyle, że ze względu na funkcje (WAT „gromadzi” energię, a BAT ją rozprasza po ciele) tkankę białą zwie się czasami tą złą, a brunatną – dobrą. A wszystko ma związek z temperaturą – ekspozycja na zimno (przy czym pamiętaj, że aktywacja BAT u człowieka następuje już poniżej 20-22°C) może „przeorganizować” proporcje występowania obu tkanek w ciele. A to z kolei może mieć wpływ nie tylko na objętość tkanki tłuszczowej w ciele, ale też na wiele chorób związanych z otyłością (np. insulinooporność, cukrzyca, niealkoholowe stłuszczenie wątroby itp.).

 

Na czym zatem polega SKUTECZNE spalanie tłuszczu?

Spalanie tłuszczu w ogóle – jak się już rzekło – polega na utrzymaniu deficytu kalorycznego. Jest jednak kilka czynników, które mają wpływ na tempo tego procesu. Na pewno możesz je wymienić: sport, sen, stres… ale czy wiesz, jak dokładnie wpływają na spalanie tłuszczu?

(Spojler: znów wiele kręci się wokół hormonów, konkretnie: insuliny, dopaminy, andrenaliny i innych).

 

Co przyspiesza spalanie tłuszczu?

Największym stymulantem lipolizy, czyli rozpadu tłuszczu, są tzw. katecholaminy. Pod tą nazwą kryje się szeroka grupa związków, w tym znane nam doskonale hormony stresu (np. adrenalina) czy dopamina. Uwalniane są w wyniku strachu, sytuacji stresowych i… wysiłku fizycznego. O ile dwa pierwsze prowokują też sięganie po proste metody rozładowania napięcia (np. chrupanie chipsów czy słodyczy), o tyle wysiłek fizyczny jest strzałem w dziesiątkę. Ale po kolei!

 

Aktywność fizyczna

Walorów (tylko w aspekcie odchudzania) wnosi wiele. Rośnie zapotrzebowanie energetyczne, „zaopiekowana” staje się tkanka mięśniowa, zwiększa się insulinowrażliwość, no i – właśnie – pojawiają się katecholaminy wspomagające lipolizę. Dzieje się to, o czym nie raz i nie dwa słyszysz: regularny trening „przyspiesza metabolizm”.

 

Sen

Regularność i skuteczność snu ma ogromny wpływ na Twoją gospodarkę hormonalną (w tym na hormony, które odpowiadają za głód lub sytość). Co więcej – niedobór snu obniża wrażliwość komórek ciała na insulinę. W rezultacie magazynowanie energii w postaci tłuszczu nasila się.

 

Warstwa psychologiczna

Bardzo szeroka grupa czynników! Może obejmować zajadanie emocji, złą interpretację potrzeb ciała i wiele innych. Bardzo często psychoterapia jest związana z innymi czynnikami, na przykład… snem.

 

Co hamuje spalanie tłuszczu?

 

Pomijając „rewersy” wyżej opisanych punktów, czyli nieregularny sen czy brak aktywności fizycznej, wymienić trzeba jeden hormon: insulina. Z wszystkich hormonów to ona ma największy negatywny wpływ na proces lipolizy. Jest anabolikiem, usprawnia „pobór” glukozy, a nie dość, że hamuje rozkład tkanki tłuszczowej, to… stymuluje syntezę kwasów tłuszczowych.

I żeby nie było – insulina jest nam przecież niezbędna. Sęk w tym, ile nasz organizm jej wytwarza. Dieta, która powoduje zmniejszenie zapotrzebowania na insulinę (czyli tzw. dieta z niskim indeksem glikemicznym) wiąże się ze zmniejszonym wydzielaniem tego hormonu.

 

Dieta a spalanie tłuszczu

 

Dieta – ostatni i najważniejszy element tej układanki. Skomponowanie zdrowej i skutecznej diety odchudzającej obejmuje:

• obliczenie odpowiedniego deficytu kalorycznego, ale też bezpiecznego dla ciała rozkładu makroskładników (takie przykładowe obliczenia znajdziesz w tekście „Jakie makro na redukcji?”). Chodzi o to, by mimo deficytu dostarczać organizmowi niezbędnych witamin, składników mineralnych i makroskładników i utrzymywać go w ten sposób w dobrej kondycji.
• regularność posiłków – pomocna zarówno w unikaniu sytuacji nagłych i głodowych, ale też przyzwyczajeniu ciała i metabolizmu do określonego schematu działania
• nawodnienie - wspomaga to metabolizm i pomaga pozbyć się nadmiaru wody z organizmu
• zadbaj o odpowiednią proporcję kwasów tłuszczowych nienasyconych i nasyconych (na korzyść tych pierwszych)
• błonnik – ważny składnik obecny m.in. w surowych warzywach i owocach czy zbożach. Przyspiesza procesy trawienne, jest prawdziwym katalizatorem metabolizmu!

 

Uwaga: nietrudno wysnuć wniosek, że jeśli chce się zredukować tkankę tłuszczową, to trzeba… zredukować zjadane tłuszcze. Wniosek błędny – w cytowanym wyżej tekście o rozkładzie makro w redukcji widać, że te ograniczenia podaży kwasów tłuszczowych nie są duże. Wszystko przez to, że tłuszcz – jak pozostałe makroskładniki – jest nam do życia niezbędny!

W temacie diety i redukcji mogą Cię zainteresować też inne nasze teksty:

 

Efekt jojo – co to jest i jak go uniknąć? 

Twoja dieta nie działa? Poznaj 5 powodów

 

Jaki trening na spalanie tłuszczu?

Aktywność fizyczna w ogólności jest dobra, warto jednak wiedzieć, jaki jej rodzaj czemu się przysłuży:

Trening aerobowy (tlenowy) a spalanie tłuszczu

W literaturze możemy przeczytać, że jedynym typem przemiany, w której kwasy tłuszczowe spalają się w ramach wysiłku w zdecydowanej większości, jest trening cardio, bazujący na 60-70% maksymalnej pracy serca. Treningi takie spalają blisko 80% energii pochodzącej z rozkładu tłuszczów. Jednak blisko 75% uwolnionej energii pochodzi z trójglicerydów wewnątrzmięśniowych, podczas gdy rozkład (komórek tłuszczowych) to zaledwie 25% tej wartości.

Trening interwałowy a tkanka tłuszczowa

To trening, w którym fazy o wysokiej intensywności przeplatają się z tymi o niskiej w różnym przedziale czasowym. Takie treningi warunkują wzrost powysiłkowej konsumpcji tlenu na wiele godzin, a nie kilkanaście minut tak jak w przypadku treningów aerobowych. Trening interwałowy angażuje o połowę więcej mięśni niż trening cardio, co sprawia, że po jego zastosowaniu zapotrzebowanie na energię znacząco wzrasta – organizm angażuje rezerwy tłuszczowe i skutecznie pozbywa się ich nawet przez kolejną dobę.

Trening siłowy – czy „odchudza”?

Ćwiczenia siłowe nie spalają tylu kalorii co tlenowe (ale spalają!), nadal jednak są pomocne w redukcji tkanki tłuszczowej. Uszkodzone mięśnie regenerują się korzystając z energii pozyskanej z tkanki tłuszczowej, to raz, a dwa – rozbudowa mięśni pomaga w kształtowaniu pożądanej sylwetki i unika efektu utraty masy obu tkanek (i tłuszczowej, i mięśniowej).

 

Spalanie tłuszczu z dietą pudełkową – podsumowanie

Być może znane jest Ci prosta i żartobliwa „metoda” na odchudzanie, czyli MŻ (mniej żreć), która – jeśli sprowadzić ją do sedna deficytu kalorycznego – ma sens. Jako że redukcja masy ciała nie jest jednak procesem łatwym, warto znać (i wdrażać) inne czynniki wpływające na spalanie tłuszczu i postępy w redukcji.

Jak uprościć to zadanie? Dużym ułatwieniem będzie dieta pudełkowa. W Body Chief towarzyszą jej konsultacje dietetyczne, które pomagają określić właściwą kaloryczność. Bilans i różnorodność są zachowane, a czas – zaoszczędzony. Idealnie, by wykorzystać go np. na treningi, ewentualną psychoterapię czy… dobroczynny sen!

 

Spalanie tłuszczu: najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Co jest niezbędne do spalania tłuszczu?

Deficyt kaloryczny – on jest podstawą redukcji tkanki tłuszczowej. Pozostałe czynniki (sen, trening itp.) mogą wspomagać ten proces, ale nie zastąpią deficytu kalorycznego.

Co przyspiesza spalanie tłuszczu?

Wpływ na rozpad komórek tłuszczowych mają tzw. katecholaminy, czyli m.in. adrenalina, dopamina, noradrenalina, które uwalniają się podczas wysiłku fizycznego. Pojawiają się także przy okazji stresu czy strachu, jednak te zjawiska mogą skutkować zwiększonym zajadaniem emocji, co nie współgra ze spalaniem tłuszczu.

Co spowalnia spalanie tłuszczu?

Z czynników „zewnętrznych” – brak ruchu, nieregularna dieta, niedostateczna ilość snu i wiele innych. Czynnik „wewnętrzny” to insulina, która spowalnia metabolizowanie tłuszczu, a wręcz katalizuje jego syntezę. Dlatego warto dbać o dietę, która bazuje na produktach z niskim indeksem glikemicznym!

Jak spalać tłuszcz a nie mięśnie?

Przy zachowaniu deficytu redukcja obejmie obie tkanki (zawsze), jednak wdrożenie aktywności fizycznej (głównie ćwiczeń siłowych) oraz zachowanie niezbyt dużego deficytu kalorycznego pomoże nieco „przesunąć” efekt na tkankę tłuszczową.  

Jaki trening jest najlepszy na spalanie tłuszczu?

Najskuteczniejszy w spalaniu tłuszczu jest trening interwałowy, ale nie należy ignorować także ćwiczeń siłowych, które chronią między innymi przed redukcją tkanki mięśniowej.

Czy najtrudniej jest schudnąć z brzucha?

To mylące uproszczenie. Tkanka tłuszczowa podskórna zgromadzona w okolicy brzucha nie jest w żaden sposób bardziej oporna na lipolizę niż ta sama tkanka tłuszczowa zgromadzona np. w ramionach. Przeświadczenie, że najtrudniej jest schudnąć z brzucha, wynika prawdopodobnie z kilku czynników: tego, że z wiekiem coraz więcej tkanki tłuszczowej gromadzi się właśnie w okolicy brzucha czy z uwarunkowań budowy ciała (wielu osobom to właśnie tam najłatwiej „zgromadzić” nadmiar tkanki tłuszczowej). Nie istnieje jednak żadna dieta na spalanie tłuszczu z brzucha (tzn. nastawiona na „odchudzenie” tego konkretnego obszaru ciała).

 

Bibliografia:

Otyłość brzuszna problemem XXI wieku. Co warto wiedzieć o tkance tłuszczowej brzusznej? Mgr inż. P. Nagel [w:] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

Tkanka tłuszczowa [w:] Wikipedia

Tkanka tłuszczowa – charakterystyka morfologiczna i biochemiczna różnych depozytów, E. Murawska-Ciałowicz [w:] Postępy higieny i medycyny doświadczalnej, 2017; 71: 466-484. 

Autorka: