Weganizm i wegetarianizm dla aktywnych – czy sport i diety roślinne idą w parze?

Głęboko jest zakorzenione przekonanie, że „bez mięsa nie ma siły”. Choć świadomość rośnie – na tyle, by większość sportowców (szczególnie trenujących sporty siłowe) wiedziała, że nie tyle o mięso tu chodzi, co o odpowiednie ilości poszczególnych makroskładników, to nadal diety roślinne, a szczególnie weganizm, budzą sceptycyzm osób aktywnych. Mniej sceptycznie, a bardziej obiektywnie odpowiedzmy więc sobie na pytanie: czy sportowcy weganie i sportowcy wegetarianie mają szansę czerpać ze swej diety to, co do wyników sportowych potrzebne?

 

• Czy dieta wegańska dla sportowców krąży tylko wokół białka?
• Ile czego w wegańskiej i wegetariańskiej diecie dla aktywnych?
• Przykłady wegańskich dań dla sportowców
• Czy zatem weganie i wegetarianie mogą być sportowcami?
• Podsumowanie: najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Czy dieta wegańska dla sportowców krąży tylko wokół białka?

Jeśli tak – nie powinna. Białko jest ważne, to prawda, ale w diecie – zazwyczaj – chodzi przecież o balans, a najlepiej – bilans (także makroskładników). Dlatego skupianie się wyłącznie na podaży białka może zachwiać proporcjami w pozostałych elementach dietetycznej układanki.

Co sportowiec weganin i sportowiec wegetarianin powinni uwzględnić w diecie?

To samo, co sportowcy korzystający z innych diet, czyli:

Białko

Bo jest niezbędne do regeneracji i rozwoju mięśni, a także utrzymania ogólnego zdrowia organizmu, zwłaszcza przy intensywnym wysiłku fizycznym. Osoby aktywne fizycznie powinny spożywać je w większych ilościach – 1,2-2 g na kilogram masy ciała dziennie (w zależności od intensywności aktywności fizycznej), podczas gdy średnie zalecane spożycie dla osób mniej aktywnych to około 0,8 grama.

Wegańscy i wegetariańscy sportowcy znajdą białko w strączkach, orzechach, zbożach i pseudozbożach (komosa ryżowa, amarantus, kasza gryczana). Nieoceniona jest soja! Wegetarianie mają też oczywiście jedno naprawdę potężne źródło białka: nabiał (ze skyrem i twarogami na czele) oraz jajka. No i ważna sprawa: odżywki białkowe też występują w wersji wegańskiej!

Węglowodany

Są głównym źródłem energii dla osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza podczas długotrwałego wysiłku. Stąd takie zamiłowanie do węgli ze strony biegaczy i ogólnie – długodystansowców! Dieta wegańska dla sportowców powinna być bogata w węglowodany złożone, które zapewniają długotrwałą sytość i stopniowe uwalnianie energii. Czy węglowodany proste są zatem gorsze? Nie – mają po prostu inne zalety. Są idealne do szybkiej regeneracji po treningu, przydają się bezpośrednio przed treningkiem, ale także jako źródło łatwo dostępnej energii (by wspomnieć chociażby wszelkiego rodzaju żele energetyczne).

Dla aktywnych wegan i wegetarian ważnymi źródłami węgli złożonych będą produkty z mąk pełnoziarnistych (pieczywo, makarony), kasze, otręby, płatki (np. owsiane górskie). A proste? Owoce, biały ryż, miód… Oczywiście także wszelkiego rodzaju słodkości, choć one, rzecz jasna, nie powinny mieć istotnego miejsca w sportowej diecie (na co dzień, bo któż nie sięgał po żelki w czasie półmaratonu?).

Tłuszcze

One również są bardzo ważnym źródłem energii, szczególnie podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Ten makroskładnik pełni także wiele innych istotnych funkcji, np. wspomaga układ hormonalny i nerwowy, a także wspiera prawidłowe utrzymanie funkcji mózgu. Co oznacza, że pomimo tego, że tłuszcze bywają demonizowane szczególnie w przypadku, gdy ważne jest utrzymanie niskiej masy ciała, są w diecie niezbędne.

Aby dostarczyć organizmowi tłuszczów, weganie i wegetarianie uprawiający sport powinni sięgać po oliwy, awokado, no i wspomniane już wcześniej orzechy, pestki i nasiona. Pojawia się jednak temat niektórych kwasów wielonienasyconych omega 3 (EPA i DHA). Ich niedobór (możliwy na diecie roślinnej) może mieć wpływ (negatywny) na zdolność wysiłkową. Jeśli badania wykażą obniżone stężenie EPA i DHA, warto rozważyć suplementację oleju z alg morskich.

Składniki mineralne

Wbrew pozorom to tutaj – zwłaszcza w temacie wapnia i żelaza – pojawia się najwięcej zachodu, by dostarczyć na diecie roślinnej (szczególnie wegańskiej!) ich odpowiednie ilości. Na szczęście sportowcy weganie i wegetarianie mogą korzystać z różnego rodzaju zamienników produktów mlecznych, np. napojów roślinnych, które są dodatkowo wzbogacane m.in. wapniem. Sporo produktów filarowych dla weganizmu jest też bogatym źródłem żelaza. Jednak to właśnie na tym etapie ważna jest czujność żywieniowa, różnorodność tego, co ląduje na talerzu i świadomość, co z czym łączyć. Więcej o żelazie przeczytasz w tekście: Żelazo u wegan – jak uniknąć niedoboru?

Innymi składnikami mineralnymi, o które sportowi weganie i wegetarianie powinni zadbać, są selen, cynk i jod.

Witaminy

Z witaminą D i B12 na czele. Z tym że ewentualna suplementacja tej pierwszej dotyczy w zasadzie wszystkich nas żyjących w tym (nie zawsze jasnym) zakątku świata, a suplementacja witaminy B12 nie powinna być niczym nowym dla wszystkich, którzy zrezygnowali z produktów odzwierzęcych. Nie tylko sportowców, choć niektórzy dietetycy zauważają, że u sportowców zapotrzebowanie na tę witaminę jest większe!

 

Ile czego w wegańskiej i wegetariańskiej diecie dla aktywnych?

W zależności od typu uprawianej aktywności i sportowego celu (przyrost masy mięśniowej? Wytrzymałość na długich dystansach? Zwinność?), zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki będzie się kształtowało na poziomie:

 

• Około 20-25% energii z białka

• Około 30-40% energii z tłuszczów

• Około 40-50% energii z węglowodanów

 

Przykłady wegańskich dań dla sportowców

Dobierając posiłki przed i po treningu należy mieć na uwadze nie tylko swą wydajność energetyczną, ale też regenerację. Przed treningiem warto zmniejszyć podaż tłuszczu i zadbać o węglowodany (złożone około 2 godziny przed wysiłkiem, a bezpośrednio przed, jeśli konieczne - proste) – tak, by zapewnić stały i równomierny dostęp do źródła energii. Bezpośrednio po wysiłku, szczególnie bardzo dużym – warto z kolei zainwestować w węglowodany proste, aby możliwie przyspieszyć regenerację. Natomiast po około dwóch godzinach po treningu należy już przejść na węglowodany złożone. 

 

Co przed treningiem?

• Owsianki z płatków górskich, z dodatkiem otrąb, z owocami o niskim indeksie glikemicznym (np. truskawki, jagody)

• Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z warzywami i pastami warzywnymi

• Koktajle warzywno-owocowe, np. na szpinaku, z kiwi, dodatkiem płatków owsianych czy tofu

 

Co po treningu?

• Pieczone bataty z natką pietruszki, ciecierzycą i czosnkową oliwą z oliwek

• Chilli Sin Carne z ryżem

• Spaghetii z tofu w sosie pomidorowym

• Sałatka z komosą ryżową, pieczonym tofu, świeżymi warzywami i dressingiem z tahini

 

Czy zatem weganie i wegetarianie mogą być sportowcami?

Cóż za pytanie! Na poziomie amatorskim – nie ma absolutnie żadnych wątpliwości. Co do poziomu zawodowego – nie ma badań, które by negowały diety roślinne w tym kontekście. Samych badań śledzących połączenia weganizmu, wegetarianizmu i sportu nie ma wiele, natomiast wskazują one na neutralny wpływ diety roślinnej na uprawianie sportu. To prawda – i jedna i druga dieta, szczególnie weganizm, wymagają większej uwagi w bilansowaniu i unikaniu niedoborów, jednak wyniki sportowców wegan i wegetarian potwierdzają, że dobrze zbilansowana dieta bezmięsna sprawdza się i na bieżni, i na sali treningowej!

 

Podsumowanie: najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Czy diety wegetariańska i wegańska są dobre dla sportowców?

O ile są dobrze zbilansowane – tak. Nie ma badań, które wskazywałyby na negatywny wpływ tych diet na osoby amatorsko i zawodowo uprawiające sport. Choć przyznać trzeba, że mogą być trudniejsze w optymalnym bilansie niż dieta konwencjonalna (ze względu na znaczną grupę produktów wykluczonych).

Czy weganie-sportowcy muszą suplementować białko?

Niekoniecznie, choć wiele zależy też od indywidualnego zapotrzebowania na białko (a więc od masy ciała, rodzaju treningu oraz celu sportowego). Weganie są w stanie prowadzić dietę tak, by podaż białka była optymalna, ale w razie czego – istnieją wegańskie odżywki białkowe. Co ważne – sportowcy opierający się na diecie mięsnej również stosunkowo często suplementują białko.

Czy weganie i wegetarianie mają dość energii, by uprawiać sport?

Oczywiście! Ponownie: wszystko zależy od tego, czy dieta będzie zbilansowana. Nietrudno jednak dostarczyć w roślinach węglowodanów i prostych, i złożonych, które będą trafionym źródłem energii w czasie treningu i po treningu.

Czy regeneracja po treningu sportowym jest trudniejsza u wegan i wegetarian?

Przy dobrze skomponowanej diecie roślinnej – nie. Zarówno weganizm jak i wegetarianizm dysponują produktami, które wspierają odbudowę mięśnia i wspomagają uzupełnienie glikogenu. Co więcej – prawidłowa dieta roślinna może także działać przeciwzapalnie! 

 

Jeśli masz więcej pytań dotyczących cateringu wegańskiego i cateringu wegetariańskiego, zapraszamy do kontaktu z działem dietetyki: 601 444 466, [email protected]

 

Bibliografia:

Dietetyka sportowa, Red. naukowa B. Frączek, J. Krzywański, H. Krzysztofiak, PZWL Wydawnictwo Lekarskie

Autorka: