Żelazo u wegan – jak uniknąć niedoboru?

Jeśli weganizm od pewnego czasu Cię kusi, ale prawdziwym „red flagiem” są obawy o żelazo u wegan (a konkretnie o jego niedobory), czas wyjaśnić sobie kilka rzeczy: że nie tylko w mięsie jest żelazo, a ostatecznie i tak najważniejsze jest to, czy żelazo… będzie miało się jak wchłonąć!

• „Roślinne” żelazo dla wegan kontra żelazo z mięsa
• Co pomaga we wchłanianiu żelaza?
• Co ogranicza wchłanianie żelaza?
• Które wegańskie produkty są bogate w żelazo?
• Żelazo u wegan – dlaczego takie ważne?
• Czy weganie muszą suplementować żelazo?

Sprawa byłaby w zasadzie prosta, gdyby chodziło jedynie o dostarczenie organizmowi tych produktów, w których występuje żelazo. Wbrew stereotypom – nie jest ono zarezerwowane jedynie dla mięsa i jego pochodnych. Dieta wegańska rzeczywiście wymaga jednak w tym temacie większej uważności.

„Roślinne” żelazo dla wegan kontra żelazo z mięsa

Sęk w tym, że żelazo występuje w dwóch rodzajach. To roślinne jest żelazem tzw. niehemowym. I nie, nie będzie analogicznie – ponieważ w mięsie znajduje się zarówno żelazo hemowe, jak i niehemowe. Te wegańskie (potencjalne) problemy z żelazem biorą się stąd, że faktycznie wersja niehemowa jest trudniej przyswajalna. Dlatego u osób spożywających mięso większość żelaza ma właśnie „mięsne” pochodzenie.

Żelazo niehemowe jest po prostu bardziej wymagające – potrzebuje konkretnych warunków, by się odpowiednio wchłonąć. Tworzy się żywieniowy tetris: musisz nie tylko wiedzieć, jakie produkty wybierać, ale też z jakimi produktami ich nie łączyć! Ale dla równowagi żelazo pochodzenia roślinnego ma konkretny argument na swą korzyść: nie rodzi ono ryzyka nadwyżki żelaza w organizmie. Owszem – z żelazem też można przedobrzyć, wiedzą o tym osoby cierpiące na hemochromatozę. W ich przypadku przejście na dietę roślinną bywa naprawdę cenne!

 

Co pomaga we wchłanianiu żelaza?

Tu odpowiedź jest prosta: witamina C. Działa jak katalizator i potrafi kilkukrotnie zwiększyć przyswajalność żelaza z produktów roślinnych. Dlatego dodatek z surowych warzyw albo chociaż skropienie makaronu sokiem z cytryny robi robotę. A najmądrzej będzie zaprzyjaźnić się z natką pietruszki!

 

Co ogranicza wchłanianie żelaza?

Produkty mleczne; przede wszystkim chodzi tu o wapń. Trzeba od razu dodać, że produkty mleczne (mimo że przecież odzwierzęce) nie są bogate w żelazo (wręcz przeciwnie), a często zdarza się, że wegetarianie rezygnujący z mięsa inwestują chociażby w sery, by nadrobić to i owo. Cóż – w przypadku żelaza to nie działa. Jeśli zatem masz na talerzu żelazną bombę, odpuść deser z bitą śmietaną. I w tym momencie weganie mają akurat nieco prościej niż wegetarianie: nabiał nie czyha na ich żelazo, choć… wzbogacone wapniem napoje roślinne czy wysokozmineralizowana woda już mogą!  

Matka natura skomplikowała jeszcze co nieco. Okazuje się, że w strączkach, produktach zbożowych i warzywach pojawiają się związki, które zmniejszają wchłanianie żelaza. Chodzi o kwas fitynowy.  Tutaj dobrym rozwiązaniem jest np. moczenie strączków w wodzie czy poddawanie tych produktów procesowi fermentacji (chleb na zakwasie!). Z kolei w czarnej herbacie przeszkadzają polifenole. Z tego wynika, że mocno warzywny obiad najlepiej popić wodą z sokiem z cytryny – a z herbatą czy maślanką lepiej poczekać.

 

Które wegańskie produkty są bogate w żelazo?

 

Zielone liściaste warzywa

Z dużym ukłonem w stronę natki pietruszki oraz małym „ale” odnośnie do botwinki i szpinaku – te ostatnie mają sporo szczawianów, które hamują przyswajanie żelaza. Umowna zasada jest taka, że im intensywniejszy kolor zielony, tym lepiej (czyli że sałata lodowa traci nieco do, chociażby, rukoli).

 

Brokuły  

Warzywa w ogóle nie stronią od żelaza, jednak brokuły oraz brukselki to „żelaźni” przodownicy bogaci w witaminę C (stąd te sukcesy wchłanialności). Burak to też mocny kandydat. No i wiadomo: warzywo surowe ma więcej do zaoferowania niż warzywo ugotowane. Zwłaszcza ugotowane w wodzie – gotowanie na parze jest znacznie łaskawsze dla wartości odżywczych.

 

Pseudozboża

Nazwa ciut niefortunna, bo zboża może i pseudo, ale produkt spożywczy jak najbardziej na serio. Chodzi o kasze, np. gryczaną, o komosę ryżową czy amarantus. Dobra wiadomość dla węglo-żerców!

 

Kakao

Jest i ono! Jeśli od razu pojawiła Ci się w głowie czekolada: halo, ta mleczna, jak sama nazwa wskazuje, niewiele wniesie. Gorzka czekolada 80% - to już lepszy wybór. Niemniej warto zaprzyjaźnić się z wersją proszkową kakao i uczynić zeń dodatek do różnych dań, ze świadomością, że kakao to też całkiem tłusty gagatek!

 

Strączki

Fasola, groch, soczewica, ciecierzyca… Strączki często bywają ważnym elementem kuchni wegańskiej – i to bardzo dobrze! Nie dość, że wnoszą do diety białko, to i żelaza nie szczędzą. Trzeba jedynie pamiętać o moczeniu i gotowaniu, by zmniejszać ilość kwasu fitynowego. Wersja „na skróty?” Puszki i słoiki!

 

Orzechy, pestki, nasiona

Tutaj lista może być całkiem długa, ale na pewno warto wymienić: pestki dyni, sezam, czarnuszkę, mak, orzechy nerkowca… Uzupełnianie dań o swe ulubione chrupiące dodatki będzie „żelaznym” plusem!

 

Mąki pełnoziarniste

Czy to będzie mąka żytnia, czy owsiana, orkiszowa, gryczana… Każda z nich ma Ci do zaoferowania więcej w temacie żelaza niż biała mąka pszenna! Dlatego stojąc przed wyborem bułki spójrz łaskawszym wzrokiem chociażby na grahamkę – kajzerka Ci tego nie da!

 

Soja

A szczególnie tofu – 180 gramów kostki surowego tofu może dostarczyć około 48% dziennego zapotrzebowania na żelazo. A jeśli dorzucisz do tego witaminę C – masz naprawdę niezły wynik!

 

Żelazo u wegan – dlaczego takie ważne?

Być może hasło „anemia” mówi więcej niż „niedobór żelaza”. Osoby z anemią są osłabione, pozbawione energii, chęci i mocy do działania. Żelazo jest przecież ważnym budulcem czerwonych krwinek, te z kolei są maksymalnie istotne dla transportu tlenu w całym organizmie. Żelazo ma też duże znaczenie dla kondycji układu odpornościowego.

 

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo nie jest wartością stałą. Większe będzie dla kobiet w wieku rozrodczym (18 mg), mniejsze dla tych po menopauzie (około 10 mg, tak samo jak dla mężczyzn). Dzieci, w zależności od wieku i płci, potrzebują od 7 do 15 mg żelaza. Największe zapotrzebowanie mają oczywiście kobiety w ciąży (około 27 mg). Podaż żelaza powinna być zwiększona w przypadku bardzo obfitych miesiączek lub rozległych krwawień (np. przy operacjach).

Czy weganie muszą suplementować żelazo?

Na szczęście dobrze zbilansowane i różnorodne wegańskie menu jest w stanie dostarczyć Ci tyle żelaza, ile potrzebujesz. Pod warunkiem, że zadbasz o „otoczenie”, które pozwoli je wchłonąć. Nie każdy oczywiście ma chęć lub czas, by posiłek analizować pod kątem żelaza oraz witaminy C (a jeszcze o białko trzeba zadbać, robi się niezła łamigłówka makro- i mikroelementów!). Dobry catering wegański to za Ciebie – bilansuje posiłki tak, by były nie tylko smaczne, ale też dostarczały Ci wszystkiego, co do witalności i dobrego zdrowia potrzebne.

 

Podsumowanie: najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Czy weganie mają niedobory żelaza?

Kuchnia wegańska może być bogata w źródła żelaza. Istotne jest nie tylko dbanie o urozmaicony posiłek i dostarczanie takich produktów, które obfitują w żelazo, ale też dostarczanie witaminy C, która mocno podbija zdolności do przyswajania żelaza. Kuchnia wegańska nie musi wcale być powodem niedoboru żelaza - jeśli natomiast z jakiegoś powodu taki niedobór wystąpi, warto pomyśleć o konsultacji z lekarzem i ewentualnej suplementacji.

 

Czy żelazo jest tylko w mięsie?/

Nie – żelazo występuje także w produktach roślinnych. Różnica polega na tym, że w mięsie występuje zarówno żelazo hemowe, jak i niehemowe, a w roślinach – wyłącznie niehemowe. W skrócie: żelazo z mięsa jest łatwiej przyswajalne dla organizmu. Co ciekawe – produkty mleczne (a więc odzwierzęce) żelaza prawie nie mają. 

 

Jak weganie mogą zadbać o poziom żelaza?

Z uwagą dobierać produkty bogate w żelazo, ale przede wszystkim takie, które pomogą je wchłonąć, czyli bogate w witaminę C. Często jadać surowe owoce i warzywa, nie stronić od natki pietruszki. A jeśli zajdzie taka potrzeba (poparta wynikami badań), można zdecydować się na suplementację.

 

Które produkty roślinne mają dużo żelaza?

Jest ich sporo! Top to warzywa takie jak brokuły, brukselka czy buraki, wszelkiego rodzaju strączki (fasola, groch, ciecierzyca), produkty z mąk pełnoziarnistych, kasze, pestki, orzechy i nasiona, soja oraz wszystkie produkty bazujące na soi, np. tofu. Lista jest długa!

 

Chcesz zapytać nasze dietetyczki o szczegóły? Są dostępne pod numerem telefonu +48 601 444 466 i adresem mailowym [email protected]. Zachęcamy do kontaktu! 

Autorka: