Dieta wegańska – wszystko, co chcesz wiedzieć o roślinnej kuchni!

Budząca emocje – jak zresztą każda radykalna dieta, bo w istocie weganizm wymaga wielu rezygnacji. Mimo to jest w tej chwili jedną z popularniejszych diet eliminacyjnych. Co podkreślają weganie? Lekkość – i dla zdrowia, i dla środowiska. A z czym dieta wegańska się wiąże? Poniżej znajdziesz kompletny przewodnik po kuchni roślinnej!  

 

• Co to jest weganizm i na czym polega dieta wegańska?
• Główne zasady diety wegańskiej. Co jeść, a czego zdecydowanie nie?
• Weganizm a wegetarianizm – jakie są podstawowe różnice?
• Jak zacząć dietę wegańską? Z rozsądkiem i krok po kroku
• Dieta wegańska – co jeść? Przykładowy jadłospis i proste przepisy
• Dieta wegańska a odchudzanie – fakty i mity
• Niezbędna suplementacja w diecie wegańskiej
• Tania dieta wegańska – jak jeść roślinnie i nie zbankrutować?
• Dieta Wegańska Body Chief – Twoje wsparcie w roślinnej zmianie
• Podsumowanie: najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Co to jest weganizm i na czym polega dieta wegańska?

Najprościej będzie określić, że weganizm to bardziej radykalna odmiana wegetarianizmu. Eliminuje nie tylko mięso i ryby, ale też wszystkie produkty pochodzenia odzwierzęcego, czyli jajka, nabiał (mleko, sery), zazwyczaj także miód.

Czy to „wymysł naszych czasów”? Cóż, najstarsza organizacja wegańska na świecie powstała w 1944 roku: wyłoniła się z angielskiego Stowarzyszenia Wegetarian. Jej założyciel, Donald Watson, zaproponował termin „vegan”, który powstał z pierwszych i ostatnich liter słowa „veg-etari-an”. Nie jest to więc sprawa zupełnie świeża, choć faktycznie – ostatnimi czasy znana znacznie powszechniej.

Weganie kierują się w swoich wyborach żywieniowych nie tylko kwestiami dietetycznymi, ale też szerszymi – środowiskowymi i kulturowymi. Empatia względem zwierząt czy nakłady energetyczne zużywane przez przemysł mięsny to pierwsze z brzegu zagadnienia istotne dla wegan. To dlatego dieta wegańska zazwyczaj generuje wokół siebie wiele dyskusji i sporów – bardzo często jest bliska konkretnym postawom światopoglądowym.

Główne zasady diety wegańskiej. Co jeść, a czego zdecydowanie nie?

Im bardziej radykalne podejście do diety wegańskiej, tym dłuższa lista produktów „odrzuconych”. Dlatego ogromnie ważne są:

Zróżnicowanie diety i planowanie posiłków – tak, by zapewnić organizmowi jak najwięcej źródeł witamin, składników mineralnych, białka. A przy okazji zadbać także o urozmaicenie smaków i atrakcyjność diety!

Suplementacja – niezbędna szczególnie w przypadku witaminy B12, często również witaminy D oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Temat suplementacji warto też poruszyć z lekarzem.  

 

Dieta wegańska wymaga rozsądnego i holistycznego podejścia do sprawy. Warto zgromadzić najpierw podstawową wiedzę i świadomość na temat funkcjonowania organizmu i znaczenia, jakie ma dla niego nasze żywienie. Czy jest zdrowa? Może być, nawet bardzo! Pod warunkiem, że jest umiejętnie prowadzona.  

Co możesz jeść na diecie wegańskiej?

Po pierwsze: wszystko, co nie jest produktem odzwierzęcym. Warzywa, owoce, zboża, nasiona, orzechy i pestki. Szczególnie ważne i popularne są produkty, które weszły w rolę swego rodzaju zamienników wykluczonych produktów, np. tofu i tempeh, napoje roślinne i wszelkie ich pochodne.

Produkty wykluczone – to musisz usunąć z wegańskiego jadłospisu

Rzecz wiadoma: mięso. Oczywiście dotyczy to także ryb, skorupiaków i owoców morza. Do tego, jak wspominaliśmy – wszystko, co ma odzwierzęce pochodzenie: nabiał, jaja, miód. Skreśla także składniki, o których być może nie każdy na co dzień pamięta, np. żelatynę (obecną chociażby w większości słodkich żelków) czy podpuszczkę niezbędną do produkcji niektórych serów.

Weganie muszą mieć tak naprawdę oczy dookoła głowy. Bo czy jeśli bierzesz do ręki ciepłe frytki, to myślisz o ziemniakach, czy może o rodzaju tłuszczu, na którym zostały one wysmażone? No właśnie. Ciastka owsiane? A na maśle czy margarynie? W rzeczywistości to skład danego produktu jest najlepszym źródłem wiedzy na temat jego wegańskości.

Weganizm a wegetarianizm – jakie są podstawowe różnice?

Zacząć wypada od tego, że obie te diety mają swoje mniej i bardziej restrykcyjne „pod-diety”, np. laktowegetarianizm, który odrzuca i mięso i jaja, ale akceptuje nabiał. Przykładów jest sporo i czasem trudno jednoznacznie określić, czy to jeszcze wegetarianizm z dodatkowym wykluczeniem, czy już weganizm z jednym dopuszczeniem.

Niemniej jako najważniejszą różnicę między jedną i drugą dietą trzeba wskazać tę, że weganizm – przez to, że rezygnuje ze znacznie szerszej gamy produktów – wymaga większej staranności i uważności w żywieniu, w doborze składników, przygotowaniu i różnicowaniu posiłków i ich suplementacji. Znacznie szersze porównanie obu diet znajdziesz w artykule „Weganizm a wegetarianizm: różnice, podobieństwa i wpływ na zdrowie”.

Jak zacząć dietę wegańską? Z rozsądkiem i krok po kroku

1. W tym wypadku zdecydowanie warto zacząć od teorii. Zdobyć naprawdę podstawową wiedzę dotyczącą makroskładników i ich znaczenia dla Twojego organizmu. Po co Ci białko, po co tłuszcze czy węglowodany, jakie są ich rodzaje, co jest potrzebne, by dane składniki przyswoić. To pomoże Ci samodzielnie decydować, co wyląduje na Twoim talerzu (i po co!).

2. Nawet jeśli identyfikujesz się jako okaz zdrowia, nie zaszkodzi konsultacja z lekarzem i podstawowe badania – co by się upewnić, jak wygląda Twój poziom żelaza oraz innych mikroskładników i witamin we krwi, czy nie ma żadnych zaburzeń hormonalnych i tak dalej. Przy jakichkolwiek wątpliwościach dobrze będzie porozmawiać z dietetykiem (nasi dietetycy są dostępni pod adresem [email protected] i numerem 601 444 466).

3. Zapoznaj się z najważniejszymi zamiennikami mięsa (i pod kątem smakowym, i pod kątem wartości odżywczej) oraz z produktami „must have” w diecie wegańskiej, takimi jak tofu czy soja. Co zapewniają, jak je przygotować, co można z nich zrobić – bo będą częstymi gośćmi w Twojej kuchni!

4. Na tym etapie na pewno natrafisz już na jakieś przepisy – gromadź te, które wpadną Ci w oko, tak by uniknąć główkowania, co by dzisiaj zjeść, w momencie gdy żołądek wcale już nie chce czekać.

5. Nie bój się eksperymentować! Zamiast myśli, że z czegoś rezygnujesz, nastaw się na to, że otwierasz się na zupełnie nowe smaki, połączenia i produkty, które dają naprawdę dużo kulinarnych możliwości! 

Dieta wegańska – co jeść? Przykładowy jadłospis i proste przepisy

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z dietą wegańską, zacznij od dań nieskomplikowanych. Wiele z nich poznasz korzystając z Diety Vegan z Body Chief – jest na tyle zróżnicowana, że bardzo szybko przekonasz się, jakie pole do popisu daje weganizm!

Twój przykładowy dzień z dietą wegańską może wyglądać np. tak:

I Śniadanie - Twarożek z tofu papryką i wieloziarnistym pieczywem

II śniadanie - Deser sojowy z jaglaną granolą i pomarańczą

Obiad - Penne z pesto andaluzyjskim, fasolką edamame i pomidorkami koktajlowymi

Podwieczorek - Ciasteczko cytrynowe

Kolacja - Wrap z szarpanym jackfruitem i warzywami

 

Przepisy rodem z diety wegańskiej. Do dzieła!

Wegańska pizza z białym sosem
Ciasto: • Szczypta cukru • 2 łyżki suszonych drożdży • 500 ml wody • 350 g mąki pszennej • 350 g mąki żytniej • 100 ml oliwy z oliwek (lub więcej) • Pół łyżeczki soli	Sos: • 250 wegańskiej śmietany • Łyżka oliwy z oliwek • Duży ząbek czosnku • Duża szczypta ziół prowansalskich	Na wierzch: • Niewielki batat • Czerwona papryczka chilli • 400 g pieczarek • Świeża bazylia • Kiełki rzodkiewki • Sól, pieprz
Przygotowanie 1. Podane składniki połącz w ciasto (woda powinna być ciepła); jednolitą masę wyrabiaj przez kilka minut, aby jak najlepiej się napowietrzyła. Przykryj czystą ściereczką i odstaw w misce w ciepłe miejsce bez przeciągów, aby ciasto podwoiło swą objętość (może to zająć około godziny, w zależności od temperatury pomieszczenia). 2. W czasie, gdy ciasto będzie wyrastać, przygotuj sos: drobno posiekany czosnek podmaż delikatnie na oliwie, dodaj powoli część śmietanki. Jeśli sos będzie mocno rzadki, do części śmietanki dodaj pół łyżeczki mąki ziemniaczanej, rozmieszaj i tak powstały roztwór dodaj do mocno podgrzanego sosu. Dopraw ziołami. 3. Batata obierz i pokrój w dość cienkie plastry (maksymalnie 0,5 cm). Pieczarki oczyść i pokrój w grube plasterki. Podsmaż je na oliwie razem z drobno posiekaną papryczką chilli. 4. Wyrośnięte ciasto intensywnie wyrabiaj przez chwilę – możesz nim uderzyć od blat, by się odpowietrzyło. Rozprowadź je cienko na dużej blaszce (możesz wykorzystać papier do pieczenia). Wygładzone ciasto przykryj ściereczką na kolejne 15-30 minut. Po tym czasie rozprowadź na placku sos, a na nim równomiernie rozprowadź dodatki. Posyp solą i pieprzem. 5. Piecz w temperaturze 200⁰C przez około 40 minut. 6. Gotową pizzę pokryj bazylią i kiełkami. Smacznego!

 

Wegańskie ciasto pomarańczowe
Ciasto: • 3 szklanki mąki (możesz użyć wyłącznie pszennej, ale możesz też wymieszać w różnych proporcjach pszenną z orkiszową czy migdałową) • 3 łyżeczki proszku do pieczenia • 3 łyżki kartoflanki • 1/2 szklanki soku wyciśniętego z pomarańczy • skórka z całej dużej pomarańczy lub z dwóch, jeśli smak ma być bardziej intensywny • 1/2 szklanki cukru • Kilka kropel ekstraktu waniliowego • 1/2 szklanki oleju • 1/2 szklanki aquafaby • 2 szklanki roślinnego zamiennika jogurtu	Syrop: • 1/4 szklanki soku z pomarańczy • 1/4 szklanki cukru	Lukier (opcjonalnie): • 1 szklanka cukru pudru • 1/4 szklanki soku z pomarańczy
Przygotowanie 1. W jednym naczyniu połącz wszystkie mąki, kartoflankę i proszek do pieczenia, a w drugiej mokre (olej, jogurt, aquafabę, ekstrakt i sok) oraz skórkę i cukier. 2. Do mokrej masy (wciąż mieszając) dodawaj stopniowo suchą mieszankę, aż do uzyskania gładkiej, jednolitej masy. 3. Ciasto przelej do natłuszczonej foremki i wyrównaj. 4. Piecz około 50-60 minut w 180⁰C (do suchego patyczka) 5. Przygotuj syrop: mieszaj sok z cukrem tak długo, aż cukier się rozpuści (możesz nieco podgrzać sok). 6. Upieczone i wyjęte z foremki ciasto ponakłuwaj lekko patyczkiem i skrop za pomocą pędzelka przygotowanym syropem. 7. Na koniec przygotuj lukier (połącz cukier puder z sokiem) i polej ostudzone ciasto.

 

Dieta wegańska a odchudzanie – fakty i mity

"Dieta wegańska nie tuczy”

MIT. Jeśli ktoś stereotypowo kojarzy dietę wegańską z sałatą i ogórkiem, to faktycznie – takim produktom nie po drodze z imponującą kalorycznością. Sęk w tym, że zdrowa dieta wegańska musi też obejmować różnorodne źródła węglowodanów, białka i tłuszczów, a te ostatnie – owszem – w nadmiarze mogą przysporzyć kilogramów

"Na diecie wegańskiej wciąż jest się głodnym”

MIT. Przy odpowiednim bilansie makroskładników głodu łatwo uniknąć, tym bardziej, że produkty dominujące w diecie wegańskiej to zazwyczaj doskonałe źródła błonnika, który umie zapewnić Ci uczucie sytości. Ponadto – w tej diecie bardzo dużo produktów jest niskokalorycznych, przez co można ich jeść znacznie więcej!

"Na diecie wegańskiej łatwo schudnąć"

PRAWDA. O ile – oczywiście – utrzymasz ujemny bilans kaloryczny! Niemniej eliminacja źródeł wysokotłuszczowych produktów mięsnych i nabiałowych w naturalny sposób ułatwia ogólne zmniejszenie podaży tłuszczów w diecie. A to znacznie wspiera redukcję masy!

"Na diecie wegańskiej nie można przytyć"

MIT. Przybranie na masie jest możliwe, jeśli wyraźnie przekroczysz wymaganą przez organizm ilość dostarczanych dziennie kilokalorii. Włączenie do diety bardzo dużej ilości orzechów i nasion, korzystanie bardzo często z gotowych dań typu burgery roślinne czy desery może prowadzić do tycia.

Niezbędna suplementacja w diecie wegańskiej

Witamina B12

Niestety dostarczenie witaminy B12 w diecie wegańskiej jest najtrudniejsze.  Jej naturalnym źródłem są tylko mięso, jaja, mleko i jego przetwory. Jeśli chcesz tylko spróbować diety wegańskiej na krótko, np. miesiąc, nie musisz suplementować tej witaminy, jednak jeśli weganizm ma stać się stylem życia, należy rozpocząć suplementację.  Nie opcjonalnie – koniecznie. Strategię suplementacji najlepiej skonsultować z lekarzem.

Żelazo

Żelazo jest niezbędnym mikroskładnikiem w diecie każdej osoby, między innymi pełni rolę w produkcji czerwonych krwinek. Wchłanianie żelaza z produktów roślinnych jest gorsze niż z produktów mięsnych. Przyswajalność żelaza można poprawić dodając do posiłku naturalne źródła witaminy C, takie jak np. natka pietruszki czy czerwona papryka. Źródłami tego pierwiastka są także orzechy, grzyby, zielone warzywa, suszone owoce, pestki czy kasze. Co ważne (i dotyczy zarówno żelaza, jak i wapnia) – tutaj suplementacja nie zawsze jest konieczna i jej wprowadzenie powinno być poparte niedoborami w wynikach badań. O żelazie w diecie roślinnej znacznie więcej przeczytasz w tekście "Żelazo u wegan - jak uniknąć niedoborów?".

Wapń i witamina D

Suplementacja witaminą D jest zalecana dla większości ludzi żyjących w naszej szerokości geograficznej niezależnie od ich diety. Ważne jest, aby dostarczać odpowiednią ilość witaminy D, która wpływa na wchłanianie wapnia w naszym organizmie.  Źródłami wapnia są np. suszone figi, nasiona chia, napój migdałowy czy rośliny strączkowe. Dodatkowo często wzbogaca się produkty spożywcze w te składniki, warto więc prześledzić skład np. napojów roślinnych, czy otrzymały taki „wapniowy” dodatek.

Tania dieta wegańska – jak jeść roślinnie i nie zbankrutować?

Przechodząc z diety mięsnej na wegańską można mieć wrażenie, że wymaga ona sporych inwestycji. W kuchni zaczynają pojawiać się produkty, których wcześniej mogło w niej nigdy nie być: tofu, seitan, pestki dyni czy słonecznika, większa różnorodność orzechów…

Docelowo jednak umiejętne podejście do diety wegańskiej może mieć wymiar naprawdę budżetowy!

Sezonowe warzywa i owoce

Jedz sezonowo – sięgaj po dane warzywa i owoce wtedy, gdy są najtańsze. Jeśli masz taką możliwość, postaraj się zamrozić trochę najbardziej sezonowych smaczków, np. porzeczki czy wiśnie.

Wykorzystać co się da

Dieta wegańska prowokuje do pomysłowości. Jeśli kupisz słoik cieciorki, wykorzystasz nie tylko samą cieciorkę – z aquafaby, którą jest zalana, zrobisz deser bezowy!

Przechowywanie

Bardzo wiele składników diety wegańskiej ma długi termin przydatności, szczególnie produkty suche – kasze, makarony, pestki… „Pomarszczona” papryka też nie musi być spisana na straty – może przecież wylądować w warzywnym leczo. Wiele warzyw świetnie nadaje się do mrożenia. Wszystko to wpływa na zmniejszenie strat w żywności, a więc – oszczędność!

Produkcja własna

Nie jest potrzebny przydomowy ogródek! Często nawet kilka donic z pomidorami na balkonie czy zioła na parapecie mocno ułatwiają ekonomiczne ubogacanie diety wegańskiej.

Dieta Wegańska Body Chief – Twoje wsparcie w roślinnej zmianie

Decydując się na wegański catering dietetyczny zrzucasz z siebie odpowiedzialność za odpowiedni dobór makroskładników, bardzo istotny w przypadku diety wegańskiej. W Body Chief Dieta Vegan prezentuje taki rozkład makroskładników:

• 12-15% energii pochodzi z białka,

• 30-40% energii z tłuszczów,

• 45-50% energii z węglowodanów.

Inną zaletą jest to, że zdecydowanie nie musisz się bać kulinarnej rutyny. Menu Diety Vegan jest mocno zróżnicowane i rotuje w cyklu sześciotygodniowym. Kucharze Body Chief chętnie sięgają po sprawdzone składniki, a większość produktów przygotowują samodzielnie. W daniach z Diety Vegan znajdziesz między innymi:

• wegańskie sery i serniki
• roślinne zamienniki zachowujące teksturę mięsa, np. wegańskie mielone, kawałki mięsa a’la kurczak
• 3 rodzaje tofu
• płatki drożdżowe, znane między innymi z udanego imitowania smaku żółtego sera

…oraz pewność, że Twoja całodzienna dieta jest faktycznie w pełni wegańska – bez masła, sosów rybnych, bulionów mięsnych... A do tego smaczna i dobrze zbilansowana!

Podsumowanie: najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Dieta wegańska może być zdrowa, jeśli jest prowadzona świadomie i z uwzględnieniem koniecznych dla zdrowia organizmu makroelementów, składników mineralnych i witamin. Jak przy każdej diecie – konieczny jest zbilansowany jadłospis. Przy odpowiednim doborze posiłków oraz suplementacji (przede wszystkim witaminy B12) może być bardzo zdrowym wyborem dla wielu osób, choć jej wprowadzenie warto konsultować z lekarzem lub dietetykiem.

Skąd brać białko na diecie wegańskiej?

Posiłki powinny być bogate w roślinne źródła białka. Należą do nich między innymi rośliny strączkowe, produkty na bazie soi (np. tofu), orzechy, nasiona i pestki, seitan czy spirulina. Przy większym zapotrzebowaniu na białko istotnym wsparciem są roślinne odżywki białkowe.

Czy na diecie wegańskiej schudnę?

Tak – o ile utrzymasz ujemny bilans kaloryczny. Przejście na dietę wegańską nie jest stuprocentowym gwarantem schudnięcia, jednak z uwagi na wyeliminowanie tłuszczów zwierzęcych znacznie je ułatwia.

 

Chcesz zapytać nasze dietetyczki o szczegóły? Są dostępne pod numerem telefonu +48 601 444 466 i adresem mailowym [email protected]. Zachęcamy do kontaktu! 

Autorka: