Ludzie decydują się na diety roślinne z wielu różnych powodów. Należą do nich nie tylko względy etyczne, ale także zdrowotne, ekologiczne, duchowe, religijne, społeczne, czy ekonomiczne. W zależności od tych właśnie przyczyn wprowadzone zostały różne – łagodne, jak i radykalne odmiany wegetarianizmu – tak, aby każdy mógł wybrać tą najbardziej odpowiednią dla siebie.
Przeczytaj również: Dieta owocowo-warzywna: przepisy, założenia i przykładowy jadłospis
Wegetarianizm to rodzaj żywienia z celowym wykluczeniem mięsa, ryb i owoców morza. Wiąże się on również z rezygnacją z niektórych produktów pochodzenia zwierzęcego, w szczególności pochodzących z uboju, takich jak smalec lub żelatyna.
Dieta wegańska jest natomiast najbardziej restrykcyjną formą wegetarianizmu. Polega na eliminacji wszystkich produktów podchodzenia zwierzęcego - jaj, produktów mlecznych oraz miodu. Weganie nie korzystają także z żadnych produktów, które wiążą się z eksploatacją zwierząt – w tym wyrobów skórzanych, czy kosmetyków testowanych na zwierzętach.
Dieta wegańska jest zdecydowanie bardziej ograniczona niż wegetariańska. Oprócz mięsa i ryb weganie rezygnują również z mleka, jaj, masła czy nawet sera oraz miodu. Wybory wegan częściej mają także moralny wymiar, wykraczający poza dietę i stający się stylem życia opartym na trosce o dobrostan zwierząt. Często jednak wegetarianizm jest pierwszym krokiem do tego, by zostać ostatecznie weganinem.
Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza organizmowi odpowiednich ilości witamin, a także składników mineralnych, szczególnie potasu, magnezu, flawonoidów i karotenoidów. Dieta wegetariańska jest także bogata w błonnik. Wszystkie te cenne składniki zapobiegają rozwojowi chorób nowotworowych i zwiększają odporność na różnego rodzaju infekcje. Diety roślinne cechuje niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz szkodliwych frakcji cholesterolu. Należy jednak pamiętać, że źle zbilansowana dieta może doprowadzić do wielu niedoborów składników mineralnych takich jak: wapń czy żelazo oraz witamina B12. Długotrwałe niedobory mogą spowodować szkody w organizmie zarówno u dzieci, jak i u dorosłych.
Podobnie wygląda to w przypadku weganizmu. Pomimo tego, że restrykcje w tej diecie są większe, przy prawidłowym skomponowaniu diety i odpowiedniej suplementacji będzie ona w pełni bezpieczna i zdrowa dla człowieka. Odpowiednie jej zaplanowanie i komponowanie zapobiega wystąpieniu niedoborów oraz dodatkowo pozytywnie wpływa na stan zdrowia. Przy przygotowywaniu wegańskich posiłków warto mieć na uwadze różnorodność produktów. Dobrze zbilansowana dieta wegańska powinna zawierać produkty, które będą źródłem białka pochodzenia roślinnego, takie jak: nasiona roślin strączkowych, produkty sojowe np. tofu czy napoje sojowe. W codziennej diecie warto znaleźć miejsce dla orzechów, nasion i pestek.
Według badań Światowej Organizacji Zdrowia stosowanie diet roślinnych związane jest między innymi ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na nowotwory i choroby układu sercowo-naczyniowego. Osoby wybierające takie diety mają także mniejsze ryzyko występowania otyłości. Badania wskazują, że osoby na diecie wegańskiej mają tendencję do niższej masy ciała i niższego wskaźnika masy ciała (BMI). W przypadku diet roślinnych istnieje także mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, cukrzycy oraz mniejsze ryzyko wystąpienia zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca. Wysoka zawartość warzyw, owoców, pełnych ziaren i roślin strączkowych może pomóc w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała i zachowaniu dobrego stanu zdrowia.
Jeśli chcesz się dowiedzieć czym zastąpić mięso w diecie – tak, aby twój jadłospis był ciekawy i zróżnicowany zachęcamy do zapoznania się z artykułem "Czym zastąpić mięso w diecie?".
Nie można jednoznacznie określić, która z tych diet jest zdrowsza. Wszystko zależy od tego w jaki sposób będziemy bilansować posiłki i dbać o ich różnorodność.
Weganie są znacznie bardziej narażeni na niedobory białka, witamin (przede wszystkim D3 i B12) oraz składników mineralnych (takich jak wapń) ze względu na wyeliminowanie z jadłospisu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, a więc nie tylko mięsa, ale również produktów mlecznych.
Diety roślinne szczególnie te niezbyt dobrze zbilansowane, mogą doprowadzić do wielu niedoborów.
W przypadku diety wegańskiej warto mieć na uwadze także dodatkową suplementację. Należy się skupić głównie na witaminie B12, która występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak mięso, ryby czy mleko i produkty mleczne. Niestety ten rodzaj diety nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania człowieka na tę witaminę i należy skonsultować się z lekarzem w celu dobrania odpowiedniej metody jej dodatkowego uzupełnienia.
O wiele prostsze jest zatem stosowanie diety wegetariańskiej, ponieważ baza produktów, na których opiera się ta dieta jest o wiele większa. Dieta wegańska jest zdecydowanie bardziej wymagająca i potrzebuje uważnego planowania, aby nie dopuścić do niebezpiecznych niedoborów żywieniowych, dlatego weganie powinni mieć bardzo świadome podejście i dużą wiedzę na temat żywienia. Przechodząc na dietę wegańską warto skorzystać z konsultacji z dietetykiem.
Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]
Bibliografia:
https://dbc.wroc.pl/Content/116435/Cader_Lesiow_Weganizm_i_wegetarianizm_jako_diety_we_wspolczesnym.pdf
https://www.su.krakow.pl/repozytorium-plikow/strefa-pacjenta/zalecenia-po-hospitalizacji/49-ds-27-dieta-wegetarianska/file
https://www.medonet.pl/zdrowie,dieta-wegetarianska---zalety-i-wady,artykul,1726989.html
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fakty-i-mity-dotyczace-diety-weganskiej/