Weganizm a wegetarianizm - różnice, podobieństwa i wpływ na zdrowie

Powodów, dla których można zdecydować się na przejście na żywienie roślinne, jest sporo. Należą do nich nie tylko względy etyczne, ale także zdrowotne, ekologiczne, duchowe, religijne, społeczne czy ekonomiczne. I tak naprawdę ile motywów, tyle rodzajów diet – sam wegetarianizm ma wiele odcieni, a dla niektórych weganizm jest jedną z bardziej radykalnych „odmian” wegetarianizmu. Czym więc różnią się weganizm i wegetarianizm?

 

• Czym jest wegetarianizm, a czym weganizm?
• Jakie są inne rodzaje wegetarianizmu?
• Podobieństwa wegetarianizmu i weganizmu
• Różnice wegetarianizmu i weganizmu
• Wpływ wegetarianizmu i weganizmu na zdrowie
• Które podejście jest zdrowsze?

Czym jest wegetarianizm, a czym weganizm?

Dieta wegetariańska to rodzaj żywienia z celowym wykluczeniem mięsa, ryb i owoców morza. Wiąże się on również z rezygnacją z niektórych produktów pochodzenia zwierzęcego, w szczególności pochodzących z uboju, takich jak smalec lub żelatyna.

Dieta wegańska jest natomiast najbardziej restrykcyjną formą wegetarianizmu. Polega na eliminacji wszystkich produktów podchodzenia zwierzęcego - jaj, produktów mlecznych oraz miodu. Weganie nie korzystają także z żadnych produktów, które wiążą się z eksploatacją zwierząt – w tym wyrobów skórzanych, czy kosmetyków testowanych na zwierzętach.

Ten podział jest oczywiście dość uproszczony: tak jak świat nie jest czarno-biały, tak i weganizm i wegetarianizm mają swoje (różne) warianty.

Jakie są inne rodzaje wegetarianizmu?

• Dieta wegańska to niejedyny rodzaj diety wegetariańskiej. Wyróżniamy jeszcze:
• • Laktoowowegetarianizm – całkowicie eliminuje mięso i ryby, ale pozwala na spożywanie nabiału i jaj.
• • Laktowegetarianizm – polega na rezygnacji z mięsa, drobiu, ryb i jaj, ale dozwolone są produkty mleczne.
• • Pescowegetarianizm – eliminuje mięso i drób, ale dopuszcza ryby, jaja i nabiał.
• • Fleksitarianizm – dieta oparta głównie o produkty pochodzenia roślinnego. Uwzględnia w jadłospisie mięso, nabiał, drób i ryby, ale jedynie okazjonalnie i w niewielkich ilościach.

Podobieństwa wegetarianizmu i weganizmu:

• W obu rodzajach diet podstawowymi produktami żywnościowymi są warzywa i owoce, a także nasiona roślin strączkowych, zboża, oleje roślinne i orzechy. Produktami, z których korzystają zarówno wegetarianie, jak i weganie są:

• • Produkty zbożowe - pieczywo, makarony, ryże, kasze. Świadomi weganie i wegetarianie chętnie sięgają po produkty pełnoziarniste, zawierające spore ilości błonnika.
• • • Warzywa - świeże bądź mrożone, a także różnego rodzaju natki. Najlepiej jeśli są to warzywa różnokolorowe - pozwalają one dostarczyć dużo zróżnicowanych witamin i składników mineralnych. Warto tutaj zwrócić także uwagę na sposób obróbki termicznej warzyw. Istotne jest to, aby znaczną część warzyw spożywać na surowo, co pozwoli zachować jak najwięcej wartości odżywczych.
  • • Nasiona roślin strączkowych - podstawowe źródło białka w diecie roślinnej. Warto spożywać różne rodzaje strączków, takie jak: fasola, soczewica, groch, soja, ciecierzyca czy bób. Istotnymi źródłami białka w dietach roślinnych są także produkty wytwarzane ze strączków, głównie bazujące na soi: tofu, makaron, napoje, zamienniki jogurtów.
  • • Owoce - warto sięgać po owoce świeże i sezonowe, a unikać dosładzanych i przetworzonych np. z puszki. Korzystnie jest spożywać owoce ze skórką, ponieważ to pod nią skrywa się najwięcej cennych składników mineralnych i witamin. Świetnie sprawdzą się także owoce suszone jak śliwki czy morele.
  • • Pestki i orzechy – dostarczają wielu nienasyconych kwasów tłuszczowych, składników mineralnych oraz witamin, szczególnie tych rozpuszczalnych w tłuszczach.
  • • Oleje roślinne – m.in. oliwa z oliwek, olej lniany, z czarnuszki, z awokado. Zaleca się dodawanie ich do potraw na zimno, wtedy zachowują najwięcej wartości odżywczych. Oleje roślinne składają się z różnych rodzajów kwasów tłuszczowych w tym jednonienasyconych - omega-9 i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak omega-6 i omega-3.

Różnice wegetarianizmu i weganizmu:

Catering wegański daje możliwości zdecydowanie bardziej ograniczone niż wegetariański. Oprócz mięsa i ryb weganie rezygnują również z mleka, jaj, masła czy nawet sera oraz miodu. Wybory wegan częściej mają także moralny wymiar, wykraczający poza dietę i stający się stylem życia opartym na trosce o dobrostan zwierząt. Często jednak wegetarianizm jest pierwszym krokiem do tego, by zostać ostatecznie weganinem.

Wpływ wegetarianizmu i weganizmu na zdrowie

Prawidłowo zbilansowana catering wegetariański dostarcza organizmowi odpowiednich ilości witamin, a także składników mineralnych, szczególnie potasu, magnezu, flawonoidów i karotenoidów. Dieta wegetariańska jest także bogata w błonnik. Wszystkie te cenne składniki zapobiegają rozwojowi chorób nowotworowych i zwiększają odporność na różnego rodzaju infekcje. Diety roślinne zwykle cechuje niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz szkodliwych frakcji cholesterolu.

Należy jednak pamiętać, że źle zbilansowana dieta może doprowadzić do wielu niedoborów składników mineralnych takich jak: wapń czy żelazo oraz witamina B12. Długotrwałe niedobory mogą spowodować szkody w organizmie zarówno u dzieci, jak i u dorosłych.

Podobnie wygląda to w przypadku weganizmu. Pomimo tego, że restrykcje w tej diecie są większe, przy prawidłowym skomponowaniu diety i odpowiedniej suplementacji będzie ona w pełni bezpieczna i zdrowa dla człowieka. Odpowiednie jej zaplanowanie i komponowanie zapobiega wystąpieniu niedoborów oraz dodatkowo pozytywnie wpływa na stan zdrowia. Przy przygotowywaniu wegańskich posiłków warto mieć na uwadze różnorodność produktów. Dobrze zbilansowana dieta wegańska powinna zawierać produkty, które będą źródłem białka pochodzenia roślinnego, takie jak: nasiona roślin strączkowych, produkty sojowe np. tofu czy napoje sojowe. W codziennej diecie warto znaleźć miejsce dla orzechów, nasion i pestek.

Według badań Światowej Organizacji Zdrowia stosowanie diet roślinnych związane jest między innymi ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na nowotwory i choroby układu sercowo-naczyniowego. Osoby wybierające takie diety mają także mniejsze ryzyko występowania otyłości. Badania wskazują, że osoby na diecie wegańskiej mają tendencję do niższej masy ciała i niższego wskaźnika masy ciała (BMI). W przypadku diet roślinnych istnieje także mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, cukrzycy oraz mniejsze ryzyko wystąpienia zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca. Wysoka zawartość warzyw, owoców, pełnych ziaren i roślin strączkowych może pomóc w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała i zachowaniu dobrego stanu zdrowia.

Które podejście jest zdrowsze - weganizm czy wegetarianizm?

Nie ma tak prosto! Nie można jednoznacznie określić, która z tych diet jest zdrowsza. Wszystko zależy od tego, w jaki sposób będziesz bilansować posiłki i dbać o ich różnorodność. Każdą dietę trzeba prowadzić świadomie i umiejętnie!

Weganom na pewno trudniej będzie ujarzmić niedobory białka, witamin (przede wszystkim D3 i B12) oraz składników mineralnych (takich jak wapń) ze względu na wyeliminowanie z jadłospisu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, a więc nie tylko mięsa, ale również produktów mlecznych.

Diety roślinne - szczególnie te niezbyt dobrze zbilansowane - mogą doprowadzić do wielu niedoborów, i trzeba to sprawiedliwie przyznać. Dlatego szczególnie w przypadku diety wegańskiej warto mieć na uwadze także dodatkową suplementację. Należy się skupić głównie na witaminie B12, która występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak mięso, ryby czy mleko i produkty mleczne. Niestety ten rodzaj diety nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania człowieka na tę witaminę i należy skonsultować się z lekarzem w celu dobrania odpowiedniej metody jej dodatkowego uzupełnienia.

O wiele prostsze jest zatem stosowanie diety wegetariańskiej, ponieważ baza produktów, na których opiera się ta dieta jest znacznie większa. Dieta wegańska jest zdecydowanie bardziej wymagająca i potrzebuje uważnego planowania, aby nie dopuścić do niebezpiecznych niedoborów żywieniowych, dlatego weganie powinni mieć bardzo świadome podejście i dużą wiedzę na temat żywienia. Przechodząc na dietę wegańską warto skorzystać z konsultacji z dietetykiem.

Ostatecznie i weganie i wegetarianie to ludzie, którzy do diety muszą podchodzić kreatywnie – wiedzieć, czym zastąpić mięso w diecie, by zadbać o swój organizm mimo eliminacji wielu produktów. Co ma swoje dobre strony: wiele smaków czeka przecież na odkrycie!

Podsumowanie: najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Czy weganizm to rodzaj wegetarianizmu?

Można przyjąć, że weganizm to jeden z rodzajów wegetarianizmu. Sam wegetarianizm ma wiele odsłon, a weganizm jest jedną z bardziej eliminujących.

Która dieta jest zdrowsza – weganizm czy wegetarianizm?

Obie będą zdrowe, jeśli będą dobrze zbilansowane. I analogicznie – obie mogą doprowadzić do wielu niedoborów, jeśli będą prowadzone nieumiejętnie. Z tych dwóch na pewno weganizm wymaga większej uważności, gdyż eliminuje produkty mleczne czy jajka, a więc cenne źródła m.in. wapnia czy białka.

Która dieta jest łatwiejsza – weganizm czy wegetarianizm?

Tu akurat odpowiedź jest prosta: zdecydowanie łatwiej jest utrzymać zbilansowaną, zdrową i smaczną dietę wegetariańską. Weganie też oczywiście mogą jeść zbilansowane i pyszne posiłki, jednak często wymaga to znacznie większej kreatywności i skrupulatności.

 

Jeśli masz dodatkowe pytania, zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]

Bibliografia:

https://dbc.wroc.pl/Content/116435/Cader_Lesiow_Weganizm_i_wegetarianizm_jako_diety_we_wspolczesnym.pdf

https://www.su.krakow.pl/repozytorium-plikow/strefa-pacjenta/zalecenia-po-hospitalizacji/49-ds-27-dieta-wegetarianska/file

https://www.medonet.pl/zdrowie,dieta-wegetarianska---zalety-i-wady,artykul,1726989.html

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fakty-i-mity-dotyczace-diety-weganskiej/ 

Autorka: