wróć do listy aktualności
data.title
21-08-2024 Porady

Weganizm, a wegetarianizm - różnice, podobieństwa i wpływ na zdrowie

Ludzie decydują się na diety roślinne z wielu różnych powodów. Należą do nich nie tylko względy etyczne, ale także zdrowotne, ekologiczne, duchowe, religijne, społeczne, czy ekonomiczne. W zależności od tych właśnie przyczyn wprowadzone zostały różne – łagodne, jak i radykalne odmiany wegetarianizmu – tak, aby każdy mógł wybrać tą najbardziej odpowiednią dla siebie.

  • Spis treści:
  • Czym jest wegetarianizm, a czym weganizm?
  • Jakie są inne rodzaje wegetarianizmu?
  • Podobieństwa wegetarianizmu i weganizmu
  • Różnice wegetarianizmu i weganizmu
  • Wpływ wegetarianizmu i weganizmu na zdrowie
  • Które podejście jest zdrowsze?

Przeczytaj również: Dieta owocowo-warzywna: przepisy, założenia i przykładowy jadłospis

Czym jest wegetarianizm, a czym weganizm?

Wegetarianizm to rodzaj żywienia z celowym wykluczeniem mięsa, ryb i owoców morza. Wiąże się on również z rezygnacją z niektórych produktów pochodzenia zwierzęcego, w szczególności pochodzących z uboju, takich jak smalec lub żelatyna.

Dieta wegańska jest natomiast najbardziej restrykcyjną formą wegetarianizmu. Polega na eliminacji wszystkich produktów podchodzenia zwierzęcego - jaj, produktów mlecznych oraz miodu. Weganie nie korzystają także z żadnych produktów, które wiążą się z eksploatacją zwierząt – w tym wyrobów skórzanych, czy kosmetyków testowanych na zwierzętach.

Jakie są inne rodzaje wegetarianizmu?

  • Dieta wegańska to niejedyny rodzaj diety wegetariańskiej. Wyróżniamy jeszcze:
  • Laktoowowegetarianizm – całkowicie eliminuje mięso i ryby, ale pozwala na spożywanie nabiału i jaj.
  • Laktowegetarianizm – polega na rezygnacji z mięsa, drobiu, ryb i jaj, ale dozwolone są produkty mleczne.
  • Pescowegetarianizm – eliminuje mięso i drób, ale dopuszcza ryby, jaja i nabiał.
  • Fleksitarianizm – dieta oparta głównie o produkty pochodzenia roślinnego. Uwzględnia w jadłospisie mięso, nabiał, drób i ryby, ale jedynie okazjonalnie i w niewielkich ilościach.

Podobieństwa wegetarianizmu i weganizmu:

  • W obu rodzajach diet podstawowymi produktami żywnościowymi są warzywa i owoce, a także nasiona roślin strączkowych, zboża, oleje roślinne i orzechy. Produktami, z których korzystają zarówno wegetarianie, jak i weganie są:
  • Produkty zbożowe - pieczywo, makarony, ryże, kasze. Warto sięgać po produkty pełnoziarniste, zawierające spore ilości błonnika.
  • Warzywa - świeże, bądź mrożone, a także różnego rodzaju natki. Najlepiej jeśli są to warzywa różnokolorowe- pozwalają one dostarczyć dużo zróżnicowanych witamin i składników mineralnych. Warto tutaj zwrócić także uwagę na sposób obróbki termicznej warzyw. Istotne jest to, aby znaczną część warzyw spożywać na surowo, co pozwoli zachować jak najwięcej wartości odżywczych.
  • Nasiona roślin strączkowych - podstawowe źródło białka w diecie roślinnej. Warto spożywać różne rodzaje strączków, takie jak: fasola, soczewica, groch, soja, ciecierzyca czy bób. Istotnymi źródłami białka w dietach roślinnych są także produkty wytwarzane ze strączków, głównie bazujące na soi: tofu, makaron, napoje, jogurty.
  • Owoce - warto sięgać po owoce świeże i sezonowe, a unikać dosładzanych i przetworzonych np. z puszki. Korzystnie jest spożywać owoce ze skórką, ponieważ to pod nią skrywa się najwięcej cennych składników mineralnych i witamin. Świetnie sprawdzą się także owoce suszone jak śliwki czy morele.
  • Pestki i orzechy – dostarczają wielu nienasyconych kwasów tłuszczowych, składników mineralnych oraz witamin, szczególnie tych rozpuszczalnych w tłuszczach.
  • Oleje roślinne - oliwa z oliwek, olej lniany, z czarnuszki, z awokado. Zaleca się dodawanie ich do potraw na zimno, wtedy zachowują najwięcej wartości odżywczych. Oleje roślinne składają się z różnych rodzajów kwasów tłuszczowych w tym jednonienasyconych - omega-9 i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak omega-6 i omega-3.

Różnice wegetarianizmu i weganizmu:

Dieta wegańska jest zdecydowanie bardziej ograniczona niż wegetariańska. Oprócz mięsa i ryb weganie rezygnują również z mleka, jaj, masła czy nawet sera oraz miodu. Wybory wegan częściej mają także moralny wymiar, wykraczający poza dietę i stający się stylem życia opartym na trosce o dobrostan zwierząt. Często jednak wegetarianizm jest pierwszym krokiem do tego, by zostać ostatecznie weganinem.

Wpływ wegetarianizmu i weganizmu na zdrowie

Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza organizmowi odpowiednich ilości witamin, a także składników mineralnych, szczególnie potasu, magnezu, flawonoidów i karotenoidów. Dieta wegetariańska jest także bogata w błonnik. Wszystkie te cenne składniki zapobiegają rozwojowi chorób nowotworowych i zwiększają odporność na różnego rodzaju infekcje. Diety roślinne cechuje niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz szkodliwych frakcji cholesterolu. Należy jednak pamiętać, że źle zbilansowana dieta może doprowadzić do wielu niedoborów składników mineralnych takich jak: wapń czy żelazo oraz witamina B12. Długotrwałe niedobory mogą spowodować szkody w organizmie zarówno u dzieci, jak i u dorosłych.

Podobnie wygląda to w przypadku weganizmu. Pomimo tego, że restrykcje w tej diecie są większe, przy prawidłowym skomponowaniu diety i odpowiedniej suplementacji będzie ona w pełni bezpieczna i zdrowa dla człowieka. Odpowiednie jej zaplanowanie i komponowanie zapobiega wystąpieniu niedoborów oraz dodatkowo pozytywnie wpływa na stan zdrowia. Przy przygotowywaniu wegańskich posiłków warto mieć na uwadze różnorodność produktów. Dobrze zbilansowana dieta wegańska powinna zawierać produkty, które będą źródłem białka pochodzenia roślinnego, takie jak: nasiona roślin strączkowych, produkty sojowe np. tofu czy napoje sojowe. W codziennej diecie warto znaleźć miejsce dla orzechów, nasion i pestek.

Według badań Światowej Organizacji Zdrowia stosowanie diet roślinnych związane jest między innymi ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na nowotwory i choroby układu sercowo-naczyniowego. Osoby wybierające takie diety mają także mniejsze ryzyko występowania otyłości. Badania wskazują, że osoby na diecie wegańskiej mają tendencję do niższej masy ciała i niższego wskaźnika masy ciała (BMI). W przypadku diet roślinnych istnieje także mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, cukrzycy oraz mniejsze ryzyko wystąpienia zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca. Wysoka zawartość warzyw, owoców, pełnych ziaren i roślin strączkowych może pomóc w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała i zachowaniu dobrego stanu zdrowia.

Jeśli chcesz się dowiedzieć czym zastąpić mięso w diecie – tak, aby twój jadłospis był ciekawy i zróżnicowany zachęcamy do zapoznania się z artykułem "Czym zastąpić mięso w diecie?".

Które podejście jest zdrowsze?

Nie można jednoznacznie określić, która z tych diet jest zdrowsza. Wszystko zależy od tego w jaki sposób będziemy bilansować posiłki i dbać o ich różnorodność.

Weganie są znacznie bardziej narażeni na niedobory białka, witamin (przede wszystkim D3 i B12) oraz składników mineralnych (takich jak wapń) ze względu na wyeliminowanie z jadłospisu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, a więc nie tylko mięsa, ale również produktów mlecznych.

Diety roślinne szczególnie te niezbyt dobrze zbilansowane, mogą doprowadzić do wielu niedoborów.

W przypadku diety wegańskiej warto mieć na uwadze także dodatkową suplementację. Należy się skupić głównie na witaminie B12, która występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak mięso, ryby czy mleko i produkty mleczne. Niestety ten rodzaj diety nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania człowieka na tę witaminę i należy skonsultować się z lekarzem w celu dobrania odpowiedniej metody jej dodatkowego uzupełnienia.

O wiele prostsze jest zatem stosowanie diety wegetariańskiej, ponieważ baza produktów, na których opiera się ta dieta jest o wiele większa. Dieta wegańska jest zdecydowanie bardziej wymagająca i potrzebuje uważnego planowania, aby nie dopuścić do niebezpiecznych niedoborów żywieniowych, dlatego weganie powinni mieć bardzo świadome podejście i dużą wiedzę na temat żywienia. Przechodząc na dietę wegańską warto skorzystać z konsultacji z dietetykiem.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]

Bibliografia:

https://dbc.wroc.pl/Content/116435/Cader_Lesiow_Weganizm_i_wegetarianizm_jako_diety_we_wspolczesnym.pdf

https://www.su.krakow.pl/repozytorium-plikow/strefa-pacjenta/zalecenia-po-hospitalizacji/49-ds-27-dieta-wegetarianska/file

https://www.medonet.pl/zdrowie,dieta-wegetarianska---zalety-i-wady,artykul,1726989.html

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fakty-i-mity-dotyczace-diety-weganskiej/