Dieta fleksitariańska – zasady, zalety i wady, jadłospis

Fleksitarianizm to tak zwany elastyczny wegetarianizm. Podczas stosowania tego rodzaju diety dopuszcza się spożywanie posiłków zawierających mięso lub ryby pomimo bazowania diety na produktach roślinnych. Poznaj zasady diety fleksitariańskiej oraz jej zalety i wady. Dietetyk Body Chief przybliża dla kogo jest dieta fleksitariańska.

• Z artykułu dowiesz się:
• Rodzaje wegetarianizmu
• Dieta fleksitariańska - na czym polega?
• Dieta fleksitariańska - co można jeść?
• Czego unikać na diecie fleksitariańskiej?
• Czy fleksitarianizm jest zdrowy?
  
• Zalety i wady diety fleksitariańskiej
• Przykładowy jadłospis
  

Przeczytaj również: Dieta wegańska - zasady, co jeśc, suplementacja

Rodzaje wegetarianizmu

Wegetarianizm to świadome i celowe wyłączanie z diety mięsa, w tym ryb, owoców morza i owadów. Ten model żywienia wiąże się również z unikaniem innych produktów pochodzenia zwierzęcego, w szczególności pochodzących z uboju, takich jak smalec lub żelatyna.

Wśród najpopularniejszych rodzajów diet wegetariańskich możemy wyróżnić:

• - laktowegetarianizm – poza mięsem wyłącza z diety również jaja, a oprócz produktów pochodzenia roślinnego spożywa się także mleko i jego przetwory,
• - pescowegetarianizm - polega na wykluczeniu z diety mięsa czerwonego i białego, a pozostawieniu ryb,
• - dieta wegańska - rezygnacja ze spożywania nie tylko mięsa, ale także innych produktów pochodzenia zwierzęcego, których wytwarzanie wiąże się z eksploatacją zwierząt, takich jak: nabiał, jaja oraz miód,
• - dieta fleksitariańska - polega na okazjonalnym spożywaniu posiłków zawierających mięso lub ryby, np. poza domem, na przyjęciach, w domach przyjaciół lub rodziny.

W poniższej tabeli przedstawiono produkty dozwolone oraz wykluczone w poszczególnych rodzajach diety wegetariańskiej.

Odmiany wegetarianizmu	Mięso czerwone	Mięso białe	Ryby i owoce morza	Mleko i przetwory mleczne	Jaja
Laktowegetarianizm	-	-	-	+	-
Laktoowowegetarianizm	-	-	-	+	+
Owowegetarianizm	-	-	-	-	+
Pescowegetarianizm	-	-	+	-	-
Weganizm	-	-	-	-	-
Semiwegetarianizm	-	+	+	+	+
Fleksitarianizm	+ (okazjonalnie)	+ (okazjonalnie)	+ (okazjonalnie)	+	+

Legenda:

+ produkty dopuszczalne w diecie

- produkty wykluczone z diety

Dieta fleksitariańska – na czym polega?

Nazwa diety jest połączeniem dwóch słów pochodzących z języka angielskiego flexible, czyli elastyczny oraz vegetarianism – wegetarianizm.

W ostatnich latach popularność fleksitarianizmu wzrasta z uwagi na bardziej ekologiczne i świadome podejście konsumentów do kwestii żywienia. Dieta fleksitariańska bazuje na produktach pochodzenia roślinnego, natomiast dopuszcza okazjonalne spożycie w niewielkich ilościach produktów zwierzęcych.

Najważniejsze reguły elastycznego wegetarianizmu

Poniżej przedstawiamy najważniejsze zasady elastycznego wegetarianizmu:

• - prawidłowo zbilansowana dieta fleksitariańska powinna pokrywać dzienne zapotrzebowanie na wszystkie kluczowe składniki odżywcze – białka, tłuszcze oraz węglowodany i składniki mineralne,
• - głównym źródłem białka w tej diecie powinno być białko pochodzenia roślinnego, np. nasiona roślin strączkowych, tofu, tempeh,
• - węglowodany powinny pochodzić głównie z pełnoziarnistych produktów zbożowych, a także owoców i warzyw,
• - źródłami tłuszczów, a w szczególności korzystnych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych,  powinny być oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej lniany), orzechy oraz nasiona,
• - podstawowym źródłem witamin i składników mineralnych powinny być świeże i nieprzetworzone produkty, głównie warzywa oraz owoce,
• - dopuszcza się spożycie nabiału, jaj oraz ryb w ograniczonych ilościach,
• - mięso i jego przetwory można spożywać okazjonalnie (np. podczas wyjścia do restauracji czy rodzinnych uroczystości).

Dieta fleksitariańska – co można jeść?

Dieta fleksitariańska każdego dnia powinna dostarczać odpowiednią ilość makroskładników, czyli białek, tłuszczów oraz węglowodanów.

Codziennie można spożywać:

• - warzywa i owoce (zarówno w formie surowej jak i po obróbce termicznej),
• - pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste, płatki, a także pieczywo razowe lub graham),
• - nasiona roślin strączkowych (np. ciecierzyca, soczewica, groch) oraz produkty z nich wytwarzane (np. tofu, tempeh),
• - nasiona, pestki oraz orzechy,
• - oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy),
• - wegańskie zamienniki nabiału (np. napoje roślinne – owsiane, migdałowe niesłodzone, ryżowe, sery, jogurty – sojowe lub kokosowe),
• - soki owocowe oraz warzywne,
• - kawa i herbata.

W niewielkich ilościach dopuszcza się spożycie:

• - jaj,
• - nabiału (mleka, serów, kefiru, jogurtów, maślanki),
• - miodu,
• - ryb.

Okazjonalnie dozwolone jest spożycie:

• - mięsa (zarówno drobiu jak i mięsa czerwonego),
• - przetworów mięsnych (np. wędlin).

Czego unikać na diecie fleksitariańskiej?

W diecie fleksitariańskiej, tak jak w każdej zdrowej i zbilansowanej diecie, należy ograniczyć do minimum spożycie żywności wysokoprzetworzonej (fast-food, białe pieczywo, gotowe dania, produkty typu instant, słodkie i słone przekąski), produktów smażonych oraz bogatych w cukry proste (np. słodycze, słodkie napoje).

Czy fleksitarianizm jest zdrowy?

Prawidłowo zbilansowana dieta fleksitariańska niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych. Badanie przeprowadzone przez AdventistHealth Study w latach 2002-2007 wykazało, że elastyczny wegetarianizm sprzyja zachowaniu prawidłowej masy ciała. Osoby, które stosowały ten sposób żywienia, notowały mniejszą masę ciała niż grupa osób jedzących mięso na co dzień.

Przestrzeganie diety fleksitarniańskiej zmniejsza również ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i inne choroby metaboliczne. Dzieje się to za sprawą spożycia większej ilości błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych, co sprzyja utrzymywaniu niższych poziomów cukru we krwi. Z kolei mniejsze spożycie mięsa pozwala zredukować cholesterol i ciśnienie krwi. Ma to bardzo duże znaczenie w przypadku profilaktyki chorób serca, a także cukrzycy i nowotworów.

Zalety i wady diety fleksitariańskiej

Dieta fleksitariańska cechuje się wieloma zaletami. Są to przede wszystkim:

• - zmniejszone ryzyko występowania niektórych nowotworów (m.in. rak jelita grubego),
• - stabilizacja stężenia glukozy we krwi oraz poprawa wrażliwości komórek na działanie insuliny,
• - obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,
• - poprawa parametrów profilu lipidowego (m.in. obniżenie poziomu cholesterolu LDL),
• - zmniejszone ryzyko występowania chorób serca i układu sercowo-naczyniowego (np. udar mózgu),
• - zachowanie prawidłowej masy ciała,
• - poprawa samopoczucia oraz pracy mózgu.

Trudno wskazać wady tego modelu żywienia. Przy dobrze skomponowanej diecie nie występuje ryzyko niedoborów pokarmowych.

Prawidłowo zbilansowana dieta fleksitariańska została uznana za bezpieczny model żywienia na wszystkich etapach życia człowieka (również w okresie ciąży i laktacji oraz w okresie dzieciństwa i w wieku starszym). Dlatego też żywienie zgodne z zasadami elastycznego wegetarianizmu nie wydaje się nieść negatywnych skutków zdrowotnych.

Przykładowy jadłospis

Śniadanie: Pasta z soczewicy i słonecznika z żytnim pieczywem na zakwasie i białą rzodkwią

Drugie śniadanie: Tapioka z sosem z owoców leśnych

Obiad: Curry z czerwoną fasolą, batatami i warzywami z brązowym ryżem

Podwieczorek: Pełnoziarniste ciasto ze śliwkami

Kolacja: Sałatka z ziemniakami, oliwkami, fasolką szparagową i kaparami

 

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]