Dieta fleksitariańska – zasady, zalety i wady, jadłospis

Fleksitarianizm, czyli… elastyczny wegetarianizm. Kuchnia roślinna, ale z podejściem „flexi” – dopuszczająca także produkty odzwierzęce, ale w znacznie mniejszym wymiarze niż roślinne. Jakie są zasady diety fleksitariańskiej i czy ma przewagę nad klasycznym wegetarianizmem?

 

• Co to jest fleksitarianizm?
• Dieta fleksitariańska – zasady
• Czy fleksitarianizm jest zdrowy?
• Zalety diety fleksitariańskiej. Dlaczego jest coraz popularniejsza?
• Dieta fleksitariańska – przykładowy jadłospis tygodniowy
• Fleksitarianizm w diecie pudełkowej
• Fleksitarianizm: podsumowanie – najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Co to jest fleksitarianizm?

Sama nazwa nawiązująca do słowa „flexible” zdradza, że to najbardziej elastyczna forma wegetarianizmu. Sama dieta wegetariańska ma niejedną odsłonę dopuszczającą różne grupy produktów (podstawowy podział znajdziesz w naszym tekście „Weganizm a wegetarianizm – różnice, podobieństwa i wpływ na zdrowie”, ale warto tu zaznaczyć, że fleksiwegetarianizm, tak samo jak semi-, pollo- czy pescowegetarianizm bywają nazywane „pseudowegetarianizmem” i nie są aż tak szeroko uznawane za sposób żywienia jak np. wegetarianizm i weganizm). Fleksitarianie jedzą w zasadzie wszystko, żonglują jednak ilością i częstotliwością tego „wszystkiego” – ze znaczną przewagą dla produktów pochodzenia roślinnego.

W tym jednak sęk, że dieta fleksitariańska nie ma konkretnych wytycznych, które definiują, czy ktoś jest fleksitarianem, czy nie. Można np. przyjąć, że jest się na diecie fleksitariańskiej, jeśli je się mięso nie częściej niż raz w tygodniu. Czasami fleksitarianie decydują się np. wyłącznie na mięso drobiowe czy na ryby (wchodząc w kategorię semiwegetarianizmu czy pescowegetarianizmu). Urok tej diety tkwi jednak między innymi w tym, że jest… elastyczna. Nie zawsze, ale często bywa związana z podłożem ideowym, ale nie w formie tak radykalnej jak w przypadku diety wegetariańskiej czy też diety wegańskiej.

Po dość wyraźnym boomie na diety roślinne, który obecnie znacznie stracił na dynamice, to właśnie takie elastyczne wersje kuchni roślinnej, jak właśnie fleksitarianizm, zyskują na popularności, co – jak niebawem się przekonasz – nie powinno dziwić.

Dieta fleksitariańska – zasady

Główną zasadą jest znaczne zmniejszenie spożycia mięsa. Do jakiej częstotliwości? Tego nikt precyzyjnie nie powie, bo też i nie o to chodzi. Nie chcesz przecież wejść do elitarnego klubu fleksitarian, ale po prostu przyjąć taki model żywienia, który będzie Ci odpowiadać, prawda? Czy więc będzie to burger wołowy zjedzony raz w miesiącu, czy np. sięganie po wędlinę dwa razy w tygodniu, albo rybę kilka razy na miesiąc, czy też zasada, że w domu jem bezmięsnie, a na mieście przeciwnie… Nadal możesz to nazywać fleksitarianizmem.

Grunt, by większość białka dostarczać z roślinnych źródeł, czyli przede wszystkim nasion roślin strączkowych (ale nie tylko; szczegółowo podajemy je w tekście „Roślinne źródła białka – jakie produkty wybierać?”).

Dieta fleksitariańska zakłada oczywiście zachowanie odpowiedniego bilansu makroskładników, co nie jest dużym wyzwaniem biorąc pod uwagę fakt, że jest to możliwe także na diecie stricte roślinnej.

Często podkreślaną zasadą (czy raczej cechą) fleksitarianizmu jest przykładanie dużej wagi do jakości pożywienia w ogóle – jego pochodzenia, składu, wartości odżywczych.

Czy fleksitarianizm jest zdrowy?

Istnieje sporo przesłanek, by odpowiedzieć prosto: tak. Jednak warto wykazać, skąd taka prosta odpowiedź, tym bardziej, że trzeba tutaj dodać kilka „ale”, a przede wszystkim zaznaczyć, że trudno wskazać konkretne i precyzyjne badania. Po pierwsze dlatego, że jest to stosunkowo świeży model żywienia, a po drugie dlatego – że nie jest to dieta o ściśle określonych zasadach, trudno więc wskazać konkretną grupę badanych.

Dieta fleksitariańska faworyzuje nienasycone kwasy tłuszczowe

Mniej odzwierzęcych produktów to mniej nasyconych kwasów tłuszczowych. Dieta fleksitariańska idealnie wpisuje się w zalecenia mówiące o tym, że nasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić około 10% całej podaży tłuszczów w diecie, co ma kluczowy związek z kondycją układu sercowo-krwionośnego czy poziomem cholesterolu we krwi. O różnicach w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego przeczytasz znacznie więcej w bardzo ważnym dla bilansu makroskładników tekście „Tłuszcze w diecie – co jeść? Podział, rola i najlepsze źródła (tabela)”.

Różnorodność pokarmowa

Dieta fleksitariańska niczego nie eliminuje w całości, co pozwala zachować maksymalną różnorodność na Twoim talerzu. Jest to ważne nie tylko ze względu na walory smakowe i zwykłe „lubienie” tej diety, ale też na dostęp do maksymalnie dużej bazy źródeł składników odżywczych. Oczywiście – jeśli dokonuje się wyborów produktów, które rzeczywiście składniki odżywcze oferują!

Błonnik, witaminy, składniki mineralne

Więcej produktów pochodzenia roślinnego, szczególnie nasion roślin strączkowych, warzyw i owoców, to więcej błonnika pokarmowego. Świadomie komponujący dietę fleksitarianie nie narzekają więc również na brak antyoksydantów i witamin. Jeśli natomiast w kwestii pieczywa stawiają na produkty pełnoziarniste, a nie takie z mąki oczyszczonej, to jesteśmy już u bram błonnikowej obfitości!

Dieta fleksitariańska a choroby i odchudzanie

Można wskazać badania, które wykazały, że niektóre nowotwory (np. rak piersi) wyraźnie rzadziej dotykają osoby na diecie wegańskiej niż mięsnej, trudno jednak o rzetelne badania pokazujące tę zależność w przypadku diety fleksitariańskiej.

Z jednej strony przyjmuje się, że rzeczywiście osoby ograniczające mięso częściej cieszą się dobrym zdrowiem i prawidłową masą ciała niż „mięsożercy”, jednak tego typu „statystki” czy tezy warto przefiltrować przez kilka „to zależy”, między innymi:

- Często osoby decydujące się na ograniczenie mięsa odżywiają się świadomie i przywiązują do swego jedzenia większą wagę nie tylko w zakresie produktów mięsnych i nie mięsnych, częściej też podejmują aktywności fizyczne i to, co wpisuje się w schemat tzw. zdrowego stylu życia. Trudno więc powiedzieć, by dieta fleksitariańska miała przełożenie 1:1 na zdrowie i szczupłą sylwetkę.

- Dieta fleksitariańska nie jest równoznaczna ze zdrowym żywieniem. Wystarczy sobie wyobrazić dietę, która owszem – mocno ogranicza mięso, ale wcale nie dba o bilans mikroskładników czy wartość odżywczą pokarmów i opiera się – na przykład – na słodyczach, produktach przetworzonych i słonych przekąskach.

- Dieta fleksitariańska wcale nie musi też oznaczać utraty masy ciała. Takie myślenie mogło wziąć się z faktu, że np. odstawienie czerwonego mięsa, znacznie tłustszego niż np. mięso drobiowe, mogło spowodować wystarczające dla redukcji masy ciała obniżenie podaży energii w ciągu dnia. Niemniej obniżenie masy ciała wiąże się z deficytem kalorycznym, który nie jest przecież uzależniony od rodzaju diety.

Zalety diety fleksitariańskiej. Dlaczego jest coraz popularniejsza?

Do wymienionych wyżej korzyści zdrowotnych płynących z diety fleksitariańskiej należy dołożyć jeszcze jedną, jakże istotną zaletę: trudno wskazać wady fleksitarianizmu!

Z czysto praktycznego i ekonomicznego punktu widzenia na popularność tej diety wpływa też to, że jest łatwa w prowadzeniu i utrzymaniu – z jednej strony dlatego, że jest bardzo elastyczna i pozwala rezygnować z tego, czego się nie lubi i nie rezygnować zupełnie z ukochanych dań, a z drugiej – nie trzeba wielkich starań, by tak zróżnicowaną dietę zbilansować pod kątem makro- i mikroskładników. Nie występuje tu także zniechęcająca często konieczność trzymania się konkretnych zasad czy wykluczeń.

A ekonomia? Czasu – to raz, bo planowanie i układanie stosunkowo prostej diety nie jest przecież czasochłonne. A także ekonomia finansowa, bo ograniczenie mięsa w diecie może być po prostu odczuwalne w portfelu.

Fleksitarianizm to model żywienia najbardziej… flexi, a to oznacza miłą każdemu personalizację oraz swobodę wyboru!

 

Dieta fleksitariańska – przykładowy jadłospis tygodniowy

 

Dzień 1

Śniadanie: Pasta z soczewicy i słonecznika z żytnim pieczywem na zakwasie i białą rzodkwią

Drugie śniadanie: Tapioka z sosem z owoców leśnych

Obiad: Curry z czerwoną fasolą, batatami i warzywami z brązowym ryżem

Podwieczorek: Pełnoziarniste ciasto ze śliwkami

Kolacja: Sałatka z ziemniakami, oliwkami, fasolką szparagową i kaparami

 

Dzień 2

Śniadanie: Owsianka marchewkowa z jabłkiem i masłem migdałowym

Drugie śniadanie: Krem kalafiorowy z grillowanymi pieczarkami

Obiad: Pierogi z farszem twarogowo-ziemniaczanym i duszoną czerwoną kapustą

Podwieczorek: Tapioka kawowa z kremem bananowo-kokosowym

Kolacja: Sałatka z zieloną soczewicą, warzywami, serem dojrzewającym i pietruszkowym vinegrette

 

Dzień 3

 

Śniadanie: Paprykarz z kaszy jaglanej z wieloziarnistym pieczywem i ogórkiem kiszonym

Drugie śniadanie: Mango lassi z kardamonem

Obiad: Łosoś w sosie indyjskim z orientalną kaszą kuskus

Podwieczorek: Orzechowe kulki mocy

Kolacja: Wschodnia zupa z marynowanymi buraczkami

 

Dzień 4

 

Śniadanie: Kakaowy budyń jaglany z jeżynami i wiórkami czekolady

Drugie śniadanie: Croissant z pastą z wędzonego twarogu i ogórka

Obiad: Kotlecik jajeczny z sosem pieczarkowym, ziemniakami i buraczkami z jabłkiem

Podwieczorek: Batonik z masłem orzechowym

Kolacja: Sałatka z kolorowym makaronem, fasolką edamame i serem sałatkowym

 

Dzień 5

 

Śniadanie: Pasta z pieczonej papryki i sera z pełnoziarnistym pieczywem i pomidorem

Drugie śniadanie: Deser jogurtowy z czekoladą, prosem ekspandowanym i jabłkiem

Obiad: Burrito z guacamole

Podwieczorek: Ciasto marchewkowe z kremem waniliowym

Kolacja: Hummus buraczany z szynką drobiową, pełnoziarnistym pieczywem i białą rzodkwią

 

Dzień 6

 

Śniadanie: Owsianka budyniowa z duszoną gruszką, żurawiną i migdałam

Drugie śniadanie: Zapiekanka ze szpinakiem, ziemniakami i serem z pomidorkiem koktajlowym

Obiad: Massaman curry z ciecierzycą, ryżem basmati i brokułami

Podwieczorek: Ciasteczka czekoladowe z orzechami pekan

Kolacja: Sałatka z camembertem, winogronami i orzechami włoskimi z dressingiem żurawinowym

 

Dzień 7

 

Śniadanie: Pasta z ciecierzycy i suszonych pomidorów z pełnoziarnistym pieczywem i kalarepą

Drugie śniadanie: Złota tapioka z sosem wiśniowym

Obiad: Ryżowe kluseczki Tteok z tofu i warzywami 

Podwieczorek: Jabłkowe ciasteczka owsiane z orzechami włoskimi

Kolacja: Sałatka z burakami i serem lazur z sosem balsamicznym

 

 

Fleksitarianizm w diecie pudełkowej

Dieta fleksitariańska staje się jeszcze wygodniejsza, gdy korzystasz z opcji diety pudełkowej. Jako że jej zaletą jest brak ściśle określonych ram, to kilka diet obecnych w ofercie Body Chief może przyjąć rolę fleksitarianizmu. Catering pudełkowy Economy Box ogranicza w swym menu mięso, a diety z Wyborem Menu oferują na tyle dużo bezmięsnych dań, że z powodzeniem można regulować podaż mięsa w swoim żywieniu:

 

 

Fleksitarianizm: podsumowanie – najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Na czym polega fleksitarianizm?

Dieta fleksitariańska to bardzo elastyczna forma wegetarianizmu, gdzie spożycie mięsa i produktów odzwierzęcych jest ograniczone, ale nie wykluczone.

Czy dieta fleksitariańska jest zdrowa?

Jeśli jest dobrze zbilansowana – tak. Szczególnie że w sposób naturalny ogranicza podaż nasyconych kwasów tłuszczowych (którego źródłem są produkty odzwierzęce), więc dla zachowania odpowiedniej podaży tłuszczu zakłada zwiększenie udziału kwasów tłuszczowych nienasyconych w diecie.

Czy fleksitarianizm jest dobry na odchudzanie?

W wielu przypadkach rezygnacja ze spożywania mięsa, szczególnie czerwonego, może wpłynąć na obniżenie kaloryczności posiłków i w rezultacie doprowadzić do deficytu kalorycznego, który jest wymagany do utraty masy ciała. Niemniej przejście na fleksitarianizm nie jest gwarantem redukcji masy ciała.

 

Bibliografia:

Dieta fleksitariańska, czyli… elastyczny wegetarianizm, mgr K. Wiśniewska, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Flexitarianizm, K. Paruzel, Burda Media Polska, Warszawa 2019.

 

Autorka: