Dieta Wegańska - zasady, co jeść, suplementacja
W ciągu ostatnich kilku lat dieta wegańska zyskała na popularności. Produkty wegańskie są łatwiej dostępne, pojawiają się nowe przepisy kulinarne oraz doniesienia naukowe potwierdzające korzyści płynące z tego schematu żywieniowego. Przeciwnicy diety wegańskiej ostrzegają o konsekwencjach zdrowotnych stosowania diety wegańskiej, czyli o niewystarczającej ilości suplementacji w postaci białka, witaminy B12 oraz wapnia. Zwolennicyz kolei przekonują o dobroczynnym wpływie tego modelu żywieniowego na planetę. Zapraszamy do przeczytania artykułu przygotowanego przez Dietetyka Body Chief.
- Z artykułu dowiesz się:
- Dieta wegańska - zasady
- Co jeść na diecie wegańskiej?
- Dieta wegańska a wegetariańska - różnice
- Czy dieta wegańska jest zdrowa?
- Dieta wegańska - suplementacja
- Jak zbilansować dietę wegańską?
- Dieta wegańska - przykładowy jadłospis
Przeczytaj także: Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?
Dieta wegańska – zasady
Najstarsza organizacja wegańska na świecie powstała w 1944 roku poprzez wyłonienie się z angielskiego Stowarzyszenia Wegetarian. Jej założyciel Donald Watson zaproponował termin „vegan”, który powstał z pierwszych i ostatnich liter słowa „veg-etari-an”. Obecnie weganizm definiowany jest jako sposób na życie, który ma na celu wykluczenie wszelkich form wykorzystywania zwierząt. Dotyczy to zarówno diety, ubioru jak i kosmetyków. Osoba deklarująca się jako weganin będzie unikała ubrań ze skóry, futra czy jedwabiu, a także wszelkiego rodzaju produktów testowanych na zwierzętach. Dla wielu osób może okazać się zaskakujące, że weganizm eliminuje także niektóre wina czy piwa, które w procesie filtracji wykorzystują produkty pochodzenia zwierzęcego.
Dieta wegańska eliminuje ze swojego jadłospisu wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego jak i produkty uboczne. Jest to sposób żywienia, który dąży do wykluczenia na tyle ile to możliwe i wykonalne wszelkich form wyzysku i okrucieństwa wobec zwierząt w celu pozyskiwania żywienia oraz innych produktów.
Co jeść na diecie wegańskiej?
Z pewnością w Twojej głowie pojawiła się myśl - co jeść na diecie wegańskiej, skoro jest dietą eliminacyjną? Dobrze zbilansowana dieta wegańska powinna składać się z różnorodnych produktów. Sięgaj po sezonowe warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste oraz szukaj źródeł białka i zdrowych tłuszczy. Zrozumienie co składa się na zdrowe odżywianie oraz zaplanowanie odpowiednich produktów w diecie wegańskiej jest niezmiernie istotne, dzięki temu unikniesz niedoborów ważnych składników, których potrzebuje Twój organizm.
Z pomocą przychodzi Ci przykładowa lista produktów wegańskich do Twojej spiżarni - idealna dla początkujących.
- - Świeże i mrożone: warzywa (szparagi, brokuły, kalafior, jarmuż, dynia, fasolka szparagowa, marchew) i owoce (jabłka, banany, grejpfruty, brzoskwinie, gruszki, granaty, truskawki itp.),
- - Zboża (jęczmień, gryka, brązowy ryż, bulgur, farro, komosa ryżowa, sorgo, teff itp.),
- - Pieczywo i makarony (makaron ryżowy, chleby bez dodatku nabiału itp.),
- - Orzechy (Migdały, orzechy brazylijskie, nerkowca, laskowe makadamia, pekan, włoskie oraz pistacje itp.),
- - Nasiona ( nasiona chia, lnu, konopi, dyni, sezamu, słonecznika itp.),
- - Nasiona roślin strączkowych ( czerwona/biała/czarna fasola, soczewica, ciecierzyca itp.),
- - Produkty sojowe (tofu, tempeh),
- - Substytuty mleka (napój migdałowy, kokosowy, lniany, owsiany, ryżowy, sojowy itp.),
- - Zamienniki jogurtu (migdałowy, z orzechów nerkowca, lniany, sojowy itp.),
- - Sery wegańskie,
- - Alternatywny dla jajek (aquafaba, nasiona chia, mączka lniana, jedwabiste tofu itp.),
- - Tłuszcze (awokado, oleje z awokado, olej kokosowy, lniany, oliwa itp.),
- - Przekąski ( pieczona ciecierzyca, masło orzechowe, hummus, suszone owoce, wegańska czekolada itp.),
- - Substancje słodzące (cukier kokosowy, melasa, stewia, daktyle, syrop z agawy, klonowy itp.),
- - Przyprawy (kminek, drożdże odżywcze, rozmaryn, tymianek, kurkuma itp.).
Produkty dopuszczalne w diecie wegańskiej
- - warzywa,
- - owoce,
- - zboża,
- - nasiona roślin strączkowych,
- - tofu i tempeh,
- - napoje roślinne,
- - orzechy, nasiona i pestki.
Produkty niedopuszczalne w diecie wegańskiej - czego nie jeść
- - mięso,
- - drób,
- - ryby i skorupiaki,
- - jajka,
- - nabiał,
- - miód,
- - owady,
- - podpuszczka, żelatyna oraz inne rodzaje białka zwierzęcego,
- - tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.
Różnorodność przepisów roślinnych jest ogromna i niezależnie od tego czy chcesz tylko włączyć niektóre wegańskie posiłki do swojego codziennego jadłospisu czy przejść na dietę wegańską nie zabraknie Ci satysfakcjonujących pomysłów na jedzenie. Oferta produktów wegańskich wciąż się poszerza i coraz bardziej dostępne są produkty typu czekolada czy wino w wersji 100% roślinnej.
Dieta wegańska a wegetariańska – różnice
Czym różni się dieta wegańska od wegetariańskiej? Zarówno wegetarianizm jak i weganizm zakłada wykluczenie mięsa ze swojego codziennego jadłospisu, nie są to jednak terminy, które można stosować zamiennie. Ważnym wspólnym aspektem diet roślinnych jest ich zrównoważony wpływ na środowisko, poprzez zużywanie mniejszej ilości zasobów naturalnych wyróżniają się mniejszymi szkodami dla środowiska. Pomimo wielu podobieństw te dwa modele żywieniowe różnią się między sobą w istotny sposób.
Wegetarianizm polega na eliminacji produktów odzwierzęcych i pochodzących z uboju zwierząt. W odróżnieniu do weganizmu, w diecie wegetariańskiej dopuszcza się spożywanie niektórych produktów pochodzenia zwierzęcego, jednak nie związanych z ubojem. Dieta wegańska jest w 100% dietą roślinną.
Produkty akceptowalne w diecie wegetariańskiej:
- - jaja,
- - produkty mleczne,
- - miód.
Produkty niedopuszczalne w diecie wegetariańskiej:
- - mięso,
- - drób,
- - ryby i skorupiaki,
- - owady,
- - podpuszczka, żelatyna,
- - tłuszcze pochodzące z uboju zwierząt.
Czy dieta wegańska jest zdrowa?
Wiele osób uważa, że przejście na dietę wegańską powoduje, że automatyczne zaczynają żywić się zdrowiej, jest to jednak błędne założenie. Dostępność produktów wegańskich obfitujących w nadmierne ilości cukru, soli czy tłuszczów trans jest powszechna. Ważne jest, aby mieć świadomość dotyczącą nie tylko tego, aby wybierany przez nas produkt był w 100% roślinny, ale przede wszystkim by był pełnowartościowy. Dieta wegańska może mieć dobroczynny wpływ na układ krążenia, samopoczucie i ogólny stan zdrowia, jednak musi być dobrze zbilansowana. Zdrowa dieta to taka, która dostarcza wszystkie makro i mikroskładniki do naszego organizmu, a także ogranicza produkty wyskoprzetworzone. Dieta wegańska, jeśli jest odpowiednio zaplanowana i uzupełniana (w razie potrzeby), z pewnością może być częścią zdrowego stylu życia. Jednak nie musisz być na diecie wegańskiej, aby prowadzić zdrowy tryb życia.
Dieta wegańska - odpowiednia suplementacja
Wiele produktów bezpiecznych dla wegan jest wzbogacane w mikroskładniki np. żelazo czy wapń, niestety najtrudniej jest dostarczyć witaminę B12. Jej źródłem są przede wszystkim mięso, jaja, mleko i jego przetwory. Osoby, które chcą tylko spróbować diety wegańskiej na krótki okres np. 1 miesiąca nie muszą suplementować tej witaminy, jednak jeśli weganizm ma stać się stylem życia należy rozważyć suplementację. Strategię suplementacji najlepiej jest skonsultować z lekarzem.
Białko w diecie wegańskiej
Osoby przechodzące na dietę wegańska mogą mieć obawy, czy dostarczą odpowiednią ilość białka do organizmu. Dobrze zbilansowania dieta oparta na produktach roślinnych zapewnia niezbędną podaż białka, bez konieczności użycia odżywek białkowych. Stawiaj na nasiona roślin strączkowych, które są jego głównym źródłem. Do wyboru jest sporo produktów np. soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, bób czy groch. Połączenie strączków ze zbożami (np. dziki ryż, komosa, orkisz) daje dodatkowe korzyści płynące z uzupełnienia się aminokwasów z obu tych grup. W codziennej praktyce mieszaj różne gatunki i tekstury, aby uzyskać jak najbardziej różnorodną dietę wegańską.
Żelazo w diecie wegańskiej
Żelazo jest niezbędnym mikroskładnikiem w diecie każdej osoby, między innymi pełni rolę w produkcji czerwonych krwinek. Wchłanianie żelaza z produktów roślinnych jest gorsze, niż z produktów mięsnych. Przyswajalność żelaza można poprawić dodając do posiłku naturalne źródła witaminy C, takie jak np. natka pietruszki czy czerwona papryka. Źródłami tego pierwiastka są także orzechy, grzyby, zielone warzywa, suszone owoce, pestki czy kasze.
Wapń i witamina D w diecie wegańskiej
Suplementacja witaminą D jest zalecana dla większości ludzi żyjących w naszej szerokości geograficznej niezależnie od ich diety. Ważne jest, aby dostarczać odpowiednią ilość witaminy D, która wpływa na wchłanianie wapnia w naszym organizmie. Źródłami wapnia są np. suszone figi, nasiona chia, mleko migdałowe czy rośliny strączkowe. Dodatkowo często wzbogaca się produkty spożywcze w te składniki.
Jak zbilansować dietę wegańską?
Odpowiednio zbilansowana dieta wegańska składa się z różnych składników. Dobrze jest poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, wyliczone za pomocą specjalnego wzoru lub w tym celu skontaktować się z naszym dietetykiem. Należy mieć świadomość czego potrzebuje organizm do prawidłowego funkcjonowania i w ten sposób sukcesywnie komponować swój jadłospis. Trzy podstawowe składowe diety to białka, węglowodany i tłuszcze – wszystkie są niezbędne. Dodatkowo ważna jest podaż witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Swój talerz komponuj, aby połowę stanowiły warzywa i owoce a produkty białkowe stanowiły ¼ talerza. Tłuszcz dostarczaj z oliwy, orzechów czy nasion w niewielkiej ilości. Zadbaj też o inne źródła węglowodanów np. kasze, ryże czy bataty. Eksperymentuj z przyprawami, aby nadać potrawą niepowtarzalnego smaku, wybieraj sezonowe produkty, ale nie bój się mrożonek. Twoja dieta powinna być różnorodna, aby czerpać jak najwięcej z różnych właściwości produktów roślinnych. Bądź uważnym konsumentem i czytaj etykiety.
Dieta wegańska - przykładowy jadłospis
Dla początkujących wegan oraz osób chcących zmodyfikować swój codzienny jadłospis i wprowadzić dania wegańskie szczególnie polecamy nasz nowy produkt – zestaw Vegan. Odpowiednio zbilansowana dieta pełna wegańskich inspiracji kulinarnych z pewnością pomoże Ci w komponowaniu własnego ulubionego menu.
Poniżej podpowiadamy jak może wyglądać Twój przykładowy wegański jadłospis, bazując na posiłkach, które znajdziesz w naszej nowej diecie Vegan.
I Śniadanie - Szakszuka z tofu i awokado z pieczywem
II śniadanie - Wegańska panna cotta z sosem truskawkowym i brzoskwinią
Obiad - Burger z szarpanym jackfruitem, konfiturą z czerwonej cebuli i warzywami
Podwieczorek - Veganisu
Kolacja - Pieczone warzywa korzeniowe z czarnuszką z sosem satay z masła orzechowego
Dieta Wegańska w Body Chief
Od teraz, także w Body Chief jest dostępny wegański catering dietetyczny. Wyjaśniamy poniżej, czym jest oraz jak działa!
Dieta VEGAN – co to?
Dieta VEGAN jest modyfikacją żywienia podstawowego polegającą na eliminacji produktów pochodzenia zwierzęcego. Od diety wegetariańskiej wyróżnia się tym, że oprócz mięsa i ryb wykluczone zostały także produkty odzwierzęce np. nabiał, jaja, masło oraz miód. Jest to zestaw składający się w 100% z produktów pochodzenia roślinnego.
Dla kogo?
Zestaw dedykowany jest głównie osobom, które ze względów zdrowotnych, kulturowych lub ideologicznych chcą wykluczyć ze swojej diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Drugą grupą odbiorców zestawu mogą być osoby, które chcą lub muszą wykluczyć całkowicie nabiał z diety. Do tej pory nie posiadaliśmy produktu, który eliminowałby tę grupę produktów.
Dostępne warianty kaloryczne diety wegańskiej w Body Chief:
- - 1000 kcal, 1250 kcal, 1500 kcal, 1750 kcal, 2000 kcal, 2500 kcal.
Wartości odżywcze diety VEGAN od Body Chief:
Z uwagi na specyfikę diety zmianie uległ procentowy rozkład makroskładników, który prezentuje się następująco:
- 12-15% energii pochodzi z białka,
- 30-35% energii z tłuszczów,
- 45-50% energii z węglowodanów.
Produkty wyróżniające dietę VEGAN od Body Chief:
- - sery wegańskie,
- - roślinne zamienniki zachowujące teksturę mięsa np. wegańskie mielone, kawałki mięsa a’la kurczak,
- - 3 rodzaje tofu (naturalne, wędzone, silken),
- - płatki drożdżowe,
- - czarna sól,
- - substancją słodzącą jest między innymi: ksylitol, syrop klonowy oraz z agawy.
Jeżeli posiadasz więcej pytań, zachęcamy do skorzystania z bezpłatnych porad z naszymi dietetykam za pomocą formularza kontaktowego lub telefonicznie.
Dieta pudełkowa Body Chief - z nami dieta to przyjemność
Body Chief to jeden z największych cateringów dietetycznych w Polsce. Każdego dnia dostarczamy torby pełne dietetycznych dań do ponad 1000 miejscowości. Sprawdź naszą ofertę i dołącz do tysięcy zadowolonych klientów.