Dieta Wegańska - zasady, co jeść, suplementacja
Dieta wegańska cieszy się rosnącą popularnością dzięki łatwej dostępności produktów roślinnych, coraz większej liczbie przepisów oraz potwierdzonym korzyściom zdrowotnym. Choć przeciwnicy wskazują na ryzyko niedoborów białka, witaminy B12 czy wapnia, jej zwolennicy podkreślają dobroczynny wpływ na zdrowie i środowisko. Jak przejść na weganizm krok po kroku i jak zbilansować dietę wegańską, aby była zdrowa i pełnowartościowa? Zapraszamy do przeczytania artykułu przygotowanego przez Dietetyka Body Chief.
- Z artykułu dowiesz się:
- Co to jest dieta wegańska?
- Zasady diety wegańskiej
- Co jeść na diecie wegańskiej?
- Dieta wegańska a wegetariańska - różnice
- Czy dieta wegańska jest zdrowa?
- Jak bilansować białko w diecie roślinnej?
- Dieta wegańska - suplementacja
- Jak zbilansować dietę wegańską?
- Dieta wegańska - przykładowy jadłospis
- Dlaczego warto wybrać dietę wegańską?
- Jak przejść na dietę wegańską krok po kroku?
Przeczytaj także: Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?
Co to jest dieta wegańska?
Najstarsza organizacja wegańska na świecie powstała w 1944 roku poprzez wyłonienie się z angielskiego Stowarzyszenia Wegetarian. Jej założyciel Donald Watson zaproponował termin „vegan”, który powstał z pierwszych i ostatnich liter słowa „veg-etari-an”. Dieta wegańska eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Weganie unikają również produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego oraz ograniczają wykorzystanie skór, futer i kosmetyków testowanych na zwierzętach. Ten styl życia opiera się na zasadach etycznych, ekologicznych i zdrowotnych.
Zasady diety wegańskiej
- • Całkowita eliminacja produktów pochodzenia zwierzęcego – brak mięsa, ryb, nabiału, jajek, miodu i dodatków takich jak żelatyna czy podpuszczka.
- • Spożywanie produktów roślinnych – dieta opiera się na warzywach, owocach, roślinach strączkowych, produktach zbożowych, orzechach i nasionach.
- • Zróżnicowanie diety – kluczowe jest uwzględnienie różnorodnych składników, aby zapewnić odpowiednią ilość białka, witamin i składników mineralnych.
- • Dbanie o suplementację – szczególnie ważna jest suplementacja witaminy B12, witaminy D, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz innych potencjalnie niedoborowych składników.
- • Wybór pełnowartościowych produktów – unikanie nadmiernego spożycia wysokoprzetworzonych zamienników produktów zwierzęcych.
- • Etyczne podejście – unikanie produktów, które są testowane na zwierzętach lub zawierają składniki pochodzenia zwierzęcego, także poza sferą żywienia.
- • Planowanie posiłków – szczególnie ważne, aby dostarczyć odpowiednią ilość energii i niezbędnych składników odżywczych.
Co jeść na diecie wegańskiej?
Z pewnością w Twojej głowie pojawiła się myśl - co jeść na diecie wegańskiej, skoro jest dietą eliminacyjną? Dobrze zbilansowana dieta wegańska powinna składać się z różnorodnych produktów. Sięgaj po sezonowe warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste oraz szukaj źródeł białka i zdrowych tłuszczy. Zrozumienie co składa się na zdrowe odżywianie oraz zaplanowanie odpowiednich produktów w diecie wegańskiej jest niezmiernie istotne, dzięki temu unikniesz niedoborów ważnych składników, których potrzebuje Twój organizm.
Z pomocą przychodzi Ci przykładowa lista produktów wegańskich do Twojej spiżarni - idealna dla początkujących.
- - Świeże i mrożone: warzywa (szparagi, brokuły, kalafior, jarmuż, dynia, fasolka szparagowa, marchew) i owoce (jabłka, banany, grejpfruty, brzoskwinie, gruszki, granaty, truskawki itp.),
- - Zboża (jęczmień, gryka, brązowy ryż, bulgur, komosa ryżowa, owies, płatki owsiane, żyto, pszenica itp.),
- - Pieczywo i makarony (makaron ryżowy, chleby bez dodatku nabiału, makaron pełnoziarnisty),
- - Orzechy (Migdały, orzechy brazylijskie, nerkowca, laskowe makadamia, pekan, włoskie oraz pistacje itp.),
- - Nasiona ( nasiona chia, lnu, konopi, dyni, sezamu, słonecznika itp.),
- - Nasiona roślin strączkowych ( czerwona/biała/czarna fasola, soczewica, ciecierzyca itp.),
- - Produkty sojowe (tofu, tempeh),
- - Substytuty mleka (napój migdałowy, kokosowy, lniany, owsiany, ryżowy, sojowy itp.),
- - Zamienniki jogurtu (migdałowy, z orzechów nerkowca, lniany, sojowy itp.),
- - Sery wegańskie,
- - Alternatywny dla jajek (aquafaba, nasiona chia, mączka lniana, jedwabiste tofu itp.),
- - Tłuszcze (awokado, olej z awokado, olej kokosowy, rzepakowy, lniany, oliwa itp.),
- - Przekąski (pieczona ciecierzyca, masło orzechowe, hummus, suszone owoce, wegańska czekolada itp.),
- - Substancje słodzące (cukier kokosowy, melasa, stewia, daktyle, syrop z agawy, klonowy itp.),
- - Przyprawy (kminek, płatki drożdżowe, rozmaryn, tymianek, kurkuma itp.).
Produkty dopuszczalne w diecie wegańskiej:
- - warzywa,
- - owoce,
- - zboża,
- - nasiona roślin strączkowych,
- - tofu i tempeh,
- - napoje roślinne,
- - orzechy, nasiona i pestki.
Produkty niedopuszczalne w diecie wegańskiej - czego nie jeść
- - mięso,
- - ryby i skorupiaki,
- - jajka,
- - nabiał,
- - miód,
- - owady,
- - podpuszczka, żelatyna oraz inne rodzaje białka zwierzęcego,
- - tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.
Różnorodność przepisów roślinnych jest ogromna i niezależnie od tego czy chcesz tylko włączyć niektóre wegańskie posiłki do swojego codziennego jadłospisu czy przejść na dietę wegańską, nie zabraknie Ci satysfakcjonujących pomysłów na jedzenie. Oferta produktów wegańskich wciąż się poszerza i coraz bardziej dostępne są produkty typu czekolada czy wino w wersji 100% roślinnej.
Dieta wegańska a wegetariańska – różnice
Czym różni się dieta wegańska od wegetariańskiej? Zarówno wegetarianizm jak i weganizm zakłada wykluczenie mięsa ze swojego codziennego jadłospisu, nie są to jednak terminy, które można stosować zamiennie. Ważnym wspólnym aspektem diet roślinnych jest ich zrównoważony wpływ na środowisko, poprzez zużywanie mniejszej ilości zasobów naturalnych wyróżniają się mniejszymi szkodami dla środowiska. Pomimo wielu podobieństw te dwa modele żywieniowe różnią się między sobą w istotny sposób.
Wegetarianizm polega na eliminacji produktów odzwierzęcych i pochodzących z uboju zwierząt. W odróżnieniu do weganizmu, w diecie wegetariańskiej dopuszcza się spożywanie niektórych produktów pochodzenia zwierzęcego, jednak nie związanych z ubojem. Dieta wegańska jest w 100% dietą roślinną.
Produkty akceptowalne w diecie wegetariańskiej:
- - jaja,
- - produkty mleczne,
- - miód.
Produkty niedopuszczalne w diecie wegetariańskiej:
- - mięso,
- - drób,
- - ryby i skorupiaki,
- - owady,
- - podpuszczka, żelatyna,
- - tłuszcze pochodzące z uboju zwierząt.
Czy dieta wegańska jest zdrowa?
Wiele osób uważa, że przejście na dietę wegańską powoduje, że automatycznie zaczynają żywić się zdrowiej, jest to jednak błędne założenie. Dostępność produktów wegańskich obfitujących w nadmierne ilości cukru, soli czy tłuszczów trans jest powszechna. Ważne jest, aby mieć świadomość dotyczącą nie tylko tego, aby wybierany przez nas produkt był w 100% roślinny, ale przede wszystkim by był pełnowartościowy. Dieta wegańska może mieć dobroczynny wpływ na układ krążenia, samopoczucie i ogólny stan zdrowia, jednak musi być dobrze zbilansowana. Zdrowa dieta to taka, która dostarcza wszystkie makro- i mikroskładniki do naszego organizmu, a także ogranicza produkty wysokoprzetworzone. Dieta wegańska, jeśli jest odpowiednio zaplanowana i suplementacji (w razie potrzeby), z pewnością może być częścią zdrowego stylu życia. Jednak nie musisz być na diecie wegańskiej, aby prowadzić zdrowy tryb życia.
Jak bilansować białko w diecie roślinnej?
Osoby przechodzące na dietę wegańska mogą mieć obawy, czy dostarczą odpowiednią ilość białka do organizmu. Dobrze zbilansowania dieta oparta na produktach roślinnych zapewnia niezbędną podaż białka, bez konieczności użycia odżywek białkowych. Stawiaj na nasiona roślin strączkowych, które są jego głównym źródłem. Do wyboru jest sporo produktów np. soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, bób czy groch. Połączenie strączków ze zbożami (np. dziki ryż, komosa, orkisz) daje dodatkowe korzyści płynące z uzupełnienia się aminokwasów z obu tych grup. W codziennej praktyce mieszaj różne gatunki i tekstury, aby uzyskać jak najbardziej różnorodną dietę wegańską.
Sprawdź nasz artykuł - Wegańskie źródła białka – jakie produkty wybierać?
Dieta wegańska - odpowiednia suplementacja
Wiele produktów bezpiecznych dla wegan jest wzbogacane w mikroskładniki np. żelazo czy wapń, niestety najtrudniej jest dostarczyć witaminę B12. Jej naturalnym źródłem są tylko mięso, jaja, mleko i jego przetwory. Osoby, które chcą tylko spróbować diety wegańskiej na krótki okres np. 1 miesiąca nie muszą suplementować tej witaminy, jednak jeśli weganizm ma stać się stylem życia należy rozpocząć suplementację. Strategię suplementacji najlepiej jest skonsultować z lekarzem.
Żelazo w diecie wegańskiej
Żelazo jest niezbędnym mikroskładnikiem w diecie każdej osoby, między innymi pełni rolę w produkcji czerwonych krwinek. Wchłanianie żelaza z produktów roślinnych jest gorsze, niż z produktów mięsnych. Przyswajalność żelaza można poprawić dodając do posiłku naturalne źródła witaminy C, takie jak np. natka pietruszki czy czerwona papryka. Źródłami tego pierwiastka są także orzechy, grzyby, zielone warzywa, suszone owoce, pestki czy kasze.
Wapń i witamina D w diecie wegańskiej
Suplementacja witaminą D jest zalecana dla większości ludzi żyjących na naszej szerokości geograficznej niezależnie od ich diety. Ważne jest, aby dostarczać odpowiednią ilość witaminy D, która wpływa na wchłanianie wapnia w naszym organizmie. Źródłami wapnia są np. suszone figi, nasiona chia, mleko migdałowe czy rośliny strączkowe. Dodatkowo często wzbogaca się produkty spożywcze w te składniki.
Jak zbilansować dietę wegańską?
Odpowiednio zbilansowana dieta wegańska składa się z różnych składników. Dobrze jest poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, wyliczone za pomocą specjalnego wzoru lub w tym celu skontaktować się z naszym dietetykiem. Należy mieć świadomość czego potrzebuje organizm do prawidłowego funkcjonowania i w ten sposób sukcesywnie komponować swój jadłospis. Trzy podstawowe składowe diety to białka, węglowodany i tłuszcze – wszystkie są niezbędne. Dodatkowo ważna jest podaż witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Swój talerz komponuj w taki sposób, aby połowę stanowiły warzywa i owoce, a produkty białkowe stanowiły ¼ talerza. Zadbaj też o inne źródła węglowodanów np. kasze, ryże czy bataty. Tłuszcz dostarczaj z oliwy, orzechów czy nasion w niewielkiej ilości. Eksperymentuj z przyprawami, aby nadać potrawom niepowtarzalnego smaku, wybieraj sezonowe produkty, ale nie bój się mrożonek. Twoja dieta powinna być różnorodna, aby czerpać jak najwięcej z różnych właściwości produktów roślinnych. Bądź uważnym konsumentem i czytaj etykiety.
Dieta wegańska - przykładowy jadłospis
Dla początkujących wegan oraz osób chcących zmodyfikować swój codzienny jadłospis i wprowadzić dania wegańskie szczególnie polecamy naszą dietę Vegan. Odpowiednio zbilansowana dieta pełna wegańskich inspiracji kulinarnych z pewnością pomoże Ci w komponowaniu własnego ulubionego menu.
Poniżej podpowiadamy jak może wyglądać Twój przykładowy wegański jadłospis, bazując na posiłkach, które znajdziesz w naszej nowej diecie Vegan.
I Śniadanie - Twarożek z tofu papryką i wieloziarnistym pieczywem
II śniadanie - Deser sojowy z jaglaną granolą i pomarańczą
Obiad - Penne z pesto andaluzyjskim, fasolką edamame i pomidorkami koktajlowymi
Podwieczorek - Ciasteczko cytrynowe
Kolacja - Wrap z szarpanym jackfruitem i warzywami
Dlaczego warto wybrać dietę wegańską?
Korzyści z weganizmu obejmują nie tylko zdrowie, ale również ochronę środowiska i redukcję cierpienia zwierząt. Wybierając weganizm, zmniejszasz ślad węglowy i wspierasz bardziej zrównoważone praktyki produkcji żywności.
Jak przejść na dietę wegańską krok po kroku?
- 1. Stopniowo wprowadzaj zmiany – zacznij od jednego wegańskiego dnia w tygodniu.
- 2. Eksperymentuj z przepisami – znajdź swoje ulubione dania wegańskie.
- 3. Czytaj etykiety – upewnij się, że produkty są w 100% roślinne.
- 4. Planuj posiłki – zadbaj o zrównoważenie składników odżywczych.
- 5. Konsultuj się z dietetykiem – pomoże Ci zbilansować odpowiednio dietę.
Szukasz diety wegańskiej dopasowanej do Twojego stylu życia? Sprawdź naszą Dietę Vegan!
Dieta VEGAN od Body Chief - co to?
Dieta VEGAN jest modyfikacją żywienia podstawowego polegającą na eliminacji produktów pochodzenia zwierzęcego. Od diety wegetariańskiej wyróżnia się tym, że oprócz mięsa i ryb wykluczone zostały także produkty odzwierzęce np. nabiał, jaja, masło oraz miód. Jest to zestaw składający się w 100% z produktów pochodzenia roślinnego.
Dla kogo?
Zestaw dedykowany jest głównie osobom, które ze względów zdrowotnych, kulturowych lub ideologicznych chcą wykluczyć ze swojej diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Drugą grupą odbiorców zestawu mogą być osoby, które chcą lub muszą wykluczyć całkowicie nabiał z diety. Do tej pory nie posiadaliśmy produktu, który eliminowałby tę grupę produktów.
Wartości odżywcze diety VEGAN od Body Chief:
Z uwagi na specyfikę diety zmianie uległ procentowy rozkład makroskładników, który prezentuje się następująco:
- - 12-15% energii pochodzi z białka,
- - 30-40% energii z tłuszczów,
- - 45-50% energii z węglowodanów.
Produkty wyróżniające dietę VEGAN od Body Chief:
- - sery wegańskie,
- - roślinne zamienniki zachowujące teksturę mięsa np. wegańskie mielone, kawałki mięsa a’la kurczak,
- - 3 rodzaje tofu (naturalne, wędzone, silken),
- - płatki drożdżowe,
- - czarna sól,
- - substancją słodzącą jest między innymi: ksylitol, syrop klonowy oraz z agawy.
Chcesz zamówić naszą Dietę Vegan, ale nie wiesz jaką kalorycznośc wybrać? Zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]
Dieta pudełkowa Body Chief - z nami dieta to przyjemność
Body Chief to jeden z największych cateringów dietetycznych w Polsce. Każdego dnia dostarczamy torby pełne dietetycznych dań do ponad 1000 miejscowości. Sprawdź naszą ofertę i dołącz do tysięcy zadowolonych klientów.