Dieta wegetariańska – kompletny przewodnik po życiu bez mięsa

Każdy odpowie prosto: na diecie wegetariańskiej rezygnuje się z mięsa. I będzie to odpowiedź prawidłowa! Odmian wegetarianizmu jest oczywiście kilka, ale z gruntu to właśnie mięso jest składnikiem wykreślonym z jadłospisu. To prawdopodobnie najpopularniejsza wersja kuchni roślinnej – zobacz więc, z czym wiąże się dieta wegetariańska!  

 

• Czym jest wegetarianizm i dlaczego „zdobywa świat”?
• Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?
• Rodzaje wegetarianizmu – znajdź odmianę dla siebie!
• Podstawy zbilansowanej diety wegetariańskiej – co jeść, czego unikać?
• Czy dieta wegetariańska jest dla wszystkich?
• Przykładowy jadłospis wegetariański na 5 dni od dietetyka Body Chief
• Dlaczego dieta wegetariańska bywa krytykowana?
• Jak ułatwić sobie przejście na dietę wegetariańską?
• Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Czym jest wegetarianizm i dlaczego „zdobywa świat”?

 

W tej chwili wyróżnić można naprawdę wiele diet roślinnych, ale całkiem powszechnie za ich bazę i punkt wyjścia uważa się właśnie wegetarianizm. Bo też i definicja jest tu całkiem przejrzysta: nie jeść mięsa, po prostu. Niektóre formy mniej restrykcyjne (np. fleksitarianizm czy pescowegetarianizm) dopuszczają spożywanie określonego rodzaju mięsa (np. ryb) lub mięsa w bardzo małych ilościach, a inne, znacznie bardziej restrykcyjne (np. weganizm, witarianizm) zawężają „akceptowalne” produkty do danej grupy (np. tylko owoce, tylko surowe warzywa itp.).

 

Historia

Korzenie bezmięsnego modelu żywienia sięgają baaaardzo głęboko (głębiej niż weryfikowalne źródła pisane). Przyjmuje się, że wegetarianami byli Pitagoras czy Leonardo da Vinci. W czasach sprzed naszej ery rezygnacja z mięsa bardzo często wiązała się z wierzeniami (np. w reinkarnację w ciała zwierząt). W wielu kulturach od dawna (i do dziś) unikanie mięsa kojarzone jest z ascezą i „czystością”. W tym nurcie dominują kultury azjatyckie.

W Europie z kolei okres średniowiecza przygotował dla mięsa status rarytasu dostępnego dla wybranych. Ten trend (w zależności od stopnia rozwoju gospodarczego i ekonomicznego danego kraju) przetrwał wiele lat. Wiele naszych babć obiad mięsny uważało za bardziej wystawny i pożywny (ze szczególnym wskazaniem na ten niedzielny!). To nie znaczy jednak, że wegetarianizm zniknął w odmętach historii.  

Bo przecież znasz zapewne słowo „jarosz”, prawda? Osób świadomie rezygnujących z mięsa nie brakowało, jednak swego rodzaju formalizacja pojawiła się dopiero pod koniec XIX wieku (pierwsze stowarzyszenia wegetarian powstawały w Wielkiej Brytanii oraz USA).

Historia wegetarianizmu, przez to, że była ściśle związana z kulturą i/lub religią, mocno różni się od siebie w zależności od zakątka świata. Z kolei czysto dietetyczne motywy rezygnacji z mięsa wypadają na tym tle „młodo” i… do teraz budzą kontrowersje.

Liczby

Według różnych danych liczba wegetarian w Polsce określana jest pomiędzy 8% a 20%, z wyraźną tendencją rosnącą. Na świecie przodują pod tym względem mieszkańcy Indii – tutaj nawet 40% ludności może się identyfikować jako „bezmięsna” (w różnych odmianach wegetarianizmu). Z kolei na całym świecie odsetek wegetarian oscyluje między 8% a 20%.

Co ciekawe, główną motywacją do przechodzenia na wegetarianizm okazuje się zdrowie (około 30%) i związana z nim obecność chemikaliów czy hormonów w mięsie (15%) (to dane z magazynu Times z 2002 roku). Troska o prawa zwierząt zajmuje drugą lokatę, a dalej pojawiają się względy religijne oraz eko świadomość.

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?

Podobnie jak w przypadku niemal każdej innej diety możemy odpowiedzieć, że wszystko zależy od tego, czy będzie prawidłowo zbilansowana. Brzmi logicznie, ale też ogólnie, więc przyjrzyjmy się detalom:

Czy mięso jest do (ludzkiego) życia niezbędne?

Abstrahując od różnego rodzaju teorii głoszących, że ludzkie ciało składa się z mięsa, musi więc „żywić się” mięsem, albo że kiedyś ludzie jedli wyłącznie mięso (na najwcześniejszym etapie surowe) i „mieli się dobrze” (jeśli tak można interpretować dość niską średnią wieku ludzi pierwotnych…), spróbujmy zachować obiektywizm i przyjąć, że do życia potrzebne są konkretne makroelementy, witaminy i składniki odżywcze.

Wśród nich witamina B12, która naturalnie występuje jedynie w produktach odzwierzęcych. O ile żelazo (z którego obfitości mięso też jest znane) jest możliwe do uzupełnienia produktami roślinnymi (piszemy o tym w tekście „Żelazo u wegan – jak uniknąć niedoboru?”), o tyle innego naturalnego źródła witaminy B12 po prostu nie ma. Niemniej produkty odzwierzęce to nie tylko mięso, ale również wszelkiego rodzaju nabiał oraz jaja. Klasyczna (i dobrze zbilansowana!) forma wegetarianizmu jest więc w stanie dostarczyć wszystkiego, czego organizm ludzki do zdrowego bytowania potrzebuje. 

Niedobory i suplementacja

Mimo starań o utrzymanie różnorodności oraz odpowiedniego bilansu diety wegetariańskiej, warto za pomocą badań śledzić, czy faktycznie dobrze odżywiamy swoje ciało. Ze względu na brak mięsa w diecie najważniejsze będą:

- wspomniana witamina B12.  

- kwasy omega-3, bardzo cenne, a zawarte w dużych ilościach w rybach. Tutaj ważną częścią diety okażą się nasiona i pestki.

- żelazo (szczególnie z uwagi na fakt, że wegetarianie często „inwestują” w nabiał, a zawarty w nim wapń mocno ogranicza wchłanianie żelaza).

- kolagen, którego bogatym źródłem jest żelatyna, a więc także wszelkiego rodzaju galaretki mięsne czy rybne, oprócz ego skóry, podroby, kości (a raczej wywary z kości).

Suplementacja nie jest jednak tematem do prowadzenia „prewencyjnego”, więc jej konieczność i formę zawsze konsultuj z lekarzem lub dietetykiem (na podstawie aktualnych badań).

Wysoko przetworzone zamienniki

Im więcej wegetarian w społeczeństwie, tym więcej produktów wegetariańskich na sklepowych półkach (rynek nie zawodzi). Choć… może zawodzić pod względem składu niektórych wegetariańskich produktów. Szczególnie przy wysoko przetworzonych zamiennikach mięs czy wędlin zwróć uwagę na etykietę. Jeśli w składzie jest np. soja i niewiele poza nią – wszystko w porządku. Natomiast jeśli lista jest bardzo długa, a niektóre z pozycji nic Ci nie mówią – lepiej rozejrzeć się za czymś „prostszym”.

A co w zamian?

Jak już padło wyżej – wiele osób przechodzi na wegetarianizm ze względów zdrowotnych. I faktycznie – same założenia diety wegetariańskiej eliminują wiele źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych (które przekładają się na zwiększone ryzyko podwyższenia cholesterolu, chorób wieńcowych itp.), za to faworyzują wszelkiego rodzaju warzywa i owoce, a więc zawsze polecane źródła witamin, przeciwutleniaczy i składników mineralnych.

Rodzaje wegetarianizmu – znajdź odmianę dla siebie!

Istnieją formy diety wegetariańskiej akceptujące mięso:

• Pescowegetarianizm – dopuszcza spożywanie ryb

• Semiwegetarianizm – dopuszcza jedzenie ryb i drobiu

• Fleksitarianizm – zakłada sporadyczne, bardzo rzadkie spożywanie różnych gatunków mięs

Klasyczny wegetarianizm eliminuje mięso, ale dopuszcza nabiał, jaja i inne produkty odzwierzęce, takie jak np. miód (tutaj wyróżnia się jeszcze laktoowowegetarianizm i laktowegetarianizm). Bardziej restrykcyjne formy eliminacji przechodzą już w weganizm i jego wariacje:

• Weganizm – odrzuca wszelkie produkty odzwierzęce, mięso, nabiał, jaja, produkty smażone na zwierzęcym tłuszczu czy zawierające żelatynę (np. słodkie żelki), miód.

• Witarianizm – zakłada spożywanie jedynie surowych owoców i warzyw

• Frutarianizm – oprócz owoców dopuszcza też nasiona i orzechy

 

Podstawy zbilansowanej diety wegetariańskiej – co jeść, czego unikać?

	Zrezygnuj z:	Wybierz:
Mięso, wędliny	Wszelkiego rodzaju mięsa, to wiadomo, ale też z jego wysoko przetworzonych zamienników. Pamiętaj także o wywarach mięsnych (sosy, buliony…)	Produkty, które w smaku (przy odpowiednim przyprawieniu) mogą Ci zrekompensować mięso, np. grzyby, tofu.
Nabiał	Zbyt masowego zastępowania mięsa nabiałem, szczególnie serami – tak, by uniknąć przekroczenia podaży białka, wapnia (ograniczającego wchłanianie żelaza) i tłuszczów.	Dla urozmaicenia zarówno smaku jak i źródeł składników odżywczych sięgnij od czasu do czasu po roślinne alternatywy, np. napój migdałowy (może zawierać witaminę B12, jeśli jest fortyfikowany).
Jaja	Wprowadzania jaj do niemal wszystkich posiłków w ciągu dnia. One również oznaczają sporą podaż białka, tłuszczu i cholesterolu (z którą można przesadzić).	Racjonalne układanie jadłospisu, które ograniczy skalę spożywania jaj (w dowolnej formie).
Produkty zbożowe	Tutaj brak produktów wykluczonych, ale jak w każdej zdrowej diecie warto ograniczyć białe mąki i wypieki na nich oparte.	Wszystko, co będzie dostarczało wiele różnych i wartościowych ziaren i nasion, a więc razowe chleby, bułki z dodatkami pestek dyni czy słonecznika, otręby itp.
Warzywa	tych, których Twój organizm nie toleruje, źle na nie reaguje itp. Jeśli takich nie ma – nie ograniczaj się!	Wszystkie, które Ci smakują!
Owoce	Dozwolone są wszystkie, ale z umiarem – dodawanie słodkich owoców do każdego posiłku oznacza dużą podaż fruktozy!	Te, które najlepiej odpowiadają Twojej diecie, np. te o niskim indeksie glikemicznym, jeśli jesteś diabetykiem.
Desery, ciasta	Słodkości smażonych na smalcu (faworki, pączki) oraz kremów, nadzień i galaretek zagęszczanych żelatyną.	Pozostałe, łącznie z ciastami na bazie masła i jajek.
Tłuszcz	Smalcu	Tłuszcze roślinne, masło

 

Czy dieta wegetariańska jest dla wszystkich?

Dieta wegetariańska u kobiet w ciąży i młodych mam

Trzeba przyznać, że nie ma szalenie wielu badań w tym zakresie. Niemniej już w 2002 roku amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki wydała oświadczenie o bezpieczeństwie odpowiednio zbilansowanej diety roślinnej dla ludzi na różnych etapach życia, także przyszłych i świeżo upieczonych mam. Stanowisko to zostało potwierdzone w 2006 i w 2016 roku.

O precyzję jednak trudno – gdy w jednym źródle znajdujemy informację o tym, że niemowlęta mam-wegetarianek są przeważnie szczuplejsze i mniejsze (ale mieszczące się w siatce centylowej), inne źródła podają, że zarówno przyrost masy ciała wegetariańskich i niewegetariańskich kobiet w ciąży, jak i masa urodzeniowa ich dzieci, są takie same.

Aktualnie głosy dietetyków powielają pogląd, że przy odpowiednim bilansie oraz ewentualnej suplementacji witamin i składników mineralnych istotnych w ciąży (czyli żelazo, kwas foliowy, kwasy omega-3, jod, selen i inne) przyszłe mamy wcale nie muszą rezygnować z diety wegetariańskiej. Oczywiście zakładamy, że ta przyszła mama jest pod opieką lekarza, który analizuje wyniki bieżących badań.

Mali wegetarianie – czy dzieci mogą przejść na wegetarianizm?

Ponownie: wszystko zależy od tego, czy dieta będzie odpowiednio zbilansowana, choć bez wykluczania nabiału i jaj nietrudno i o odpowiednią podaż i białka, i wapnia (bardzo ważnego w kontekście rosnących małych ludzi). Specjaliści wskazują, że dzieci pozostające na diecie wegetariańskiej mogą mieć wolniejsze tempo wzrostu (mieszczące się w dolnej granicy siatki centylowej), ale z czasem te różnice się wyrównują, przynajmniej jeśli chodzi o wzrost, bo powszechna jest obserwacja, że dzieci na diecie wegetariańskiej często pozostają szczuplejsze niż rówieśnicy na diecie mięsnej. I co ważne: nie stwierdzono różnic w gęstości kości ani ich tendencji do łamliwości, czego często obawiają się rodzice myślący o przejściu całą rodziną dietę wegetariańską.

Dieta wegetariańska u sportowców i osób aktywnych fizycznie

Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska ma sporą popularność w środowisku sportowym (tym bardziej, że sportowcy często przywiązują dużą wagę do swojego żywienia i jadłospisu). Podaż makroelementów nie jest tutaj przecież inna niż w diecie konwencjonalnej. Najbardziej sceptyczni będą oczywiście przedstawiciele sportów siłowych, dla których liczy się budowa masy mięśniowej (choć dodać trzeba, że obecnie dostępne są na rynku nawet wegańskie odżywki białkowe).

Wśród zawodowych sportowców ze świetnymi wynikami są i weganie, i wegetarianie. Wymieńmy choćby triathlonistę Brendana Braziera czy tenisistę Novaka Djokovica. Z polskiego podwórka – kulturystkę Jagodę Feszczak i legendę himalaizmu i alpinizmu, Wojtka Kurtykę.

Przeciwwskazania dla diety wegetariańskiej

Jak już wspomnieliśmy, nie są wskazane żadne etapy życia człowieka, na których dieta wegetariańska byłaby odradzana. Ale to nie znaczy oczywiście, że będzie dobra dla każdego. Szczególnie chodzi tu o osoby z alergiami lub nietolerancjami pokarmowymi – jeśli one wyeliminowały już sporo produktów z Twojego jadłospisu, eliminacja kolejnych może mocno utrudnić prawidłowe bilansowanie diety i różnicowanie menu. Przykładowo: jeśli ktoś chce ograniczyć nabiał i jaja, a przy tym źle znosi spożywanie orzechów i nasion roślin strączkowych, to traci najważniejsze drogi do dostarczenia sobie białka.

Również w przypadku osób chorujących, np. cierpiących z powodu nowotworu, przechodzenie na jakąkolwiek dietę eliminującą powinno być konsultowane i kontrolowane z lekarzem i dietetykiem – osłabiony chorobą organizm bezwzględnie musi otrzymać niezbędną porcję kalorii i składników odżywczych.

 

Przykładowy jadłospis wegetariański na 5 dni od dietetyka Body Chief

 

Dzień 1

I śniadanie: Kanapka z pastą z soczewicy i ziół

II śniadanie: Gruszkowo-jabłkowa tarta na kruchym spodzie

Obiad: Czerwone curry z cieciorką, ryżem basmati i kalafiorem

Podwieczorek: Pudding z tapioki z truskawkami i orzechami włoskimi

Kolacja: Wrap z suszonymi pomidorami, mozzarellą i papryką

 

Dzień 2

I śniadanie: Rogalik z serkiem waniliowym, domową fit nutellą i nektarynką

II śniadanie: Tortilla ziemniaczana z salsą warzywną

Obiad: Wege spaghetti po bolońsku z zielonym groszkiem  

Podwieczorek: Ciasto buraczane z polewą czekoladową  

Kolacja: Sałatka z bobem, jajkiem i pieczonymi ziemniakami w sosie koperkowym

 

Dzień 3

I śniadanie: Pasta pieczarkowo-jajeczna z żytnim pieczywem, z czarnuszką i ogórkiem małosolnym

II śniadanie: Jogurtowy deser lemon curd z jagodami

Obiad: Kotleciki z warzyw korzennych z pieczonymi ziemniaczkami w sosie koperkowym  

Podwieczorek: Ciasto szpinakowe z kremem malinowym 

Kolacja: Toskańska zupa z fasolą i cukinią

 

Dzień 4

I śniadanie: Hummus z pesto z suszonych pomidorów z wieloziarnistym pieczywem i ogórkiem

II śniadanie: Budyń waniliowy z białą czekoladą i orzechami nerkowca

Obiad: Wege shoarma z pieczonymi ziemniaczkami i surówką z czerwonej kapusty   

Podwieczorek: Smoothie pina colada   

Kolacja: Zapiekanka makaronowa z warzywami, wędzonym twarogiem i sosem pomidorowym  

 

Dzień 5

I śniadanie: Pełnoziarnisty naleśnik z serkiem stracciatella i sosem wiśniowym

II śniadanie: Paluszki grissini z dipem z ziemniaków i pomidorkami koktajlowymi

Obiad: Bułeczka bao z wegańskim mięsem i warzywami  

Podwieczorek: Batonik nanaimo  

Kolacja: Wege sałatka nicejska

 

Powyższe dania pochodzą z menu dostępnego w diecie pudełkowej Body Chief.  

 

Dlaczego dieta wegetariańska bywa krytykowana?

Trudno oczywiście rozmawiać o zarzutach ocierających się o argumenty w rodzaju „człowiek jest mięsożercą”, jednak jest kilka głosów często się pojawiających, do których warto nawiązać:

Niedobory

Dotyczące przede wszystkim białka, witaminy B12 i żelaza. Ten zarzut bardzo często omija jednak jedno bardzo ważne wyrażenie: dieta wegetariańska musi być prawidłowo zbilansowana. Tak samo zresztą, jak każda inna dieta. Co z tego, że ktoś na diecie mięsnej będzie mieć doskonałe wyniki pod kątem białka i żelaza, ale witamin i składników mineralnych zawartych w warzywach będzie dostarczać tyle co nic…?

Należy jeszcze wziąć pod uwagę, że wegetarianizm, który nie rezygnuje z nabiału i jaj, nie jest aż tak ogromnym wyzwaniem pod kątem białka, żelaza czy witaminy B12 (choć nadal wyzwaniem).

Dominacja przemysłu rolnego monokulturami

Chodzi tu o karczowanie naturalnej roślinności pod uprawy np. soi. Krytycy diety wegetariańskiej mówią o hipokryzji osób na diecie roślinnej, jako tych, którzy swoimi wyborami wpływają na wzrost zapotrzebowania na konkretne plony. Trudno jednak nie zauważyć, że wybór rodzaju jedzenia nie zmienia faktu, że jeść trzeba. Liczba ludzi jest już tak duża, że bez masowej hodowli i upraw nie da się wszystkich wyżywić. Jeśli ktoś nie zje soi, którą trzeba uprawiać, zje być może kurczaka, którego trzeba wyhodować. W tym wypadku cenne jest właśnie różnicowanie swojego menu, aczkolwiek i tak będzie to ledwie plasterek na ranę, którą wygoić – przy tym modelu żywienia – raczej już się nie da.

„Niebezpieczna filozofia”

Grząski grunt użyźniany wszelkiego rodzaju teoriami spiskowymi, że ktoś (po coś) chce odwieść ludzkość od tradycyjnego żywienia, że chce osłabić ludzi zabierając im mięso… Emocje wiążące się z dietami roślinnymi często są ściśle powiązane z emocjami, jakie budzi temat ekologii. Do tego dochodzą kwestie ideowe, światopoglądowe… Tutaj tematów i argumentów każdy znajdzie bez liku, jednak w kontekście czysto dietetycznym można – na szczęście – trzymać się nauki i badań.

Jak ułatwić sobie przejście na dietę wegetariańską?

Pamiętaj, że dieta wegetariańska akceptująca i jajka, i nabiał (czyli tzw. laktoowowegetarianizm) nie jest aż tak wymagająca w opanowaniu, jak np. weganizm. Niemniej, jeśli do tej pory Twój model żywienia był dość tradycyjny (zawieszony gdzieś między ziemniakami, makaronem i pomidorową), warto zaopatrzyć się w udane książki kucharskie i zacząć od… zakupów. Przed Tobą poznawanie wielu nowych produktów, które urozmaicą nową dietę!

Poznawaj nowe smaki, w restauracjach zamawiaj to, co niewiele Ci mówi – a nuż wpadniesz na swoje nowe „ulubione”. Jeśli natomiast Twe chęci do przejścia na dietę wegetariańską znacznie przekraczają motywację do poszukiwań i działań kulinarnych, wybierz smaczną i zbilansowaną drogę na skróty: catering vege w Body Chief, dostępny w kilku wariantach.

 

 

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?

Pod wieloma względami – tak, ale trzeba pamiętać o jej odpowiednim zbilansowaniu oraz o tym, że nadmierne korzystanie z wysoko przetworzonych zamienników mięsa nie jest dobrym rozwiązaniem. Prawidłowo prowadzona dieta wegetariańska oznacza znacznie zmniejszoną podaż nasyconych kwasów tłuszczowych i zazwyczaj bogatsze źródło witamin i błonnika (jako naturalną konsekwencję większego spożycia warzyw).

Czy dzieci mogą być wegetarianami?

Nie ma oficjalnych przeciwwskazań dla wprowadzania diety wegetariańskiej na żadnym etapie życia, ani w przypadku dzieci, ani seniorów, ani kobiet w ciąży. Oczywiście przy założeniu, że jest to dieta prawidłowo zbilansowana.

Czy na diecie wegetariańskiej trzeba suplementować witaminę B12?

Niekoniecznie. Ta witamina jest obecna nie tylko w mięsie, ale też w nabiale i jajach, które wegetarianie spożywają. Przy zbilansowanym żywieniu taka suplementacja może więc nie być potrzebna.

Czy na diecie wegetariańskiej można uprawiać sport?

Oczywiście! Na całym świecie znani są sportowcy, także zawodowi i z sukcesami na swoim koncie, którzy zrezygnowali z jedzenia mięsa, wśród nich także triathloniści czy ultramaratończycy, a nawet kulturyści.

Czy dieta wegetariańska jest trudna?

Trudno określić tu skalę tej trudności, można więc zacząć od tego, że jest znacznie prostsza w utrzymaniu niż np. weganizm. Jest dietą eliminującą, ale eliminującą tak naprawdę tylko jeden element: mięso. Istnieją też jeszcze łagodniejsze formy, jak fleksitarianizm czy pescowegetarianizm (dopuszczający spożycie ryb).

 

Bibliografia

Dieta wegetariańska w okresie ciąży, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Nawet dzieci mogą być na diecie wegetariańskiej, mgr E. Ehmke vel Emczyńska-Seliga, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Raport Consumer Insight dla magazynu Ceoworld Countries with the most vegetarians in the world, 2024.

Wege dieta w praktyce, I. Kibil, red. naukowa D. Gajewska, PZWL Wydawnictwo Lekarskie

Wege rodzina, I. Kibil, red. naukowa D. Gajewska, PZWL Wydawnictwo Lekarskie

„Wegetarianizm na świecie”, Wikipedia

 

Autorka: