Zdrowe fit przekąski - co jeść między posiłkami zamiast słodyczy?

Przekąski między posiłkami dla jednych oznaczają niesławne „podjadanie”, dla innych – posiłek wliczony w żywieniowy plan dnia. Poznaj zdrowe przekąski, które wniosą sporo dobrego do Twojego jadłospisu! Czas zrozumieć, dlaczego zdrowe słodkie przekąski to nic złego.

 

• Czym są przekąski – zdrowe i niekoniecznie zdrowe?
• Dlaczego sięgasz po przekąski?
• Zdrowe przekąski nie muszą być powodem do wyrzutów sumienia
• Pomysły na zdrowe przekąski na szybko
• Przepisy na zdrowe słodkie przekąski 
• Przepisy na zdrowe słone przekąski
• Zdrowe przekąski – czy dieta pudełkowa ma dla nich miejsce?
• Zdrowe przekąski: podsumowanie – najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Czym są przekąski – zdrowe i niekoniecznie zdrowe?

Przekąska kojarzy Ci się zapewne z czymś małym, z czymś „na ząb” spożywanym doraźnie wtedy, gdy czuje się mały głód lub po prostu… ma się na „coś” ochotę. To, jak w swojej głowie interpretujesz przekąskę – jako coś negatywnego, zaburzającego „harmonogram” diety, czy jako coś na stałe wpisane w Twoje dzienne menu, może sporo powiedzieć o Twoich relacjach z jedzeniem w ogóle. Przyjrzyjmy się dwóm „twarzom” przekąski:

Zdrowa przekąska jako element diety

Przekąski bywają ujmowane w jadłospisie diety jako małe posiłki między posiłkami głównymi. Bywają uzupełnieniem potreningowym, niewielkim dodatkiem kalorycznym, gdy z różnych względów dieta opiera się na trzech głównych posiłkach, a w ciągu dnia ciężko utrzymać długie odstępy między posiłkami, albo gdy zapotrzebowanie kaloryczne jest zbyt małe, by rozłożyć je na 5 konkretnych posiłków. Lub jeszcze w drugą stronę – gdy np. ze względów zdrowotnych posiłków w ciągu dnia powinno być więcej, np. 6, i jeden z nich pozostaje właśnie niewielką przekąską.

Takie przekąski, wpisane niejako w harmonogram dnia, nie są wynikiem nagłej potrzeby, zazwyczaj też nie są organizowane „na szybko” i przypadkowo. Może to być coś doraźnego, np. kilka orzechów i owoc, albo coś, co przygotowaliśmy już sobie rano – na przykład smoothie.

Przekąska jako (szybkie) zaspokojenie nagłej potrzeby

Bardzo często jednak przekąska nie jest z góry zaplanowana w menu, a skuszenie się na nią bywa nieraz traktowane jako niesławne „podjadanie”, nie trzymanie się diety (lub gorzej: „złamanie” diety). Te wszystkie określenia wiążą się w pewien sposób z poczuciem winy – jakby przekąska oznaczała uleganie słabościom.

Dzieje się tak szczególnie w przypadku przekąsek dyktowanych potrzebą chwili, a przede wszystkim – potrzebą zaspokojenia głodu. Szybkie, łatwo dostępne i łatwo przychodzącego do głowy (bo przecież smaczne!) są w takich sytuacjach – niestety – batoniki, drożdżówki, dostępne na niemal każdym kroku fast foody czy ogólnie żywność przetworzona (np. chipsy, krakersy).

Przekąska ma też często wymiar, nazwijmy to, społeczny – gdy staje się smacznym dodatkiem do oglądania filmu, planszówek czy po prostu spotkania ze znajomymi. W atmosferze przyjemnego spędzania czasu znacznie łatwiej sięgnąć po produkty, które natychmiast sprawiają nam odczuwalną przyjemność: słodką czekoladę czy tłuste, wyraziste w smaku chipsy…

Dlaczego sięgasz po przekąski?

Jako dwa podstawowe powody wskazać można głód i… poprawę humoru. To drugie jest związane z zagadnieniem znacznie szerszym i związanym z naszym stosunkiem do żywienia, naszą kondycją psychiczną czy wyuczonymi schematami radzenia sobie np. ze stresem czy nudą. Wymaga też zazwyczaj nieco większej pracy niż zwykłego postanowienia „od dziś koniec z zajadaniem stresu albo złości”.

Z kolei przyczyny głodu pchającego nas w stronę przekąsek są nieco łatwiejsze do sprecyzowania:

Nieregularne posiłki

Z ich powodu organizm nie może nauczyć się swojego rytmu odżywania i dość szybko reaguje głodem na przedłużającą się przerwę od jedzenia. A im silniejszy głód, tym łatwiej o przejedzenie – co również wspiera nieregularność. Czy to będzie zatem system 4 posiłków w ciągu dnia, czy 5 oraz zaplanowanej przekąski, a może 3 solidnych posiłków – to jest kwestia wtórna. Ważna jest konsekwencja w utrzymaniu wybranego rytmu. Zobaczysz zresztą, że organizm w ciągu nawet dwóch tygodni przyzwyczai się do tego rytmu i nie będzie nękać głodem po 3 godzinach, jeśli konsekwentnie dostanie jedzenie po 4 godzinach.

Za niska podaż kalorii

To sprawa dość prosta – dostarczasz organizmowi mniej energii niż potrzebuje on do spełnienia wszystkich zadań, jakie ma do wykonania w ciągu dnia (i nocy). Czasami, jeśli mowa o diecie redukcyjnej, tzw. deficyt kaloryczny wprowadzany jest zupełnie świadomie, a uczucie głodu (szczególnie na początku redukcji) nie jest zaskoczeniem. Bywa jednak tak, że w pośpiechu czy niewiedzy nie dostarczamy odpowiedniej ilości kalorii, a organizm daje o tym znać za pomocą głodu. O zapotrzebowaniu kalorycznym i bezpiecznym deficycie przeczytasz szczegółowo w artykule „Deficyt kaloryczny – co to i jak obliczyć?”.

Nieprawidłowy bilans makroskładników

Głód może być wynikiem niedoborów konkretnych makro- lub mikroskładników, niekoniecznie za małej dawki kalorii. Nawet przy bardzo regularnych, objętościowych i obliczonych pod kątem energii posiłkach może się okazać, że zaniżona podaż np. tłuszczów czy białka skutkuje… głodem. O prawidłowym bilansie makroskładników przeczytasz w tekście: „Makroskładniki – czym są oraz jak je obliczyć?”.

Za mało płynów!

Brak odpowiedniego nawodnienia ma wiele skutków (w tym np. zmęczenie, bóle głowy), ale co ważne: bardzo często pragnienie jest mylone właśnie z uczuciem głodu. Jeśli więc masz ochotę na małe co nieco, miej pod ręką bidon z wodą czy kubek herbaty, np. ziołowej i sprawdź, czy kilka łyków nie załatwi sprawy.

Zdrowe przekąski nie muszą być powodem do wyrzutów sumienia

Niezależnie od tego, czy przekąski są wpisane w Twój rozkład dnia, czy zdarzają się niespodziewanie (szczególnie wtedy!) warto mieć w zanadrzu sprawdzone pomysły na zdrowe wersje tych przekąsek – tak by wnosiły do jadłospisu konkretne wartości odżywcze i dawały sytość, a nie tylko chwilową przyjemność.

„Arsenał” zdrowych przekąsek pomoże odczarować nieco negatywny wizerunek przekąsek jako czegoś, czego należy unikać. Pamiętaj, że wyżej wymienione powody sięgania po przekąski nie są czymś, co łatwo wyeliminować. Zamiast frustracji, że znów się nie udało utrzymać regularności, albo poprawiło sobie humor po pracy eklerkiem, można sięgnąć po coś, co poratuje bez poczucia winy.

Pomysły na zdrowe przekąski na szybko

Owoce

Jedna z pierwszych myśli, gdy mowa o łatwych w zjedzeniu w biegu przekąskach dostępnych w sklepie. Jabłko, banan, gruszka – tu nawet nie trzeba „narzędzi”, by pozbyć się skórki! Owoce to świetna alternatywa, gdy nachodzi ochota na „coś słodkiego”. Warto też pamiętać o owocach suszonych, słodszych i łatwiej znoszących trudy transportu np. w szkolnym plecaku.

Oczywiście, jak we wszystkim, co związane z dietą, także i tutaj wszystko ma swoje zdrowe granice i przesadzanie z ilościami nie jest wskazane. Owoce to też zazwyczaj spora dawka fruktozy, warto więc wybierać te z niskim indeksem (np. kiwi, cytrusy, owoce jagodowe), albo zjedzenie banana czy gruszki poprzedzić schrupaniem dwóch orzechów (o mechanizmie obniżania indeksu glikemicznego poczytasz w tekście „Dieta z niskim indeksem glikemicznym – baza wiedzy o diecie Low IG”).

Orzechy

Smaczne, sycące, bardzo wartościowe (zdrowe kwasy tłuszczowe, magnez, białko…) Świetna opcja do łączenia z owocami. Trzeba jednak uważać na ich ilość – nie jest dobrym pomysłem siadanie do filmu z dużą paczką orzeszków, ponieważ są to maluchy wysokokaloryczne. Lepiej więc wyporcjować sobie konkretną ilość, np. 30 gramów i nie sięgać do całej paczki, jeśli chcesz utrzymać w ryzach kaloryczność.

Chudy nabiał

Czyli np. butelkowane jogurty pitne czy kefiry (nie potrzebujesz mieć w zanadrzu łyżeczki). Coraz częściej w sklepach są dostępne także gotowe owsianki czy np. skyry w formie tubek – są to zazwyczaj mniejsze porcje „na raz”, do tego mocno sycące. W sklepie będzie to zdecydowanie lepszy wybór niż np. wafelek.

Warzywa

Tak, wiemy – to zdecydowanie nie jest pierwszy (ani nawet drugi) wybór, gdy myślisz o zjedzeniu czegoś na szybko. Wiadomo, że walorów warzyw wymieniać tutaj nawet nie trzeba, bardziej chodzi jednak o sam sposób myślenia. Znajdź warzywa (szczególnie sezonowe), które bardzo lubisz i można je jeść na surowo. Przykład? Kalarepka! Coś słodkiego i dostępnego w każdym spożywczaku? Marchewka. A może wpadając na szybko do dyskontu sięgniesz po gotową surówkę lub sałatkę, a nie słodką bułkę? Możesz też poszukać smaków, w których się zakochasz, np. marynowana kapusta, ciekawe kiszonki – bardzo często w lokalnych, małych warzywniakach można znaleźć bardzo niestandardowe cuda, które mają szansę stać się Twoimi smakołykami.

Fit batony, wafle itp.

Zostawiamy je na koniec listy, ponieważ nie są wyborem złym, ale powyższe wybory będą lepsze, bo nieprzetworzone (często też tańsze). Batoników musli, proteinowych, fit, różnego rodzaju wafli ryżowych itp. na rynku jest mnóstwo, warto przyjrzeć się ich składom i wybrać kilka stałych ulubionych. Na pewno lepiej będzie sięgnąć po zbożowy batonik niż np. po snickersa, jednak nie chodzi o to, by stał się on codzienną rutyną.

Przepisy na zdrowe słodkie przekąski

 

Domowe praliny daktylowo-orzechowe

100 g suszonych daktyli

1 czubata łyżka masła orzechowego

Płatki owsiane górskie (minimum ¾ szklanki)

Ciemne kakao do obtoczenia pralin

Opcjonalnie: nasiona chia, wiórki kokosowe

 

Tego typu deser może przyjąć wiele form. W tym wypadku bazą będą dobrze namoczone w wodzie lub mleku (albo napoju roślinnym daktyle), odsączone i zblendowane razem z masłem orzechowym. Masę należy dokładnie wymieszać z płatkami (jeśli płatki uprzednio zmielisz, uzyskasz gładszą konsystencję). Dodaj tyle płatków, by masę można było uformować w niewielkie kuleczki (może być potrzebne więcej niż ¾ szklanki, zależy od stopnia odsączenia daktyli). Obtocz je w kakao.

Do pralin możesz elastycznie dodawać lubiane przez siebie lub cenne dla Twojej diety składniki, np. nasiona chia czy zmielone siemię lniane.

Takie praliny możesz przez dwa-trzy dni trzymać w lodówce i zabierać do pracy np. tylko po dwie.

Wskazówka: jeśli estetyka nie jest dla Ciebie kluczowa, a minimalizowanie pracy rąk własnych owszem, możesz formowanie równych kuleczek zastąpić porcjowaniem masy na nierówne kształty za pomocą dwóch łyżeczek.

 

Deser jogurtowy z chia

100 g jogurtu naturalnego 1,5% tłuszczu

1 łyżka nasion chia

Garść malin (mrożonych lub świeżych)

Odrobina erytrolu do smaku

 

Jogurt wymieszaj z nasionami i słodzidłem i odstaw do napęcznienia (najlepiej na noc do lodówki). Na wierzch ułóż świeże lub mrożone maliny (opcjonalnie jagody, truskawki lub inne lubiane przez Ciebie owoce). Taki deser możesz przygotować w słoiczku i wygodnie zabrać go do pracy.

Wskazówka: możesz samodzielnie regulować słodkość tego deseru dobierając ilość i rodzaj słodzidła, np. miodu, ksylitolu czy inuliny. Więcej tego typu alternatyw poznasz w artykule „Czym zastąpić cukier? Poznaj zdrowe zamienniki cukru”.

 

Słodko-kwaśne smoothie

Kiwi

Pół banana

Garść świeżego szpinaku lub kostka mrożonego

Woda

 

Nie ma chyba prostszego sposobu na przemycenie warzyw w formie wygodnej przekąski. Wszystkie składniki trzeba zblendować na gładko (dodać tyle wody, by uzyskać lubianą przez siebie konsystencję). Nie bój się miksowania składników, np. skorzystania ze słodkiej gruszki zamiast banana czy kwaśnych malin zamiast kiwi. Szpinak możesz zastąpić np. roszponką (to świetny sposób na zużycie nadmiaru zieleniny z lodówki, której nie zdążyło się zjeść!).

 

Przepisy na zdrowe słone przekąski

 

Chrupiące chipsy warzywne

Ziemniak

Marchewka

Cukinia

Dwie łyżki ciecierzycy odsączonej

Oliwa z oliwek

Ulubione przyprawy i zioła

 

Warzywa obierz i pokrój w cienkie plastry. Rozłóż na blaszce do pieczenia, posyp przyprawami, skrop oliwą i wymieszaj całość, by przyprawy rozłożyły się równomiernie. Możesz eksperymentować z różnymi zestawami, np. ziemniaki posypać ostrą papryką, a marchewkę suszoną pietruszką. Warzywa piecz w 180 stopniach do chrupkości (jest to uzależnione od grubości plastrów).

 

Marchewka z ziołowym twarożkiem

2 marchewki

Twarożek kanapkowy

Ulubione zioła (np. świeży koper, szczypior, czosnek niedźwiedzi)

 

Twarożek wymieszaj z ziołami, które lubisz – odważ się na niestandardowe eksperymenty… Może estragon? Rozmaryn? Marchewki obierz ze skórki i jedz je z twarożkiem w roli dipu.

Wskazówka: to tylko jeden z wielu przykładów łączenia wygodnych w jedzeniu surowych warzyw z dodatkami, bo do dyspozycji jest też przecież hummus czy nawet kupowane na szybko w sklepie pasty warzywne. Oprócz marchewek gorąco poleca się także seler naciowy!

 

 

Marynowane warzywa

Mała główka czerwonej kapusty

Zalewa: 800-1000 ml przegotowanej, ciepłej wody, 4 łyżki octu (najlepiej jabłkowego), po dwie łyżki soli i cukru

5-8 ząbków czosnku

Duży pęczek kopru

4-6 liści laurowych

3-4 kuleczki ziela angielskiego

4-6 ziaren czarnego pieprzu

Opcjonalnie: liść winorośli

 

Kapustę możesz poszatkować lub pokroić na nieco większe, zwarte kawałki (będzie do chrupania). Przygotuj zalewę (tak, by cukier i sól się rozpuściły w wodzie i occie). Na dno słoika połóż liść winorośli, połowę przypraw i czosnku, ciasno dokładaj kawałki kapusty (zaleca się użycie przemocy), umieść między nimi kiść kopru (nie siekaj go). Na samą górę dołóż pozostałe przyprawy i czosnek. Zalej zalewą do samej góry i odstaw na minimum 3 dni (najpierw w suche ciemne miejsce, po jednym dniu do lodówki).

Wskazówka: warto eksperymentować z ulubionymi warzywami i przyprawami, np. wykorzystać kalafior lub kalarepę oraz chili, curry czy kurkumę.

 

Zdrowe przekąski – czy dieta pudełkowa przewiduje dla nich miejsce?  

Przekąski (także zdrowe słodkie przekąski!) mogą mieć swoje miejsce w zaplanowanej diecie – również pudełkowej. Dzieje się tak na przykład wtedy, gdy wybieramy celowo mniejszą kaloryczność i mniej dań, by właśnie w ciągu dnia „dojeść” małe co nieco ulubionymi przekąskami (bardzo często klienci Body Chief wykorzystują tę opcję przy cateringu pudełkowym Wybór Menu 3 Posiłki czy Economy Box oferującym 4 dania).

Zdrowe przekąski są też świetnym rozwiązaniem w przypadku osób, które mają bardzo zróżnicowane plany dnia – czasem jest to dzień wyraźnie leniwy, czasami taki wymagający znacznie większego wydatku energetycznego. Właśnie wtedy zdrowe przekąski pomagają wartościowo nadrobić brakujące kalorie!

Jeśli masz więcej pytań dotyczących włączenia zdrowych przekąsek w dietę pudełkową, zapraszamy na bezpłatne konsultacje z dietetykami Body Chief pod numerem telefonu 601 444 466 (lub adres [email protected]).

Zdrowe przekąski: podsumowanie – najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Jak przygotować zdrowe słodkie przekąski w kilka minut?

Wykorzystaj blender i zmiksuj ulubiony owoc z napojem roślinnym, sokiem 100% lub wodą. Dla większej sytości dodaj nieco nasion chia lub płatków owsianych.

Jak przygotować zdrowe słone przekąski w kilka minut?

Wykorzystaj wygodne w jedzeniu warzywo, np. marchew lub kalarepę i zjedz je z hummusem lub przyprawionym ziołami twarożkiem.

Czy zdrowe przekąski są dozwolone na diecie?

Zdrowe przekąski mogą być elementem diety. Jeśli mowa o diecie redukcyjnej, ważna jest kontrola podaży kalorii w ciągu dnia (by przekąski jej nie przekraczały). Zdrowe przekąski, kontrolowane i nie wynikające np. z zaburzonych relacji z jedzeniem nie powinny być odbierane negatywnie.

Jakie zdrowe przekąski można szybko kupić w każdym sklepie?

Wbrew pozorom – nie jest ich mało! Mogą to być niewielkie kefiry czy pitne skyry, orzechy, owoc, gotowy hummus czy pasta warzywna, w ostateczności także orzechowe batony czy wafle ryżowe. 

Które orzechy są najlepsze na diecie? 

Nie wszystkie orzechy są sobie równe, jeśli chodzi o ich wartości odżywcze. Oto kilka najlepszych wyborów:

• • Orzechy włoskie – bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają zdrowie serca i mózgu.
• • Migdały – mają wysoką zawartość błonnika, witaminy E i białka. Są świetnym wyborem dla osób dbających o linię.
• • Pistacje – charakteryzują się niższą kalorycznością w porównaniu z innymi orzechami i są bogate w antyoksydanty.
• • Orzechy laskowe – dobre źródło witaminy E i zdrowych tłuszczów.

Ważne jest, aby wybierać niesolone i niesłodzone orzechy oraz spożywać je w rozsądnych ilościach (do około 30 gramów dziennie).

Autorka: