Białko w żywności - gdzie jest go najwięcej, jak się wchłania i jakie produkty kupować?

Białko jest jednym z najważniejszych elementów codziennej diety. Buduje mięśnie oraz wszystkie pozostałe komórki i tkanki ciała. Jest niezbędne do wzrostu i rozwoju organizmu oraz jego odbudowy, np. gojenia się ran czy tworzenia blizn. Poznaj fakty, mity, zapotrzebowanie i naprawdę cenne wskazówki dotyczące jednego z trzech podstawowych makroelementów!

 

• Charakterystyka białka
• Jaką rolę pełni białko w organizmie?
• Cechy białka, wokół których narosły dietetyczne mity
• Podział białek ze względu na rodzaj
• Białka pochodzenia zwierzęcego
• Białka pochodzenia roślinnego
• Od czego zależy zapotrzebowanie na białko?
• Dzienne zapotrzebowanie na białko - normy RDA
• Niedobór białka w diecie - przyczyny i skutki
• Nadmiar białka w diecie - przyczyny i skutki
• Jak najskuteczniej przyswajać białko?
• Białko – ważny, ale nie najważniejszy makroskładnik
• Białko w diecie – podsumowanie i najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Charakterystyka białka

Białko to inaczej proteina (i ten wyraz na pewno kojarzysz, bo obecnie bardzo wiele etykiet produktów spożywczych mocno go podkreśla). Składa się z aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. Wyróżnia się 20 różnych aminokwasów białkowych, a wartość odżywcza białka zależy od tego, które z nich wchodzą w jego skład.

Przy aminokwasach zatrzymamy się nieco dłużej, a to dlatego, że pomogą nam zrozumieć różnice między roślinnymi a zwierzęcymi źródłami białka. Zacznijmy od tego, że część aminokwasów organizm wytwarza sobie sam (są to aminokwasy endogenne, zwane też aminokwasami niezbędnymi), a inne trzeba mu dostarczyć w pożywieniu (i to są aminokwasy egzogenne). A że świat nie jest czarno-biały, świat białka również, to istnieją jeszcze aminokwasy warunkowo egzogenne, czyli takie, które do pewnego stopnia są wytwarzane przez organizm, ale w wyjątkowych warunkach (np. stresu, choroby) potrzebne jest wsparcie i „dołożenie” tych aminokwasów w diecie. 

I tak aminokwasy endogenne to następujące związki:

alanina, arginina, asparagina, kwas asparaginowy, cysteina, kwas glutaminowy, glicyna, prolina, seryna, tauryna, tyrozyna;

A aminokwasy egzogenne to:

histydyna, leucyna, izoleucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, walina.

Jaką rolę pełni białko w organizmie?

Białko powszechnie kojarzone jest z tkanką mięśniową, jako główny budulec tkanek naszego ciała. Warto jednak podkreślić, że jego rola jest znacznie szersza! Najważniejsze zadania białka to:

• • jako się rzekło: budowanie komórek i tkanek ciała,
• • regulacja przemiany materii, prawidłowego przebiegu procesów życiowych oraz zachowania równowagi kwasowo-zasadowej,
• •udział w reakcjach immunologicznych organizmu,
• •transportowanie niektórych składników (np. hemoglobina, która transportuje tlen),
• •udział w procesie gojenia się ran, naprawie uszkodzonych tkanek oraz regeneracji złuszczonych nabłonków, a także regeneracji mięśni i uszkodzeń powstających w trakcie intensywnego wysiłku
• •tworzenie enzymów i hormonów (np. melatoniny, histaminy czy dopaminy),
• •udział w poruszaniu się (białka mięśniowe - aktyna, miozyna),
• •usuwanie toksyn z organizmu poprzez transport substancji przez błony komórkowe.

 

Cechy białka, wokół których narosły dietetyczne mity

 

Jeśli w posiłku będzie więcej białka niż tłuszczu i węglowodanów, to posiłek będzie niskokaloryczny, bo organizm będzie dłużej je spalać

 

Pokrętna teoria, ale domyślamy się, gdzie leży jej źródło. Rzeczywiście białka charakteryzują się najwyższym współczynnikiem TEF (z ang. thermic effect of food, czyli efekt termiczny pożywienia). Oznacza to, iż po spożyciu białka wydatki energetyczne związane z jego strawieniem oraz wydaleniem, są większe niż w przypadku tłuszczów czy węglowodanów. Badania naukowe wykazały, że około 25% energii netto dostarczonej przez białka tracimy poprzez wydalanie amoniaku czy generowanie energii cieplnej związanej z jego trawieniem. W przypadku węglowodanów i tłuszczów takie „straty” energii wynoszą odpowiednio 5-10% dla węglowodanów i 0-3% dla tłuszczów (rozbieżność wynika ze zróżnicowania i węglowodanów i tłuszczów, np. produkty węglowodanowe bogate w błonnik zostaną w układzie pokarmowym dłużej). 

Mimo to kaloryczność – jak wszystko w przyrodzie – nie znika i zwiększona podaż białka nie „przykryje” sumy kalorii całego dania. Białko też ma kalorie – jeśli nie zmniejszysz podaży węglowodanów i tłuszczów, ale za to zwiększysz podaż białka, to matematyka nie pozwoli się oszukać.

Jeśli na redukcji masy ciała czujesz głód, to znaczy, że jesz za mało białka

 

Ostrożnie – to prawda, że białko charakteryzuje się stosunkowo dużym współczynnikiem sytości. Dzięki temu uczucie najedzenia po spożyciu produktów bogatych w białko jest dłuższe, co powoduje mniejszą chęć na podjadanie przekąsek między posiłkami. Ale nie powinien to być powód do przekraczania zalecanych norm spożycia białka (o jego konsekwencjach piszemy niżej, a o zalecanej normie spożycia białka i indywidualnych przeliczeniach piszemy w tekście Makroskładniki – czym są i jak je obliczyć?). Zamiast tego warto się zastanowić, skąd to uczucie głodu. Może posiłki są zbyt małe objętościowo i można je „powiększyć” warzywami? Może przyjmowana kaloryczność jest za niska?

Podział białek ze względu na rodzaj

Wróćmy do wspomnianego już podziału białek na zwierzęce i roślinne. Jedne i drugie składają się z (również wspomnianych) aminokwasów, ale sęk w tym, że białko zwierzęce ma strukturę aminokwasów mocno zbliżoną do budowy ludzkich komórek. Dostarcza ono wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych, a jego strawność wynosi nawet 95%!

W białku roślinnym proporcje aminokwasów są inne przez wysoką zawartość błonnika oraz obecność w jego budowie aminokwasów ograniczających, czyli takich, które występują w zbyt małej ilości w stosunku do pozostałych 7 aminokwasów niezbędnych. Powoduje to utrudnione wchłanianie (strawność białek roślinnych określa się na poziomie 85%) i niecałkowite wykorzystanie spożytego białka.

Dlatego właśnie białko zwierzęce bywa nazywane pełnowartościowym, a roślinne – niepełnowartościowym, co niefortunnie może sugerować różnicowanie na „lepsze” i „gorsze”. Niepotrzebnie! Pamiętaj przy tym, że wartość odżywcza białka zawartego w każdym produkcie jest inna, a do tego uzależniona od kilku czynników, np. sposobu obróbki termicznej, przechowywania czy komponowania z innymi produktami w daniu. Przyjrzyjmy się dokładnie obu rodzajom białka:

Białko pochodzenia zwierzęcego

Największą wartość odżywczą i strawność ma białko zawarte w jajach kurzych. W 100 g tego produktu znajduje się 12,5 g białka. Nieznacznie mniejszą wartość odżywczą mają białka mięsa i ryb. Ilość białka w tych produktach zależy od gatunku surowca i zawartości tłuszczu. Zawartość białka w 100 g mięsa czerwonego i drobiu waha się od 14,1 g w mięsie gęsi do 22,9 g w chudym schabie wieprzowym. Zawartość białka w rybach waha się od 13 g/100 g w przypadku ryb białych (np. mintaj, panga) do 23,7 g/100 g w mięsie tuńczyka. Przy obróbce termicznej mięsa, drobiu i ryb dochodzi do utraty wody, dlatego ilość białka na 100 g ugotowanego produktu może zwiększyć się nawet o 30%!

Produkty mleczne również stanowią bogate źródło pełnowartościowego, łatwostrawnego białka. Zawartość białka w mleku krowim wynosi średnio 3,4 g/100 g, w jogurtach od 2,7 do 5 g/100 g. Wśród produktów mlecznych najmniej białka zawiera serwatka (0,8 g/100 g). Sery twarogowe dostarczają od kilkunastu do ponad 20 g białka w 100 gramach. Najbogatszym źródłem białka w tej grupie produktów są sery żółte. Wśród nich największą jego zawartość ma parmezan (41,4 g/100 g), natomiast inne jego rodzaje mają około 27 g białka na 100 g.

Produkty odzwierzęce bogate w białko – tabela

Produkt bogato białkowy	Zawartość białka w gramach na 100 g produktu
Krewetki	27
Tuńczyk	23,7
Łosoś wędzony	21,6
Makrela wędzona	20,7
Halibut	20,2
Łosoś świeży	20
Szprot wędzony	19
Dorsz świeży	17,8
Jaja	12,5
Ser cheddar pełnotłusty	27,2
Ser gouda tłusty	25,2
Ser camembert pełnotłusty	21,5
Twaróg tłusty	17,8
Pierś z kurczaka	21,6
Schab wieprzowy (bez kości)	21
Sznycel cielęcy	20,6
Wątróbka wieprzowa	20,3
Polędwica wieprzowa	20,2
Pierś z kaczki (bez skóry)	20
Pierś z indyka (bez skóry)	19,3

Źródło: opracowanie własne (2023)

Białko pochodzenia roślinnego

Czy skoro „niepełnowartościowe”, to gorsze? Lepiej nie uciekać w takie uproszczenia, bo stąd blisko do myśli, że np. lepiej będzie zastąpić nasiona roślin strączkowych kurczakiem. Pamiętaj chociażby o błonniku czy o zupełnie innych tłuszczach, które dostarczasz organizmowi dzięki roślinom – także tym bogatym w białko!

Z uwagi na to, że roślinne źródła białka nie dysponują całym wachlarzem aminokwasów egzogennych, warto je odpowiednio łączyć na talerzu (np. strączki ze zbożami – obie te grupy mają inny zestaw aminokwasów białkowych, część z nich jest ograniczająca, ale w parze są komplementarne). Więcej w tym temacie przeczytasz w artykule „Roślinne źródła białka – jakie produkty wybierać?”. 

A w jakich roślinach znajdziesz białko? Po pierwsze i najważniejsze: w nasionach roślin strączkowych. Najwyższą wartość odżywczą ma białko soi, w następnej kolejności - ciecierzycy, a najmniejszą - soczewicy i grochu. W nasionach roślin strączkowych jest od 20,5 g do 35 g białka na 100 g, co oznacza, że produkty te są dobrym źródłem tego makroskładnika.

Inną bardzo ważną grupą produktów, która jest istotnym źródłem białka w naszej diecie są produkty zbożowe. Jest to liczna i zróżnicowana grupa zarówno pod względem asortymentu, jak i ilości białka oraz składu aminokwasowego. Zawartość białka w produktach zbożowych waha się od 2,9 g/100 g w pieczywie gryczanym do 17,3 g/100 g w otrębach owsianych. Pomimo różnic w zawartości białka, wszystkie produkty zbożowe zawierają za mało lizyny w stosunku do zapotrzebowania naszego organizmu (co oznacza, że jest ona aminokwasem ograniczającym w tego typu artykułach).

Wartość odżywcza białek jest mniejsza w produktach z mąk oczyszczonych (np. pieczywo z mąki pszennej) w porównaniu z produktami pochodzącymi z pełnego przemiału (np. pieczywo ciemne). Badania porównujące wartości biologiczne białek najpopularniejszych 4 zbóż (owies, jęczmień, żyto i pszenica) pokazują, że owies ma najlepszy skład aminokwasowy. Jednocześnie produkty pełnoziarniste odznaczają się gorszą strawnością spowodowaną większą zawartością błonnika pokarmowego. Odpowiednio komponując posiłki można zwiększyć wartość odżywczą białek zawartych w produktach zbożowych. Warto w tym celu łączyć produkty zbożowe z nabiałem lub jajami, ponieważ są one bogate w lizynę, której jak wspomniano powyżej – brakuje w ziarnach zboża.

Łączenie białek w każdym posiłku podnosi ich wartość biologiczną. Zbyt długa przerwa między konsumpcją białka roślinnego i zwierzęcego blokuje uzupełnianie się aminokwasów. Aby spożyte białko mogło zostać całkowicie wykorzystane przez organizm, w posiłkach powinny się znajdować różne grupy produktów - zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego (np. płatki owsiane z mlekiem, kasza z serem, pieczywo z jajkiem).

Produkty roślinne bogate w białko – tabela

Produkt bogato białkowy	Zawartość białka w gramach na 100 g suchego produktu
Soczewica	25
Nasiona słonecznika	24,4
Nasiona grochu	23,8
Nasiona fasoli czerwonej	23
Nasiona fasoli białej	21,4
Ciecierzyca	20
Groszek zielony	6,4
Pistacje	20,6
Migdały	20
Orzechy nerkowca	18
Orzechy włoskie	15,2
Orzeszy laskowe	15
Orzeszki pini	14
Orzechy brazylijskie	14
Orzechy arachidowe	13,7
Orzechy pekan	9
Orzechy macadamia	8
Pszenica	12,2
Jęczmień	11,9
Owies	11,8
Żyto	11
Kukurydza	9,5

Żródło: opracowanie własne Body Chief (2023)

Od czego zależy zapotrzebowanie na białko?

 

Zalecana podaż białka nie jest wartością stałą. Zależy od:

 

zapotrzebowania energetycznego i celu żywieniowego

Jeśli zapotrzebowanie energetyczne rośnie, proporcjonalnie powinna też rosnąć podaż białka. Niektóre cele żywieniowe wymagają natomiast ingerencji w te proporcje (np. budowa masy mięśniowej). O tym bardziej szczegółowo piszemy niżej.  

stanu fizjologicznego

Np. choroby, ciąży, laktacji.

wieku

W starszym wieku zapotrzebowanie na białko rośnie z uwagi na zwiększenie metabolizmu białek ustrojowych, a także ubytek tkanki mięśniowej oraz w pewnym stopniu w wyniku zaburzeń trawienia i wchłaniania.

masy ciała

U osób o wyższej masie ciała zapotrzebowanie ma białko jest zazwyczaj większe (bo rośnie proporcjonalnie wraz ze wzrostem zapotrzebowania kalorycznego).

aktywności fizycznej

Im wyższy współczynnik aktywności fizycznej, tym większe zapotrzebowanie na białko (aby organizm był w stanie się regenerować po intensywnym wysiłku, zwłaszcza siłowym).

 

Dzienne zapotrzebowanie na białko – normy

Dla dorosłych przeciętnie rekomendowane spożycie białka na poziomie RDA (Recommended Dietary Allowances, czyli zalecanego dziennego spożycia) wynosi 0,9 g/kg masy ciała. Dotyczy to głównie osób nieaktywnych fizycznie. W przypadku każdej dodatkowej aktywności sportowej, zapotrzebowanie na białko wzrasta do poziomu od 1,8 do 2,2 g/kg masy ciała. Zapotrzebowanie osób na diecie redukcyjnej wynosi ok. 1,2 – 1,5 g/kg masy ciała, a w przypadku dodatkowej aktywności fizycznej – jeszcze więcej, przy czym górną granicę warto ustalić z dietetykiem.

Normy na białko dla ludności Polski na poziomie RDA - tabela

Płeć, wiek	Masa ciała [kg]	Zalecane dzienne spożycie RDA [g/kg m.c./dobę]
DZIECI
1-3	12	1,17
4-6	19	1,1
7-9	27	1,1
CHŁOPCY
10-12	38	1,1
13-15	54	1,1
16-18	67	0,95
DZIEWCZĘTA
10-12	38	1,1
13-15	51	1,1
16-18	56	0,95
MĘŻCZYŹNI
⩾ 19 r.ż.	55-85	0,9
KOBIETY
⩾ 19 r.ż.	45-75	0,9

*Na podstawie „Norm żywienia dla ludności Polski” (2024)

Niedobór białka w diecie – przyczyny i skutki

Stan, w którym w organizmie występuje niedobór białka nazywa się hipoproteinemią. Jakie, oprócz źle zbilansowanej diety, mogą być główne przyczyny niedostatecznej podaży białka?

• •choroby jelit zaburzające wchłanianie białek,
• •schorzenia wątroby, odpowiedzialnej za syntezę białek,
• •choroby nerek,
• •poważne uszkodzenia skóry (np. po oparzeniach),

Natomiast do skutków hipoproteinemii należą:

• •obniżenie odporności z uwagi na zbyt małą ilość przeciwciał,
• •zaburzenia krzepliwości krwi,
• •osłabienie włosów, skóry i paznokci,
• •złe samopoczucie i problemy z koncentracją,
• •bóle mięśni i stawów,
• •utrata tkanki mięśniowej,
• •odczuwanie mniejszej siły,
• •w skrajnych przypadkach niedożywienie białkowo-energetyczne.

Wypada jednak dodać, że w Polsce czy w innych krajach rozwiniętych w przypadku standardowych diet problem z za niską podażą białka praktycznie nie występuje (w przeciwieństwie do przekraczania norm).

Nadmiar białka w diecie – przyczyny i skutki

Białko, tak jak każdy inny składnik diety, może szkodzić w nadmiarze. Przyczynami zbyt wysokiej podaży białka są:

• •stosowanie diety wysokobiałkowej bez konkretnego wskazania,
• •stosowanie diety redukcyjnej opartej na wysokiej podaży białka przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów i zdrowych kwasów tłuszczowych (np. dieta keto bazująca na zwierzęcych źródłach tłuszczu),
• •stosowanie odżywek białkowych bez konsultacji ze specjalistą (lekarzem lub/i dietetykiem).

Trzeba przyznać, że powyższe ma aktualnie duży związek z zauważalną „modą” na białko i reakcją producentów żywności na tę modę. Zaczęło się od wysokoproteinowych deserów i puddingów, ale obecnie w sklepie można się natknąć nawet na… proteinową kawę. Szczególnie osoby regularnie spożywające mięso powinny więc upewnić się, ile białka w ciągu doby dostarczają swojemu organizmowi.

Do skutków nadmiernego spożycia białka w diecie mogą należeć:

• •uporczywe zaparcia (z uwagi na niskie spożycie błonnika pokarmowego),
• •odwodnienie organizmu,
• •nieprzyjemny zapach z ust spowodowany rozkładaniem się ciał ketonowych,
• •zwiększone ryzyko kwasicy,
• •bóle głowy,
• •obciążenie nerek i upośledzenie ich pracy,
• •zwiększone ryzyko rozwoju kamicy nerkowej,
• •większe prawdopodobieństwo wystąpienia osteoporozy (z uwagi na nadmierną utratę wapnia z kośćca),
• •obciążenie wątroby (to jeden z narządów mocno zaangażowanych w metabolizm białka, o czym poczytasz dokładniej w tekście "Dieta wątrobowa - co jeść przy chorej wątrobie?"),
• •większe ryzyko wystąpienia reakcji alergicznych,
• •pobudzanie stanów zapalnych skóry i nasilenie trądziku.

 

Zwiększona podaż białka powinna zatem mieścić się w granicach nawet nie rozsądku, lecz konkretnych proporcji. Dlatego diety pudełkowe Body Chief z większą zawartością białka wprowadzają dość subtelne zmiany w bilansie makroskładników:

 

 

Jak najskuteczniej przyswajać białko?

Przyswajalność białka z przewodu pokarmowego zależy od wielu czynników. Na niektóre z nich można mieć wpływ. Jeśli jesteś na diecie, w której białko nie jest oczywistym makroskładnikiem (bo np. nie jadasz mięsa i stronisz od większości nabiału), warto wiedzieć, jak pomóc swojemu organizmowi przyswajać białko w większym stopniu:

1. Prawidłowy dobór produktów białkowych

Świadomie sięgaj po te produkty, które zawierają więcej białka i w ciągu dnia panuj nad tym, czy udało Ci się takie ująć w jadłospisie.

2. Sposób obróbki kulinarnej

Mowa o obróbce wstępnej, np. moczeniu warzyw strączkowych, które ogranicza działanie substancji antyodżywczych, ale także o obróbce termicznej. Dla przykładu strawność surowego białka jaja kurzego wynosi około 50%, a po ugotowaniu jego strawność może sięgać nawet do 100%.

W przypadku mięsa czynnikami ograniczającym wchłanianie protein są smażenie i grillowanie. Długotrwała obróbka termiczna prowadzi do utraty witamin, składników mineralnych oraz białek. Największe straty odnoszą takie aminokwasy jak: lizyna, histydyna, metionina i tryptofan, prowadząc do obniżenia strawności i wartości białka.

W celu poprawy przyswajalności białka z pokarmu należy wybierać takie metody obróbki jak: duszenie, gotowanie na parze lub w kąpieli wodnej.

3. Odpowiednia podaż błonnika pokarmowego

Błonnik jest niezbędnym składnikiem prawidłowej diety. Działa korzystnie na pracę układu pokarmowego. Jednak jego nadmiar może prowadzić do pogorszenia przyswajalności białka. Należy zatem pamiętać, że zbyt duży udział błonnika pokarmowego w diecie może w skuteczny sposób przyczynić się do zaburzenia procesów trawiennych, uniemożliwiając przy tym efektywne wchłanianie białek. Optymalne spożycie błonnika pokarmowego na dobę wynosi od 25 do 40 g.

4. Prawidłowy stan mikrobioty jelitowej

Stan mikrobioty jelitowej ma ogromne znaczenie w procesach trawienia i wchłaniania składników odżywczych z diety – również białka. Dieta bazująca na wysoko przetworzonej żywości, ubogiej w substancje odżywcze, może zaburzać prawidłowe funkcjonowanie jelit i prawidłowe wchłanianie (między innymi) białek.

 

Białko – ważny, ale nie najważniejszy makroskładnik

Bo trzeba wyraźnie podkreślić, że tak naprawdę żaden z trzech mikroskładników nie jest najważniejszy (bo każdy jest tak samo niezbędny) i każdy z nich ma swoje normy przyjmowania i konsekwencje nadmiernej podaży. Białko również – o czym warto przypominać, bo przy aktualnej popularności na niemal wszystko, co „proteinowe”, łatwo ulec wrażeniu, że „im więcej, tym lepiej” – co w dietetyce w zasadzie nie występuje!

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]

 

Białko w diecie – podsumowanie i najczęściej zadawane pytania (FAQ):

Dlaczego białko jest ważnym składnikiem diety?

Jest zaliczane do jednego z trzech makroskładników stanowiących bazę naszego żywienia. Białko odpowiada nie tylko za budowę i regenerację komórek i tkanek, ale też za niektóre procesy metaboliczne, transportowe i nie tylko. W codziennym, bardziej „odczuwalnym” wymiarze jest istotne dla uczucia sytości.

W jakich produktach jest białko?

Zarówno w zwierzęcych (tzw. białko pełnowartościowe) jak i niektórych roślinnych (np. nasiona roślin strączkowych, zboża, orzechy). Zawartość białka w poszczególnych produktach jest różna, np. zdecydowanie więcej jest go w soi niż w fasoli, wyraźnie mniej w dorszu niż w krewetkach. 

Czy trzeba jeść jak najwięcej białka?

Nie – należy je jeść w ilościach zgodnych z zapotrzebowaniem, które jest określone w normach żywieniowych (czyli około 0,9 g na kilogram masy ciała przy niskiej aktywności fizycznej, do 1,2 g na kg masy ciała w przypadku średniej aktywności fizycznej). Podaż białka trzeba regulować w zależności od np. uprawianego sportu, stanu chorobowego czy np. ciąży, ale zdecydowanie bez założenia, że im więcej, tym lepiej.

Co wspólnego ma białko z uprawianiem sportu?

Sport i aktywność fizyczna (a więc także np. praca fizyczna) to bardzo ważny czynnik wpływający na zapotrzebowanie organizmu na białko. O ile osoba, która nie uprawia sportu, ma spożywać około 0,9 g białka na kilogram masy ciała, o tyle częste treningi, np. siłowe, podnoszą to zapotrzebowanie do nawet 2 g, przy czym znaczne zwiększenie tych wartości wespół z profesjonalnymi treningami zawodowymi wymagają już indywidualnych konsultacji z dietetykiem.

 

Bibliografia:

Makroskładniki pokarmowe – białko, D. Włodarek [w:] Dietetyka sportowa, red. n. B. Frączek, J. Krzywański, H. Krysztofiak, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019, s. 177-204.

Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. E. Rychlik, K. Stoś, A. Woźniak, H. Mojska, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024. 

Autorka: