Roślinne źródła białka – jakie produkty wybierać?

Białko zdaje się ostatnio cenniejsze niż kiedykolwiek – a przynajmniej tak można sądzić, gdy półki sklepowe uginają się od proteinowych produktów (płatków śniadaniowych, budyniów, puddingów, lodów…) Powszechnie za najlepsze źródła tego makroskładnika uważane są mięso, ryby i nabiał. Zatem czym zastąpić te produkty będąc na diecie wegetariańskiej lub diecie wegańskiej? Istnieje sporo zdrowych, roślinnych źródeł białka – niekoniecznie wysoko przetworzonych!

• Białko – potrzebne od zawsze, „słynne” od niedawna
• Różnice w białku pochodzenia zwierzęcego i roślinnego
• Ile białka jest w roślinnych źródłach białka…?
• Zalecane roślinne źródła białka dla wegan i wegetarian
• Sztuka łączenia roślinnych źródeł białka
• Dieta pudełkowa – dobrze zbilansowana także pod kątem roślinnych źródeł białka
• Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Białko – potrzebne od zawsze, „słynne” od niedawna

Mimo że ze znanych nam makroskładników żaden nie jest na tyle „nieistotny”, by go ignorować, białko robi ostatnimi czasy zawrotną karierę. Może przez świadomość, jak jest istotne dla modelowania sylwetki, może przez to, że zapewnia uczucie sytości (cenne na diecie redukcyjnej)… Grunt, że jego wartość jest zauważana – również przez osoby, które będąc na dietach roślinnych rezygnują siłą rzeczy z najbardziej oczywistych źródeł białka – mięsa oraz (w przypadku wegan) nabiału i jaj. Wiedza o roślinnych źródłach białka też jest spora, choć nie wszyscy wiedzą, że białko białku nierówne.

Różnice w białku pochodzenia zwierzęcego i roślinnego

Zarówno białko pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego składa się z aminokwasów. Ich struktura w białku odzwierzęcym ma bardzo zbliżoną budowę do komórek ludzkiego organizmu. Z uwagi na to, proteiny pochodzenia zwierzęcego określane są mianem białka pełnowartościowego. Znajduje się ono głównie w produktach odzwierzęcych, takich jak: mięso, ryby, mleko i produkty mleczne oraz jajka.

W białku roślinnym proporcje aminokwasów są zaburzone, a wysoka obecność błonnika w danym produkcie powoduje utrudnione wchłanianie i niecałkowite wykorzystanie spożytego białka. Dlatego istotne jest, aby w przypadku spożywania wyłącznie roślinnych produktów białkowych komponować posiłek tak, aby uzyskać komplet aminokwasów egzogennych, czyli takich, które należy dostarczyć do organizmu wraz z pożywieniem. Dlatego dobrymi źródłami białka roślinnego są np. nasiona roślin strączkowych, tofu czy orzechy.

Ile białka jest w roślinnych źródłach białka…?

Przyjęła się opinia, że roślinne źródła białka nie są tak zasobne jak mięso. Czy słusznie? Spójrz na poniższą tabelę:

Zwierzęce źródła białka	białko g/100g produktu	Roślinne źródła białka	białko g/100g produktu
Filet z piersi kurczaka	21,5	Tempeh	21
Łosoś wędzony	21,5	Quinoa	14
Tuńczyk w sosie własnym	21	Tofu	15
Cielęcina	20	Pestki dyni	24,5
Wieprzowina	19	Sezam	25
Ser żółty	25,2	Soczewica	25,4
Twaróg	17	Ciecierzyca	19,7
Jaja kurze	13	Groch	23,8
Mleko krowie	3,2	Orzechy nerkowca	18

 

Ciekawe, prawda? Co ważne – bardzo często roślinne źródła białka kuszą też innymi wartościami odżywczymi:

Zalecane roślinne źródła białka dla wegan i wegetarian oferują coś więcej

Niezbędne aminokwasy to jedno, ale wiele z roślinnych źródeł białka dostarczy Ci cennych składników mineralnych oraz witamin.

Nasiona roślin strączkowych

Fasola, ciecierzyca, soja, soczewica, groch… Charakteryzują się wysoką zawartością białka, ale również są bogate w witaminy z grupy B czy żelazo niehemowe. Dodatkowo nasiona roślin strączkowych mają niższą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, a więc ryzyko chorób związanych z zaburzeniami lipidowymi (np. sercowo-naczyniowych) spada.

Produkty sojowe

Czyli przede wszystkim tofu oraz tempeh. Tofu wytwarzane jest z napoju sojowego i swoją konsystencją przypomina twaróg. Tempeh również produkowany jest z soi, jednak powstaje na drodze fermentacji. Obydwa produkty charakteryzują się wysoką zawartością białka oraz jego dobrą strawnością.

Zarówno tempeh, jak i tofu charakteryzują się niższą zawartością oligosacharydów i kwasu fitynowego, w porównaniu z nieprzetworzonymi ziarnami soi. Oznacza to, że są lepiej tolerowane przez osoby z problemami układu pokarmowego. I dobrze, bo soja to także źródło błonnika, potasu, wapnia, fosforu, witamin z grupy B… W przypadku kobiet istotna jest też zawartość izoflawonów sojowych, związanych bezpośrednio z poziomem estrogenu. Wg badań może to mieć cenny wpływ zarówno w kontekście raka piersi jak i osteoporozy.

Zboża i pseudo zboża

Na szczególną uwagę zasługują komosa ryżowa, amarantus oraz kasza gryczana, nazywane pseudo zbożami. Oprócz białka dostarczają błonnik pokarmowy, żelazo, mangan, fosfor oraz magnez.

Orzechy, nasiona i pestki

Warto sięgać przede wszystkim po pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy arachidowe i migdały, które charakteryzują się najwyższą zawartością białka. Dodatkowo dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy, głównie A, E oraz witaminy z grupy B.

Spirulina

Spirulina to niebiesko-zielone algi, które najczęściej można kupić w postaci proszku lub tabletek. Są bogatym źródłem białka, a także obfitują w witaminy: A, B, C, D, E, K, B2 oraz w magnez, mangan i potas. Spirulina wpływa korzystnie na pracę układu odpornościowego, a także na obniżenie ciśnienia krwi, prawidłową glikemię i poziom cholesterolu. Przez wegan i wegetarian dodawana jest np. do shake’ów i owocowo-warzywnych smoothie.

Roślinne odżywki białkowe

Powinny stanowić ewentualne uzupełnienie diety wegetariańskiej oraz wegańskiej (jeśli zapotrzebowanie na białko, ze względu np. na uprawiany sport, jest większe). Są świetnym dodatkiem np. do koktajli. Zawartość białka w najpopularniejszych odżywkach roślinnych, czyli z grochu czy soi, wynosi średnio 70 g na 100 g produktu.

 

Sztuka łączenia roślinnych źródeł białka

 

W białkach występują różne aminokwasy. Część z nich wytwarzana jest przez organizm, natomiast reszta musi być dostarczona z żywnością. Produkty roślinne nie dostarczają jednorazowo wszystkich niezbędnych aminokwasów, ale poprzez połączenie poszczególnych składników posiłku można je dostarczyć w odpowiedniej ilości, ponieważ będą się one wzajemnie uzupełniać. W produktach zbożowych i warzywach aminokwasami ograniczającymi są lizyna i tryptofan, a rośliny strączkowe są ubogie w metioninę. Dlatego warto łączyć np. makaron + fasolę, aby uzyskać zbilansowany posiłek o odpowiedniej ilość poszczególnych składników. Poniżej inne przykłady posiłków, których składy aminokwasowe się uzupełniają:

Bułka pełnoziarnista z hummusem i warzywami. Ciecierzyca zawiera spore ilości lizyny, natomiast małe ilości metioniny, które uzupełniają białka pszenicy z bułki.

Curry z tofu, brązowym ryżem i warzywami. Tofu dostarcza sporą ilość leucyny, natomiast mało aminokwasów siarkowych; uzupełnia je brązowy ryż.

Spaghetti z sosem pomidorowym i ciecierzycą. Ciecierzyca zawiera dużą ilość lizyny, ale niewiele metioniny, którą uzupełniają białka pszenicy znajdujące się w makaronie.

 

Dieta pudełkowa – dobrze zbilansowana także pod kątem roślinnych źródeł białka

Odpowiednia podaż białka na dietach roślinnych jest oczywiście możliwa, jednak nie każdy musi mieć cierpliwość lub czas, by starannie układać odpowiednie makro dla tygodniowego jadłospisu. Dietetyczki Body Chief robią to na co dzień komponując catering dietetyczny z dietami roślinnymi – w tym układzie wystarczy tylko zamówić gotowe dania.

 

Najczęściej zadawane pytania (FAQ):

Czy roślinne źródła białka są wystarczająco bogate w białko?

Tak, w przeliczeniu na 100 gramów produktu zawartość białka w niektórych produktach nie ustępuje (a nawet przewyższa) niektóre odzwierzęce źródła protein. Dlatego przy zbilansowanej diecie roślinnej niedobór białka wcale nie musi się pojawić. 

Czy białko z produktów roślinnych i produktów odzwierzęcych jest takie samo?

Nie do końca. Rozróżniamy tzw. białko pełnowartościowe (zawarte w mięsie, rybach, jajach i nabiale) i białko, którego wchłanialność jest ograniczona ze względu na obecność błonnika oraz aminokwasów ograniczających (pochodzące z roślin).

Jakie produkty są roślinnym źródłem białka?

Na pewno soja (tofu, tempeh), nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona, seitan, zboża oraz pseudo zboża. Istotne jest też łączenie tych produktów ze sobą.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]

 

Autorka: