Nasiona roślin strączkowych – czy warto je uwzględniać w codziennej diecie?

Nasiona roślin strączkowych są powszechnie wykorzystywane w dietach wykluczających spożycie mięsa. Czy rzeczywiście są dedykowane wyłącznie jaroszom? W poniższym artykule postaramy się odpowiedzieć na to pytanie.

• Z artykułu dowiesz się:
• Nasiona roślin strączkowych - przedstawiciele
• Dlaczego strączki są popularne?
• Nasiona roślin strączkowych - witaminy
• Obawy przed spożyciem strączków
• Jak przygotować strączki
• Kto powinien zrezygnować ze spożycia nasion strączkowych

Przeczytaj również: Polskie superfoods - poznaj 7 produktów.

Nasiona roślin strączkowych - przedstawiciele

Nasiona roślin strączkowych należą do rodziny bobowatych. Najbardziej znani przedstawiciele to fasola, groch, bób, łubin, soczewica, ciecierzyca i soja. W ostatnich latach odnotowano, że ich spożycie stale wzrasta. Przyczyną jest trend dotyczący popularyzacji diety roślinnej lub o dominującej zawartości produktów roślinnych.

Dlaczego strączki są popularne?

Rośliny strączkowe charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym przez co korzystnie wpływają na regulację poziomu cukru we krwi. Dodatkowo stanowią cenne źródło białka - 100g poszczególnych nasion roślin strączkowych dostarcza od ok. 20g (fasola, groch, ciecierzyca) do ok. 40g (soja) protein. Co więcej, kiedy są wykorzystywane w postaci zamiennika białka zwierzęcego mogą przyczynić się do obniżania poziomu cholesterolu we krwi. Obfitują także w błonnik dzięki czemu wpływają korzystnie na perystaltykę jelit i są pomocne przy zwalczaniu zaparć.

Nasiona roślin strączkowych - witaminy

Warto podkreślić, że nasiona roślin strączkowych są także skarbnicą witamin z grupy B, witaminy A, C, PP oraz zawierają wiele składników mineralnych, przede wszystkim wapnia, fosforu, żelaza, magnezu, potasu i kwasu foliowego. Poprzez ich regularną konsumpcję dostarczymy również wielu przeciwutleniaczy i fitoestrogenów mających udowodniony korzystny wpływ w prewencji chorób sercowo-naczyniowych oraz chorób nowotworowych.

Obawy przed spożyciem strączków

Wiele osób wyklucza z codziennej diety nasiona roślin strączkowych w obawie przed powstawaniem nieprzyjemnych wzdęć czy gazów. Odpowiadają za nie związki należące do grupy węglowodanów złożonych (oligosacharydów). Trawienie jest utrudnione ze względu na brak enzymów rozkładających ich wiązania.

Jak przygotować strączki

Poniżej podpowiemy, jak przygotować nasiona roślin strączkowych do konsumpcji, tak aby uniknąć dyskomfortu trawiennego i w pełni cieszyć się ich smakiem.

• 1. Nasiona roślin strączkowych najlepiej namoczyć w wodzie, zanim poddamy je gotowaniu. W ten sposób ograniczymy udział substancji powodujących dokuczliwe wzdęcia. Uwaga, czas moczenia poszczególnych nasion, może się różnić ze względu na ich rodzaj, np.:
• - ciecierzycę należy moczyć ok. 12h,
• - fasolę należy moczyć od 8h do 12h,
• - groch należy moczyć od 8h do 10h,
• - soczewicę od 15min do 30 min.
• 2. Podczas gotowania nasion roślin strączkowych należy 1 lub 2-krotnie zmienić wodę (usuwamy szumowinę).
• 3. Warto podczas konsumpcji nasion roślin strączkowych dodawać przyprawy niwelujące wzdęcia
  i gazy, takie jak: koperek, kminek, kolendrę, imbir, szałwię, tymianek, oregano, bazylię lub miętę.
• Odpowiednie przygotowanie nasion roślin strączkowych nie będzie powodowało niekorzystnej odpowiedzi układu trawiennego, zatem strączki mogą być z powodzeniem wykorzystywane
  w codziennej diecie.

Kto powinien zrezygnować ze spożycia nasion roślin strączkowych?

Nie polecamy spożywania nasion roślin strączkowych osobom w trakcie rekonwalescencji po operacjach wątroby, jelit czy trzustki, a także po zabiegach usunięcia woreczka żółciowego.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]