Nasiona roślin strączkowych – czy warto je uwzględniać w codziennej diecie?

„Polecajkę” na rzecz nasion roślin strączkowych znajdziesz niemal w każdym tekście dotyczącym diet wykluczających mięso. Tymczasem popularne „strąki” lepiej postrzegać jako cenny i niezależny element żywienia, a nie „zastępstwo”. Dowiedz się, dlaczego warto jeść nasiona roślin strączkowych, jak je przygotować i… na co się przygotować!

 

• Nasiona roślin strączkowych – czyli co? Poznaj najważniejsze strączki!
• Dlaczego strączki są zdrowe?
• Najpopularniejsze nasiona roślin strączkowych - rodzaje
• Nasiona roślin strączkowych – lista wartości odżywczych
• Dlaczego nasiona roślin strączkowych budzą niechęć?
• Jak gotować strąki, by było jak najzdrowiej i… bez wzdęć?
• Kto powinien zrezygnować ze spożycia nasion strączkowych?
• Dla kogo strączki są szczególnie cenne?
• Podsumowanie: najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Nasiona roślin strączkowych – czyli co? Poznaj najważniejsze strączki!

Nasiona roślin strączkowych należą do rodziny bobowatych. Najbardziej znani przedstawiciele to fasola, groch, bób, łubin, soczewica, ciecierzyca i soja. Wiele z nich obecnych jest w polskiej kuchni od wielu wieków. Postrzegane są jako sycące, pożywne i… ciężkie (tradycyjne fasolka po bretońsku czy grochówka raczej wszystkim kojarzą się z przyjemnością smaku i nieprzyjemnością wzdęć i gazów). Świadomość na temat wartości odżywczych strączków rośnie, głównie przez ich ważną rolę w dietach roślinnych, a warto, by zyskiwały na popularności niezależnie od rodzaju diety!

Dlaczego strączki są zdrowe?

Same ważne rzeczy! Spójrz:

Niski IG

Nasiona wielu roślin strączkowych (choć nie wszystkich – nie dotyczy to np. bobu) charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, przez co korzystnie wpływają na poziom cukru we krwi (nie przyczyniają się do dużych wahań). Tu dodać należy, że im bardziej „rozmiękczone”, tym indeks glikemiczny wyższy (tak samo jak przypadku np. makaronów itp.)

Białko

Wiedzą o tym szczególnie osoby, które nie spożywają mięsa. 100 g poszczególnych nasion roślin strączkowych dostarcza od ok. 20g (fasola, groch, ciecierzyca) do ok. 40g (soja) protein. Co więcej, jako roślinne źródła białka, mogą przyczynić się do obniżania poziomu cholesterolu we krwi.

Błonnik

Jego też mają pod dostatkiem! Dzięki temu wpływają korzystnie na perystaltykę jelit i są pomocne przy zwalczaniu zaparć czy – po prostu – uregulowaniu i ułatwieniu wypróżnień.

Witaminy

Warto podkreślić, że nasiona roślin strączkowych są także skarbnicą witamin z grupy B, witaminy A, C oraz zawierają wiele składników mineralnych, przede wszystkim wapnia, fosforu, żelaza, magnezu, potasu i kwasu foliowego. Jedząc strączki dostarczasz również wielu przeciwutleniaczy i fitoestrogenów mających udowodniony korzystny wpływ w prewencji chorób sercowo-naczyniowych oraz chorób nowotworowych.

Brzmi jak całkiem smaczna bomba zdrowia? Owszem, ale mimo to… zdarza się (i to nie rzadko), że ludzie świadomie po strączki NIE sięgają. Dlaczego?

Najpopularniejsze nasiona roślin strączkowych – rodzaje

Bób

Niegdyś wręcz czczony (np. w Grecji), przez wiele wieków ogromnie popularny, choć jego pozycję osłabiła w Europie popularyzacja fasoli i grochu. Obecnie uznawany za produkt sezonowy (pojawia się w okolicach czerwca), jednak dostępny jest też w formie mrożonek. Cenny np. dla osób, które chcą nieco się odchudzić (jest pożywny, ale nie jest tłusty). Odradzany z kolei osobom cierpiącym na dnę moczanową (ze względu na obecność składników purynowych. Dla niektórych bób jest wręcz sezonowym frykasem – gotowanym w ramach przekąski podjadanej ze smakiem prosto z miseczki.

Bób dostarcza sporo niacyny (0,711 mg), witaminy C (0,3 mg), jest bogaty w potas (268 mg), fosfor (125 mg) czy magnez (43 mg).

Ciecierzyca

Czyli inaczej cieciorka (o czym prawie wszyscy wiedzą) lub groch włoski (o czym wie niewiele osób). Na przekór tej ostatniej nazwie ciecierzyca pochodzi jednak z terenów Bliskiego Wschodu, choć dziś spożywana jest chętnie na całym świecie. W Polsce najczęściej sięgamy raczej po formę już przygotowaną (w puszce lub słoiku). Weganie bardzo cenią sobie aquafabę, czyli wodę, w której gotuje się ciecierzycę (lub zalewę z puszki/słoika). Można z niej przygotować kremy, desery… i wykorzystywać w dużej mierze jak białko jajka.

Jak w większości nasion roślin strączkowych, w ciecierzycy nie brakuje potasu (291 mg) i fosforu (168 mg), dość wysokie i wyrównanie wartości prezentują też wapń (49 mg) i magnez (48 mg).

Fasola

Weteranka – jej historia w kontekście ludzkiego żywienia sięga 9000 lat. Do Europy przywędrowała prawdopodobnie z Ameryki Południowej. Obecnie odmian fasoli jest bez liku, a w Polsce chętnie sięgamy nie tylko po suche ziarna, ale też po sezonową fasolkę szparagową (żółtą lub zieloną). Główna bohaterka jednych z najbardziej lubianych w Polsce dań – fasolki po bretońsku i zupy fasolowej, spożywanych niezmiernie chętnie, choć… głównie w domowym zaciszu.

Fasola jest prawdziwą potasową petardą: aż 403 mg. Na drugim miejscu fosfor (142 mg) i magnez (45 mg).

Groch

Jedno ze słynniejszych nasion roślin strączkowych, jeśli wziąć pod uwagę kulturę (królewna śpiąca na ziarnku grochu) czy chociażby polskie powiedzenia i związki frazeologiczne, od „jak grochem o ścianę” zaczynając, a na „grochu z kapustą” kończąc. W Polsce – obecnie – obok fasoli rzeczywiście wiedzie prym w strączkowych wyborach kuchennych. Wiosenny przysmak z dzieciństwa – zielony groszek – to oczywiście to samo, co dojrzały, żółty groch, jednak nie tylko smak w tych dwóch fazach swego życia mają inny (wartości odżywcze też się zmieniają).

Na podium składników odżywczych grochu znajdują się potas (362 mg), fosfor (99 mg) oraz magnez (36 mg). Warto podkreślić, że żółty groch charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym.

Soczewica

Ma jedną z najdłuższych tradycji kuchennych w historii świata, szczególnie przypadła do gustu kulturom Bliskiego Wschodu. W Polsce najczęściej korzystamy z soczewicy czerwonej i zielonej (przy czym dodać należy, że czerwona soczewica to nic innego, jak soczewica brązowa, tylko pobawiona łupiny. Z tego względu jest tak szybka w przygotowaniu, nie wymaga namaczania i jest stosunkowo łatwo przyswajalna). Soczewica to nasiona bardzo drobne, dlatego chętnie jest wykorzystywana do „zagęszczania” zup czy sosów.

Soczewicy nie brakuje witaminy C (1,5 mg) i niacyny (1,06 mg), ma bardzo dużo potasu (369 mg) i fosforu (180 mg).

Soja

Pod kątem wartości odżywczych… lubi mieć przewagę. Do tego trafia na stół (szczególnie wegan i wegetarian) bardzo często ze względu na wiele postaci, w jakie się wciela, z których najpopularniejsze to zapewne tofu, tempeh i napoje sojowe. Na tle pozostałych strączków wyróżnia się nie tylko wyższą zawartością białka, ale też tłuszczu.

Dominuje też w kwestii witamin i składników mineralnych: 100 gramów soi dostarcza aż 1797 mg potasu, 704 mg fosforu, 280 mg magnezu, niemal 16 mg żelaza, aż 277 mg wapnia, niemal 5 mg cynku i 6 mg witaminy C!  

Uwaga: ze względu na popularność tofu, w poniższej tabeli przedstawiliśmy wartości odżywcze dla tej właśnie odsłony soi.

Nasiona roślin strączkowych – lista wartości odżywczych dla ugotowanego produktu

Nasiona	Wartość energetyczna	Tłuszcz	Węglowodany	Białko	Błonnik
	na 100 g	gramów na 100 g produktu
BÓB	110 kcal	0,4	19,7	7,6	5,4
CIECIERZYCA	164 kcal	2,59	27,42	8,86	7,6
FASOLA	127 kcal	0,5	22,8	8,67	7,4
GROCH ŻÓŁTY	118 kcal	0,4	21	5	8,3
SOCZEWICA	116 kcal	0,4	20	9	7,9
TOFU	129 kcal	7,5	1,8	13	0

Nasiona roślin strączkowych – lista wartości odżywczych dla surowych/suchych nasion

Nasiona	Wartość energetyczna	Tłuszcz	Węglowodany	Białko
	na 100 g	gramów na 100 g produktu
BÓB	341 kcal	1,53	58,29	26,12
CIECIERZYCA	364 kcal	6	60,6	19,3
GROSZEK CUKROWY	34 kcal	0,2	4,9	3,3
GROSZEK ZIELONY	75 kcal	0,4	17	6,7
GROCH ŻÓŁTY	293 kcal	1,4	60,2	23,8
SOCZEWICA BRĄZOWA	327 kcal	3	57,5	25,4
SOCZEWICA CZARNA	334 kcal	1,9	51,9	26
SOCZEWICA CZERWONA	327 kcal	3	48,6	25,4
SOCZEWICA ZIELONA	351 kcal	0,6	60,8	24,2
SOCZEWICA ŻÓŁTA	459 kcal	1,4	73	23
SOJA	382 kcal	19,6	17	34,3

 

Dlaczego nasiona roślin strączkowych budzą niechęć?

Wiele osób wyklucza z codziennej diety nasiona roślin strączkowych w obawie przed powstawaniem nieprzyjemnych wzdęć czy gazów. Ewentualnie – planuje ich spożywanie na „bezpieczne”, domowe warunki. Za „gazowe” efekty odpowiadają związki należące do grupy węglowodanów złożonych (oligosacharydów) zawarte w nasionach roślin strączkowych. Trawienie jest utrudnione ze względu na brak enzymów rozkładających ich wiązania, a Ty te utrudnienia po prostu czujesz.

Ale nic straconego! Regularne spożywanie strączków, stopniowe wprowadzanie ich do jadłospisu i – przede wszystkim – prawidłowa obróbka mogą znacznie złagodzić niepożądane efekty. Co ważne – objawy nietolerancji są indywidualne i zróżnicowane: Twój organizm może średnio radzić sobie np. z fasolą, ale doskonale „znosić” soczewicę!

Dodajmy też, że stopień przetworzenia produktów na bazie strączków mocno wpływa na ich przyswajalność – im to przetworzenie większe, tym reakcje żołądka łagodniejsze.

Jak gotować strąki, by było jak najzdrowiej i… bez wzdęć?

Może i trzeba tu nieco więcej czasu, ale dzięki odpowiedniej obróbce nie tylko „wyciągniesz” z nasion roślin strączkowych to, co najlepsze, ale też uzyskasz świetny smak i ograniczysz trudności trawienne.

Namaczanie

Prawie każdy wie, że trzeba to robić, ale nie każdy wie, po co właściwie się to robi… Z jednej strony to właśnie wpływa na pozbycie się substancji, które powodują wzdęcia, z drugiej – pozwala się też pozbyć tych związków, które ograniczają wchłanianie żelaza przez organizm. Jak długo należy moczyć strączki?

• • ciecierzycę – około 12 godzin, ale nie więcej
• • fasolę - od 8h do 12h (ale nie więcej niż 12)
• • groch należy moczyć od 8h do 10h
• • soczewicę - od 15 do 30 minut

Nie przekraczaj jednak 12 godzin – po tym czasie mogą już wystąpić procesy fermentacyjne.

Gotowanie

Do gotowania koniecznie użyj świeżej wody (nie tej, w której nasiona były moczone). Warto je też przepłukać, można też powtórzyć tę czynność w trakcie gotowania. Przez pierwszych 15 minut gotuj na intensywnym ogniu, potem już możesz go zmniejszyć. Osól dopiero pod koniec gotowania!

Jedzenie

Warto podczas konsumpcji nasion roślin strączkowych dodawać przyprawy niwelujące wzdęcia i gazy, takie jak: koperek, kminek, kolendrę, imbir, szałwię, tymianek, oregano, bazylię lub miętę.

Kto powinien zrezygnować ze spożycia nasion roślin strączkowych?

Przy odpowiednim (stopniowym) wprowadzaniu strączków do diety trudno je tak naprawdę odradzać komukolwiek, kto nie ma ku temu wskazań zdrowotnych. A jakie to wskazania?

Nasiona roślin strączkowych będą nieodpowiednie dla osób na diecie lekkostrawnej, będących na rekonwalescencji pozabiegowej lub cierpiących na schorzenia układu pokarmowego czy zaburzenia funkcjonowania wątroby lub trzustki, a także po zabiegach usunięcia woreczka żółciowego.

Dla kogo strączki są szczególnie cenne?

Jak wynika z tego tekstu – one po prostu są cenne, ale ze względu na poszczególne walory wymieńmy kilka grup:

Osoby na diecie wegańskiej oraz diecie wegetariańskiej

A to przede wszystkim ze względu na to, że białka strączki mają naprawdę niemało. A do tego są plastyczne pod kątem nadawania im różnych mięsno-podobnych form – smalcu z fasoli, burgera z ciecierzycy, pasztetu z grochu…

Osoby cierpiące na zaparcia

Ta potężna dawka błonnika nie pozostanie bez wpływu na układ trawienny, o ile oczywiście będzie temu towarzyszyć odpowiednie nawodnienie.

Osoby na redukcji masy ciała

Sporo sytości, stosunkowo niska kaloryczność, duuuuuże możliwości w obróbce (od dodatków do dań, przez zupy, po desery).

 

Podsumowanie: najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Czy nasiona roślin strączkowych są zdrowe?

Są bardzo zdrowe. Oprócz białka, któremu nie towarzyszą duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, dostarczają też witaminy, błonnik i składniki mineralne. Zawierają też związki (np. fityniany, lektyny), które mogą ograniczać wchłanianie tych pierwszych. Niemniej prawidłowa obróbka termiczna sprawia, że nadal korzyść ze spożywania nasion roślin strączkowych jest bardzo wyraźna.

Dlaczego nasiona roślin strączkowych powodują wzdęcia i gazy?

Bo zawierają oligosacharydy, które przez organizm są ciężko przyswajalne. Przy czym w dużej mierze jest to kwestia idealna – na ile i które strączki będą dla Ciebie łagodniejsze, a które mniej.

Jak gotować strączki, by nie wzdymały?

Najważniejsze jest moczenie – nawet przez kilka godzin (ale nie więcej niż 12). Po moczeniu należy zmienić wodę, a nawet przepłukać nasiona. Dzięki temu dolegliwości powinny być mniejsze.

Czy organizm może się przyzwyczaić do nasion roślin strączkowych?

Tak – jedząc strączki częściej i zaczynając od mniejszych porcji jesteśmy w stanie wypracować większą tolerancję organizmu.

Czy strączki z puszki są tak samo zdrowe jak te gotowane od podstaw z suchych nasion?

Strączki z puszki zachowują większość wartości odżywczych. Należy jednak pamiętać o przepłukaniu ich z zalewy (wyjątkiem jest cieciorka, której zalewa, tzw. aquafaba, może być wykorzystana w kuchni na kilka sposobów), a przy zakupie warto zwrócić uwagę na skład (najlepiej, żeby oprócz samych nasion była tylko woda i niewielka ilość soli).

Czy dzieci mogą spożywać nasiona roślin strączkowych?

Oczywiście – rozszerzanie diety o strączki powinno wyglądać tak samo, jak w przypadku innych produktów, czyli najlepiej wprowadzać je pojedynczo, w osobnych posiłkach, by móc obserwować reakcje malucha. Warto zacząć właśnie od strączków, czyli np. zielonego groszku czy fasolki szparagowej, a dopiero później przejść do nasion roślin strączkowych, a więc np. grochu czy fasoli. Należy też skupić się na prawidłowej obróbce, łącznie z postacią finalną, np. delikatnym puree.

 

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]

 

Bibliografia:

Nasiona roślin strączkowych w diecie dzieci, mgr S. Pacyna-Szymańska, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Rośliny strączkowe [w:] A jak nie mięso, to co?, D. Jaworska, Wydawnictwo Pascal, s. 218-315.

Zdrowe strączki, M. Banach, Wydawnictwo Samo Sedno.

 

Autorka: