Co ma dużo białka? Sprawdź produkty bogate w białko

Białko - jeden z najważniejszych makroskładników w codziennej diecie. Odpowiedzialny między innymi za regulowanie przemiany materii, budowanie mięśni oraz komórek ciała czy też wspieranie gojenia ran i tworzenia blizn. Jeśli zastanawiasz się, co ma dużo białka, przeczytaj nasz artykuł i poznaj produkty wysokobiałkowe, ich korzyści oraz wpływ na organizm. Dowiedz się także, jak włączyć je do swojej diety w sposób zrównoważony i zdrowy.

• Z artykułu dowiesz się:
• Dlaczego białko jest ważne?
  
• Funkcje białka w organizmie
• Dlaczego produkty bogate w białko są ważne?
• Co ma dużo białka? Produkty zwierzęce i roślinne
• Wartośc odżywcza, a produkty bogate w białko
• Produkty bogate w białko - tabele
• Jak spożywać białko, aby było zdrowe?
  
• Podsumowanie

Przeczytaj również: Dieta wysokobiałkowa – zasady, działanie, przykładowy jadłospis

Dlaczego białko jest ważne?

Białko, jako jeden z trzech głównych makroskładników (obok węglowodanów i tłuszczów), pełni w organizmie człowieka kluczową rolę. To właśnie ono odpowiada za:

• • budowę mięśni i regenerację komórek,
• • regulację przemiany materii,
• • wsparcie układu odpornościowego.

Niedobór białka może prowadzić do osłabienia odporności, problemów z koncentracją czy złej kondycji włosów, skóry i paznokci. Równie ważne, jak dostarczanie białka, jest jego odpowiednie zbilansowanie w diecie.

Funkcje białka w organizmie

• Białko pełni szereg istotnych funkcji w organizmie:
• - reguluje przemianę materii, prawidłowy przebieg procesów życiowych oraz zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej,
• - bierze udział w reakcjach immunologicznych organizmu,
• - uczestniczy w powstawaniu hormonów, neuroprzekaźników oraz przeciwciał.

Dlaczego produkty bogate w białko są ważne?

Powyżej opisano jak istotną rolę w organizmie człowieka pełni białko. Każdy powinien uwzględniać je w swojej diecie, jednak w zależności od różnych czynników, zalecana dzienna podaż jest dla każdej osoby inna.

• Dzienna podaż białka w diecie zależy od:
• - zapotrzebowania energetycznego,
• - stanu fizjologicznego (np. choroby, ciąży, karmienia piersią),
• - wieku,
• - masy ciała,
• - aktywności fizycznej.

Większe zapotrzebowanie na białko mają kobiety w ciąży (z uwagi na pokrycie potrzeb płodu) oraz w okresie laktacji (w celu wytworzenia pełnowartościowego pokarmu). Zalecana dzienna podaż wzrasta również w okresie rozwoju i dojrzewania oraz w czasie rekonwalescencji po chorobie. Podobnie jest w przypadku sportowców, u których białko jest wykorzystywane do budowania masy mięśniowej.

• Niedobór białka w diecie może prowadzić do:
• - obniżenia odporności z uwagi na zbyt małą ilość przeciwciał,
• - zaburzenia krzepliwości krwi,
• - osłabienia włosów, skóry i paznokci,
• - złego samopoczucia i problemów z koncentracją,
• - bóli mięśni i stawów,
• - w skrajnych przypadkach niedożywienia białkowo-energetyczne.

Co ma dużo białka? Produkty zwierzęce i roślinne

Produkty bogate w białko dzielą się na dwie grupy – pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Produkty zwierzęce zawierają pełnowartościowe białko, czyli takie, które dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Znajdziesz je w:

• • mięsie (np. pierś z kurczaka – 21,6 g białka/100 g),
• • rybach (np. tuńczyk – 23,7 g białka/100 g),
• • nabiale (np. twaróg półtłusty – 18,7 g białka/100 g).

Białko roślinne jest niepełnowartościowe, co oznacza, że nie dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiedniej ilości. W związku z tym wymagane jest łączenie ze sobą produktów w posiłku (np. roślin strączkowych z produktami zbożowymi), aby uzyskać odpowiednią ilość aminokwasów.  Przykłady:

• • nasiona roślin strączkowych (np. soczewica – 25 g białka/100 g),
• • orzechy (np. pistacje – 20,6 g białka/100 g),
• • produkty zbożowe (np. pszenica – 12,2 g białka/100 g).

Wartość odżywcza, a produkty bogate w białko

Zarówno białko pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, składa się z aminokwasów. Ich struktura w białku odzwierzęcym ma bardzo zbliżoną budowę do ludzkich komórek. Proteiny pochodzenia zwierzęcego określane są mianem białka pełnowartościowego. Znajduje się ono przede wszystkim w: mięsie, rybach, jajach, mleku i produktach nabiałowych.

W przypadku białka roślinnego proporcje aminokwasów są zaburzone z uwagi na ilość w ich budowie aminokwasów ograniczających oraz dużą zawartość błonnika. Skutkuje to utrudnionym wchłanianiem i niecałkowitym wykorzystaniem spożytego białka. Ważne jest, aby w przypadku spożywania wyłącznie roślinnych produktów białkowych komponować posiłek tak, aby uzyskać komplet aminokwasów egzogennych, czyli takich, które trzeba dostarczyć do organizmu np. łącząc ze sobą rośliny strączkowe oraz produkty zbożowe. 

Produkty bogate w białko - tabele

Sprawdź, ile białka mają poszczególne grupy produktowe. Poniższe tabele przedstawiają zawartość białka w 100 g produktu.

Ryby i owoce morza bogate w białko – tabela

Produkt	Zawartość białka w 100 g produktu
Krewetki	27g
Tuńczyk	23,7g
Łosoś wędzony	21,6g
Makrela wędzona	20,7g
Halibut	20,2g
Łosoś świeży	20g
Szprot wędzony	19g
Dorsz świeży	17,8g

Produkty odzwierzęce bogate w białko – tabela

Produkt	Zawartość białka w 100 g produktu
Jaja	12,5g
Ser cheddar pełnotłusty	27,2g
Ser gouda tłusty	25,2g
Ser camembert pełnotłusty	21,5g
Twaróg tłusty	17,8g

 

Mięso bogate w białko – tabela

Produkt	Zawartość białka w 100 g produktu
Pierś z kurczaka	21,6g
Schab wieprzowy (bez kości)	21g
Sznycel cielęcy	20,6g
Wątróbka wieprzowa	20,3g
Polędwica wieprzowa	20,2g
Pierś z kaczki (bez skóry)	20g
Pierś z indyka (bez skóry)	19,3g

 

Rośliny strączkowe bogate w białko – tabela

Produkt	Zawartość białka w 100 g produktu
Soczewica	25g
Nasiona słonecznika	24,4g
Nasiona grochu	23,8g
Nasiona fasoli czerwonej	23g
Nasiona fasoli białej	21,4g
Ciecierzyca	20g
Groszek zielony	6,4g

 

Orzechy bogate w białko – tabela

Produkt	Zawartość białka w 100 g produktu
Pistacje	20,6g
Migdały	20g
Orzechy nerkowca	18g
Orzechy włoskie	15,2g
Orzeszy laskowa	15g
Orzeszki pinii	14g
Orzechy brazylijskie	14g
Orzechy arachidowe	13,7g
Orzechy pekan	9g
Orzechy macadamia	8g

 

Produkty zbożowe bogate w białko – tabela

Produkt	Zawartość białka w 100 g produktu
Pszenica	12,2g
Jęczmień	11,9g
Owies	11,8g
Żyto	11g
Kukurydza	9,5g

Jak spożywać białko, aby było zdrowo?

Dieta bogatobiałkowa może negatywnie oddziaływać na zdrowie. Dlatego tak ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość białka, nieprzekraczającą rzeczywistego zapotrzebowania. Zbyt duża podaż tego makroskładnika zamiast pozytywnych efektów może przynieść negatywne skutki. Nadmiar białka zostanie wydalony z organizmu, a praca nerek i wątroby zostanie zaburzona.

• Przeciwskazaniami do spożywania produktów bogatobiałkowych są:
• - choroby wątroby,
• - kamica pęcherzyka żółciowego,
• - choroby nerek (np. niewydolność nerek),
• - choroby układu moczowego,
• - cukrzyca typu 2,
• - dna moczanowa.

• Aby w pełni wykorzystać korzyści płynące z białka, warto zadbać o jego odpowiednią ilość i różnorodność w diecie. Wybór produktów bogatych w białko, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, daje szerokie możliwości tworzenia zdrowych i smacznych posiłków. Oto kilka pomysłów, jak w prosty sposób wprowadzić więcej białka do codziennego jadłospisu, dbając o jego balans i wartość odżywczą:
• • Dodaj do sałatki gotowaną soczewicę lub grillowaną pierś z kurczaka.
• • Jako przekąskę wybierz garść migdałów lub twarożek z warzywami.
• • Na śniadanie przygotuj owsiankę z dodatkiem jogurtu naturalnego i nasion chia.

Podsumowanie

Niezależnie od przyjętego sposobu żywienia, białko powinno być spożywane w odpowiednich ilościach. Jest elementem zdrowej, racjonalnej diety oraz wspomaga redukcję masy ciała i kształtowanie sylwetki. Warto mieć jednak na uwadze, że zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża podaż białka może nieść za sobą poważne konsekwencje zdrowotne.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]