Kalorie - czym są i dlaczego warto je liczyć?

Czy wiesz, że poprawnie było by napisać, ile ma cal dany produkt, jeśli mówisz o… kaloriach? A skoro piszemy „kcal”, to powinniśmy jednak mówić o kilokaloriach? I czy wiesz, że w gruncie rzeczy wszystkie te „kalorie” są w naszym użyciu mocno… potoczne? Dowiedz się, czym jest kaloria i co warto o niej wiedzieć, by kontrolować swoje żywienie! Prześledzimy też, ile kalorii ma kilka popularnych produktów.

 

• Co to jest kaloria?
• Ile cal, ile kcal – czym różnią się kalorie od kilokalorii?
• Kalorie a dieta i masa ciała
• Ile kalorii mają makroskładniki?
• Ile kalorii jest w produktach spożywczych? Tabela
• Przeliczanie KJ na kcal – skąd te dwie wartości?
• „Złe kalorie”, „puste kalorie”… co to znaczy? 
• Kalorie: podsumowanie. Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Co to jest kaloria?

Zacznijmy od ciekawostki: słowo kaloria pochodzi od łacińskiego calor i oznacza… ciepło! Od początku kaloria była bowiem jednostką ciepła określającą ilość ciepła potrzebną do ogrzania 1 grama wody o 1°C (pod ciśnieniem 1 atmosfery), z 14,5°C do 15,5°C. Co to ma wspólnego z dietetyką? Cóż – ciepło było utożsamiane z energią, a energia to coś, co komórki Twojego ciała pozyskują z pożywienia.

Obecnie kalorie są kojarzone właśnie z żywieniem (w energetyce czy fizyce znacznie większą karierę zrobiły dżule – J). W tym znaczeniu kaloria wyraża ilość energii, jaką organizm może przyswoić z konkretnego dania/produktu. Warto zwrócić uwagę, że kaloryczność jedzenia nie zawsze jest równa przyswajalności tych kalorii przez ciało!

 

Ile cal, ile kcal – czym różnią się kalorie od kilokalorii?

Obecnie w dietetyce mamy do czynienia z dość potocznym rozumieniem kalorii, bo skrót od słowa kaloria to „cal”. A popularne i wszędzie widziane „kcal” to kilokalorie. Jak się domyślasz – 1 kcal ma 1000 cal. W języku potocznym lubimy jednak iść na skróty i praktycznie wszyscy widząc zapis „50 kcal” powiedzą „pięćdziesiąt kalorii”, nie „pięćdziesiąt kilokalorii”.

Ciekawostka: czasami widuje się nawet zapis dużą literą, czyli 1 Cal, który ma oznaczać kilokalorię. W praktyce jest to jednak praktycznie niespotykane, a nawet jeśli – to nie zawsze dobrze interpretowane. Istnieje jeszcze pojęcie megakalorii (Mcal), czyli 1000 kilokalorii lub 1000 000 kalorii.

Kalorie a dieta i masa ciała  

Wiedza na temat kalorii (tego, ile kalorii jest w pożywieniu i jak je liczyć) jest niezbędna do zapanowania nad swoim żywieniem i regulacją swojej masy ciała. To właśnie kalorie liczysz, by określić wymagany i bezpieczny deficyt kaloryczny, gdy chcesz schudnąć. W praktyce ważne jest to, by choć mniej więcej mieć świadomość, ile co ma kalorii – bo nie każdy wie, że jedna łyżeczka majonezu może mieć tyle samo kalorii, co niewielki banan (sic!). A wygląda tak niepozornie, prawda?

Kaloryczność produktów jest cenną wiedzą przy świadomym i zdrowym komponowaniu posiłków, choć potrzebna jest tu jeszcze wiedza na temat wartości odżywczych. Przykład? Orzechy – smaczna przekąska, o której każdy powie, że jest zdrowa, bo dostarcza cennych składników odżywczych i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ale jest to przekąska wysokokaloryczna, dlatego dodawanie orzechów do dań wymaga umiaru!

Ile kalorii mają makroskładniki?

Węglowodany, tłuszcze i białko – żywieniowa wielka trójca, o której nie każdy wie, że… mają różną kaloryczność. 1 gram białka lub węglowodanów dostarczy Ci 4 kcal, natomiast 1 gram tłuszczu – 9 kcal. I to jest niezmiernie istotne w momencie, gdy chcesz samodzielnie obliczać proporcje makroskładników w swojej diecie (o tym, wraz z konkretnymi przykładami, przeczytasz również w tekście „Jakie makro na redukcji?”).

Dodajmy do tej trójcy jeszcze spożywczego bohatera i antybohatera: błonnik oraz… alkohol. Ile mają kalorii?

1 g błonnika – 2 kalorie

1 gram alkoholu – aż 7 kalorii

Producenci żywności mogą zaokrąglać udostępniane dane wg wskazanych norm znakowania żywności, zatem nie zawsze wartość energetyczna produktu podana na opakowaniu jest równa sumie samodzielnie obliczonej energetyczności na podstawie zawartości makroskładników. Na etykietach błonnik pokarmowy często wliczany jest do łącznej zawartości węglowodanów, co powoduje, że samodzielnie obliczona ilość kcal może być nieco wyższa, niż deklarowana.

Wyposażeni w te podstawy wiedzy, przejdźmy teraz do kilku przykładów popularnych artykułów żywieniowych i ich kaloryczności!

Ile kalorii jest w produktach spożywczych? Tabela

Produkt	Gramatura	Ile ma kcal
Bułka grahamka	70 g (jedna średnia bułka)	190
Jajko ugotowane	70 g (jedno jajo)	110
Pączek z lukrem i nadzieniem	80 g (1 sztuka)	380
Migdały	30 g	174
Orzeszki ziemne w panierce	30 g	162
Majonez	10 g (płaska łyżeczka)	70
Banan	120 g	107
Burger wołowy	250 g (z bułką i sosem)	500
Ziemniaki gotowane	150 g	120
Frytki smażone na głębokim tłuszczu	100 g	350
Świeży pomidor	100 g	20
Gruszka	100 g	60
Kawa biała bez cukru	200 ml + 30 ml mleka 3,2%	20
Piwo jasne*	500 ml	245

Uwaga! Podane wartości są przybliżone.

Kaloryczność wielu produktów zależy od niuansów – przy wysokokalorycznym kotlecie wołowym będzie znaczna różnica między kawałkiem mięsa o masie 120 i 150 gramów. Bardzo słodka i dojrzała gruszka będzie miała nieco więcej kalorii niż jej niedojrzały odpowiednik. Frytki, chipsy – przy tego typu przekąskach sposób obróbki (pieczenie, smażenie itp.) ma ogromny wpływ na kaloryczność!

*Czy wiesz, że…

Piwo jest jednym z niewielu produktów, który ma indeks glikemiczny wyższy niż czysta glukoza? Jeśli chcesz poczytać więcej o tym, co to oznacza, zajrzyj do tekstu „Dieta z niskim indeksem glikemicznym – baza wiedzy o diecie Low IG”.

Przeliczanie KJ na kcal – skąd te dwie wartości?

Nawet jeśli bardzo sporadycznie zaglądasz na etykiety z tabelami wartości odżywczych, to i tak zapewne kojarzysz, że przy wartości energetycznej produktu pojawiają się dwie liczby. Jedna z nich to kcal, a druga – kJ, czyli kilodżule. Dzieje się tak, ponieważ od 1971 roku zgodnie z Międzynarodowym Układem Jednostek Miar to właśnie dżule są jednostką miary energii, a kalorie (ściślej: kilokalorie) pozostają w dietetyce jednostką dodatkową.

1 kcal = 4,184 kJ

Wartości wyrażone w kcal można oczywiście przeliczyć na kJ. Przykład:

Średniej wielkości banan dostarcza 105 kcal, ile to w przeliczeniu kalorii (cal) oraz kilodżuli (kJ)?

105 kcal * 4,18 = 439 kJ

105 kcal * 1000 = 105000 cal

W Polsce zdecydowanie popularniejsze jest jednak operowanie pojęciem kalorii (kilokalorii), w praktyce więc obliczenia takie nie są stosowane.

„Złe kalorie”, „puste kalorie”… co to znaczy? 

Wbrew pozorom – wiedza o kaloriach nie dotyczy jedynie diety redukcyjnej! Pozwala dokonywać wartościowych wyborów żywieniowych na co dzień. Znasz zapewne pojęcia „złych kalorii” i „pustych kalorii”. Dotyczą zazwyczaj produktów, które dostarczą Ci mnóstwo kalorii, ale jednocześnie nie przyniosą zbyt wielu witamin, składników mineralnych czy… sytości.

Możesz zjeść dużą porcję frytek zalanych sosem na bazie majonezu, ale możesz też zjeść puree ziemniaczane z pysznym pieczonym łososiem. A! Może jeszcze trochę młodej kapusty? Kaloryczność (w zależności od masy tych dań) może się okazać bardzo podobna, a wartość odżywcza… nieporównywalna.

Te zależności widać dobrze w cateringu dietetycznym: gdyby dietetycy Body Chief stawiali na wysokokaloryczne dania, jak np. pizza z czterema serami, mieszczące się w danej kaloryczności kawałki tej pizzy mogłyby gabarytami naprawdę rozczarować!

Kalorie: podsumowanie. Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Czy cal i kcal to to samo?

Nie – skrót kcal oznacza kilokalorie, a jedna kilokaloria to 1000 kalorii, czyli cal. W potocznym języku (nieprawidłowo, a jednak bardzo powszechnie) skrót „kcal” rozwijamy jako „kalorie”.

Czym się różnią kalorie od kJ?

Jedno i drugie to dopuszczona jednostka miary energii dostarczanej przez pożywienie. W Polsce znacznie popularniejsze są kalorie, jednak na opakowaniach muszą pojawiać się obie wartości. Jedna kilokaloria to 4,184 kJ.

Czy kalorie należy ograniczać?

Należy przyjmować tyle kalorii, ile wynosi całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (chyba że celem jest np. redukcja masy ciała). Nie można jednak utożsamiać kalorii z czymś złym, z czymś, co „tuczy”. To jednostka miary energii niezbędnej nam do życia!

Co to są złe i puste kalorie?

To potoczne określenie na produkty, które są wysokokaloryczne, ale mają przy tym bardzo niską zawartość cennych składników odżywczych. Np. tłuste słone przekąski smażone na głębokim oleju.

 

Bibliografia:

Kaloria [w:] Wikipedia.org 

Autorka: