Wszystko o tofu: co to? Czy jest zdrowe? I najważniejsze – jak je przyrządzić?

Tofu to produkt spożywczy powstający z soi, wartościowy pod kątem odżywczym i… plastyczny kulinarnie. Kojarzony przede wszystkim z kuchnią roślinną i wegetarianami, ale czy słusznie? Poniżej znajdziesz nie tylko szereg zalet tofu, ale też kilka praktycznych kulinarnych wskazówek i… przepisów, które zasmakują nie tylko wegetarianom!

 

• Tofu – co to i z czego jest zrobione?
• Dlaczego tofu jest tak popularne?
• Czy tofu jest zdrowe?
• Wartości odżywcze tofu (tabela)
• Kto nie powinien jeść tofu?
• Czy tofu to zamiennik mięsa dla wegetarian i wegan?
• Jak zrobić tofu, by wszystkim zasmakowało? Przepisy
• Tofu: podsumowanie – najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Tofu – co to i z czego jest zrobione?

Tofu w najpopularniejszej w Polsce formie (czyli około 180 gramowej kostki dostępnej w niemal każdym dyskoncie i markecie) nieprzypadkowo przypomina wyglądem ser. Proces jego powstawania jest bardzo podobny do procesu wytwarzania sera np. z mleka krowiego. Różnica? „Bazą” dla tofu jest napój sojowy. W składzie tofu oprócz soi znajdziesz też na pewno wodę i substancje wiążące, to na początek. Występuje też tofu smakowe, marynowane (np. chili, garam masala, bazyliowe) oraz tofu wędzone, gdzie w składzie pojawią się jeszcze inne stosowne dodatki.

I tu ciekawostka: o ile tofu ma korzenie azjatyckie, kilka tysięcy lat tradycji kulinarnej oraz nazwę zaczerpniętą z języka japońskiego, o tyle akurat tofu wędzone jest specjalnością… polską. Prawdopodobnie ze względu na popularność wędzonych wędlin, ryb i serów również wędzone tofu stało się ulubieńcem Polaków i jest dostępne w sklepach praktycznie na równi z tofu naturalnym!

 

Dlaczego tofu jest tak popularne?

Na to pytanie trudno odpowiedzieć jednoznacznie, głównie dlatego, że tropów jest kilka:

• w wersji naturalnej ma neutralny smak, który łatwo przejmuje smak przypraw i marynat, przez co łatwo może „udawać” np. konkretny rodzaj mięsa, ser (w tzw. tofurnikach) czy… jajka (np. w tofucznicach). Jest więc szalenie plastyczne i w kreatywnych dłoniach może zostać niemal… wszystkim.

• jest niskokaloryczne, a przy tym bogate w białko i inne składniki mineralne

• z czysto pragmatycznego punktu widzenia: jego przygotowanie wymaga często mniej zachodu niż np. przygotowanie mięsa do posiłku, ma higieniczną i łatwą do krojenia formę; idealny kandydat na bardzo szybki obiad

• w wielu rejonach jest opcją całkiem ekonomiczną

 

Czy tofu jest zdrowe?

A co to znaczy, że coś jest zdrowe…? Na tak prosto postawione pytanie możemy udzielić też prostej odpowiedzi: tak. Ale warto doprecyzować tę sprawę, żeby nie było niedomówień!

Tofu to produkt powstający z nasion soi, bardzo cenionej rośliny, o której sporo napisaliśmy w tekście „Nasiona roślin strączkowych – czy warto je uwzględniać w codziennej diecie?”. Szczególnie w diecie wegańskiej, w której znikają dwa główne źródła białka, czyli mięso oraz nabiał i jaja, ceniona jest wysoka zawartość białka roślinnego w tofu (około 14 gramów w 100 gramach surowego tofu naturalnego).

Jak na produkt około-strączkowy przystało, tofu to także świetne źródło błonnika pokarmowego (którego np. mięso czy nabiał nie dostarczają w ogóle). A błonnik to cudowny sprzymierzeniec w usprawnianiu procesów trawiennych, ceniony np. przez osoby, które chcą zrzucić kilka kilogramów.

Tofu jest niskokaloryczne, ale pochodzi z jednego z najbardziej tłustych nasion, dlatego jest też bogate w tłuszcze, co bardzo ważne – przede wszystkim w cenne kwasy tłuszczowe nienasycone (na 7 g tłuszczu w 100 g tofu tylko 1,3 grama to kwasy tłuszczowe nasycone).

No i jeszcze witaminy i składniki mineralne! Od „najpopularniejszych”, jak witamina C, po nie tak wszędobylskie (jak np. witaminy K i A), a do tego kwas foliowy, wapń w sporej ilości, fosfor, potas… Wobec takiego zestawu prosta odpowiedź „tak” na proste pytanie „czy tofu jest zdrowe” wydaje się całkiem na miejscu.

 

Wartości odżywcze tofu (tabela)

Zawartość makroskładników, witamin oraz składników mineralnych w 100 gramach naturalnego, surowego tofu:

Wartość energetyczna	124 kcal
Tłuszcz	7 g
Węglowodany	1,6 g
Białko	14 g
Błonnik	7 g
Witamina C	0,1 mg
Witamina B6	0,05 mg
Witamina A	85 U
Witamina K	2,4 µg
Tiamina	0,08 mg
Ryboflawina	0,052 mg
Niacyna	0,2 mg
Kwas foliowy	15 µg
Wapń	350 mg
Żelazo	5,36 mg
Magnes	30 mg
Fosfor	97 mg
Potas	121 mg
Sód	7 mg
Cynk	0,8 mg

 

Uwaga: przy konkretnej obróbce tofu jego właściwości będą się zmieniać, np. smażone tofu zawsze dostarczy Ci więcej tłuszczu. A np. tofu wędzone ma znacznie więcej soli niż naturalne.

Kto nie powinien jeść tofu?

Z oczywistych względów tofu nie powinny jeść osoby uczulone na soję. I… na tym tak naprawdę lista pt. „kto nie powinien jeść tofu” się kończy. Często pada pytanie o soję i tofu w pożywieniu osób cierpiących na niedoczynność tarczycy, ale tu powiedzieć należy jasno: tofu nie ma wpływu na tarczycę, ale wchodzi w interakcję z lekami przyjmowanymi na niedoczynność tarczycy. Jeść je można, jednak należy zachować około 4-6 godziny odstępu między przyjęciem leków a zjedzeniem tofu (czy innych produktów na bazie soi).

Czy tofu to zamiennik mięsa dla wegetarian i wegan?  

Uważamy, że twierdzenie, iż tofu jest zamiennikiem mięsa, mocno ogranicza szeroki wachlarz możliwości tego produktu i nieco urąga jego umiejętnościom wcielana się w niemal… wszystko.

Tofu kształtem i konsystencją przypomina ser i chętnie wchodzi w rolę sera (także wędzonego!). Trudno zliczyć przepisy na wegańskie serniki z tofu, czyli tzw. tofurniki. Bardzo często pokruszone tofu trafia prosto do sałatek.

Jak wspomnieliśmy na początku – tofu z powodzeniem udaje również jajka w różnych odsłonach tofucznicy.

No i oczywiście – marynowane czy przyrządzane na podobieństwo mięsa wchodzi w rolę kurczaka w sosie słodko-kwaśnym, ryb smażonych w panierce i wielu, wielu innych…

Niemniej traktowanie tofu jako „zamiennika” (czegokolwiek) może oddalić ten produkt od osób, które uznają, że nie potrzebują zamienników. Tofu warto wprowadzać do diety obok mięs, serów, jaj, a nie zamiast. Rzeczywiście, dla osób na diecie wegetariańskiej jest to jeden z głównych zamienników mięsa (o innych przeczytasz w tekście „Czym zastąpić mięso w diecie?”), jednak dla wszystkich „mięsożernych” może być przecież sposobem na urozmaicenie diety i… ograniczenie podaży nasyconych kwasów tłuszczowych.

Jak zrobić tofu, by wszystkim zasmakowało? Przepisy

Kultowe „Tofu zmieniające życie”

Nazwa też potencjalnie kultowa, nieprawdaż? W przypadku tego przepisu powstało już wiele wariacji „na temat”, które – w dużym uproszczeniu i w znacznym skrócie – polegają na (opcjonalnie) marynowaniu małych kosteczek tofu w pikantnej przyprawie lub marynacie, następnie obtaczaniu ich w mące ziemniaczanej (celem uzyskania chrupiącej warstewki z każdej strony kostki podczas smażenia), a następnie zagotowanie tychże obsmażonych kostek w sosie (zazwyczaj są to ostre sosy na bazie sosu sojowego, albo też z nutą curry lub słodko-ostre). Panierka z mąki ziemniaczanej błyskawicznie zagęszcza sos, który pięknie „wchodzi” do dań z ryżem czy np. makaronem ryżowym.

 

Tofurnik waniliowo-kokosowy

Czyli sernik, ale bez sera. I bez jajek. Wegański! Proporcje na tortownicę 18-20 cm:

Składniki na spód:

180 g wegańskich herbatników

80 g oleju kokosowego (roztopionego)

1 łyżka syropu klonowego lub z agawy (opcjonalnie)

 

Składniki na masę:

400 g tofu naturalnego (najlepiej bardzo miękkiego)

200 ml mleczka kokosowego

80–100 ml syropu klonowego (do smaku)

2 łyżki wiórków kokosowych

1½ łyżeczki pasty waniliowej lub ziarenka z 1 laski wanilii

2 łyżki soku z cytryny

1½ łyżeczki agaru

 

Wykonanie:

1. 1. Herbatniki zmiel lub drobno pokrusz i wymieszaj z roztopionym olejem kokosowym i syropem. Wyłóż nimi tortownicę i dokładnie ubij, wstaw do lodówki na około 30 minut.
2. 2. Agar rozpuść w 4–5 łyżkach wody, zagotuj i gotuj ok. 1–2 minuty (musi się aktywować).
3. 3. Tofu, mleczko kokosowe, syrop, sok z cytryny i oraz wanilię zblenduj razem na bardzo gładką masę. Dodaj do niej wiórki kokosowe i wymieszaj łyżką.
4. 4. Masę kokosową zmiksuj krótko z gorącym jeszcze agarem i wylej na schłodzony spód.
5. 5. Ciasto trzeba chłodzić w lodówce przez minimum 4 godziny, a najlepiej całą noc.

 

Opcje dodatkowe: wierzch ciasta możesz ozdobić ulubionymi owocami, np. plastrami mango lub frużeliną pomarańczową.

 

Sałatka z wędzonym tofu i batatami w dressingu malinowo-limonkowym

Zdrowo, pysznie i sycąco – czy można od sałatki wymagać czegoś więcej? Poniższe proporcje wystarczą Ci na około 2-3 porcje.

Składniki na sałatkę:

1 duży batat

180–200 g tofu wędzonego

2 garści rukoli lub miksu sałat

½ czerwonej cebuli

½ ogórka świeżego

garść pomidorków koktajlowych

 

Dodatki i przyprawy:

2 łyżki pestek dyni lub słonecznika (uprażonych na suchej patelni)

1 łyżka oliwy

½ łyżeczki wędzonej papryki

szczypta chili

sól, pieprz

 

Składniki na dressing:

garść świeżych lub mrożonych malin

sok z ½ limonki

1 łyżeczka syropu klonowego

1 łyżka oliwy

½ łyżeczki musztardy Dijon

 

Wykonanie:

1. 1. Bataty pokrój w kostkę (ok. 1,5 cm), wymieszaj z oliwą, wędzoną papryką, chili, solą i pieprzem. Piecz 20–25 minut w 200°C, aż będą miękkie i lekko karmelizowane.
2. 2. Surowe tofu pokrój w kostkę (albo pokrusz palcami).
3. 3. Składniki na dressing zblenduj na jednolitą masę.
4. 4. Na talerzach ułóż zieleninę, na niej przestudzone bataty oraz tofu, a także pokrojoną cebulę i ogórka.
5. 5. Tuż przed podaniem polej dressingiem i posyp uprażonymi pestkami.

 

Proteinowy koktajl potreningowy z tofu

Smak? Wanilia i borówka. Zalety? Białko z tofu, a nie z odżywki – co oznacza nie tylko kremową konsystencję, ale też błonnik! Proporcje na jedną porcję:

Składniki:

180 g tofu naturalnego

1 dojrzały banan

garść borówek (świeże lub mrożone)

250 ml napoju sojowego (niesłodzonego)

1 łyżka masła orzechowego

½ łyżeczki cynamonu (jeśli lubisz)

kilka kropel ekstraktu waniliowego

Opcjonalnie: 1 łyżka nasion chia lub zmielonego siemienia lnianego

Wykonanie:

Wszystkie składniki zblenduj na gładką masę.

 

Tofu: podsumowanie – najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Z czego jest tofu?

Tofu wytwarzane jest z napoju sojowego w procesie bardzo podobnym do wytwarzania sera z mleka krowiego; w jego składzie dominuje oczywiście soja.

Czy można jeść surowe tofu?

Jak najbardziej! Surowe tofu, zarówno naturalne jak i wędzone, jest chętnie wykorzystywane w postaci surowej, np. jak dodatek do sałatek czy kanapek.

Czy tofu jest zdrowe?

Tak; jest nie tylko źródłem białka (cennym szczególnie dla wegan), ale też błonnika pokarmowego i wielu witamin oraz składników mineralnych. Pamiętaj, że tofu to produkt stworzony z soi, czyli nasion rośliny strączkowej bardzo cenionej za swe walory odżywcze.

Jak przyrządzać tofu?

Jest niezliczona ilość sposobów na przyrządzanie tofu. Można je jeść jako surowy dodatek do sałatek, podsmażać jak mięso (w całości jako dodatek do obiadu czy kanapki), ale też rozdrobnione (np. w roli tofucznicy). Może być też składnikiem fit-ciast. Można je piec, smażyć, gotować, robić z niego farsz, koktajle… Jest też bardzo elastyczne pod kątem przyprawiania. Opcji jest naprawdę wiele!

Jaki jest przepis na „tofu zmieniające życie”?

Tych przepisów i wariacji na jego temat powstało już wiele; sedno to obtoczenie tofu w mące ziemniaczanej i usmażenie do uzyskania chrupkości; te usmażone kostki dodawane są do sosu (zazwyczaj słodko-ostrego lub słodko-kwaśnego, na bazie sosu sojowego i chili). Sos szybko gęstnieje pod wpływem mąki ziemniaczanej i powstaje świetny dodatek np. do ryżu.

Czy tofu można mrozić?

Można; jest to bezpieczne, a dodatkowo tofu po rozmrożeniu zmienia nieco swoją konsystencję – jest trochę bardziej zwarte i gąbczaste, przez co lepiej wchłania marynatę (szczególnie po odciśnięciu wody).

Czy tofu ma dużo białka?

Tak, tofu uchodzi za jedno z bardziej obfitych roślinnych źródeł białka. W 100 gramach surowego tofu naturalnego znajduje się około 14 gramów białka.  

 

 

Bibliografia:

A jak nie mięso, to co?, D. Jaworska, Wydawnictwo Pascal, Bielsko-Biała 2019.

Jadłonomia po polsku, M. Dymek, Wydawnictwo Marginesy, Warszawa 2020, s. 104.

 

Autorka: