Czym zastąpić mięso w diecie?

A po co w ogóle zastępować czymkolwiek mięso, zapytasz…? Powodów może być kilka – kwestie czysto smakowe, ideowe, ekologiczne, zdrowotne… W tym tekście nie analizujemy, dlaczego (i czy warto!) eliminować i zastępować mięso w planie żywieniowym (o tym więcej poczytasz w tekstach o diecie wegańskiej oraz wegetariańskiej). Skupiamy się za to na walorach smakowych i sprytnych wskazówkach na to, czym zastąpić mięso w diecie, aby prędko za jego smakiem nie zatęsknić!

 

• Tylko smaku czasem Ci żal…? Smak mięsa w diecie możesz sobie zastąpić!
• Czym zastąpić mięso w diecie? Pomysły i propozycje
• Roślinny catering dietetyczny – może nawet nie poczujesz różnicy…?
• Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

 

Tylko smaku czasem Ci żal…? Smak mięsa w diecie możesz sobie zastąpić!

Oczywiście – nie jest to żaden problem, gdy rezygnacja z mięsa była dyktowana właśnie kwestiami smakowymi (co, jak pokazują statystyki[1], nie jest wcale niespotykane). Częściej jednak rozum wybiera żywienie bezmięsne, ale serce raz na jakiś czas przypomina o pysznym burgerze czy kiełbasie z grilla, a weselna zastawa ze zrazami wieprzowymi w gęstym sosie pachnie przejmująco dobrze… Z jednej strony wiesz, jak dostarczyć sobie białko, żelazo i wszystko, co w mięsie było ważne, ale z drugiej… po prostu czasem masz na nie ochotę, bo je lubisz. Jak na tę ochotę odpowiedzieć?

Zastąp w diecie mięso, ale nie przyprawy!

Dość popularne mięsa (np. kurczak, wieprzowina) wbrew pozorom nie mają bardzo charakterystycznego smaku. Często na ten lubiany smak składają się – przede wszystkim – użyte przyprawy oraz sposób obróbki. Jeśli więc weźmiesz na warsztat stosunkowo „bezsmakowe” tofu i potraktujesz je przyprawami, które kojarzą Ci się z mięsem (majeranek? ulubione mieszanki?), albo boczniaki, które obsmażysz dokładnie tak samo jak kotlety drobiowe… Tęsknota będzie mniej doskwierająca!

Brak mięsa, brak burgerów? O nie! Zastąp mięso, ale nie wykluczaj całych dań!

Jeśli posmakujesz wielkiego, przełożonego pysznie roztopionym serem i chrupiącymi warzywami burgera, który zamiast mięsa kryje w sobie buraczano-jaglany kotlet (przyprawiony na „mięsny” wzór), życie (także bez mięsa) stanie się przyjemniejsze. Uwielbiasz strogonowa, wszelkiego rodzaju gulasze? Nie myśl, że droga do nich już zamknięta!

Nie szukaj wysoko przetworzonej rekompensaty mięs i wędlin

Widzisz etykiety „wegańskie salami”, „roślinne parówki”, budzi się w Tobie nadzieja, a zaraz po niej rozczarowanie, bo „jak to można nazwać salami, przecież smakuje zupełnie inaczej!”. Życzliwa podpowiedź: porzuć nadzieję, że zamienniki oddadzą dokładnie ten sam smak. Lepiej dla Ciebie będzie, jeśli w poszukiwaniu nowych smakowych ulubieńców znajdziesz takie zamienniki mięsa, które mięsa nie udają, ale – po prostu – bardzo Ci smakują. Tym bardziej, że niektóre z zamienników są na tyle wysoko przetworzone, że ze zdrową kuchnią mogą już mieć niewiele wspólnego!

Nie pal mostów – może zamiast zastępować czymś mięso w diecie, wystarczy je ograniczyć?

To już oczywiście kwestia wyborów i decyzji, ale pamiętaj, że radykalne „nie” nie jest jedynym wyjściem. Istnieje chociażby coś takiego jak fleksitarianizm, który zakłada bardzo sporadyczne spożywanie mięsa (np. raz w miesiącu?). Jeśli do tej pory mięso było obecne w Twoim jadłospisie absolutnie codziennie, to dla przemysłu mięsnego przejście na jeden mięsny posiłek tygodniowo będzie miało znaczenie. Dla Ciebie zapewne też!

Czym zastąpić mięso w diecie? Pomysły i propozycje

Zamiast mięsa – soja. W różnej postaci!

Tofu! Produkt pozyskiwany z napoju sojowego, nazywany również wegańskim twarogiem. Szalenie popularny i na ciepło, i na zimno, jako dodatek do sałatek, baza do smażenia wege „mięsa mielonego”, dodatek do kanapek… Jest jeszcze tempeh - również produkowany z soi, jednak powstaje na drodze fermentacji. Obydwa produkty charakteryzują się wysoką zawartością białka oraz jego dobrą strawnością.

Tofu i tempeh mają szerokie zastosowanie kulinarne. Obydwa produkty mają niższą zawartość oligosacharydów i kwasu fitynowego w stosunku do nieprzetworzonych ziaren soi. Oznacza to, że są lepiej tolerowane przez osoby z problemami układu pokarmowego.

Co ważne: tofu jest niemal neutralne smakowo, przez co staje się bardzo „plastyczne” (przy pomocy różnych przypraw może „udawać” mięso, ser itp.). Na rynku dostępnych jest sporo ciekawych wersji smakowych – tofu wędzone świetne do kanapek i sałatek, marynowane np. w chili lub indyjskich mieszankach przypraw… Sporo możliwości!

Soja jest też bazą do gotowych „wege-mięsnych” produktów, np. kotletów, gyrosu itp. O ile soja sama w sobie jest cenna, o tyle warto spojrzeć na etykietę takich produktów: ile jest w niej soi, ile innych, niekoniecznie potrzebnych dodatków.

Inne nasiona roślin strączkowych

Groch, fasola, soczewica… Chętnie posłużą Ci za „materiał” do uformowania np. pożywnych pulpetów. Tym bardziej, że są nie tylko źródłem białka, ale też żelaza niehemowego (o tych niuansach piszemy w tekście Żelazo u wegan – jak uniknąć niedoboru?”). Bardzo często konsystencja rozgotowanych nasion zbitych w kotlety mielone potrafi udanie imitować konsystencję mięsa! Dlatego również one często służą producentom roślinnych zamienników jako zdrowa i niemięsna baza.

Grzyby

Odznaczają się niską kalorycznością oraz wysoką zawartością błonnika pokarmowego. W kwestii „białkowej” pomogą niewiele, wiele mogą za to namieszać smakowo. We wprawnych rękach staną się źródłem wyrazistych aromatów i nut smakowych. W grzybach wyczuwalny jest smak “umami”, charakterystyczny dla smaku „mięsnego”. Podsmażane z cebulką? Panierowane i smażone jak kotlety? Warto też wyjść poza nasze, polskie podwórko i spróbować grzybów mun czy shitake! 

Seitan

Seitan to roślinny substytut mięsa składający się w większości z białka obecnego w zbożach, czyli glutenu. Pozyskiwany jest poprzez wypłukanie skrobi z mąki pszennej. W 100 g seitanu znajduje się ok. 70 g protein. Jego struktura po przygotowaniu dobrze imituje prawdziwe mięso. Jest również bardzo podatny na zmianę smaków, dzięki czemu można go przygotować na wiele sposobów.

Roślinny catering dietetyczny – może nawet nie poczujesz różnicy…?

Im więcej nowych i atrakcyjnych dla Ciebie smaków odkryjesz, tym łatwiej będzie Ci zapomnieć o mięsie. Daj się zaskoczyć bułeczką bao z wege-szarpanym mięsem lub wrapem z szarpanym jackfruitem BBQ, pieczonymi warzywami i sosem kentucky – to tylko mały przedsmak tego, co oferuje catering roślinny Body Chief!

Najczęściej zadawane pytania (FAQ):

Czy mięso można zastąpić w diecie tak, by była zdrowa?
Wszystko zależy od tego, czy dieta będzie zbilansowana. Podstawowa wiedza o produktach spożywczych oraz makroskładnikach pomoże zbilansować większość diet tak, by dostarczały organizmowi tego, co niezbędne.

Czym można zastąpić mięso w diecie?

Takich produktów jest sporo, najważniejsze to soja (w tym przede wszystkim tofu), nasiona roślin strączkowych, ważne pod kątem smaku są też grzyby.

Czy buraki lub kasza jaglana mogą „udawać” mięso?

Mogą, choć lepiej wyjść z założenia, że są smaczną alternatywą, a nie „takim samym” zamiennikiem. I dać im kontekst, który do tej pory był bardzo lubiany w wersji mięsnej, np. burger buraczany.

Jak przemycić smak mięsa do bezmięsnych potraw?

Smak to w dużej mierze przyprawy! Nie rezygnuj więc z tych przypraw, które do tej pory kojarzone były przez Ciebie właśnie z mięsem. Pamiętaj też, że mięso często smakuje dlatego, że ma tłuszcz – a tłuszcz to wzorowy nośnik smaku. Nie unikaj więc zdrowych, roślinnych źródeł tłuszczu!

[1] „Wegetarianizm na świecie”, Wikipedia

 

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected] 

Autorka: