Dieta cholesterolowa - co jeść, aby obniżyć cholesterol?

W Polsce jest prawie 20 milionów osób z hipercholesterolemią, czyli zwiększonym stężeniem cholesterolu we krwi, przy czym większość z nich może nie zdawać sobie sprawy z posiadania tego schorzenia. Najskuteczniejszą metodą na obniżenie cholesterolu jest, jak dotąd, odpowiednia dieta cholesterolowa. Co zatem jeść, aby poziom cholesterolu nie był wysoki? Jakich produktów unikać? Jaki jadłospis sprzyja diecie na obniżenie cholesterolu?

• Dieta cholesterolowa – dla kogo?
• Przyczyny wysokiego poziomu cholesterolu
• Dieta cholesterolowa – najważniejsze zasady
• Dieta cholesterolowa – co jeść, czego nie jeść?
• Co jeść przy wysokim cholesterolu? Tabela produktów
• Przykładowy jadłospis na obniżenie cholesterolu (3 dni).
• Dieta cholesterolowa – najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Dieta cholesterolowa – dla kogo?

Hipercholesterolemia to choroba, która spowodowana jest przez zbyt duże stężenie cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu; podział na zły i dobry cholesterol wyjaśniamy w tekście „Cholesterol – czym jest? Norma, zagrożenia i podział na HDL i LDL”). Schorzenie to stało się na tyle powszechne, że obecnie uznawane jest za jedną z chorób cywilizacyjnych. To właśnie osobom cierpiącym na nadmiar cholesterolu we krwi zalecana jest dieta mająca na celu jego obniżenie. Dieta cholesterolowa bardzo często zalecana jest również profilaktycznie, aby uchronić przed chorobami układu krążenia czy udarem mózgu. 

Nieprawdą jest, że wysoki poziom cholesterolu występuję wyłącznie u osób starszych. Niestety jego podwyższony poziom coraz częściej dotyczy też osób młodych. Można więc uznać, że dieta cholesterolowa jest nie tylko dla osób, które już zdiagnozowały u siebie problemy z cholesterolem, ale – w zasadzie – dla niemal wszystkich, którzy profilaktycznie chcą w swoim żywieniu zastosować choćby część zasad diety cholesterolowej.

Przyczyny wysokiego poziomu cholesterolu

Warto zaznaczyć, że dieta cholesterolowa jest odpowiedzią na część przyczyn hipercholesterolemii; nieprawidłowa dieta, bogata w tłuszcze zwierzęce, żywność wysoko przetworzoną czy znikome ilości błonnika nie jest jednak jedyną „winowajczynią” niepokojącego profilu lipidowego. Inne przyczyny to:  

• • brak aktywności fizycznej (szczególnie w połączeniu z siedzącym trybem życia),
• • uwarunkowania genetyczne (hipercholesterolemia pierwotna),
• • choroby wątroby (zapalenie wątroby, marskość),
• • choroby nerek (przewlekła niewydolność nerek),
• • choroby trzustki (przewlekłe zapalenie trzustki),
• • cukrzyca,
• • niedoczynność tarczycy,
• • otyłość lub nadwaga,
• • przyjmowanie niektórych leków.

Dieta cholesterolowa – najważniejsze zasady

Jak w przypadku niemal każdej diety, również dietę cholesterolową warto w detalach ustalać indywidualnie. Jest jednak kilka ogólnych zasad diety obniżającej cholesterol:

Dieta redukcyjna

To pierwszy krok w przypadku osób ze znaczną nadwagą i otyłością. Oczywiście na tym etapie można już wprowadzać pozostałe reguły diety cholesterolowej, zachowując jeden ważny szczegół, czyli… deficyt kaloryczny (ustalisz go za pomocą odpowiednich kalkulatorów). 

Produkty wysokotłuszczowe i wysoko przetworzone

Pod tą grupą produktów umieszczamy przede wszystkim słone i słodkie pyszności w postaci przekąsek (chipsy, smażone orzeszki w panierce, ale też pączki, ciastka z kremem na bitej śmietanie…) oraz dań typu fast-food. Ich problemem jest nie tylko skład (znaczna podaż tłuszczów, zazwyczaj nasyconych), ale też sam charakter przekąski spożywanej często między posiłkami i… na pewno niewspomagającej procesu redukcji masy ciała.

Ograniczenie tłuszczów zwierzęcych

Zwróć uwagę, że nie mówimy tu o rezygnacji, lecz ograniczeniu (to ważne szczególnie dla osób, które lubią mięso, jajka i nabiał i całkowita rezygnacja z tych produktów oznaczałaby szczere znienawidzenie diety cholesterolowej). W miarę możliwości zwierzęce źródła kwasów tłuszczowych należy zastępować roślinnymi (np. oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki, awokado).

Więcej owoców, znacznie więcej warzyw!

Tu chodzi nie tylko o witaminy i składniki mineralne, ale też o błonnik – bardzo istotny w diecie cholesterolowej. Szacuje się spożycie do około 500 g na dobę warzyw i owoców (z priorytetem dla warzyw), najlepiej w postaci surowej, nieprzetworzonej. Dążymy do utrzymania odpowiedniej podaży błonnika pokarmowego, min. 20 g/dobę.

Obróbka termiczna

Domyślasz się zapewne, że chodzi o rezygnację ze smażenia na głębokim tłuszczu na rzecz gotowania, gotowania na parze, duszenia bez uprzedniego obsmażania oraz pieczenia.

Alkohol, papierosy

Tu można powiedzieć krótko: wypada zrezygnować z jednego i drugiego. 

Aktywność fizyczna

Coś, co należy wprowadzić na stałe do planu dnia, choć oczywiście w formie dostosowanej do indywidualnych potrzeb i możliwości. Wprowadzenie nawet minimum ruchu do swojego siedzącego trybu życia, chociażby 30-minutowych spacerów, jest już świetnym początkiem. Cenne będzie przemeblowanie swojego stylu poruszania się – rezygnować z windy, wysiadać z autobusu dwa przystanki wcześniej, aby dojść do domu spacerem, wychodzenie z psem na dłuższe albo żwawsze spacery… Tak, by aktywność, choć łagodna, pojawiała się kilka razy w ciągu dnia. To na dobry początek! Jeśli przy tej okazji odkryjesz w sobie sportową pasję… tym lepiej!

Dieta cholesterolowa – co jeść, czego nie jeść?

Cholesterol dostarczamy naszemu ciału „z zewnątrz” za pomocą produktów zwierzęcych (tłuste mięsa, nabiał), ale jest to dość skrótowe ujęcie sprawy. Nie do końca można postawić znak równości między dostarczeniem organizmowi cholesterolu pokarmowego a wzrostem stężenia cholesterolu we krwi. Dlaczego? Między innymi dlatego, że wrażliwość na cholesterol pokarmowy jest cechą wysoko osobniczą i genetyczną, a także dlatego, że na poziom cholesterolu LDL ogromny wpływ mają niektóre nienasycone kwasy tłuszczowe dostarczane w tłuszczach roślinnych.

Niemniej jako główne źródła cholesterolu należy wskazać żywność wysokoprzetworzoną typu fast-food, słone i tłuste przekąski, jajka (żółtka), wyroby cukiernicze, a także tłuste mięsa, nabiał i produkty tworzone na ich bazie. Dużą pułapką są też sosy czy dodatki w postaci np. majonezu – rzeczy, których na talerzu wyraźnie nie widać, a niestety mają spore „pole rażenia”.

Czy zatem sposobem na obniżenie poziomu cholesterolu jest eliminacja produktów odzwierzęcych (żywność pochodzenia roślinnego nie zawiera cholesterolu) i w efekcie przejście na wegetarianizm? W tym sęk, że niekoniecznie – bardziej chodzi o wprowadzenie do diety roślinnych źródeł tłuszczu i jednoczesne ograniczenie (niekoniecznie eliminacja) zwierzęcych. Zdecydowanie należy przypilnować obecności tych produktów:

Warzywa i owoce

Nie oszukujmy się – to podstawa w zasadzie każdej zdrowo zbilansowanej diety. Warto sięgać przede wszystkim po zielone warzywa bogate w kwas foliowy, który reguluje poziom homocysteiny w organizmie, wzmacniając przy tym naczynia krwionośne.

W diecie przy wysokim poziomie cholesterolu powinny pojawić się również cytrusy. Są bogate w witaminę C, która działa silnie przeciwutleniająco. Szczególnymi właściwościami w kontekście obniżania cholesterolu cechuje się grejpfrut. Zawiera kwas galakturonowy, który rozpuszcza nadmiar frakcji LDL (z drugiej strony – ma bardzo dużą ilość interakcji z lekami, co sugeruje, by w przypadku farmakologii nie jadać go zbyt często). Wśród owoców, które wykazują silne właściwości antyoksydacyjne są również czarne porzeczki i ciemne winogrona, choć przy winogronach należy też pamiętać, że są to owoce o dość wysokim indeksie glikemicznym.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak: pieczywo razowe (żytnie, orkiszowe), płatki zbożowe (płatki owsiane górskie, jęczmienne, gryczane, orkiszowe), brązowy ryż, razowe makarony czy gruboziarniste kasze, są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Sprzyja on utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu.

Chudy nabiał

W diecie cholesterolowej ważne są także produkty mleczne, głównie te o obniżonej zawartości tłuszczu. Do jadłospisu warto wprowadzić: chude sery twarogowe, serki wiejskie, fermentowane napoje mleczne (jogurty, maślanki, kefiry). Jeszcze raz podkreślimy – nie chodzi o unikanie zwierzęcych źródeł tłuszczu, ale ich ograniczenie. I wybieranie tych najlepszych!

Nasiona roślin strączkowych

Rośliny strączkowe są źródłem białka i wielu cennych witamin oraz składników mineralnych. Strączki mają również korzystny wpływ na obniżenie frakcji LDL cholesterolu we krwi.

Chude mięso

W diecie na obniżenie cholesterolu dozwolone są chude gatunki mięs, takie jak: kurczak, indyk, cielęcina oraz królik. Z zachowaniem opisanych wyżej reguł obróbki termicznej!

Zdrowe kwasy tłuszczowe

Bardzo istotnym elementem diety na obniżenie poziomu cholesterolu są nienasycone kwasy tłuszczowe (o różnicach między „zdrowymi” i „niezdrowymi” tłuszczami piszemy szczegółowo w tekście „Tłuszcze w diecie – co jeść? Podział, rola i najlepsze źródła (tabela)”). Co ważne: tłuszcze w ogóle mają korzystny wpływ na organizm chociażby w aspekcie działania układu nerwowego czy hormonalnego, istotna jest jednak ich podaż i jakość.

Drogocenne właściwości wykazują przede wszystkim jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ich źródłem w diecie są tłuszcze roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany), orzechy i nasiona, awokado, ale też tłuszcze zwierzęce: ryby, owoce morza.

W olejach roślinnych znajdują się sterole roślinne, które przypominają swoją budową cholesterol. Dzięki temu częściowo blokują jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym, co przekłada się na obniżenie jego stężenia we krwi. Najwięcej naturalnie występujących steroli mają oliwa z oliwek oraz olej sojowy. Sterole roślinne znajdują się również w niektórych warzywach i owocach oraz orzechach.

Co jeść przy wysokim cholesterolu? Tabela produktów

Grupa produktów	Zalecane	Zakazane
Warzywa	Wszystkie, szczególnie warzywa zielone, będące źródłem kwasu foliowego (szpinak, sałata, kapusta, brokuł, groszek zielony), a także buraki.	W świecie warzyw nie ma zakazów. No, może poza jednym – nie smaż ich!
Owoce	Wszystkie, szczególnie owoce cytrusowe (grejpfrut, pomarańcza), owoce jagodowe (czarna porzeczka, maliny, truskawki, jagody, borówki).	Szczególnie na diecie redukcyjnej staraj się kontrolować ilości owoców o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak banany, gruszki.
Produkty zbożowe	Produkty z pełnego ziarna (np. makaron pełnoziarnisty, pieczywo razowe, gruboziarniste kasze, ryż brązowy, płatki owsiane).	Słodkie produkty cukiernicze, szczególnie te smażone na głębokim tłuszczu (pączki, faworki) czy obfitujące w tłuste kremy na bazie masła i śmietany.
Nabiał	Chude sery twarogowe, serki wiejskie, fermentowane napoje mleczne (jogurty, maślanki, kefiry).	Bardzo tłuste sery (np. camembert, feta, ser żółty), śmietany.
Mięso i ryby	Kurczak, indyk, cielęcina, królik, ryby morskie (dorsz, flądra, łosoś, halibut, makrela, morszczuk, sola).	Czerwone mięso (wołowina, wieprzowina itp.), przetwory mięsne – wędliny, pasztety.
Nasiona roślin strączkowych	Wszystkie, szczególnie produkty sojowe.	Tu nie ma ograniczeń.
Tłuszcze	Tłuszcze roślinne: oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek), siemię lniane, awokado oraz tłuszcze zwierzęce: tran.	Smalec, masło, olej palmowy, olej kokosowy (utwardzone oleje roślinne).

Źródło: opracowanie własne

Przykładowy jadłospis na obniżenie cholesterolu (3 dni)

 

Dzień 1

Śniadanie

Owsianka na napoju roślinnym (owsiane/sojowe) z jabłkiem, garścią borówek i łyżką mielonego siemienia lnianego

Drugie śniadanie

Kanapka z chleba pełnoziarnistego z pastą z awokado i pomidorem

Obiad

Pieczony łosoś z cytryną i koperkiem, kasza bulgur, surówka z rukoli, ogórka i oliwy z oliwek

Podwieczorek

Serniczek jogurtowy z nasionami chia i musem malinowym

Kolacja

Sałatka z ciecierzycy, papryki, ogórka, czerwonej cebuli i sosu jogurtowo-czosnkowego

 

Dzień 2

 

Śniadanie

Chleb razowy z pastą z twarogu półtłustego (lub tofu), szczypiorkiem i rzodkiewką

Drugie śniadanie

Smoothie: banan, szpinak, kiwi, napój sojowy

Obiad

Pierś z indyka duszona z ziołami, ryż brązowy, brokuł gotowany na parze skropiony z oliwą z oliwek

Podwieczorek

Garść migdałów + brzoskwinia

Kolacja

Tortilla pełnoziarnista z hummusem, sałatą, pieczonym burakiem i ogórkiem kiszonym

 

Dzień 3

 

Śniadanie

Jaglanka na napoju migdałowym z malinami i łyżeczką masła orzechowego

Drugie śniadanie

Sałatka owocowa (jabłko, pomarańcza, granat) posypana pestkami dyni, polana dressingiem jogurtowo-cytrynowym

Obiad

Pieczony królik, ziemniaki gotowane, mizeria na jogurcie naturalnym light

Podwieczorek

Kanapka pełnoziarnista z pastą jajeczną (1 jajko + jogurt naturalny zamiast majonezu)

Kolacja

Krem z soczewicy i warzyw (marchew, seler, czosnek, kurkuma) + grzanka razowa

 

Jak widzisz, dieta cholesterolowa nie należy do mocno restrykcyjnych – nie trzeba zupełnie rezygnować z danego produktu. Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez masła – posmaruj nim kanapkę raz na jakiś czas, ale postaraj się, by była to cienka warstwa. Smaczna i różnorodna dieta pomoże trzymać się ustalonych założeń. Taką różnorodność wspiera np. Dieta pudełkowa z Wyborem Menu 5 Posiłków od Body Chief, gdzie samodzielnie decydujesz, czy wybierzesz danie bezmięsne, czy np. to z kurczakiem zamiast wołowiny.

 

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]

Dieta cholesterolowa – najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Jak obniżyć cholesterol?

Zadbaj o dietę (ograniczenie tłustych produktów zwierzęcych na rzecz roślinnych źródeł tłuszczu), ale też o aktywność fizyczną (regularną) i sposób gotowania (gotuj, piecz, gotuj na parze – ale nie smaż!).

Co jeść na obniżenie cholesterolu?

Oprócz źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych (oleje roślinne, ryby, orzechy) zadbaj także o źródła błonnika, a więc warzywa, ale też pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze itp.

Jaja a cholesterol – ile jaj można jeść dziennie?

Większość dietetyków zgadza się co do ograniczenia spożycia jajek do jednego dziennie. Oczywiście – jeśli jednego dnia zjesz jajecznicę z trzech jaj, a w kolejne dwa dni nie zjesz żadnego jajka, wszystko będzie w porządku. Pamiętaj tylko, by ta jajecznica nie była na maśle i boczku.

Jakie mięso na obniżenie cholesterolu?

Stawiaj na mięso drobiowe, królicze lub mięso ryb. Wybieraj chude wędliny (np. z indyka).

 

 

Bibliografia:

Hipercholesterolemia — leczenie żywieniowe i farmakologiczne, A. Czopek, M. Szopa, T. Klupa.

Rola cholesterolu w organizmie człowieka, A. Fryś, B. Starek-Świechowicz, B. Budziszewska.
Wytyczne PTL/KLRwP/PTK/PTDL/PTD/PTNT diagnostyki i leczenia zaburzeń lipidowych w Polsce (2021) 

Autorka: