wróć do listy aktualności
data.title
5/12/2023 Porady

Dieta na tydzień z jadłospisem i listą zakupów

Pragniesz zredukować masę ciała, ale jednocześnie chcesz jeść smacznie? Jeśli tak, to ten artykuł jest właśnie dla Ciebie. Poniżej znajdziesz porady, jak skutecznie zmienić na lepsze swoje nawyki żywieniowe, a także gotowy jadłospis na 7 dni wraz z listą zakupów.

  • Spis treści:
  • Zasady diety 7-dniowej
  • Dieta - jadłospis na cały tydzień
  • Lista zakupów na tygodniową dietę
  • Dieta odchudzająca na 7 dni w Body Chief

Przeczytaj również: Kalorie - czym są i dlaczego warto je liczyć?

Zasady diety 7-dniowej

Gotowy jadłospis to dopiero połowa sukcesu. Ważne jest również poznanie i wprowadzenie istotnych zasad dotyczących zdrowej diety redukcyjnej. Oto najważniejsze z nich:

1. Przed rozpoczęciem diety należy najpierw wyliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne). Zapotrzebowanie kaloryczne uwzględnia całkowitą przemianę materii, czyli energię (kilokalorie), jaką zużywa organizm w ciągu doby. Wartość zapotrzebowania energetycznego jest indywidualna i zależy od:

  • - płci,
  • - wieku,
  • - aktualnej masy ciała,
  • - wzrostu,
  • - poziomu aktywności fizycznej (spontaniczna aktywność fizyczna, treningi),
  • - trybu pracy,
  • - ogólnego stanu fizjologicznego organizmu (ciąża, choroby, zaburzenia hormonalne itp.).

Całkowite zapotrzebowanie energetyczne z łatwością obliczysz za pomocą kalkulatora Całkowitej Przemiany Materii dostępnego na naszej stronie&nbsp.

2. Zapotrzebowanie kaloryczne (wyliczone za pomocą kalkulatora) to punkt wyjścia do dalszych działań. Jeśli zależy Ci na utrzymaniu masy ciała, powinieneś spożywać posiłki o całkowitej kaloryczności równej Twojemu zapotrzebowaniu. Twój bilans energetyczny wyniesie wówczas 0. Oznacza to, że organizm spali dokładnie tyle kalorii, ile dostarczysz mu wraz z dietą.

W przypadku chęci redukcji masy ciała powinieneś zastosować deficyt energetyczny (200-500 kcal na dzień). Jest to stan, w którym organizm spala więcej kalorii niż przyjmuje z pożywieniem. W efekcie zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej oraz dochodzi do redukcji masy ciała. Prawidłowo dobrana i zbilansowana dieta pozwala bezpiecznie chudnąć, w tempie ok. 0,5-1 kg na tydzień. Warto pamiętać, iż kaloryczność diety redukcyjnej powinna być dobrana indywidualnie.

3. Regularność posiłków jest bardzo ważnym elementem diety. Rekomenduje się spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia, w odstępach co 2-3 godziny. Rozkład posiłków możesz dopasować do swojego trybu życia, np. pomijając drugie śniadanie czy podwieczorek. Nigdy jednak nie rezygnuj z głównych posiłków: śniadania, obiadu i kolacji. Śniadanie powinno być zjedzone do godziny po przebudzeniu, a kolację należy spożyć na 2-3 godziny przed snem, tak aby organizm miał czas na strawienie pokarmu i przyswojenie wszystkich składników odżywczych. Przygotowana przez nas dieta tygodniowa składa się z pięciu posiłków dziennie, tj. ze śniadania, drugiego śniadania, obiadu, podwieczorku oraz kolacji.

4. Podejmując próbę odchudzania częstą obawą jest to, że dieta będzie monotonna i niesmaczna. Nic bardziej mylnego. Dieta redukcyjna nie jest jednoznaczna z głodówką. Możesz jeść wszystko, pamiętając jedynie o zachowaniu odpowiedniej kaloryczności posiłków. Twój jadłospis na tydzień powinien uwzględniać produkty ze wszystkich grup: warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, nabiał, jaja oraz źródła zdrowych tłuszczów (oleje roślinne, tłuste ryby morskie). Jeśli nie jesteś na diecie wegetariańskiej, do jadłospisu warto dodatkowo wprowadzić chude mięso (kurczak, indyk, cielęcina). W dobrze zbilansowanej diecie znajdzie się również miejsce na zdrowe przekąski spożywane w ramach podwieczorku czy drugiego śniadania. Inspiracje na tego typu posiłki znajdziesz na naszym blogu - ZDROWE FIT PRZEKĄSKI - POMYSŁ NA SZYBKO MIĘDZY POSIŁKAMI

Chcąc zdrowo schudnąć należy zrezygnować przede wszystkim ze spożywania: dań typu fast-food, gotowych dań ze sklepu, żywności wysokoprzetworzonej, słodyczy i słodkich wypieków, słonych przekąsek, a także słodkich napojów i alkoholu.

Na diecie redukcyjnej ważne jest nie tylko to, co spożywamy, ale również w jaki sposób przygotowujemy i doprawiamy potrawy. Chcąc zrzucić zbędne kilogramy warto wyeliminować z diety biały cukier. W przypadku dań, w których sacharoza jest nieodłącznym elementem, możesz zastąpić go np. ksylitolem, erytrytolem lub stewią. Unikaj gotowych mieszanek przypraw oraz nadmiaru soli. W zamian potrawy doprawiaj ziołami, np. bazylią, oregano, tymiankiem oraz czosnkiem czy słodką papryką. Zrezygnuj ze smażenia na głębokim tłuszczu na rzecz gotowania, gotowania na parze, pieczenia i duszenia bez uprzedniego obsmażania.

5. Zdrowy tryb życia to nie tylko prawidłowo zbilansowana dieta. Ważne jest również odpowiednie nawodnienie. By prawidłowo funkcjonować, organizm każdego dnia potrzebuje minimum 1,5–2 litrów płynów. Najlepszym sposobem na nawodnienie organizmu jest picie wody źródlanej lub mineralnej. Zdrowe są także naturalne soki warzywne i owocowe. Należy unikać słodkich oraz gazowanych napojów. Regularne picie wody usprawnia metabolizm, daje uczucie sytości, dzięki czemu wspomaga proces redukcji masy ciała. Na naszej stronie znajdziesz kalkulator, który pozwoli Ci obliczyć odpowiednią dla Ciebie podaż wody w ciągu dnia

6. Podejmując się odchudzania należy pamiętać, że nieodłącznym elementem zdrowej redukcji masy ciała jest aktywność fizyczna. Regularny ruch pozytywnie działa na metabolizm. Usprawnia spalanie tkanki tłuszczowej, reguluje apetyt, a dodatkowo wpływa na wydzielanie hormonu szczęścia, czyli serotoniny. Warto znaleźć taką aktywność fizyczną, która będzie sprawiać Ci przyjemność i nie będzie kojarzyć się z przykrym obowiązkiem.

Dieta - jadłospis na cały tydzień

Przygotowana przez nas dieta na cały tydzień bazuje na różnorodnych grupach produktów, dostarczając tym samym wszystkich niezbędnych makroskładników, witamin i składników mineralnych.

Poniedziałek

  • I Śniadanie: Owsianka z bananem i masłem orzechowym
  • II Śniadanie: Jogurt naturalny z malinami i migdałami
  • Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z gotowanymi ziemniakami i surówką z kapusty i marchewki
  • Podwieczorek: Smoothie warzywno-owocowe
  • Kolacja: Sałatka grecka z pieczywem pełnoziarnistym

Wtorek

  • Śniadanie: Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z twarożkiem i rzodkiewką
  • II Śniadanie: Hummus z warzywami
  • Obiad: Makaron ze szpinakiem i suszonymi pomidorami
  • Podwieczorek: Domowe ciasteczka owsiane
  • Kolacja: Zupa krem z pomidorów z mozzarellą

Środa

  • Śniadanie: Omlet z papryką i serem feta, pieczywo pełnoziarniste
  • II Śniadanie: Koktajl jogurtowo-truskawkowy
  • Obiad: Potrawka z ciecierzycy z warzywami i ryżem brązowym
  • Podwieczorek: Serek wiejski z pomidorkami koktajlowymi
  • Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i warzywami

Czwartek

  • Śniadanie: Placuszki owsiane z musem malinowym
  • II Śniadanie: Kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z serem żółtym, sałatą i pomidorem
  • Obiad: Łosoś pieczony z ziemniakami i surówką z marchewki z dodatkiem oliwy z oliwek
  • Podwieczorek: Smoothie bananowo-orzechowe
  • Kolacja: Tortilla z hummusem i warzywami

Piątek

  • Śniadanie: Kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z hummusem, papryką i sałatą
  • II Śniadanie: Pudding chia na jogurcie naturalnym z truskawkami
  • Obiad: Łosoś pieczony z ziemniakami i surówką z marchewki z dodatkiem oliwy z oliwek
  • Podwieczorek: Sałatka owocowa z orzechami włoskimi
  • Kolacja: Sałatka z burakiem, rukolą, serem feta z sosem vinegrette i pestkami dyni

Sobota

  • Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi, pieczywo pełnoziarniste
  • II Śniadanie: Serek wiejski z papryką i szczypiorkiem
  • Obiad: Warzywa po chińsku z kurczakiem i ryżem brązowym
  • Podwieczorek: Smoothie tropikalne
  • Kolacja: Grzanki z zielonym pesto, mozzarellą i pomidorem

Niedziela

  • Śniadanie: Owsianka z duszonym jabłkiem, orzechami włoskimi i skyrem
  • II Śniadanie: Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z szynką z piersi z kurczaka, serkiem śmietankowym i warzywami
  • Obiad: Placuszki z cukinii z wędzonym łososiem i jogurtem naturalnym
  • Podwieczorek: Warzywa z guacamole
  • Kolacja: Zupa jarzynowa z ciecierzycą

Lista zakupów na tygodniową dietę

Poniżej znajdziesz listę zakupów, dzięki której przygotujesz dania przedstawione powyżej. Ilość posiłków oraz kaloryczność diety należy dobrać zgodnie z indywidualnymi potrzebami i trybem życia.

Lista produktów – owoce i warzywa

  • - banany,
  • - maliny,
  • - pomarańcze,
  • - kiwi,
  • - truskawki,
  • - ananas,
  • - jabłko,
  • - ziemniaki,
  • - marchewki,
  • - kapusta biała,
  • - pomidory,
  • - ogórki zielone,
  • - papryki,
  • - szpinak,
  • - natka pietruszki,
  • - seler naciowy,
  • - rzodkiewki,
  • - cebula czerwona,
  • - oliwki czarne,
  • - cukinia,
  • - pomidorki koktajlowe,
  • - sałata,
  • - kukurydza,
  • - rukola,
  • - fasolka szparagowa,
  • - buraki,
  • - szczypiorek,
  • - awokado,
  • - ciecierzyca.

Lista produktów – produkty zbożowe

  • - pieczywo pełnoziarniste,
  • - makaron pełnoziarnisty,
  • - kasza bulgur,
  • - ryż brązowy,
  • - płatki owsiane górskie,
  • - tortilla pszenna pełnoziarnista,
  • - mąka pszenna pełnoziarnista.

Lista produktów – mięso i ryby

  • - pierś z kurczaka,
  • - pierś z indyka,
  • - łosoś świeży,
  • - tuńczyk w puszcze w sosie własnym,
  • - łosoś wędzony.

Lista produktów – nabiał i jaja

  • - mleko 1,5% tłuszczu,
  • - jogurty naturalne,
  • - skyr,
  • - ser feta,
  • - mozzarella,
  • - serek śmietankowy kanapkowy,
  • - serki wiejskie,
  • - twaróg półtłusty,
  • - jaja.

Lista produktów – dodatki

  • - masło orzechowe,
  • - migdały,
  • - orzechy włoskie,
  • - pestki dyni,
  • - oliwa z oliwek,
  • - suszone pomidory,
  • - nasiona chia,
  • - hummus,
  • - zielone pesto,
  • - napój kokosowy.

Dieta odchudzająca na 7 dni w Body Chief

Dobrze zbilansowana i odpowiednio dobrana dieta to filar zdrowego stylu życia. Przy dzisiejszym pędzie dnia codziennego nie każdy ma czas na gotowanie, nie każdy lubi to również robić. Znamy doskonałe rozwiązanie w takich sytuacjach. Catering dietetyczny Body Chief oferuje ponad 20 diet, dostosowanych do różnych potrzeb. Jeśli chcesz samodzielnie wybierać co danego dnia pojawi się na Twoim talerzu, możesz skorzystać z zestawów z wyborem menu.

W naszej ofercie znajdziesz między innymi dietę STANDARD dedykowaną wszystkim osobom planującym wdrożenie zdrowego odżywiania oraz osiągnięcie lub utrzymanie wymarzonej sylwetki. Menu diety STANDARD uwzględnia praktycznie wszystkie grupy produktów. W jadłospisie znajduje się mięso, ryby, warzywa, owoce, produkty zbożowe, nabiał, jaja, orzechy, nasiona, grzyby oraz oleje roślinne. Dieta przygotowana jest na bazie naturalnych produktów skomponowanych w atrakcyjne i pełnowartościowe dania.

Poniżej prezentujemy przykładowy tygodniowy jadłospis diety STANDARD od Body Chief.

Dieta STANDARD – dzień 1

  • Śniadanie: Chlebek daktylowy z czekoladą, serkiem naturalnym i jabłkiem
  • II Śniadanie: Krem marchewkowy z masłem orzechowym i sezamem
  • Obiad: Makaron chow - mein z indykiem w sosie słodko - ostrym z bakłażanem
  • Podwieczorek: Owsiane ciasteczka z gruszką
  • Kolacja: Kasza kuskus z serem feta, suszonymi pomidorami, oliwkami i szpinakiem z sosem musztardowo-miodowym

Dieta STANDARD – dzień 2

  • Śniadanie: Pasta fava z żytnim pieczywem na zakwasie i ogórkiem
  • II Śniadanie: Cytrynowy deser z chia i truskawkami
  • Obiad: Kaszotto pieczarkowo-pomidorowe z mięsem drobiowym, cukinią i serem
  • Podwieczorek: Smoothie brzoskwiniowe
  • Kolacja: Quiche lorraine z porem i szynką długodojrzewającą z pomidorem koktajlowym i roszponką

Dieta STANDARD – dzień 3

  • Śniadanie: Bananowa owsianka stracciatella z orzechami nerkowca i malinami
  • II Śniadanie: Naleśnik pełnoziarnisty z serkiem szpinakowym i papryką
  • Obiad: Kurczak w sosie węgierskim z pieczonymi ziemniakami i surówką z marchewki i jabłka
  • Podwieczorek: Owoce pod pełnoziarnistą kruszonką
  • Kolacja: Sałatka z jajkiem, warzywami i koperkowym vinegrette

Dieta STANDARD – dzień 4

  • Śniadanie: Pasta z kurczaka z żytnim pieczywem na zakwasie i ogórkiem kiszonym
  • II Śniadanie: Serek orzechowy z mango
  • Obiad: Makaron al limone z warzywami i serem długodojrzewającym
  • Podwieczorek: Serniczek bounty
  • Kolacja: Zupa fasolkowa z ziemniaczkami i fetą

Dieta STANDARD – dzień 5

  • Śniadanie: Jogurt naturalny z domową granolą i pomarańczą
  • II Śniadanie: Zapiekanka z batatów i cukinii z serem, dipem z kwaśnej śmietany i pomidorkami koktajlowymi
  • Obiad: Dorsz po libańsku z ryżem i warzywami na parze
  • Podwieczorek: Ciasto buraczane
  • Kolacja: Leczo z cieciorką i żytnim pieczywem na zakwasie

    Dieta STANDARD – dzień 6

    • Śniadanie: Pasta z soczewicy i słonecznika z żytnim pieczywem na zakwasie i białą rzodkwią
    • II Śniadanie: Jaglana panna cotta z musem mango
    • Obiad: Drobiowe kotleciki z kapustą z sosem pomidorowym, puree ziemniaczanym i buraczkami
    • Podwieczorek: Gryczane pieguski
    • Kolacja: Sałatka z mini mozzarellą, pomidorem, oliwą bazyliową i paluszkami grissini

    Dieta STANDARD – dzień 7

    • Śniadanie: Pełnoziarniste pancakes na maślance z serkiem waniliowym i sosem wiśniowym
    • II Śniadanie: Sałatka ziemniaczana z tuńczykiem
    • Obiad: Makaron z sosem alfredo, pieczoną dynią i pomidorkami koktajlowymi
    • Podwieczorek: Ciasto z owocami
    • Kolacja: Zupa marokańska z kurczakiem

    Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]