Przekąski między posiłkami zazwyczaj wybieramy spontanicznie. Warto pamiętać, że mogą one stanowić składową naszego codziennego jadłospisu, pod warunkiem, że nie będzie to kupiony na szybko wafelek w czekoladzie, czy pączek w piekarni obok pracy. Zatem jakie produkty wybierać, aby zaspokoić „mały głód”, jednocześnie dostarczyć organizmowi cennych składników odżywczych?
Przeczytaj również: Zdrowa i niskolaloryczna kolacja - co jeść na diecie?
Przekąska jest zwykle spożywana pomiędzy głównymi posiłkami. Chcemy, aby była ona łatwo dostępna, szybka i skutecznie zaspokajała mały głód. Najczęściej jednak spożycie takiej przekąski wiąże się z dostarczeniem dużej ilości kalorii, cukru oraz tłuszczu.
Wymienione wyżej produkty dostarczają do organizmu tzw. puste kalorie, co oznacza, że przy wysokiej gęstości energetycznej, są ubogie w błonnik, witaminy oraz składniki mineralne. Te produkty należy ograniczać do minimum w codziennej diecie.
Najczęściej sięgamy po przekąski między posiłkami z bardzo prostego powodu – odczuwamy głód. Szybka przegryzka potrafi dodać nam energii, która niestety równie szybko znika, przez co ponownie czujemy się głodni. W nagłych sytuacjach najchętniej sięgamy po to co jest łatwo dostępne i smaczne, np. batony czy drożdżówki, które tylko pozornie dają uczucie sytości. Dlaczego tak chętnie wybieramy przypadkowe przekąski w ciągu dnia?
Posiłki powinniśmy spożywać co 3-4 godziny, tak aby nie dopuszczać do długich przerw i silnego głodu. Dłuższe odstępy pomiędzy głównymi posiłkami powodują, że dużo chętniej wybieramy posiłki słodkie i bogate w tłuszcze.
Każdy posiłek powinien składać się z białek, tłuszczów, węglowodanów oraz odpowiedniej porcji błonnika. Do zwykłej kanapki z serem warto dodać warzywa, dzięki czemu posiłek będzie większy objętościowo, a błonnik zawarty w warzywach zapewni sytość na dłużej.
Jeśli w ciągu dnia nie dostarczamy organizmowi wystarczającej ilości energii, będziemy odczuwać głód, a nasza koncentracja będzie obniżona. Należy spożywać odpowiednią ilość kalorii w ciągu dnia, zgodnie z zapotrzebowaniem energetycznym.
Często pragnienie mylone jest z uczuciem głodu. Należy zadbać o to, aby w ciągu dnia dostarczać odpowiednią ilość płynów w postaci wody niegazowanej, naparów ziołowych czy herbaty bez cukru. Nieodpowiednia podaż płynów może skutkować osłabieniem, bólem głowy i uczuciem zmęczenia.
Fit przekąska powinna być zdrowa, smaczna, ale przede wszystkim prosta w przygotowaniu lub łatwa do kupienia na szybko. Zatem po co sięgnąć, aby skutecznie zaspokoić nagły głód?
Warzywa są prostą, szybką i niskokaloryczną propozycją przekąski. Zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego i zapewnia sytość na dłużej. Dodatkowo warzywa są bogatym źródłem witamin oraz składników mineralnych. Możemy zjeść je samodzielnie lub z dodatkiem pasty warzywnej, hummusu czy twarożku.
Owoce doskonale sprawdzą się w sytuacji, gdy dopada nas chęć na słodycze. Podobnie jak warzywa, są źródłem błonnika pokarmowego, witamin oraz składników mineralnych. Można spożyć je samodzielnie lub jako dodatek np. do jogurtu czy koktajlu. Świetnie sprawdzą się także suszone owoce. Suszenie powoduje ubytek wody, przez co owoce są bardziej kaloryczne i bogatsze w węglowodany. Są również znacznie słodsze niż owoce świeże, dlatego warto je spożywać w ograniczonych ilościach.
Orzechy są źródłem magnezu, zdrowych tłuszczów oraz białka. Warto po nie sięgać szczególnie w pracy oraz podczas nauki, gdyż poprawiają koncentrację i mogą wpływać na zmniejszenie uczucia zmęczenia. Należy jednak pamiętać, że mimo małej objętości są wysokokaloryczne (ok. 500 kcal na 100 gramów produktu). Zalecana dzienna porcja orzechów powinna stanowić około 30 gramów (2 łyżki/mała garść).
Jogurt naturalny, kefir czy maślanka są dobrym źródłem białka, a także bakterii probiotycznych, które mają udowodniony korzystny wpływ na mikobiotę jelitową. Dodatkowo mogą być bazą do przygotowania koktajlu owocowego. Najlepiej wybierać te produkty, które charakteryzują się jak najprostszym składem, nie mają dodanego cukru oraz barwników. Dobrym wyborem będą również wysokobiałkowe jogurty typy skyr, które dodatkowo zawierają mało tłuszczów. Najlepiej sięgać po te o naturalnym smaku i samodzielnie uzupełniać je o owocowe dodatki.
Sklepowe słone przekąski z powodzeniem można zastąpić mini-daniami domowej roboty. Ziemniak, marchew, burak czy marchewka świetnie sprawdzą się do przygotowania chipsów z piekarnika. Jak przygotować zdrowe słone przekąski? Wystarczy pokroić warzywa w cienkie plasterki, wyłożyć na papier do pieczenia, polać odrobiną oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego i doprawić ulubionymi przyprawami (dobrze sprawdzą się tutaj np. słodka papryka czy zioła prowansalskie). Następnie przygotowane warzywa należy piec w piekarniku 30-40 minut w temperaturze około 180 stopni. Wbrew pozorom, dobrym wyborem będzie również popcorn. Jest niskokaloryczny i duży objętościowo. Sól wystarczy zastąpić innymi przyprawami (np. słodką papryką lub granulowanym czosnkiem) oraz ograniczyć do niezbędnego minimum tłuszcz potrzebny do jego przygotowania.
Wiele osób niezależnie od tego czy są w trakcie redukcji masy ciała czy nie, nie wyobraża sobie dnia bez zjedzenia czegoś słodkiego. Czym zatem zastąpić słodycze w diecie, aby przy okazji dostarczyć organizmowi cennych składników odżywczych? Oto przykładowe fit słodkie przekąski:
1. Owoce – pomimo zawartości cukrów prostych, będą dobrym wyborem, szczególnie w połączeniu np. z jogurtem. Taki posiłek zapewni sytość na dłużej, dostarczy cennych witamin i składników odżywczych. Dodatkowo będzie świetnym źródłem błonnika pokarmowego.
2. Suszone owoce – są świetną opcją jako szybka przekąska. Warto spożyć je w towarzystwie np. orzechów, które dodatkowo są źródłem korzystnie wpływających na organizm tłuszczów roślinnych.
3. Domowe słodycze – wystarczy połączyć ze sobą płatki (np. owsiane, gryczane) z miodem, orzechami i/lub suszonymi owocami, aby otrzymać domowej roboty batony lub pralinki.
4. Koktajle – są świetne do zabrania ze sobą do pracy lub szkoły. Wystarczy zmiksować ze sobą owoce, płyn (np. mleko, napój roślinny, wodę. Aby koktajl był bardziej sycący, można dodać do niego, np. płatki owsiane lub masło orzechowe.
Jak wiadomo, nie każdy z nas dysponuje rano dużą ilością czasu. Często odwiedzamy na szybko pobliski sklep w celu zakupu czegoś do zjedzenia. Jakie produkty ze sklepowych półek wybierać, aby dostarczyć sobie energii?
1. Owoce i warzywa – można je zjeść po uprzednim umyciu. Na szybką przekąskę doskonale sprawdzają się: banan, jabłko, gruszka, pomidorki koktajlowe.
2. Orzechy i suszone owoce – coraz powszechniejsze są bakalie w mniejszych opakowaniach, które można spożyć na szybko, a które nie dostarczą nadmiaru kalorii.
3. Produkty mleczne – jogurty, kefiry czy maślanki zamknięte w buteleczkach są świetną opcją na szybką przekąskę, którą można spożyć w biegu. Warto jednak zwracać uwagę na skład produktu i wybierać te bez dodatku cukru.
4. Gotowe smoothies i koktajle – coraz częściej na pólkach sklepowych możemy spotkać gotowe napoje w formie smoothie czy też koktajlu. Wybieraj te, które oprócz owoców mają w składzie warzywa (np. szpinak, jarmuż) oraz źródło zdrowego tłuszczu (np. nasiona chia, siemię lniane).
5. Chrupkie pieczywo – najpopularniejsze są wszelkiego rodzaju wafle: ryżowe, kukurydziane. Są niskokaloryczne, a przy tym charakteryzują się dużą objętością. Występują w małych opakowaniach, dzięki czemu łatwo je zabrać ze sobą do pracy czy szkoły.
6. Batony – od jakiegoś czasu coraz popularniejsze stają się wszelkiego rodzaju batoniki na bazie suszonych owoców, orzechów i nasion. Są świetnym zastępnikiem tradycyjnych batonów, a przy tym dostarczają również cennych składników odżywczych.
W pędzie dnia codziennego nie zawsze mamy czas i chęci na gotowanie. Nie każda przekąska musi być pełnowartościowym posiłkiem. Jeśli w ciągu dnia spożywamy 5 posiłków, to dwa z nich powinny być przekąskami. Na drugie śniadanie można wybrać jogurt z dodatkiem ulubionego owocu i orzechów, a na podwieczorek zdrowego batonika, domowego lub takiego z dobrym składem, kupionego w sklepie. Należy pamiętać, aby przy wyborze takiej przekąski kierować się nie tylko smakiem, ale również wartością odżywczą. Warto korzystać ze zdrowych propozycji i nie dostarczać organizmowi tzw. pustych kalorii.