wróć do listy aktualności
data.title
7-04-2023 Porady

Zdrowe fit przekąski - co jeść między posiłkami zamiast słodyczy?

Przekąski między posiłkami to codzienność dla wielu z nas. Mogą być ratunkiem w sytuacji nagłego głodu lub po prostu przyjemnym dodatkiem do dnia. Niestety, wiele osób sięga po niezdrowe alternatywy, takie jak chipsy, batoniki czy słodkie drożdżówki. Na szczęście istnieją fit przekąski, które są nie tylko smaczne, ale także wspierają zdrową dietę. Sprawdź, jakie zdrowe przekąski wybrać, by chrupać na diecie z korzyścią dla zdrowia i sylwetki.

  • Spis treści:
  • Czym jest przekąska?
  • Dlaczego sięgamy po przekąski?
  • Dlaczego warto sięgać po zdrowe przekąski?
  • Pomysły na fit przekąski
  • Zdrowe słone przekąski
  • Fit słodkie przekąski
  • Zdrowe przekąski – najczęściej zadawane pytania
  • Podsumowanie

Przeczytaj również: Jak ograniczyć cukier w diecie?  

Czym jest przekąska?

Przekąska jest zwykle spożywana pomiędzy głównymi posiłkami. Chcemy, aby była ona łatwo dostępna, szybka i skutecznie zaspokajała mały głód. Najczęściej jednak spożycie takiej przekąski wiąże się z dostarczeniem dużej ilości kalorii, cukru oraz tłuszczu.

  • Pod wpływem emocji i rosnącego głodu, w ramach przekąski najchętniej sięgamy po:
  • - słodkie wypieki (drożdżówki, pączki),
  • - słodycze (batony, ciasteczka),
  • - słone przekąski (chipsy, krakersy, paluszki),
  • - żywność typu fast food,
  • - słodkie oraz gazowane napoje.

Wymienione wyżej produkty dostarczają do organizmu tzw. puste kalorie, co oznacza, że przy wysokiej gęstości energetycznej, są ubogie w błonnik, witaminy oraz składniki mineralne. Te produkty należy ograniczać do minimum w codziennej diecie.

Dlaczego sięgamy po przekąski?

Najczęściej sięgamy po przekąski między posiłkami z bardzo prostego powodu – odczuwamy głód. Szybka przegryzka potrafi dodać nam energii, która niestety równie szybko znika, przez co ponownie czujemy się głodni. W nagłych sytuacjach najchętniej sięgamy po to co jest łatwo dostępne i smaczne, np. batony czy drożdżówki, które tylko pozornie dają uczucie sytości. Dlaczego tak chętnie wybieramy przypadkowe przekąski w ciągu dnia?

Nieregularne posiłki

Posiłki powinniśmy spożywać co 3-4 godziny, tak aby nie dopuszczać do długich przerw i silnego głodu. Dłuższe odstępy pomiędzy głównymi posiłkami powodują, że dużo chętniej wybieramy posiłki słodkie i bogate w tłuszcze.

Niepełnowartościowe i mało sycące posiłki

Każdy posiłek powinien składać się z białek, tłuszczów, węglowodanów oraz odpowiedniej porcji błonnika. Do zwykłej kanapki z serem warto dodać warzywa, dzięki czemu posiłek będzie większy objętościowo, a błonnik zawarty w warzywach zapewni sytość na dłużej.

Zbyt niska podaż kalorii

Jeśli w ciągu dnia nie dostarczamy organizmowi wystarczającej ilości energii, będziemy odczuwać głód, a nasza koncentracja będzie obniżona. Należy spożywać odpowiednią ilość kalorii w ciągu dnia, zgodnie z zapotrzebowaniem energetycznym.

Niewystarczająca podaż płynów

Często pragnienie mylone jest z uczuciem głodu. Należy zadbać o to, aby w ciągu dnia dostarczać odpowiednią ilość płynów w postaci wody niegazowanej, naparów ziołowych czy herbaty bez cukru. Nieodpowiednia podaż płynów może skutkować osłabieniem, bólem głowy i uczuciem zmęczenia. 

Dlaczego warto sięgać po zdrowe przekąski?

Przekąski fit mogą być ważnym elementem diety, ale tylko wtedy, gdy wybieramy odpowiednie produkty. Zamiast dostarczać pustych kalorii, warto sięgnąć po zdrowe alternatywy, które zapewnią sytość, energię i wartości odżywcze. Odpowiednie przekąski pomagają unikać spadków energii, poprawiają koncentrację i zapobiegają przejadaniu się podczas głównych posiłków.

Pomysły na zdrowe fit przekąski

Fit przekąska powinna być zdrowa, smaczna, ale przede wszystkim prosta w przygotowaniu lub łatwa do kupienia na szybko. Zatem po co sięgnąć, aby skutecznie zaspokoić nagły głód?

Warzywa - zdrowe i chrupiące przekąski

Warzywa są prostą, szybką i niskokaloryczną propozycją przekąski. Zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego i zapewnia sytość na dłużej. Dodatkowo warzywa są bogatym źródłem witamin oraz składników mineralnych. Możemy zjeść je samodzielnie lub z dodatkiem pasty warzywnej, hummusu czy twarożku.

Owoce - alternatywa dla słodyczy 

Owoce doskonale sprawdzą się w sytuacji, gdy dopada nas chęć na słodycze. Podobnie jak warzywa, są źródłem błonnika pokarmowego, witamin oraz składników mineralnych. Można spożyć je samodzielnie lub jako dodatek np. do jogurtu czy koktajlu. Świetnie sprawdzą się także suszone owoce. Suszenie powoduje ubytek wody, przez co owoce są bardziej kaloryczne i bogatsze w węglowodany. Są również znacznie słodsze niż owoce świeże, dlatego warto je spożywać w ograniczonych ilościach.

Które owoce mają najwięcej a jakie najmniej kalorii? Sprawdź w naszym artykule!  

Orzechy - zdrowe tłuszcze

Orzechy są źródłem magnezu, zdrowych tłuszczów oraz białka. Warto po nie sięgać szczególnie w pracy oraz podczas nauki, gdyż poprawiają koncentrację i mogą wpływać na zmniejszenie uczucia zmęczenia. Należy jednak pamiętać, że mimo małej objętości są wysokokaloryczne (ok. 500-600 kcal na 100 gramów produktu). Zalecana dzienna porcja orzechów powinna stanowić około 30 gramów (2 łyżki/mała garść).

Chudy nabiał - sycące przekąski fit

Jogurt naturalny, kefir czy maślanka są dobrym źródłem białka, a także bakterii probiotycznych, które mają udowodniony korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową. Dodatkowo mogą być bazą do przygotowania koktajlu owocowego. Najlepiej wybierać te produkty, które charakteryzują się jak najprostszym składem, nie mają dodanego cukru oraz barwników. Dobrym wyborem będą również wysokobiałkowe jogurty typy skyr, które dodatkowo zawierają mało tłuszczów. Najlepiej sięgać po te o naturalnym smaku i samodzielnie uzupełniać je o owocowe dodatki.

Fit batony i chrupkie pieczywo

Gotowe batoniki na bazie orzechów i suszonych owoców to świetna alternatywa dla słodyczy. Warto też mieć pod ręką wafle ryżowe czy kukurydziane – są niskokaloryczne i wygodne w przechowywaniu.

Zdrowe słone przekąski

Sklepowe słone przekąski z powodzeniem można zastąpić mini-daniami domowej roboty. Ziemniak, marchew, burak czy marchewka świetnie sprawdzą się do przygotowania chipsów z piekarnika. Jak przygotować zdrowe słone przekąski? Wystarczy pokroić warzywa w cienkie plasterki, wyłożyć na papier do pieczenia, polać odrobiną oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego i doprawić ulubionymi przyprawami (dobrze sprawdzą się tutaj np. słodka papryka czy zioła prowansalskie). Następnie przygotowane warzywa należy piec w piekarniku 30-40 minut w temperaturze około 180 stopni. Wbrew pozorom, dobrym wyborem będzie również popcorn. Jest niskokaloryczny i duży objętościowo. Sól wystarczy zastąpić innymi przyprawami (np. słodką papryką lub granulowanym czosnkiem) oraz ograniczyć do niezbędnego minimum tłuszcz potrzebny do jego przygotowania.

Fit słodkie przekąski

Wiele osób niezależnie od tego czy są w trakcie redukcji masy ciała czy nie, nie wyobraża sobie dnia bez zjedzenia czegoś słodkiego. Czym zatem zastąpić słodycze w diecie, aby przy okazji dostarczyć organizmowi cennych składników odżywczych? Oto przykładowe fit słodkie przekąski:

1. Owoce – pomimo zawartości cukrów prostych, będą dobrym wyborem, szczególnie w połączeniu np. z jogurtem. Taki posiłek zapewni sytość na dłużej, dostarczy cennych witamin i składników odżywczych. Dodatkowo będzie świetnym źródłem błonnika pokarmowego.

2. Suszone owoce – są świetną opcją jako szybka przekąska. Warto spożyć je w towarzystwie np. orzechów, które dodatkowo są źródłem korzystnie wpływających na organizm tłuszczów roślinnych.

3. Domowe słodycze – wystarczy połączyć ze sobą płatki (np. owsiane, gryczane) z miodem, orzechami i/lub suszonymi owocami, aby otrzymać domowej roboty batony lub pralinki.

4. Koktajle – są świetne do zabrania ze sobą do pracy lub szkoły. Wystarczy zmiksować ze sobą owoce, płyn (np. mleko, napój roślinny, wodę). Aby koktajl był bardziej sycący, można dodać do niego, np. płatki owsiane lub masło orzechowe.

Zdrowe przekąski – najczęściej zadawane pytania

1. Jak przygotować zdrowe przekąski w 10 minut?

Przygotowanie zdrowych przekąsek w krótkim czasie jest łatwiejsze, niż myślisz. Oto trzy różne propozycje, które wymagają minimalnego wysiłku:

  • Warzywa z hummusem – pokrój marchewkę, seler naciowy lub paprykę w paski. Dodaj ulubiony hummus (najlepiej domowy lub o prostym składzie) i gotowe. To doskonałe źródło błonnika i białka roślinnego.
  • Owocowy koktajl z jogurtem – zmiksuj ulubione owoce (np. banana, truskawki, mango) z jogurtem naturalnym i garścią płatków owsianych. Jeśli chcesz dodać trochę słodyczy, użyj odrobiny miodu lub daktyla.
  • Domowe pralinki – wymieszaj płatki owsiane, miód, kakao i odrobinę masła orzechowego. Uformuj kulki i wstaw na chwilę do lodówki. To zdrowa, słodka przekąska na szybko!

2. Jakie są najlepsze zdrowe przekąski na wynos?

Gdy jesteś w biegu, warto sięgnąć po przekąski, które są łatwo dostępne (większość sklepów ma je w ofercie) i zdrowe. Oto kilka pomysłów:

  • Świeże owoce takie jak jabłka, banany, winogrona czy mandarynki to idealne propozycje – są poręczne i nie wymagają przygotowania.
  • Mieszanka orzechów i suszonych owoców. Możesz sięgnąć na przykład po małą paczkę migdałów z dodatkiem rodzynek czy żurawiny. Świetnie zaspokoi głód i dostarczy zdrowych tłuszczów oraz błonnika.
  • Jogurt naturalny w buteleczce. Wybierz wersję bez dodatku cukru. Jeśli chcesz, dodaj do niego ulubione owoce lub garść płatków owsianych, aby wzbogacić wartość odżywczą.

3. Czy przekąski fit mogą być sycące?

Tak, przekąski fit mogą być nie tylko zdrowe, ale i sycące. Kluczowe jest wybieranie produktów bogatych w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, które spowalniają trawienie i utrzymują uczucie sytości na dłużej.

4. Dlaczego warto unikać gotowych słodyczy?

Gotowe słodycze są pełne składników, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie:

  • Cukry proste powodują szybkie skoki i spadki energii, prowadząc do zmęczenia i napadów głodu.
  • Tłuszcze trans zwiększają ryzyko chorób serca i podnoszą poziom "złego" cholesterolu.
  • Dodatki chemiczne (barwniki, konserwanty) mogą mieć szkodliwy wpływ na zdrowie przy nadmiernym spożywaniu.

Dowiedz się więcej na temat węglowodanów z naszego artykułu - Czym są węglowodany? 

5. Czy zdrowe przekąski pomagają w odchudzaniu?

Tak, odpowiednio dobrane zdrowe przekąski mogą wspierać proces odchudzania. Oto dlaczego:

  • Zapobiegają napadom głodu – regularne małe posiłki zapobiegają sięganiu po wysokokaloryczne przekąski i przejadaniu się podczas głównych posiłków.
  • Wspierają metabolizm – przekąski bogate w błonnik i białko mogą przyspieszać trawienie i spalanie kalorii.
  • Dostarczają niezbędnych składników odżywczych – zdrowe przekąski uzupełniają dietę o witaminy i składniki mineralne, pomagając zachować równowagę energetyczną.

6. Które orzechy są najlepsze na diecie?

Nie wszystkie orzechy są sobie równe, jeśli chodzi o ich wartości odżywcze. Oto kilka najlepszych wyborów:

  • Orzechy włoskie – bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają zdrowie serca i mózgu.
  • Migdały – mają wysoką zawartość błonnika, witaminy E i białka. Są świetnym wyborem dla osób dbających o linię.
  • Pistacje – charakteryzują się niższą kalorycznością w porównaniu z innymi orzechami i są bogate w antyoksydanty.
  • Orzechy laskowe – dobre źródło witaminy E i zdrowych tłuszczów.

Ważne jest, aby wybierać niesolone i niesłodzone orzechy oraz spożywać je w rozsądnych ilościach (do około 30 gramów dziennie).

Podsumowanie

W pędzie dnia codziennego nie zawsze mamy czas i chęci na gotowanie. Nie każda przekąska musi być pełnowartościowym posiłkiem. Jeśli w ciągu dnia spożywamy 5 posiłków, to dwa z nich mogą być przekąskami. Na drugie śniadanie można wybrać jogurt z dodatkiem ulubionego owocu i orzechów, a na podwieczorek zdrowego batonika, domowego lub takiego z dobrym składem, kupionego w sklepie. Należy pamiętać, aby przy wyborze takiej przekąski kierować się nie tylko smakiem, ale również wartością odżywczą. Warto korzystać ze zdrowych propozycji i nie dostarczać organizmowi tzw. pustych kalorii.