Dieta przeciwzapalna – zasady, jadłospis i korzyści dla zdrowia

Czy wiesz, że Twoje codzienne wybory żywieniowe mogą wpływać na poziom stanu zapalnego w organizmie? Dieta przeciwzapalna to sposób odżywiania, który wspiera zdrowie, redukując przewlekłe stany zapalne – główną przyczynę wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe czy depresja. Sprawdź, jakie produkty zawierają właściwości przeciwzapalne oraz jak powinna wyglądać codzienna dieta przeciwzapalna.

• Z artykułu dowiesz się:
• Stan zapalny - czym jest?
• Dieta przeciwzapalna - co to?
• Mikrobiota jelitowa a dieta przeciwzapalna
• Wpływ diety przeciwzapalnej na zdrowie mózgu
• Jak dieta przeciwzapalna wspomaga leczenie chorób cywilizacyjnych?
• Co jeść na diecie przeciwzapalnej?
• Co jeść na diecie przeciwzapalnej?
• Produkty zakazane na diecie przeciwzapalnej
• Przykładowy jadłospis przeciwzapalny
• Dieta przeciwzapalna a odchudzanie
• Podsumowanie

Przeczytaj również: Produkty bogate w białko - jakie produkty mają najwięcej białka?

Stan zapalny – czym jest

Stan zapalny to rodzaj reakcji obronnej organizmu na obecność szkodliwych czynników: bakterii, wirusów, patogenów oraz toksyn. Może powstać również pod wpływem działania czynników fizycznych, takich jak: uraz, ciepło, zimno, promieniowanie.

Pojawienie się stanu zapalnego ma na celu przywrócenie równowagi organizmowi, usunięcie przyczyny jego powstania oraz regenerację uszkodzonych tkanek. W warunkach prawidłowych wygasza się on samoistnie. W sytuacji długotrwałego utrzymywania się reakcji zapalnej, może dojść do obniżenia odporności organizmu oraz do rozwoju niektórych chorób.

Przewlekły stan zapalny może towarzyszyć chorobom, ale również może je powodować. Jest on charakterystyczny szczególnie w przypadku: cukrzycy typu 2, nowotworów, chorób układu sercowo-naczyniowego, chorób reumatycznych oraz depresji. Przewlekły stan zapalny, który utrzymuje się dłużej niż powinien, może jednak prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Na jego nasilenie wpływa m.in. nieodpowiednia dieta o wysokim indeksie prozapalności (DII).

Przetworzona, wysokokaloryczna, bogata w kwasy nasycone oraz cukier dieta sprzyja zaburzeniom homeostazy w organizmie i w konsekwencji powstawaniu stanu zapalnego. W przeciwieństwie do niej, dieta przeciwzapalna pomaga zmniejszyć poziom markerów zapalnych, takich jak białko C-reaktywne (CRP).

Dieta przeciwzapalna – co to?

Wykazano, iż pokarmy, które spożywamy mogą oddziaływać pro- lub przeciwzapalnie na nasz organizm. We współczesnej dietetyce, narzędziem określającym potencjał prozapalny danego sposobu odżywiania jest indeks prozapalności diety, czyli wskaźnik DII (ang. Dietary Inflammatory Index). Parametr ten ocenia wpływ diety na stężenie markerów stanu zapalnego. Im wyższy wskaźnik DII, tym większy potencjał prozapalny analizowanej diety.

Przeprowadzono szereg badań, celem wyodrębnienia zasad diety sprzyjającej wygaszaniu stanu zapalnego i niwelującej ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Dieta przeciwzapalna bazuje na produktach o działaniu antyzapalnym i eliminuje te o charakterze prozapalnym.

• Udowodniono, że składnikami o wyjątkowo silnych właściwościach przeciwzapalnych są przede wszystkim:
• • kwasy tłuszczowe omega-3 (np. tłuste ryby, siemię lniane, orzechy włoskie),
• • błonnik pokarmowy (np. pełnoziarniste produkty, warzywa, owoce),
• • przeciwutleniacze takie jak witamina C, witamina E, beta-karoten, polifenole (np. owoce i warzywa),
• • magnez (np. migdały, szpinak),
• • probiotyki i prebiotyki (np. jogurty naturalne, kiszonki, cebula, czosnek).

Mikrobiota jelitowa a dieta przeciwzapalna

Zdrowa mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w regulacji stanu zapalnego. Dieta bogata w prebiotyki i probiotyki wspomaga rozwój "dobrych" bakterii jelitowych, które pomagają ograniczać procesy zapalne. Warto dodać do diety jogurty naturalne, kefiry oraz kiszone warzywa, aby wesprzeć zdrowie jelit.

Wpływ diety przeciwzapalnej na zdrowie mózgu

Przewlekły stan zapalny negatywnie wpływa na funkcje poznawcze i może zwiększać ryzyko depresji oraz choroby Alzheimera. Dieta przeciwzapalna, bogata w omega-3 i antyoksydanty, wspiera zdrowie mózgu, poprawia koncentrację i chroni przed zaburzeniami neurologicznymi.

Jak dieta przeciwzapalna wspomaga leczenie chorób cywilizacyjnych?

Choroby cywilizacyjne, takie jak cukrzyca, nadciśnienie czy nowotwory, są powiązane z przewlekłym stanem zapalnym. Włączenie do diety produktów przeciwzapalnych może zmniejszyć ryzyko tych chorób, wspierając mechanizmy obronne organizmu.

Co jeść na diecie przeciwzapalnej?

Dieta przeciwzapalna skupia się na dostarczeniu organizmowi wszelkich składników odżywczych niezbędnych w zapobieganiu i leczeniu chorób powiązanych ze stanem zapalnym. Za wzory diety antyzapalnej uznano dietę śródziemnomorską, dietę DASH oraz dietę wegetariańską.

Sprawdź naszą dietę wegetariańską – Dieta Vege

• Jadłospis diety przeciwzapalnej powinien bazować na:
• - zwiększonym spożyciu świeżych produktów, głównie warzyw i owoców,
• - wykluczeniu produktów o wysokim indeksie glikemicznym (np. produkty z oczyszczonej mąki pszennej, ryż biały, suszone owoce) i zastąpieniu ich produktami o niskim i średnim indeksie glikemicznym (np. pełnoziarniste makarony, gruboziarniste kasze, pieczywo żytnie),
• - wysokiej podaży błonnika,
• - eliminacji produktów pochodzenia zwierzęcego, będących źródłami nasyconych kwasów tłuszczowych, na rzecz produktów roślinnych, bogatych w tłuszcze nienasycone,
• - wykluczeniu produktów przetworzonych, bogatych w duże ilości cukrów prostych, tłuszczów trans oraz syropu glukozowo-fruktozowego,
• - wysokim spożyciu produktów obfitujących w kwasy tłuszczowe omega-3 (np. orzechy i nasiona, oleje roślinne, tłuste ryby morskie),
• - większym udziale ziół i przypraw (np. kurkuma, imbir, oregano, cynamon),
• - włączeniu do diety produktów będących naturalnymi probiotykami (np. jogurt naturalny, kiszonki) i prebiotykami (np. karczochy, cebula, czosnek),
• - odpowiednim nawodnieniu organizmu (np. woda mineralna, herbaty ziołowe, herbata zielona, soki warzywno-owocowe).

Produkty zakazane w diecie przeciwzapalnej

Z uwagi na działanie prozapalne w diecie przeciwzapalnej powinno się unikać spożywania:

• - produktów typu fast food oraz wysokoprzetworzonych,
• - dań typu instant, zupek chińskich,
• - produktów z oczyszczonej mąki pszennej,
• - słodyczy i wyrobów cukierniczych (np. drożdżówki, pączki, słodkie bułki),
• - słonych przekąsek (np. chipsy, orzeszki solone, krakersy),
• - produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak: tłuste mięsa, wędliny, tłuste mleko i produkty nabiałowe,
• - słodzonych napojów i alkoholu.

Przykładowy jadłospis przeciwzapalny

I śniadanie: Pasztet koperkowy z żytnim pieczywem na zakwasie i pomidorem

II śniadanie: Jogurt naturalny z marchewkową granolą i pomarańczą

Obiad: Makaron z łososiem i sosem szpinakowym z suszonymi pomidorami 

Podwieczorek: Owsiane ciasteczka z makiem i truskawkami

Kolacja: Sałatka nicejska

Dieta przeciwzapalna a odchudzanie

Dieta przeciwzapalna wspiera utratę masy ciała, ponieważ eliminuje wysokokaloryczne produkty przetworzone i zwiększa spożycie błonnika, który daje uczucie sytości. W celu ościągnięcia takiego edektu należy zaplanować ietę o takiej kaloryczności, która pozwoli na wygenerowanie deficytu energetycznego. Wpływ nadwagi na przewlekły stan zapalny jest dobrze udokumentowany, dlatego utrata wagi może znacznie poprawić Twoje zdrowie.

Podsumowanie

Dieta przeciwzapalna to nie tylko sposób na walkę z przewlekłym stanem zapalnym, ale także klucz do długotrwałego zdrowia. Dzięki niej możesz wspomagać pracę mózgu, zdrowie serca oraz mikrobiotę jelitową. Pamiętaj, aby wybierać świeże, nieprzetworzone produkty i unikać tych o wysokim indeksie prozapalności.

Sprawdź naszą lekkostrawną dietę pudełkową Soft, która nie obciąża układu pokarmowego i wspiera proces regeneracji organizmu – Dieta Soft

Szukasz diety dopasowanej do Twoich potrzeb? Skontaktuj się z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected], który pomoże Tobie dobrać odpowiednią dietę.