Produkty bogate w białko – jakie produkty mają najwięcej białka?

Białko - jeden z najważniejszych makroskładników w codziennej diecie. Odpowiedzialny między innymi za regulowanie przemiany materii, budowanie mięśni oraz komórek ciała czy też wspieranie gojenia ran i tworzenia blizn. Przeczytaj artykuł dietetyka Body Chief i dowiedz się, dlaczego produkty wysokobiałkowe są tak istotne oraz w jakie produkty są bogate w proteiny.

• Z artykułu dowiesz się:
• Jaką rolę pełni białko w organizmie?
• Funkcje białka w organizmie
• Dlaczego produkty bogate w białko są ważne?
• Wartośc odżywcza a produkty bogate w białko
• Produkty bogate w białko - tabele
• Produkty bogate w białko a wpływ na zdrowie
• Podsumowanie

Przeczytaj również: Dieta wysokobiałkowa – zasady, działanie, przykładowy jadłospis

Jaką rolę pełni białko w organizmie?

Białko jest jednym z najważniejszych elementów codziennej diety. Buduje mięśnie oraz wszystkie inne komórki ciała. Jest niezbędne do wzrostu i rozwoju organizmu oraz jego odbudowy, np. gojenia się ran, tworzenia blizn.

Funkcje białka w organizmie

• Białko pełni szereg istotnych funkcji w organizmie:
• - reguluje przemianę materii, prawidłowy przebieg procesów życiowych oraz zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej,
• - bierze udział w reakcjach immunologicznych organizmu,
• - uczestniczy w powstawaniu hormonów, neuroprzekaźników oraz przeciwciał.

Dlaczego produkty bogate w białko są ważne?

Powyżej opisano jak istotną rolę w organizmie człowieka pełni białko. Każdy powinien uwzględniać je w swojej diecie, jednak w zależności od różnych czynników, zalecana dzienna podaż jest inna dla różnych osób.

• Dzienna podaż białka w diecie zależy od:
• - zapotrzebowania energetycznego,
• - stanu fizjologicznego (np. choroby, ciąży, karmienia piersią),
• - wieku,
• - masy ciała,
• - aktywności fizycznej.

Większe zapotrzebowanie na białko mają kobiety w ciąży (z uwagi na pokrycie potrzeb płodu) oraz w okresie laktacji (w celu wytworzenia pełnowartościowego pokarmu). Zalecana dzienna podaż wzrasta również w okresie rozwoju i dojrzewania oraz w czasie rekonwalescencji po chorobie. Podobnie jest w przypadku sportowców, u których białko jest wykorzystywane do budowania masy mięśniowej.

• Niedobór białka w diecie może prowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak:
• - obniżenie odporności z uwagi na zbyt małą ilość przeciwciał,
• - zaburzenia krzepliwości krwi,
• - osłabienie włosów, skóry i paznokci,
• - złe samopoczucie i problemy z koncentracją,
• - bóle mięśni i stawów,
• - w skrajnych przypadkach niedożywienie białkowo-energetyczne.

Wartość odżywcza a produkty bogate w białko

Zarówno białko pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, składa się z aminokwasów. Ich struktura w białku odzwierzęcym ma bardzo zbliżoną budowę do ludzkich komórek. Dlatego proteiny pochodzenia zwierzęcego określane są mianem białka pełnowartościowego. Znajduje się ono przede wszystkim w: mięsie, rybach, jajach, mleku i produktach nabiałowych.

W przypadku białka roślinnego proporcje aminokwasów są zaburzone z uwagi na obecność w ich budowie aminokwasów ograniczających oraz dużą zawartość błonnika. Skutkuje to utrudnionym wchłanianiem i niecałkowitym wykorzystaniem spożytego białka. Ważne jest, aby w przypadku spożywania wyłącznie roślinnych produktów białkowych komponować posiłek tak, aby uzyskać komplet aminokwasów egzogennych, czyli takich, które trzeba dostarczyć do organizmu wraz z pokarmem. Źródłami białka roślinnego są np. nasiona roślin strączkowych, tofu czy orzechy.

Produkty bogate w białko - tabele

Sprawdź, ile białka mają poszczególne grupy produktowe. Poniższe tabele przedstawiają zawartość białka w 100 g produktu.

Ryby i owoce morza bogate w białko – tabela

Produkt	Zawartość białka w 100 g produktu
Krewetki	27
Tuńczyk	23,7
Łosoś wędzony	21,6
Makrela wędzona	20,7
Halibut	20,2
Łosoś świeży	20
Szprot wędzony	19
Dorsz świeży	17,8

Nabiał bogaty w białko – tabela

Produkt	Zawartość białka w 100 g produktu
Jaja	12,5
Ser cheddar pełnotłusty	27,2
Ser gouda tłusty	25,2
Ser camembert pełnotłusty	21,5
Twaróg tłusty	17,8

 

Mięso bogate w białko – tabela

Produkt	Zawartość białka w 100 g produktu
Pierś z kurczaka	21,6
Schab wieprzowy (bez kości)	21
Sznycel cielęcy	20,6
Wątróbka wieprzowa	20,3
Polędwica wieprzowa	20,2
Pierś z kaczki (bez skóry)	20
Pierś z indyka (bez skóry)	19,3

 

Nasiona bogate w białko – tabela

Produkt	Zawartość białka w 100 g produktu
Soczewica	25
Nasiona słonecznika	24,4
Nasiona grochu	23,8
Nasiona fasoli czerwonej	23
Nasiona fasoli białej	21,4
Ciecierzyca	20
Groszek zielony	6,4

 

Orzechy bogate w białko – tabela

Produkt	Zawartość białka w 100 g produktu
Pistacje	20,6
Migdały	20
Orzechy nerkowca	18
Orzechy włoskie	15,2
Orzeszy laskowa	15
Orzeszki pini	14
Orzechy brazylijskie	14
Orzechy arachidowe	13,7
Orzechy pekan	9
Orzechy macadamia	8

 

Produkty zbożowe bogate w białko – tabela

Produkt	Zawartość białka w 100 g produktu
Pszenica	12,2
Jęczmień	11,9
Owies	11,8
Żyto	11
Kukurydza	9,5

Produkty bogate w białko a wpływ na zdrowie

Dieta bogatobiałkowa może negatywnie oddziaływać na zdrowie. Dlatego tak ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość białka, nieprzekraczającą rzeczywistego zapotrzebowania. Zbyt duża podaż tego makroskładnika zamiast pozytywnych efektów może przynieść negatywne skutki. Nadmiar białka zostanie wydalony z organizmu, a praca nerek i wątroby zostanie zaburzona.

• Przeciwskazaniami do spożywania produktów bogatobiałkowych są:
• - choroby wątroby,
• - kamica pęcherzyka żółciowego,
• - choroby nerek (np. niewydolność nerek),
• - choroby układu moczowego,
• - cukrzyca typu 2,
• - dna moczanowa.

Podsumowanie

Niezależnie od przyjętego sposobu żywienia, białko powinno być spożywane w odpowiednich ilościach. Jest elementem zdrowej, racjonalnej diety oraz wspomaga redukcję masy ciała i kształtowanie sylwetki. Warto mieć jednak na uwadze, że zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża podaż białka może nieść za sobą poważne konsekwencje zdrowotne.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected].