Dieta DASH – czym jest, jakie są jej zasady oraz przykładowy jadłospis

Dieta DASH to bardzo popularny model żywienia. Dieta jest określana leczniczą, jednak sprawdza się u wielu osób - przede wszystkim dlatego, że nie wymaga wielu wyrzeczeń. Głównym założeniem diety DASH jest ochrona przed chorobami związanymi z nadciśnieniem i układem krążenia. Wpływa jednak korzystnie na cały organizm. Sprawdź zasady diety DASH wyjaśnione przez dietetyka Body Chief oraz co jeść na tej diecie i jakich efektów się spodziewać.

• Z tego artykułu dowiesz się:
• Dieta DASH - co to?
• Co jeść na diecie DASH?
• Czego nie można jeść na diecie DASH?
• Dieta DASH - efekty
• Dieta DASH - przykładowy jadłospis

Ciekawią Cię popularne diety? Przeczytaj Na czym polega Dieta SIRT czyli popularna "Dieta Adele".

Dieta DASH - Co to?

Dieta DASH (skrót z ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) to model żywieniowy, który ma zapobiec oraz leczyć wszelkie nieprawidłowości związanie z nadciśnieniem oraz chorobami układu krążenia. Nie oznacza to jednak, że jest ona polecana tylko osobom zmagającym się z nadciśnieniem tętniczym. Z powodzeniem mogą ją również stosować osoby zmagające się z cukrzycą, insulinoopornością, nadwagą czy otyłością.

Co jeść na diecie Dash?

• Kluczową zasadą diety DASH jest dobór odpowiednich grup produktów w każdym spożywanym posiłku.
  W jadłospisie osoby stosującej dietę DASH powinny znaleźć się następujące produkty:
  - owoce (4-5 porcji dziennie),
  - warzywa (4-5 porcji dziennie),
  - mięso drobiowe (2-3 porcje dziennie),
  - ryby (2-4 porcji tygodniowo),
  - pełnoziarniste produkty zbożowe (6-8 porcji dziennie rozłożonych na wszystkie 5 posiłków),
  - niskotłuszczowy nabiał (2-3 porcje dziennie),
  - orzechy, nasiona, pestki (0,5 porcji dziennie),
  - oleje roślinne (2-3 porcje dziennie),
  - rośliny strączkowe, takie jak: soczewica, ciecierzyca, groch, fasola (1 porcja dziennie).

Stosując dietę DASH należy również pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów. Konieczne jest codzienne uzupełnianie wody w ilości około 2l. Wartość ta może się jeszcze zwiększyć u osób aktywnych fizycznie.

• Czego nie można jeść na diecie DASH?

• Kluczowym elementem diety DASH jest dobór odpowiednich produktów w każdym spożywanym posiłku. Stosując dietę DASH należy wyeliminować produkty:
  - wysoko przetworzone,
  - o dużej zawartości sodu/soli,
  - bogato tłuszczowe,
  - o dużej zawartości cukru,
  - o średnim i wysokim indeksie glikemicznym.

Dieta DASH – efekty

• Na pierwsze efekty diety DASH nie trzeba długo czekać. Już po dwóch tygodniach osoby stosujące ten model żywieniowy mogą zauważyć obniżone ciśnienie tętnicze krwi oraz obniżone poziomy glikemii i insuliny. Poprawa tych parametrów może wpłynąć na regulacje profilu lipidowego oraz korzystnie zadziała w kierunku prewencji lub leczenia cukrzycy i chorób serca.
  Dodatkowym efektem będzie również redukcja masy ciała, która przebiegnie w sposób naturalny, bez wdrażania konkretnych ograniczeń dotyczących ilości spożywanej energii.
  Ponadto, badania naukowe dowodzą, że osoby stosujące dietę DASH cieszą się dłuższym życiem.
  Jest ona szczególnie rekomendowana dla osób powyżej pięćdziesiątego roku życia.
  
  Nie powinno zatem dziwić, że dieta DASH jest polecana, między innymi przez:
  - Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego,
  - Europejskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego,
  - Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia,
  - Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne,
  - Polskie Towarzystwo Diabetologiczne,
  - Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne.

Jest również ujęta w oficjalnych zaleceniach żywieniowych dla Amerykanów (Dietary Guidelines for Americans), opracowanych na lata 2015-2020.

Dieta DASH – przykładowy jadłospis.

Jak wyglądać może jadłospis Diety DASH? Przygotowaliśmy menu na cały dzień. Wypróbuj koniecznie!

Śniadanie
Pełnoziarniste kanapki z pastą rybną oraz warzywami
Smoothie na bazie selera naciowego, szpinaku i cytryny

II Śniadanie
Świeżo wyciskany pomarańczowo-marchwiowy sok
Jogurt naturalny z otrębami owsianymi

Obiad
Krem pomidorowy z mozzarellą oraz z listkami bazylii,
Łosoś w papilotach oraz warzywa na parze

Podwieczorek
Koktajl z owoców leśnych oraz migdały

Kolacja

Sałatka z chudym mięsem, cieciorką, pomidorami, pełnoziarnistymi grzankami oraz winegretem

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]