Dieta śródziemnomorska – zasady, efekty, co jeść?

Jeden z najpopularniejszych modeli żywieniowych - dieta śródziemnomorska - opiera się na prostych i czytelnych zasadach dotyczących konsumpcji określonych produktów. Dowiedz się z artykułu dietetyka Body Chief, dlaczego dieta śródziemnomorska może być doskonałym sposobem na zdrową dietę.

• Z artykułu dowiesz się:
  
• Dieta śródziemnomorska - co to?
• Dieta śródziemnomorska - na czym polega?
• Zasady diety śródziemnomorskiej
• Dieta śródziemnomorska - efekty
• Co jeść na diecie śródziemnomorskiej?
• Produkty zalecane i zakazane
  
• Przykładowy jadłospis

Przeczytaj również: Dieta Atkinsa - fazy, zasady, co jeść.

Dieta śródziemnomorska - co to

Dieta śródziemnomorska jest jednym z najbardziej znanych modeli żywieniowych, którego zastosowanie, jak wykazało wiele badań naukowych, ma korzystny wpływ na zdrowie. Jest polecana m.in. w profilaktyce i leczeniu cukrzycy, otyłości oraz chorobach układu sercowo - naczyniowego. Terminem „dieta śródziemnomorska” eksperci w dziedzinie dietetyki oraz medycyny nazywają zwyczaje żywieniowe z początku lat 60- tych, które panowały w Grecji (głównie na Krecie) oraz w południowej części Włoch. Specyfika tych regionów wyróżniała się:

• - najwyższą długością życia,
• - niską zachorowalnością na choroby niedokrwienne serca, nowotwory oraz liczne choroby dietozależne,
• - ograniczeniem zachorowalności na choroby przewlekłe,
• - niską umieralnością.

Dieta śródziemnomorska – na czym polega?

Dieta śródziemnomorska jest przyjaznym do stosowania modelem żywieniowym opierającym się na prostych i czytelnych zasadach, które dotyczą:    

• - dużego spożycia oliwy z oliwek i ograniczenia tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (w tym kwasów tłuszczowych nasyconych),
  - konsumpcji dużej ilości warzyw i owoców,
  - dużego spożycia produktów zbożowych,
  - włączenia do diety nasion roślin strączkowych,
  - średniego spożycia produktów mlecznych,
  - ograniczenia alkoholu (w diecie dozwolone są umiarkowane ilości czerwonego wina),
  - średniego spożycia ryb,
  - niewielkiej konsumcji mięsa i produktów mięsnych.

Zasady diety śródziemnomorskiej

Oprócz zastosowania specyficznej dla regionu diety, mieszkańcy terenów śródziemnomorskich prowadzili również zdrowy styl życia.  Podejmowali oni wysoką aktywnością fizyczną, która jednocześnie wpływała na obniżenie poziomu występowania otyłości. Dieta była lekkostrawna, a posiłki były przygotowywane z zastosowaniem delikatnej obróbki termicznej np. gotowanie na parze, grillowanie czy pieczenie w folii. Warzywa były spożywane zarówno w formie surowej,  jak i przetworzonej. Jedzono całkiem sporo węglowodanów, np. makaron z rybą lub drobiem. Codzienna dieta była poprawnie zbilansowana pod względem proporcji makroskładników, składników odżywczych oraz podaży błonnika pokarmowego.

Dieta śródziemnomorska – efekty

Osoby, które z przyczyn zdrowotnych, decydują się na zastosowanie diety śródziemnomorskiej mogą spodziewać się poprawienia parametrów takich, jak profil lipidowy czy ciśnienie tętnicze. Przy zastosowaniu deficytu kalorycznego można również uzyskać spadek masy ciała. Odpowiednio zbilansowana dieta może przyczynić się do poprawy kondycji skóry oraz paznokci.

Co jeść na diecie śródziemnomorskiej?

Zgodnie ze wskazaniami w każdym posiłku powinny znaleźć się owoce, warzywa, oliwa z oliwek, produkty zbożowe (np. pieczywo, makarony, ryż, kasza kuskus, itp.). Codziennie powinno się spożywać niskotłuszczowy nabiał, oliwki, orzechy oraz nasiona. Potrawy rekomenduje się przyprawiać ziołami, czosnkiem lub cebulą, natomiast należy unikać dodatku soli. Co najmniej dwa razy w tygodniu zaleca się spożywać ryby i owoce morza oraz nasiona roślin strączkowych. Konsumpcję mięsa należy ograniczyć, dotyczy to przede wszystkim mięsa przetworzonego oraz czerwonego. Słodycze trzeba mocno ograniczać i jeść nie częściej niż 2 razy w tygodniu.

Produkty zalecane i zakazane

Produkty zalecane zostały opisane w pierwszej części artykułu. Do produktów, których należy unikać w diecie śródziemnomorskiej, należy przede wszystkim:

• - sól,
• - białe pieczywo,
• - mięso czerwone,
• - słodycze.

Przykładowy jadłospis

Śniadanie – Hummus z żytnim pieczywem na zakwasie i ogórkiem zielonym

II śniadanie – Sałatka z jajkiem, oliwkami i warzywami z dressingiem z oliwy z oliwek i ziół

Obiad – Pieczony dorsz z kaszą kuskus i surówką z kolorowej papryki

Podwieczorek – Koktajl z jogurtem greckim i miodem

Kolacja – Kasza bulgur z soczewicą, serem feta i warzywami z dipem miętowym  

 

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected].