Dieta ketogeniczna – zasady, co jeść, jak zacząć?

Dieta keto, czyli dieta ketogeniczna lub zamiennie zwana dietą ketogenną to model żywienia, który opiera się na obniżeniu dziennej podaży węglowodanów kosztem tłuszczów w posiłkach, utrzymując przy tym standardową, zalecaną dawkę białka. Poznaj wady i zalety diety keto oraz dowiedz się, jak wyglądać powinien Twój codzienny jadłospis.

• Z artykułu dowiesz się:
• Dieta keto - co to?
• Na czym polega dieta ketogeniczna?
• Zalety i wady diety ketogenicznej
• Co jeść na diecie ketogenicznej?
• Dieta keto - przeciwwskazania

Przeczytaj również: Dieta IF - czym jest Intermittent Fasting - nowy trend na odżywianie?

Dieta keto – co to?

Dieta „keto” to skrót od nazwy diety ketogenicznej lub ketogennej. Jest to model żywienia bazujący na obniżeniu dziennej podaży węglowodanów, zwiększonej zawartości tłuszczów w posiłkach i utrzymaniu ilości przyjmowanego białka na standardowym, zalecanym poziomie. Podaż węglowodanów w diecie nie powinna przekraczać 10% energii, co w porównaniu do zalecanych 45-65% jest bardzo niską wartością, dlatego ilość produktów bogatych w ten makroskładnik w diecie powinna zostać maksymalnie ograniczona.

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Po spożyciu zbilansowanego posiłku zawierającego wszystkie makroskładniki, w tym węglowodany, do krwi uwalniania jest glukoza stanowiąca podstawowe źródło energii dla organizmu. Glukoza zostaje częściowo pobrana przez komórki, a pozostała ilość odkłada się w postaci glikogenu w wątrobie oraz mięśniach. Glikogen dla organizmu człowieka stanowi materiał zapasowy energii, z którego w razie potrzeby uwalniana jest glukoza. Jej nadmiar ulega przemianie do tłuszczów.

W momencie, gdy zasoby glikogenu ulegają wyczerpaniu, a nie ma możliwości dostarczenia nowej porcji energii w postaci posiłku, organizm zaczyna sam wytwarzać glukozę z produktów otrzymanych z rozpadu białek i tłuszczów. Jeżeli proces ten trwa dłużej, metabolizm ulega przestawieniu, gdzie głównym źródłem energii stają się ciała ketonowe – produkty spalania tłuszczów. Jedną z możliwości oceny zmiany źródła energii jest badanie moczu, które potwierdza występowanie ciał ketonowych. Taki stan organizmu nazywamy ketozą.

Zalety i wady diety ketogenicznej

Jak w większości przypadków, również w diecie ketogenicznej, wskazać można zalety i wady jej stosowania. Jedną z głównych zalet tego modelu żywieniowego jest proste założenie - ograniczenie spożycia węglowodanów do minimum. Oczywiście trudniej jest z wprowadzeniem tego w życie, ponieważ wymaga to znajomości zawartości węglowodanów w produktach spożywczych oraz ograniczenie spożywania tych artykułów, np. pieczywa, kasz, makaronów, ciast oraz niektórych warzyw.

• Jako inne zalety wskazać można:
• - redukcję masy ciała przy zachowaniu odpowiedniej kaloryczności diety,
• - zmniejszone łaknienie i dłuższe uczucie sytości po posiłku,
• - obniżenie poziomu glukozy i insuliny.
• Oprócz wskazanych zalet niestety wymienić można szereg wad diety ketogennej, wśród nich:
• - dostarczenie nadmiernej ilości kwasów tłuszczowych nasyconych oraz cholesterolu,
• - ograniczona podaż witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego,
• - występowanie efektów ubocznych, takich jak nieprzyjemny zapach z ust, zaparcia, objawy grypopodobne (tzw. ketogrypa),
• - zwiększone ryzyko pojawienia się kamieni nerkowych, stłuszczenia wątroby oraz hipoproteinemii,
• - brak danych na temat długotrwałego stosowania.

Ważnym do omówienia czynnikiem jest konieczność kontrolowania zawartości ciał ketonowych, które świadczą o tym, że organizm jest w ketozie. Nawet niewielkie, nadprogramowe ilości spożytych węglowodanów mogą zaburzyć ten stan, co oznaczać będzie, że oczekiwane efekty nie będą występować. Niestety wiele osób stosujących dietę ketogeniczną zapomina o tym aspekcie i bazuje wyłącznie na ograniczeniu węglowodanów. Przy braku osiągniecia stanu ketozy przez organizm stosowana dieta nie jest ketogenna.

Co jeść na diecie ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna kojarzona jest głównie z posiłkami tłustymi, zawierającymi takie produkty, jak masło, smalec, tłuste mięsa czy śmietanę. Nic bardziej mylnego. Warto zapamiętać, że ten model żywienia opiera się na spożywaniu większej ilości tłuszczów, co nie jest równoznaczne z tym, że mają to być głównie kwasy tłuszczowe nasycone pochodzące z produktów odzwierzęcych. Wręcz przeciwnie, powinno wybierać się produkty dostarczające kwasy tłuszczowe nienasycone, np. oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki lub awokado.

Dobrą bazą w posiłkach będą również tłuste ryby takie, jak łosoś, halibut czy makrela. W przypadku produktów stanowiących źródło węglowodanów warto stawiać na te, które w swoim składzie zawierają niewielkie ilości błonnika, a głównym składnikiem jest woda, np. sałaty, ogórki, pomidory, szparagi, różne rodzaje papryk oraz rośliny kapustne.

Dieta keto – przeciwwskazania

Mimo powszechnej popularności diety ketogenicznej zdecydowanie warto podkreślić, że nie jest to uniwersalny model żywienia. Nadmierna ilość tłuszczów jest znacznym obciążeniem dla układu pokarmowego, a korzystanie z ciał ketonowych jako źródła energii nie jest naturalnie przebiegającym procesem w organizmie.

• Stosowanie diety ketogennej nie jest zalecane w przypadku osób:
• - z niewydolnością wątroby, chorobami trzustki oraz wrodzonymi zaburzeniami metabolizmu tłuszczów,
• - z chorobami sercowo-naczyniowymi,
• - cierpiących na niedożywienie lub zmagających się z niedoborami witamin i składników mineralnych,
• - z zaburzeniami funkcjonowania układu pokarmowego (choroby żołądka, jelit),
• - kobiet w ciąży i w okresie laktacji,
• - sportowców i osób aktywnych fizycznie.

Warto mieć na uwadze, że nadmierne spożycie tłuszczów w dłuższej perspektywie może być niekorzystne również dla zdrowej osoby. Zmianę modelu żywienia należy skonsultować z lekarzem pierwszego kontaktu oraz dietetykiem.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]