Dieta ketogeniczna (keto) – Twój kompletny przewodnik: zasady, jadłospis i porady dla początkujących

Gdyby jakaś dieta miała być celebrytką, była by to właśnie dieta ketogeniczna: sposób żywienia polegający na radykalnym ograniczeniu węglowodanów na rzecz tłuszczów, aż do wprowadzenia organizmu w stan ketozy; ostatnimi czasy prawdopodobnie najbardziej szumna, obecna w mediach, dyskutowana, kochana i nienawidzona. Jedni zapewniają, że odmienia życie na lepsze, inni – przestrzegają. Czas więc wyjaśnić – krok po kroku – czym jest dieta keto, skąd się wzięła i co na jej temat sądzą dietetycy Body Chief!

 

• Na czym polega dieta ketogeniczna? Proste wyjaśnienie teorii – dla każdego!
• Dieta ketogeniczna a odchudzanie – stąd ta popularność?
• Zasady diety keto, które musisz znać
• Co jeść na diecie keto, a czego unikać?
• Przykładowy jadłospis keto na 7 dni (śniadanie, obiad, kolacja)
• Pierwszy tydzień na diecie keto – lista zakupów
• Jak zacząć dietę keto? Prosty plan krok po kroku
• Keto-słowniczek: najważniejsze pojęcia
• Kontrowersje wokół diety ketogenicznej
• Przeciwskazania i wskazania dla diety keto
• Chcesz spróbować keto? Sprawdź dietę pudełkową!
• Podsumowanie: najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

 

Na czym polega dieta ketogeniczna? Proste wyjaśnienie teorii – dla każdego!

Bezwzględną dominantą tej diety są tłuszcze. Natomiast tym, co dieta keto redukuje niemal równie bezwzględnie, są węglowodany. Nie tylko cukier, słodycze i produkty mączne! Także owoce czy warzywa o większej zawartości węglowodanów, np. fasola czy groch. Dlaczego tak?

Chodzi o „przestawienie” organizmu, aby energię pozyskiwał z ciał ketonowych (które są produktem spalania tłuszczów) zamiast z glukozy zmagazynowanej w postaci glikogenu, z którego zapasów organizm korzysta w pierwszej kolejności. Nie ma węglowodanów – nie ma glikogenu. I organizm przez cały czas korzysta z zapasów tłuszczu. Brzmi jak bardzo szybki sposób na chudnięcie? No to wiedz, że wcale nie odchudzanie było powodem, dla którego dieta ketogeniczna w ogóle powstała.

Historia diety ketogenicznej – kto i po co na to wpadł?

Punkt wyjścia to padaczka. Dawne domysły dotyczące jej przyczyn połączyły toksyny zalegające w układzie pokarmowym ze szkodliwym działaniem na układ nerwowy. W latach 20. XX wieku chorzy na padaczkę zaczęli więc testować głodówki. Szybko się okazało, że utrzymanie takiej głodówki przez kilkanaście dni przynosiło efekty! To sprowokowało naukowców do przyjrzenia się sprawie. I prędko wskazali właśnie wysokie stężenie ciał ketonowych jako dobroczynnie działające na zmniejszenie liczby napadów.

Dieta keto stała się realną pomocą dla osób chorych na padaczkę, ale… na krótko. Wyparły ją pojawiające się na rynku leki przeciwpadaczkowe. Z czasem dieta keto została w pamięci znacznie węższej grupy osób cierpiących na lekooporną odmianę padaczki oraz medyków, którzy trzymają pieczę nad prowadzeniem leczenia i suplementacji takich osób. Za sprawą dr Roberta Atkinsa wróciła w latach 70. już w kontekście redukcji masy ciała.

Dieta ketogeniczna a odchudzanie – czy to stąd ta popularność?

Nietrudno się domyślić, jaki jest efekt wizualny, gdy organizm przechodzi na energię pobieraną z tłuszczów. Utrata masy ciała bywa w przypadku diety ketogenicznej spektakularna, a więc łatwo zauważana przez otoczenie (oczywiście pod warunkiem, że utrzymany zostanie deficyt kaloryczny).

Co więcej – dla wielu osób przejście na dietę wysokotłuszczową oznacza znacznie mniej wyrzeczeń przy bardzo lubianych daniach. Camemberty, apetycznie ciągnący się ser żółty, soczysty kotlet… Nagle okazuje się, że to wcale nie są produkty „zakazane”! Ba – przy obecnej powszechnej dostępności różnego rodzaju słodzików i bita śmietana na deser staje się zupełnie osiągalna. Łatwo sobie wyobrazić, że o ile zdanie „możesz jeść dużo awokado, nie szczędzić sobie oliwy z oliwek” jest miłe, to zdanie „Pizza? Możesz, tylko zjedz sam wierzch, bez ciasta. I weź podwójny ser!” wywołuje często znacznie szerszy uśmiech na twarzy.

Nie można powiedzieć, że dieta ketogeniczna jest „łatwa” w utrzymaniu – każdy, kto spróbuje zredukować podaż węglowodanów do maksimum 10% dziennej energii z posiłków zorientuje się, że tak nie jest, i że – na przykład – pomidor też ma węglowodany. Niemniej dieta keto zrobiła w ostatnim czasie oszałamiającą karierę – jest widoczna w mediach społecznościowych, jest uznawana za skuteczną (w kontekście odchudzania), a efektowne zdjęcia „przed” i „po” robią znacznie większe wrażenie niż ostrożne głosy lekarzy i dietetyków.

Zasady diety keto, które musisz znać

Można by powiedzieć, że zasada diety ketogenicznej jest prosta: wprowadzić i utrzymać organizm w stanie ketozy. By tego dokonać, dzienna podaż węglowodanów nie powinna przekroczyć 10% (choć obecne są głosy bardziej radykalne, że ma to być maksymalnie 5%). Udział tłuszczów to 70-80%, a białka – około 20%, co pokrywa się z zaleceniami dla standardowej diety. W tym wypadku nie można sobie pozwolić na małe dietetyczne „grzeszki” i odstępstwa, bo organizm, po otrzymaniu zastrzyku glukozy, od razu chce przejść do standardowego trybu funkcjonowania. To, czy Twój organizm znajduje się w stanie ketozy, możesz sprawdzić badając krew lub mocz (istnieją wygodne testy paskowe, by zrobić to w domu).

Sęk w tym, że medialność diety ketogenicznej oraz mała dostępność konkretnych badań nad jej negatywnymi skutkami (np. – nikt nie przepadał wpływu diety keto na stan kobiet w ciąży) sprawiają, że w mediach społecznościowych łatwo ją przekształcać według swoich upodobań. No i łatwo stać się instagramowym ekspertem z dowodem w postaci własnej redukcji masy ciała. Dlatego warto przypomnieć kilka zasad diety keto:

Tłuszcze mają dwie twarze: dobrą i złą

A ta zła często smakuje bardziej. Medialne zniekształcenia sprawiły, że dieta ketogeniczna kojarzona jest z mięsem, serami, tłuszczami odzwierzęcymi. Na nieco dalszym planie znajdują się cenne tłuste ryby – makrela, łosoś… Tymczasem to one wraz innymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (obecnymi np. w olejach roślinnych, nasionach, pestkach, orzechach, awokado) powinny być tą „dobrą twarzą” diety ketogenicznej.

Uwaga na białko!

Produkty zawierające kwasy tłuszczowe nasycone (tłuste mleka i jogurty, śmietany, sery, wszelkiego rodzaju tłuste mięso) przynoszą Ci w pakiecie coś jeszcze: białko. Popularny medialnie przekaz jest taki, że… to świetna wiadomość! Białko daje uczucie sytości, a jeśli ktoś chce zbudować masę mięśniową, to już w ogóle bajka. Tymczasem białko również można „przedawkować”, obciążając układ trawienny i nerki, pogarszając stan skóry (a to dopiero początkowa faza nadmiernej podaży białka). Dla osób „pilnujących” ketozy najważniejsze jest jednak to, że duże ilości białka stymulują glukoneogenezę, czyli, mówiąc najprościej: zwiększają obecność glukozy w organizmie i hamują produkcję ciał ketonowych!

 

Co jeść na diecie keto, a czego unikać?

 

	Produkty zalecane na diecie ketogenicznej	Produkty niezalecane diecie ketogenicznej
Mięso i ryby	Im bardziej tłuste, tym lepiej: wołowina i wieprzowina, boczek, żeberka, karkówka, tłuste ryby (makrela, łosoś, karp), tłuste wędliny (salami, salceson)	Piersi chudego drobiu (np. kurczak, indyk) – dozwolone rzadziej i zawsze z dodatkiem tłuszczu, np. do smażenia
Nabiał	Tłuste sery (np. camembert, sery żółte typu cheddar, parmezan), ricotta, mascarpone, jogurty i mleka o wysokiej zawartości tłuszczu, np. jogurt grecki, śmietana	Skyr, chude twarogi, jogurty, chude mleko
Mąki (i produkty z nich wypiekane)	Migdałowa, kokosowa, lniana, słonecznikowa	Wszelkie mąki zbożowe, ziemniaczana, krupczatka
Orzechy, nasiona, pestki	Praktycznie wszystkie orzechy i pestki: brazylijskie, słonecznik, chia, ziemne, pestki dyni, nerkowce i inne	Wszelkiego rodzaju nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, soczewica, ciecierzyca)
Owoce	W niewielkich ilościach jagody, jeżyny, poziomki, niezbyt słodkie truskawki, grapefruit, niezbyt słodkie pomarańcze	Najsłodsze, tj. banany, gruszki, winogrona, jabłko, ananas i wiele innych
Warzywa	Wszelkiego rodzaju sałaty, roszponka, jarmuż, rukola, brokuł, ogórek, cukinia, cebula, kapusta, brukselka…	Warzywa skrobiowe: ziemniaki, bataty, buraki, marchew, dynia, kukurydza
Słodkości	Śmietana czy galaretki słodzone erytrolem, tłuste kremy z ciastami na bazie mąki migdałowej	Wszystko, co zawiera cukier, miód, mąki lub słodkie owoce
Pozostałe	Jaja, wszelkiego rodzaju tłuszcze (ale z pierwszeństwem dla awokado, oliwy z oliwek, olejów roślinnych)	Wszelkiego rodzaju makarony (poza makaronem konjac), kasze, ryże, otręby, płatki

 

Przykładowy jadłospis keto na 7 dni (śniadanie, obiad, kolacja)

• Dzień 1

• Śniadanie: Pasta z tuńczyka z jajkiem, keto pieczywem (np. twarogowym, migdałowym) i ogórkiem kiszonym

Potrzebne składniki: tuńczyk z puszki, jaja, majonez, szczypiorek, keto pieczywo, ogórek kiszony, sól, pieprz

Sposób przygotowania: Jajka ugotuj, pognieć widelcem, dodaj do nich tuńczyka, szczypiorek i majonez, dopraw do smaku, podawaj z pieczywem i ogórkiem kiszonym.

• Obiad: Żeberka wieprzowe z kapustą kiszoną i pieczarkami.

Potrzebne składniki: żeberka wieprzowe, boczek, kapusta kiszona, pieczarki, olej, sól, pieprz

Sposób przygotowania: Żeberka podpiecz na patelni na oleju, następnie na tym samym oleju podsmaż boczek, na końcu dodając pieczarki. Całość umieść wraz z kapustą kiszoną w naczyniu żaroodpornym i upiecz.

• Kolacja: Sałatka z pieczonym camembertem w sezamie, suszonymi pomidorami i migdałami z oliwią

Potrzebne składniki: mix sałat, camembert, sezam, jaja, suszone pomidory, ogórek zielony, migdały, oliwa.

Sposób przygotowania: Camembert obtocz w jajku i sezamie, następnie zapiecz go w piekarniku. Na mixie sałat połóż pokrojone na kawałki suszone pomidory, ogórka zielonego, podprażone płatki migdałów i polej całość oliwą (możesz też dodać zalewę z pomidorów).

• Dzień 2

• Śniadanie: Placuszki twarogowe z serkiem mascarpone z malinami

Potrzebne składniki: twaróg tłusty, jaja, mąka migdałowa, proszek do pieczenia, mascarpone, maliny, erytrytol, olej

Sposób przygotowania: twaróg wymieszaj z jajkiem, mąką, proszkiem do pieczenia, erytrytolem i usmaż na dobrze natłuszczonej patelni placuszki. Do mascarpone dodaj odrobinę erytrytolu i posmaruj placki. Na górę dodaj niewielką ilość malin.

• Obiad: Miruna w śmietanowym sosie z fasolką szparagową z zasmażką orzechową

Potrzebne składniki: miruna, mascarpone, śmietanka 30%, czosnek, fasolka szparagowa, masło, orzechy włoskie, koncentrat pomidorowy, sól, pieprz

Sposób przygotowania: mirunę podsmaż na oleju, następnie dodaj mascarpone, śmietankę, czosnek, koncentrat i gotuj do utworzenia sosu. Fasolkę podsmaż na maśle z drobno zmielonymi w blenderze orzechami.

• Kolacja: Udka kurczaka w panierce serowej z sałatką z mozzarelli i pomidorków koktajlowych

Potrzebne składniki: Udka kurczaka, cheddar, jaja, mąka migdałowa, mozzarella, pomidory koktajlowe, sól, pieprz, olej roślinny

Sposób przygotowania: kurczaka zapanieruj w jajku, mące migdałowej i serze. Usmaż na większej ilości oleju. Przygotuj sałatkę z mozzarelli i pomidorków koktajlowych.

• Dzień 3

• Śniadanie: Jajeczne muffinki z boczkiem, szpinakiem i ogórkiem zielonym.

Potrzebne składniki: jaja, boczek, ser cheddar, szpinak, mąka kokosowa, pomidory koktajlowe, sól, pieprz

Sposób przygotowania: boczek podsmaż na patelni, następnie dodaj szpinak. Całość wymieszaj w miseczce z jajkami, mąką i serem. Z masy wypiecz muffinki i zjedz z ogórkiem.

• Obiad: Kurczak w sosie grzybowym z surówką z czerwonej kapusty

Potrzebne składniki: kurczak, czosnek, grzyby leśne, mascarpone, czerwona kapusta, majonez, pietruszka, sól, pieprz

Sposób przygotowania: kurczaka podsmaż na patelni z czosnkiem, następnie dodaj grzyby, podlej wodą i zagotuj, dodaj mascarpone. Kapustę poszatkuj, dodaj do niej majonez i posiekaną natkę pietruszki.

• Kolacja: Butter chicken

Potrzebne składniki: kurczak, pomidory z puszki, chili, cebula, śmietanka 30%, orzechy ziemne, przyprawy: kmin rzymski, garam masala, cynamon, kolendra, olej, sól, pieprz

Sposób przygotowania: kurczaka podsmaż do miękkości, dodaj pomidory, śmietankę i przyprawy i całość zagotuj. Posyp posiekanymi orzechami.

• Dzień 4

• Śniadanie: Jogurt z musli z kokosa, słonecznika, orzechów nerkowca i migdałów z borówkami.

Potrzebne składniki: jogurt o wysokiej zawartości tłuszczu (np. grecki), borówki, wiórki kokosowe, słonecznik, orzechy nerkowca, płatki migdałów

Sposób przygotowania: składniki musli wymieszaj, podawaj z jogurtem i borówkami.

• Obiad: Makaron konjac z łososiem w sosie śmietanowym ze szpinakiem i suszonymi pomidorami

Potrzebne składniki: makaron konjac, łosoś, śmietanka 30%, szpinak, cebula, suszone pomidory, olej, sól, pieprz

Sposób przygotowania: Na patelni zeszklij cebulkę, dodaj do niej i podsmaż łososia, następnie dodaj szpinak, suszone pomidory i zalej śmietanką i utwórz sos. Sos podawaj z makaronem konjac.

• Kolacja: Sałatka keto gyros z sosem 1000 wysp

Potrzebne składniki: kapusta pekińska, ogórek kiszony, cebula czerwona, pomidor, kurczak, majonez, ketchup o obniżonej zawartości cukru, olej, przyprawa gyros, oliwa z oliwek

Sposób przygotowania: kurczaka podsmaż z przyprawą gyros. Warzywa pokrój, dodaj kurczaka i majonez wymieszany z ketchupem i przyprawą do gyrosa. Całość skrop oliwą z oliwek

• Dzień 5

• Śniadanie: Frankfurterki z pieczywem keto, pomidorem i dipem musztardowo – majonezowym.

Potrzebne składniki: frankfurterki, keto chleb, majonez, musztarda, pomidor, oliwa z oliwek, zioła prowansalskie

Sposób przygotowania: kiełbaski podgrzej, majonez wymieszaj z musztardą, a pomidora pokrój na kawałki, polej oliwą z oliwek i posyp ziołami prowansalskimi.

• Obiad: Klopsiki wołowe z grillowanymi warzywami z serem feta

Potrzebne składniki: mięso mielone wołowe, jajko, cukinia, kalafior, cebula czerwona, olej, ser feta, sól, pieprz

Sposób wykonania: mięso wymieszaj z jajkiem i uformuj kotleciki, usmaż. Warzywa pokrój na kawałki, wymieszaj z oliwą z oliwek i ulubionymi ziołami, podpiecz w piekarniku i wymieszaj z fetą. Podawaj z klopsikami.

• Kolacja: Sałatka z boczkiem, jajkiem i awokado z sosem blue cheese

Potrzebne składniki: mix sałat, boczek, jaja, awokado, majonez, ser pleśniowy, ogórek zielony, sól, pieprz, pestki słonecznika

Sposób przygotowania: boczek podsmaż na patelni, jajka usmaż na wytopionym  z boczku tłuszczu. Ogórka i awokado pokrój na mniejsze kawałki. Ser zetrzyj na drobnych oczkach tarki i wymieszaj z majonezem. Całość wymieszaj i polej resztą oleju z patelni, posyp pestkami słonecznika.

• Dzień 6

• Śniadanie: Szakszuka z chorizo i jajkiem sadzonym z keto pieczywem

Potrzebne składniki: pomidory z puszki, chorizo, cebula, olej, jaja, keto pieczywo, sól, pieprz, kumin

Sposób przygotowania: cebulkę podsmaż na oliwie z chorizo, dodaj pomidory z puszki, na koniec wbij jajka, posyp przyprawami i przykryj pokrywką, poczekaj aż jajka się zetną. Podawaj z pieczywem.

• Obiad: Karkówka z pieczonymi warzywami

Potrzebne składniki: karkówka, papryka żółta, papryka zielona, fasolka szparagowa, cebula czerwona, oliwa z oliwek, sól, pieprz, majeranek, słodka papryka

Sposób przygotowania: karkówkę pokrój na plastry, zamarynuj w oliwie i przyprawach i wstaw na noc do lodówki. Warzywa pokrój w dużą kostkę, skrop oliwą i dopraw wg uznania (jeśli potrzebne). Całość piecz w piekarniku (zacznij od mięsa, po około pół godzinie dodaj warzywa).

• Kolacja: Bowl z kurczakiem i warzywami i dressingiem sezamowym

Potrzebne składniki: kurczak, szpinak, pomidor, ogórek zielony, tahini, oliwa, sól, pieprz

Sposób przygotowania: kurczaka usmaż. Pomidora i ogórka pokrój, dodaj kurczaka i polej sosem z oliwy i tahini.

• Dzień 7

• Śniadanie: Biszkopt migdałowy z kremem śmietankowym i pomarańczami

Potrzebne składniki: jaja, mąka migdałowa, erytrytol, śmietanka 30%, mascarpone, pomarańcza

Sposób przygotowania: ubij białka jajek na sztywną pianę, dodaj erytrytol, a następnie żółtka i mąkę migdałową. Wstaw do piekarnika. Śmietankę ubij z erytrytolem, a następnie dodaj mascarpone. Biszkopt podawaj z kremem śmietankowym i pomarańczą.

• Obiad: Polędwiczka wieprzowa w sosie serowym z brokułami

Potrzebne składniki: polędwica, brokuły, śmietanka 30%, ser mimolette, cebula, olej, sól, pieprz, masło, płatki migdałowe

Sposób przygotowania: cebulkę podsmaż na oleju, dodaj mięso. Całość zalej śmietanką i dodaj ser, gotuj do rozpuszczenia. Podawaj z ugotowanym brokułem (podsmaż na maśle płatki migdałowe i polej nimi brokuła).

• Kolacja: Łosoś curry z mleczkiem kokosowym

Potrzebne składniki: łosoś, mleczko kokosowe, kalafior, pasta curry, sól, pieprz

Sposób przygotowania: łososia przypraw i podsmaż na patelni, następnie zalej mleczkiem kokosowym, dodaj ugotowanego kalafiora i pastę curry.

Pierwszy tydzień na diecie keto – lista zakupów

Wszystkie produkty potrzebne w wyżej wymienionym jadłospisie znajdziesz na dole strony w poręcznej liście!

Jak zacząć dietę keto? Plan krok po kroku

1. 1. Tak jak przy większości diet, zwłaszcza wykluczających, zacząć należy od zbadania tematu od strony teoretycznej. Mnogość informacji zawartych w sieci – paradoksalnie – nie ułatwia sprawy. Dlatego postaraj się skupić na wybranych źródłach, najlepiej popartych doświadczeniem, kierunkowym wykształceniem i źródłami naukowymi.

2. 2. Skonsultuj ten pomysł ze swoim lekarzem (niezależnie od tego, czy jesteś osobą zdrową, czy chorą). Zrób zlecone przez niego badania i dopiero na ich podstawie podejmij wspólnie z lekarzem decyzję, czy Twój organizm jest gotów na taką zmianę.

3. 3. Przygotuj się na pierwsze skutki zmiany diety – nie zawsze przyjemne. Tak, żeby mieć świadomość, co się dzieje, gdy dotknie Cię ketogrypa i jak załagodzić jej objawy.

4. 4. Zgromadź zapas jadłospisów i pomysłów na dania – tak, aby nie dać się zaskoczyć apetytowi i utrzymać zalecany bilans i różnorodność w diecie zamiast sięgać po przypadkowego camemberta w godzinie głodu.

Keto-słowniczek: najważniejsze pojęcia (albo mniej ważne, ale trudne)

Glikogen

Inaczej cukier złożony, czyli polisacharyd. Powstaje w wyniku wiązania cząsteczek glukozy (ta z kolei jest dostarczana do organizmu wraz z pożywieniem w postaci węglowodanów). Dla organizmu stanowi swego rodzaju „magazyn” energii potrzebnej do wszelkiego rodzaju aktywności. Odkładany jest przede wszystkim w mięśniach i wątrobie.

Grypa ketonowa (keto grypa)

To nazwa potoczna określająca zespół objawów, jakie często dotykają osoby przechodzące na dietę ketogeniczną w pierwszych dniach wprowadzenia organizmu w stan ketozy. Ciało „przestawiające się” na nowy sposób żywienia może zareagować problemami z układem trawiennym (zaparcia lub biegunki), bólami głowy, huśtawkami nastroju, zmęczeniem, bólem mięśni a nawet drgawkami i gorączką.

Wiele z tych symptomów kojarzonych jest właśnie z grypą, stąd taka nazwa. Choć – oczywiście – stan ten nie ma nic wspólnego z wirusem grypy i nie jest zaraźliwy. Może się utrzymywać przez kilka dni, aż do dwóch tygodni, jednak przebieg grypy ketonowej jest mocno zindywidualizowany.

Ketoza

Stan metaboliczny, na którym opiera się dieta ketogeniczna (stąd zresztą jej nazwa): ze względu na brak glukozy zmagazynowanej w glikogenie organizm zaczyna pobierać energię z ciał ketonowych, które powstają w procesie utleniania tłuszczów. Ważna jest świadoma kontrola stężenia ciał ketonowych we krwi lub moczu. Nie może być ono za niskie (bo organizm „wyjdzie” ze stanu ketozy), ale nie może też zbliżyć się do zagrożenia kwasicą ketonową.

No i warto pamiętać, że ketoza może mieć wiele przyczyn, nie tylko zmianę diety na ketogeniczną. Mogą to być np. głodówki czy bardzo intensywny i długotrwały wysiłek fizyczny. Jeśli chcesz poczytać o tym więcej, zajrzyj do artykułu „Co to jest ketoza i czy jest zdrowa?”.

Kwasica ketonowa

Stan niebezpieczny dla życia człowieka. Powstaje, gdy organizm masowo wytwarza ciała ketonowe (zwolennicy diety keto podkreślają ogromną różnicę w stężeniu ciał ketonowych we krwi – podczas gdy dla ketozy tzw. „odżywczej” może być to od 2 do nawet 8 mmol/L, w zakwaszonym organizmie osoby z kwasicą ketonową będzie to więcej niż 10 mmol/L). Kwasica ketonowa to jedno z największych zagrożeń osób chorych na cukrzycę typu I – do roku 1921, kiedy wyizolowano insulinę, była powodem wielu śpiączek i zgonów. Temat różnic i podobieństw między kwasicą ketonową oraz ketozą to jedna z podstaw sporów różnych środowisk o bezpieczeństwo diety ketogenicznej.

Węglowodany 

Ujmując rzecz najbardziej lakonicznie, jak się da: to jeden z trzech makroskładników składających się na podstawy żywienia człowieka (obok białka i tłuszczów). Inna nazwa to sacharydy lub cukrowce. W konwencjonalnych dietach są podstawowym źródłem energii, dlatego w przypadku diety keto to właśnie one mają ulec znacznej redukcji na rzecz tłuszczów. Znacznie więcej przeczytasz w tekście „Czym są węglowodany?”.

Kontrowersje wokół diety ketogenicznej

Mimo swej „prozdrowotnej” (w kontekście padaczki) genezy dieta ketogeniczna budzi wątpliwości i niepokoje w środowiskach medycznych. Szczególnie teraz, gdy jej medialna i internetowa popularność zniekształca jej pierwotne założenia i przykrywa niewielką dostępność badań naukowych. Do głównych „red flagów” należą:

Niedobory

Niezwykle ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości składników mineralnych w przypadku stosowania diet, które mogą okazać się niedoborowe pod tym kątem. Drażliwość, drgania powiek, brak energii mogą być objawem niedoboru elektrolitów. Dieta ketogeniczna wyklucza produkty zbożowe, niektóre warzywa i owoce. Może więc powodować niedobory witamin (A, B1, B6, kwasu foliowego) oraz składników mineralnych (wapnia, żelaza, magnezu i potasu). Osoby na diecie ketogenicznej powinny być zatem świadome potencjalnego ryzyka i rozważyć włączenie suplementacji indywidualnie ustalonej po konsultacji z lekarzem.

Cholesterol

Dieta ketogeniczna może mieć znaczący wpływ na poziom cholesterolu we krwi, szczególnie w przypadku, gdy nie będzie ona odpowiednio zbilansowana (czyli gdy roślinne i rybie źródła tłuszczu znikną pod obfitością żółtego sera i czerwonego mięsa). Duża zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych może prowadzić do zwiększenia poziomu cholesterolu LDL (frakcji uznawanej za „złą”). W tej kwestii korzystne może okazać się włączenie suplementacji kwasów omega-3, które wykazują udowodniony korzystny wpływ na gospodarkę lipidową. Niemniej na tej diecie kontrola poziomu cholesterolu jest więcej niż wskazana!

Niewiele jednoznacznych badań

Łatwiej trafić na badania porównujące skuteczność diet wysokotłuszczowych (a więc diety keto) i niskotłuszczowych w redukcji masy ciała. Natomiast wiele badań śledzących wpływ diety ketogenicznej na konkretne jednostki chorobowe (np. padaczkę lekooporną u dzieci) jest albo dość leciwych, albo prowadzonych na wąskiej grupie. Podstawowe problemy z badaniem wpływu długofalowego stosowania diety keto na organizm mają dwa powody.

Po pierwsze – większość badań, ze względu na specyfikę diety keto, zakłada krótki okres obserwacji, zazwyczaj jedynie 6 miesięcy po 2 lata (na tej podstawie trudno mówić o skutkach po, na przykład, stosowaniu diety przez 15 lat). Po drugie: brak konkretów jeśli chodzi o same zasady diety keto. Ma ona różne warianty (a każdy z nich ma swoich zwolenników), a bez tej spójności trudno o precyzyjne dane i wnioski.

Przeciwskazania i wskazania dla diety keto

Mimo powszechnej popularności diety ketogenicznej zdecydowanie warto podkreślić, że nie jest to uniwersalny model żywienia. Nadmierna ilość tłuszczów jest znacznym obciążeniem dla układu pokarmowego, a korzystanie z ciał ketonowych jako źródła energii nie jest naturalnie przebiegającym procesem w organizmie. Zdrowe osoby przechodzące na dietę keto powinny zdecydowanie:

•          skonsultować to z lekarzem i przeprowadzić wskazane przez niego badania
•          zadbać o odpowiedni bilans dietetyczny, ze szczególną troską o roślinne źródła tłuszczów, obecność ryb w diecie i jak największą (możliwą) ilość niskowęglowodanowych warzyw.

Stosowanie diety ketogenicznej nie jest zalecane w przypadku osób:

• • z niewydolnością wątroby lub nerek, chorobami trzustki, np. zapaleniem lub nowotworem (te narządy będą miały znacznie większe obciążenie, skoro będą musiały poradzić sobie z metabolizmem ciał ketonowych) oraz wrodzonymi zaburzeniami metabolizmu tłuszczów
• • z chorobami sercowo-naczyniowymi
• • cierpiących na niedożywienie lub zmagających się z niedoborami witamin i składników mineralnych lub/i zaburzeniami odżywiania
• • z zaburzeniami funkcjonowania układu pokarmowego (choroby żołądka, jelit)
• • kobiet w ciąży i w okresie laktacji (nie ma żadnych badań opisujących wpływ diety ketogenicznej na ciążę i połóg)
• • sportowców i osób aktywnych fizycznie, ze szczególnym wskazaniem na intensywne aktywności beztlenowe

Głosy krytykujące dietę ketogeniczną bywają często dość radykalne, niemniej trzeba podkreślić, że istnieją wskazania do skorzystania z jej założeń. Są to:

• • Wspomniana wcześniej padaczka lekooporna, szczególnie u dzieci (potwierdzone jest zmniejszenie liczby ataków, zwiększenie koncentracji czy poprawa zdolności poznawczych)
• • W niektórych przypadkach także choroby onkologiczne (dieta keto może pomóc w zatrzymaniu rozwoju złośliwych guzów ośrodkowego układu nerwowego). Komórki nowotworowe opierają swój wzrost na podaży glukozy (nie są w stanie efektywnie spalać tłuszczów, ponieważ ich mitochondria „nie nadążają” za szybkim wzrostem całej komórki i są niesprawne). A skoro nie ma zapasów glukozy – komórki nowotworowe nie mają dogodnej „bazy” do wzrostu.

Wniosek? Mimo niewielu długofalowych badań przeprowadzanych na szerokiej grupie można uznać, że w niektórych przypadkach dieta ketogeniczna może być cenną metodą leczniczą lub wspomaganiem leczenia. Jednak ze względu na swój mocno wykluczeniowy charakter wprowadzanie jej w takim charakterze zawsze powinno być konsultowane (na bieżąco) z lekarzem prowadzącym, a działanie tzw. „na własną rękę” nie jest w naszej opinii bezpiecznym pomysłem.

Z kolei do medialnych (i coraz bardziej popularnych) zaleceń stosowania diety ketogenicznej przez osoby cierpiące na insulinooporność czy cukrzycę środowisko naukowe podchodzi ostrożnie, mimo że zmniejszona podaż węglowodanów wydaje się w tym układzie więcej niż pożądana. Powód? Ponownie: zbyt krótkie próby badawcze uniemożliwiające jednoznaczne interpretacje wyników oraz zbliżona skuteczność mniej restrykcyjnych modeli żywieniowych, np. diety o niskim indeksie glikemicznym. 

Chcesz spróbować keto? Sprawdź dietę pudełkową!

Mimo wielu znaków zapytania popularność diety ketogenicznej rośnie, podobnie jak grupa osób, które dziś nie wyobrażają sobie bez niej życia. Jeśli kusi Cię sprawdzenie na własnej skórze, jak Twój organizm poczuje się na tym modelu żywieniowym, a nie masz za bardzo czasu i głowy do planowania tego dość wymagającego menu, możesz skorzystać z opcji cateringu keto dostępnego w Body Chief:

 

W tym układzie zbilansowane keto posiłki pojawią się każdego dnia (lub w wybrane dni) pod Twoimi drzwiami, a nad urozmaiceniem diety czuwać będą wykwalifikowani dietetycy.

Podsumowanie: najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Co to jest dieta ketogeniczna?

Inaczej dieta keto lub ketogenna – zakłada wprowadzenie organizmu w stan ketozy przez zredukowanie podaży węglowodanów do maksymalnie 10% całodziennej podaży energii. Organizm, nie mając zapasu glukozy, przechodzi na tryb czerpania energii z ciał ketonowych, które powstają w wyniku spalania kwasów tłuszczowych.

Czy dieta keto jest dobra na odchudzanie?

Utrzymanie organizmu w stanie ketozy rzeczywiście może prowadzić do utraty masy ciała, i to dość szybkiej, bo organizm korzysta przecież, mówiąc potocznie, z zapasów tłuszczu. Oczywiście działa to wtedy, gdy ogólny bilans kaloryczny nie jest dodatni. Niemniej dieta ketogeniczna budzi wiele wątpliwości i dyskusji między jej zwolennikami i przeciwnikami, a niewielka ilość precyzyjnych badań prowadzonych na większych grupach i przez dłuższy okres sprawia, że ostrożnie należy podchodzić do stwierdzenia, że dieta keto jest dobra na odchudzanie.

Czy kobiety w ciąży mogą być na diecie keto?

Nie – zarówno w przypadku ciąży jak i karmienia piersią dieta ta, ze względu na brak badań przeprowadzonych na takiej grupie, nie jest zalecana.

Czy na diecie keto je się dużo białka?

Nie, a jest to jedno z najpowszechniejszych zniekształceń tej diety popularyzowane między innymi przez media społecznościowe. Podaż białka na diecie ketogenicznej powinna być taka sama, jak na standardowej diecie, a więc w okolicach 20% całej podaży energii. Organizm potrafi wytwarzać ograniczone ilości glukozy, np. z aminokwasów glukogennych (jednego z rodzajów „cegiełek”, z których zbudowane są białka). Z tego powodu dieta ketogeniczna nie powinna być dietą wysokobiałkową, a często właśnie tak jest przedstawiana w mediach.

Czy dieta ketogeniczna jest dobra dla cukrzyków?

Dieta ketogeniczna wygląda atrakcyjnie w oczach osób z zaburzeniami pracy trzustki i wydzielania insuliny. Eliminuje przecież nie tylko produkty z wysokim indeksem glikemicznym, ale też redukuje podaż węglowodanów na tyle, że osoby cierpiąca na cukrzycę insulinozależną szybko będą mogły zmniejszyć dawki insuliny. Choć tutaj pojawia się też inny problem – przy posiłkach o bardzo niskiej zawartości węglowodanów trudno będzie podać optymalną (małą) dawkę, co paradoksalnie może utrudnić utrzymanie wymaganego poziomu glukozy we krwi. Środowisko medyczne ostrożnie wypowiada się na temat łączenia diety keto z cukrzycą. Decyzję o przejściu na dietę keto zarówno w przypadku cukrzycy jak i insulinooporności należy bezwzględnie skonsultować z lekarzem prowadzącym (diabetologiem).

 

Zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected], który odpowie na wszystkie nurtujące Cię pytania i pomoże dobrać dietę skrojoną do Twoich potrzeb

 

Bibliografia:

Dieta ketogeniczna - przegląd piśmiennictwa - CUBER, Iwona, AGHADI, Artur, BIAŁOWĄS, Edyta, DYBAŁA, Ewelina, MAZUREK, Magdalena & GÓRNA, Marta. Ketogenic diet - a literature review. Journal of Education, Health and Sport. 2023;13(4):132-141. eISSN 2391-8306.

Dieta ketogeniczna w świetle badań naukowych, dr n. med. J. Malinowska, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, www.ncez.gov.pl

Dieta ketogenna, lek. med. K. Pol, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, www.ncez.gov.pl

Dieta ketogeniczna-mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych, Pondel, N., Liśkiewicz, D., & Liśkiewicz, A. (2020). Postępy Biochemii, 66(3), 270a-286.

Dieta ketogeniczna – mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych. N. Pondel, A. Liśkiewicz, D. Liśkiewicz Postępy Biochemii. (2020) 270-286.

 

Autorka:

Lista zakupów:

 

Mięsa, ryby

Tuńczyk w puszce

Łosoś

Miruna

Żeberka wieprzowe

Boczek

Kurczak, udka kurczaka

Mięso mielone wołowe

Karkówka

Chorizo

Frankfurterki

Polędwica

Nabiał

Camembert

Twaróg tłusty

Ser pleśniowy

Mascarpone

Mozarella

Ser Mimolette

Ser Cheddar

Ser feta

Śmietanka 30%

Jogurt o wysokiej zawartości tłuszczu (np. grecki)

Tłuszcze

Olej roślinny

Oliwa z oliwek

Masło

Warzywa

Awokado

Ogórki kiszone

Ogórki zielone

Brokuły

Kapusta kiszona

Czerwona kapusta

Kapusta pekińska

Czosnek, cebula żółta, cebula czerwona

Fasolka szparagowa

papryka żółta, papryka zielona

Pomidory

Pomidory koktajlowe

Pomidory z puszki

Mix sałat

Szpinak

Cukinia

Kalafior

Suszone pomidory

Chili

Owoce

Pomarańcze

Maliny

Borówki

Mąki, wypieki

Keto pieczywo (np. migdałowe, twarogowe)

Mąka migdałowa

Mąka kokosowa

Proszek do pieczenia

Pozostałe

Makaron konjac

Jaja

Majonez

Mleczko kokosowe

Pieczarki

Sezam, migdały, orzechy włoskie, orzechy ziemne , nerkowce, płatki migdałów, pestki słonecznika

Wiórki kokosowe 

Erytrol

Koncentrat pomidorowy

Grzyby leśne

Musztarda, ketchup o obniżonej zawartości cukru

Tahini

Pasta curry

Przyprawy, zioła

Szczypiorek, natka pietruszki

Kmin rzymski

Kumin

Garam masala

Cynamon

Kolendra

Sól, pieprz

Majeranek

Zioła prowansalskie

Słodka papryka

Przyprawa do gyrosa