Dieta wysokobiałkowa – zasady, efekty. Na czym polega?

Dieta wysokobiałkowa wydaje się być dietą idealną dla osób aktywnych, chcących budować masę mięśniową. Jednak wielu dietetyków i lekarzy mówi o niej z rezerwą. Jaki jest jej wpływ na zdrowie? Kto powinien stosować dietę białkową, a kto nie? Jakie są jej efekty – pozytywne i niekoniecznie? W tym tekście skupiamy się na zasadach i efektach diety wysokobiałkowej. 

 

• Na czym polega dieta wysokobiałkowa?
• Dieta wysokobiałkowa - dla kogo?
• Dieta wysokobiałkowa – efekty po miesiącu stosowania
• Co jeść na diecie wysokobiałkowej?
• Zalety diety wysokobiałkowej
• Czy dieta wysokobiałkowa jest bezpieczna? Przeciwwskazania i wady diety wysokobiałkowej
• Dieta wysokobiałkowa - przykładowy jadłospis
• Dieta wysokobiałkowa: podsumowanie; najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Na czym polega dieta wysokobiałkowa?

Dieta wysokobiałkowa, zwana inaczej dietą proteinową, zakłada zwiększoną podaż energii z białka. Znanymi dietami wysokobiałkowymi są np. dieta Dukana czy Atkinsa, w których energia pochodząca z białka może stanowić nawet 40% całej wartości energetycznej posiłków! Do głównych założeń należy także regularne spożywanie 4-5 posiłków każdego dnia oraz ograniczenie udziału węglowodanów i tłuszczy.

Obecnie w potocznym rozumieniu mówi się o diecie wysokobiałkowej czy posiłkach wysokobiałkowych także przy nieco mniejszym (choć nadal wyraźnym) przekroczeniu norm żywieniowych sięgającym 40% podaży energii z białka. Sęk w tym, że „normatywna” ilość białka powinna być wyliczana indywidualnie w gramach na kilogram masy ciała. I w oparciu o taki przelicznik o diecie wysokobiałkowej mowa jest wtedy, gdy podaż przekracza 1,5-1,6 g/kg masy ciała. Białko jest aktualnie „popularnym” w opinii społecznej makroskładnikiem i coraz trudniej przez to określić ramy tzw. diety wysokobiałkowej – termin ten jest bowiem używany bardzo elastycznie i równie nieprecyzyjnie.

Dieta wysokobiałkowa - dla kogo?

Zwiększona podaż białka jest wskazana sportowcom, szczególnie w przypadku sportów siłowych i sylwetkowych. Niemniej nie są to wartości aż tak wysokie, czyli sięgające 30% czy nawet 40% energii z białka w diecie! O bezpiecznych normach oraz obliczaniu proporcji makroskładników piszemy znacznie szerzej w tekście „Makroskładniki – czym są oraz jak je obliczyć?”.

Diety wysokobiałkowe zyskały popularność w roli diety redukcyjnej, bo rzeczywiście – nie są bardzo trudne w utrzymaniu (produkty wysokobiałkowe są powszechnie dostępne, często też lubiane), a efekty można uzyskać stosunkowo łatwo (co nie jest równoznaczne z „długotrwale”). Jeśli ktoś poleca dietę wysokobiałkową jako świetną dietę odchudzającą, skupia się często na sytości, jaką zapewnia białko oraz na efekcie zwiększenia wydatku energetycznego organizmu nawet przy zachowaniu tej samej kaloryczności diety (wiąże się to z wysokim współczynnikiem TEF białka).  

Obawy dietetyków i lekarzy utrudniają sprecyzowanie, komu dieta wysokobiałkowa jest wskazana. Natomiast znacznie prościej określić, kto powinien jej unikać:

 

Kto nie powinien stosować diety wysokobiałkowej?

• • dzieci i młodzież,
• • kobiety w ciąży i w okresie laktacji,
• • osoby chorujące przewlekle, w szczególności w przypadku chorób autoimmunologicznych, dny moczanowej, schorzeń nerek, wątroby, pęcherzyka żółciowego, nieprawidłowości pracy jelit i układu sercowo-naczyniowego,
• • osoby zmagającym się z zaburzeniami równowagi kwasowo-zasadowej,
• • seniorów.

Znamienne jest to, że kilka z wymienionych wyżej grup, np. seniorzy, dzieci, młodzież czy kobiety w ciąży i w czasie laktacji wg norm żywieniowych powinny białka spożywać więcej, ale w granicach 1-1,2, do nawet 1,5 grama na kilogram masy ciała, co nadal jest dalekie od 30-40% podaży energii z białka.

 

Dieta wysokobiałkowa – efekty po miesiącu stosowania

 

Teoria diet wysokobiałkowych zakłada, że efekty redukcyjne są szybkie i wyraźne, więc już po miesiącu powinny być widoczne. Oczywiście jest to nadal uzależnione od deficytu kalorycznego.

Niemniej efekty diety wysokobiałkowej są związane z innymi czynnikami. Np. z aktywnością fizyczną. Jeśli celem będzie rozbudowa tkanki mięśniowej, to sama dieta bez konkretnych ćwiczeń nie doprowadzi Cię do tego celu. Istotne są też proporcje makroskładników – czy zwiększając podaż białka zachowamy na stałym poziomie podaż tłuszczu, czy ona również ulegnie podwyższeniu (co nietrudne zwłaszcza przy zwierzęcych źródłach białka).

Nie można nie wspomnieć też o innych, mniej wizualnych efektach – np. uczuciu zmęczenia, problemów z wypróżnianiem… O nich piszemy nieco niżej.

 

Co jeść na diecie wysokobiałkowej?

Źródeł białka – i zwierzęcych, i roślinnych – jest w naszej diecie naprawdę sporo, a do najpopularniejszych należą oczywiście mięso, nabiał, jajka, ale poza tym też nasiona roślin strączkowych, ich pochodne (np. tofu, napój sojowy), niektóre zboża, ryby, owoce morza… Rozbudowaną listę produktów spożywczych wraz z zawartością białka znajdziesz w tabelach z tekstu „Białko w żywności”. 

Zalety diety wysokobiałkowej

Jeśli mowa o diecie wysokobiałkowej w modelu np. Atkinsa czy Dukana, gdzie podaż białka przekracza 30% i sięga nawet 40%, trudno tak naprawdę mówić o konkretnych zaletach. Może nimi być wysoka dostępność produktów, stosunkowo łatwy do osiągnięcia efekt redukcji masy ciała i to przy zachowaniu uczucia sytości, jednak wątpliwe jest, czy lista negatywnych skutków stosowania diety wysokobiałkowej rekompensuje te zalety…

Czy dieta wysokobiałkowa jest bezpieczna? Przeciwwskazania i wady diety wysokobiałkowej

W tym zakresie zarówno medycy jak i dietetycy mają znacznie więcej do powiedzenia, tym bardziej, że duża część obaw ma poparcie w badaniach.

Nerki mają (zbyt) dużo pracy przy diecie wysokobiałkowej

Długotrwałe stosowanie diety wysokobiałkowej prowadzi do uszkodzenia kłębuszka nerkowego. Efekt? Nasilenie białkomoczu i prosta droga do stanu zapalnego nerek. Nerki w tej diecie są bardzo mocno obciążone, a przedłużanie tego stanu może prowadzić do trwałych upośledzeń, nawet do niewydolności.  

 

Zbyt duża podaż lub przyswajalność niektórych związków i witamin

Np. fosforanów (co może się przełożyć na nadczynność przytarczyc) oraz rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A i D (a ich przedawkowanie może prowadzić do uszkodzeń wątroby, co pociąga kolejne konsekwencje zdrowotne). Zazwyczaj na diecie wysokobiałkowej rośnie też podaż nasyconych kwasów tłuszczowych obecnych w wielu produktach odzwierzęcych, co stanowi zagrożenie nadciśnieniem, miażdżycą i chorobami z nimi związanymi.

 

Kiedy dieta wysokobiałkowa mocno ogranicza węglowodany…

…mogą pojawić się skutki niedoborów węglowodanów i związków dostarczanych przez produkty o ich dużej zawartości, np. błonnika, witaminy C, B1 i B2, magnezu, cynku, miedzi, selenu. Możliwe jest też obniżenie pH organizmu i jego zakwaszenie. A tak bardziej odczuwalnie? Poczucie zmęczenia, braku energii, trudności z koncentracją. No i zaparcia.

 

Mięśnie, stawy i kości w diecie wysokobiałkowej

Warto również wspomnieć, że dieta wysokobiałkowa nie poprawi kondycji naszych stawów, mięśni i kości, ponieważ podczas jej stosowania zostaje zaburzona równowaga kwasowo – zasadowa organizmu. Zwiększa się spalanie leucyny, czyli aminokwasu magazynowanego w mięśniu (co jest skutkiem odwrotnym do często pożądanej rozbudowy masy mięśniowej). Z kolei nadmierne wydalanie wapnia w moczu (tzw. hiperkalcynuria związana z wysoką podażą fosforu) może sprzyjać osteoporozie.

Dieta wysokobiałkowa - przykładowy jadłospis

Poniżej znajdziesz przykładowy jednodniowy jadłospis dla diety wysokobiałkowej. Jeśli masz ochotę na więcej, pobierz pełny jadłospis na 7 i 14 dni dostępny TUTAJ.

Śniadanie: Skyr z otrębami owsianymi i mango

II Śniadanie: Koktajl proteinowy jagodowy

Obiad: Grillowane polędwiczki z indyka z sałatką tabbouleh posypaną sezamem

Podwieczorek: Twarogowe rafaello

Kolacja: Omlet z warzywami, szynką drobiową i wysokobiałkowym pieczywem

 

W Body Chief nie oferujemy diet wysokobiałkowych, w których podaż białka sięga 40% dziennej energii. Chętnie wybierane przez klientów są natomiast diety o zwiększonej podaży białka mieszczącej się w zalecanych dla populacji Polski normach, czyli np. Dieta Sport i catering dietetyczny Protein Plus. 

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]

 

Dieta wysokobiałkowa: podsumowanie; najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Na czym polega dieta wysokobiałkowa?

Nietrudno się domyślić, że polega na zwiększonej podaży energii z białka. W różnych jej wariantach proponowana jest jednak inna zawartość, gdzie popularne diety Atkinsa i Dukana docierają nawet do 40% energii z białka. Coraz częściej spotyka się jednak potoczne rozumienie diety wysokobiałkowej po prostu przekraczającej (nie zawsze świadomie) zalecane normy.

Dlaczego dieta wysokobiałkowa jest popularna?

Diety wysokobiałkowe mają ostatnio bardzo dobrą passę; są odbierane jako diety dobre na redukcję, na rozbudowę masy mięśniowej, na zachowanie uczucia sytości. Zdaje się, że negatywne skutki długotrwałego stosowania diety wysokobiałkowej nie są tak powszechnie znane jak jej zalety.

Czy dieta wysokobiałkowa jest zdrowa i bezpieczna?

Medycyna i dietetyka znacznie częściej podkreślają możliwe negatywne efekty diety wysokobiałkowej: zagrożenie dla nerek i wątroby, zakwaszenie organizmu, uczucie zmęczenia i braku energii, zaparcia… Dieta wysokobiałkowa ma oczywiście swoich zwolenników, jednak badania nad jej efektami sugerują ostrożność.

 

Bibliografia:

Dieta wysokobiałkowa – korzystna czy niebezpieczna? Dr n. med. L. Pachocka [w:] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. 

 

Autorka: