Dieta białkowa – przykładowy jadłospis na 3, 7 i 14 dni

Dieta białkowa (proteinowa) zakłada zwiększenie zawartości białka w spożywanych posiłkach. W tym tekście znajdziesz przykładowy jadłospis na 7 i 14 dni dla diety białkowej, ale też wygodną listę zakupów i kilka przykładowych (prostych!) przepisów. Zanim zaczniesz, upewnij się, że znasz zasady i przeciwwskazania diety białkowej. Przeczytaj tekst „Dieta wysokobiałkowa – zasady, efekty i na czym polega?”.

• Co jeść na diecie białkowej? (Lista zakupów)
• Dieta białkowa – jadłospis na 7 dni
• Dieta białkowa – jadłospis na 14 dni
• Przykładowe przepisy na dania wysokobiałkowe
• Dieta białkowa – podsumowanie
• Jadłospis do diety białkowej – najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Co jeść na diecie białkowej? (Lista zakupów)

Białko w codziennej diecie powinno pochodzić z produktów odzwierzęcych oraz roślinnych. Ale w diecie białkowej nie może zabraknąć także źródeł pozostałych makroskładników: węglowodanów i tłuszczu. 

Tabela: lista zakupów produktów spożywczych bogatych w dany makroskładnik

Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Mięsa: drobiowe, wieprzowina, inne mięsa	Produkty mączne: pieczywo, bułki, makarony, kluski	Masło, smalec, oleje, oliwy
Ryby i owoce morza: Tuńczyk, łosoś, makrela, krewetki	Ryż, kasze	Tłuste mięsa: boczek, karkówka
Kasze, ryże	Warzywa: ziemniaki, bataty	Ryby: Karp, łosoś
Produkty mleczne: mleko, jogurt, skyr	Owoce: banany, gruszki, daktyle, winogrona	Sery: cheddar, parmezan, tłusty twaróg
Nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, groch)	Suszone owoce: jabłka, śliwki, chipsy bananowe, rodzynki	Przetwory mleczne: maślanka, mleko 3,2%, śmietany
Tofu, napój sojowy, tempeh		Orzechy, pestki (nerkowce, brazylijskie, słonecznik)
Orzechy, nasiona i pestki (słonecznik, pistacje, migdały)		Warzywa: awokado

 

Dieta białkowa – jadłospis na 7 dni

 

	Śniadanie	Obiad	Kolacja
Dzień 1	Komosa ryżowa na napoju sojowym z orzechami, malinami i jogurtem greckim	Ryż z pieczonym indykiem i warzywami	Zupa gulaszowa z wołowiną
Dzień 2	Jajka sadzone ze szparagami i chrupkim pieczywem	Grillowany filet z piersi kurczaka z puree ziemniaczanym z dodatkiem masła i koperku, marchewka	Zapiekanka warzywna z kurczakiem
Dzień 3	Białkowy bowl orzechowo-bananowy z granolą	Dorsz duszony w pomidorach z mozzarellą i pieczonymi ziemniaczkami	Twarożek z koperkiem, szynką i jajkiem sadzonym na żytnim pieczywie
Dzień 4	Jajecznica ze szczypiorkiem i wędzonym łososiem, grahamka	Stek z grillowanymi warzywami	Serek wiejski z pomidorem i pełnoziarnistym pieczywem
Dzień 5	Fritatta z szynką i warzywami	Gulasz piwny z mięsem wołowym, kaszą gryczaną i buraczkami	Sałatka z grillowanym serem halloumi i orzechami włoskimi
Dzień 6	Owsianka makowo-żurawinowa z dodatkiem odżywki białkowej	Łosoś w sosie maślano-migdałowym z pieczonymi ziemniakami i pastą z fasoli	Krem z zielonych warzyw z kurczakiem
Dzień 7	Białkowy bowl na skyrze z płatkami owsianymi, jagodami i masłem orzechowym	Zapiekane zrazy wieprzowe z marchewką i groszkiem	Sałatka z tuńczykiem i jajkiem na twardo

 

Dieta białkowa – jadłospis na 14 dni

W pierwszym tygodniu skorzystaj z posiłków z jadłospisu 7-dniowego. Poniżej znajdziesz przykładowe posiłki na kolejne dni:

 

	Śniadanie	Obiad	Kolacja
Dzień 1	Komosa ryżowa ze skyrem i borówkami	Zapiekanka z makaronu z ciecierzycy z indykiem, zielonym groszkiem i serem cheddar	Sałatka nicejska z fasolką szparagową
Dzień 2	Omlet z pomidorami i mozzarellą oraz grissini	Makaron z grochu z łososiem, szpinakiem i serkiem chrzanowym	Sałatka z bobem i serem feta
Dzień 3	Owsianka ze skyrem i truskawkami	Komosa ryżowa z tofu w sosie orzechowym z sałatką z pikli	Muffinki jajeczne z sosem jogurtowym
Dzień 4	Jajecznica z szynką i pieczarkami i żytnim pieczywem	Kurczak w sosie musztardowym z kaszą pęczak i fasolką szparagową	Ziemniaki z gzikiem i szczypiorkiem
Dzień 5	Proteinowa tapioka z odżywką białkową, orzechami i musem morelowym	Curry wieprzowe z ryżem basmati i surówką z białej kapusty	Tarta na spodzie twarogowym z kiełbasą, serem, warzywami i sosem czosnkowym
Dzień 6	Pasta jajeczna z białkowym pieczywem i ogórkiem kiszonym	Zapiekanka ziemniaczana z mięsem mielonym i sosem śmietanowo-ziołowym	Sałatka z grillowanym łososiem
Dzień 7	Placuszki twarogowo-bananowe z jagodami	Sałatka gyros z pitą	Zupa pomidorowa z indykiem i zacierką jajeczną

 

Pobierz jadłospis w formacie pdf.

Przykładowe przepisy na dania wysokobiałkowe

 

Podane składniki przewidziane są na dwie porcje dań.

 

Przepis na wysokobiałkowe śniadanie

 

Omlet z pomidorkami i mozzarellą podawany z paluszkami grissini

Składniki:

4 jajka

2 łyżki mleka

Sól, pieprz

Kilka kropel oleju

10–12 pomidorków koktajlowych

1 opakowanie mini mozzarelli

Garść świeżej rukoli

Kilka listków świeżej bazylii

6-8 paluszków grissini

 

Przygotowanie:

 

1. 1. Przygotuj masę na omlet: w misce roztrzep jajka z mlekiem. Dopraw solą i pieprzem.
2. 2. Wylej na natłuszczoną i rozgrzaną patelnię i smaż na małym ogniu.
3. 3. Gdy omlet zacznie się ścinać, ułóż na wierzchu umyte i przekrojone na pół pomidorki oraz mozzarellę.
4. 4. Przykryj patelnię pokrywką i smaż jeszcze 2–3 minuty, aż ser zacznie się topić.
5. 5. Przełóż omlet na talerze i posyp świeżą bazylią i rukolą, podawaj z paluszkami grissini.

 

 

Placuszki twarogowo-bananowe z jagodami

Składniki:

200 g twarogu półtłustego

1 duży dojrzały banan

2 jajka

4–5 łyżek mąki (pszennej, pełnoziarnistej lub żytniej)

Olej do smażenia

½ szklanki świeżych lub mrożonych jagód

Opcjonalnie do podania: syrop klonowy / jogurt naturalny

 

Przygotowanie: 

 

1. 1. Rozgnieć banana widelcem na papkę. 
2. 2. Dodaj twaróg, jajka, mąkę. Wymieszaj łyżką lub mikserem na jednolitą masę (może być z drobnymi grudkami twarogu).
3. 3. Rozgrzej patelnię z odrobiną oleju. Nakładaj niewielkie porcje ciasta i smaż z obu stron na wolnym ogniu.
4. 4. Świeże lub rozmrożone jagody nałóż na gotowe placuszki na talerzach.

 

 

Przepis na wysokobiałkowy obiad

 

Łosoś w sosie maślano-migdałowym z pieczonymi ziemniakami i pastą z fasoli

Składniki:

2 filety z łososia (po ok. 150–180 g każdy)

oliwa

Sól, pieprz

½ cytryny

40 g masła

2 łyżki płatków migdałowych

1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego

Świeża natka pietruszki do podania

400–500 g małych ziemniaków

1 łyżeczka słodkiej papryki, tymianek

½ łyżeczki czosnku granulowanego

½ łyżeczki kuminu (kminu rzymskiego)

1 puszka czarnej fasoli (odsączonej i opłukanej)

2 ząbki czosnku

1 łyżka soku z limonki lub cytryny

 

Przygotowanie:

1. 1. Ziemniaczki obierz, przekrój na pół i wymieszaj z oliwą oraz przyprawami (solą, pieprzem, czosnkiem granulowanym, papryką i tymiankiem).
2. 2. Piecz je w nagrzanym do 200°C piekarniku przez 35-40 minut.
3. 3. Przygotuj łososia: przypraw solą, pieprzem i skrop sokiem z cytryny. Rozgrzej patelnię z odrobiną oliwy i smaż łososia skórą w dół ok. 4–5 min, potem przewróć i smaż kolejne 2–3 min, aż będzie soczysty.
4. 4. Zdejmij rybę z patelni i roztop na niej masło, dodaj czosnek i płatki migdałowe. Podsmażaj 1–2 min, aż migdały się lekko zezłocą.
5. 5. Przygotuj pastę: odsączoną fasolę, ząbek czosnku, sól, pieprz i kumin włóż do naczynia blendera. Zblenduj na gładką pastę (lub lekko ziarnistą — według upodobań).
6. 6. Na talerzu podawaj rybę polaną sosem i posypaną posiekaną natką pietruszki, obok ziemniaczki oraz niewielką, zwartą porcję pasty fasolowej.

 

 

Stek z grillowanymi warzywami

Składniki:

2 steki wołowe (antrykot, rostbef lub polędwica — po 180–250 g każdy)

Oliwa

Sól, świeżo mielony pieprz

1 ząbek czosnku (rozgnieciony)

1 gałązka rozmarynu lub tymianku (opcjonalnie)

1 łyżka masła

1 mała cukinia

1 czerwona papryka

6–8 pieczarek

1 mała czerwona cebula

6–8 pomidorków koktajlowych

Zioła prowansalskie lub oregano (opcjonalnie)

 

Przygotowanie:

1. 1. Wyjmij steki z lodówki 20–30 min wcześniej, aby się ogrzały, osusz je papierowym ręcznikiem i natrzyj oliwą, solą, pieprzem i rozgniecionym czosnkiem, opcjonalnie dodaj także tymianek lub rozmaryn.
2. 2. Rozgrzej grill elektryczny/patelnię grillową do bardzo wysokiej temperatury i wyłóż na rozgrzany ruszt steki. 
3. 3. Grillowanie: „rare” – 2 minuty z każdej strony, „medium” - 3–3,5 minuty z każdej strony, „well done” - 4–5 minut z każdej strony, a pod koniec połóż na każdy stek kawałek masła.
4. 4. Po grillowaniu odstaw mięso na 5 minut, aby „odpoczęło”.
5. 5. Warzywa pokrój, wymieszaj z oliwą, solą, pieprzem i ziołami.
6. 6. Grilluj 5–8 minut, aż zmiękną i będą lekko zrumienione.
7. 7. Pomidorki grilluj tylko krótko — 1–2 minut, aby lekko popękały.

 

Opcjonalne dodatki to np. masło ziołowe, sos chimichurri.

 

Przepis na wysokobiałkową kolację

 

Tarta na spodzie twarogowym z kiełbasą, warzywami i sosem czosnkowym

Składniki na spód:

150 g twarogu półtłustego

1 jajko

60–80 g mąki pszennej pełnoziarnistej lub mieszanki z mąką żytnią

1 łyżka oleju

Szczypta soli

Pozostałe składniki: 

120–150 g ulubionej kiełbasy

1 mała cebula

½ czerwonej papryki

1 garść szpinaku świeżego lub 2 kostki mrożonego

1 mały pomidor lub 4–5 pomidorków koktajlowych

Oliwa

70–100 g tartego sera (cheddar, gouda, mozzarella lub mieszanka)

2 jajka

80 ml mleka

Sól, pieprz

Składniki na sos:

3 łyżki gęstego jogurtu greckiego

1 łyżka majonezu

1 duży ząbek czosnku (przeciśnięty)

1 łyżeczka soku z cytryny

Sól, pieprz

Szczypta koperku

 

Przygotowanie:

1. 1. W misce wymieszaj twaróg z jajkiem, olejem i solą. Stopniowo dodawaj mąkę, aż uzyskasz zwarte, elastyczne ciasto. Ciasto powinno być miękkie, ale nie klejące — w razie potrzeby dosyp odrobinę mąki. 
2. 2. Rozwałkuj ciasto lub wylep nim formę do tarty (20–22 cm), tworząc ranty. Nakłuj spód widelcem i podpiecz 10 minut w 190°C.
3. 3. Pokrój kiełbasę w półplasterki i podsmaż chwilę na suchej patelni. Dodaj do niej pokrojoną cebulę i paprykę — smaż 3–4 minuty, potem dodaj szpinak.
4. 4. W osobnej misce połącz dwa jajka, mleko, sól, pieprz i część tartego sera.
5. 5. Na podpieczony spód wyłóż warzywa z kiełbasą, pokrojone pomidory, posyp połową sera, zalej masą jajeczną i na wierzchu posyp resztą sera.
6. 6. Piecz 25–30 minut w 190°C, aż masa się zetnie i lekko zarumieni.
7. 7. Przygotuj sos: połącz jogurt, majonez, rozgnieciony czosnek, sól, pieprz i koperek.

 

Zielona zupa-krem z kurczakiem

Składniki:

1 pojedyncza pierś z kurczaka (150–200 g)

1 mała cebula

1 ząbek czosnku

1 mały por (biała część)

1 średni ziemniak (dla zagęszczenia)

Dwie garści brokuła (świeży lub mrożony)

1 szklanka szpinaku świeżego (lub garść mrożonego)

500 ml bulionu warzywnego lub drobiowego

1 łyżka oliwy lub masła

Sól, pieprz, szczypta gałki muszkatołowej

Jako dodatek: pestki dyni i/lub oliwa ziołowa

 

Przygotowanie:

1. 1. Pierś pokrój w kostkę, oprósz solą i pieprzem i podsmaż lekko na oliwie, tylko do zrumienienia. Odstaw.
2. 2. W garnku rozgrzej łyżkę oliwy/masła; podsmaż pokrojoną cebulę, czosnek i por — 2–3 minuty, aż zmiękną.
3. 3. Dodaj pokrojonego ziemniaka oraz brokuła, zalej bulionem i gotuj 10–12 minut, aż warzywa będą miękkie.
4. 4. Dodaj szpinak i gotuj kolejne 1–2 minuty, następnie zdejmij z ognia i zblenduj na gładki krem.
5. 5. Dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
6. 6. Dorzuć podsmażone kawałki kurczaka, podawaj z pestkami dyni lub oliwą ziołową.

Dieta białkowa – podsumowanie

Komponowanie jadłospisu dla diety białkowej nie jest trudne – do dyspozycji masz wiele różnorodnych składników, nie ma też wyraźnych wykluczeń (mowa oczywiście o sytuacji, w której ktoś spożywa mięso). Jeśli jednak z jakichś powodów wolisz przekazać do zadanie specjalistom, do Twojej dyspozycji jest catering dietetyczny Protein Plus od Body Chief, gdzie podaż energii z białka kształtuje się na poziomie 25-30%.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]

 

Jadłospis do diety białkowej – najczęściej zadawane pytania (FAQ):  

Jakie produkty kupować na diecie białkowej?

Takie, które są bogatym źródłem białka, ale nie zapominając także o dobrych źródłach tłuszczu i węglowodanów (najlepiej oczywiście złożonych). W przypadku produktów białkowych warto je urozmaicać, tzn. nie skupiać się wyłącznie na mięsie, ale pamiętać też o jajkach, nabiale, nasionach roślin strączkowych oraz ich pochodnych (tofu, tempeh, napój sojowy), a także o kaszach i produktach zbożowych, które również dostarczają białka.

Jak komponować jadłospis diety białkowej?

Z rozwagą, pamiętając nie tylko o makroskładnikach, ale też wartościach odżywczych i witaminach. Najprościej będzie to osiągnąć różnicując posiłki, np. na kolację zjadać sałatki, wrapy, zupy – nie wyłącznie kanapki, a skupiając się na posiłkach białkowych nie omijać tłuszczowych i węglowodanowych dodatków – najlepiej tych lubianych, ale też wartościowych.

Czy produkty tzw. proteinowe są dobrym uzupełnieniem diety białkowej?

Jeśli w Twojej diecie znajduje się mięso i nabiał, z powodzeniem możesz dostarczyć sobie zalecane ilości białka bez korzystania z produktów typu puddingi, kawy, batony proteinowe itp. Tego typu artykuły spożywcze nie zaszkodzą jako dodatek, jako produkty wysoko przetworzone nie powinny jednak stanowić filaru Twojej diety białkowej.

 

Autorka: