wróć do listy aktualności
data.title
7/25/2023 Porady

Dieta białkowa – przykładowy jadłospis na 3, 7 i 14 dni

Dieta białkowa to sposób żywienia, w którym przyjmuje się większy udział białka w posiłkach, niż wynika to z norm. Jednocześnie, zazwyczaj obniża się w niej spożycie węglowodanów, a niekiedy również tłuszczów. Dietę można nazwać proteinową w momecie, kiedy spożycie białka jest wyższe niż 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego. W praktyce mogą być to znacznie wyższe ilości, nawet do około 45% dziennej energetyczności diety.

  • Spis treści:
  • Białko i jego wpływ na organizm
  • Dlaczego białko jest tak ważnym elementem codziennej diety?
  • Dieta białkowa – dla kogo?
  • Dieta białkowa – co jeść?
  • Dieta Dukana – najpopularniejsza dieta białkowa
  • Zasady diety Dukana
  • Dieta białkowa – jadłospis na 3 dni
  • Dieta białkowa – jadłospis na 7 dni
  • Dieta białkowa – jadłospis na 14 dni
  • Czy dieta białkowa jest zdrowa?
  • Podsumowanie

Przeczytaj również: Odżywki białkowe, a dieta – jak dołączać je do codziennego jadłospisu?

Białko i jego wpływ na organizm

Białko jest jednym z podstawowych makroskładników. Zapotrzebowanie na proteiny różni się u każdej osoby i jest zależne od takich czynników jak:

  • - płeć,
  • - wiek,
  • - ogólny stan zdrowia,
  • - aktywność fizyczna.

Dlaczego białko jest tak ważnym elementem codziennej diety?

Białka, zwane również proteinami są podstawowym budulcem nie tylko masy mięśniowej, ale również wszystkich narządów wewnętrznych, skóry, paznokci oraz włosów.

  • Białko pełni szereg ważnych funkcji:
  • - bierze udział w procesach metabolicznych,
  • - jest źródłem energii w sytuacji niedoboru węglowodanów,
  • - jest niezbędne do produkcji niektórych hormonów, enzymów oraz neuroprzekaźników,
  • - wchodzi w skład ciał odpornościowych,
  • - utrzymuje prawidłowe pH płynów ustrojowych.

Dieta z niewystarczającą ilością białka może przyczyniać się do zahamowania wzrostu oraz osłabienie układu opornościowego. Niedobór białka w diecie utrudnia procesy gojenia się ran, zaburza procesy myślowe, koncentrację, a także pracę mózgu.

Dieta białkowa – dla kogo?

Dieta białkowa polecana jest szczególnie osobom na diecie redukcyjnej oraz tym, które chcą zregenerować organizm, w okresie rekonwalescencji lub po dużym wysiłku fizycznym.

Dieta proteinowa stosowana przez długi czas obciąża nerki i wątrobę, co jest niebezpieczne zwłaszcza w sytuacji, gdy te narządy nie funkcjonują prawidłowo. Wśród przeciwwskazań do stosowania diety wysokobiałkowej można wymienić:

  • - choroby nerek i wątroby,
  • - kamicę pęcherzyka żółciowego,
  • - dnę moczanową,
  • - cukrzycę,
  • - ciążę i karmienie piersią.

Dieta z większą podażą białka przy jednoczesnym ograniczeniu innych składników odżywczych może powodować również niedobory witamin oraz składników mineralnych.

Dieta białkowa – co jeść?

Białko w codziennej diecie powinno pochodzić z produktów odzwierzęcych oraz roślinnych.

Zarówno białko pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, składa się z aminokwasów. Ich struktura w białku odzwierzęcym ma bardzo zbliżoną budowę do ludzkich komórek. Dlatego proteiny pochodzenia zwierzęcego określane są mianem białka pełnowartościowego.

  • Do źródeł białka zwierzęcego zalicza się:
  • - mięso,
  • - ryby i owoce morza,
  • - jajka, mleko i nabiał.

W przypadku białka roślinnego proporcje aminokwasów są zaburzone z uwagi na obecność w ich budowie aminokwasów ograniczających oraz dużą zawartość błonnika. Powoduje to utrudnione wchłanianie i niecałkowite wykorzystanie spożytego białka. Istotne jest, aby w przypadku spożywania wyłącznie roślinnych źródeł białka komponować posiłek tak, aby uzyskać komplet aminokwasów egzogennych, czyli takich, które należy dostarczyć do organizmu wraz z pokarmem.

  • Do roślinnych źródeł protein należą:
  • - nasiona roślin strączkowych oraz produkty z nich wytwarzane (np. tofu, napój sojowy, tempeh),
  • - warzywa (np. jarmuż, brokuły),
  • - orzechy, nasiona i pestki,
  • - kasze, ryż, płatki zbożowe.

Dieta Dukana – najpopularniejsza dieta białkowa

Istnieje wiele diet, które charakteryzują się wysokim spożyciem białka. Znane są m.in. dieta paleo, białkowo-tłuszczowa czy jajeczna. Największą popularnością cieszy się jednak dieta Dukana. Autorem diety jest francuski dietetyk doktor Pierre Dukan. Założenia oraz efekty diety opisane zostały w książce „Nie potrafię schudnąć”, która bardzo szybko zyskała na popularności i stała się bestsellerem w księgarniach.

Zasady diety Dukana

Podstawowym założeniem diety Dukana jest spożywanie dużej ilości białka. W niektórych etapach diety dozwolone są prawie wyłącznie produkty bogate w proteiny.

  • Do najważniejszych zasad diety Dukana należą:
  • - spożywanie ściśle określonych produktów, bez ograniczeń dotyczących ich ilości,
  • - jedzenie wyłącznie w momentach odczuwania głodu,
  • - wypijanie minimum 2 szklanek wody do każdego posiłku,
  • - całkowita rezygnacja z tłuszczów dodanych w trakcie dwóch pierwszych faz diety,
  • - ograniczenie wysiłku fizycznego w trakcie pierwszych tygodni stosowania diety, z uwagi na znaczne osłabienie organizmu,
  • - dopuszcza się stosowanie suplementów diety w celu uzupełnienia witamin i składników mineralnych.

Dieta Dukana dzieli się na 4 fazy i charakteryzuje się odmiennymi założeniami w każdej z nich:

  • I. Faza uderzeniowa: ma spowodować szybką utratę masy ciała. Trwa od 2 do 5 dni. W tej fazie spożywane są włącznie produkty białkowe (mięso, ryby, chudy nabiał oraz jaja).
  • II. Faza naprzemienna: w trakcie tej fazy masa ciała redukuje się wolniej. Trwa ona do momentu osiągnięcia pożądanego efektu. Etap ten polega na stosowaniu naprzemiennie diety wyłącznie białkowej i tej samej diety z dodatkiem surowych oraz gotowanych warzyw. Jednego dnia spożywa się wyłącznie proteiny, a następnego dnia proteiny z dodatkiem warzyw.
  • III. Faza ujednolicenia: to czas utrzymania osiągniętej masy ciała. III faza powinna trwać 10 dni na każdy utracony kilogram. W tym etapie diety dozwolone jest dodanie do jadłospisu w niewielkich ilościach: owoców, produktów zbożowych pełnoziarnistych, warzyw skrobiowych oraz tłustego nabiału. Jeden dzień w tygodniu powinien pozostać w 100% białkowy.
  • IV. Faza stabilizacji: to ostatnia faza diety i ma on stanowić bazę dla dalszego odżywiania po jej zakończeniu. Żadne produkty nie podlegają ograniczeniom, ale zakłada, że raz w tygodniu wraca się do dnia z fazy uderzeniowej i spożywa wyłącznie produkty białkowe.

Dieta białkowa – jadłospis na 3 dni

Poniżej przedstawiamy przykładową dietę proteinową na 3 dni.

Dzień 1

Śniadanie: Jajecznica z szynką drobiową i pomidorem

Obiad: Grillowany kurczak z warzywami

Kolacja: Sałatka z tuńczykiem i jajkiem na twardo

Dzień 2

Śniadanie: Koktajl białkowy z jagodami i masłem orzechowym

Obiad: Sałatka z indykiem i szparagami

Kolacja: Grillowany stek z pieczonymi warzywami

Dzień 3

Śniadanie: Serek wiejski z szynką i papryką

Obiad: Pieczona pierś z kurczaka z marchewką i groszkiem

Kolacja: Sałatka z grillowanym serem halloumi i orzechami włoskimi

Dieta białkowa – jadłospis na 7 dni

Dzień 1

Śniadanie: Komosa ryżowa z orzechami i malinami

Obiad: Ryż z indykiem i warzywami

Kolacja: Sałatka z grillowanym łososiem

Dzień 2

Śniadanie: Jajka sadzone ze szparagami

Obiad: Grillowany filet z piersi kurczaka z warzywami

Kolacja: Sałatka z soczewicą i serem feta

Dzień 3

Śniadanie: Koktajl białkowy bananowo-orzechowy

Obiad: Dorsz duszony w pomidorach z mozzarellą

Kolacja: Zapiekanka warzywna z kurczakiem

Dzień 4

Śniadanie: Jajecznica ze szczypiorkiem i wędzonym łososiem

Obiad: Stek z warzywami

Kolacja: Serek wiejski z pomidorem

Dzień 5

Śniadanie: Fritatta z szynką i warzywami

Obiad: Ryż z indykiem i warzywami

Kolacja: Sałatka z grillowanym łososiem

Dzień 6

Śniadanie: Komosa ryżowa z orzechami i malinami

Obiad: Ryż z indykiem i warzywami

Kolacja: Sałatka z grillowanym łososiem

Dzień 7

Śniadanie: Komosa ryżowa z orzechami i malinami

Obiad: Ryż z indykiem i warzywami

Kolacja: Sałatka z grillowanym łososiem

Dieta białkowa – jadłospis na 14 dni

W pierwszym tygodniu skorzystaj z posiłków z jadłospisu 7-dniowego. Poniżej znajdziesz przykładowe posiłki na kolejne dni:

Dzień 1

Śniadanie: Komosa ryżowa ze skyrem i borówkami

Obiad: Makaron z soczewicy z kurczakiem i szpinakiem

Kolacja: Sałatka z grillowanym serem halloumi

Dzień 2

Śniadanie: Omlet z pomidorami i mozarellą

Obiad: Grillowany filet z piersi indyka z warzywami

Kolacja: Sałatka nicejska z fasolką szparagową

Dzień 3

Śniadanie: Koktajl białkowy malinowy

Obiad: Łosoś pieczony ze szparagami

Kolacja: Muffinki jajeczne z sosem jogurtowym

Dzień 4

Śniadanie: Serek wiejski z warzywami

Obiad: Komosa ryżowa z tofu w sosie orzechowym

Kolacja: Sałatka z bobem i serem feta

Dzień 5

Śniadanie: Jajecznica z szynką i warzywami

Obiad: Stek grillowany z lekką sałatką z ogórka i papryki

Kolacja: Sałatka tuńczykiem i jajkiem

Dzień 6

Śniadanie: Owsianka ze skyrem i truskawkami

Obiad: Potrawka warzywna z kurczakiem i ciecierzycą

Kolacja: Gzik ze szczypiorkiem i pieczywem białkowym

Dzień 7

Śniadanie: Koktajl białkowy czekoladowo-bananowy

Obiad: Grillowana pierś z indyka z brokułem i marchewką

Kolacja: Sałatka z wędzonym łososiem i jajkiem

Czy dieta białkowa jest zdrowa?

Dieta o zwiększonej podaży białka ma kilka zalet, które sprawiają, że jest tak chętnie stosowana przez sporą grupę osób. Do niewątpliwych korzyści wynikających ze zwiększonego spożycia białka można zaliczyć:

  • - zwiększenie uczucia sytości,
  • - wsparcie regeneracji uszkodzonych tkanek,
  • - szybsze budowanie masy mięśniowej,
  • - wsparcie procesu redukcji masy ciała,
  • - przyspieszenie rekonwalescencji.

Mimo wyżej wymienionych zalet diety proteinowej, należy mieć na uwadze możliwe negatywne następstwa stosowania takiego sposobu żywienia. Do wad diety bogatej w białko należą:

  • - niedobór witamin oraz składników mineralnych,
  • - zaparcia związane z niską podażą błonnika,
  • - zwiększone ryzyko wystąpienia osteoporozy (spowodowane uwalnianiem wapnia z kości niezbędnego do przyswajania białek, co stopniowo zmniejsza ich gęstość),
  • - obciążenie wątroby i nerek (szczególnie u osób ze schorzeniami tych narządów)
  • - zaburzenia koncentracji, zawroty i bóle głowy, gorsze samopoczucie,
  • - nasilona ketoza,
  • - zaburzenia wodno-elektrolitowe.

Podsumowanie

Zdrowa, prawidłowo zbilansowana dieta o zwiększonej podaży protein będzie dobrym wyborem dla osób aktywnych fizycznie, w trakcie rekonwalescencji, leczenia onkologicznego, a także na diecie redukcyjnej. Taki sposób żywienia wpływa również korzystnie na budowanie masy mięśniowej oraz zwiększone uczucie sytości po posiłku. Natomiast stanowczo odradzamy stosowanie restrykcyjnych diety wysokobiałkowych, takich jak np. dieta Dukana. Stosowanie takiej diety jest obarczone ryzykiem wystąpienia wielu negatywnych skutków ubocznych, szczególnie u osób z chorobami nerek oraz wątroby.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]