Dieta białkowa to sposób żywienia, w którym przyjmuje się większy udział białka w posiłkach, niż wynika to z norm. Jednocześnie, zazwyczaj obniża się w niej spożycie węglowodanów, a niekiedy również tłuszczów. Dietę można nazwać proteinową w momecie, kiedy spożycie białka jest wyższe niż 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego. W praktyce mogą być to znacznie wyższe ilości, nawet do około 45% dziennej energetyczności diety.
Przeczytaj również: Odżywki białkowe, a dieta – jak dołączać je do codziennego jadłospisu?
Białko jest jednym z podstawowych makroskładników. Zapotrzebowanie na proteiny różni się u każdej osoby i jest zależne od takich czynników jak:
Białka, zwane również proteinami są podstawowym budulcem nie tylko masy mięśniowej, ale również wszystkich narządów wewnętrznych, skóry, paznokci oraz włosów.
Dieta z niewystarczającą ilością białka może przyczyniać się do zahamowania wzrostu oraz osłabienie układu opornościowego. Niedobór białka w diecie utrudnia procesy gojenia się ran, zaburza procesy myślowe, koncentrację, a także pracę mózgu.
Dieta białkowa polecana jest szczególnie osobom na diecie redukcyjnej oraz tym, które chcą zregenerować organizm, w okresie rekonwalescencji lub po dużym wysiłku fizycznym.
Dieta proteinowa stosowana przez długi czas obciąża nerki i wątrobę, co jest niebezpieczne zwłaszcza w sytuacji, gdy te narządy nie funkcjonują prawidłowo. Wśród przeciwwskazań do stosowania diety wysokobiałkowej można wymienić:
Dieta z większą podażą białka przy jednoczesnym ograniczeniu innych składników odżywczych może powodować również niedobory witamin oraz składników mineralnych.
Białko w codziennej diecie powinno pochodzić z produktów odzwierzęcych oraz roślinnych.
Zarówno białko pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, składa się z aminokwasów. Ich struktura w białku odzwierzęcym ma bardzo zbliżoną budowę do ludzkich komórek. Dlatego proteiny pochodzenia zwierzęcego określane są mianem białka pełnowartościowego.
W przypadku białka roślinnego proporcje aminokwasów są zaburzone z uwagi na obecność w ich budowie aminokwasów ograniczających oraz dużą zawartość błonnika. Powoduje to utrudnione wchłanianie i niecałkowite wykorzystanie spożytego białka. Istotne jest, aby w przypadku spożywania wyłącznie roślinnych źródeł białka komponować posiłek tak, aby uzyskać komplet aminokwasów egzogennych, czyli takich, które należy dostarczyć do organizmu wraz z pokarmem.
Istnieje wiele diet, które charakteryzują się wysokim spożyciem białka. Znane są m.in. dieta paleo, białkowo-tłuszczowa czy jajeczna. Największą popularnością cieszy się jednak dieta Dukana. Autorem diety jest francuski dietetyk doktor Pierre Dukan. Założenia oraz efekty diety opisane zostały w książce „Nie potrafię schudnąć”, która bardzo szybko zyskała na popularności i stała się bestsellerem w księgarniach.
Podstawowym założeniem diety Dukana jest spożywanie dużej ilości białka. W niektórych etapach diety dozwolone są prawie wyłącznie produkty bogate w proteiny.
Dieta Dukana dzieli się na 4 fazy i charakteryzuje się odmiennymi założeniami w każdej z nich:
Poniżej przedstawiamy przykładową dietę proteinową na 3 dni.
Śniadanie: Jajecznica z szynką drobiową i pomidorem
Obiad: Grillowany kurczak z warzywami
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem i jajkiem na twardo
Śniadanie: Koktajl białkowy z jagodami i masłem orzechowym
Obiad: Sałatka z indykiem i szparagami
Kolacja: Grillowany stek z pieczonymi warzywami
Śniadanie: Serek wiejski z szynką i papryką
Obiad: Pieczona pierś z kurczaka z marchewką i groszkiem
Kolacja: Sałatka z grillowanym serem halloumi i orzechami włoskimi
Śniadanie: Komosa ryżowa z orzechami i malinami
Obiad: Ryż z indykiem i warzywami
Kolacja: Sałatka z grillowanym łososiem
Śniadanie: Jajka sadzone ze szparagami
Obiad: Grillowany filet z piersi kurczaka z warzywami
Kolacja: Sałatka z soczewicą i serem feta
Śniadanie: Koktajl białkowy bananowo-orzechowy
Obiad: Dorsz duszony w pomidorach z mozzarellą
Kolacja: Zapiekanka warzywna z kurczakiem
Śniadanie: Jajecznica ze szczypiorkiem i wędzonym łososiem
Obiad: Stek z warzywami
Kolacja: Serek wiejski z pomidorem
Śniadanie: Fritatta z szynką i warzywami
Obiad: Ryż z indykiem i warzywami
Kolacja: Sałatka z grillowanym łososiem
Śniadanie: Komosa ryżowa z orzechami i malinami
Obiad: Ryż z indykiem i warzywami
Kolacja: Sałatka z grillowanym łososiem
Śniadanie: Komosa ryżowa z orzechami i malinami
Obiad: Ryż z indykiem i warzywami
Kolacja: Sałatka z grillowanym łososiem
W pierwszym tygodniu skorzystaj z posiłków z jadłospisu 7-dniowego. Poniżej znajdziesz przykładowe posiłki na kolejne dni:
Śniadanie: Komosa ryżowa ze skyrem i borówkami
Obiad: Makaron z soczewicy z kurczakiem i szpinakiem
Kolacja: Sałatka z grillowanym serem halloumi
Śniadanie: Omlet z pomidorami i mozarellą
Obiad: Grillowany filet z piersi indyka z warzywami
Kolacja: Sałatka nicejska z fasolką szparagową
Śniadanie: Koktajl białkowy malinowy
Obiad: Łosoś pieczony ze szparagami
Kolacja: Muffinki jajeczne z sosem jogurtowym
Śniadanie: Serek wiejski z warzywami
Obiad: Komosa ryżowa z tofu w sosie orzechowym
Kolacja: Sałatka z bobem i serem feta
Śniadanie: Jajecznica z szynką i warzywami
Obiad: Stek grillowany z lekką sałatką z ogórka i papryki
Kolacja: Sałatka tuńczykiem i jajkiem
Śniadanie: Owsianka ze skyrem i truskawkami
Obiad: Potrawka warzywna z kurczakiem i ciecierzycą
Kolacja: Gzik ze szczypiorkiem i pieczywem białkowym
Śniadanie: Koktajl białkowy czekoladowo-bananowy
Obiad: Grillowana pierś z indyka z brokułem i marchewką
Kolacja: Sałatka z wędzonym łososiem i jajkiem
Dieta o zwiększonej podaży białka ma kilka zalet, które sprawiają, że jest tak chętnie stosowana przez sporą grupę osób. Do niewątpliwych korzyści wynikających ze zwiększonego spożycia białka można zaliczyć:
Mimo wyżej wymienionych zalet diety proteinowej, należy mieć na uwadze możliwe negatywne następstwa stosowania takiego sposobu żywienia. Do wad diety bogatej w białko należą:
Zdrowa, prawidłowo zbilansowana dieta o zwiększonej podaży protein będzie dobrym wyborem dla osób aktywnych fizycznie, w trakcie rekonwalescencji, leczenia onkologicznego, a także na diecie redukcyjnej. Taki sposób żywienia wpływa również korzystnie na budowanie masy mięśniowej oraz zwiększone uczucie sytości po posiłku. Natomiast stanowczo odradzamy stosowanie restrykcyjnych diety wysokobiałkowych, takich jak np. dieta Dukana. Stosowanie takiej diety jest obarczone ryzykiem wystąpienia wielu negatywnych skutków ubocznych, szczególnie u osób z chorobami nerek oraz wątroby.
Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]