Odżywki białkowe, a dieta – jak dołączać je do codziennego jadłospisu?

Odżywka białkowa to w tym momencie produkt dostępny w niemal każdym sklepie spożywczym – jako produkt powszechnie dostępny, a nie przeznaczony np. wyłącznie dla sportowców. Czy białko w proszku to potrzebny suplement? Kiedy warto sięgnąć po odżywki białkowe i czy… jest to w ogóle zdrowe…?

 

• Białko, ale w proszku – skąd ta popularność?
• Czym są odżywki białkowe?
• Białko w proszku – rodzaje odżywek
• Odżywki białkowe – dla kogo?
• Jak wybrać odżywkę białkową dla siebie?
• Czy odżywki białkowe są zdrowe?
• Jak włączać odżywki białkowe do diety?
• Białko w proszku – modna czy potrzebna suplementacja?
• Odżywki białkowe – podsumowanie. Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Białko, ale w proszku – skąd ta popularność?

Makroskładniki zwane są makroskładnikami dlatego, że potrzebujemy ich do życia „dużo” – węglowodany, białko oraz tłuszcze (w towarzystwie wody rzecz jasna) poniekąd „budują” nasze ciała (to oczywiście ujęcie upraszczające sprawę, ale obrazowe). I mimo że każdy z makroskładników ma swoje zadania i jest niezbędny, to właśnie białko (uznawane powszechnie za to, co buduje mięśnie i daje sytość) jest na ten moment najbardziej pożądane przez społeczeństwo (i polecane przez producentów żywności, ma się rozumieć).

W obszernym tekście „Białko w żywności - gdzie jest go najwięcej, jak się wchłania i jakie produkty kupować?” omawiamy każdą z wielu ról białka w organizmie, podział i źródła tego makroskładnika w żywności oraz jego obecny fenomen, podajemy także obowiązujące normy żywieniowe dla tego makroskładnika.

Jednak na fali nie do końca zweryfikowanej myśli, że białka w naszej codziennej diecie jest za mało, doskonale zostały przyjęte przez rynek zarówno wszelkiego rodzaju produkty proteinowe jak i same odżywki białkowe, po które obecnie sięgają zdecydowanie nie tylko sportowcy. Czym więc są odżywki białkowe, które czekają na Ciebie na półce sklepowej gdzieś między dżemem i płatkami śniadaniowymi?

Czym są odżywki białkowe?

To gotowe produkty zazwyczaj w postaci proszku (zdarzają się też np. kapsułki), których wytwarzanie polega na izolowaniu białka z produktów, które je naturalnie zawierają; odżywki mogą więc pochodzić z różnych źródeł (np. mleka, jaj, soi itp.), mogą się różnić zawartością białka, węgli i tłuszczu, mogą też mieć różne dodatki (np. taurynę), zazwyczaj również rozmaite smaki. W ogólności chodzi jednak o to, że przy minimalnej porcji węglowodanów i tłuszczu dostarczają dużo białka.

Taka odżywka pozwala dostarczyć solidną porcję białka bez znacznego zwiększania objętości dziennego menu. Szczególnie popularna jest rozpuszczanie odżywki w płynie (np. mleku) i wypijanie jej w postaci lekkiego koktajlu (ale nie jest to oczywiście jedyny sposób na włączenie jej do diety). Prześledźmy teraz różne typy odżywek białkowych:

Białko w proszku – rodzaje odżywek

Białko serwatkowe

• Pochodzenie: zwierzęce (serwatka mleka krowiego)
• Białko pełnowartościowe (zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy)
• Wchłanianie: szybkie (w zależności od rodzaju od 15 minut do 2 godzin)

To najpowszechniej stosowana grupa odżywek (grupa, bo dzielimy je na 3 rodzaje: WPC, WPI i WPH). Białko serwatkowe to jedno z białek występujące w mleku (około 20% wszystkich białek). Sposób, w jaki to białko jest uzyskiwane ma wpływ na to, ile białka, ile węglowodanów i tłuszczu jest w danej odżywce.  

Rodzaje odżywek z białka serwatkowego (tabela)

Rodzaj	Pełna nazwa	Metoda pozyskiwania	Skład (przybliżony)	Cechy	Dla kogo?
WPC	Koncentrat białka serwatkowego (whey protein concentrate)	Ultrafiltracja	70-80% białka 10% węglowodany i tłuszcze	Najtańszy, najsmaczniejszy	Osoby o umiarkowanym zapotrzebowaniu na białko (np. sportowcy amatorzy)
WPI	Izolat białka serwatkowego (whey protein isolate)	Mikrofiltracja (kolejny proces filtracji następujący po ultrafiltracji)	85-95% białka <1% węglowodanów <1% tłuszczu	Szybsze wchłanianie, mniejsze walory smakowe	Osoby z nietolerancją laktozy lub trenujące zawodowo
WPH	Hydrolilzat białka serwatkowego (whey protein hydrolysate)	Hydroliza enzymatyczna izolatu (wstępne „trawienie” aminokwasów	Nawet 99% zawartości białka	Najszybsze wchłanianie, najdroższy, najtrudniejszy smakowo	Sporty sylwetkowe przy silnej nietolerancji laktozy

 

Kazeina (białko kazeinowe)

• Pochodzenie: zwierzęce (mleko krowie)
• Białko pełnowartościowe (zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy)
• Wchłanianie: spowolnione (6-7 godzin)

Kazeina jest obecna w tym samym mleku, z którego uzyskuje się opisaną wyżej serwatkę. Podział ten widać najlepiej przy produkcji sera: oddzielana od sera płynna część to właśnie serwatka (około 20% całości białek). A to, co zostaje – to między innymi kazeina (ok. 80% białek mleka).

Ze względu na to, że kazeina jest wchłaniana przez organizm znacznie dłużej niż białko serwatkowe, może na dłużej zapewniać np. uczucie sytości (dlatego często bywa zalecana na odżywkę zażywaną przed snem). Minus? Osoby, które nie tolerują laktozy, mogą mieć również nie po drodze z kazeiną.  

Białko wołowe

• Pochodzenie: zwierzęce (mięso wołowe)
• Białko pełnowartościowe (zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy + żelazo hemowe, witaminy z grupy B i kolagen)

Opcja dla osób z silną nietolerancją na białka mleka krowiego czy laktozę; w takiej odżywce może być nawet 97-98% czystego białka, oprócz niego – tłuszcz (białko wołowe, podobnie jak WPH, uzyskiwane jest w procesie hydrolizy).

Białko sojowe

• Pochodzenie: roślinne (inne przykłady to białko grochu, bobu itp.)
• Białko niepełnowartościowe* (inne proporcje aminokwasów, nieco mniejsza strawność)
  
• Wysoka zawartość argininy (wsparcie przy regeneracji tkanek)

Po białko roślinne (z nich najpopularniejsze są odżywki białkowe na bazie soi) sięgają nie tylko weganie i wegetarianie, ale też osoby uczulone na białka mleka czy laktozę. W naturalny sposób są to odżywki z niewielką zawartością tłuszczu, a dodatkową zaletą jest spora zawartość argininy, szczególnie cennej w przypadku regeneracji tkanek. Ze względu na niższą strawność białka roślinnego niż zwierzęcego uznaje się, że odżywki roślinne mają nieco niższą skuteczność w rozbudowie tkanki mięśniowej.

*Uwaga: istnieją odżywki, w których zmieszane są białka różnych roślin, które – uzupełniając się wzajemnie – mogą być pełnowartościowe.

Białko jaja (albumina jaja kurzego)

• Pochodzenie: zwierzęce
• Białko wzorcowe (najbardziej zbliżony do ludzkiego profil aminokwasów)

Odżywki na bazie białka jaja kurzego nie są aż tak popularne jak te z białka serwatkowego, nie są więc dostępne w tak szerokim wachlarzu smaków. Są też droższe od WPC, a tempo ich wchłaniania jest nieco niższe. Są jednak alternatywą dla osób, które nie chcą spożywać nawet śladowych ilości nabiału, ale nie chcą rezygnować z białka pochodzenia zwierzęcego.

Dużo tego, prawda? Ale dzięki temu osoby o różnych potrzebach mogą dobrać najlepszą dla siebie odżywkę białkową. Tylko… czy wszyscy potrzebują „swojej” odżywki…? Niekoniecznie!  

 

Odżywki białkowe – dla kogo?

Najważniejsza rzecz to ta, że przy zalecanych normach żywieniowych (czyli około 0.8 g białka na kilogram masy ciała do 1,2 g w przypadku osób aktywnych), standardowym trybie życia (czyli np. bez zawodowo uprawianych sportów sylwetkowych) nawet standardowa (ale dobrze zbilansowana) dieta (czyli niekoniecznie dieta wysokobiałkowa) jest w stanie dostarczyć odpowiednie ilości protein. Tym bardziej, jeśli z diety nie jest wykluczone mięso.

Są jednak sytuacje, gdy zapotrzebowanie na białko się zwiększa (zaraz je opiszemy), a nie jest już tak łatwo dostarczyć organizmowi białka nie zwiększając np. podaży tłuszczu. Często towarzyszy temu też zwiększenie kaloryczności dziennego menu oraz objętości posiłków – nie zawsze pożądane. I w tych przypadkach odżywki białkowe są jak znalazł! Prześledźmy konkretne przykłady:

 

Odżywki białkowe a dieta sportowca

Większe zapotrzebowanie na białko jest powszechnie kojarzone ze sportowcami (szczególnie sportami sylwetkowymi, gdzie ważne jest budowanie masy mięśniowej z utrzymywaniem w ryzach tkanki tłuszczowej). Ale to nie jest tylko kwestia „większego bicka”! Odżywki białkowe w formie lekkiego koktajlu nie obciążają sfatygowanego treningiem organizmu, a ponadto mogą dostarczyć dokładnie to, co do regeneracji po wysiłku konieczne: węglowodany i białko bez tłuszczu (o skomponowaniu idealnego posiłku okołotreningowego poczytasz w innym tekście).

Odżywki białkowe a odchudzanie

Prawdopodobnie to spowodowało taką popularyzację odżywek białkowych i wszechobecnych produktów proteinowych: informacja, że jeśli je się białko, to nie jest się głodnym. Istotnie, białko ma duży współczynnik sytości. Co więcej – odżywki białkowe to rozwiązanie, które pomaga regulować podaż białka w diecie bez równoczesnego wyraźnego podbicia węglowodanów, tłuszczu i przy ograniczonym zwiększeniu kaloryczności.

Niemniej – jak wszędzie w świecie – warto znać umiar i pamiętać, że makro na redukcji powinno uwzględniać nieco więcej białka, ale z naciskiem na… „nieco”.

Odżywki białkowe a choroba i rekonwalescencja

Stres organizmu związany z przedłużającą się chorobą, urazem, chorobą onkologiczną czy rekonwalescencją po poważnej operacji wpływa między innymi na zapotrzebowanie energetyczne i metabolizm białek. Do tego warto pamiętać, że to właśnie białko jest istotne w przypadku regeneracji. Szczególnie więc pacjenci niedożywieni, osłabieni, z ograniczonym apetytem mogą znaleźć wsparcie w odżywkach białkowych, choć w praktyce częściej korzysta się z ONS (oral nutritional supplements).

Odżywki białkowe a kuchnia roślinna

O ile dieta wegetariańska nie jest problematyczna w dostarczaniu źródeł białka (nawet zwierzęcego – dzięki nabiałowi i jajkom), o tyle weganie rzeczywiście muszą bardziej się postarać, by zbilansować swoją dietę pod kątem protein. I w tym wypadku roślinne odżywki białkowe są jednym z rozwiązań!

Odżywki białkowe w diecie starszych osób

Z wiekiem zapotrzebowanie na białko rośnie. Po 65 roku życia nie jest już tak łatwo o regenerację tkanek czy siłę mięśni, znacznie za to łatwiej o siniaki, trudno gojące się rany, złamania po upadku… A i apetyt jest raczej mniejszy niż większy. Zwłaszcza więc przy obniżonym apetycie dodatek odżywek białkowych do codziennej diety seniora pomoże dostarczyć potrzebne ilości protein (jeśli nie ma wskazań do wprowadzenia ONS).

Jak wybrać odżywkę białkową dla siebie?

Oprócz oczywistych kryteriów, jak cena i smak, przy wyborze odżywki białkowej warto wziąć także pod uwagę:

Tempo wchłaniania

W przypadku osób trenujących lepsze będą odżywki białkowe z szybkim czasem wchłaniania, czyli np. na bazie białka serwatkowego. Z kolei przy odchudzaniu cenniejsze będzie długotrwałe „uwalnianie” protein (co da m.in. dłuższe uczucie sytości).

Nietolerancje pokarmowe

Im większa nietolerancja na laktozę czy białka mleka krowiego, tym bliżej będzie Ci np. do białka wołowego czy odżywek białkowych roślinnych. W przypadku osób starszych lub chorych odżywki o zmniejszonym dodatku tłuszczu, laktozy itp. (czyli np. bardziej WPI niż WPC) będą lżejsze dla układu trawiennego.

Pochodzenie (zwierzęce/roślinne)

To już kwestie bardziej dietetyczne (np. unikanie mięsa czy w ogóle produktów odzwierzęcych). Istotnie osoby bardzo skupiające się na rozbudowie tkanki mięśniowej osiągną lepsze (szybsze) efekty z odzywką wołową lub serwatkową, jednak odżywki białkowe roślinne również stanowią wsparcie dla wegan trenujących siłowo!

Skład

No właśnie. Odżywek białkowych jest teraz na rynku mnóstwo. I niestety warto poświęcić czas na prześledzenie ich składu – głównie pod kątem barwników, ulepszaczy smaku, słodzików itp.

Czy odżywki białkowe są zdrowe?

To nie jest takie proste pytanie! Wszystkie powyższe przykłady wskazują co prawda na to, że białko w proszku to rzecz warta uwzględnienia w codziennej diecie w całkiem wielu przypadkach. Jak zawsze – są jednak pewne „ale”. Oto one:

„Przedawkowanie białka”

Wielu specjalistów wskazuje, że długotrwałe przekraczanie zalecanych norm podaży białka może przynosić negatywny skutek szczególnie w przypadku nerek i wątroby. O ile nie ma konkretnych wyników badań wskazujących na (również konkretne) uszkodzenia tych narządów, o tyle dieta bogatobiałkowa jest zdecydowanie odradzana osobom cierpiącym na zaburzenia nerek.

Co za to wykazano to to, że istnieje związek między większym spożyciem białka a nasilonymi problemami z trądzikiem i cerą oraz ze zmianami w mikrobiomie jelit.

Obciążenie układu pokarmowego

Z jednej strony jest to poruszona wyżej kwestia mikrobiomu jelitowego, z drugiej – temat nietolerancji i alergii pokarmowych. Choć przyznać trzeba, że przy tak szerokiej ofercie odżywek białkowych nie jest problemem odnalezienie tej, którą nasz organizm będzie tolerować bez zająknięcia.

Zanieczyszczenia metalami toksycznymi

Chodzi przede wszystkim o kadm, ołów i rtęć (badania z 2020 roku wskazały, że szczególnie ilości tego ostatniego metalu bywały w odżywkach białkowych przekroczone). Dopóki suplementy diety nie zostaną objęte tak szczegółowymi normami jak leki, warto mieć tę informację w pamięci – zwłaszcza przy dużym spożyciu odżywek białkowych.

Jak włączać odżywki białkowe do diety?

Najpopularniejsza forma to oczywiście różnego rodzaju koktajle (tu zastosowanie mają przede wszystkim odżywki smakowe). W zależności od potrzeb i preferencji składnikami takiego koktajlu będą:

- woda, jeśli zależy Ci na jak najszybszym wchłonięciu białka

- mleko, jogurty, napoje roślinne (tu warto zwrócić uwagę na zawartość tłuszczu – im go więcej, tym wolniejsze będzie wchłanianie i wyższa kaloryczność całego koktajlu)

- dodatki owoców, np. banana (tu wchodzi porcja węglowodanów, cenna np. w szybkim koktajlu potreningowym)

 

Ale białko w proszku możesz jeszcze „przemycić” w innych daniach i przekąskach!

• Owsianki, ryżanki, jaglanki, puddingi chia – dodaj odżywkę białkową po gotowaniu lub do nocnej owsianki czy puddingu chia, które zjesz na drugi dzień
• Gofry, placuszki, naleśniki – wmieszaj porcję odżywki w ciasto
• Sosy, gulasze, zupy – tutaj przydadzą się odżywki białkowe bezsmakowe. Dodanie ich nawet do prostych sosów warzywnych podawanych z makaronem będzie cenne szczególnie dla wegan! Oczywiście – jeśli są to dania na bazie mięsa, dodatek takiej odżywki będzie raczej zbędny.

 

Białko w proszku – modna czy potrzebna suplementacja?

Jest naprawdę wiele sytuacji, gdy odżywki białkowe są albo ogromnym wsparciem w bilansowaniu diety, albo – po prostu – wygodniejszym rozwiązaniem. Nie licząc więc konkretnych przeciwwskazań dla zwiększania białka w diecie – są suplementem, który warto mieć „oswojony”, choć naprawdę nie zawsze jest w diecie potrzebny.

Z drugiej strony trzeba jednak pamiętać, że żaden suplement nie jest tak wartościowy, jak zbilansowana, zróżnicowana dieta i odżywki białkowe mają co najwyżej uzupełniać białko w diecie – a nie być jego podstawowym źródłem.

W dietach o podwyższonej podaży energii z białka, np. Protein Plus czy Sport Body Chief, również można znaleźć odżywki białkowe (dodawane np. do owsianek czy koktajli proteinowych). Ogromna większość protein pochodzi jednak ze składników spożywczych – zwierzęcych i roślinnych.

Odżywki białkowe – podsumowanie. Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Czy odżywki białkowe są tylko dla sportowców?

Niekoniecznie. Mogą być przydatne osobom odchudzającym się, weganom, osobom starszym, borykającym się z brakiem apetytu czy przewlekle chorym i przygotowującym się do operacji. Czyli wszędzie tam, gdzie zapotrzebowanie na białko jest zwiększone, ale z jakichś powodów trudno je dostarczyć w diecie.

Czy są wegańskie odżywki sportowe?

Oczywiście! Białko do odżywek sportowych może być pozyskiwane także z roślin: z soi, ryżu, konopi, grochu i innych.

Czy białko w proszku jest zdrowe?

Bezpieczniej jest powiedzieć, że nie jest niezdrowe, o ile nie staje się filarem codziennej diety, a nie jej uzupełnieniem. Suplementując białko warto mieć na uwadze zalecane normy żywieniowe oraz fakt, że w odżywkach białkowych mogą znajdować się zanieczyszczenia metalami (rtęć, kadm, ołów).

Czy trzeba używać odżywek białkowych?

Nie ma takiej reguły, ponieważ zbilansowana i pełnowartościowa dieta może dostarczyć odpowiednich ilości białka. Suplementacja odżywkami białkowymi jest wskazana wtedy, gdy zapotrzebowanie na białko jest większe (np. intensywne treningi, rekonwalescencja po wypadku), ale jednocześnie nie chce się zwiększać zanadto kaloryczności posiłków czy podaży tłuszczu.

Z czego są robione odżywki białkowe?

Obecnie na rynku dostępnych jest wiele rodzajów odżywek białkowych; z białka serwatkowego i kazeinowego (oba pochodzą z mleka), z wołowiny, z niektórych roślin (soja, groch, ryż, konopie) oraz z jaj.

 

 

Bibliografia:

Odżywki białkowe. Porównanie: jaką odżywkę wybrać i czy w ogóle warto? M. Paszkowska, dietetycy.org, wrzesień 2024.

Odżywki białkowe – rodzaje, działanie, czy są bezpieczne? mgr M. Durbas, mp.pl, grudzień 2023.

Otrzymywanie hydrolizatów białkowych i suszonych protein, M. Banach, A. Makara, M. Kowalski [w:] Czasopismo techniczne; Wydawnictwo Politechniki Krakowskiej, 2010. 

Suplementacja białka – moda czy konieczność? Mgr J. Kowalska-Bąbik, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

 

Autorka: