wróć do listy aktualności
data.title
7/6/2023 Porady

Odżywki białkowe, a dieta – jak dołączać je do codziennego jadłospisu?

W ostatnich latach odżywki białkowe cieszą się coraz większą popularnością, głównie dlatego, że są dobrą alternatywą dla tradycyjnych źródeł białka w dietach o wyższej zawartości protein lub tych, które eliminują produkty odzwierzęce. Stosują je najczęściej osoby trenujące sporty siłowe i wytrzymałościowe. Mogą je jednak z powodzeniem stosować osoby, które nie uprawiają tak wymagających form aktywności fizycznych. Jaką odżywkę wybrać? Na co zwrócić uwagę? O tym w poniższym artykule.

  • Spis treści:
  • O białku
  • Odżywki białkowe - czym są?
  • Dla kogo są odżywki białkowe?
  • Jak wybrać odżywkę dla siebie?
  • Jak włączać odżywki do diety?

 

Przeczytaj również: Białko w diecie sportowca – jak dopasować dietę do intensywnego wysiłku?

O białku

Białko jest jednym z najważniejszych elementów codziennej diety. Buduje mięśnie oraz wszystkie inne komórki ciała. Jest niezbędne do wzrostu i rozwoju organizmu oraz jego regeneracji, np. gojenia się ran, tworzenia blizn.

  • Białko pełni szereg znaczących funkcji:
  • - reguluje przemianę materii, prawidłowy przebieg procesów życiowych oraz zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej,
  • - bierze udział w reakcjach immunologicznych organizmu,
  • - uczestniczy w powstawaniu hormonów, neuroprzekaźników oraz przeciwciał.

  • Zapotrzebowanie na proteiny jest kwestią indywidualną i zależną od takich czynników jak:
  • - zapotrzebowanie energetyczne (ilość dostarczanej wraz z pokarmem energii decyduje o tym, na co organizm wykorzysta białko, dlatego też zapotrzebowanie na nie wzrasta w trakcie diety redukcyjnej),
  • - stan fizjologiczny (np. choroba, ciąża, laktacja),
  • - wiek (w starszym wieku zapotrzebowanie na białko wzrasta z uwagi na zwiększenie metabolizmu białek ustrojowych, a także ubytek tkanki mięśniowej oraz w pewnym stopniu w wyniku zaburzeń trawienia i wchłaniania),
  • - masa ciała (u osób o wyższej masie ciała zapotrzebowanie ma białko jest zazwyczaj większe),
  • - aktywność fizyczna (im wyższy poziom aktywności fizycznej, tym większe zapotrzebowanie na białko).

Osoby dorosłe, które prowadzą siedzący tryb życia, powinny spożywać ok. 1 g białka na kilogram masy ciała. Im większa aktywność w ciągu dnia i intensywność wykonywanych ćwiczeń, tym większe będzie zapotrzebowanie na białko.

Odżywki białkowe - czym są?

Odżywki wysokobiałkowe charakteryzują się tym, iż zawierają dużo białka i jednocześnie wyłącznie śladowe ilości węglowodanów i tłuszczów.

Szukając odżywki białkowej można spotkać się z dwoma skrótami: WPI i WPC.

  • WPI (ang. Whey Protein Isolate), to izolat białka serwatkowego, czyli forma protein powstała w wyniku mikrofiltracji serwatki z mleka. Proces ten polega na oddzieleniu, czyli izolacji białek od laktozy i innych składników (np. tłuszczu i cukru).
  • WPC (z ang. Whey Protein Concentrate), czyli koncentrat białka powstaje w wyniku ultrafiltracji, która jest mniej dokładna od mikrofiltracji. Te dwa procesy można porównać do sita o większych i mniejszych oczkach. Izolat białka powstaje w wyniku “przesiewania” przez znacznie mniejsze oczka, dlatego jest lepszym wyborem niż białko serwatkowe.

Dzięki procesowi mikrofiltracji WPI zawiera większe ilości białka oraz znikomą ilość tłuszczów i cukrów, a zwłaszcza laktozy, która często jest źle tolerowana. WPI charakteryzuje się również szybszym wchłanianiem. Zawiera zestaw niezbędnych aminokwasów egzogennych, których człowiek nie jest w stanie syntetyzować i musi je dostarczyć z zewnątrz wraz z pokarmem lub poprzez odpowiednią suplementację.

Inne odżywki białkowe:

  • - Białko kazeinowe jest drugim, obok serwatki, popularnym składnikiem odżywek białkowych. Kazeina to główne białko mleka krowiego. Charakteryzuje się ona wysoką wartością odżywczą - jest kompletnym źródłem protein, a także zawiera wapń i fosfor. Kazeina wolno się wchłania, co skutkuje stopniowym uwalnianiem aminokwasów do krwioobiegu. Z tego powodu odżywki białkowe z kazeiną najczęściej stosowane są przed snem, gdyż właśnie wtedy najlepiej stymulują nocny proces rozwoju masy mięśniowej.
  • - Białko wołowe pozyskiwane jest z mięsa wołowego. To dobra alternatywa dla osób, które nie tolerują kazeiny i białka serwatkowego (z uwagi na obecność laktozy). Białka wołowe są bogate w żelazo oraz witaminy z grupy B. W białku wołowym znajduje się również tłuszcz.
  • - Białko sojowe produkuje się z nasion soi. Zawiera argininę, która przyspiesza proces regeneracji tkanki mięśniowej. To najlepsze białko dla osób niejedzących mięsa (weganie, wegetarianie) oraz tych, którzy zmagają się z różnymi nietolerancjami pokarmowymi (np. laktozy).
  • - Białko jaja – powszechnie uznawane za białko wzorcowe – zawiera skład i proporcje aminokwasów najbardziej optymalne dla organizmu ludzkiego. Białko bogate jest między innymi w leucynę odpowiedzialną za wzrost masy mięśniowej i lepszą wydolność podczas wysiłku.

Dla kogo są odżywki białkowe?

Najbardziej oczywistymi osobami stosującymi suplementy białkowe są wszelkiego rodzaju sportowcy. Zarówno zawodnicy sportów siłowych i sylwetkowych, jak i uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe i szybkościowe, takie jak sporty drużynowe, jazda na rowerze, bieganie czy pływanie.

Odżywki białkowe bardzo dobrze sprawdzają się również u osób w trakcie redukcji masy ciała. Białko przyspiesza metabolizm, dzięki czemu spożywane kalorie szybciej i efektywniej zamieniane są na energię. Ponadto zapewniają dłuższe uczucie sytości. Świetnie sprawdzą się jako dodatek do owsianek czy koktajli.

Stosowanie odżywek białkowych podczas rekonwalescencji po wszelkiego rodzaju urazach mięśniowych i kostnych wspomaga szybszy powrót do zdrowia. Nie tylko dotyczy to tych wynikających z uprawiania sportu, lecz także zwykłych, codziennych obrażeń.

Ogólnie rzecz ujmując, odżywki proteinowe mogą stosować wszyscy, którzy nie dostarczają wymaganych ilości białka ze spożywanych posiłków. Na rynku dostępnych jest tyle rodzajów, że absolutnie każdy znajdzie coś dla siebie. Nietolerancja laktozy, wegetarianizm czy weganizm nie stanowią żadnego problemu. Istnieją bowiem odżywki, które można dopasować do różnych problemów ze strony układu pokarmowego, eliminacji poszczególnych składników oraz preferencji smakowych.

Jak wybrać odżywkę dla siebie?

Wybór odpowiedniej odżywki białkowej zależy od indywidualnych potrzeb. Przed zakupem należy zastanowić się, w jakim celu chcemy rozpocząć stosowanie odżywki białkowej. Jeśli chcemy zwiększyć masę mięśniową, najlepszym wyborem będzie izolat białka serwatkowego lub koncentrat białka jaja, które są łatwo przyswajalne i dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Jeśli chcemy zredukować masę ciała, najlepszym wyborem będzie kazeina, która zapewni uczucie sytości na dłużej oraz pozwoli na dostarczenie organizmowi białka w dłuższym okresie czasu. Odżywki na bazie soi mogą być dobrym wyborem dla wegetarian i wegan, a także osób które z różnych przyczyn muszą eliminować produkty nabiałowe z diety.

Warto również zwrócić uwagę na zawartość dodatków w odżywce białkowej, takich jak cukry czy tłuszcze. Produkty z dodatkiem cukru lub tłuszczu są mniej wartościowe dla organizmu. Z uwagi na to, warto zaopatrywać się we wszelkiego rodzaju odżywki i suplementy jedynie w sprawdzonych źródłach sprzedaży. Preparaty niewiadomego pochodzenia mogą zawierać składniki niskiej jakości, placebo, czy nawet substancje niebezpieczne dla zdrowia i życia.

Jak włączać odżywki do diety?

  • Białko jest nieodłącznym elementem codziennej diety osób zarówno na redukcji masy ciała, osób aktywnych fizycznie oraz tych, którzy po prostu chcą prowadzić zdrowy tryb życia. Białko przyczynia się do wzrostu tkanki mięśniowej, a także wpływają na szereg istotnych procesów w organizmie, takich jak regulacja procesów metabolicznych, gojenie się ran czy reakcje immunologiczne. Suplement diety w formie odżywki białkowej można wprowadzić do jadłospisu, na przykład jako dodatek do drugie śniadania czy podwieczorku. Produkt ten jest szczególnie wskazany w przypadku osób aktywnych fizycznie, z niedoborami białka, niedożywionych oraz w czasie rekonwalescencji. Osoby trenujące mogą stosować odżywki białkowe w formie koktajlu w porach okołotreningowych. Najczęściej stosowaną odżywką po treningu jest serwatka. Ten rodzaj odżywki spożyty w czasie od 30 do 60 minut po wysiłku (w tak zwanym oknie anabolicznym) przyspiesza regenerację i wzrost mięśni. Odżywkę kazeinową powinno stosować się przed snem. Należy pamiętać, aby wprowadzać suplementację odżywkami rozważnie i stopniowo. Decyzję o ich włączeniu do diety warto skonsultować z dietetykiem. Za wysoka podaż białka w codziennej diecie może skutkować poważnymi konsekwencjami, takimi jak:
  • - obciążenie nerek,
  • - odwapnienie kości,
  • - problemy jelitowe,
  • - wzrost poziomu trójglicerydów,
  • - odwodnienie.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]