Białko w diecie sportowca – jak dopasować dietę do intensywnego wysiłku?

Odżywianie u osób uprawiających sport pełni zasadniczą rolę. Odpowiednie żywienie może pomóc zwiększyć wydolność organizmu, a to z kolei pomoże osiągać lepsze wyniki w zawodach sportowych. Stosowanie dobrze skomponowanej diety dla aktywnych może też poprawić kondycję. Wiąże się to z wieloma aspektami – pozwala na uniknięcie niedoborów witamin, makroskładników i składników mineralnych, których braki mogą negatywnie wpływać na wydolność organizmu.

• Spis treści:
  
• Co powinien jeść sportowiec?
• Jak dobrze łączyć trening z dietą?
• Jak dużo białka przyjmuje się trenując?

Przeczytaj również: Odżywki białkowe, a dieta – jak dołączać je do codziennego jadłospisu?

Co powinien jeść sportowiec?

Białko

W diecie osoby aktywnej fizycznie kluczową rolę odgrywa białko. Dobrymi jego źródłami są niskotłuszczowe i niesłodzone produkty nabiałowe, chude mięsa (kurczak, indyk), ryby (w tym ryby tłuste takie jak łosoś) oraz jaja. Nie należy zapominać o produktach roślinnych bogatych w białko. Do najlepszych źródeł protein pochodzenia roślinnego niewątpliwie należą nasiona roślin strączkowych, a szczególnie soja i jej przetwory. Dodatkowo dostarczają wielu substancji o działaniu prozdrowotnym takich jak witaminy z grupy B, izoflawony, składniki mineralne, błonnik oraz skrobia oporna. Poza soją cennymi źródłami białka są orzechy, pestki, nasiona, zboża i produkty zbożowe.

Jeśli chodzi o odżywki białkowe, nie są one niezbędne w dobrze zbilansowanej diecie, jednak mogą być wygodnym i szybkim sposobem na dostarczenie odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia. Zdarza się to szczególnie podczas podróży lub gdy próbujemy zjeść coś zdrowego będąc poza domem. Podobną rolę spełniają jogurty i serki proteinowe, które zyskują na popularności. Warto jednak pamiętać, iż wysokie spożycie odżywek i produktów wzbogacanych w białko może doprowadzić do jego nadmiernej konsumpcji.

Węglowodany

Węglowodany są najlepszym źródłem energii dla organizmu. Dieta sportowca powinna bazować w głównej mierze na węglowodanach złożonych o niskim oraz średnim indeksie glikemicznym.

Zaleca się spożywanie węglowodanów na poziomie od 4 do 7 gramów na kg masy ciała, w zależności od poziomu intensywności treningu oraz uprawianej dyscypliny. Źródłami węglowodanów złożonych w diecie są przede wszystkim produkty zbożowe z pełnego przemiału (makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, gruboziarniste kasze, warzywa oraz owoce).

Tłuszcze

Dieta sportowa musi uwzględniać również zdrowe tłuszcze. Szczególnie ważne są kwasy tłuszczowe omega-3. Znajdują się one przede wszystkim w tłustych rybach morskich oraz tłuszczach pochodzenia roślinnego, takich jak: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, siemię lniane czy orzechy włoskie. Należy równocześnie ograniczyć podaż nasyconych kwasów tłuszczowych, które są obecne w produktach odzwierzęcych, takich jak: tłuste mięsa, wyroby wędliniarskie czy nabiał tłusty.

Jak dobrze łączyć trening z dietą?

Żywienie w dni treningowe powinno charakteryzować się zwiększoną podażą białka. Pozwoli to na szybszą regenerację mięśni po intensywnym wysiłku. Warto pamiętać, iż żywienie w porach okołotreningowych jest kluczowym krokiem w budowaniu mięśni. Niezależnie od tego, czy celem jest redukcja masy ciała czy wyrzeźbienie sylwetki, należy dużą wagę przywiązywać do sposobu żywienia. Tylko połączenie diety i treningu pozwala na uzyskanie najlepszych efektów, które mają szansę pozostać na dłużej.

Po ukończonym treningu w organizmie znajduje się w tak zwanym „oknie anabolicznym”. Wówczas utracona podczas treningu energia musi zostać natychmiast uzupełniona. Jeśli tak się nie stanie, mięśnie staną się wiotkie, przez co nie będą mogły rosnąć. Brak posiłku po aktywności fizycznej może skutkować katabolizmem, czyli rozpadem tkanki mięśniowej. Konsekwencją są nieprzynoszące efektów treningi. Aby czas poświęcony na kształtowanie sylwetki nie poszedł na marne należy zadbać o dobrze zbilansowaną dietę potreningową. Dzięki temu organizm będzie miał doskonałe warunki do realizowania przemian anabolicznych.

Jak dużo białka przyjmuje się trenując?

Spożycie białka u osoby nieaktywnej fizycznie powinno wynosić około 1 gram na kilogram masy ciała. Zapotrzebowanie na proteiny jest jednak wyższe u sportowców oraz osób aktywnych fizycznie i wynosi około 2 g/kg m.c.

• Warto jednak mieć na uwadze, iż nie jest to równoznaczne z tym, że osoby, które rozpoczynają swoją przygodę z ćwiczeniami siłowymi, powinny natychmiastowo dwukrotnie zwiększyć ilość spożywanego białka. W praktyce wiele osób przekracza swoje dzienne zapotrzebowanie, spożywając go około 1,5 g/kg m.c. Zalecenia żywieniowe oraz treningowe warto oprzeć na podstawie obliczeń. Zarówno odżywki białkowe, jak i białko wraz z pożywieniem, należy dostarczać rozsądnie zgodnie z zaleceniami:
• - brak aktywności fizycznej - 1 g/kg m.c.
• - sporty wytrzymałościowe (np. bieganie, kolarstwo) - 1,2-1,4 g/kg m.c.
• - sporty siłowe i wytrzymałościowo-siłowe (np. sporty walki) - 1,2-1,7 g/kg m.c.
• - treningi nastawione na budowanie masy mięśniowej (np. kulturystyka) - 1,6-2,2 g/kg m.c.

Zdarza się, że zapotrzebowanie na białko u osób trenujących intensywnie trudno jest pokryć wyłącznie dietą. Odpowiednią ilość białka można więc zapewnić, wspomagając się odżywkami białkowymi oraz suplementami. Należy mieć jednak na uwadze, że białko można przedawkować, dlatego warto na bieżąco kontrolować ilość jego spożycia.

• Objawy nadmiaru białka są bardzo charakterystyczne, dlatego można je szybko zauważyć. Należy zwrócić szczególną uwagę na:
• - pojawienie się biegunek lub zaparć,
• - spadki nastroju,
• - nadmierne wypadanie włosów,
• - zgagę,
• - wzdęcia,
• - odwodnienie,
• - nieprzyjemny oddech.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected].