Ryż w diecie, jako jedno z podstawowych zbóż, bywa głównym źródłem węglowodanów dla wielu osób. Stanowi bazę mnóstwa (często wręcz kultowych) dań na całym świecie. To, ile kalorii ma ryż, jest zatem bardzo istotną informacją, szczególnie jeśli chcesz kontrolować podaż energetyczną. Żeby było ciekawiej: kaloryczność ryżu różni się w zależności od jego rodzaju i sposobu przygotowania i obróbki termicznej.

 

• Dlaczego warto wiedzieć, ile kcal ma ryż?
• Ile kcal ma ryż? Kalorie w 100 g różnych rodzajów ryżu
• Wartości odżywcze ryżu – to nie tylko kalorie!
• Ryż w dietach sportowych – czy warto?
• Ryż w diecie – jak go wkomponować?
• Ryż w cateringu dietetycznym
• Ryż w diecie: najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

 

Dlaczego warto wiedzieć, ile kcal ma ryż?

Obok makaronów, kasz i ziemniaków, jest podstawowym źródłem węglowodanów w daniach obiadowych i kolacyjnych (także w Polsce). Bardzo często na talerzu ląduje go całkiem sporo, jeśli więc chcesz panować nad kalorycznością zjadanych posiłków, powinno Cię interesować nie tylko to, ile kcal ma ryż (ten konkretny, który masz na talerzu), ale też – ile dokładnie go zjadasz.

Ile kcal ma ryż? Kalorie w 100 g różnych rodzajów ryżu

Kaloryczność ryżu zależy od jego rodzaju oraz sposobu przygotowania. Poniżej znajdziesz przegląd kaloryczności różnych rodzajów ryżu zarówno w surowej postaci, jak i ugotowanej (niestety! Informacje widoczne na opakowaniach bardzo często dotyczą produktu jeszcze przed obróbką termiczną).

Nazwa	Kaloryczność surowego ryżu na 100g	Kaloryczność ugotowanego ryżu na 100g	Indeks glikemiczny
Ryż biały	345 kcal	130 kcal	IG 70-85
Ryż brązowy	335 kcal	112 kcal	IG 50-55
Ryż jaśminowy	348 kcal	116 kcal	65-80
Ryż paraboiled	374 kcal	130 kcal	50-60
Ryż czerwony	349 kcal	107 kcal	<50
Ryz basmati	248 kcal	115 kcal	IG 50-55

 

Jak widzisz – różnice w kaloryczności ryżu po obróbce nie są znaczące, choć można się było spodziewać, że kalorie w ryżu brązowym i białym to zupełnie inna bajka (popularne jest przecież przekonanie, że ryż brązowy jest bardziej „fit”).

W istocie bardziej zróżnicowany będzie tutaj indeks glikemiczny (niższy w ryżu brązowym, czerwonym i basmati). Ma to ogromne znaczenie dla osób, które stawiają na dietę o niskim indeksie glikemicznym (o której poczytasz znacznie więcej tutaj: „Dieta z niskim indeksem glikemicznym – baza wiedzy o diecie Low IG”).

W tym temacie warto też ugruntować swoją wiedzę na temat kalorii w ogóle – jak się je liczy, ile kcal mają najważniejsze makroskładniki itp. Wszystkie te informacje znajdziesz w artykule „Kalorie – czym są i dlaczego warto je liczyć?”.

Wartości odżywcze ryżu – to nie tylko kalorie!

Ryż jest cennym źródłem energii, głównie dzięki niemałej zawartości węglowodanów. Dostarcza sporych ilości witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak fosfor, potas, wapń, żelazo, magnez, cynk, miedź i selen. Warto również zwrócić uwagę na ilość białka. Odmiany ryżu, które są pozbawione otoczki podczas procesu produkcji (czyli przede wszystkim ryż biały) mają mniej białka i błonnika pokarmowego.

Ryż w dietach sportowych – czy warto?

Nie bez powodu jednym z „obowiązkowych” dań przed zawodami (np. maratonami) jest… ryż z dżemem. Mimo że węglowodany jako makroskładnik mają obecnie kiepską passę (dużo „modniejsze” jest białko), to aktywni sportowcy pamiętają, że podczas obu rodzajów wysiłku – zarówno tlenowego, jak i beztlenowego – to właśnie węglowodany są głównym źródłem energii.

W przypadku zawodowych sportowców czy w okresach przygotowań do amatorskich, lecz obciążających wysiłkowo zawodów, np. wspomnianych maratonów, wprowadza się kilkudniowy program „ładowania” węglowodanami, gdzie podaż energii z węglowodanów może sięgnąć nawet 70%. Wskazane jest też zestawianie ze sobą źródeł węglowodanów o zróżnicowanym indeksie glikemicznym, tak by wypracować sobie zapas energii o maksymalnie długim czasie uwalniania.

Prosty, lekkostrawny i „łatwo wchodzący” zestaw ryż+dżem wpisuje się w te założenia idealnie! Wielu sportowców ceni sobie ten produkt nie tylko ze względu na łatwość i szybkość przygotowania, ale również ze względu na to, że przy wielogodzinnym wysiłku nie daje się we znaki układowi trawiennemu.

Ryż w diecie – jak go wkomponować?

Ryż będący podstawowym składnikiem wielu kuchni świata może być cennym elementem zdrowej diety, pod warunkiem odpowiedniego doboru jego rodzaju i sposobu spożycia. Oto kilka wskazówek, jak wkomponować ryż w posiłki w zdrowy sposób:

1. • Wybieraj pełnoziarniste odmiany ryżu. Są one bogatsze w błonnik i składniki mineralne. Wpływa to pozytywnie na pracę jelit oraz zwiększa odczucie sytości.
2. • Zwracaj uwagę na indeks glikemiczny. Ryż brązowy ma niższy indeks glikemiczny w porównaniu z tym białym. Zmniejsza to możliwość gwałtownych skoków glukozy we krwi.
3. • Kontroluj porcje! Przygotuj odpowiednią ilość ryżu i zadbaj o to, aby nie konsumować za dużych porcji, szczególnie jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała i ilość spożywanych kalorii musisz kontrolować.
4. • Urozmaicaj dietę. Ryż warto łączyć z różnymi składnikami, takimi jak warzywa, chude mięso, ryby czy zdrowe tłuszcze. Takie połączenia zwiększają wartość odżywczą posiłków.
5. • Unikaj nadmiernego solenia i smażenia na tłuszczu. Ograniczaj sól podczas obróbki ryżu. Korzystaj z gotowania, nie smażenia. Oczywiście – dania typu stir fry są pyszne, jednak w kontekście zdrowego żywienia dużo cenniejsze będzie skropienie gotowej potrawy olejem roślinnym (np. sezamowym lub po prostu oliwą z oliwek). W ten sposób stawiasz na znacznie cenniejsze kwasy tłuszczowe nienasycone (o wartości tłuszczów pokarmowych poczytaj koniecznie w tekście „Tłuszcze w diecie – co jeść? Podział, rola i najlepsze źródła (tabela)”).

Ryż w cateringu dietetycznym

Ryż może być skutecznym (i smacznym!) składnikiem diety redukcyjnej, zwłaszcza gdy jest spożywany z umiarem i w połączeniu z innymi zdrowymi składnikami. Nic więc dziwnego, że ryż w cateringu dietetycznym spotkasz stosunkowo często. Korzystając z cateringu Body Chief będziesz mieć możliwość posmakowania odmian ryżu, których być może jeszcze nie znasz! Co ciekawe – ryż w cateringu dietetycznym spotkasz zarówno w wersji na słono, jak i na słodko (mowa tu o wszelkiego rodzaju ryżankach, puddingach ryżowych czy kultowym Mango Sticky Rice).

 

Pojawiły się jeszcze jakieś pytania dotyczące ryżu lub Twojej diety?

Zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]. Postaramy się odpowiedzieć na wszystkie nurtujące Cię pytania i pomożemy dobrać dietę odpowiednią do Twoich potrzeb.

 

Ryż w diecie: najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Ile kcal ma ryż?
Kaloryczność ryżu jest inna dla poszczególnych odmian, zmienia się również w trakcie obróbki. Na 100 gramów ugotowanego ryżu wynosi od 107 do 130 kcal.

Czy ryż jest zdrowy?
Ryż, szczególnie ten o ziarnach niepozbawionych otoczki (np. brązowy) jest bogaty w składniki mineralne oraz witaminy z grupy B, dlatego w odpowiednich proporcjach i przy odpowiedniej obróbce jest cennym elementem diety.

Czy ryż jest dobry na redukcję?
Wybór pełnowartościowych odmian ryżu oraz ich odpowiednia obróbka (gotowanie zamiast smażenia, nierozgotowywanie), a także łączenie go z odpowiednimi dodatkami (warzywa, chude mięso itp.) oraz kontrola spożywanej ilości ryżu będzie wspierać i urozmaicać dietę redukcyjną.

Kalorie w ryżu brązowym i białym – czy to duża różnica?
Nie, różnica w kaloryczności nie jest bardzo duża, natomiast dochodzi do tego różnica w indeksie glikemicznym (na korzyść ryżu brązowego) oraz wartości odżywczej (również wyraźnie większej dla ryżu brązowego).

Dlaczego sportowcy jedzą ryż?
Ryż świetnie nadaje się do wysokowęglowodanowych posiłków przedtreningowych, a przede wszystkim – w przygotowaniach do wysiłkowych zawodów (zarówno tlenowych, jak i beztlenowych). Jego walorem jest nie tylko wysoka zawartość węglowodanów, ale też jego lekkostrawność (większość osób nie odczuwa przy nim dyskomfortu żołądkowego).

Czy ryż ma gluten?
Nie, ryż jest produktem bezglutenowym.

 

Bibliografia: 
Dietetyka sportowa, red. n. B. Frączek, J. Krzywański, H. Krysztofiak, PZWL, Warszawa 2019.