Dieta ketogeniczna - zasady, jadłospis i lista zakupów na tydzień

• Spis treści:
• Czym jest dieta ketogeniczna?
• Na czym polega dieta keto?
• Dieta ketogeniczna – jak zacząć?
• Co spożywać na diecie ketogenicznej?
• Dieta Keto – niedobory
• Przeciwwskazania do diety KETO
• Dieta ketogenna, a cholesterol
• Dieta keto wskazania
• Dieta ketogeniczna, a odchudzanie
• Dieta pudełkowa keto - efektywna alternatywa dla samodzielnego gotowania
• Jadłospis
• Bibliografia

Przeczytaj również: Dieta ketogeniczna, a niskowęglowodanowa – różnice

Czym jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna, inaczej ketogenna jest modelem żywienia opartym na korzystaniu z energii pozyskiwanej w głównej mierze z tłuszczów, zamiast węglowodanów - jak w przypadku standardowej diety. Polega na ograniczeniu w potrawach węglowodanów, a tym samym spowodowaniu, by organizm zaczął czerpać energię z ciał ketonowych (β-hydroksymaślanu, acetooctanu i acetonu). Jest ona zatem bogatotłuszczowa i ubogowęglowodanowa. Stosunek tłuszczów do węglowodanów w prawidłowo skomponowanej diecie keto powinien wynosić 3-4:1.

Na czym polega dieta keto?

Po spożyciu węglowodanów w procesie trawienia glukoza wchłaniana jest w jelitach do krwioobiegu. To podstawowe dla organizmu ludzkiego paliwo. W pewnej ilości zostaje od razu pobrane przez komórki i wykorzystane do procesów życiowych, a częściowo odkłada się w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach. Glikogen stanowi zapas energii dla organizmu, z którego w miarę zapotrzebowania uwalniana jest glukoza. Gdy zasoby glikogenu ulegają wyczerpaniu, a nie dostanie dostarczona kolejna dawka energii w postaci węglowodanów, organizm zaczyna sam produkować glukozę z produktów rozpadu białek (głównie pochodzących z mięśni), tłuszczów i mleczanów (powstających podczas spalania beztlenowego glukozy w mięśniach). Działanie diety keto polega na wprowadzeniu organizmu w stan ketozy, pozwalający na celowe spalanie zapasów glikogenu i zaprzestanie z korzystania energii pochodzącej z rozkładu węglowodanów.

Dieta ketogeniczna – jak zacząć?

Dieta keto powinna być stosowana tylko po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Przed wprowadzeniem diety ketogenicznej należy wykonać badania krwi i upewnić się, że nie ma niedoborów składników mineralnych i witamin. Podczas wizyty lekarskiej należy także przeanalizować czy nie występują inne przeciwwskazania do stosowania tej diety. W celu skomponowania jadłospisu zaleca się skorzystanie z pomocy doświadczonego dietetyka, co pozwoli zapobiec rozwojowi niedoborów składników odżywczych, a także wskaże produkty, na których warto bazować.

Co spożywać na diecie ketogenicznej?

Rozkład makroskładników w diecie keto powinien wyglądać następująco:

• • tłuszcz – ok. 70-80% dziennego zapotrzebowania kalorycznego,
• • białko – ok. 15-25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego,
• • węglowodany -ok. 5-10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Poniżej tabela przedstawia produkty zalecane i niewskazane w diecie KETO

Produkty zalecane

Produkty niezalecane

Mięso (pierś/ udka z kurczaka, pierś/ mięso mielone z indyka, wołowina mielona, stek, schab, wątróbka, boczek) Jaja (smażone, gotowane na twardo i miękko, w koszulkach czy sadzone) Ryby i owoce morza (łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, dorsz, krewetki, kraby, homary, małże) Nabiał – szczególnie tłusty (jogurt grecki, masło, śmietana, twaróg, ricotta, mascarpone, parmezan, cheddar, brie) Tłuszcze roślinne(awokado, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej z awokado, olej rzepakowy) Niskowęglowodanowe warzywa (jarmuż, szpinak, sałata, kapusta, brokuły, kalafior, ogórek, cukinia, bakłażan, papryka, cebula) Orzechy i nasiona (pekan, brazylijskie, włoskie, laskowe, migdały, ziemne, pestki dyni, nasiona słonecznika, wiórki kokosowe, siemię lniane, nasiona chia) Owoce o małej zawartości węglowodanów np. jagodowe (truskawka, malina, jeżyna, jagoda) Erytrytol (zamiast cukru bądź miodu, jako substancja słodząca) Mąki: migdałowa, kokosowa, lniana, słonecznikowa

Cukier (słodycze, batony, pączki) Produkty zbożowe (mąki, kasze, ryż, płatki, otręby, makarony, pieczywo) Warzywa o dużej zawartości skrobi (ziemniaki, bataty, kukurydza, dynia, buraki, marchew) Niskotłuszczowy nabiał  (mleko, maślanka, jogurt naturalny czy kefir) Niektóre owoce (banany jabłka, gruszki) Napoje z cukrem, soki owocowe, napoje energetyczne Alkohol Nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, bób, soczewica, ciecierzyca oraz soja)

Dieta Keto – niedobory

Niezwykle ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości składników mineralnych w przypadku stosowania diet, które mogą okazać się niedoborowe pod tym kątem. Drażliwość, drgania powiek, brak energii mogą być objawem niedoboru elektrolitów. Dieta ketogeniczna wyklucza produkty zbożowe, niektóre warzywa i owoce. Może więc powodować niedobory witamin (A, B1, B6, kwasu foliowego) oraz składników mineralnych (wapnia, żelaza, magnezu i potasu). Osoby na diecie ketogenicznej powinny być zatem świadome potencjalnego ryzyka i rozważyć włączenie suplementacji po indywidualnie ustalonej po konsultacji z lekarzem.

Przeciwwskazania do diety KETO

Przeciwskazaniami do stosowania tego rodzaju żywienia są: problemy z wątrobą, nerkami i trzustką, gdyż narządy te muszą być w pełni sprawne, aby poradzić sobie z większym obciążeniem spowodowanym metabolizmem ciał ketonowych. Długotrwałe stosowanie diety ketogenicznej może prowadzić do częstego zmęczenia, zaburzenia koncentracji, zmęczenie, zaburzenia koncentracji, pobudzenie apetytu na słodycze oraz nieprzyjemny zapach z ust, a także częstomocz. Dieta ketogeniczna jest bezwzględnie zakazana u kobiet w ciąży i karmiących piersią. Innymi przeciwskazaniami do stosowania tego rodzaju diety są: wrodzone zaburzenia metabolizmu tłuszczów, pierwotny niedobór karnityny, porfiria, czy niedobór kinazy pirogronianowej. Popularnym pojęciem pojawiającym się przy okazji opisywania negatywnych skutków diety jest „ketogrypa”. Pojęcie dotyczy objawów, które obserwuje się po rozpoczęciu diety keto i obejmuje: zaparcia lub biegunki, wymioty, bóle głowy i ogólne pogorszone samopoczucie. Oprócz tych symptomów, u niektórych osób mogą pojawić się także: zwiększone pragnienie, problemy ze snem, niepokój, drażliwość, problemy z koncentracją.

Dieta ketogenna, a cholesterol

Dieta ketogeniczna może mieć znaczący wpływ na poziom cholesterolu w organizmie, szczególnie w przypadku, gdy nie będzie ona odpowiednio zbilansowana. Duża zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych może prowadzić do zwiększenia poziomu cholesterolu LDL (frakcji uznawanej za „złą”). W tej kwestii korzystne może okazać się włączenie suplementacji kwasów omega-3, które wykazują udowodniony korzystny wpływ na gospodarkę lipidową.

Dieta keto wskazania

Aktualnie korzyści diety ketogenicznej wskazywane są przede wszystkim u pacjentów z padaczką lekooporną - w szczególności dzieci, poprzez zmniejszenie liczby napadów, poprawę zdolności poznawczych, funkcjonowania czy koncentracji. Przegląd literatury przeprowadzony w 2022 roku wykazał, że wiele badań udowodniło korzyści stosowania diety ketogenicznej w konteście chorób neurodegeneracyjnych. Naukowcy zwracają jednak uwagę na braki w prowadzonych badaniach, związane przede wszystkim z niską liczebnością analizowanych grup. Ketogenna dieta bogata w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe może w niektórych przypadkach stanowić uzupełnienie leczenia onkologicznego. Okazuje się, że może pomóc w zatrzymaniu rozwoju złośliwych guzów ośrodkowego układu nerwowego. Warto jednak pamiętać, że dieta ketogeniczna, stosowana przez chorych onkologicznie, może mieć także wpływ na wiele poważnych konsekwencji zdrowotnych. Co więcej, wysokie spożycie tłuszczów może dodatkowo nasilać występujące już skutki uboczne, zwłaszcza w obrębie przewodu pokarmowego, w związku z tym decyzja o jej wprowadzeniu powinna być podejmowana indywidualnie, w konsultacji z zespołem prowadzącym pacjenta.

Dieta ketogeniczna, a odchudzanie

Warto podkreślić, że dieta ketogeniczna to nie dieta kilkudniowa, lecz długotrwała. Wprowadzenie organizmu w stan ketozy może trwać do kilku dni, a nawet tygodni. Pierwsze dni eliminacji węglowodanów z diety, a także wprowadzenia dużej ilości tłuszczów mogą być nieprzyjemne. Potencjalne działania niepożądane obejmują zaparcia, podwyższenie poziomu cholesterolu, powstanie trądziku, apatię i rozdrażnienie, powstawanie kamieni nerkowych, po wejście w stan kwasicy (co jest bardzo niebezpieczne i jest wskazaniem do przerwania diety). Jest to dieta, która ze względu na ograniczenia obejmujące wiele grup produktów może nie dostarczać wystarczającej ilości składników odżywczych, np. witamin, składników mineralnych i błonnika. Może to doprowadzić do wielu niedoborów, szczególnie przy jej dłuższym stosowaniu. Należy także pamiętać, że odpowiednio skomponowana dieta to nie wszystko. W redukcji masy ciała istotne jest także odpowiednie dobranie deficytu kalorycznego. 

Chcesz sprawdzić ile kalorii dziennie powinieneś spożywać, aby schudnąć? Skorzystaj z kalkulatora dostępnego na naszej stronie internetowej!

Dieta pudełkowa keto - efektywna alternatywa dla samodzielnego gotowania

Nie każdy jest dobry w gotowaniu i wymyślaniu nowych dań, szczególnie, gdy pula produktów do ich przygotowania jest bardzo ograniczona. Jest na to jednak rozwiązanie. W tym przypadku warto skorzystać z cateringu dietetycznego, gdzie bez stania w kuchni będziesz mógł jeść zbilansowane, różnorodne posiłki odpowiednio dopasowane do twoich potrzeb. Sprawdź menu naszej diety KETO na stronie internetowej, zamów swój zestaw i rozsmakuj się w pysznych posiłkach. 

Jadłospis

Poniżej przedstawiamy przykładowy tygodniowy jadłospis diety ketogennej:

Dzień 1

• Śniadanie: Pasta z tuńczyka z jajkiem, keto pieczywem i ogórkiem kiszonym
• Potrzebne składniki: tuńczyk z puszki, jaja, majonez, keto pieczywo, ogórek kiszony, sól, pieprz
• Sposób przygotowania: Jajka ugotuj, pognieć widelcem, dodaj do nich tuńczyka i majonez, podawaj z pieczywem i ogórkiem kiszonym.

• Obiad: Żeberka wieprzowe z kapustą kiszoną i pieczarkami.
• Potrzebne składniki: żeberka wieprzowe, boczek, kapusta kiszona, pieczarki, olej, sól, pieprz
• Sposób przygotowania: Żeberka podpiecz na patelni na oleju, następnie na tym samym oleju podsmaż boczek, na końcu dodając pieczarki. Całość umieść wraz z kapustą kiszoną w naczyniu żaroodpornym i upiecz.

• Kolacja: Sałatka z pieczonym camembertem w sezamie, suszonymi pomidorami i migdałami z oliwią
• Potrzebne składniki: mix sałat, camembert, sezam, jaja, suszone pomidory, ogórek zielony migdały, oliwa.
• Sposób przygotowania: camembert obtocz w jajku i sezamie, następnie zapiecz go w piekarniku. Na mixie sałat połóż pokrojone na kawałki suszone pomidory, ogórka zielonego, podprażone płatki migdałów i polej całość oliwą.

Dzień 2

• Śniadanie: Placuszki twarogowe z serkiem mascarpone z malinami
• Potrzebne składniki: twaróg tłusty, jaja, mąka migdałowa, proszek do pieczenia, mascarpone, maliny, erytrytol, olej
• Sposób przygotowania: twaróg wymieszaj z jajkiem, mąką, proszkiem do pieczenia, erytrytolem i usmaż na patelni placuszki. Do mascarpone dodaj odrobinę erytrytolu i posmaruj placki. Na górę dodaj maliny.

• Obiad: Miruna w śmietanowym sosie z fasolką szparagową z zasmażką orzechową
• Potrzebne składniki: miruna, mascarpone, śmietanka 30%, czosnek, fasolka szparagowa, masło, orzechy włoskie, koncentrat pomidorowy, sól, pieprz
• Sposób przygotowania: mirunę podsmaż na oleju, następnie dodaj mascarpone, śmietankę, czosnek, koncentrat i gotuj do utworzenia sosu. Fasolkę podsmaż na maśle z drobno posiekanymi orzechami.

• Kolacja: Kurczak w panierce serowej z sałatką z mozzarelli i pomidorków koktajlowych
• Potrzebne składniki: Kurczak, cheddar, jaja, mąka migdałowa, mozzarella, pomidory koktajlowe, sól, pieprz
• Sposób przygotowania: kurczaka zapanieruj w jajku, mące migdałowej i serze. Zapiecz w piekarniku. Przygotuj sałatkę z mozzarelli i pomidorków koktajlowych.

Dzień 3

• Śniadanie: Jajeczne muffinki z boczkiem, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi.
• Potrzebne składniki: jaja, boczek, ser, szpinak, mąka kokosowa, pomidory koktajlowe, sól, pieprz
• Sposób przygotowania: boczek podsmaż na patelni, następnie dodaj szpinak. Całość wymieszaj w miseczce z jajkami, mąką i serem. Z masy wypiecz muffinki i zjedz z pomidorkami.

• Obiad: Kurczak w sosie grzybowym z surówką z czerwonej kapusty
• Potrzebne składniki: kurczak, czosnek, grzyby leśne, mascarpone, czerwona kapusta, majonez, pietruszka, sól, pieprz
• Sposób przygotowania: kurczaka podsmaż na patelni z czosnkiem, następnie dodaj grzyby, podlej wodą i zagotuj, dodaj mascarpone. Kapustę poszatkuj, dodaj do niej majonez i posiekaną natkę pietruszki.

• Kolacja: Butter chicken
• Potrzebne składniki: kurczak, pomidory z puszki, chilli, cebula, śmietanka 30%, orzechy ziemne, przyprawy: kmin rzymski, garam masala, cynamon, kolendra, olej, sól, pieprz
• Sposób przygotowania: kurczaka podsmaż do miękkości, dodaj pomidory, śmietankę i przyprawy i całość zagotuj. Posyp posiekanymi orzechami.

Dzień 4

• Śniadanie: Jogurt grecki z musli z kokosa, słonecznika, orzechów nerkowca i migdałów z borówkami.
• Potrzebne składniki: jogurt grecki, borówki, wiórki kokosowe, słonecznik, orzechy nerkowca, płatki migdałów
• Sposób przygotowania: składniki musli wymieszaj, podawaj z jogurtem i borówkami.

• Obiad: Makaron konjak z łososiem w sosie śmietanowym ze szpinakiem i suszonymi pomidorami
• Potrzebne składniki: makaron konjak, łosoś, śmietanka 30%, szpinak, cebula, suszone pomidory, olej, sól, pieprz
• Sposób przygotowania: łososia upiecz w piekarniku. Na patelni zeszklij cebulkę, następnie dodaj szpinak, suszone pomidory i zalej śmietanką i utwórz sos. Rybę i sos podawaj z makaronem konjak.

• Kolacja: Sałatka keto gyros z sosem 1000 wysp
• Potrzebne składniki: kapusta pekińska, ogórek kiszony, cebula czerwona, pomidor, kurczak, majonez, ketchup, olej, przyprawa gyros
• Sposób przygotowania: kurczaka podsmaż z przyprawą gyros. Warzywa pokrój, dodaj kurczaka i majonez wymieszany z ketchupem i przyprawą do gyrosa.

Dzień 5

• Śniadanie: Frankfurterki z pieczywem keto, pomidorem i dipem musztardowo – majonezowym.
• Potrzebne składniki: frankfurterki, keto chleb, majonez, musztarda, pomidor
• Sposób przygotowania: kiełbaski podgrzej, majonez wymieszaj z musztardą, a pomidora pokrój na kawałki.

• Obiad: Klopsiki wołowe z grillowanymi warzywami z serem feta
• Potrzebne składniki: mięso mielone wołowe, jajko, cukinia, papryka, cebula czerwona, olej, ser feta, sól, pieprz
• Sposób wykonania: mięso wymieszaj z jajkiem i uformuj kotleciki, usmaż. Warzyw pokrój na kawałki, podpiecz w piekarniku i wymieszaj z fetą. Podawaj z klopsikami.

• Kolacja: Sałatka z boczkiem, jajkiem i awokado z sosem blue cheese
• Potrzebne składniki: mix sałat, boczek, jaja, awokado, majonez, ser pleśniowy, ogórek zielony, sól, pieprz
• Sposób przygotowania: boczek podsmaż na patelni, jajka ugotuj i pokrój na ćwiartki. Ogórka i awokado pokrój na mniejsze kawałki. Ser zetrzyj na drobnych oczkach tarki i wymieszaj z majonezem.

Dzień 6

• Śniadanie: Szakszuka z chorizo i jajkiem sadzonym z keto pieczywem
• Potrzebne składniki: pomidory z puszki, chorizo, cebula, olej, jaja, keto pieczywo
• Sposób przygotowania: cebulkę podsmaż na oliwie z chorizo, dodaj pomidory z puszki, na koniec wbij jajka i przykryj pokrywką, poczekaj aż jajka się zetną. Podawaj z pieczywem.

• Obiad: Karkówka z pieczonymi warzywami
• Potrzebne składniki: karkówka, papryka żółta, papryka zielona, cebula czerwona, sól, pieprz, słodka papryka
• Sposób przygotowania: karkówkę pokrój na plastry, a warzywa w duża kostkę i podpiecz w piekarniku.

• Kolacja: Bowl z kurczakiem i warzywami i dressingiem sezamowym
• Potrzebne składniki: kurczak, szpinak, pomidor, ogórek zielony, tahini, oliwa, sól, pieprz
• Sposób przygotowania: kurczaka usmaż. Pomidora i ogórka pokrój, dodaj kurczaka i polej sosem z oliwy i tahini.

Dzień 7

• Śniadanie: Biszkopt migdałowy z kremem śmietankowym i pomarańczami
• Potrzebne składniki: jaja, mąka migdałowa, erytrytol, śmietanka 30%, mascarpone, pomarańcza
• Sposób przygotowania: ubij białka jajek na sztywną pianę, dodaj erytrytol, a następnie żółtka i mąkę migdałową. Wstaw do piekarnika. Śmietankę ubij z erytrytolem, a następnie dodaj mascarpone. Biszkopt podawaj z kremem śmietankowym i pomarańczą.

• Obiad: Indyk w sosie serowym z brokułami
• Potrzebne składniki: indyk, brokuły, śmietanka 30%, ser mimolette, cebula, olej, sól, pieprz
• Sposób przygotowania: cebulkę podsmaż na oleju, dodaj indyka. Całość zalej śmietanką i dodaj ser, gotuj do rozpuszczenia. Podawaj z brokułem.

• Kolacja: Łosoś curry z mleczkiem kokosowym
• Potrzebne składniki: łosoś, mleczko kokosowe, kalafior, curry
• Sposób przygotowania: łososia podsmaż na patelni, następnie zalej mleczkiem kokosowym, dodaj ugotowanego kalafiora i przyprawę curry.

Lista zakupów:

• • Mięso (filet z kurczaka, filet z indyka, boczek, karkówka, frankfurterki, mięso mielone wołowe, chorizo, żeberka wieprzowe)
• • Ryby (tuńczyk z puszki, miruna, łosoś)
• • Jaja
• • Nabiał (jogurt grecki, śmietanka 30%, ser mimolette, ser cheddar, ser feta, mozzarella, ser pleśniowy
• • Tłuszcze (olej, oliwa z oliwek, masło)
• • Owoce (maliny, borówki, pomarańcze, awokado)
• • Warzywa (cukinia, papryka czerwona, zielona i żółta, cebula czerwona i biała, czosnek, pomidory koktajlowe, ogórek zielony, ogórek kiszony, natka pietruszki, kapusta kiszona, kapusta pekińska, kapusta czerwona kalafior, brokuł, fasolka szparagowa, papryczka chilli, suszone pomidory, pomidory z puszki)
• • Orzechy i nasiona (wiórki kokosowe, orzechy ziemne, płatki migdałów, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika)
• • Sosy (musztarda, majonez, ketchup, tahini)
• • Inne (erytrytol, makaron konjak, mąka kokosowa, mąka migdałowa, pieczarki)

Zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected], który odpowie na wszystkie nurtujące Cię pytania i pomoże dobrać dietę skrojoną do Twoich potrzeb

Bibliografia:

• • Dieta ketogeniczna - przegląd piśmiennictwa - CUBER, Iwona, AGHADI, Artur, BIAŁOWĄS, Edyta, DYBAŁA, Ewelina, MAZUREK, Magdalena & GÓRNA, Marta. Ketogenic diet - a literature review. Journal of Education, Health and Sport. 2023;13(4):132-141. eISSN 2391-8306.
• • https://dietetycy.org.pl/dieta-ketogeniczna-od-podstaw-zasady-wskazania-i-skutki/
• • Effects of the ketogenic diet on cognition: a systematic review. :Chinna-Meyyappan, A., Gomes, F. A., Koning, E., Fabe, J., Breda, V., & Brietzke, E. Nutritional neuroscience (2022)., 1–21. Advance online publication.
• • Dieta ketogeniczna-mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych :Pondel, N., Liśkiewicz, D., & Liśkiewicz, A. (2020). Postępy Biochemii, 66(3), 270a-286.
• • https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-ketogenna/
• • Dieta ketogeniczna – mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych. N. Pondel, A. Liśkiewicz, D. Liśkiewicz Postępy Biochemii. (2020) 270-286.