wróć do listy aktualności
data.title
2020-02-10 08:30:00 Porady

Kalkulator kalorii – Jaką kaloryczność diety wybrać?

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – jak to zrobić?

Aby wyliczyć najlepszą ilość kalorii w diecie, z pomocą przychodzą popularne kalkulatory – Podstawowej Przemiany Materii PPM i Całkowitej Przemiany Materii CPM. (Oba te kalkulatory przemiany materii dostępne są w aplikacji mobilnej Body Chief). Jak z nich korzystać?

Kalkulatory, które pomogą w rozpoczeciu diety

Prawidłowo dobrana wartość energetyczna diety jest kluczem do osiągnięcia wymarzonej sylwetki na długie lata. Przed przejściem na jakąkolwiek dietę w pierwszej kolejności należy zdefiniować cel jej stosowania i na tej podstawie ustalić kaloryczność posiłków. W zależności od dobranej ilości kalorii wdrożona dieta może bowiem skutkować redukcją, nadbudową lub stabilizacją masy ciała. Do obliczania prawidłowej energetyczności diety posłużą kalkulatory, które po wprowadzeniu danych wskażą, ile wynosi podstawowa przemiana materii (PPM), całkowite zapotrzebowanie (CPM) oraz pozwolą na weryfikację, czy aktualna masa ciała jest prawidłowa w stosunku do wzrostu (BMI).

Kalkulator BMI

Na początku przygody z rozpoczęciem zmiany nawyków żywieniowych warto określić, czy aktualna masa ciała jest prawidłowa względem wzrostu. W tym celu należy skorzystać z kalkulatora BMI, który pomoże w określeniu planu diety. Jeżeli BMI jest w granicy prawidłowej (18,5–24,99), wówczas dieta powinna opierać się na założeniu utrzymania aktualnych parametrów ciała. W przypadku otrzymania wyniku powyżej 25 mamy do czynienia z nadwagą (25,0–29,99) lub otyłością (30 i więcej), co wskazuje na konieczność zmniejszenia masy ciała. Z kolei jeżeli otrzymana wartość wynosi mniej niż 18,5 to zalecana jest nadbudowa masy ciała ze względu na niedowagę lub w skrajnych przypadkach wychudzenie (16,0–16,99) i wygłodzenie (< 16,0).

Należy pamiętać, że otrzymany wynik jest poglądowy i nie uwzględnia indywidualnych różnic w budowie i składzie ciała (np. ciąża, kulturystyczny typ budowy ciała). W przypadku osób z dużą zawartością tkanki mięśniowej wskaźnik BMI może wskazywać nadwagę, co będzie zafałszowanym wynikiem ze względu na wysoką masę mięśni, a nie tkanki tłuszczowej.

Kalkulator PPM 

Kolejnym krokiem do określenia prawidłowego zapotrzebowania energetycznego diety będzie obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM). Według definicji podstawowa przemiana materii to minimalna ilość energii potrzebna do potrzymania procesów życiowych u człowieka leżącego, po 12-godzinnej przerwie od pokarmów oraz aktywności fizycznej, w odpowiednich warunkach cieplnych (brak odczucia zimna lub ciepła) z zachowaniem komfortu psychicznego. Oznacza to, że to uzyskana wartość PPM jest minimum niezbędnym do przeżycia bez uwzględnienia aktywności codziennych (poruszanie się, mówienie, trawienie) oraz fizycznych (praca, treningi). W celu uzyskania informacji o PPM stosuje się kalkulatory bazujące na różnych wzorach. Częścią wspólną jest uzyskiwanie wyniku na podstawie płci, podanej masy ciała, wzrostu oraz wieku. Warto dodać, że uzyskany wynik nie uwzględnia indywidualnych czynników takich jak zawartości tkanki mięśniowej, ciąża czy współistniejące choroby, które mogą zwiększać lub zmniejszać wartość PPM.

Kalkulator CPM

Kalkulator CPM (całkowitej przemiany materii) określa aktualne zapotrzebowanie energetyczne na podstawie podstawowej przemiany materii oraz informacji o stopniu aktywności fizycznej (współczynnik PAL). Wynik uzyskany w tym kalkulatorze wskazuje, ile kalorii powinno się dziennie spożywać, aby zachować aktualną masę ciała. Jeżeli celem jest redukcja masy ciała od otrzymanego wyniku należy odjąć około 500-800 kcal, wówczas otrzymamy wartość energetyczną, która pozwoli na zredukowanie tkanki tłuszczowej. Należy dodać, że uzyskany wynik nie może być niższy niż PPM, ponieważ może prowadzić to do wielu zaburzeń w organizmie objawiających się osłabieniem, bólem głowy oraz problemem z koncentracją. Zbyt niska podaż energii w trakcie redukcji może być przyczyna pojawienia się efektu jojo po zakończeniu kuracji. W przypadku chęci zwiększenia masy ciała do uzyskanej wartości należy doliczyć 10% wyniku, które umożliwi rozbudowę tkanki mięśniowej.

Dostępność kalkulatorów

Obecnie na stronie oraz w aplikacji dostępne są opisane wyżej opisane kalkulatory, które pomogą w wyborze odpowiedniej kaloryczności zestawu. Korzystając z nich można w szybki i łatwy sposób można określić swoją podstawową przemianę materii, dzienne zapotrzebowanie energetyczne oraz skontrolować prawidłowość swojej masy ciała za pomocą wskaźnika BMI. Wystarczy w odpowiednich miejscach wpisać sugerowane dane, a po chwili uzyskamy interesujący nas wynik. W razie wątpliwości, co do funkcjonowania kalkulatorów lub poprawności interpretacji otrzymanych danych, nasi dietetycy z chęcią odpowiedzą na wszystkie pytania.

Spytaj u źródła – kontakt z dietetykiem

Jeśli podczas korzystania z kalkulatorów pojawiły się dodatkowe pytania lub po prostu, coś jest niejasne – skontaktuj się z dietetykiem.

Dietetycy Body Chief do wykwalifikowani specjaliści i eksperci w swojej dziedzinie. Na pewno będą w stanie doradzić, nie tylko w zakresie kaloryczności i wyboru diety.

Pamiętaj! Rozmowa telefoniczna oraz konsultacja w siedzibie Body Chief w Poznaniu z naszym dietetykiem jest całkowicie bezpłatna i niezobowiązująca!