Czym zastąpić cukier - zdrowe i najlepsze zamienniki

Powszechnie znany, kojarzony negatywnie - cukier. Substancja słodząca, która często traktowana jest jako must have do wykluczenia, gdy mówimy o zdrowej diecie. Dowiedz się jak szkodzi cukier oraz jakie są jego zdrowe zamienniki.

• Z artykułu dowiesz się:
  
• Cukier - czym jest?
• Jak szkodzi cukier?
• Zdrowe zamienniki cukru - naturalne zamienniki
• Zdrowe zamienniki cukru - półsyntetyczne substancje słodzące
• Zdrowe zamienniki cukru - syntetyczne intenstwne substancje słodzące
• Zdrowy cukier

Przeczytaj również: Dietetyczne słodkości - czyli desery w wersji fit

Cukier - czym jest?

Słowo „cukier” jest powszechnie znane, jednak przywodzi na myśl raczej negatywne skojarzenia. W sklepach i restauracjach często spotykamy się z hasłami „bez cukru”, „bez dodatku cukru”, „nie zawiera cukru”. Odbieramy składnik jako niechciany element w posiłku. W tym momencie warto wyjaśnić, co może się kryć pod pojęciem „cukier”, ponieważ często błędnie łączy się cukier spożywczy z cukrami prostymi lub złożonymi występującymi naturalnie w produktach.

Pod potocznym pojęciem cukrów prostych i złożonych kryją się węglowodany lub inaczej sacharydy: monosacharydy i sacharydy złożone.

Monosacharydy składają się z jednej cząsteczki, która różnić się może ilością atomów węgla. Najbardziej znanymi przedstawicielami są glukoza i fruktoza, które naturalnie występują w owocach, warzywach czy miodzie.

Sacharydy złożone powstają w wyniku połączenia dwóch lub więcej cząsteczek cukrów prostych wiązaniami glikozydowymi. Dzielimy jej disacharydy (dwie cząsteczki) i polisacharydy (więcej niż dwie cząsteczki). Jako przedstawicieli grupy dwucukrów możemy wymienić sacharozę i laktozę, a wielocukrów - skrobię, glikogen oraz pektynę.

Sacharoza to znany wszystkim cukier spożywczy, który dostępny jest w każdym sklepie. To właśnie jego dodatek do produktów i dań jest negatywnie odbierany przez dietetyków, lekarzy oraz samych konsumentów. Wynika to z wielu informacji naukowych dotyczących niekorzystnego wpływu cukru na zdrowie.

Warto podkreślić, że informacje te nie znajdują odniesienia do wszystkich cukrów prostych i złożonych. W związku z tym nie należy całkowicie eliminować lub ograniczać spożycia węglowodanów, ponieważ może to także nieść ze sobą negatywne konsekwencje dla zdrowia. Sacharydy są ważnym składnikiem naszej diety, ponieważ pełnią m.in. funkcje: energetyczne budulcowe, zapasowe czy transportowe.

Jak szkodzi cukier?

Zastanawiasz się, jak szkodzi cukier? Kluczowym aspektem w określeniu szkodliwości cukru na zdrowie jest częstotliwość oraz ilość jego spożycia. W sytuacji, kiedy sporadycznie spożywamy produkty z cukrem nie musimy przejmować się konsekwencjami zdrowotnymi za tym idącymi. Natomiast w momencie, gdy sacharoza zaczyna pojawiać się w diecie coraz częściej, warto zastanowić się jego ograniczeniem.

Nadmierne spożycie cukru ma wpływ na wiele aspektów zdrowotnych. Po pierwsze cukier dostarcza tzw. pustych kalorii, które oprócz sporej ilości energii w postaci węglowodanów prostych, nie wnoszą żadnych wartości odżywczych do posiłku. Dodatkowo częste spożycie cukru wpływa na wzrost masy ciała i występowania nadwagi lub otyłości. Osoby, których dieta bogata jest w słodycze, ciasta, słodkie przekąski i napoje gazowane, często odnotowują wyższą masę ciała.Po drugie produkty zawierające cukier znacząco przyczyniają się do zaburzeń hormonalnych. Udowodniono, że u osób spożywających produkty bogate w sacharozę ryzyko wystąpienia zaburzeń związanych z wahaniami poziomu glukozy oraz insuliny we krwi jest większe. W przypadku zdiagnozowania insulinooporności lub cukrzycy należy całkowicie wykluczyć produkty zawierające dodatek cukru, ponieważ mogą one wpływać negatywnie na samopoczucie oraz zwiększać prawdopodobieństwo pojawienia się poważnych skutków nieprzestrzegania diety.

Kolejnym aspektem, na który warto zwrócić uwagę, jest działanie cukru na uzębienie. Jak wiadomo spożycie cukru zwiększa prawdopodobieństwo występowania problemów z zębami, np. pojawieniem się próchnicy. Dodatkowo sacharoza uszkadza szkliwo nazębne, przez co wpływa również na estetykę naszego uśmiechu. Nie tylko zęby narażone są na szkodliwe działanie cukru. Nasza skóra również nie przepada za dietą bogatą w słodkie produkty. Zwiększone spożycie cukru zaburza prawidłowe funkcjonowanie skóry oraz zwiększa ryzyko wystąpienia na niej miejsc zapalnych. Osoby z problemami skórnymi powinny zdecydowanie unikać produktów i dań bogatych w cukier spożywczy.

Oprócz ograniczenia dodatku cukru w naszych potrawach i napojach typu kawa czy herbata, warto zwrócić uwagę na inne artykuły spożywcze, które kupuje się w sklepach. Decydując się na zakup produktu należy sprawdzić, co znajduje się w jego składzie. Niestety cukier występuje nie tylko w słodyczach. Można go znaleźć również w pieczywie, sosach do obiadu, gotowych daniach, ketchupie, chipsach czy jogurtach. Producenci żywności dodatkowo utrudniają odnalezienie się w składach artykułów, ponieważ stosują różne substancje zawierające sacharozę. Cukier to również:

• - sacharoza,
• - syrop glukozowy,
• - syrop glukozowo-fruktozowy,
• - cukier trzcinowy,
• - glukoza,
• - fruktoza.

Czym zastąpić cukier?

Ze względu na szkodliwy wpływ spożywania wraz z dietą większych ilości cukru powstaje pytanie – co zamiast cukru? Czym zastąpić cukier? W niektórych propozycjach dań, ze względu na ich charakter, musi pojawić się produkt lub substancja słodząca, która nada odpowiedni smak wypiekom, deserom czy napojom. Obecnie wybór zamienników cukru jest spory, co pozwala dostosować odpowiedni produkt do konkretnego zastosowania.

Najlepszym rozwiązaniem jest ograniczenie dodatku cukru oraz jego zamienników przez tworzenie dań zawierających produkty naturalnie słodkie, np. banany, winogrona, dojrzałe mango, arbuzy, daktyle, młodą marchewkę, bataty czy buraki. Niestety nie zawsze takie rozwiązanie jest możliwe ze względu na ograniczone możliwości technologiczne w wykorzystaniu wymienionych surowców.

W takich przypadkach rozwiązaniem są zamienniki cukru, które podzielić można na trzy grupy:

• - naturalne zamienniki cukru,
• - półsyntetyczne substancje słodzące (poliole),
• - syntetyczne intensywne substancje słodzące.

Zdrowe zamienniki cukru - Naturalne zamienniki

Wśród naturalnych zamienników cukru możemy wyróżnić poniższe.

Miód 

Produkt spożywczy wytwarzany głównie przez pszczoły właściwe, otrzymywany w wyniku przetwarzania nektaru kwiatowego roślin miododajnych oraz niektórych wydzielin występujących na liściach drzew. Wyprodukowany przez pszczoły miód gromadzony jest w plastrze, gdzie ulega dojrzewaniu. W zależności od surowca, z którego powstał miód wyróżnić możemy jego 3 typy:

• - nektarowy (np. lipowy, akacjowy) - powstaje z roślin wytwarzających nektar, czyli wydzielinę, której zadaniem jest zwabić owady zapylające;
• - spadziowy - pochodzi ze spadzi drzew iglastych oraz liściastych, czyli soku drzewnego wytwarzanego przez mszycę i czerwce;
• - mieszany (nektarowo-spadziowe lub spadziowo-nektarowe).

Ze względu na różne pochodzenie miodu, jego wygląd może się różnić i mieć konsystencję gęstego płynu lub stałą. Kolor również jest zależny od gatunku, dlatego zakupić możemy miody o barwie białej, jasnożółtej, a także brunatno-brązowej. Miód, ze względu na swój skład i obecność związków aktywnych, jest lepszym rozwiązaniem niż cukier spożywczy. Dodatkowo cechuje się niższą wartością energetyczną, zawiera około 300 kcal w 100 g. Należy jednak pamiętać, że jego korzystne działanie jest osłabione przy kontakcie z wysoką temperaturą (ciepła herbata, pieczone ciasto).

Syrop klonowy

Syrop wytwarzany z soku klonowego, który zbiera się z drzew klonowych i poddaje procesowi odparowywania wody. Ma gęstą konsystencję, bursztynowy kolor i specyficzny smak. Jest mniej kaloryczny niż cukier oraz miód (około 260 kcal). Niestety ze względu na swój proces wytwarzania (na wyprodukowanie 1 l syropu potrzebne jest około 30-40 l soku klonowego) jego cena jest wyższa niż w przypadku wspomnianych wcześniej zamienników.

Syrop z agawy

Jest to złocisto-brązowy syrop produkowany głównie we wschodnim i centralnym Meksyku oraz w Południowej Afryce. Powstaje z agawy, czyli rośliny przystosowanej do wzrostu w ciepłym i suchym klimacie. Wcześniej syrop otrzymywany był z liści agawy, natomiast ze względu na wzrost jego popularności i rozpoczęcie produkcji na większą skalę, wykorzystuje się także korzenie rośliny. W wyglądzie przypomina syrop klonowy oraz miód. Wartość energetyczna zbliżona jest do miodu pszczelego. Niestety duże zainteresowanie tym produktem skłoniło firmy do zmiany sposobu wytwarzania, co znacząco wpłynęło na wartość odżywczą syropu z agawy. Wcześniejsza metoda pozwalała na zachowanie cennych składników, takich jak fruktany czy błonnik pokarmowy. To właśnie dzięki nim syrop ten był określany jako prozdrowotny. Aktualnie dostępne produkty sklepowe nie mają takich właściwości.

Stewia

Stewia to roślina, której liście cechują się słodkim smakiem. To właśnie one są wykorzystywane do produkcji dostępnych w sklepach substancji słodzących na bazie tej rośliny. Za wspomniany wcześniej słodki smak stewii odpowiedzialne są zawarte w roślinie glikozydy stewiolowe. Charakteryzują się słodszym smakiem niż ten uzyskiwany przez spożycie białego cukru. Dzięki temu do uzyskania pożądanego słodkiego smaku wykorzystuje się mniejsze ilości surowca. Stewia dodatkowo wykazuje działanie prozdrowotne, m.in. przeciwgrzybiczne, przeciwzapalne oraz nie podnosi poziomu glukozy we krwi, przez co jest polecana diabetykom. Co również ważne, stewia nie dostarcza kalorii, więc jest dobrym zamiennikiem cukru dla osób na diecie redukcyjnej.

Zdrowe zamienniki cukru - Półsyntetyczne substancje słodzące (poliole)

Do półsyntetycznych substancji słodzących, czyli zamienników cukru zaliczamy przede wszystkim poniższe substancje.

Ksylitol

Cukier brzozowy jest wytwarzany z kory brzozy. Wyglądem i smakiem przypomina cukier spożywczy, jednak jego właściwości prozdrowotne sprawiają, że jest uważany za bardziej wartościowy produkt. Ksylitol ma niższą wartość energetyczną niż cukier, ponieważ zawiera około 240 kcal w 100 g. Stopień słodkości jest porównywalny do tego, który osiągany jest w przypadku użycia sacharozy. Polecany jest diabetykom, ponieważ nie wpływa znaczącą na podniesienie poziomu glukozy we krwi. Wykazuje działanie przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze oraz prebiotyczne. Zdecydowaną wadą ksylitolu jest możliwość wystąpienia biegunek przy jego większym spożyciu.

Erytrytol

Jest substancją słodzącą wytwarzaną w procesie fermentacji glukozy z udziałem drożdży. Naturalnie znajduje się w takich produktach jak: owoce, algi, napoje fermentowane oraz w winie i piwie. Wyglądem przypomina cukier, jednak cechuje go mniejsza słodkość niż ta osiągana przez sacharozę. Sam erytrytol posiada lekko chłodzący, mentolowy smak, który przy standardowym stosowaniu nie jest wyczuwalny w daniach. Jego indeks glikemiczny jest równy 0, dlatego jest dobrym zamiennikiem cukru dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą. Jest zdecydowanie mniej kaloryczny, ponieważ w 100 g zawiera tylko 20 kcal. Poza tym nie wykazuje dodatkowych korzyści prozdrowotnych, jest w całości metabolizowany przez organizm i wydalany z moczem.

Zdrowe zamienniki cukru - Syntetyczne intensywne substancje słodzące

Wśród syntetycznych zamienników cukru możemy wyróżnić poniższe.

Aspartam

Jest organicznym związkiem chemicznym stosowanym jako sztuczna substancja słodząca – słodzik. Występuje w postaci białego lub prawie białego krystalicznego proszku. Stosowany jest takich środków spożywczych jak: gumy do żucia, niskokaloryczne napoje, cukierki oraz tabletki musujące. Jego słodkość określa się jako około 180 razy większą niż cukier, dlatego aby uzyskać ten sam efekt smakowy wystarczy dodatek niewielkiej ilości słodzika. Dzięki temu uznaje się go za produkt o zerowej wartości energetycznej. Często pojawiają się informacje, które poddają pod 

wątpliwość wpływ aspartamu na organizm człowieka, natomiast obecnie wszystkie organizacje żywieniowe dopuszczają go jako bezpieczną substancję słodzącą. Na półkach sklepowych możemy znaleźć go w formie słodzików, rzadko występuje w czystej postaci.

Zdrowy cukier

Czy istnieje produkt, którego możemy nazwać zdrowym cukrem? Niestety żaden z wymienionych w tym artykule dodatków nie może być nazwany zdrowym zamiennikiem cukru. Jest tak, ponieważ spożycie ich w większych dawkach może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie. Możemy natomiast wskazać najlepszy zamiennik cukru uwzględniając jego przeznaczenie kulinarne. Do wypieków i ciast sprawdzi się ksylitol czy erytrytol. Do napojów warto zastosować dodatek stewii, a przy słodkich śniadaniach syrop klonowy czy po prostu słodkie owoce.